Этот материал был на BOOSTY, но я его немного дописал, так как появляется всё новая и новая информация. И так.
Можно ли проехать 400 км, имея за плечами только 200 км?
Ответ. Да, возможно! Это легко сделать, когда Вы занимались какой-либо физической нагрузкой в зимний период, а весной-летом выезжать на велосипеде в неделю 3-4 раза и при этом не нужны специальные тренировки. Вы просто едете в своё удовольствие.
А можно ли проехать 400 км не имея полноценной подготовки, я имею ввиду отсутствие велосипеда?
Тоже возможно… Но… Это будет немного тяжелей. Так как лучшая тренировка эта та, которая соответствует выбранному виду спорта. То есть штангист занимается штангой, теннисист играет на корте, велосипедист — катается и т. д. Думаю, что идея понятна.
Уверен, что таких материалов, где говориться, что и как надо делать в этом случае, в интернете нет. Поэтому, всё, что я сейчас напишу будут только мои «фантазии», «домыслы», «предположения»…
Буду проецировать только на себя. Чтобы я делал в такой ситуации, когда нет возможности тренироваться на велосипеде. А подготовиться к Бревету надо: -)
Одна из самых главных «проблем» в такой подготовке — нельзя будет привыкнуть к долгому сиденью в седле. Поэтому следует особое внимание обратить на посадочное место. Хороший памперс, привычное седло и посадка, которая бы позволила комфортно проехать данный Бревет.
Положительный момент. : -) Я уже имею опыт прохождения Бреветов (пускай и не очень большой). Пройдено всего 200 км. Но… в любом случае опыт уже есть. И чтобы я делал, чтобы подготовиться к следующему Бревету на 400 км.
Первое. Я бы проанализировал свой крайний Бревет на 200 км. И отметил бы время на принятие пищи, время остановок на отдых и т. д. Это надо для того, чтобы понять где можно сократить временные потери. Затем, я бы внимательно изучил логистику 400 км Бревета. Отметил бы для себя обязательные пункты питания. Пусть их будет всего два, где можно полноценно поесть и немного отдохнуть. Остальные приемы пищи можно будет принимать на велосипеде (не останавливаясь). Таким образом я сэкономлю немного времени. Кушая на ходу, мы замедляем свой темп и тем самым мы даем себе немного отдохнуть. Это тоже хорошо.
Так как питаться буду на велосипеде или на автобусных остановках то мне потребуется отдельная сумка для еды. Лучший вариант — это сумка на руль.
Не стоит забывать, что помимо углеводов нам нужны и другие ингредиенты (белок + жир + витамины + минералы). Надо помнить об этом. Какую еду я бы взял? Выбор бы пал на спортивное питание. Это были бы батончики или сухая смесь (гейнеры), которую надо разводить в воде. Не забываем про солевые таблетки. Я бы взял (и беру) Регидрон. И наверное самое главное — заранее снабдить свой организм витаминами и минералами. «Загрузку» лучше начать за 2-3 месяца до старта Бревета.
Надо понимать, что накат у меня маленький, так как не было тренировок на велосипеде, поэтому я буду ориентироваться на результат в пределах 25 часов из 27 возможных. Цель одна — ДОЕХАТЬ!!!
Второе. Наши мышцы работают на 100% если они не «зажаты», не «забиты» и т. д. В первую очередь это касается нижней части тела (ноги, ягодицы, спина). Что надо делать? Растяжка мышц, чтобы они были готовы работать на все 100%. Но, не стоит фанатично заниматься растяжкой — всё должно быть в меру. В первую очередь это касается мышц бедер и ягодиц. Тут подойдут любые упражнения из йоги, и таких упражнений очень много. Также к растяжке можно добавить массаж. Это можно делать самому на специальном валике.
Еще обращу внимание на тригерные точки. Что это такое — можно прочитать в интернете. Это очень плохая история, так как тригеры могут снизить нашу работоспособность и негативно влиять на другие группы мышц.
Но тут есть маленький нюанс! Тригерные точки не раскатывают на валике, как при массаже. Их надо прижимать с усилием. Для этого может подойти любой теннисный мяч. Опять же, про то как надо массировать тригерные точки можно прочитать в интернете.
И так, массажем и растяжкой мы подготовим наши мышцы к 100% отдаче.
Что дальше? А вот тут вариантов очень много. Начну с самого лучшего. Но, это касается тех у кого нет полноценный зимы и нельзя ходить на лыжах. А вот в любом тренажерном зале есть гребные тренажеры или лыжные тренажеры.
И так, гребной тренажер. Если такая возможность есть, то можно считать, что моя подготовка пройдет на высшем уровне и никаких проблем вообще не возникнет. Отличная тренировка мышц ног, спины, пресса и рук.
Кстати, в спортивный зал лучше дойти пешком, если это не более 5 км: -) Таким образом мы уже разогреемся перед гребным тренажером.
На втором месте. Это ходьба (бег) по лестнице. Сперва разминка в виде ходьбы (бега) по улице, километра 3-4, а потом восхождение на 9 этаж. Для первого раза хватит. Как обычно нагрузку надо повышать. Т.е. разминка в виде 3-4 км остается, а прибавляются только этажи. Количество этажей прибавлять по желанию.
Уж если заговорил про ходьбу, то надо отметить, что не имеет смысла ходить все время по 5 км за 60 минут (это как пример). Надо стараться улучшать свое время на той дистанции или увеличивать расстояние. Без этого хороших результатов не будет. То же самое касается и восхождение на 9 (или другой) этаж. По началу надо стараться, чтобы пульс не «убегал» в 4-5 зоны. Работа должна проводиться во 2-3 й зонах.
