2016 год, город Северодвинск. Инициативная группа из Северодвинска, организовала марафон, протяженностью 100 км под названием «Белое море». Маршрут данного марафона пролегает по интересным местам. Данный марафон проводится каждый год, благодаря усилиям нескольких человек. Это Воробьев Андрей, Стахеев Николай, Лахменёва Мария. Уверен, что эта традиция будет продолжаться и дальше…
2015 год. Был впервые проведён марафон, протяженностью 100 км. Маршрут составил Иван Петрушов. Раньше очень часто проводили такие мероприятия. Специально выбирали дни когда нет официальных Бреветов. Такие мероприятия идеально подходят для тех, кто хочет себя попробовать проехать более длительных дистанциях, и возможно, даже замахнуться на Бревет, протяженностью 1200 км. Сейчас, а на дворе 2024 год, Клуб М8 проводит всего один или два таких мероприятия в сезон. И такой марафон (100 км) проводят только в городе Северодвинск под названием «Белое море».
Очередной Бревет, протяженностью 200 км. Название у этого Бревета — «Дарница». Почему? Старт дается у ЖД вокзала г. Архангельск. В г. Северодвинск, заезжаем в магазин «Дарница», где нас встречает Андрей Воробьев и как обычно угощает чаем и вкусняшками. После непродолжительного отдыха снова на маршрут, покорять оставшиеся километры…
Каждый год, Федерация Триатлона города Северодвинск (председатель Воробьев Андрей) проводит командную гонку, протяженностью 90 км. Маршрут по М8: оз. Среднее — Холмогорская развилка — оз. Среднее. Количество участников в команде — 2 человека.
Два зачёта: — мужская команда; — смешанная (в составе 1 или 2 участницы).
Победителями соревнований считается команда, затратившая наименьшее количество времени на прохождение дистанции. Финиш команды по второму участнику. Если в команде будет участник (участники) возрастом старше 50 лет, из времени этой команды будет вычтено 10 минут.
Каждый год, 9 мая, инициативная группа из Северодвинска, проводит Велопарад от вечного огня в городе Северодвинск до вечного огня в городе Архангельск. И, только в год пандемии данное мероприятие не состоялось. Хотя, несколько человек все-же проехали сокращенный маршрут. Место старта осталось прежним, а конечная точка была на острове Ягры.
Чем мне запомнился этот парад (2023)? Первое падение на ровном месте. Резкое торможение впереди едущих мне не позволило быстро сориентироваться и врезаюсь в заднее колесо. Ка итог падение. Сразу осмотрел свой велосипед — с ним все хорошо. Я сел и продолжил движение в группе.
А вот когда приехал домой и посмотрел на свое снаряжение, то понял, что я «залетел» на кругленькую сумму. Первое — сломана застежка на шлеме. Второе — сломана застёжка на правом ботинке. И если шлем я смог отремонтировать. Спасибо за это Стахееву Николаю. То, вот ботинки мне придется покупать новые. Правда, шлем тоже не выдержал нагрузки ТР-2023 и по приезду домой, он сломался окончательно. И пришлось покупать новый.
Вот такие итоги этой поездки. Кажется, что не очень хорошие… Но, это всего лишь вещь, которую можно будет заменить.
Зато я снова получил огромное удовольствие от данной поездки. Встретился с друзьями, пообщались. Что может быть лучше. А деньги? Деньги… «с собой не унесёшь».
Жду следующие парады!
Марафон, протяженностью 100 км. Организован Клубом М8. Среди взрослых участников, бы совсем молодой человек, который ехал под наблюдением Натальи Ганичевой. И даже в таком возрасте он справился с поставленной задачей и проехал 100 км.
Достаю архивные видео. Можно было сделать рубрику «Как молоды мы были». Один из первых маршрутов. Старт был в Архангельске, а вот основное КП было в Северодвинске, магазин «Дарница». Андрей Воробьев поил нас чаем, угощал разными вкусностями. Сейчас (2024 год) об этом только мечтаешь. Всё изменилось.
