logo
2
читателя
700 ₽
в месяц
3 150 ₽
всего собрано
Непопулярная Нутрициология  Ваш проводник в мире пищевого мракобесия
О проекте Просмотр Уровни подписки Фильтры Статистика Обновления проекта Контакты Поделиться Метки
Все проекты
О проекте
Разбиваю мифы о научные факты.
Доказательная нутрициология.
Мой основной тезис — не бывает плохих продуктов, только плохие диеты. Как говорится, «всё есть яд и всё — лекарство, и то, и другое определяет доза» Джейсон Стэтхэм
Здесь вам будет интересно, местами смешно, местами немножко больно, но очень познавательно: ]
Публикации, доступные бесплатно
Уровни подписки
Единоразовый платёж

Безвозмездное пожертвование любой суммы, которой хотите поблагодарить за контент. Суммы по умолчанию нет - хоть рубль, хоть миллион😄

Обратите внимание, пожалуйста - по данному тарифу платежи невозвратные.

Помочь проекту
Добро пожаловать! 350₽ месяц 2 520₽ год
(-40%)
При подписке на год для вас действует 40% скидка. 40% основная скидка и 0% доп. скидка за ваш уровень на проекте Непопулярная Нутрициология
Осталось 49 мест

Проходите, здравствуйте!


Оформить подписку
Единый для всех пирожочков 500₽ месяц 5 100₽ год
(-15%)
При подписке на год для вас действует 15% скидка. 15% основная скидка и 0% доп. скидка за ваш уровень на проекте Непопулярная Нутрициология

Единый для всех доступ ко всем статьям, постам и ко всему-всему контенту, включая эксклюзив.

Оформить подписку
Фильтры
Статистика
2 подписчика
700 ₽ в месяц
3 150 ₽ всего собрано
Обновления проекта
Контакты
Поделиться
Метки
голод 10 дефицит калорий 9 диета 9 мифология 9 калории 8 похудение 8 калория 7 Ограничение 7 мифы 6 ограничение питания 6 почему я не могу похудеть 6 питание 4 алкоголь 3 углеводы 3 Баланс калорий 2 Баланс микронутриентов 2 Баланс нагрузки 2 быстрые углеводы 2 витамины 2 вкусно 2 вкусняшки 2 волшебная таблетка 2 волшебную таблетку 2 вредно 2 злоупотребление алкоголем 2 инсулин 2 интересности 2 канцероген 2 лактаза 2 лактоза 2 лактозотолерантность 2 медленные углеводы 2 миф 2 молочные продукты 2 новости 2 нутрициология 2 оптимальное питание 2 полезно 2 полезно и вкусно 2 рестриктивная диета 2 сахарозаменители 2 спорт 2 Calories In Calories Out 1 DHA 1 EPA 1 Азия 1 аппетит 1 арбуз 1 аспартам 1 бабайка 1 БАД 1 бады 1 баланс 1 витамин d 1 вода 1 ВОЗ 1 вредное 1 глюкоза 1 глютен 1 ежевика 1 жимолость 1 запреты 1 здоровье 1 интуитивное питание 1 клетчатка 1 клубника 1 колекальциферол 1 кофе 1 кофеин 1 красное мясо 1 магическое мышление 1 малина 1 микроэлементы 1 минералы 1 молоко 1 Мясо 1 набор веса 1 неправильное питание 1 нитратные арбузы 1 овощи 1 оземпик 1 омега-3 1 переедание 1 помощь вселенной 1 правильное питание 1 праздники 1 простые углеводы 1 рафинированый 1 рестриктивные диеты 1 сахар 1 семаглутид 1 сложные углеводы 1 соль 1 сон 1 таблетки для подавления аппетита 1 фастфуд 1 ферментация 1 ферментированные овощи 1 целиакия 1 эффект Барнума 1 эффект Форера 1 ягода 1 Ягоды 1 Больше тегов
Читать: 7+ мин
logo Непопулярная Нутрициология

Почему я не могу похудеть. Часть третья

Что-то ‎я‏ ‎долго ‎вынашивала ‎идею ‎третьей ‎части,‏ ‎но ‎давайте‏ ‎сделаем‏ ‎вид, ‎что ‎я‏ ‎просто ‎держала‏ ‎интригу ‎😄

Итак, ‎без ‎долгих‏ ‎прелюдий,‏ ‎перейдём ‎сразу‏ ‎к ‎сути,‏ ‎почему ‎же ‎ещё ‎не ‎получается‏ ‎похудеть?👇

Берётесь‏ ‎за ‎всё‏ ‎и ‎сразу

Ой‏ ‎я ‎ща ‎и ‎в ‎дефицит,‏ ‎и‏ ‎в‏ ‎спортзал, ‎и‏ ‎на ‎йогу‏ ‎запишусь, ‎и‏ ‎чёлку‏ ‎пойду ‎отстригу,‏ ‎и ‎медитировать ‎начну, ‎и ‎на‏ ‎ММА ‎стресс‏ ‎снимать,‏ ‎и ‎на ‎скалолазание‏ ‎тоже ‎по‏ ‎выходным. ‎(а ‎ещё ‎забыла‏ ‎зумбу,‏ ‎румбу ‎и‏ ‎огород)

А ‎в‏ ‎итоге ‎что? ‎- ‎на ‎такой‏ ‎режим‏ ‎человечка ‎хватает‏ ‎как ‎максимум‏ ‎на ‎неделю ‎(особо ‎упоротых ‎-‏ ‎на‏ ‎месяц).‏ ‎А ‎потом‏ ‎- ‎лепись‏ ‎оно ‎всё‏ ‎конём,‏ ‎ну ‎и‏ ‎кому ‎вапще ‎нужно ‎это ‎ваше‏ ‎атлетичное ‎тело,‏ ‎пойду‏ ‎съем ‎целую ‎пиццу‏ ‎и ‎запью‏ ‎это ‎дело ‎молочным ‎коктейлем.

