- Подпишитесь, чтобы читать далее
В этой части поговорим про силовую подготовку велосипедиста. И пока верстал данный текст, на почту пришло сообщение о новом видео, в котором говорится как можно прокачать ноги в домашних условиях. В конце этого материала я его прикреплю. Всем приятного прочтения и просмотра. И, так поехали.
Для экономичности бреветов нужны не «много повторений до жжения», а умеренно-тяжёлая силовая работа без отказа, чтобы каждая мощность которую Вы прикладываете к педалям требовала меньшего процента от силы мышц.
Важное уточнение: исследования по велосипедистам показывают, что именно тяжёлая силовая работа может улучшать cycling economy, time trial и time to exhaustion; в обзорах это обычно нагрузки около ≥80% от 1ПМ. Но для возрастного спортсмена и ультра-задач это надо применять осторожно, не превращая силовую в отдельный стресс-блок.
Главный принцип
Не надо работать «до отказа». Останавливать подход, когда можно сделать 2–3 повторения в запасе. Это называется: RIR 2–3 — repetitions in reserve. То есть если задание 8 повторений, вес должен быть таким, чтобы ты мог сделать максимум примерно 10–11, но остановился на 8.
Сколько повторений и какой вес
Для основных упражнений ног. Лучший диапазон:
Лучше начинать с первого блока «Втягивание» и делать все упражнения по 12-15 повторений в 2-х подходах с весом 40-50%. Через 2-3 недели можно переходить к следующему Блоку «Основная работа». Второй блок можно сделать основным, но для разнообразия можно попробовать раз в 1-2 недели вставить 3 и 4 блоки. Но не стоить этим увлекаться, особенно возрастным атлетам.
Силовая работа для пожилых людей может выполняться в диапазоне примерно 60–80% от 1ПМ, а для развития мощности у пожилых также применяют разные нагрузки от 40 до 80% 1ПМ. Рабочий вариант: 2–3 подхода по 6–10 повторений, вес 60–75% от максимального, без отказа.
Если ты не знаешь свой 1ПМ не нужно тестировать максимальный вес на 1 повторение. Это лишний риск. Подбирай вес так:
Если после подхода чувствуешь: «мог бы сделать ещё 5–6 повторений» — вес слишком лёгкий. Если последние 2 повтора с натуживанием, задержкой дыхания и потерей техники — вес слишком тяжёлый.
Вариант силовой тренировки 2 раза в неделю
В этой части поговорим про силовую подготовку велосипедиста. И пока верстал данный текст, на почту пришло сообщение о новом видео, в котором говорится как можно прокачать ноги в домашних условиях. В конце этого материала я его прикреплю. Всем приятного прочтения и просмотра. И, так поехали.
Для экономичности бреветов нужны не «много повторений до жжения», а умеренно-тяжёлая силовая работа без отказа, чтобы каждая мощность которую Вы прикладываете к педалям требовала меньшего процента от силы мышц.
Важное уточнение: исследования по велосипедистам показывают, что именно тяжёлая силовая работа может улучшать cycling economy, time trial и time to exhaustion; в обзорах это обычно нагрузки около ≥80% от 1ПМ. Но для возрастного спортсмена и ультра-задач это надо применять осторожно, не превращая силовую в отдельный стресс-блок.
Главный принцип
Не надо работать «до отказа». Останавливать подход, когда можно сделать 2–3 повторения в запасе. Это называется: RIR 2–3 — repetitions in reserve. То есть если задание 8 повторений, вес должен быть таким, чтобы ты мог сделать максимум примерно 10–11, но остановился на 8.
Сколько повторений и какой вес
Для основных упражнений ног. Лучший диапазон:
Лучше начинать с первого блока «Втягивание» и делать все упражнения по 12-15 повторений в 2-х подходах с весом 40-50%. Через 2-3 недели можно переходить к следующему Блоку «Основная работа». Второй блок можно сделать основным, но для разнообразия можно попробовать раз в 1-2 недели вставить 3 и 4 блоки. Но не стоить этим увлекаться, особенно возрастным атлетам.