Сейчас идет уже 2024 год, а я до сих пор пользуюсь световым набором, который был куплен более 10 лет назад. И очень доволен им: -)
В 2007 г. общаясь с Дмитрием Галибиным, после питерской 600-ки, мечтали о том, что купим динамовтулки, чтобы не думать о зарядке фонарей и телефонов; хорошие седла, чтобы не отбивалась любимая …; велосипед, чтобы соответствовал требованиям бревета (везде проезжаемый — наверное мечтали о циклокросе. Что-то уже приобретено, а кто-то уже бросил катать бреветы
Седло куплено, сейчас (2015 г.) я в нем разочаровался и езжу на другом. В этом году (2013 г.) куплен «световой комплект». На данный момент осталась мечта — циклокросс (тоже реализована).
Опишу, как я покупал «световой набор», а именно динамовтулка (дальше ДВ) + колесо + фонарь + выпрямитель. Все начинается с поиска в инете. Материала по этой тематике очень мало, особенно на русском языке. Пришлось прибегнуть к онлайн-переводчикам, чтобы почитать что нам советуют западные гуру.
Дальше буду приводить отрывки с сайтов, форумов, дам адреса магазинов (так как сам очень долго искал — особенно когда нужна была хорошая ДВ). Поставил для себя задачу купить полный комплект в сборе ДВ и колесо, и выпрямитель. Покупка по отдельности требует более тщательного подхода — это подборка спиц + сборка колеса — поэтому этот вариант я даже не рассматривал. Сразу решил искать и купить сборную конструкцию.
Сделаю маленькую оговорку, так как я этот материл переписываю в 2017 году, то у меня есть опыт сборки колеса с ДВ. Вернее не у меня, так как руки у меня не из того места выросли — делал все Владимир Литовченко (г. Северодвинск). Выбрал легкий обод, спицы и собрали хорошее колесико, которое было использовано на Чуйском Тракте-2017.
Динамо-втулка — это электрический генератор для велосипеда, встроенный в специальную втулку. Динамо-втулки разработала компания Sturmey-Archer в Англии. В 2010 году в Тайване ими была представлена новая версия динамо-втулки в комбинации с барабанным тормозом.
В настоящее время динамо-втулки также производятся компаниями Schmidt и Shimano, которые строго говоря не являются «динамо-втулками», потому что «динамо-втулка» это торговая марка Sturmey-Archer. Купить динамо-втулку Shimano можно и за 50 долларов, но к примеру цена динамо-втулок Supernova может доходить и до 300 долларов.
Мощность классических динамо-втулок составляет 1.8 Вт при напряжении 6 В, тогда как другие велосипедные динамо-машины включая новые динамо-втулки производят 2.4 Вт или 3 Вт.
Фары, продававшиеся с классической динамо-втулкой, были точно рассчитаны на эффективное использование низкой мощности. Фара на 2.4 Вт от других динамо-машин в комбинации с задним фонарём на 0.6 Вт, установленная на велосипед с классической динамо-втулкой, будет светить тускло.
Благодаря усовершенствованию технологии магнитов динамо-втулки стали меньше, легче, мощнее. Также намного более эффективными стали источники света — галогенные лампы или светодиоды, так что теперь современные динамо-машины могут производить в несколько раз больше света, чем классические динамо-втулки.
Динамо-втулки довольно тяжёлые (новые в меньшей степени из-за использования редкоземельных магнитов и алюминиевых оболочек), совершенно бесшумные, У них отсутствуют движущиеся части, вследствие чего практически нет механического трения. Они работают за счёт кольцевидного многоголосного магнита, расположенного внутри корпуса втулки увеличенного размера, вращающегося вокруг прикреплённого к оси неподвижного якоря (катушки). Динамо-втулка имеет очень низкое сопротивление вращению.