:]

Ну‏ ‎само‏ ‎собой ‎эта‏ ‎стратегия ‎в‏ ‎корне ‎не ‎верная ‎и ‎заведомо‏ ‎проигрышная‏ ‎практически ‎в‏ ‎100% ‎случаев.

Банально‏ ‎- ‎ешьте ‎слона ‎кусочками ‎-‏ ‎вводите‏ ‎понемногу‏ ‎активностей, ‎иначе‏ ‎вы ‎всё‏ ‎бросите, ‎так‏ ‎и‏ ‎не ‎начав:

Начните‏ ‎с ‎самого ‎главного ‎- ‎лёгкий‏ ‎дефицит ‎-‏ ‎300-400‏ ‎ккал. ‎Если ‎не‏ ‎хотите ‎считать‏ ‎калории, ‎уберите ‎один ‎приём‏ ‎пищи,‏ ‎например, ‎ужин,‏ ‎если ‎они‏ ‎у ‎вас ‎равнозначные. ‎И ‎уберите‏ ‎перекусы‏ ‎совсем. ‎Вообще‏ ‎бестолковая ‎штука.‏ ‎Сядьте ‎и ‎поешьте ‎нормально, ‎когда‏ ‎есть‏ ‎такая‏ ‎возможность. ‎Не‏ ‎надо ‎кусочничать‏ ‎и ‎перехватывать‏ ‎еду‏ ‎на ‎ходу.‏ ‎А ‎то ‎тут ‎булка, ‎там‏ ‎булка ‎и‏ ‎вот‏ ‎набежало ‎уже ‎половина‏ ‎дневного ‎калоража,‏ ‎а ‎кушоц ‎всё ‎ещё‏ ‎хочеца.

Одновременно‏ ‎с ‎дефицитом‏ ‎или ‎когда‏ ‎немного ‎попривыкнете ‎к ‎нему, ‎нужно‏ ‎поднимать‏ ‎нетренировочную ‎активность‏ ‎- ‎шаги‏ ‎не ‎менее ‎8 ‎тыс ‎в‏ ‎день‏ ‎-‏ ‎это ‎база‏ ‎- ‎плюс‏ ‎любая ‎нетренировочная‏ ‎активность,‏ ‎которая ‎вам‏ ‎по ‎душе.

Дальше ‎добавляйте ‎активный ‎спорт‏ ‎- ‎качалка,‏ ‎скалолазание,‏ ‎ММА, ‎йога ‎-‏ ‎что ‎угодно,‏ ‎вы ‎ограничены ‎только ‎полётом‏ ‎своей‏ ‎фантазии ‎и‏ ‎возможностями ‎организма.

Ещё‏ ‎дальше ‎вводите ‎второй ‎вид ‎активности,‏ ‎который‏ ‎вам ‎по‏ ‎душе. ‎Суммарно‏ ‎у ‎вас ‎должно ‎быть ‎не‏ ‎более‏ ‎4‏ ‎тренировок ‎в‏ ‎неделю, ‎иначе‏ ‎вы ‎просто‏ ‎не‏ ‎будете ‎успевать‏ ‎восстанавливаться.

Например:

2 тренировки ‎в ‎качалке ‎и ‎2‏ ‎тренировки ‎по‏ ‎пилатесу/йоге.

2 тренировки‏ ‎по ‎ММА ‎и‏ ‎2 ‎тренировки‏ ‎в ‎качалке.

2 тренировки ‎по ‎скалолазанию‏ ‎и‏ ‎2 ‎зумбы.

Ну‏ ‎и ‎так‏ ‎далее ‎:) ‎очень ‎желательно, ‎сочетать‏ ‎аэробные‏ ‎и ‎анаэробные‏ ‎тренировки, ‎чтобы‏ ‎поддерживать ‎и ‎развивать ‎сразу ‎и‏ ‎силу,‏ ‎и‏ ‎выносливость. ‎Но‏ ‎если ‎это‏ ‎у ‎вас‏ ‎будет‏ ‎что-то ‎одно,‏ ‎это ‎тоже ‎будет ‎круто ‎:)


Сильно‏ ‎роняете ‎калории

Вы,‏ ‎как‏ ‎минимум, ‎просто ‎не‏ ‎просидите ‎долго‏ ‎в ‎экстремальном ‎дефиците. ‎А,‏ ‎как‏ ‎максимум, ‎если‏ ‎даже ‎и‏ ‎просидите, ‎то ‎поплатитесь ‎за ‎это‏ ‎здоровьем.‏ ‎Занятие ‎это‏ ‎бестолковое ‎и‏ ‎того ‎не ‎стоит.

Дефицит ‎- ‎минус‏ ‎300-400‏ ‎калорий,‏ ‎не ‎ниже‏ ‎базального ‎обмена. Если‏ ‎вы ‎не‏ ‎знаете‏ ‎свой ‎базальный‏ ‎обмен, ‎можете ‎заморочиться ‎и ‎посчитать‏ ‎по ‎формулам.‏ ‎Или‏ ‎же ‎сходите ‎на‏ ‎биоимпеданс. ‎Там‏ ‎должно ‎быть ‎поточнее.

Формула ‎Харриса-Бенедикта:
RMR‏ ‎=‏ ‎655 ‎+‏ ‎(9,6 ‎х‏ ‎вес) ‎+ ‎(1,8 ‎х ‎рост)‏ ‎-‏ ‎(4,7 ‎х‏ ‎возраст ‎в‏ ‎годах).