Силовая работа для пожилых людей может выполняться в диапазоне примерно 60–80% от 1ПМ, а для развития мощности у пожилых также применяют разные нагрузки от 40 до 80% 1ПМ. Рабочий вариант: 2–3 подхода по 6–10 повторений, вес 60–75% от максимального, без отказа.
Если ты не знаешь свой 1ПМ не нужно тестировать максимальный вес на 1 повторение. Это лишний риск. Подбирай вес так:
Если после подхода чувствуешь: «мог бы сделать ещё 5–6 повторений» — вес слишком лёгкий. Если последние 2 повтора с натуживанием, задержкой дыхания и потерей техники — вес слишком тяжёлый.
Вариант силовой тренировки 2 раза в неделю
Что такое чемпионат мира по ультравелоспорту?
Главный официальный чемпионат мира в современном шоссейном ультравелоспорте проводит World UltraCycling Association — WUCA. Однако важно понимать его статус:
- это чемпионат мира по версии WUCA;
- ультравелоспорт пока не является отдельной дисциплиной Международного союза велосипедистов UCI;
- поэтому победитель получает титул и чемпионскую майку WUCA, но не радужную майку чемпиона мира UCI.
В официальном перечне 11 дисциплин UCI ультравелоспорта нет. Следовательно, называть соревнование просто «чемпионатом мира по велоспорту» было бы неточно — правильнее: чемпионат мира WUCA по ультравелоспорту.
Организатор — WUCA
World UltraCycling Association была основана в США в 1980 году Джоном Марино, Майклом Шермером и Лоном Холдеманом — людьми, стоявшими у истоков современного ультравелоспорта и будущей Race Across America. Ранее организация называлась Ultra Marathon Cycling Association — UMCA.
WUCA занимается:
- утверждением рекордов на 6, 12 и 24 часа;
- рекордами на дистанциях от 100 до 1000 км и миль;
- рекордами пересечения стран и континентов;
- сериями 12 и 24 часа;
- континентальными чемпионатами;
- годовым Кубком мира;
- чемпионатом мира на сверхдлинной дистанции.
Когда появился чемпионат мира
Несмотря на длительную историю WUCA, единый мировой чемпионат на сверхдлинной дистанции появился только в 2023 году.
До этого существовали:
- отдельные 12- и 24-часовые соревнования, называвшиеся чемпионатами мира;
- чемпионаты на 500 миль;
- континентальные чемпионаты;
- сезонный Кубок мира WUCA;
- гонки вроде RAAM, Race Around Austria и Glocknerman, имевшие огромный престиж, но не являвшиеся единым чемпионатом мира WUCA на ультрадистанции.
WUCA официально объявила, что с 2023 года будет выбирать одну гонку протяжённостью свыше 1500 км в качестве World Ultra-Cycling Championship. Первым организатором стала польская гонка Race Around Poland.
Race Around Poland — основа чемпионата мира
Что такое чемпионат мира по ультравелоспорту?
Главный официальный чемпионат мира в современном шоссейном ультравелоспорте проводит World UltraCycling Association — WUCA. Однако важно понимать его статус:
- это чемпионат мира по версии WUCA;
- ультравелоспорт пока не является отдельной дисциплиной Международного союза велосипедистов UCI;
- поэтому победитель получает титул и чемпионскую майку WUCA, но не радужную майку чемпиона мира UCI.
В официальном перечне 11 дисциплин UCI ультравелоспорта нет. Следовательно, называть соревнование просто «чемпионатом мира по велоспорту» было бы неточно — правильнее: чемпионат мира WUCA по ультравелоспорту.
Организатор — WUCA
World UltraCycling Association была основана в США в 1980 году Джоном Марино, Майклом Шермером и Лоном Холдеманом — людьми, стоявшими у истоков современного ультравелоспорта и будущей Race Across America. Ранее организация называлась Ultra Marathon Cycling Association — UMCA.
WUCA занимается:
- утверждением рекордов на 6, 12 и 24 часа;
- рекордами на дистанциях от 100 до 1000 км и миль;
- рекордами пересечения стран и континентов;
- сериями 12 и 24 часа;
- континентальными чемпионатами;
- годовым Кубком мира;
- чемпионатом мира на сверхдлинной дистанции.
