Алкоголь и его влияние на ЦНС, ЖКТ и прочие аббревиатуры
Алкоголь давно внедрился в наши жизни, как что-то неизбежное, как что-то, окружающее нас повсюду.
Если ты сознательно отказался от алкоголя, на тебя либо просто косо смотрят, либо вообще выдают что-то типа «ты знаешь, меня настораживают люди, которые вообще не пьют..».
Откуда же растут ноги у этого и что конкретно вы можете сделать для себя? Давайте разбираться.
Фастфуд
Как много в этом слове, правда?
Кто-то называет фастфуд "мусорной едой" и категорически против её употребления, потому что это вредит карме и накладывает проклятие бесплодия на семь следующих поколений.
Кто-то называет фастфуд просто поводом собраться всей компашкой в Макдо…то есть Вкусноиточке/Бургер Кинге/KFC.
Кто-то заезжает покушоц просто по пути, не придавая абсолютно никакого значения этому событию.
А кто-то вообще заходит туда раз в полгода за двойным чизбургером и колой без сахара и выходит довольный на все следующие полгода :]
Собственно, давайте разбираться.
Конечно же, помня главное правило этого канала, мы стараемся не питаться в фастфуде каждый день на завтрак, обед и ужин, ибо пользы в этом будет ну крайне мало. Хотя, и не один, а аж целых два дядьки умудрились похудеть на таком питании, что даже им на пользу пошло 😅(улучшились анализы в целом, особенно показатели липидного профиля). Да и не один и не два в целом. Таких случаев много.
Но, справедливости ради надо отметить, что они-то каждый день питались фастфудом, пытаясь доказать свою точку зрения. А вам от чизбургера раз в месяц точно ничего не будет, если у вас с ЖКТ всё ладушки.
Почему же?
А всё очень просто.
Практически любой фастфуд - это просто очень сильно рафинированная еда - то есть очень сильно обработанная, чтобы в момент приготовления тратить минимум времени на доведение её до готовности. То есть, закинули котлету на сковороду, эть-эть по две минуты с каждой стороны, набузовали кепчука и мазика, накинули огурчиков и квадратного сыра - и вот вам чизбургер. Ну сколько… 4 минуты потратили максимум? Зато вкусно. И сытно (ненадолго). И быстро.
Да. Не очень полезно в перспективе.
Да. Не насыщает так, как нерафинированная еда.
Но явно только по этим признакам называть фастфуд мусорной едой не стоит 🌚
Собственно, в ней нет ничего плохого.
Как, собственно, нет и ничего хорошего.
Макросы да калории.
Организм вообще без особых усилий разбирает всю эту прелесть на БЖУ, которые там остались, и такой - и чё теперь? Я не наелся так-то.
Именно поэтому вы после трапезы в Макдональдсе через полтора часа уже опять голодные.
Резюмируем? 👌
Как я говорила неоднократно - не бывает плохой и хорошей еды. И уж точно не стоит называть фастфуд «мусорной едой» или «отравой», т.к. он выполняет весьма важную задачу - быстрый и сытный перекус на ходу. И прекрасно с этой задачей справляется, кстати, иначе не было бы такой широко развёрнутой индустрии разнообразных фастфудов.
Ещё раз - есть можно ВСЁ. Просто в разумных количествах. И в разумных пропорциях. И штоб рекомендациям врача соответствовало. И штоб удовольствие приносило. И сытость.
Иначе зачем это всё?
Всем приятного аппетита!
И результатов, конечно же 💜
Почему я не могу похудеть. Часть третья
Что-то я долго вынашивала идею третьей части, но давайте сделаем вид, что я просто держала интригу 😄
Итак, без долгих прелюдий, перейдём сразу к сути, почему же ещё не получается похудеть?👇
Берётесь за всё и сразу
Ой я ща и в дефицит, и в спортзал, и на йогу запишусь, и чёлку пойду отстригу, и медитировать начну, и на ММА стресс снимать, и на скалолазание тоже по выходным. (а ещё забыла зумбу, румбу и огород)
А в итоге что? - на такой режим человечка хватает как максимум на неделю (особо упоротых - на месяц). А потом - лепись оно всё конём, ну и кому вапще нужно это ваше атлетичное тело, пойду съем целую пиццу и запью это дело молочным коктейлем.
:]
Ну само собой эта стратегия в корне не верная и заведомо проигрышная практически в 100% случаев.
Банально - ешьте слона кусочками - вводите понемногу активностей, иначе вы всё бросите, так и не начав:
Начните с самого главного - лёгкий дефицит - 300-400 ккал. Если не хотите считать калории, уберите один приём пищи, например, ужин, если они у вас равнозначные. И уберите перекусы совсем. Вообще бестолковая штука. Сядьте и поешьте нормально, когда есть такая возможность. Не надо кусочничать и перехватывать еду на ходу. А то тут булка, там булка и вот набежало уже половина дневного калоража, а кушоц всё ещё хочеца.
Одновременно с дефицитом или когда немного попривыкнете к нему, нужно поднимать нетренировочную активность - шаги не менее 8 тыс в день - это база - плюс любая нетренировочная активность, которая вам по душе.
Дальше добавляйте активный спорт - качалка, скалолазание, ММА, йога - что угодно, вы ограничены только полётом своей фантазии и возможностями организма.
Ещё дальше вводите второй вид активности, который вам по душе. Суммарно у вас должно быть не более 4 тренировок в неделю, иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться.
Например:
2 тренировки в качалке и 2 тренировки по пилатесу/йоге.
2 тренировки по ММА и 2 тренировки в качалке.
2 тренировки по скалолазанию и 2 зумбы.
Ну и так далее :) очень желательно, сочетать аэробные и анаэробные тренировки, чтобы поддерживать и развивать сразу и силу, и выносливость. Но если это у вас будет что-то одно, это тоже будет круто :)
Сильно роняете калории
Вы, как минимум, просто не просидите долго в экстремальном дефиците. А, как максимум, если даже и просидите, то поплатитесь за это здоровьем. Занятие это бестолковое и того не стоит.
Дефицит - минус 300-400 калорий, не ниже базального обмена. Если вы не знаете свой базальный обмен, можете заморочиться и посчитать по формулам. Или же сходите на биоимпеданс. Там должно быть поточнее.
Формула Харриса-Бенедикта:
RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст в годах).
Если у вас дефицит ниже базального обмена, поднимайте активность. Ниже базального обмена никак нельзя питаться, иначе, опять же, поплатитесь здоровьем.
Не меняете образ жизни
Диванные булочки с лишним весом крайне редко удерживают результат, даже если им удаётся похудеть. А всё почему? Потому что посидели в дефиците, похудели, а дальше вернулись к привычному образу жизни - жрааааааааать - и набрали обратно.
Не надо так :]
Менять образ жизни всё равно придётся. Ваш текущий образ жизни привёл вас в текущую ситуацию. Будет крайне наивно полагать, что с сохранением образа жизни вы добьётесь желаемого результата. 🤷♀️
Но опять же - не бросайтесь делать всё и сразу. Аккуратненько, систематически, мелкими, но верными шагами идите к цели. Каждый. День. И всё у вас будет!
Злоупотребляете алкоголем
Не злоупотребляйте :]
Научитесь, пожалуйста, расслабляться и веселиться без алкоголя. Всё-таки, расслабление здорового организма не должно быть принудительным и фармакологическим. Нужно учиться управлять стрессом, иначе так и спиться можно.
Йога, медитация, бокс и другие расслабляющие спортивные занятия, психолог наконец - гораздо лучше и эффективнее, чем алкоголь. Да и гораздо безопаснее, потому что без последствий :)
Через 2 месяца будет ровно год, как я вообще не пью алкоголь.
Это надо отметить.. 😂
После того, как я в прошлом году переболела то ли ковидом, то ли каким-то лютым гриппом, при котором у меня аж три недели держалась температура, я на алкоголь даже смотреть не могу. Причём, это абсолютно не принудительно, я просто не хочу. Делаю глоток алкогольного пива и прям фу 🤢
А вот безалкогольное пиво - мой лучший друг. Как же волшебно раскрывается вкус пива, когда он не испорчен этанолом :)
Недоедаете белка
Очень распространённый и очень существенный фактор.
Белок отвечает и за сытость, и за целостность мышц, и за восстановление мышц и всего организма, и за то, чтобы во всём теле был в достатке строительный материал.
Когда вы недоедаете белка, у вас просыпается страшный жор. Это факт. А если вы ещё и в дефиците при этом, то, скорее всего, в один прекрасный момент вы просто обнаружите себя у холодильника с колбасой в одной руке и половником борща в другой :]
Помните: чтобы завтра чувствовать себя хорошо, об этом нужно позаботиться сегодня.
1,4-1,8 грамм белка на килограмм веса. Если у вас сильный избыточный вес, то то же самое количество белка на кг желаемого веса.
И выбирайте белковые продукты с богатым аминокислотным профилем - рыба, бобовые, мясо, яйца, молочные продукты - так и сытнее, и вкуснее, и радостнее и спится как-то спокойнее.
Кстати о сне...
Мало спите
Или плохо. Например, часто просыпаетесь ночью и лежите смотрите в потолок. Или долго не можете уснуть. Или думаете, что всё нормально, а на деле - у вас мешки под глазами такого размера, что туда можно картошку складывать. Ну или всё сразу. Тут уже к врачу бежать, сверкая пяточками.
Хороший вопрос - к какому врачу бежать?
Я бы начала с терапевта, потому что причина некачественного сна может быть в чём угодно, начиная от почек, заканчивая депрессией. Терапевт уже по сумме симптомов сможет дать всякие направления на анализы и направления к другим врачам, если они понадобятся. А может и сам лёгкие антидепрессанты выпишет.
Оптимальный сон - от 7 до 9 часов в день. В зимнее время, конечно же, ближе к 9 часам будет нормой.
Засыпать не позже 11 вечера, чтобы застать хороший такой глубокий сон.
Если вы недоспали в какой-то один день, у вас есть, грубо говоря, 36 часов, чтобы наспать ненаспанное. В противном случае, будете чувствовать себя, как натуральное удобрение парнокопытного происхождения, если вы понимаете о чём я 😄
Ну и не забывайте искать радости в мелочах и радоваться жизни, несмотря ни на что, ведь диета - она не навсегда. А вы у себя - один. И себя надо беречь. 🥰
Здоровья вам и результатов 💜
Ягоды - виды и польза
🍇🍈🍉🍊🍋🍍🥭🍅🍓🍒
Ягоды..
Что для Вас кроется в этом слове?
Малина и ежевика у бабушки на даче летом после дождя.
Облепиховый чай осенью, зимой или круглый год.
Кислющая жимолость, поселившаяся вдали того же участка, которую ты каждый раз пробуешь, думая, что она станет слаще, но она всё такая же кислющая.
Такой же кислющий крыжовник, если пытаться его съесть раньше времени.
Самое вкусное варенье из чёрной смородины.
Голубика зимой и летом в любом магазине по цене кубинского кокоса.
Ночлежки возле туалета после августовского арбузного безумия.
Дынные вечеринки, когда вы едите только дыню, потому что она якобы больше ни с чем не сочетается :]
Ну, конечно же, виноград! Белый, красный, тёмный.. жидкий 😄
А может что-то ещё?
Что-то как-то много лирики получилось.. )) Давайте к делу 👇
Ягоды - штука настолько полезная, насколько вкусная - практически уникальный случай в нашей природе, т.к. всё полезное обычно на вкус как сельдерей...))) (сравнение от человека, который терпеть не может сельдерей...).
Если конкретнее:
1. В ягодах содержатся флавоноиды, которые отвечают за уйму жизненно важных процессов, в том числе - за когнитивную функцию. Да-да. Порция фиолетовых ягод даже 100 грамм в день (а лучше 150) будет хорошим подспорьем для когнитивных побед и зоркого глаза. А ещё флавоноиды участвуют во многих процессах, протекающих в организме, – оказывают антиоксидантное действие, снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров, улучшают обменные процессы.