Динамо-втулки являются генераторами переменного тока. Как и другие велосипедные генераторы, на высоких скоростях они могут сжечь лампы — за исключением ламп современных фар, в которых установлен полупроводниковый регулятор напряжения.
В сравнении с бутылочными динамо-машинами динамо-втулки производят больше света на низких скоростях за счёт того, что у них частота переменного тока ниже. У лампы больше времени на разогрев на каждой амплитуде импульса тока. На низких скоростях фара с питанием от динамо-втулки заметно пульсирует, а фара питаемая бутылочной динамо-машиной только тускло светит. С возрастанием скорости велосипедного генератора возрастает и частота тока. Это очень полезная закономерность, так как с ростом частоты индуктивность обмотки якоря генератора пропускает переменный ток менее эффективно, что в значительной степени противодействует возрастанию напряжения с ростом скорости. Этот эффект индуктивности позволяет использовать генератор в более широком спектре скоростей.
Всё же гонщики должны позаботится о питания ламп или же использовать современную систему освещения с регулятором напряжения. Динамо-втулка, находящаяся под постоянным напряжением, всегда подсоединена к фаре и во время движения невозможно выключить свет. Конечно можно было для этой цели просто снабдить схему переключателем, но в этом нет никакой необходимости. На современных фарах есть «Включение и выключение» фары при движении. [Б.]
«Выпрямитель» — это устройство, преобразующее переменный ток в постоянный. К такому выпрямителю можно подключать для зарядки навигаторы, телефоны, плееры и т. д.[Б.]
Многие не покупают (или не используют) ДВ так как боятся, что поедут слишком медленно, потому что ДВ заберет часть мощности у велосипедиста.
Вот, что пишут на сайте Shimano. Получая 3Вт электроэнергии, мы тратим на это собственные силы и энергию. Как оценить, много ли это?
Если пренебречь КПД, которое меньше 100%, то получаем следующее.
Профи высокого уровня в часовой гонке развивает мощность порядка 450-480 Вт. Так что дополнительные затраты составят всего порядка 0,6%, ежели он захочет утруждать себя дополнительно. При обычных покатушках по дорогам с твердым покрытием мощность составляет 100-200 Вт. И потери, соответственно составят от 1,5% до 3%, что совсем немного.
Дополнительные усилия на педалях, предлагаю рассчитать всем желающим в качестве домашнего задания.
Еще немного про мощность и КПД. Привожу выдержку…
Первая цифра: Эффективность в процентах при 15 км в час
Вторая цифра: Эффективность в Ватах при 15 км в час
Shimano NX-30 = 49% — 6,5 watts
Shimano DH-3N70/71/72/80 = 53% — 2.2 watts
Schmidt SON = 64% — 1.5 watts
Несколько обсуждений с форумов: Обсуждение на форуме Велопитер: тоже являюсь обладателем 3D72, пока только обхожусь тестами/сбором информации. Из полученных данных:
1) чтобы питать электронную технику потребуется выпрямитель/стабилизатор, забугорные вариант от 3 тыр и выше, самоделка на ШИМ/контроллер выйдет от 500 рэ (если сам паять будешь)
2) Разница в весе составляет 10-12 АКБ формата АА, либо 6-7 АКБ формата 18650 + вес обычной втулки
3) при заявленной мощности в 3W на выходе максимально получал 2,4W
4) мощность при увеличении скорости не увеличивается, эффективно начинает работать при скорости от 10 км/ч.
5) чтобы зарядить 18650 емк 2200мА надо около 4 часов непрерывного педалирования, АА 2700мА около 3-3,5 часов
Выводы, если педалирование превышает 30 часов, то смысл имеется в виде экономии веса, в остальных случаях проще набрать аккумов.