На лестнице также моно будет делать и интервальную тренировку. 4 этажа легко + 4 этажа быстрей и т. д. Количество этажей написал примерное. Ведь я (или мы) готовимся к 400 км не имея велосипедных тренировок и поэтому мы должны давать нашему организму хорошую нагрузку.
Лично я считаю, что эти два пункта гребной тренажер и лестница самые лучшие «тренера» для велосипедистов. Так как тут развивается и сердечко + работающие мышцы при педалировании.
А теперь немного силовой подготовки. Поможет ли она нам в преодолении 400 км Бревета. Я сильно сомневаюсь в этом. НО… облегчить страдания на маршруте может. Но и тут надо подходить с точки зрения выносливости мышц. Так как нет смысла приседать на 4-6 раз с большим весом, как это делают большинство посетителей тренажерного зала.
Что нам может помочь? Упражнения или блок упражнений. Которые будут выполняться или по времени, или более 12-15 раз за подход. Тут самое главное заставить наши мышцы и сердце работать как можно дольше.
Лучшее упражнение для ног — это Болгарские приседания.
Насчет «однобоких» упражнений можно почитать в интернете. Второе хорошее упражнение — это зашагивание на возвышенность. Но, тут есть нюанс. Высота возвышенности не должна быть очень высокой. Посмотрите как у Вас колено сгибается (угол) при педалировании и такой угол пускай будет и в этом упражнении.
Тяга (гантели, гири или можно без веса) стоя на одной ноге.
Всего три упражнения, но они укрепят все работающие мышцы, которые задействованы при педалировании.
И помните, я выше писал, что есть еще «блок упражнений».
Так вот можно из этих трех упражнений можно сделать один блок. Сперва Болгарские приседания + Тяга на одной ноге + Восхождение на возвышенность. Выполнить или на разы (не менее 20), или по времени (20-30 секунд). Потом делаем отдых пару-тройку минут и Блок повторяем. Можно будет увеличивать или количество повторений или время под нагрузкой. Можно также увеличить и количество Блоков. Всё это по желанию. Тут главное соблюсти правило работы мышц антагонистов. Сперва работает сгибатель потом разгибатель или наоборот.
Просьба не забывать про ежедневную ходьбу. И какая бы дистанция не была выбрана для ходьбы — надо стараться улучшать свое время на ней.
Что нас держит на седле? Это мышцы кора. А значит им тоже надо уделить внимание. Спина + Пресс работают в статическом режиме у нас. Так как при правильном педалировании у нас проекция тела должна быть вертикальной и не смещаться вправо влево. Поэтому для мышц Кора — нам подойдет планка в различных модификациях (их очень много). Начать с 30 секунд (для одной вариации планки) и прибавлять по 5-10 секунд каждую неделю.
Или же можно воспользоваться приложенным видео, где девушка показывает Полный Комплекс. И комплекс хороший, и девушка симпатичная: -)
Так как педалирования отсутствует, а мышцы колена над держать в тонусе, то следует найти упражнения для укрепления мышц колена. И это не базовые упражнения, такие как приседания и выпады, где нагрузка в одной плоскости. Надо найти упражнения, которые бы развивали «регион вокруг колена» всесторонне. Такие упражнения можно найти в интернете.
Выше писал про односторонние упражнения. Хорошо подойдет полусфера, на которой можно выполнять все упражнения. Тягу на одной ноге, тоже можно сделать на полусфере.
В таких упражнениях будут задействованы мышцы стабилизаторы, которые не работают в базовых упражнениях, так как в них есть стабильная опора (пол).
И, напоследок, про резинки, которые можно использовать для акцентированной тренировки ягодичных мышц, а также для укрепления ТБС. Все эти упражнения можно легко найти в интернете, поэтому не буду их описывать. Выбирайте то, которое больше нравится.
Опять же хочу еще раз повторить. В любых упражнениях нужна прогрессия. Или это количество повторений, или это временной промежуток.
Чтобы хорошо проработать мышцы ног можно включить в свой тренировочный план Статодинамику — это выполнение силового упражнения в неполной амплитуде и умеренном темпе. Главное отличие статодинамического режима от других — в отсутствии фазы расслабления.
Некоторые особенности статодинамических тренировок:
- Длительность нагрузки — 30–45 секунд. Если уменьшить продолжительность, не произойдёт закисления, а увеличенное время может негативно повлиять на рост мускулатуры.
- Амплитуда движений должна быть короткой, чтобы мышца была в постоянном напряжении
- Скорость между статическим и динамическим усилием варьируется от высокой (1 секунда на повтор) до низкой (3–5 секунд на повтор).
- Вес должен быть не более половины от того, который берётся для одноповторного максимума.
- Работа ведётся до отказа. Последние повторения выполняются через преодоление сильного мышечного жжения.
Статодинамика обладает оздоравливающим эффектом для организма человека:
- укрепляет кости и суставы;
- усиливает мышечный корсет;
- улучшает общефизическую подготовку;
- нормализует обменные процессы;
- повышает иммунные функции организма;
- стабилизирует психоэмоциональный и гормональный фоны;
- положительно влияет на работоспособность.
Причем упражнения на ноги можно делать без дополнительного веса. Поверьте ноги будут «гореть», если всё правильно сделать.
Наверное, это всё о чем я хотел написать.
Повторюсь, что будет тяжело проехать 400 км без велосипедных тренировок. Но… все преодолимо. Так как все «ограничители» находятся в нашей голове.
Тригерные точки (PDF)
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