2. Также, как уже сказано выше, ягоды богаты антиоксидантами, о которых лет 10 назад начали говорить из каждого утюга 😁 Вы наверняка знаете, но я всё же скажу, что антиоксиданты помогают защищать наши клетки от повреждения активными формами кислорода - те самые свободные радикалы, ионы кислорода, разные перекиси. Но, в виде БАДов приём антиоксидантов, увы, либо просто бесполезен, а может даже быть опасен передозом.. Так что лучше пейте и кушайте ягоды :] Шиповник, крыжовник, облепиха, барбарис, брусника, вишня, дыня, ежевика, облепиха, ирга, смородина, черешня, голубика, черника, земляника, малина! А особенно хорошо, если прям с куста, как в детстве - со вкусом клопа и с червяками 😁
Ну собственно, малина с мясом - это всё ещё малина. Се ля ви. 😂
3. Танины - та самая вяжущая штука в вине и фруктах. Хурма, гранат, клюква, земляника, черника, виноград. Способствует заживляющим процессам, снимает зуд и воспаление, обладает антимикробным действием.
4. Стилбены - если вы не гик-нутрициолог, то вы вряд ли слышали про эту группу нефлавоноидных фитохимикатов.. а они есть :] в кожуре винограда, чернике, клюкве. Стилбены отвечают за профилактику и лечение различных заболеваний, обладают противовоспалительными свойствами и активируют запрограммированную гибель клеток. Во! Так что немаловажную роль играют в нашем организме :]
И всё это в обычных ягодах, которых у нас половина участка! Бесплатново!
Ссылочка для тех, кто хочет погулять по исследованиям :] Когда дочитываете исследование, смотрите на связанные ссылки. Там много интересного.
Здоровья вам💜 и вкусных ягод 😋
Нутрициолог - крутой спец или шарлатан?
Так уж получилось, что нутрициология у обычных людей в России и странах ближнего зарубежья ассоциируется с шарлатанством, а нутрициолог - это шаман с бубном, БАДами, мечами, железным бантом и, конечно же, ответом на все вопросы. Так ли это?
Давайте разбираться.
Изначально, што за перец такой ентот ваш нутрициолог и што такое, собсна нутрициология?
Нутрициология - это наука о питании здорового и условно здорового человека.
Исходя из оперделения выше, делаем вывод, что нутрициолог - это специалистЪ, который занимается построением питания здоровых и условно здоровых людей.
Вроде пока понятно?
А вот и не понятно! 😄
Очень... ОЧЕНЬ много у нас людей, у которых в голове совсем другое представление.
Давайте рассмотрим картину стереотипного типичного нутрициолога в России (так и напрашивается тут параллель с диалогами о рыбалке или с чем-то похожим, но я не хочу оскорблять диалоги о рыбалке):
- Этот "специалист" отучился на месячном, двухмесячном, трёхмесячном курсе и считает, что ну типа хватит. Умеет считать BMI, составлять рационы на неделю, знает всё про "правильное и неправильное питание" и "живую и мёртвую еду" :]
- Пропагандирует отказ от глютена, сахара, лактозы, мучного, калорийного, сырого, приготовленного, жидкого, твёрдого, мясного, красного, белого, (игристого), углеводного, жирного ну короче от всего, от чего можно отказаться, откажитесь и стопудов похудеете. В стопицот раз подтверждённую не одним десятилетием исследований теорию калорийности не верит вообще, либо верит при каких-то условиях, например при отказе от углеводов.
- Для набора массы советует есть в 4 часа утра в Макдаке, потому что в 4 часа утра у нас максимальный анаболизм (нет)
- Практикует и пропагандирует детоксы, чистки, соковые диеты и любые другие подобные "сеансы очищения"
- Собирает марафоны и утверждает, что у него единственный в своём роде уникальный метод достижения результата, который, почему-то, тем не менее, работает абсолютно на всех. (что само по себе невозможно, почитайте на досуге про критерии антинаучности)
- Верит, что только определённые танцы с бубном приведут к результату - разнообразные эзотерические медитации, ритуалы приёма пищи, заряженная еда и прочие радости для теменной доли и лимбической системы.
Тут надо подметить, что в ритуалах и медитациях нет ничего плохого, если им не придаётся какое-то сакральное и первостепенное значение. К тому же, медитации имеют под собой доказательную основу, а любой ритуал - это дисциплина. Но когда подобные вещи возводятся в абсолют - это теряет изначальный смысл и приобретает мистический подтекст, который вряд ли поможет в долгосрочной перспективе.
Что же плохого в таком специалисте? - спросите вы. Он же помогает (некоторым) людям достичь результата! (сомнительного результата и сомнительными методами, да и к тому же результат ещё удержать надо).
Ну смотрите, вы хотите перейти джунгли Амазонки. Вы предпочтёте в качестве гида человека, который знает джунгли вдоль и поперёк, сам их обошёл не раз и не два, знает каждый камешек, столкнулся со всеми имеющимися там опасностями лицом к лицу и вышел оттуда живым... или человека, который отучился на трёхмесячных курсах по прохождению Амазонки и носит с собой амулет защиты от крокодилов? :]
Вам может показаться, что прохождение джунглей Амазонки - это художественное преувеличение, но, поверьте, для некоторых людей достижение результата - это усилие ничуть не меньшее.
И нормальный специалист поможет вам перейти джунгли Амазонки. С анализом и построением стратегии решения вашей проблемы. Без последствий для всех участников сего похода. И с удержанием результата. И даже без регистрации и смс.
Я знаю, о чём вы думаете сейчас… и нет, крокодилы не вкусные. Наверное…
Ну а как же понять, что перед тобой этот самый квалифицированный проводник? НУ КОНЕЧНО ЖЕ, я вам расскажу, устраивайтесь поудобнее 😌
Итак, нормальный специалист:
- Имеет профильное образование: нутрициология здорового человека - это от года-полутора до четырёх лет, в зависимости от специфики обучающей организации.
- Работает в доказательном подходе.
- Ставит на первое место ваше здоровье.
- Не манипулирует вашими болями, страхами и предубеждениями. (Это вообще жуткий зашквар в нашей профессиональной среде и я не понимаю помогающих специалистов, которые себе такое позволяют)
- Не пропагандирует какой-то один путь достижения результата - тот, который для него самого легче, например. Не заводит любимчиков. Имеет холодный научный взгляд на всё (кроме котиков). А на что наука не имеет взгляда, полагается на свой опыт.
А туда, где нет ни опыта, ни научного объяснения, просто не лезет и так и говорит - я не знаю! я не знаю, офицер, как тут оказался этот пакет с белым порошком внутри, вы ничево не докажете, меня подставили, я буду говорить только в присутствии своего авокадо.
- С каждым клиентом общается лично: вы вместе собираете анамнез, проводите аналитику, ставите цели и после специалист предлагает выверенные методы достижения результата, потому что не бывает - услышьте меня, пожалуйста - НЕ БЫВАЕТ какой-то одной волшебной таблетки, которая бы работала для абсолютно всех людей на планете. Вы точно также индивидуальны в плане питания, как индивидуальны Ваши отпечатки и только скрупулёзный анализ чуть ли не всей вашей жизни сможет дать ответ как вы оказались в текущей ситуации и как из неё выбраться.
- Ну и наконец - хороший специалист не стоит три копейки, потому что путь от начинающего специалиста до квалифицированного очень долгий, дорогой и тернистый и человек, который через это прошёл, просто не может стоить дёшево.
Это, пожалуй, ключевые критерии квалифицированного специалиста, на которые надо обращать внимание при его выборе. Ну и у вас, конечно, должен случиться рапорт. Если вы друг другу не подходите, тут уж неважно, какой великолепный перед вами специалист - к результату вы с ним не придёте.
Так что выбирайте специалиста умом и сердцем.
И будет вам счастье.
И результат!
💜
Магическое мышление в питании
Статья основана на личном опыте. Все совпадения с реальностью не случайны.
В одной из своих статей про мифологию (вот туть) я уже упоминала про такой занимательный феномен - эффект Барнума, он же эффект Форера - он же эффект субъективного подтверждения.
На этом эффекте основаны практически все псевдонауки, которые сейчас популярны - гомеопатия, астрология, натуропатия и иже с ними. Особенно они стали популярны сейчас, когда только в вымышленных мирах многие и спасаются.
В целом, в магическом мышлении нет ничего плохого... Когда мыслителю 8-13 лет. У маленького человечка есть вымышленные друзья, он думает, что весь мир пропитан магией, в деревьях живут феечки, а единороги бьют копытцем и поэтому появляется радуга в небе. Это абсолютно нормально и это процесс развития воображения у ребёнка.
А вот если человечек в более зрелом возрасте верит, что его мысли, желания или какие-то «заряженные» предметы способны повлиять на происходящее вокруг, то это повод обратиться к себе, задуматься и попытаться понять, от чего именно вы убегаете в вымышленные миры? Не от реальности ли? Ну или ваша философия настолько идеалистична, что вы, может, ещё и в утопию верите? Это беда, ребята, выбирайтесь скорее из этого болота в реальный мир. Тут где-то может быть больно, но хоть без иллюзий.
На происходящее вокруг в реальном мире можете повлиять только вы сами своими поступками. Помогите тому, кому можете помочь. Не потому что вам за это будет какая-то эфемерная награда от Вселенной, а просто потому что вы можете. И мир станет чуточку лучше.
И да. Для того, чтобы чего-то добиться, придётся работать. Долго и упорно. Конечно, гораздо проще пуститься в поиски волшебной таблетки, взывать к Вселенной аффирмациями и уповать на удачу... Авось сбудется чаво...
Для начала, во имя истины, так сказать, можете прочитать книгу «защита от тёмных искусств» Александра Панчина. Это хороший старт и потенциально многое осознаете. Может, и посторонняя помощь не понадобится.
Хотя, с другой стороны, если вам комфортно в мире иллюзий, то наслаждайтесь на здоровье. Главное - других таких же отчаявшихся за собой не тащите, ещё и за деньги. Это прям совсем низко. (привет всем Еленам Блиновским и остальным таким же замечательным людям)
Собственно, в том числе, на эффекте субъективного подтверждения основано и магическое мышление по части питания. Что-то типа:
- Мне помогло один приём пищи заменить кислой капустой, чтобы похудеть, значит и вам поможет. И неважно, что человек терпеть не может кислую капусту. Вот надо и всё тут. Давитесь.
- Я сейчас съем вот эту авокадину и буду здоровый, сильный, красивый и стройный. Омммм. Аффирмации. Аффирмации. Вселенная, услышь меня. О, чизбургер. (а то, что авокадо просто пипец какой калорийный, вообще никого не волнует, кажись)
- Конфеты - зло. И ни в коем случае нельзя есть ни одной и никогда, потому что иначе у меня задница превратится в минное поле и будет размером с Юпитер. И вообще сахар проклянёт весь мой род до седьмого колена.
:]
Вместе с теорией субъективного подтверждения бок о бок обычно идёт ещё и такое когнитивное искажение, как предвзятость подтверждения. Заключается оно в том, что человек везде и всюду видит и обращает внимание только на те события и людей, которые подтверждают его собственную точку зрения. Как вы понимаете, такая стратегия редко приводит к чему-то хорошему. Потому что всё-таки мир, какой бы он ни был, прекрасен своим разнообразием. А наука прекрасна своей однозначностью и обобщённостью (иногда с некоторыми условиями, конечно).
Короче 👌
Вселенная не накажет вас ни за плохие мысли, ни за конфетку с чаем на ночь. Вселенной на вас глубоко всё равно, откровенно говоря. У неё своих дел по самые гланды. Расширяться там. Звёзды новые образовывать, старые взрывать. Всякое такое.
Единственный, кому на вас не всё равно - это вы сам. Поэтому, берегите себя. Не ведитесь на обещания вселенского богатства за аффирмации и шарик в небо.
Ну и вы должны понимать, что то, что вы себе вбили в голову, и будет оказывать на вас влияние - эффект плацебо и различные когнитивные искажения во всей своей красе.