Думаю, что для бреветов выгода использования ДВ будет начинаться с 1200 км и более. В данный момент можно купить аккумуляторы, которые могут зарядить ваш навигатор и телефон по 1-2 раза. Плюс дополнительный аккумулятор для телефона (весит очень мало) и комплект батареек для навигатора. Этого должно хватить на 1200 км. А вот дальше… каждый считает сам — сколько батареек ему надо для «питания» своих девайсов. Также нужно учесть, что в придорожных кафе и магазинчиках продаются не все модели батареек, да и срок службы у них у же на исходе — а это значит что «питаться» ваш девайс будет намного меньше… [Б.]
Выдержа с форума (сейчас он не работает).
Пару месяцев назад приобрел (автор сообщения на форуме) по случаю ДВ SRAM i-LIGHT. (3Вт, 6В, 3000 руб.) Первые же испытания втулки, без подключения нагрузки к клеммам меня огорчили. Сразу было видно, что вращение колеса на этой втулке заметно хуже. Колесо не приходит во вращение под весом ниппеля и на глаз заметно быстрей останавливается при раскрутке от руки.
Первый выезд также не порадовал. Выбег заметно уменьшился. Проехал 20 км — ощутимо устал. Довольно далек от электроники и поэтому долго выбирал, как лучше использовать, вырабатываемое на ходу электричество. Основные потребители имеют аккумуляторы по 3.6В (телефон и фотоаппарат) или 2 AA батарейки (GPS). Поэтому решил днем, на ходу заряжать 4 NiCd аккумулятора по 1000 mAh, как не боящиеся перезаряда и не требующие контроллеров зарядки-разрядки, а ночью к ним подключать голодные аккумуляторы походной электроники. Четыре аккумулятора при последовательном соединении дают на выходе 5,5 вольт, что близко параметрам штатной зарядки. Собрал простейший диодный выпрямитель с электролитом и светодиодным индикатором и недавно провел первые полевые испытания с зарядкой на ходу. Четыре разряженные аккумулятора (U=1,1В) были установлены в китайский бокс и подключены к выходу выпрямителя. Считаю первый опыт удачным. Дальнейшие испытания буду проводить в реальном походе. Ну, а с уменьшенным выбегом велосипеда уже смирился. Испытываешь удовлетворение, что не просто едешь, а еще и вырабатываешь электричество и светящийся светодиод зарядки помогает крутить педали.
Отрывок с форума.
Как самомму отремонтировать ДВ. Решился таки я (автор статьи) на покупку динамовтулки. По большей части из-за любопытства, а не из острой необходимости. Сначала долго думал и выбирал. На момент покупки было три варианта:
1 — Shimano ALFINE (ну или другую, аналогичную из шимановских); цена — 65,95EUR (2638 руб); плюсы: неплохая грязезащита (если судить по взрыв-схеме), проверенный брэнд, много мануалов; минусы: судя по той же взрыв-схеме с правой стороны насыпной подшипник, слева — пром, такая конструкция мне не внушает доверия; крепление тормозного диска Center Lock, а у меня уже стоят Avid под 6 болтов; судя по картинкам в разделе «Connection of the cables» этого мануала создаётся впечатление что один из полюсов динамки электрически соединён с корпусом втулки и, следовательно велосипеда, а это прямой путь к электрохимической коррозии (эти выводы я сделал исключительно по схемам из мануала и не могу точно сказать так ли это на самом деле)
2 — SRAM i-LIGHT; цена — 77,95 EUR (реально меньше из-за того, что немцы возвращают 19% европейский НДС, мне обошлась в 2900 руб); плюсы: крепление тормозного диска на 6 болтов; на некоторых зарубежных форумах читал что она лучше шиманы; позиционируется для спорта; минусы: мало мануалов, взрыв-схемы не найдёшь
3 — Schmidt SON 28; цена — 185EUR (7400 руб); плюсы: прочная (есть модели для тандемов); отличная защита от грязи (по заявлениям производителя); огромный ресурс, в общем отличный выбор для туризма; минусы: только один — цена.
Почитать статью «Электричество в походе».