Если ‎у ‎вас ‎дефицит ‎ниже‏ ‎базального‏ ‎обмена,‏ ‎поднимайте ‎активность.‏ ‎Ниже ‎базального‏ ‎обмена ‎никак‏ ‎нельзя‏ ‎питаться, ‎иначе,‏ ‎опять ‎же, ‎поплатитесь ‎здоровьем.

Не ‎меняете‏ ‎образ ‎жизни

Диванные‏ ‎булочки‏ ‎с ‎лишним ‎весом‏ ‎крайне ‎редко‏ ‎удерживают ‎результат, ‎даже ‎если‏ ‎им‏ ‎удаётся ‎похудеть.‏ ‎А ‎всё‏ ‎почему? ‎Потому ‎что ‎посидели ‎в‏ ‎дефиците,‏ ‎похудели, ‎а‏ ‎дальше ‎вернулись‏ ‎к ‎привычному ‎образу ‎жизни ‎-‏ ‎жрааааааааать‏ ‎-‏ ‎и ‎набрали‏ ‎обратно.

Не ‎надо‏ ‎так ‎:]

Менять‏ ‎образ‏ ‎жизни ‎всё‏ ‎равно ‎придётся. ‎Ваш ‎текущий ‎образ‏ ‎жизни ‎привёл‏ ‎вас‏ ‎в ‎текущую ‎ситуацию.‏ ‎Будет ‎крайне‏ ‎наивно ‎полагать, ‎что ‎с‏ ‎сохранением‏ ‎образа ‎жизни‏ ‎вы ‎добьётесь‏ ‎желаемого ‎результата. ‎🤷‍♀️

Но ‎опять ‎же‏ ‎-‏ ‎не ‎бросайтесь‏ ‎делать ‎всё‏ ‎и ‎сразу. ‎Аккуратненько, ‎систематически, ‎мелкими,‏ ‎но‏ ‎верными‏ ‎шагами ‎идите‏ ‎к ‎цели.‏ ‎Каждый. ‎День.‏ ‎И‏ ‎всё ‎у‏ ‎вас ‎будет!

Злоупотребляете ‎алкоголем

Не ‎злоупотребляйте ‎:]

Научитесь,‏ ‎пожалуйста, ‎расслабляться‏ ‎и‏ ‎веселиться ‎без ‎алкоголя.‏ ‎Всё-таки, ‎расслабление‏ ‎здорового ‎организма ‎не ‎должно‏ ‎быть‏ ‎принудительным ‎и‏ ‎фармакологическим. ‎Нужно‏ ‎учиться ‎управлять ‎стрессом, ‎иначе ‎так‏ ‎и‏ ‎спиться ‎можно.

Йога,‏ ‎медитация, ‎бокс‏ ‎и ‎другие ‎расслабляющие ‎спортивные ‎занятия,‏ ‎психолог‏ ‎наконец‏ ‎- ‎гораздо‏ ‎лучше ‎и‏ ‎эффективнее, ‎чем‏ ‎алкоголь.‏ ‎Да ‎и‏ ‎гораздо ‎безопаснее, ‎потому ‎что ‎без‏ ‎последствий ‎:)

Через‏ ‎2‏ ‎месяца ‎будет ‎ровно‏ ‎год, ‎как‏ ‎я ‎вообще ‎не ‎пью‏ ‎алкоголь.
Это‏ ‎надо ‎отметить..‏ ‎😂
После ‎того,‏ ‎как ‎я ‎в ‎прошлом ‎году‏ ‎переболела‏ ‎то ‎ли‏ ‎ковидом, ‎то‏ ‎ли ‎каким-то ‎лютым ‎гриппом, ‎при‏ ‎котором‏ ‎у‏ ‎меня ‎аж‏ ‎три ‎недели‏ ‎держалась ‎температура,‏ ‎я‏ ‎на ‎алкоголь‏ ‎даже ‎смотреть ‎не ‎могу. ‎Причём,‏ ‎это ‎абсолютно‏ ‎не‏ ‎принудительно, ‎я ‎просто‏ ‎не ‎хочу.‏ ‎Делаю ‎глоток ‎алкогольного ‎пива‏ ‎и‏ ‎прям ‎фу‏ ‎🤢
А ‎вот‏ ‎безалкогольное ‎пиво ‎- ‎мой ‎лучший‏ ‎друг.‏ ‎Как ‎же‏ ‎волшебно ‎раскрывается‏ ‎вкус ‎пива, ‎когда ‎он ‎не‏ ‎испорчен‏ ‎этанолом‏ ‎:)


Недоедаете ‎белка

Очень‏ ‎распространённый ‎и‏ ‎очень ‎существенный‏ ‎фактор.

Белок‏ ‎отвечает ‎и‏ ‎за ‎сытость, ‎и ‎за ‎целостность‏ ‎мышц, ‎и‏ ‎за‏ ‎восстановление ‎мышц ‎и‏ ‎всего ‎организма,‏ ‎и ‎за ‎то, ‎чтобы‏ ‎во‏ ‎всём ‎теле‏ ‎был ‎в‏ ‎достатке ‎строительный ‎материал.

Когда ‎вы ‎недоедаете‏ ‎белка,‏ ‎у ‎вас‏ ‎просыпается ‎страшный‏ ‎жор. ‎Это ‎факт. ‎А ‎если‏ ‎вы‏ ‎ещё‏ ‎и ‎в‏ ‎дефиците ‎при‏ ‎этом, ‎то,‏ ‎скорее‏ ‎всего, ‎в‏ ‎один ‎прекрасный ‎момент ‎вы ‎просто‏ ‎обнаружите ‎себя‏ ‎у‏ ‎холодильника ‎с ‎колбасой‏ ‎в ‎одной‏ ‎руке ‎и ‎половником ‎борща‏ ‎в‏ ‎другой ‎:]

Помните:‏ ‎чтобы ‎завтра‏ ‎чувствовать ‎себя ‎хорошо, ‎об ‎этом‏ ‎нужно‏ ‎позаботиться ‎сегодня.