В питании используйте принцип 80/20, лучше которого ещё никто ничего не придумал - 80% полезных продуктов, которые нужны для вашего оптимального здоровья и 20% вкусняшек.
А вообще - идите просто к своей цели. Вот без отмазок, без откладываний. Каждый день по чуть-чуть.
Хотите выучить английский? Занимайтесь каждый день. Ну полчаса точно можно найти на это. И через полгода-год кропотливой работы, вы уже сможете сказать London is the capital of Great Britain.
Хотите похудеть? Следите за питанием каждый день - лёгкий дефицит калорий. Гуляйте каждый день. Можно понемногу - 5-6 тысяч шагов. Но Каждый. День.
Идите к своей цели, потихоньку, каждый день.
И не забывайте отдыхать.
И будет вам счастье :]
Нет повести печальнее на свете, чем повесть про нитратные арбузы
Што ш, злободневушка в разгар арбузного сезона.
Наверняка все вы слышали про нитраты в продуктах - особенно ягодах - и всегда ужасались этому страшному слову.
А ещё наверняка вы не едите ранние арбузы, потому что они "напичканы нитратами и вообще у меня вырастет третья нога, если я съём кусочек", что от части, кстати, правда, но очень сильно зависит от того, откуда пришёл арбуз, т.к. начало сезона у всех разное по времени.
Например, в Иране сезон арбузов начинается в мае (а в этом году вообще начался в апреле) и блин какие ж они вкусные! Сладкие. Сочные!
Я уже второй год подряд весной покупаю в одном и том же месте иранские арбузы и сижу, ем перед другими людьми, которые смотрят на меня, как на сумасшедшую 😂
Ну , например, в начале августа, самые вкусные арбузы - дагестанские. А в сентябре идут уже астраханские и ростовские.
А ещё, у особо дотошных наверняка есть дома нитратомер - такой приборчик, которым тыкаешь в арбуз и она становится тревожно-красного цвета и ты такой "оооооооооо, ну всё, арбуз курочкам, а я, пожалуй, блинчик съем да со смятанкой". Надо ли говорить, что этот прибор - это бесполезная штука? :]
Подобные приборы измеряют электропроводимость, за которую обычно отвечают различные соли в продукте, а не только нитраты. То есть, если вы просто посолите арбуз обычной поваренной солью, то у вас прибор сойдёт с ума от количества "нитратов", потому что их происхождение он не различает (хотя производители утверждают, что прибор сам там высчитывает какие-то проценты, но, извините, погрешность будет от 30% до 1000%....)
На самом деле, существует только один достоверный и точный способ измерения нитратов - это метод ионно-селективных электродов. Если интересно, то подробно про него можете прочитать тут, чтобы я не растекалась мыслью по древу (а то я могу😁). Но даже из названия понятно, что это метод, ориентированный на конкретные ионы, что и отвечает за точность исследования.
Так что же такое эти ваши нитраты? Немного нудятины.
Нитраты - это соли азотной кислоты, соединение одного атома азота и трёх атомов кислорода.
Нитраты - это питание для растений в период роста. Они помогают в построении клеток и создании хлорофилла.
А также, нитраты - это немного топорное и устаревшее название азотных удобрений, что, вроде бы, логично, но вводит людей в сильное заблуждение.
И вот отсюда как раз и растут ноги всех предубеждений, потому что люди думают, что нитраты - это что-то искусственное и плохое и фуфуфу, хотя, на самом деле, это - неотъемлемая часть любого растения и его плода, ну потому что не будет у вас растение расти без азота.
А некоторые дачники ещё, по незнанке, пропагандируют "выращенные без удобрений продукты", мол вот мои помидоры - самые лучшие, безо всяких этих ваших нитратов..😄
Я тоже, знаете ли, своего рода дачник и могу сказать, что я в умеренных количествах практически всегда использую и удобрения и подкормку и всяко разно, потому что это действительно классная помощь в ускорении роста и укреплении силы растений. И я вообще не вижу ничего плохого в разумном использовании удобрений.
Особенно, если учесть, что только благодаря удобрениям и инсектицидным препаратам моей бабушке удалось в этом сезоне спасти сад роз от полной гибели из-за расплодившейся тли. Была бы жуткая трагедия, т.к. это любимый всеми сад необыкновенной красоты с совершенно разными и неповторимыми розами 🥰
Вывод
Не бойтесь арбузов! Они не кусаются! Честно-честно 😄 Как, собственно, и другие ягоды, овощи, зелень и иже с ними.
Согласно последним исследованиям, у нитратов есть очень ощутимый позитивный эффект на человеческий организм, а именно: снижение артериального давления, сохранение или улучшение эндотелиальной дисфункции, повышение физической работоспособности у здоровых людей и пациентов с заболеваниями периферических артерий. О как!
Негативный эффект нитратов, если их очень много, нейтрализует витамин С или термическая обработка. Собственно, поэтому основную опасность обычно могут представлять ранние и не очень спелые свежие арбузы и дыни - в них практически нет витамина С и они редко подвергаются термообработке.
Посему, единственное что - не стоит давать арбузы и дыни в сыром виде очень маленьким детям, т.к. их организм вряд ли сможет справиться с обработкой такого количества нитратов просто из-за своего маленького веса.
Это не значит, что вообще не стоит их давать любым детям, просто помните сами и объясните ребёнку про чувство меры :] ну и выбирайте самые спелые арбузы, т.к. там меньше всего нитратов.
P.S. лайфхак для тех, кто не знает - самый спелый арбуз издаёт звонкие звуки при постукивании, имеет сухой кончик, жёлтое пятнышко, ненарушенную структуру кожуры и характерные бороздки на самой кожуре.
Ням 😋
Всем, по традиции, здоровья, результатов и, конечно же, сладких арбузов 🍉
Злой бабайка аспартам
Дорогие мои друзья,
Предвосхищая истерику по поводу аспартама:
Да, ВОЗ включила аспартам в список канцерогенов группы 2В.
Да, при высоком уровне потребления, аспартам может нанести вред вашему здоровью.
Нет, ВОЗ не изменили норму допустимого суточного потребления - она всё также 40 мг/кг веса
Нет, не стоит бежать приклеивать себя к полкам с колой и сжигать фабрики по производству сахзамов.
Да, не стоит литрами вливать в себя напитки на сахарозаменителях, но также и нет никакого смысла от них совсем отказываться, если они вам нравятся.
И, конечно же, в любой ситуации - читайте исследования, ссылки, источники. Ищите подробную информацию. Вникайте. Не верьте на слово, особенно таким громким заявлениям.
P.S. Табак и алкоголь являются канцерогенами 1 группы, но их так до сих пор, почему-то, не запретили, а табачные и алкогольные заводы как стояли, так и продолжают стоять на своих местах и зарабатывать кучу денежек :]
https://www.who.int/ru/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
Оптимальное питание и сбалансированный рацион
Есть такая вещь, как стол.
А ещё, есть такая вещь, как нумерация.
И вот вместе они как-то встретились, перетёрли, обкашляли и получились всякие диеты с номерами - от нулевой до пятнадцатой...))
Я шучу, конечно, эти диеты были придуманы профессором М.И. Певзнером - одним из первых советских диетологов и большим молодцом в медицине.
Например: стол №5 - знаменитая диета, про которую вы, конечно же, слышали. Эта диета назначается при проблемах с желчевыводящими путями и печенью..
Вы сейчас сидите такие и думаете, наверное - "а чево, собсна, происходит? к чему весь этот разгон про диету №5 в статье про сбалансированный рацион и оптимальное питание?"
А я вам отвечу - сам мсье Певзнер считал, что это исчерпывающее разнообразие вариантов столов на любой случай жизни: будь ты язвенник, будь ты трезвенник, будь ты сам размером со стол или будь ты вообще без каких-либо заболеваний, просто живёшь себе, починяешь примус, перерабатываешь кислород в углекислый газ.
Мсье Певзнер, конечно же, был не прав в разрезе питания условно здоровых людей, людей с ожирением (которые тоже считаются условно здоровыми, если ожирение это не следствие и не причина какого-либо другого заболевания) и просто здоровых как бык. Например - людям с ожирением он запресчает есть жирную рыбу. Совсем. И откуда, спрашивается, худеющим брать такую необходимую - особенно на диете - омегу-3 и такой шикарный белок? Или, например, по Певзнеру, тем же худеющим нужно наотрез отказаться от бобовых.. А почему? ПАТАМУШТА
Но, в целом, Певзнер очень красиво и с размахом заложил основу в диетологию, которой пользуются, кстати, и по сей день в разрезе восстановительного питания. А, между прочим, почти сто лет прошло. Молодец, Мануилушка, садись, пять. 😁
Собственно, в чём же заключается это ваше Оптимальное питание и сбалансированный рацион?
А, собственно, в вопросе уже и содержится ответ.
Баланс - главный ключ к успеху, причём не только в питании, прошу заметить, но давайте ближе к делу, а то уже мне самой душно как-то 😂.
Баланс калорий - Calories In Calories Out
О господи, что это?
Это уже немолодая, но всё ещё сочная, как мама Стифлера, концепция энергобаланса.
Тут всё максимально просто - если вы потребляете столько калорий, сколько тратите, у вас вес не меняется.
Если потребляете больше, чем тратите - вы набираете вес.
Если потребляете меньше, чем тратите - вы сбрасываете вес.
Фсё. Никаких секретных секретов. Чистая термодинамика с поправочкой на биохимию.
Баланс макронутриентов - белков, жиров, углеводов и клетчатки
О господи, что это?
Вот тут уже посложнее.
Белки
- строительный материал для всего организма. Человек - это белковая структура, поэтому без белка мы, увы, никак. А точнее без незаменимых аминокислот, которые и являются тем самым строительным материалом.
Сколько?
Минимально, чтобы не заработать дефицитов - 1,2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Оптимально, чтобы было сытно, вкусно и не грустно - 1,6 грамм белка на 1 кг собственного веса. Всё, что выше - уже для любителей пожать и посушиться, а всё, что ниже - уже айяйяй. Не надо так.
Где?
Красное мясо, белое мясо, рыба, морепродукты, бобовые, молочные, яичные, злаковые - всяко разные вкусности должны быть в вашем рационе. Чем разнообразнее, тем лучше :] (стопицот раз ещё повторю это. крепитесь, пожалуйста 😄)
Предвосхищая вопросы в комментариях - да. без красного мяса можно прожить, если рацион сбалансирован. Если рацион не сбалансирован - ждите в гости железодефицитную анемию, а то и ещё чево похуже.
Жиры
- помогают с поддержанием выносливости и иммунной функцией. Это в основном. А так вообще жиры участвуют во многих обменных процессах. Точно также, как есть незаменимые аминокислоты, есть незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и должны обязательно поступать с пищей для тех самых обменных процессов.
Сколько?
В целом, в сбалансированном рационе они всегда будут в нужном количестве, поэтому заморачиваться с подсчётом особо практического смысла нет.
Где?
EPA+DHA - жирная рыба или качественная омега-3; линолевая кислота - подсолнечное масло, масло виноградных косточек; альфа-линолевая кислота - льняное масло, облепиховое масло; арахидоновая кислота - практически любой продукт животного происхождения.
Углеводы
- главный источник энергии для тела и мозга. Незаменимых углеводов, кстати, нет. Слава древним богам, хоть что-то есть незаменимое 🤣 А углеводы есть сложные и простые aka медленные и быстрые.
Сколько?
Фактически, нормы потребления углеводов нет как таковой. Но, если вы будете потреблять менее 100 грамм в день, то вам будет грустненько :] И будет головушка болеть, и будет энергии не хватать, отсюда слабость, вялость, спатюшки хочется, meh. Обычному человеку нужно примерно от 1 до 3 грамм углеводов в день на килограмм веса, в зависимости от нагрузки. А если вы - необычный человек и занимаетесь какой-либо сильной нагрузкой - например спорт на выносливость - велопробеги на 120 км, марафон-полумарафон каждый день, всякое такое - то вам будет прям очень грустно без углеводов. Прям совсем. Для вас вообще от 4 аж до 10 грамм на килограмм веса - это норма в зависимости от интенсивности нагрузок.