Отрывок. Осенью 2008 года я (автор статьи) стал обладателем динамо-втулки. Сейчас, как мне представляется, это наилучший источник электроэнергии для велосипедиста, особенно в длительном походе. Потому дальнейшие усилия я направил на развитие этой темы.
Динамо-втулка DH-3N20 не смотря на заявленные в паспорте 6В, 3Вт, оказалась способна заряжать мой 12-ти вольтовый аккумулятор. А на скорости 27 км/ч отдавала в нагрузку, на напряжении около 16 В, уже 400 мА (!) Это больше 6-ти Ватт. Причём, производя электроэнергию, она не создаёт сколько-нибудь заметного сопротивления качению, в отличие от прижимного вело-генератора.
Статьбя на сайте Бирота
Очевидно, что бич генерирующих свет динамо в усиленном сопротивлении качению, причем, в силу конструкции, передняя динамо-втулка работает хуже классической оси с двумя подшипниками даже на холостом ходу. По этому пути решения проблемы и пошли инженеры: новинки обладают резко сниженным коэффициентом трения внутреннего механизма. Заявлено снижение фрикции на 40 процентов при работе в режиме динамо и более чем на 75% в холостом ходу. Новинок три, где первая втулка, с индексом DH-3D71 оснащена креплением для диска CenterLock и рассчитанна на питание ламп 6V/3.0W. Втулка DH-3N70 прямой аналог предыдущей модели, но без крепления для диска. Третья новинка оснащена динамо на 6 вольт с лампами 2.4W и также сделана без дисковых креплений. Более или менее интенсивное использование предполагает больше грязи, потому новинка оснащена привычными шимановскими двойными лабиринтными пыльниками и усиленным корпусом.
Если мы говорим: «втулки от Shimano», подразумеваем: «насыпные подшипники» и, в нынешнем случае, также не ошибаемся. Не будем пускаться в споры об эффективности такого решения, но в новинке применены подшипники аналогичные тем, что используются в безусловно превосходной группе Ultegra. Сами втулки рассчитанны на колеса с 32 и 36 спицами и оборудованы эксцентриками.
Магазины, где можно приобрести ДВ:
Динамо-втулки http://sportresort.ru/
Зарубежные:
Передний фонарь MOON сломался в 2023 году на марафоне до Владивостока и я его выбросил. Подробнее все есть на видео с 2023 года.
С этого видео начну публиковать видеоотчёт о моём путешествии по Европе. Старт был дан в Финляндии, а финиш в Болгарии. Протяженность всего маршрута была в районе 9 000 км. Ехал без палатки. Брал с собой только спальный мешок. В гостиницах ночевал раза три-четыре.
Главная цель в этом (2024) году — бревет, протяженностью 1200 км ВОЛ. Вот к нему и буду готовиться. Будет пару виде, где попробую рассказать о своем снаряжении, техники. В этом видео поразмышляю о том, как я буду планировать свое прохождение на данном Бревете. При этом буду использовать сервис Garmin, который позволяет рассчитать время прохождения любой дистанции.
Время, которое мне рассчитала программа. Эта дистанция пройдена в 2023 году и у меня не было измерителя мощности.
Реальное время пройденное в тот же день в 2023 году
Теперь дистанция пройденная в 2020 году и тогда я ехал с измерителем мощности. Надо учесть, что моя мощность в 2020 году была больше на 10-15 Вт. Поэтому разброс большой. Но тут причина только в разной мощности.
А это слайд, где мне время рассчитал программа Garmin.
Это слайд, корый показывает расчетное время на будущей дистанции, протяженностью 200 км (Бревет), коорый пройдет в начале мая 2024 года.
Отвечаю на вопрос Подписчика — Испытываю ли я страх на марафонах? Что такое Страх?
Страх — эмоция, которая появляется у человека при столкновении с реальным или воображаемым объектом, угрожающим его физической или психологической безопасности.
Есть страхи, которые испытывают все люди, например боязнь одиночества, боли, внезапного приближения чего-либо или опасных контактов. Из-за негативного опыта могут сформироваться и другие страхи, например страх публичных выступлений, змей, высоты или авиаперелётов.