1,4-1,8 грамм‏ ‎белка ‎на‏ ‎килограмм ‎веса. ‎Если ‎у ‎вас‏ ‎сильный‏ ‎избыточный‏ ‎вес, ‎то‏ ‎то ‎же‏ ‎самое ‎количество‏ ‎белка‏ ‎на ‎кг‏ ‎желаемого ‎веса.

И ‎выбирайте ‎белковые ‎продукты‏ ‎с ‎богатым‏ ‎аминокислотным‏ ‎профилем ‎- ‎рыба,‏ ‎бобовые, ‎мясо,‏ ‎яйца, ‎молочные ‎продукты ‎-‏ ‎так‏ ‎и ‎сытнее,‏ ‎и ‎вкуснее,‏ ‎и ‎радостнее ‎и ‎спится ‎как-то‏ ‎спокойнее.

Кстати‏ ‎о ‎сне...

Мало‏ ‎спите

Или ‎плохо.‏ ‎Например, ‎часто ‎просыпаетесь ‎ночью ‎и‏ ‎лежите‏ ‎смотрите‏ ‎в ‎потолок.‏ ‎Или ‎долго‏ ‎не ‎можете‏ ‎уснуть.‏ ‎Или ‎думаете,‏ ‎что ‎всё ‎нормально, ‎а ‎на‏ ‎деле ‎-‏ ‎у‏ ‎вас ‎мешки ‎под‏ ‎глазами ‎такого‏ ‎размера, ‎что ‎туда ‎можно‏ ‎картошку‏ ‎складывать. ‎Ну‏ ‎или ‎всё‏ ‎сразу. ‎Тут ‎уже ‎к ‎врачу‏ ‎бежать,‏ ‎сверкая ‎пяточками.

Хороший‏ ‎вопрос ‎-‏ ‎к ‎какому ‎врачу ‎бежать?
Я ‎бы‏ ‎начала‏ ‎с‏ ‎терапевта, ‎потому‏ ‎что ‎причина‏ ‎некачественного ‎сна‏ ‎может‏ ‎быть ‎в‏ ‎чём ‎угодно, ‎начиная ‎от ‎почек,‏ ‎заканчивая ‎депрессией.‏ ‎Терапевт‏ ‎уже ‎по ‎сумме‏ ‎симптомов ‎сможет‏ ‎дать ‎всякие ‎направления ‎на‏ ‎анализы‏ ‎и ‎направления‏ ‎к ‎другим‏ ‎врачам, ‎если ‎они ‎понадобятся. ‎А‏ ‎может‏ ‎и ‎сам‏ ‎лёгкие ‎антидепрессанты‏ ‎выпишет.

Оптимальный ‎сон ‎- ‎от ‎7‏ ‎до‏ ‎9‏ ‎часов ‎в‏ ‎день. ‎В‏ ‎зимнее ‎время,‏ ‎конечно‏ ‎же, ‎ближе‏ ‎к ‎9 ‎часам ‎будет ‎нормой.

Засыпать‏ ‎не ‎позже‏ ‎11‏ ‎вечера, ‎чтобы ‎застать‏ ‎хороший ‎такой‏ ‎глубокий ‎сон.

Если ‎вы ‎недоспали‏ ‎в‏ ‎какой-то ‎один‏ ‎день, ‎у‏ ‎вас ‎есть, ‎грубо ‎говоря, ‎36‏ ‎часов,‏ ‎чтобы ‎наспать‏ ‎ненаспанное. ‎В‏ ‎противном ‎случае, ‎будете ‎чувствовать ‎себя,‏ ‎как‏ ‎натуральное‏ ‎удобрение ‎парнокопытного‏ ‎происхождения, ‎если‏ ‎вы ‎понимаете‏ ‎о‏ ‎чём ‎я‏ ‎😄

Ну ‎и ‎не ‎забывайте ‎искать‏ ‎радости ‎в‏ ‎мелочах‏ ‎и ‎радоваться ‎жизни,‏ ‎несмотря ‎ни‏ ‎на ‎что, ‎ведь ‎диета‏ ‎-‏ ‎она ‎не‏ ‎навсегда. ‎А‏ ‎вы ‎у ‎себя ‎- ‎один.‏ ‎И‏ ‎себя ‎надо‏ ‎беречь. ‎🥰

Здоровья‏ ‎вам ‎и ‎результатов ‎💜


Читать: 9+ мин
logo Непопулярная Нутрициология

Оптимальное питание и сбалансированный рацион

Есть ‎такая‏ ‎вещь, ‎как ‎стол.

А ‎ещё, ‎есть‏ ‎такая ‎вещь,‏ ‎как‏ ‎нумерация.

И ‎вот ‎вместе‏ ‎они ‎как-то‏ ‎встретились, ‎перетёрли, ‎обкашляли ‎и‏ ‎получились‏ ‎всякие ‎диеты‏ ‎с ‎номерами - от‏ ‎нулевой ‎до ‎пятнадцатой...))

Я ‎шучу, ‎конечно,‏ ‎эти‏ ‎диеты ‎были‏ ‎придуманы ‎профессором‏ ‎М.И. ‎Певзнером ‎- ‎одним ‎из‏ ‎первых‏ ‎советских‏ ‎диетологов ‎и‏ ‎большим ‎молодцом‏ ‎в ‎медицине.

Например:‏ ‎стол‏ ‎№5 ‎-‏ ‎знаменитая ‎диета, ‎про ‎которую ‎вы,‏ ‎конечно ‎же,‏ ‎слышали.‏ ‎Эта ‎диета ‎назначается‏ ‎при ‎проблемах‏ ‎с ‎желчевыводящими ‎путями ‎и‏ ‎печенью..