Где?
Да всяко-разно:
Сложные - бобовые, макароны, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, некоторые фрукты
Простые - различные моно и полисахара, мёд, другие некоторые фрукты и овощи после термической обработки, выпечка, сладости, сухофрукты
Баланс микронутриентов - витамины, минералы, микроэлементы
О господи, что это?
Это всякие алфавитные витамины, различные минералы - кальций, магний и иже с ними незаменимыми - если хотите попа дробнее, можете прогуляться по ссылочке. Тут всё красиво и с картиночками.
Сколько?
Столько, сколько нужно для нормального функционирования организма. И ровно столько вы получаете из сбалансированного рациона 😁 Ну правда, сейчас надо очень постараться, чтобы заработать себе авитаминоз. Надо питаться ну совсем уж отвратительно.
Где?
В разнообразном питании 😁
Просто не ешьте одни пельмени и макароны с сосисками 3 раза в день 7 дней в неделю и будет вам щастье :]
Тут надо отметить, что есть региональные особенности дефицитов, например: дефицита витамина Д в определённых климатических зонах, что для россиян особенно актуально. То есть, если вы живёте в климате, где менее 180 солнечных дней в год, сдайте поздней осенью-зимой анализ на уровень витамина Д. Если он понижен - а он с 90% вероятностью у вас будет понижен - то айда к врачу за препаратом и дозировочкой. Должен назначить колекальциферол с дозировкой пониже летом и повыше зимой.
Не болейте 💜
Бонус: Баланс нагрузки
Ну да-да, это не рацион, конечно :] Но уж очень просится сюда эта тема. Ничево не могу с собой поделать, нить повествования уносит меня во все доступные балансы😁
Смотрите, нужно помнить тот факт, что человек от природы - существо крайне подвижное. Мы должны были, грубо говоря, бегать за мамонтом бОльшую часть жизни и есть раз в три дня, а сейчас венец эволюции и высший хищник из дома на работу, с работы домой и максимум за кем бегает, так это за котом, когда этот пушистый тыгыдык утащил рулон туалетной бумаги в очередной раз. Ну, в общем, ой :]
Что ж делать?
Ну за мамонтом вы не уже побегаете, конечно, а вот двигаться каждый день не забывайте. Машину подальше на парковке поставьте. С собакой в более дальний парк прогуляйтесь. На работу пешком сходите. В офисе вставайте каждый час, прогуливайтесь. На обед в кафе подальше сходите. Ну вы поняли. Двигайтесь, не врастайте в стул. А то так забудете дорогу в зал вообще..))
Кстати, без шуток, движение, регулярное и умеренной интенсивности - типа ходьбы - крайне важно для когнитивного долголетия. Не ставьте себе невыполнимых целей. Просто начните. И чем больше вы будете двигаться, тем больше вам будет хотеться. Проверено :]
И на этой вдохновляющей ноте, я откланяюсь писать новую статью, а вам желаю вкусной еды, здорового тела и духа.. ну и конечно же результатов 💜
P.S. внимательные читатели могли заметить, что в этой статье нет ничего про клетчатку.. и вы ж мои умнички 😁 Здесь нет ничего про клетчатку, потому что, статья итак получилась большой, а на мой взгляд, клетчатка итак сильно недооценена и заслуживает отдельного поста, который обязательно будет :) тьмок 😘
Социальные мероприятия :]
Давеча провела презентацию по базовому оптимальному питанию для чудесных детей из Школы балета Щелкунчик в Москве
Сначала была насыщенная теоретическая часть с миллионом вопросов от пытливых детских умов 🥰
Затем посмеялись, попели в караоке, пожарили шашлык 😁
Дети сказали, что это был самый вкусный шашлык в их жизни (само собой, мой рецепт выверен годами) 😎
Очень продуктивные выдались выходные. Побольше бы таких 🤩
А вы знали, что до 90% населения Азии не переваривают молочные продукты?
Да-да. Это не кликбейт. Вот такие вот цифры.
Вот туть можно почитать про исследование на эту тему в Малайзии.
А вот туть можно почитать мою статью про мифологию вокруг лактозы 💜
В целом, эта ситуация в Азии очень хорошо объясняется тем, что кроме грудного молока, в котором содержится лактоза, молочных продуктов у азиатского населения в рационе нема.
Относительно недавно, около семи лет назад, сам Владимир Путин во время очередного визита в Китай привёз лидеру Китая Си Цзиньпину мороженое от подмосковного бренда "Чистая линия". Хотите верьте, хотите нет, но мороженое настолько понравилось Цзиньпину, что с этого момента в Китае началось наращивание потребления молочной продукции. 😎
Сейчас Китай уже вырос в потреблении, в среднем, до 30 кг молока на человека в год (слабаки, я в месяц столько ем😁), что для Китая, в целом очень прилично, по сравнению с практически нулём около 10-15 лет назад. Особой популярностью сегодня у китайцев пользуется - ну само собой - мороженое :] и сыры.
Те, кого до сих пор слегка таращит от недостаточности фермента лактазы, употребляют кисломолочку - отличный план для набора кальция без вреда для окружающих людей и перспективы улететь на Марс 😊
В любом случае, не любить молочные продукты невозможно😋
Всем здоровья и результатов 💜
Ферментированные продукты - хорошо или плохо?
В комментариях на другом источнике мне задали вопрос про ферментированные овощи - а полезно или нет?
Давайте разбираться.
Во-первых: начнём с того, что исключительно вредным назвать нельзя практически никакой продукт, кроме, пожалуй, алкоголя и трансжиров. Во всём остальном важна дозировка. Помним про первое правило этого канала 😁 никому не рассказывать про этот канал? нет - Не демонизировать отдельные продукты или отдельные категории продуктов, а смотреть на питание комплексно и с умом.
Тут надо отметить, что в плане алкоголя тоже очень важна дозировка - 100 грамм вина, 200 грамм хорошего пива или 50 грамм хорошего коньяка не навредят безвозвратно вашему здоровью, но мало кто может остановиться на таких граммовках. Тут скажем большое спасибо и низкий поклон нашей рестриктивной культуре, ибо у большей части проблем, связанных с зависимостями, ноги растут именно из культуры запрета.
Во-вторых: ферментация - это по сути разновидность консервации, которая по-разному воздействует на разные продукты: например, капуста становится квашеной (или кислой) и приобретает целый батальон полезных лактобактерий, за которые ваша микробиота скажет вам не просто спасибо, а спасибище.
В-третьих: ферментации может подвергаться практически какой угодно продукт и будет получаться продукт с новыми свойствами, например: молоко ферментируется в кефир, ряженку, различные йогурты, сыр, айран, мацони, кумыс 🤪 Ну и так далее. Вариаций на тему в разных культурах просто не счесть. Польза неоспорима, отличие только в виде закваски и концентрации полезных микроорганизмов на выходе.
В общем-то, плавно подвожу вас к сути - именно в полезных для микробиоты соединениях и есть вся фишка ферментированной продукции. Эти соединения называются полифенолы и клетчатка, которые нашей кишечной микробиотой преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты, в свою очередь, играют важнейшую роль в обмене веществ, эндокринной и иммунной функции, а также здоровья кишечника в целом. Подробнее про это можно почитать туть и вот туть на онглейском.
Причём, полифенолы и клетчатка есть и в необработанных продуктах, но, например, в тех же свежих овощах есть антинутриенты, которые мешают усвоению полезных нутриентов 🤷♀️ Потому что у животных рожки, зубки, коготочки и масса, а у растений вот такой вот механизм защиты от перспективы быть съеденным. Который, кстати, иногда даже действеннее будет. И ферментация позволяет нивелировать этот механизм защиты, также, как термообработка (частично), что способствует снижению концентрации антинутриентов и лучшей усвояемости полезных веществ.
Вывод:
Практически все ферментированные продукты полезны для человека - какие-то больше, какие-то меньше. Даже вино, которое является одновременно алкогольным напитком и продуктом ферментации ягод винограда, при умеренном потреблении - 100 грамм в день для взрослого человека - несёт в себе пользу. В очередной раз повторюсь, что важнейшим фактором для определения пользы или вреда является доза - если вы кефира выпьете два литра, вам тоже будет не сладко 😁
В варианте неумеренного потребления вина, к сожалению, продукты распада этанола всю эту пользу нивелируют, но это уже совсем другая история и про этанол мы с вами ещё обязательно поговорим. Пожалуйста, не злоупотребляйте алкоголем. Ничем хорошим эти регулярные вливания не кончатся.
Самые любопытные котики могут почитать исследования вот туть и туть поновее. Там интересно и развёрнуто о том, что я сейчас вам вкратце рассказала 😎 А ещё туть, но туть аккуратно, т.к. транслируется мнение только одного врача, но, по большей части, мнение научное, доказательное, что не может не радовать.
Всем результатов 💜
и вкусной Sauerkaut 😋
Мифы и легенды пищевой индустрии. Часть 3
Што ш, дамы и господа, мы подобрались к самому сложному блоку по мифологии. Будет очень интересно. :]
По желанию, самые любопытные пироженки могут взять тетрадочку, ручечку, делать пометочки, записывать свои вопросики и задавать их в комментарьчиках комментариях.
Итак, если в первой статье мы рассматривали самые распространённые мифы, а во второй - самые противоречивые, то в этой статье мы затронем, пожалуй, самые сложные и самые мои любимые.
Мы с вами немного погрузимся в науку а ещё, я расскажу, откуда же вообще берётся мифология?
Итак, приступим:
Инсулин
Пожалуй, главный козёл отпущения у всех пищевых шарлатанов. Чего только я не слышала про инсулин, но вишенка на тОрте - это инсулиновая теория ожирения. Мол, это не я обжираюсь до тошноты, а треклятый инсулин виноват в трёхзначной цифре на весах! А инсулин есть у всех, поэтому я никогда не похудею - готово! вы восхитительны! 😁
Я сама в своё время попала в эту ловушку. Потому что в состоянии стресса гораздо проще покушоц, а потом ещё покушоц, а потом ещё... чем проработать свои эмоции. Вот и стукнуло как-то так на весах 95 кг и я такая "ой".. Оттуда из 18 лет и 95 кг и началось, собственно, моё путешествие в мир нутрициологии, психологии и суетологии, но это уже совсем другая история... :]
Здесь делаю обязательную сноску для людей, у которых ожирение на фоне болезни, травмы, РПП - я про вас помню, к вам это утверждение не относится. Если вы уже в терапии, то красавчики, а если нет, то срочно бегом, махарошие. Кому нужно порекомендовать психотерапевта, пишите мне на почту в контактах канала, я вам обязательно подскажу.
Ну и надо понимать, что никто не застрахован от обжорства. Главное - вовремя отловить и понять, что вы всё-таки компенсируете и что перекладываете на положительные эмоции от еды.
тьмок 😘
Один особо одарённый чувак даже книгу написал про инсулиновую теорию ожирения. Это, конечно, в целом, потрясающе, но, в научном плане, к сожалению, не состоятельно. (заценили сколько запятых получилось?😄)
Итак, в чём суть - если вкратце, то в этой теории всё, вроде бы, логично мол инсулин тормозит липолиз - расщепление жира, находящегося в запасах - и усиливает липогенез - то есть процесс синтеза новой жировой ткани из чего бы то ни было входящего. (ну кроме белка разве что. белок, всё-таки, в абсолютном большинстве случаев идёт на строительный материал. Я вот уж не знаю сколько надо съесть белка, чтобы его занесло в липогенез😬)
И, казалось бы, ну всё, помянем, инсулин - наш враг и вапще во всех бедах и катастрофах именно он-то, родимый, и виноват. Даже в том, что в магазине подняли цену на любимый йогурт - тоже инсулин виноват! 😄
Ну логическая цепочка же такая - потребляете больше углеводов, следовательно, задерживаете больше жира и синтезируете ещё больше нового! Логично?