По мнению профессора психологии МГЭИ Ю. Щербатых, страхи можно разделить на три группы:
Страх, который руководил первобытными людьми, имеет те же физиологические проявления и у современного человека:
За все эти процессы отвечает вегетативная нервная система — нейронная сеть, протяжённая по всему организму. Опасные ситуации помогают активизировать симпатическую нервную систему, которая стимулирует работу одних органов и снижает активность других.
Если опасность уменьшается, симпатическая нервная система переходит в состояние покоя, что происходит под влиянием парасимпатической нервной системы.
Если же после встречи с пугающими ситуациями человек беспокоится, но не может назвать причину, это чувство называется тревогой. Чаще всего она связана с будущими событиями и проявляется в виде волнения.
При этом тревога имеет те же физиологические проявления, что и страх, и несёт ту же функцию — защитную. Если вы осознали, что переживаете именно чувство тревоги, переведите её в страх и определитесь с причинами его появления.
Чтобы понять, что вы испытываете — страх или фобию, вспомните о пугающих ситуациях и своём поведении. Если вы избегаете ситуаций, которые вас пугают, — это звоночек, что нужно обратиться к специалисту за помощью. Если же вы способны взглянуть трудностям в лицо, скорее всего, это обычный страх.
Материал взят с сайта ФОКСФОРД.
Интервью каналу «Поморье» (Архангельск). 2012, 2015 и 2020 гг. В 2012 году был проведен марафон, протяженностью 3000 км от Белого до Чёрного морей. В 2015 году был проведён марафон для начинающих велосипедистов, протяженностью 100 м. В 2020 году я проехал от Архангельска до Владивостока. Протяженность маршрута составила более 10000 км.
Провёл Тестирование в С.-Петербурге в лаборатории Сурена Арутюняна. Узнал свои показатели: пульса, мощность и лактат. Есть к чему стремиться. Правда с годами мощность падает и её очень трудно удержать на том уровне, корая была лет 6 назад: -(Стараюсь с помощью тренировок замедлить этот процесс. б этом и многом другом и рассказываю на своем Канале SPONSR, который Вы сейчас и смотрите.
2021 год. Один из лучших Бреветов России — Чуйский Тракт. Лето было жарким и на старте температура доходила до 30 градусов. Ближе к обеду термометр уже показывал более 35 градусов по Цельсию. И вот через километров 50 у меня начались первые проблемы с ногами. Ну, а всё остальное я рассказал на видео.
Попробую подискутировать на тему — Можно ли проехать 10 000 км без отдыха в гостиницах и не тратить лишний день на сон в тёплой кровати. Когда проводил марафон «Вся Франция», то я смог проехать его не отдыхая в гостиницах. Попробую повторить этот опыт на Бревете, протяженностью более 10 000 км, по маршруту от Архангельска до Владивостока.
Но… так как этот материла я пишу уже после завершения Бревета, то могу сказать, что мне это не удалось сделать. И на то были свои причины. О которых я буду говорить в своих видео про Бревет, который был проведен в 2023 году.
Как избавиться от «туннельного синдрома»? Как я оставляю велосипед когда захожу в магазин или кафе? Кража велосипедов. Обслуживание велосипеда в длительных поездках. Можно ли предугадать погоду на маршруте, который длится 50 дней? И какое снаряжение надо выбирать?
Есть две причины, по которым вы должны заниматься силовыми тренировками с высокой нагрузкой круглый год. Во-первых, в большинстве исследований было показано, что она улучшает результаты у опытных спортсменов, как мужчин, так и женщин, в различных видах спорта на выносливость. Вторая причина заключается в том, что он обладает потенциалом замедлить или остановить потерю мышечной массы, связанную со старением. Во многом это связано с тем, что поднятие тяжестей увеличивает выработку организмом гормонов для наращивания мышечной массы, таких как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.