Вы‏ ‎сейчас ‎сидите‏ ‎такие ‎и‏ ‎думаете, ‎наверное ‎- ‎"а ‎чево,‏ ‎собсна,‏ ‎происходит? ‎к‏ ‎чему ‎весь‏ ‎этот ‎разгон ‎про ‎диету ‎№5‏ ‎в‏ ‎статье‏ ‎про ‎сбалансированный‏ ‎рацион ‎и‏ ‎оптимальное ‎питание?"

А‏ ‎я‏ ‎вам ‎отвечу‏ ‎- ‎сам ‎мсье ‎Певзнер ‎считал,‏ ‎что ‎это‏ ‎исчерпывающее‏ ‎разнообразие ‎вариантов ‎столов‏ ‎на ‎любой‏ ‎случай ‎жизни: ‎будь ‎ты‏ ‎язвенник,‏ ‎будь ‎ты‏ ‎трезвенник, ‎будь‏ ‎ты ‎сам ‎размером ‎со ‎стол‏ ‎или‏ ‎будь ‎ты‏ ‎вообще ‎без‏ ‎каких-либо ‎заболеваний, ‎просто ‎живёшь ‎себе,‏ ‎починяешь‏ ‎примус,‏ ‎перерабатываешь ‎кислород‏ ‎в ‎углекислый‏ ‎газ.

Мсье ‎Певзнер,‏ ‎конечно‏ ‎же, ‎был‏ ‎не ‎прав ‎в ‎разрезе ‎питания‏ ‎условно ‎здоровых‏ ‎людей,‏ ‎людей ‎с ‎ожирением‏ ‎(которые ‎тоже‏ ‎считаются ‎условно ‎здоровыми, ‎если‏ ‎ожирение‏ ‎это ‎не‏ ‎следствие ‎и‏ ‎не ‎причина ‎какого-либо ‎другого ‎заболевания)‏ ‎и‏ ‎просто ‎здоровых‏ ‎как ‎бык.‏ ‎Например ‎- ‎людям ‎с ‎ожирением‏ ‎он‏ ‎запресчает‏ ‎есть ‎жирную‏ ‎рыбу. ‎Совсем.‏ ‎И ‎откуда,‏ ‎спрашивается,‏ ‎худеющим ‎брать‏ ‎такую ‎необходимую ‎- ‎особенно ‎на‏ ‎диете ‎-‏ ‎омегу-3‏ ‎и ‎такой ‎шикарный‏ ‎белок? ‎Или,‏ ‎например, ‎по ‎Певзнеру, ‎тем‏ ‎же‏ ‎худеющим ‎нужно‏ ‎наотрез ‎отказаться‏ ‎от ‎бобовых.. ‎А ‎почему? ‎ПАТАМУШТА

Но,‏ ‎в‏ ‎целом, ‎Певзнер‏ ‎очень ‎красиво‏ ‎и ‎с ‎размахом ‎заложил ‎основу‏ ‎в‏ ‎диетологию,‏ ‎которой ‎пользуются,‏ ‎кстати, ‎и‏ ‎по ‎сей‏ ‎день‏ ‎в ‎разрезе‏ ‎восстановительного ‎питания. ‎А, ‎между ‎прочим,‏ ‎почти ‎сто‏ ‎лет‏ ‎прошло. ‎Молодец, ‎Мануилушка,‏ ‎садись, ‎пять.‏ ‎😁

Собственно, ‎в ‎чём ‎же‏ ‎заключается‏ ‎это ‎ваше‏ ‎Оптимальное ‎питание‏ ‎и ‎сбалансированный ‎рацион?

А, ‎собственно, ‎в‏ ‎вопросе‏ ‎уже ‎и‏ ‎содержится ‎ответ.

Баланс‏ ‎- ‎главный ‎ключ ‎к ‎успеху,‏ ‎причём‏ ‎не‏ ‎только ‎в‏ ‎питании, ‎прошу‏ ‎заметить, ‎но‏ ‎давайте‏ ‎ближе ‎к‏ ‎делу, ‎а ‎то ‎уже ‎мне‏ ‎самой ‎душно‏ ‎как-то‏ ‎😂.

Баланс ‎калорий ‎-‏ ‎Calories ‎In‏ ‎Calories ‎Out

О ‎господи, ‎что‏ ‎это?

Это‏ ‎уже ‎немолодая,‏ ‎но ‎всё‏ ‎ещё ‎сочная, ‎как ‎мама ‎Стифлера,‏ ‎концепция‏ ‎энергобаланса.

Тут ‎всё‏ ‎максимально ‎просто‏ ‎- ‎если ‎вы ‎потребляете ‎столько‏ ‎калорий,‏ ‎сколько‏ ‎тратите, ‎у‏ ‎вас ‎вес‏ ‎не ‎меняется.

Если‏ ‎потребляете‏ ‎больше, ‎чем‏ ‎тратите ‎- ‎вы ‎набираете ‎вес.

Если‏ ‎потребляете ‎меньше,‏ ‎чем‏ ‎тратите ‎- ‎вы‏ ‎сбрасываете ‎вес.

Фсё.‏ ‎Никаких ‎секретных ‎секретов. ‎Чистая‏ ‎термодинамика‏ ‎с ‎поправочкой‏ ‎на ‎биохимию.

Баланс‏ ‎макронутриентов ‎- ‎белков, ‎жиров, ‎углеводов‏ ‎и‏ ‎клетчатки

О ‎господи,‏ ‎что ‎это?

Вот‏ ‎тут ‎уже ‎посложнее.