Ну, конечно же, нет :]
В человеческом организме не всё так просто, как вы понимаете. И инсулин - не единственный наш гормон. И есть разные механизмы компенсации, т.к. самая главная задача для нашего организма - это выжить. И, если организм, в целом, здоров, он сделает всё ради этой цели. И всё, что вам нужно, скомпенсирует. Есть случаи, когда людям снимали диагноз "диабет 2 типа", потому что они вовремя спохватились и взялись за снижение жировой массы. Очень важно - не снижение веса, а снижение процента жира. Вес в изоляции - крайне несамостоятельная единица для измерения любого прогресса в композиции тела.
Тут стоит упомянуть диабет 1 типа. Пока, к сожалению, от него нельзя излечиться. Надеюсь, в будущем это исправят 🤞
Сахарозаменители
Была у меня весёлая история, когда я случайно стала участником диалога про диетическую колу. Обе стороны утверждали, что диетическая кола - это ужас ужасный и она прожигает дыру в желудке, растворяет гвозди и захватывает Польшу. Я, исключительно из своего праздного любопытства, поинтересовалась, а пьют ли дамы обычную сахарную колу. На что получила утвердительный ответ. Ревизор. Немая сцена😁
Как вы понимаете, сахзамы не обладают никаким эффектом растворения гвоздей. Они наоборот являются спасением для диабетиков и людей с ожирением, т.к. вкусно кушоц хочется всем, а сахар - это, всё-таки, вкусно. Вот туть можно прогуляться по ссылкам исследования на эту тему в Китае и по всяко разным дополнительным.
Да и дозировки сахзамов, которые мы имеем в продуктах - в той же коле - такие микроскопусичные, что заработать какие-то проблемы ими - задачка со звёздочкой.
У учёных есть вопросики только к сукралозе, но к ней, собственно, изначально были вопросики, так что не удивительно.
Очередная сносочка😁 Если кому интересно, то за растворение гвоздей в коле отвечает мадам ортофосфорная кислота.
"Обожемой какойужас" скажете сейчас вы "я што, пью кислоту?!"
ну да :]
Просто соляная кислота, которая содержится у вас в желудке, гораздо агрессивнее ортофосфорной, и справляется с ней в два счёта, если у вас здоровый желудок. А если у вас не здоровый желудок, то на кой ляд вы вообще пьёте газировку?! 😐
Кофеин
Наверное, некоторым из вас удивительно видеть кофеин в этом списке, но вот да. Вокруг кофеина тоже периодически вспыхивают битвы похлеще, чем на Курской Дуге.
А кофеином вообще всё максимально просто - в умеренных дозах он весьма полезен - он снижает время реакции, поднимает силовые, повышает выносливость мышц, снижает аппетит и стимулирует липолиз, кстати😁
А вот в высоких дозах весьма не полезен и может даже быть смертелен. Раньше выпускали кофеин в виде порошка, так вот немало билдеров полегло из-за того, что дозу приняли нечеловеческую. Не надо так. Читайте, пожалуйста, инструкцию к спортивным добавкам всегда-всегда-всегда.
Умеренная дозировка кофеина колеблется от 2 до 5 мг/кг веса - то есть грозе поэтов, томной барышне пятидесяти килограмм достаточно будет и 100 мг - кружечка эспрессо, чтобы почувствовать "туц-туц эффект". А вот бодибилдеру на стокилограммовой массе, с наверняка уже развитой толерантностью к кофеину из-за ежедневного предтрена, надо будет ухнуть некислые полграмма, чтобы разгорячиться перед тренировочкой. Ну и то не факт. Надо считать, конечно же, индивидуально.
И ещё одна сносочка, дамы и господа :]
(Да-да. у нас тут жуть какой нетолерантный канал, который признаёт всего два набора хромосом😎)
Кофеин не должен ни в коем случае изменять или нарушать сердечный ритм! Если после кружечки экспрессо (чу-чууу) у вас такое происходит, то:
1. либо вы сегодня переборщили с кофеином
2. либо вам срочна к сердечному дохтуру. А то это совсем вообще не гуд.
Берегите себя 💜
БАДы
Как же у меня горит от всяких "специалистов", которые просто обожают назначать кучу БАДов. Вот на тебе железо, а ещё витамин К, а ещё магний+В6 туда же. И омегу 3-6-9. И витамином С шлифанём. Зачем? Ну простоооо, а чё бы нет?
А , периодически, конечно же случайно, эти товарищи оказываются ещё и амбассадорами тех компаний, которые эти БАДы выпускают.. Совпадение?
На самом деле, БАДы - это одна из немногих веток мифологии, где вообще всё просто как топор:
- если у вас есть ПОДТВЕРЖДЁННЫЙ дефицит чего бы то ни было - пейте то, что в дефиците, по рецепту врача.
- если у вас нет (ща ещё разочек) ПОДТВЕРЖДЁННОГО дефицита чего бы то ни было - ради всего святого, не надо пихать в себя миллион БАДов и тратить на них кучу денег. Вы ничего не приобретёте от этого вложения, кроме потенциального гипервитаминоза. Приобретут от этого только люди, которые рекламируют и продают вам этот миллион БАДов.
Среди БАДов есть только 2 вещества, которые стоят вашего внимания на постоянной основе:
1. Витамин D
Если вы живёте в местности, где солнца меньше 180 дней в году, сдайте анализ на концентрацию витамина D. С вероятностью в 90% у вас будет его дефицит и нужно будет принимать его перорально после назначения дозировки врачом. Врач должен назначить дозировку, в зависимости от глубины дефицита, сезона и вашего региона проживания. Летом - доза поменьше, зимой - доза побольше. (Пыталась тут придумать шутку про дозировку витамина D на Крайнем Севере - не получилось, потому что ваще вот не смешно 😐)
Nota bene: Для получения достоверного результата, сдавайте анализ поздней осенью-зимой, т.к. летом даже при хроническом дефиците показатель может быть в пределах нормы.
2. Омега-3
Если вы не любите жирную рыбу или едите её менее 1 раза в неделю, пейте каждый день хорошую омегу-3 с содержанием EPA+DHA не менее 500мг. Ключевое слово здесь хорошую. Дорогую. Купленную в аптеке. Очищенную от всяких примесей, с добавленным витамином Е от прогоркания.
Ну и собсна всё :]
Да-да. Омега-3 и Витамин D - это весь список БАДов, которые стоит рассмотреть к приёму на постоянной основе. Абсолютно всё остальное вы можете получить из сбалансированного рациона. А про сбалансированный рацион мы с вами обязательно поговорим в следующей статье 🤗
Бонус: Так, всё-таки, откуда берётся мифология?
К сожалению, она берётся исключительно из процесса эволюции.
Наш мозг заточен под выживание самым быстрым, простым и наименее энергозатратным путём. Поэтому, мы всегда будем искать волшебную таблетку - ударяться в мифологию, покупать месячные похудательные марафоны/готовые рационы, ходить к гадалкам и верить в астрологию/натуропатию/гомеопатию и прочую пургу, где есть простое чёрно-белое объяснение.
Не надо так. Вы же, в первую очередь - Человеки Разумные. Да и выживать нам с вами сейчас особо не приходится.
Помните, что для достижения и сохранения результата ещё пока что не придумали (и не придумают) ничего лучше кропотливой и регулярной работы.
И не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам, ведь одна голова - это, конечно, хорошо, но и вторая голова с опытом и образованием явно не помешает. Будет долго, дорого и сложно. Зато с гарантией :]
Всем результатов! 💜 (настоящих, не гомеопатических 😁)
Мифы и легенды пищевой индустрии. Часть 2.
В предыдущей статье мы с вами познакомились с самыми распространёнными явлениями мифологии сектора питания.
В данной статье мы уже можем копнуть немного глубже и посмотреть на то, что не так находится на слуху, как сахар, глютен и лактоза. Сразу предупреждаю, перед прочтением статьи, откройте окошко, ибо будет душновато. 😄
Сегодня у нас в программе ✨ (представьте заставку из какого-нибудь научпоп шоу):
- Красное мясо - что это и с чем его едят.
- Соль - ещё одна жертва демонизации.
- И ... тот, кого вы вообще не ожидали тут увидеть… 😁 мастер интриги :]
Итак, начнём с самого противоречивого:
Красное мясо
Что это такое?
Свинина, говядина, баранина, лосятина, ягнятина, конина, медвежатина, барсучатина.. и неожиданно и приятно утятина) Да-да, мясо утки тоже считается именно красным мясом, а не птицей, из-за высокого содержания белка миоглобина.
С точки зрения микро- и макронутриентного состава 🧐, красное мясо является одним из наиболее полноценных продуктов для белкового питания человека, т.к. в нём наиболее богатый аминокислотный профиль, витамины, минералы и драгоценное гемовое железо, которое с пол-оборота усваивается организмом. Большой привет людям с железодефицитной анемией, если вы не едите красное мясо или...
Рыбу и всякие морепродукты - осьминоги, моллюски, мидии, кальмары и тд. С точки зрения полноты аминокислотного состава и гемового железа, данные продукты также являются отличным вариантом, но, к сожалению, не все их любят..
Что касается же самих мифов (наконец-то😂), то, возможно, вы слышали следующие утверждения:
1. Красное мясо вредно, потому что там насыщенные жиры.
Насыщенные жиры есть много где, например, в кокосовом масле их просто тьма, но, почему-то, по мнению "экспертов" особенно плохие они именно в красном мясе )) Само собой, насыщенные жиры из любых источников - это не есть хорошо, но, справедливости ради, если вы систематически будете в большом количестве есть, например, какой-нибудь суперполезный шпинат или брокколи, вам тоже будет несладко..))
2. Красное мясо способствует развитию колоректального рака.
Есть исследования и ещё исследования подтверждающие данный факт.
НО - тут очень важно понимать, что всё зависит от вида мяса и от количества, которое вы потребляете. В исследованиях это чётко прописано.
Все исследования, в целом, сводятся к тому, что риск колоректального рака провоцирует сильно обработанное красное мясо - копчёное и вяленое всякое разное - в объёме более 90 грамм в день.
То есть, для того, чтобы митигировать риски по красному мясу, ограничьте потребление именно обработанного красного мяса до 60-70 грамм в день.
А ещё лучше, просто используйте маринад. Он снижает многие риски (лук, например может обладать антимикробным воздействием) и уменьшает время приготовления, что тоже очень важно для красного мяса.
И, по возможности, отдавайте предпочтение минимально обработанному красному мясу и помогайте организму его обрабатывать и усваивать с помощью разнообразной клетчатки - фрукты, овощи, ягоды. Мало того, что гораздо полезнее, так ещё и вкуснее 😊
Соль
Поваренная соль - хлорид натрия - вещество, которое содержится не только в море-акияне, но ещё и в нашем с вами организме. Например, в той же крови её весьма немало.
Кто-то называет соль "белой смертью" (видимо, ошибочно путая её с кокосом.. 😄). Однако, само собой, соль не является никакой белой смертью при умеренном потреблении и, даже более того, необходима человеку в ежедневном рационе, т.к. является очень важным микроэлементом для функционирования нашего с вами организма.. Вот только необходимая доза для ежедневного употребления разительно отличается от фактической дозы употребления населения.
Рекомендуемая ВОЗ дозировка - 5 граммов соли в день, однако, даже по самым скромным подсчётам, весь мир ест в 2 раза больше…
Проще говоря - следите за тем, что вы едите (да и не только в плане соли, а вообще). В колбасах, сосисах, ветчинах и прочих копчёностях соли просто гора, не говоря уже о консервированной продукции. То есть, если ваш рацион состоит, в основном, из сильно обработанных продуктов, можно со 100% уверенностью утверждать, что соли вы переедаете.
Конечно же, не стоит сходить с ума и высчитывать каждый съеденный грамм соли, но добавлять соль везде и всюду - тоже не особо оптимально. Помните про то, что всё должно быть в меру ☺️
Кстати, если вы замечаете за собой, что вы сознательно и сильно пересаливаете еду или еда вроде бы сильно солёная, а соли вы не чувствуете, то это повод обратиться к врачу. Возможно, имеет место быть анемия, нарушение электролитного баланса или что-то ещё, с чем вам врач обязательно поможет 🤗
Вода
Внезапно 😄 ага, даже тут умудрились начудить.