В течение нескольких часов после силовой тренировки ваше тело уже усердно восстанавливает мышцы, которые вы тренировали, чтобы сделать их сильнее. Вы можете усилить этот процесс восстановления, включив немного белка в прием пищи после тренировки в виде добавки, либо, предпочтительно, настоящей пищи. Сколько белка вы должны употреблять в пищу? Несколько ограниченные исследования показали, что для достижения этой цели достаточно примерно 15-20 граммов белка (за один прием — после силовых тренировок), что составляет от 60 до 80 калорий.
«Возможно, вам захочется съесть протеиновый батончик после силовой тренировки, чтобы удовлетворить эту потребность, потому что батончики очень удобны, но имейте в виду, что содержание сахара в большинстве из них довольно высокое. Большинство протеиновых батончиков мало чем отличаются от шоколадного батончика Snickers. Вам лучше употреблять пищу, содержащую хороший источник белка, или, в противном случае, использовать протеиновые напитки.
Нельзя со 100% уверенностью предлагать делать то или иное силовое упражнение. Все зависит от вида спорта. Главное — выполнять упражнения, которые точно имитируют движения вашего вида спорта.
В таблице 6.3 перечислены подходы и доза повторной нагрузки для каждого из четырех этапов силовой тренировки. В таблице 6.4 показано, как включить силовые фазы в план тренировок, чтобы они соответствовали вашей общей сезонной периодизации. Взятые вместе, эти таблицы представляют собой ваш план силовых тренировок на сезон.
Одного или двух раз в неделю, в зависимости от фазы, достаточно для наращивания и поддержания адекватного уровня силы при одновременном замедлении потери мышечной массы. После разминки с помощью аэробных упражнений, таких как езда на велотренажере или медленный бег на беговой дорожке, начните тренировку с самого важного и наиболее требовательного силового упражнения для вашего вида спорта. Первый подход должен быть самым легким, чтобы обеспечить дальнейшую разминку. Увеличивайте нагрузку в последующих подходах. Выполните количество подходов и повторений, рекомендованных для фазы, в которой вы находитесь в данный момент, в соответствии с таблицей 6.4.
Основное внимание в ваших сезонных силовых тренировках должно быть уделено фазе максимальной силы (МС). Этот этап лучше всего проводить в начале базового периода вашего плана, когда специальные спортивные тренировки имеют меньшее значение.
После МС, когда фокус тренировок сместится на тренировки, специфичные для конкретного вида спорта, вы перейдете к периоду поддержания силы (SM). Это гораздо менее напряженный этап с менее частыми тренировками и уменьшенной общей нагрузкой. Количество сетов теперь сокращено до двух на упражнение, при этом один сет с умеренной дозой выполняется в качестве разминки, за которым следует сет с высокой дозой с тяжелой нагрузкой. Этот один сет поддержит вашу силу на адекватном уровне, при этом нагрузка не будет слишком большой, чтобы помешать тренировкам на следующий день во время тренировки на выносливость.
Во всех фазах, после каждого подхода, отдыхайте от 3 до 5 минут.
Несомненно, будут случаи, когда вы пропустите силовую тренировку, возможно, даже несколько, из-за работы, семьи или по другим причинам. Этого и следовало ожидать. Вы должны быть в состоянии продолжать, не беспокоясь о потере сил, до тех пор, пока вы не пропустили более двух недель силовых тренировок.
Теперь мы рассмотрели почти все тренировки, которые, составляют вашу тренировку — интервалы аэробной мощности, интервалы лактатного порога, устойчивые состояния аэробной выносливости и силовые тренировки. Единственное, что мы не рассмотрели, — это сеанс восстановления. Мы сделаем это в следующих главах.
Но с учетом того, что вы теперь знаете, пришло время составить годовой план тренировок. Это включает в себя периодизацию, упомянутую выше. Именно здесь в центре внимания оказывается плотность — то, как часто вы выполняете высокоинтенсивные тренировки.