Белки

- строительный ‎материал ‎для‏ ‎всего‏ ‎организма.‏ ‎Человек ‎-‏ ‎это ‎белковая‏ ‎структура, ‎поэтому‏ ‎без‏ ‎белка ‎мы,‏ ‎увы, ‎никак. ‎А ‎точнее ‎без‏ ‎незаменимых ‎аминокислот, которые‏ ‎и‏ ‎являются ‎тем ‎самым‏ ‎строительным ‎материалом.

Сколько?

Минимально,‏ ‎чтобы ‎не ‎заработать ‎дефицитов‏ ‎-‏ ‎1,2 ‎грамма‏ ‎белка ‎на‏ ‎1 ‎кг ‎собственного ‎веса. ‎Оптимально,‏ ‎чтобы‏ ‎было ‎сытно,‏ ‎вкусно ‎и‏ ‎не ‎грустно ‎- ‎1,6 ‎грамм‏ ‎белка‏ ‎на‏ ‎1 ‎кг‏ ‎собственного ‎веса.‏ ‎Всё, ‎что‏ ‎выше‏ ‎- ‎уже‏ ‎для ‎любителей ‎пожать ‎и ‎посушиться,‏ ‎а ‎всё,‏ ‎что‏ ‎ниже ‎- ‎уже‏ ‎айяйяй. ‎Не‏ ‎надо ‎так.

Где?

Красное ‎мясо, ‎белое‏ ‎мясо,‏ ‎рыба, ‎морепродукты,‏ ‎бобовые, ‎молочные,‏ ‎яичные, ‎злаковые ‎- ‎всяко ‎разные‏ ‎вкусности‏ ‎должны ‎быть‏ ‎в ‎вашем‏ ‎рационе. ‎Чем ‎разнообразнее, ‎тем ‎лучше‏ ‎:]‏ ‎(стопицот‏ ‎раз ‎ещё‏ ‎повторю ‎это.‏ ‎крепитесь, ‎пожалуйста‏ ‎😄)

Предвосхищая‏ ‎вопросы ‎в‏ ‎комментариях ‎- ‎да. ‎без ‎красного‏ ‎мяса ‎можно‏ ‎прожить,‏ ‎если ‎рацион ‎сбалансирован.‏ ‎Если ‎рацион‏ ‎не ‎сбалансирован ‎- ‎ждите‏ ‎в‏ ‎гости ‎железодефицитную‏ ‎анемию, ‎а‏ ‎то ‎и ‎ещё ‎чево ‎похуже.


Жиры

- помогают‏ ‎с‏ ‎поддержанием ‎выносливости‏ ‎и ‎иммунной‏ ‎функцией. ‎Это ‎в ‎основном. ‎А‏ ‎так‏ ‎вообще‏ ‎жиры ‎участвуют‏ ‎во ‎многих‏ ‎обменных ‎процессах.‏ ‎Точно‏ ‎также, ‎как‏ ‎есть ‎незаменимые ‎аминокислоты, ‎есть ‎незаменимые‏ ‎жирные ‎кислоты, которые‏ ‎не‏ ‎синтезируются ‎в ‎организме‏ ‎и ‎должны‏ ‎обязательно ‎поступать ‎с ‎пищей‏ ‎для‏ ‎тех ‎самых‏ ‎обменных ‎процессов.

Сколько?

В‏ ‎целом, ‎в ‎сбалансированном ‎рационе ‎они‏ ‎всегда‏ ‎будут ‎в‏ ‎нужном ‎количестве,‏ ‎поэтому ‎заморачиваться ‎с ‎подсчётом ‎особо‏ ‎практического‏ ‎смысла‏ ‎нет.

Где?

EPA+DHA ‎-‏ ‎жирная ‎рыба‏ ‎или ‎качественная‏ ‎омега-3;‏ ‎линолевая ‎кислота‏ ‎- ‎подсолнечное ‎масло, ‎масло ‎виноградных‏ ‎косточек; ‎альфа-линолевая‏ ‎кислота‏ ‎- ‎льняное ‎масло,‏ ‎облепиховое ‎масло;‏ ‎арахидоновая ‎кислота ‎- ‎практически‏ ‎любой‏ ‎продукт ‎животного‏ ‎происхождения.

Углеводы

- главный ‎источник‏ ‎энергии ‎для ‎тела ‎и ‎мозга.‏ ‎Незаменимых‏ ‎углеводов, ‎кстати,‏ ‎нет. ‎Слава‏ ‎древним ‎богам, ‎хоть ‎что-то ‎есть‏ ‎незаменимое‏ ‎🤣‏ ‎А ‎углеводы‏ ‎есть ‎сложные‏ ‎и ‎простые‏ ‎aka‏ ‎медленные ‎и‏ ‎быстрые.

Сколько?

Фактически, ‎нормы ‎потребления ‎углеводов ‎нет‏ ‎как ‎таковой.‏ ‎Но,‏ ‎если ‎вы ‎будете‏ ‎потреблять ‎менее‏ ‎100 ‎грамм ‎в ‎день,‏ ‎то‏ ‎вам ‎будет‏ ‎грустненько ‎:]‏ ‎И ‎будет ‎головушка ‎болеть, ‎и‏ ‎будет‏ ‎энергии ‎не‏ ‎хватать, ‎отсюда‏ ‎слабость, ‎вялость, ‎спатюшки ‎хочется, ‎meh.‏ ‎Обычному‏ ‎человеку‏ ‎нужно ‎примерно‏ ‎от ‎1‏ ‎до ‎3‏ ‎грамм‏ ‎углеводов ‎в‏ ‎день ‎на ‎килограмм ‎веса, ‎в‏ ‎зависимости ‎от‏ ‎нагрузки.‏ ‎А ‎если ‎вы‏ ‎- ‎необычный‏ ‎человек ‎и ‎занимаетесь ‎какой-либо‏ ‎сильной‏ ‎нагрузкой ‎-‏ ‎например ‎спорт‏ ‎на ‎выносливость ‎- ‎велопробеги ‎на‏ ‎120‏ ‎км, ‎марафон-полумарафон‏ ‎каждый ‎день,‏ ‎всякое ‎такое ‎- ‎то ‎вам‏ ‎будет‏ ‎прям‏ ‎очень ‎грустно‏ ‎без ‎углеводов.‏ ‎Прям ‎совсем.‏ ‎Для‏ ‎вас ‎вообще‏ ‎от ‎4 ‎аж ‎до ‎10‏ ‎грамм ‎на‏ ‎килограмм‏ ‎веса ‎- ‎это‏ ‎норма ‎в‏ ‎зависимости ‎от ‎интенсивности ‎нагрузок.