Вода - H2O - вещество, из которого мы состоим на 60-70 процентов - межклеточная жидкость, внутриклеточная жидкость, кровь, кожа, внутренние органы… да даже волосы состоят на 15% из воды.
Давненько, лет эдак двадцать назад пошло-поехало со всех утюгов, что нужно чистой воды пить минимум 2 литра в день, потому что, если меньше, то прощайте почки, а если больше, то.....тоже прощайте почки 🤪. И ты стоишь вот на этом перепутье, как герой Джона Траволты из Криминального Чтива и такой:
Ну смотрите, даже если логически рассудить, да почему два литра для всех-то?
Вот ты стокилограммовый мясистый мужик, живущий в Краснодаре и потеющий как четыре стокилограммовых мясистых мужика, живущих в Москве, и, объективно, 2 литров воды в день тебе не хватит. 🤷🏼♀️
Или ты томная барышня 50 кг, живущая в Якутии, и 2 литра жидкости будет даже наверное многовато…
В чём же истина, брат? Ауф.
Как всегда, где-то посередине - в вопросе жажды, имейте в виду, что любая жидкость - будь то чай, кофе, молоко, лимонад и прочее - это для организма частично или полностью Н2О, которое он заберёт себе куда надо. И потребление жидкости включает в себя практически всё жидкое и даже некоторое твёрдое - огурец, например, на 97% состоит из воды, то есть огурец вы не едите, а пьёте 🥒
А если без шутошек, то просто возьмите себе в привычку - всегда иметь с собой бутылку воды, чтобы захотел попить и попил. Захотел ещё попить и ещё попил. А не захотел - не попил.
😁
Ну и ориентируйтесь на цвет мочи - должен быть светло-жёлтый, т.к. ярко-жёлтый и тёмно-жёлтый - это уже не гуд и это есть признак обезвоживания.
И для утоления сильной жажды лучше использовать не воду, а изотоник или … молоко :] да да, можете не верить мне на слово и проверить сами, но молоко действительно утоляет жажду лучше обычной воды.
Всем результатов 💜
Мифы и легенды пищевой индустрии. Часть 1.
Вы знаете, я наверное никогда не устану повторять, что в нашем мире нет "плохих" и "хороших" продуктов, а также так называемого "правильного питания" - это всё оценочные характеристики, не имеющие ничего общего с реальностью. Что у нас на самом деле есть, так это просто продукты. Какие-то полезные, какие-то бесполезные (какие-то и правда вредные типа трансжиров и алкоголя, но таких ничтожно мало, по сравнению с общей массой). Но даже если вы будете питаться только одним очень полезным продуктом или категорией продуктов - например, авокадо или только фруктами/овощами - вы долго не протянете.
Статья получилась большая, но очень интересная. Крепитесь, пожалуйста 😄
Очень многие персонажи в медиа-пространстве до сих пор весьма упорно пытаются выставить в негативном свете либо определённую категорию продуктов - например, фрукты - либо просто отдельно взятый продукт - например, сахар - чтобы хайпануть, продвинуть свой "здоровый" аналог этого продукта, либо даже просто поддержать общую тенденцию "все побежали и я побежал". Не надо так. Всегда подключайте критическое мышление в любой ситуации и анализируйте - а так ли то, что мне транслируют?
Уж сколько раз твердили миру…))
А ещё, очень и очень многие выдают прописные истины или общечеловеческие характеристики под каким-то оригинальным соусом (эффект Барнума), чтобы впарить вам свой "уникальный и единственный на рынке" курс-метод-марафон по похудению. Особенно очаровательно, когда это делают люди без образования и просто на собственном опыте, мол "мне помогло, а значит поможет и вам". Это, кстати, является одним из критериев антинаучности, поэтому, если вы видите подобное заявление от какого-то блогера-миллионника, бегите и не оглядывайтесь, со 100% вероятностью это маркетолуховая замануха и в лучшем случае, вы просто потеряете деньги и время, а в худшем уже здоровье.
Но давайте обо всём по порядку.
Кто же эти страшные и ужасные антагонисты, которые представляются нам, единственными (и неповторимыми 😅) виновниками эпидемии ожирения в мире? Разберём мы с вами самые основные, но постепенно, ибо их море-акиян. В этой статье их будет три.
1. Сахар
Про то, что именно сахар виновен в повальном ожирении, не сказал только ленивый. Хотя, даже ленивый уже, наверное, тоже сказал. Австралия даже как-то заморочилась и сняла про него целый фильм , который очень виртуозно назвали "Сахар". В этом фильме, прямо скажем, прослеживается одна очень здравая мысль по всему контексту - не увлекайтесь сахаром (да вообще чем угодно) настолько, чтобы он составлял половину вашего дневного рациона. Ну просто потому что он очень калорийный и по сути своей бесполезный, а не потому что он хуже героина. Вот сахар-сахар-сахар по 20-30 грамм в каждом приёме пищи - это действительно совсем не круто, а всё остальное, о чём говорится в фильме надо пропускать через свой анализатор-рационализатор, потому что там достаточно много откровенного вранья, несостыковок и преувеличений. Да и разборов этого фильма от крутых иностранных спецов тоже хватает. Спасибо им за это.
А что же такое сахар?
Столовый сахар состоит из фруктозы и глюкозы и всего лишь является очень быстрой энергией для мозга, потому что глюкозу, поступившую в чистом виде, по всяко-разным хранилищам распихать - это для организма раз плюнуть. Собственно, по этой и только по этой причине вам периодически хочется чайку с сахаром, пироженку или шоколадку. Особенно, если вы в этот момент занимаетесь интеллектуальным трудом, потому что от сахарной пироженки или шоколадки соображало заработает со скоростью Суперджета Сухой. И мозг, естественно, это знает и, когда хочет подкрепиться, начинает вас теребить - срочно шоколадку в парадные ворота! 😁
Да и всё.
Это единственный эффект сахара на мозг и никакого, прости господи, наркотического эффекта он, естественно, не оказывает, а все "исследования" на эту тему - это чушь слоновья, преследующая одну единственную цель - втюхать вам товары с гигантской надписью на половину упаковки "без сахара" под соусом "правильного питания".
2. Глютен
Недавний шедевр маркетинга. Надо отдать должное людям, которые настолько умудрились раскрутить глютен в качестве бабайки, что теперь каждый второй просыпается в холодном поту, когда ему сница пшеница.
А что же такое глютен?
С точки зрения биологии - это группа белков эндосперма всяких разных злаковых культур. Проще говоря, это такой же строительный материал для злаковых культур, как разные группы белков для тела человека.
И да, действительно, как и практически на любой белок, на глютен может быть аллергическая реакция, целиакия и более распространённая реакция непереносимости - так называемая Нецелиакийная чувствительность к глютену.
Аллергическая реакция проявляется такой же симптоматикой, как в любой аллергии и может быть от лёгкой до средней и тяжёлой аллергической реакции. Вот если вас скрутило от анафилактического шока и какие-то дядьки в белых халатах бегут к вам со шприцами, то это, скорее всего, аллергия, ребята. А если вы скушали макарошек, отекли и слегка улетели на Марс, то это, скорее всего, непереносимость (если вы не натрескались настолько, что перебрали 60 грамм углеводов в час, потому что больше наш организм обработать не может и будет избавляться от этого безобразия).
То есть.... Если вы большой фанат пасты, пиццы, сладких булочек вашей жены😏 и тд, то глютенами всякими заморскими пренебречь, вальсируем. А вот если вы систематически (это очень важно) со стула катапультируетесь после обеда в итальянском ресторане и вам самому не нравится вот это всё ячменно-ржано-пшеничное, то и не ешьте, пошто ж вы мучаетесь 😄
3. Лактоза
Та же история, как и с глютеном. Обожаю маркетолухов. Ради интереса, прямо сейчас зайдите в приложение любимой доставки и посмотрите, сколько стоит обычное молоко и сколько стоит так называемое "безлактозное". Видите разницу?) Вот так.
А что же такое лактоза?
Лактоза - это молочный сахар, углевод группы дисахаридов, состоящий из глюкозы и галактозы. Лактоза усваивается в организме с помощью фермента "лактаза", который перестаёт интенсивно вырабатываться в организме, если вы перестаёте интенсивно потреблять молоко. То есть, по сути, так называемая непереносимость лактозы - это просто недостаточность ферментации лактазы. Кстати, фермент лактазы (после консультации с врачом!) можете просто купить в аптеке и пить вместе с молочными продуктами, благодаря чему, будете прекрасно их усваивать. Собственно, именно так работает так называемая "безлактозная" продукция - в них просто добавляется лактаза, которая помогает их переваривать.
Тут надо отдельно сказать, что действительно бывает истинная аллергия на молочную продукцию - то есть на молочный белок - но она проявляет себя именно как аллергическая реакция, а не как залило и пронесло.
Какой из всего этого можно сделать вывод? Доверяй, но проверяй? Истина в вине, ключ на вахте?
Решайте, конечно, сами, главное купите мой безглютеновый, безлактозный, безгмошный хлеб без сахара для похудения собственного плетения за сто тыщ рублей....
😂
(нет у меня никакова такова хлеба, конечно же, это шутка)
Всем результатов 💜
Чего не стоит делать в питании
Боже, как много в наших интернетах «научных» статей о том, что нельзя, а что можно, а что нужно обязательно делать в питании.
Вот несколько выдержек из таких статей, естественно кое-где с моими художественными преувеличениями:
«Ни в коем случае не употребляйте сахарозаменители! У вас от них вырастут слоновьи уши!»
🤣 нет. Не вырастут. Для того, чтобы получить хоть какой-то негативный эффект от сахзамов, человеку весом 80 кг нужно выпивать в день банок 16 таких напитков. Что даже просто физиологически невозможно.
«Вы не знаете разницу между быстрыми и медленными углеводами!»
Никто не знает 🙂 кроме таблицы гликемической нагрузки. И вам тоже вообще не обязательно знать, если вы не диабетик.
«Жирный бутерброд, который вы съели с кружкой пива, сразу же прямиком отправится в жировые депо!»
Абсолютно точно нет. Данная ситуация возможна, только если вы перебрали калорий за день. Тогда даже стакан ряженки пойдёт по жировым депо😄
Всё это и многие другие подобные тезисы являются ни чем иным, как мракобесием, которое однозначно не поможет вам не то, что в построении питания, а по жизни в принципе.
Мракобесие и радикальщина - это первое, чего стоит избегать в питании. Думаю, комментарии в данном пункте излишни.
Также, не стоит:
Самостоятельно принимать таблетки для подавления аппетита.
Тут вообще всё весьма однозначно - принимая таблетки для подавления аппетита, вы не работаете с первопричиной переедания, а просто гасите симптомы. После того, как вы перестанете принимать таблетки, вы практически гарантированно наберёте вес обратно.
Здесь есть нюанс с экстремальным ожирением, но это уже зона ответственности врача-диетолога - назначать или не назначать такие препараты.
Сидеть на воде и аффирмациях, если вы худеете.
Радикальное голодание может быть эффективно только при экстремальном ожирении и только под наблюдением врачей. Все остальные случаи - это путь либо в никуда, либо на тот свет, либо галопом по врачам.
Объедаться в фастфудах, если вы набираете.
Жиробилдинг - это прикольно, но до поры до времени, пока не начнутся проблемы с сердечком и суставчиками, да ещё и проклятый жир на сушке обычно уходит за ручку с драгоценными мышцами, а это не гуд. Для качественного массонабора ничего лучше лёгкого профицита и тренировок с прогрессивной нагрузкой ещё не придумали. Не мудрите.
Следовать сомнительным диетическим протоколам.
Например: есть только красное мясо, возомнив, что вы - котик-карнивор 🐱
Или есть только фрукты и овощи, если вы идентифицируете себя как кролик 🐰
Всякие, господи прости, конфетные, луковые, грейпфрутовые, кефирные, лимонадные и прочие односоставные диеты - никогда-никогда-никогда один продукт не будет для человека достаточным для полноценной здоровой жизни.