Когда появился чемпионат мира
Несмотря на длительную историю WUCA, единый мировой чемпионат на сверхдлинной дистанции появился только в 2023 году.
До этого существовали:
- отдельные 12- и 24-часовые соревнования, называвшиеся чемпионатами мира;
- чемпионаты на 500 миль;
- континентальные чемпионаты;
- сезонный Кубок мира WUCA;
- гонки вроде RAAM, Race Around Austria и Glocknerman, имевшие огромный престиж, но не являвшиеся единым чемпионатом мира WUCA на ультрадистанции.
WUCA официально объявила, что с 2023 года будет выбирать одну гонку протяжённостью свыше 1500 км в качестве World Ultra-Cycling Championship. Первым организатором стала польская гонка Race Around Poland.
Race Around Poland — основа чемпионата мира
Сделаю себе месячный отдых от тренировок. А потом всё начнется заново. Хотя Тренер, пишет, что сильной просадки по мощности не будет. Хочется в это верить.
Рекомендации после операции
Алексей, операция прошла благополучно. По выписному эпикризу осложнений не было, послеоперационные раны заживают нормально, состояние при выписке удовлетворительное.
Что было сделано
- Диагноз: правосторонняя паховая грыжа без ущемления и непроходимости, код МКБ-10 K40.9.
- 18 сентября 2026 года выполнена лапароскопическая TAPP-пластика справа.
- При TAPP через небольшие проколы изнутри закрывают слабое место в паховой области сетчатым имплантом.
- Послеоперационный период указан как «без особенностей».
- Раны заживают первичным натяжением — края сомкнуты, признаков осложнённого заживления в выписке нет.
- Выписаны 21 сентября с улучшением.
Что нужно сделать сейчас
- 22 сентября явиться к хирургу поликлиники, как указано в выписке. Это важный ранний осмотр после операции.
- Ежедневно обрабатывать послеоперационные ранки бриллиантовым зелёным до полного заживления — именно такое назначение дал хирург.
- Швы должны быть сняты приблизительно на 10-е сутки после операции — ориентировочно 27–28 сентября. Точную дату подтвердит хирург на осмотре.
- В течение одного месяца ограничивать физическую нагрузку. Персональное указание оперировавшего хирурга важнее общих рекомендаций.
- Спокойно ходить можно и полезно, постепенно увеличивая продолжительность, если ходьба не усиливает боль. Современные рекомендации в целом поддерживают раннее возвращение к обычной бытовой активности по самочувствию, но спортивные нагрузки следует согласовать с хирургом.
Велосипед и тренировки
До осмотра 22 сентября тренировку начинать не следует. Поскольку в выписке прямо указано ограничение физической нагрузки на месяц, безопасный ориентир такой:
- сейчас — только спокойная ходьба;
- не поднимать тяжёлое, не выполнять силовые упражнения, планки, приседания с нагрузкой и упражнения с натуживанием;
- не садиться на велосипед, пока хирург не подтвердит нормальное заживление;
- после разрешения врача начинать с очень лёгкого вращения на велотренажёре, без низкого каденса, высокой мощности и вставания из седла;
Официальные памятки также рекомендуют избегать тяжёлых нагрузок в течение нескольких недель и увеличивать активность постепенно, ориентируясь на боль и рекомендации хирурга.
Сделаю себе месячный отдых от тренировок. А потом всё начнется заново. Хотя Тренер, пишет, что сильной просадки по мощности не будет. Хочется в это верить.
Рекомендации после операции
Алексей, операция прошла благополучно. По выписному эпикризу осложнений не было, послеоперационные раны заживают нормально, состояние при выписке удовлетворительное.
Что было сделано
- Диагноз: правосторонняя паховая грыжа без ущемления и непроходимости, код МКБ-10 K40.9.
- 18 сентября 2026 года выполнена лапароскопическая TAPP-пластика справа.
- При TAPP через небольшие проколы изнутри закрывают слабое место в паховой области сетчатым имплантом.