Где?

Да‏ ‎всяко-разно:

Сложные‏ ‎- ‎бобовые,‏ ‎макароны, ‎крупы,‏ ‎цельнозерновой ‎хлеб, ‎овощи, ‎некоторые ‎фрукты

Простые‏ ‎-‏ ‎различные ‎моно‏ ‎и ‎полисахара,‏ ‎мёд, ‎другие ‎некоторые ‎фрукты ‎и‏ ‎овощи‏ ‎после‏ ‎термической ‎обработки,‏ ‎выпечка, ‎сладости,‏ ‎сухофрукты

Баланс ‎микронутриентов‏ ‎-‏ ‎витамины, ‎минералы,‏ ‎микроэлементы

О ‎господи, ‎что ‎это?

Это ‎всякие‏ ‎алфавитные ‎витамины,‏ ‎различные‏ ‎минералы ‎- ‎кальций,‏ ‎магний ‎и‏ ‎иже ‎с ‎ними ‎незаменимыми‏ ‎-‏ ‎если ‎хотите‏ ‎попа ‎дробнее,‏ ‎можете ‎прогуляться ‎по ‎ссылочке. Тут ‎всё‏ ‎красиво‏ ‎и ‎с‏ ‎картиночками.

Сколько?

Столько, ‎сколько‏ ‎нужно ‎для ‎нормального ‎функционирования ‎организма.‏ ‎И‏ ‎ровно‏ ‎столько ‎вы‏ ‎получаете ‎из‏ ‎сбалансированного ‎рациона‏ ‎😁‏ ‎Ну ‎правда,‏ ‎сейчас ‎надо ‎очень ‎постараться, ‎чтобы‏ ‎заработать ‎себе‏ ‎авитаминоз.‏ ‎Надо ‎питаться ‎ну‏ ‎совсем ‎уж‏ ‎отвратительно.

Где?

В ‎разнообразном ‎питании ‎😁

Просто‏ ‎не‏ ‎ешьте ‎одни‏ ‎пельмени ‎и‏ ‎макароны ‎с ‎сосисками ‎3 ‎раза‏ ‎в‏ ‎день ‎7‏ ‎дней ‎в‏ ‎неделю ‎и ‎будет ‎вам ‎щастье‏ ‎:]

Тут‏ ‎надо‏ ‎отметить, ‎что‏ ‎есть ‎региональные‏ ‎особенности ‎дефицитов,‏ ‎например:‏ ‎дефицита ‎витамина‏ ‎Д ‎в ‎определённых ‎климатических ‎зонах,‏ ‎что ‎для‏ ‎россиян‏ ‎особенно ‎актуально. ‎То‏ ‎есть, ‎если‏ ‎вы ‎живёте ‎в ‎климате,‏ ‎где‏ ‎менее ‎180‏ ‎солнечных ‎дней‏ ‎в ‎год, ‎сдайте ‎поздней ‎осенью-зимой‏ ‎анализ‏ ‎на ‎уровень‏ ‎витамина ‎Д.‏ ‎Если ‎он ‎понижен ‎- ‎а‏ ‎он‏ ‎с‏ ‎90% ‎вероятностью‏ ‎у ‎вас‏ ‎будет ‎понижен‏ ‎-‏ ‎то ‎айда‏ ‎к ‎врачу ‎за ‎препаратом ‎и‏ ‎дозировочкой. ‎Должен‏ ‎назначить‏ ‎колекальциферол ‎с ‎дозировкой‏ ‎пониже ‎летом‏ ‎и ‎повыше ‎зимой.
Не ‎болейте‏ ‎💜


Бонус:‏ ‎Баланс ‎нагрузки

Ну‏ ‎да-да, ‎это‏ ‎не ‎рацион, ‎конечно ‎:] ‎Но‏ ‎уж‏ ‎очень ‎просится‏ ‎сюда ‎эта‏ ‎тема. ‎Ничево ‎не ‎могу ‎с‏ ‎собой‏ ‎поделать,‏ ‎нить ‎повествования‏ ‎уносит ‎меня‏ ‎во ‎все‏ ‎доступные‏ ‎балансы😁

Смотрите, ‎нужно‏ ‎помнить ‎тот ‎факт, ‎что ‎человек‏ ‎от ‎природы‏ ‎-‏ ‎существо ‎крайне ‎подвижное.‏ ‎Мы ‎должны‏ ‎были, ‎грубо ‎говоря, ‎бегать‏ ‎за‏ ‎мамонтом ‎бОльшую‏ ‎часть ‎жизни‏ ‎и ‎есть ‎раз ‎в ‎три‏ ‎дня,‏ ‎а ‎сейчас‏ ‎венец ‎эволюции‏ ‎и ‎высший ‎хищник ‎из ‎дома‏ ‎на‏ ‎работу,‏ ‎с ‎работы‏ ‎домой ‎и‏ ‎максимум ‎за‏ ‎кем‏ ‎бегает, ‎так‏ ‎это ‎за ‎котом, ‎когда ‎этот‏ ‎пушистый ‎тыгыдык‏ ‎утащил‏ ‎рулон ‎туалетной ‎бумаги‏ ‎в ‎очередной‏ ‎раз. ‎Ну, ‎в ‎общем,‏ ‎ой‏ ‎:]

Что ‎ж‏ ‎делать?