Ну и всякие звёздные диеты - тут вообще без комментариев. У некоторых звёзд типа Гвинет Пэлтроу кукушечка знатно отлетела в этом плане. Там бы к психиатру, а не на очередной детокс.
Исключать любимые вкусняшки, если вы худеете.
Дело довольно бесполезное, да ещё и крайне опасное для психики. Вы итак в дефиците калорий, дык ещё и вкусняшки нельзя. Рано или поздно сорвётесь и очнётесь уже в три часа ночи перед холодильником, доедая кастрюлю борща. Не надо так. Просто вписывайте вкусняшку в дневной дефицитный калораж и будет вам счастье и результаты.
Оставаться в привычном образе жизни
Ваш привычный образ жизни привёл вас в текущую ситуацию, которая вас не устраивает. Не стоит ожидать, что ваша жизнь радикально изменится без внутренних перемен и последующих за ними внешних.
Пренебрегать спортом…
… ну или хотя бы просто ежедневной физической активностью. Я понимаю, что не все в восторге от спорта, но лежать на диване целыми днями и ждать волшебного преображения - это бестолковая затея. Всё-таки человек - крайне подвижное по своей сути существо и не стоит этим фактом пренебрегать. Гуляйте, катайтесь на велике, на коньках, на лыжах, на каяках. Танцуйте, играйте в театре, играйте в теннис, лазайте по скалам ну и тд. Бесконечный список 😊
Ну и как бонус - не заливайтесь алкоголем до состояния опьянения при любом удобном случае. Этаноловые радости - это потенциальные отёки, головные боли, алкогольное отравление и откат прогресса, особенно в похудении. Один бокал - это ок. Но мало кто может остановиться на одном бокале. Найдите себе другой способ снятия напряжения. Например, бейте людей... :) В спортзале, конечно же, и под присмотром опытного тренера по борьбе.
😁
Всем результатов 💜
Почему я против рестриктивных (ограничительных) диет
Учитывая особенности человеческой психологии, вопрос, в целом риторический. Но давайте поконкретнее.
Для начала - что же такое рестриктивная диета?
Рестриктивная диета - это вид ограничительного питания, крайне распространённый, особенно, когда дело касается похудения. Здесь может скрываться всё, что угодно, начиная от запрета одной категории - сладкого/солёного/жареного/мучного ну и т.д., заканчивая запретом вообще ВСЕГО, кроме какой-то определённой категории (или двух-трёх категорий) продуктов. Например - это фруторианцы, радикальные веганы, карниворы, адепты палео и иже с ними.
По правде говоря, не существует радикально плохих и радикально хороших продуктов. Как написано в шапке моего канала - всё есть яд и всё лекарство, и то и другое определяет доза (с)
Надо сказать, что любой радикализм, хоть и привлекателен с точки зрения психики, но, к сожалению, всегда является дорогой в никуда. Я надеюсь, все помнят, куда привела демографическая политика одного несостоявшегося австрийского художника.
С одной стороны, тебе сказали, что вот это чёрное, а вот это белое - и всё! тебе теперь не надо думать, анализировать, взывать к критическому мышлению, искать доказательства или опровержение. Ну и всякие вот эти глупости. Ты просто накладываешь навязанный тебе фильтр на всё, к чему прикасаешься и живёшь спокойной жизнью. Ну или не очень спокойной..
А с другой стороны, когда действительно начинаешь думать, то осознаёшь, что нет ничего истинно чёрного и истинно белого в этом мире. Ты не можешь со 100% уверенностью утверждать, что вот это однозначно хорошо, а вот это однозначно плохо. Везде полутона. И вот с этого осознания начинается твой внутренний рост. Становление как Homo sapiens.
Плюс ко всему, психика человека так устроена, что ты начинаешь себе что-то запрещать и тебе тут же начинает хотеться именно этого. Вот запретили тебе есть вилкой... )))) ну вы поняли.
Давайте, собственно, к сути, а то замучила уже преамбулами :)
В 2012 году в Израиле было проведено исследование, результаты которого были вполне ожидаемы с точки зрения работы человеческой психики:
2 группы. Обе в дефиците калорий. Но:
- Одна на низкоуглеводной диете с запретом на любые вкусности - которые чаще всего высокоуглеводные.
- Вторая получает завтраки с высоким содержанием углеводов и протеинов - то есть всякие вкусности в начале дня. (как пример - яишенка с сыром и ветчиной в круассанчике - уфф 😊)
Результат - обе группы потеряли в весе одинаково в первый период - от 0 до 16 недель - в среднем плюс-минус 14 кг. Красавцы. Однако, в следующие 16 недель - от 16 до 32 недели - группа без вкусняшек набрала обратно в среднем 11 кг, в то время, как группа с вкусняшками потеряла ещё в среднем 7 кг.
:)
И именно поэтому я против рестриктивных диет. Потому что стоит запретить себе вкусняшку, как тебе тут же хочется этой вкусняшки, например сладкого, постоянно, хотя раньше было достаточно пары конфеток в день. И ты не можешь думать ни о чём, кроме вкусняшки. И ночами не спишь, потому что рядом круглосуточный (вставить название любимого магазина), а в нём любимая шоколадка по акции.
Выводы делайте сами, хотя, здесь он вроде бы очевиден.
Всем результатов! ❤️
Как преодолеть чувство голода на диете?
В процессе похудения очень многие сталкиваются с проблемой постоянного голода, который иногда действительно кажется непреодолимым. Иногда, это так и есть. Давайте попробуем в этом разобраться.
Прежде всего, хочу сказать, что вы не виноваты в этом постоянном чувстве голода. Виновата (кто бы вы думали?) - эволюция 😊
Да-да. И больше никто.
Человечество живёт не впроголодь от силы лет сорок. Но появление дешёвой и высококалорийной пищи имеет и существенные минусы, особенно, если питаться бездумно.
Эволюционно в нас заложен оптимальный уровень жира, но бывает, что эта схема даёт сбой. Человек набирает лишний вес, адипоциты (жировые клетки) увеличиваются в размере и, к сожалению, теперь всегда стремятся вернуться в свой самый большой размер.
То есть, если вы, по различным причинам, значительно поправились, а потом похудели, вы в любом случае будете испытывать чувство голода, т.к., за каждый потерянный килограмм к нашему аппетиту прибавляется, ориентировочно, по 100 ккал. Например, если вы сбросили 10 кг, вы будете хотеть потреблять, в среднем, лишнюю тысячу ккал. И это очень много.
P.S. этот феномен выровнять можно, но это задачка со звёздочкой.
какое-то время в любой случае придётся потерпеть истерику адипоцитов, однако, если питаться с умом, быть активными головой и телом, следить за сигналами истинного голода и насыщения, то у вас всё получится, я в вас верю :)
Что же делать, чтобы не переедать?
Обязательно.. нет.. ОБЯЗАТЕЛЬНО соблюдать норму потребления белка - минимум 1,4 - 1,6 грамм белка на 1 кг веса.
А ещё:
- не сваливаемся в дефицит ниже своего базального обмена. Это критично. Если вы едите меньше, чем нужно организму на поддержание витальных функций, будет гарантированно страдать здоровье. Базальный обмен можно посчитать формулами в интернете, но лучше сделать биоимпедансный анализ тела. Лучше всего на аппарате Медасс. он самый точный.
- держать в рационе оптимальное количество продуктов и блюд, отвечающих за сытость - овощи, фрукты, ягоды, бобовые, овсянка, яйца, рыба (овощные крем-супы - отличный лайфхак для тех, кто не любит грызть овощи в качестве перекуса)
- пить достаточно воды, т.к. иногда чувство жажды маскируется под чувство голода и достаточно просто выпить воды, чтобы его утолить
- физическая активность.
минимум - 6-8 тысяч шагов в день
оптимум - 8-10 тысяч шагов в день + активные тренировки 2-3 раза в неделю
профессионал - 10-∞ тыс шагов в день + 5 активных тренировок в неделю
Ну и немножко лайфхаков:
- не отказывайте себе в любимых вкусняшках! просто можно съесть не килограмм конфет, а две. эффект будет тот же, а входящих калорий будет меньше в разы. этот же метод позволяет не срываться на диете, потому что срываться будет не на что 😊
- больше ходите пешком. там, где обычно едете две остановки на транспорте, прогуляйтесь пешком. припаркуйтесь там, где подальше и побольше парковочных мест, прогуляйтесь до пункта назначения пешком. дойдите до спортзала пешком. ну и так далее)
- если грядёт неминуемый зажор (корпоратив/День Рождения/бар-мицва и тд), снижайте калораж предыдущего перед зажором дня. Таким образом, на день зажора у вас будет запас по калориям. но не нужно, пожалуйста, объедаться до тошноты. удовольствия, как и пользы, в этом минимум.
Если вы соблюдаете все обязательные пункты и лайфхаки и всё равно постоянно голодные, это означает, что вы пересидели в дефиците. выходите из дефицита и сидите на калораже поддержки хотя бы месяца три. не забудьте, что после выхода на поддержку вы неминуемо прибавите в весе и отечёте. не пугайтесь. это нормально. но, это должно остановиться максимум на двух-трёх кг в плюсе. если плюс больше, то вы уже переедаете.
Худейте с удовольствием! 🤗
Почему я не могу похудеть? Часть вторая
В предыдущей статье мы уже выяснили главную причину отсутствия результата или невозможность его удержать у худеющих.
В этой статье я хотела бы поговорить с Вами о той самой главной и остальных значимых причинах нашей бесконечной пляски вокруг лишних кило и, а также, как мы можем уменьшить или совсем нивелировать их влияние.
Причина №1. Вы не в дефиците
Первая и основная, о чём я вам сразу сказала в предыдущей статье цикла.
Вы можете даже быть уверены, что вы в дефиците, однако, это будет не так: тут конфетка, там конфетка - а зачем записывать? она же маленькая - здесь маслица чуть больше ливанул (рука дрогнула) и всё - приблизился к дневной норме калорий или даже перевалил за неё.
Что делать?
Не обманывать себя и подходить с умом к вопросу подсчёта калорий:
Взвешивать еду на кухонных весах.
Записывать перед тем, как положить что-то в рот.
Учитывать нюансы взвешивания (например, крупы нужно взвешивать в сухом виде, иначе у вас будут некорректные данные, т.к. вы не можете измерить количество поглощённой крупой воды)
И самое главное: если что-то оказывается у вас во рту - запишите это! конечно же, если вы это проглотили.
Причина №2. Приверженность к рестриктивным диетам
Не секрет, что запреты чужды человеческому мозгу - запретный плод сладок и всё такое - однако, с запретами на еду всё обстоит ещё сложнее.
Чаще всего мы запрещаем себе именно вкусное, потому что вкусно = калорийно.
Так уж устроена эволюция человека: нам нужно было несравнимо много энергии в те времена, когда ещё не было вай-фая, поездов, круассанов, шлакоблоков и динозавры ходили по земле. И по этой причине выработался эволюционный паттерн - вкусно, значит калорийно, значит, нужно обязательно съесть, иначе а вдруг голодные времена?
Но запреты противоречат человеческой природе, посему, запретами вы добьётесь только нервных срывов или, в худшем случае, даже расстройства пищевого поведения.
Что делать?
Лимитировать ваш срок диеты максимум тремя месяцами. Осознать, что сидеть на диете постоянно нельзя.
Вписывать в свой дневной похудательный калораж вкусняшку по душе, без которой жить не можете - будь то конфетка, шоколадка, печенька, и тд. Но не более 10% от дневного рациона, иначе пострадают макросы (БЖУ).
Не демонизируем какой-то продукт или категорию продуктов - занятие бестолковое и энергозатратное. Помним, что никакой отдельно взятый продукт не ведёт к ожирению у здоровых людей. Только и исключительно профицит калорий.
Если захотелось похулиганить и съесть дошик - ешьте, но вписывайте в калораж.
Если захотелось кусочек тортика - на здоровье! Но вписать в калораж.