При планировании плотности есть две проблемы. Если плотность ваших тренировок слишком велика, и-за того, что тяжелые занятия расположены слишком близко друг к другу, то вы, скорее всего, можете получить травму, болезнь, эмоциональное выгорание или перетренированность.
Если плотность слишком низкая, с ненужными днями восстановления, ваша физическая форма и результаты в гонках пострадают, потому что вы будете недостаточно тренированы. Учитывая выбор, я бы предпочел видеть вас слегка недотренированным, чем хронически перетренированным.
Правильная плотность зависит от вашей уникальной ситуации.
Вовлеченные факторы включают в себя не только дозу ваших тренировок, но и ваш общий образ жизни. Если у вас есть работа, требующая физических или эмоциональных нагрузок, плотность, возможно, потребуется скорректировать таким образом, чтобы тренировки с максимальной дозой проходили с достаточным разделением между ними и оставляли достаточно времени для восстановления. Если вы переживаете периоды, когда эмоциональный стресс высок по какой-либо причине, такой как развод, финансовые проблемы, смена работы, переезд или что-либо еще, что вас расстраивает, то интенсивность тренировок также должна быть скорректирована таким образом, чтобы вы быстрее восстанавливались.
Даже если в вашей жизни нет ничего, что требовало бы внесения таких коррективов, добиться правильной плотности тренировок всегда сложно. Время от времени в вашей жизни что-то меняется. Метод проб и ошибок — это, пожалуй, единственный способ выяснить, какой должна быть ваша базовая плотность тренировок. Поэтому, как только вы выберете план тренировок, соответствующий вашим текущим потребностям, вам, возможно, все равно придется время от времени вносить в него изменения по мере того, как стресс в вашей жизни спадает или повышается.
Давайте начнем планирование с изучения продолжительности, цели и деталей каждого периода обучения. Таблица 6.5 представляет собой краткое изложение. Обратите внимание, что перечисленные периоды являются диапазонами, такими как «3-6 недель» для раннего базового периода. Это представлено как диапазон, потому что у вас, несомненно, будет более одной гонки с приоритетом A (приоритетная гонка) в сезоне.
Для каждой последующей гонки вы будете повторять многие периоды по мере подготовки, используя несколько меньшую продолжительность.
Почему «продолжительность периода» варьируется для каждого периода? Для первой гонки в году, как правило, лучше всего выполнять более длительные рекомендуемые периоды, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами физической подготовки. Но для каждой последующей гонки вам не потребуется столько времени, потому что ваша физическая форма будет выше; в этих случаях уместны более короткие отрезки. Другими словами, готовность к гонке возвращается быстрее, даже если по ходу сезона ей уделяется меньше времени. То, с чего вы начнете подготовку к каждой из этих гонок в более позднем сезоне, зависит от того, насколько хорошо вы сохранили свою базовую физическую форму после гонок в начале сезона. Как это можно узнать? Таблица 6.6 помогает ответить на этот вопрос.
Выберете продолжительность гонки (мероприятия) к которой Вы готовьтесь и узнаете, что Вам надо тренировать.
Даю интервью Михаилу Копытко. Спасибо ему огромное за подстраховку на маршруте от Ангарска до Байкала. Было комфортно ехать на спусках, когда тебя страхует машина сзади.
Что объединяет бег, велосипед и лыжи? Это зимний Триатлон. Федерация Триатлона, города Северодвинска, проводит не только летний, но и зимний Триатлон, а также плавание в открытой воде, бег и велогонку «100 Вт». Председатель Федерации — Воробьев Андрей.
Марафон, протяженностью 300 км. Место старта Архангельск. Едем до Сийского Монастыря и обратно. Первая часть марафона проходит в ночное время суток, а финишируем вечером следующего дня. Средний темп в районе 18-20 км в час. Поэтому такое мероприятие идеально подходит для новичков и кто хочет приобщиться к Бреветам.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