Ну ‎за‏ ‎мамонтом ‎вы ‎не ‎уже ‎побегаете,‏ ‎конечно,‏ ‎а ‎вот‏ ‎двигаться ‎каждый‏ ‎день ‎не ‎забывайте. ‎Машину ‎подальше‏ ‎на‏ ‎парковке‏ ‎поставьте. ‎С‏ ‎собакой ‎в‏ ‎более ‎дальний‏ ‎парк‏ ‎прогуляйтесь. ‎На‏ ‎работу ‎пешком ‎сходите. ‎В ‎офисе‏ ‎вставайте ‎каждый‏ ‎час,‏ ‎прогуливайтесь. ‎На ‎обед‏ ‎в ‎кафе‏ ‎подальше ‎сходите. ‎Ну ‎вы‏ ‎поняли.‏ ‎Двигайтесь, ‎не‏ ‎врастайте ‎в‏ ‎стул. ‎А ‎то ‎так ‎забудете‏ ‎дорогу‏ ‎в ‎зал‏ ‎вообще..))

Кстати, ‎без‏ ‎шуток, ‎движение, ‎регулярное ‎и ‎умеренной‏ ‎интенсивности‏ ‎-‏ ‎типа ‎ходьбы‏ ‎- ‎крайне‏ ‎важно ‎для‏ ‎когнитивного‏ ‎долголетия. ‎Не‏ ‎ставьте ‎себе ‎невыполнимых ‎целей. ‎Просто‏ ‎начните. ‎И‏ ‎чем‏ ‎больше ‎вы ‎будете‏ ‎двигаться, ‎тем‏ ‎больше ‎вам ‎будет ‎хотеться.‏ ‎Проверено‏ ‎:]

И ‎на‏ ‎этой ‎вдохновляющей‏ ‎ноте, ‎я ‎откланяюсь ‎писать ‎новую‏ ‎статью,‏ ‎а ‎вам‏ ‎желаю ‎вкусной‏ ‎еды, ‎здорового ‎тела ‎и ‎духа..‏ ‎ну‏ ‎и‏ ‎конечно ‎же‏ ‎результатов ‎💜

P.S.‏ ‎внимательные ‎читатели‏ ‎могли‏ ‎заметить, ‎что‏ ‎в ‎этой ‎статье ‎нет ‎ничего‏ ‎про ‎клетчатку..‏ ‎и‏ ‎вы ‎ж ‎мои‏ ‎умнички ‎😁‏ ‎Здесь ‎нет ‎ничего ‎про‏ ‎клетчатку,‏ ‎потому ‎что,‏ ‎статья ‎итак‏ ‎получилась ‎большой, ‎а ‎на ‎мой‏ ‎взгляд,‏ ‎клетчатка ‎итак‏ ‎сильно ‎недооценена‏ ‎и ‎заслуживает ‎отдельного ‎поста, ‎который‏ ‎обязательно‏ ‎будет‏ ‎:) ‎тьмок‏ ‎😘

Обновления проекта

Статистика

2 подписчика
700 ₽ в месяц
3 150 ₽ всего собрано

Метки

голод 10 дефицит калорий 9 диета 9 мифология 9 калории 8 похудение 8 калория 7 Ограничение 7 мифы 6 ограничение питания 6 почему я не могу похудеть 6 питание 4 алкоголь 3 углеводы 3 Баланс калорий 2 Баланс микронутриентов 2 Баланс нагрузки 2 быстрые углеводы 2 витамины 2 вкусно 2 вкусняшки 2 волшебная таблетка 2 волшебную таблетку 2 вредно 2 злоупотребление алкоголем 2 инсулин 2 интересности 2 канцероген 2 лактаза 2 лактоза 2 лактозотолерантность 2 медленные углеводы 2 миф 2 молочные продукты 2 новости 2 нутрициология 2 оптимальное питание 2 полезно 2 полезно и вкусно 2 рестриктивная диета 2 сахарозаменители 2 спорт 2 Calories In Calories Out 1 DHA 1 EPA 1 Азия 1 аппетит 1 арбуз 1 аспартам 1 бабайка 1 БАД 1 бады 1 баланс 1 витамин d 1 вода 1 ВОЗ 1 вредное 1 глюкоза 1 глютен 1 ежевика 1 жимолость 1 запреты 1 здоровье 1 интуитивное питание 1 клетчатка 1 клубника 1 колекальциферол 1 кофе 1 кофеин 1 красное мясо 1 магическое мышление 1 малина 1 микроэлементы 1 минералы 1 молоко 1 Мясо 1 набор веса 1 неправильное питание 1 нитратные арбузы 1 овощи 1 оземпик 1 омега-3 1 переедание 1 помощь вселенной 1 правильное питание 1 праздники 1 простые углеводы 1 рафинированый 1 рестриктивные диеты 1 сахар 1 семаглутид 1 сложные углеводы 1 соль 1 сон 1 таблетки для подавления аппетита 1 фастфуд 1 ферментация 1 ферментированные овощи 1 целиакия 1 эффект Барнума 1 эффект Форера 1 ягода 1 Ягоды 1 Больше тегов

Фильтры

Подарить подписку

Будет создан код, который позволит адресату получить бесплатный для него доступ на определённый уровень подписки.

Оплата за этого пользователя будет списываться с вашей карты вплоть до отмены подписки. Код может быть показан на экране или отправлен по почте вместе с инструкцией.

Будет создан код, который позволит адресату получить сумму на баланс.

Разово будет списана указанная сумма и зачислена на баланс пользователя, воспользовавшегося данным промокодом.

Добавить карту
0/2048