Логика, я думаю, понятна 🌭
И да, товарищи, зависимости от сахара не существует, это миф, а кто утверждает обратное, видимо, когда-то в своей жизни лицезрел человека, продававшего квартиру за ящик рафинада.
Причина №3. Просто хреновое питание
Сильно рафинированные (обработанные) продукты, недостаток фруктов, овощей и белка, большое количество потребляемых насыщенных и бесполезных жиров, алкоголь в неприлично больших количествах - всё это и по отдельности не особо круто, а в сумме наносит большой удар по здоровью и является, по сути, бомбой замедленного действия. И, к сожалению, так питается почти весь мир.
Когда мы молоды, мы сильные, смелые, ловкие и умелые - у нашего организма есть запас ресурса, который позволяет справляться с подобными неприятностями. Но усталость есть даже у металла, и когда ресурс заканчивается, начинаются проблемы со здоровьем.
А если мы подобным образом питаемся, будучи в дефиците, то тут совсем всё становится печально. И, даже если мы похудели, пользы организму мы принесли ничтожно мало. А теперь ещё и по врачам бегать.
Что делать?
Улучшать состав продуктовой корзины.
Сильно рафинированные продукты мы минимизируем — держим в уме правило про максимум 10% дневного калоража на вкусняшки. В рационе обязательно должны присутствовать овощи (замороженные овощные смеси в том числе), фрукты, орехи, мясо (в виде мяса, а не в виде колбасы и сосисок), сыр, молоко, яйца, рыбу, всякие мидии, осьминоги, кальмары и прочие необработанные продукты. И будет вам и вкусно, и полезно и сытно (если вы конечно будете следить за белком).
Причина №4. Отсутствие движения.
Движение - жизнь!
Это, казалось бы, набивший оскомину постулат, но он актуален и по сей день. Особенно, в разрезе похудения.
Чем больше вы пассивная булочка, тем меньше вы расходуете калорий. Чем меньше вы расходуете калорий, тем меньше ваш запас калорий для дефицита.
И самое главное: когда человек садится на диету, он автоматически замедляется, т.к. у него включается режим сохранения энергии, потому что организм получает меньше энергии, а следовательно расход тоже нужно уменьшать пропорционально. Это печально, да. Но теперь вы об этом знаете и будете за этим следить.
Что делать?
Тут совсем очевидный ответ - увеличивать активность :)
В любую погоду и при любой экономической ситуации в стране гуляйте с собакой 3, а не 2 раза в день. Выходите в парк подальше, а не рядом с домом. Если у вас нет собаки, гуляйте с собой. Паркуйте машину подальше от пункта назначения. Пройдите это расстояние пешком.
Дойдите за нужным товаром в магазин подальше, где может быть, кстати, подешевле. Прогуляйтесь пешком или на велосипеде до спортзала. Если работаете в офисе, вставайте каждые полчаса-час и гуляйте 5 минут, куда глаза глядят. И так далее.
Ваш организм будет этому сопротивляться - будет ленно, холодно, голодно и грустно, но хорошая новость, что это только поначалу.
Парадокс состоит в том, что чем больше человек двигается, тем больше ему хочется. И наоборот. Это проверенный факт. Попробуйте и убедитесь сами :)
Причина №5. Адаптивный термогенез.
Адаптивный термогенез или метаболическая адаптация - это приспособление организма к дефициту калорий.
Если вкратце, то это эволюционный механизм выживания в условиях постоянного дефицита калорий. Особенно, в случае, если вы хронически диетите.
По мере того, как организм теряет вес, также снижается количество необходимых входящих калорий для поддержания его работы. В некоторых случаях, снижается существенно - например, если вы похудели с 150 кг до 70. Но это лишь малая часть адаптивного термогенеза.
Основная часть состоит в том, что адаптивные способности организма, которые помогают нам выживать, тут играют злую шутку - организм думает, что голодные времена навсегда и снижает количество требуемых калорий принудительно. Отсюда известное всем диетящим плато.
Хорошая новость состоит в том, что адаптивный термогенез можно контролировать, если подходить к нему с умом.
Плохая новость состоит в том, что голод, к сожалению, никуда не девается, а иногда только усиливается. И с голодом тоже придётся работать.
Что делать?
Снижать калораж постепенно.
Не нужно пытаться ставить себя сразу в сильный дефицит. Во-первых: вы на нём долго не продержитесь. А во-вторых: у вас не будет запаса для большего снижения калоража, что слегка контрпродуктивно.
И, конечно, совершенно бессмысленно проваливаться в ежедневный экстремальный дефицит (до 600 ккал), потому что от этого способа сильно больше вреда, чем пользы.
Причина №6. Обострение чувства голода на диете
Как я уже отметила в предыдущем пункте, на диете голод гарантированно усиливается. Это объясняется жадными до массы адипоцитами (жировые клетки), которые реагируют на принудительное изменение своего размера и посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает сигналы голода в желудок.
Наш мозг запрограммирован на выживание. Когда мы на диете, мы не даём нашему организму достаточного количества калорий. Наш мозг получает сигналы из всех инстанций организма, что случилась беда — мы в дефиците! Настали сложные времена! Мозг начинает судорожно искать выход из ситуации и посылает сигналы, что нужно срочно есть! Отсюда растут ноги нашего жора на диете.
А плюсом к этому всему, мы ещё лишаем наш организм таких быстрых и вкусных удовольствий как шоколадочка и дошик, от чего он начинает бунтовать ещё больше - отсюда головные боли, вялость, усталость и раздражительность.
И мы хотим кушоц.
Если взять усреднённые числовые данные, то, в среднем, эта цифра будет в пределах 100ккал/кг.
То есть, просто представьте - за каждый потерянный килограмм, вы хотите съедать 100ккал сверху того, что вам действительно нужно.
То есть, есть вы худеете с тех же 150 кг до 70 кг, то ваш голод измеряется лишними 7000 ккал. Как вам такой расчёт?
Именно по этой причине многие откатывают обратно сброшенные килограммы, даже если им удаётся похудеть. Вы голодны физиологически. Но, пожалуйста, помните, что вы в этом не виноваты. Это просто эволюционный механизм.
Что делать?
Менять образ жизни.
Не думайте, что если вы похудеете, у вас всё сразу же станет хорошо. Просто похудеть - это 20% успеха. Закрепить результат - остальные 80%.
Уважайте ваше тело. Оно у вас одно и другого не будет.
Уважайте ваш голод. Примите для себя аксиому, что голод - это нормально. Наш организм не должен быть сытым 24 часа в сутки.
Уважайте вашу сытость. Не объедайтесь до упаду и невозможности выползти из-за стола. Помните, что всю еду в мире не съешь. Даже если очень хочется иногда.
Выбирайте оптимальный рацион. Помните про оптимальный выбор продуктов для вашего здоровья - ментального и физиологического. Не нужно безвылазно сидеть на постной курогрече, но обжираться каждый день фастфудом тоже не стоит.
Двигайтесь. Там и тогда, где вам удобно и комфортно - будь то спортзал, единоборства, бег, балет или десятиборье. Главное - регулярно.
Удачи, дорогие 😘
Почему я не могу похудеть? Часть первая
Потому что вы не в дефиците калорий :)
На этом статью можно было бы закончить, но давайте рассмотрим поподробнее 😺
Заметка на полях: все лайфхаки, приведённые в статье, подходят только для здоровых людей без диетических ограничений!
Пожалуйста, если у вас имеются какие-либо ограничения по здоровью, обязательно сначала проконсультируйтесь с вашим врачом по использованию тех или иных рекомендаций 🤗
Для поддержания онтогенеза очень важно получать достаточно питательных веществ и с точки зрения количества и, что немаловажно, с точки зрения качества — это аксиома.
На стадии взросления, то есть, при переходе из детства в подростковый период и далее во взрослую жизнь у нас происходит огромное количество изменений в организме, как физиологических, так и психологических.
Так, например, количество адипоцитов (жировых клеток) в организме человека закладывается в подростковом периоде — ориентировочно с 10 до 17 лет. В течение жизни, это количество не меняется естественным путём — меняется только размер адипоцита.
Когда вы набираете вес по тем или иным причинам, особенно, если очень быстро, адипоцит (да и в целом весь организм) считает, что вы запасаетесь на предстоящие голодные времена. Благодаря настройкам в организме, адипоцит запоминает этот размер и теперь всегда будет к нему стремиться, потому что голодные времена (по разумению организма) могут наступить в любой момент.
То есть: когда вы будете худеть и адипоцит будет уменьшаться, он будет посылать сигнал в мозг, что «алярма! мы уменьшаемся! Срочно жрать!». И организм будет послушно исполнять волю капризных клеток, поднимая грелин (гормон голода) и посылая сигналы голода во все инстанции😸.
Почему такая подстава? Да всё просто. С точки зрения эволюции, задача нашего мозга — выжить, а похудение — это сброс такого мощного и ценного ресурса для выживания, как жир. И именно с точки зрения эволюции, организм просто не может этого допустить.
Ну и что же, я навсегда теперь останусь с лишним весом? 😣
Ну конечно нет 🤗
Существуют достаточно эффективные способы регуляции этой проблемы:
1. Научитесь различать голод, аппетит и эмоции, вообще не связанные с едой
Когда вы ловите себя на мысли, что вы хотите что-то схомячить, спросите себя — а действительно ли я сейчас физиологически хочу есть или мне просто скучно/грустно/тревожно и я просто хочу найти комфорт там, где он мне гарантирован — в любимой еде.
Или я просто увидел картинку абалденно вкусной пиццы и такой — ух как я сейчас бы её умял, да с чаёчком 😸
2. Уважайте ваш голод
Вам нужно принять тот факт, что голод — это нормально. Людям, пережившим голодные девяностые, тяжело с этим смириться, но, с точки зрения эволюции, это так — организм человека не запрограммирован быть всё время сытым. Самое главное — это соблюдать баланс входящей и исходящей энергии и баланс нутриентов, а постоянная сытость почти всегда означает избыток калорий на входе.
С Вами не случится абсолютно ничего с точки зрения здоровья, если вы пропустите завтрак и плотно пообедаете. Или пропустите вообще все приёмы пищи за день и хорошенечко вкусно поужинаете.
3. Ешьте побольше белка
Белок — это сытость, незаменимые аминокислоты и строительный материал для всего организма.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку нужно потреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса в день. Это минимум! Меньше которого уже просто вредно для целостности организма.
Оптимум немного выше — 1,6 грамма.
То есть, если вы — томная барышня тридцати лет отроду шестидесяти пяти килограмм на весах, то вам требуется в среднем не менее 100 грамм белка ежедневно.
Много? Вовсе нет :) это оптимально для вашего здоровья и весьма запросто набирается из продуктов. Не забывайте, что человек — это белковая структура и запас этого белка в организме не бесконечен. Его надо регулярно восполнять.
4. Ешьте побольше овощей, фруктов и ягод
Оптимально — от 600 грамм в день. Кто-то (например, я😋) может и килограмм в день съесть. Всё зависит от потребности организма :)
Клетчатка сама по себе не несёт питательной ценности организму, но она является пищей для микробиоты кишечника — бактериальной микрофлоры, которая живёт на всей его протяжённости. (Здесь должна быть шутка про богатый внутренний мир! 😃) Эта микрофлора отвечает за очень многие процессы в организме, основной из которых — регуляция и поддержание процессов иммунной системы.
Проще говоря - чем разнообразнее и шире ваш рацион клетчатки, тем выигрышнее для вас самих :)
5. Ну и конечно же — подсчёт калорий :)
Вы же должны быть уверены, что вы в дефиците.
Согласно статистике, худеющие люди частенько обманываются (бессознательно и не очень) в том, сколько они потребляют.
То есть, человек считает, что он ест крайне мало, хотя, на самом деле, он может находиться даже в профиците калорий. И очень удивляется, когда, начиная считать по всем правилам, обнаруживают, что лихо так переедает свой дефицит. 🤷♀️
Совершенно занимательное видео об этом было снято британским BBC. Рекомендую к ознакомлению. На английском.