- Послеоперационный период указан как «без особенностей».
- Раны заживают первичным натяжением — края сомкнуты, признаков осложнённого заживления в выписке нет.
- Выписаны 21 сентября с улучшением.
Что нужно сделать сейчас
- 22 сентября явиться к хирургу поликлиники, как указано в выписке. Это важный ранний осмотр после операции.
- Ежедневно обрабатывать послеоперационные ранки бриллиантовым зелёным до полного заживления — именно такое назначение дал хирург.
- Швы должны быть сняты приблизительно на 10-е сутки после операции — ориентировочно 27–28 сентября. Точную дату подтвердит хирург на осмотре.
- В течение одного месяца ограничивать физическую нагрузку. Персональное указание оперировавшего хирурга важнее общих рекомендаций.
- Спокойно ходить можно и полезно, постепенно увеличивая продолжительность, если ходьба не усиливает боль. Современные рекомендации в целом поддерживают раннее возвращение к обычной бытовой активности по самочувствию, но спортивные нагрузки следует согласовать с хирургом.
Велосипед и тренировки
До осмотра 22 сентября тренировку начинать не следует. Поскольку в выписке прямо указано ограничение физической нагрузки на месяц, безопасный ориентир такой:
- сейчас — только спокойная ходьба;
- не поднимать тяжёлое, не выполнять силовые упражнения, планки, приседания с нагрузкой и упражнения с натуживанием;
- не садиться на велосипед, пока хирург не подтвердит нормальное заживление;
- после разрешения врача начинать с очень лёгкого вращения на велотренажёре, без низкого каденса, высокой мощности и вставания из седла;
Официальные памятки также рекомендуют избегать тяжёлых нагрузок в течение нескольких недель и увеличивать активность постепенно, ориентируясь на боль и рекомендации хирурга.
Практикум № 3. Как усталость изменяет CP, LT1 и цену подъёмов
Используем мои рабочие значения (Вы можете подставить свои данные):
Главная тема: после нескольких часов езды ваши исходные CP и LT1 могут уже не отражать текущие возможности. Это и есть одна из сторон durability — способности сохранять физиологические характеристики на фоне накопленной работы.
Задача 1. Целевое соотношение LT1/CP
Какой мощности LT1 соответствуют 78%, 80% и 82% от CP 165 Вт?
LT1 = CP × целевая доля
Означает ли увеличение отношения LT1/CP всегда улучшение формы?
Задача 2. Снижение CP после длительной езды
После четырёх часов CP условно снизилась на 8%, а W′ пока принимаем равным 12 кДж.
Вы проходите подъём четыре минуты при 160 Вт.
Определите:
- новую CP;
- считалась бы мощность 160 Вт расходующей W′ в свежем состоянии;
- сколько W′ израсходуется после снижения CP;
- сколько таких подъёмов теоретически можно выполнить без восстановления W′.
Задача 3. Одинаковая мощность, разный Torque
Практикум № 3. Как усталость изменяет CP, LT1 и цену подъёмов
Используем мои рабочие значения (Вы можете подставить свои данные):
Главная тема: после нескольких часов езды ваши исходные CP и LT1 могут уже не отражать текущие возможности. Это и есть одна из сторон durability — способности сохранять физиологические характеристики на фоне накопленной работы.
Задача 1. Целевое соотношение LT1/CP
Какой мощности LT1 соответствуют 78%, 80% и 82% от CP 165 Вт?
LT1 = CP × целевая доля
Означает ли увеличение отношения LT1/CP всегда улучшение формы?
Задача 2. Снижение CP после длительной езды
После четырёх часов CP условно снизилась на 8%, а W′ пока принимаем равным 12 кДж.
Вы проходите подъём четыре минуты при 160 Вт.
Определите:
- новую CP;
- считалась бы мощность 160 Вт расходующей W′ в свежем состоянии;
- сколько W′ израсходуется после снижения CP;
- сколько таких подъёмов теоретически можно выполнить без восстановления W′.
Задача 3. Одинаковая мощность, разный Torque
