Дневник тренировок. 3–12 июля
Решил на Sponsr писать о своих тренировках, и «зайду» немного с другой стороны. Я не буду описывать как я страдал на очередных интервалах или как мучился, когда ехал 3-4 часа. В этих материалах будут итоги и пояснения Тренера о проведенной тренировки. Будет много непонятных слов, но их описание легко можно найти у меня на Sponsr (или в интернете) и для этого служит подборка «Сборник статей». Так как цель на это лето мне не покорилась, то решил снова заняться систематическими тренировками. Моя цель не повысить FTP (или критическую мощность), я хочу сохранить те показатели, которые есть на данный момент. Мои текущие ориентиры LT1 125 Вт, LT2 148 Вт, HR LT1 116 и HR LT2 136. В идеале мне надо сохранить эти показатели, а по возможности увеличить LT1. Тренер мне расписал тренировочную программу с 4 июля по 30 сентября.
В этот материал вошли тренировки с 4 по 12 июля. Я (верней мой Тренер) и далее буду подводить недельные итоги. И, так поехали. После моего общения с Тренером и поставленных целей на данный период, был написал тренировочный план. Вы можете начать тренироваться вместе с мной, только все мои показатели можно спроецировать под свои потребности, переведя все в проценты. И, конечно надо знать свою критическую мощность (или FTP). По пульсу тоже можно тренироваться, но это будет немного не информативно. Единственное, что еще надо учесть, моя цель — ездить НЕ быстро, а ездить долго и как можно меньше затрачивать усилия при этом. Если у Вас такое же желание, то можно повторить эту (и последующие мои программы). И, еще одно замечание — надо учитывать возраст. Если Вы молоды, то нагрузку можно дать немного больше (но, это по желанию).
P. S. Я сохраняю прямую речь Тренера.
Основу сделаем так: много спокойной аэробной работы ниже LT1 + 1 тренировка в неделю около LT1/темпо + длительный заезд как главная нагрузка недели. Это соответствует логике поляризованного подхода: большая часть тренировок низкой интенсивности, а интенсивность — дозированно . Для спортсмена 50+ важно помнить: интенсивность полезна, но риск выше, поэтому нагрузку повышаем осторожно .
В каких зонах я должен буду проводить тренировки и что это за тренировки?
На улице ориентир — мощность важнее пульса, но если пульс при 115–120 Вт стал выше обычного на 8–10 уд/мин, это сигнал усталости, жары или обезвоживания.
Вариант 3 тренировки в неделю
Вариант 4 тренировки в неделю — оптимальный
Вариант 5 тренировок в неделю
Только если сон, HRV и суставы в норме. Пятая тренировка — не интенсивная, а 45–60 мин восстановления до 95 Вт.
P. S. Про HRV будет большой отдельный материал, в котором я расскажу зачем спротсменам отслеживать этот показатель и как он может помочь в тренировочном процессе.
Июль
1 LT1-тренировка* + 1–2 Z2 + 1 длительная.
*Прогрессия LT1 по неделям:
- 1-я неделя: 3 × 10 мин по 118–125 Вт
- 2-я неделя: 3 × 12 мин по 120–128 Вт
- 3-я неделя: 2 × 20 мин по 120–128 Вт
- 4-я неделя: восстановительная, только Z2 и короткие вставки 3 × 6 мин по 120–125 Вт
Если в выходные будет 150 км, то в эту неделю темповую тренировку убираем. Как учитывать длительные заезды 150 / 200 / 300 км (в выходные дни)? Длительный заезд заменяет собой 2 обычные тренировки.
- Правила мощности на длительных заездах. Первые 60–90 мин: 95–110 Вт, очень спокойно; основная часть: 105–120 Вт; короткие подъёмы допустимы до 135–145 Вт; выше LT2 — только случайно и коротко.
После 150 км: 1 лёгкий день. После 200 км: 1–2 лёгких дня. После 300 км: 3–5 дней без интенсивности.
HRV-правила на утро
Каждое утро присылайте: HR, RMSSD, SDNN, Stress, сон, самочувствие. Ориентиры для решения по тренировке (таблица):
Первая неделя тренировок: 4–12 июля
Главное: каждая тренировка — 10–15 минут разминки и 10 минут заминки. При боли в коленях/тазобедренных, необычной одышке, давлении в груди или сильной слабости тренировку прекращаем и при сомнениях обращаемся к врачу.
4 июля
Оценка готовности
Состояние в целом хорошее, но HRV сегодня не высокий: RMSSD 16 против ваших лучших значений около 25. Stress 20 тоже выше вашего лучшего ориентира 12.58. Мой вывод: тренировку делать можно, но строго спокойно. Сегодня не день для темпа, ускорений и проверки формы.
Итог тренировки
Главный вывод
Тренировка получилась очень спокойной по сердцу и хорошо вписалась в задачу поддержания LT1. Пульс ни разу не вышел выше HR LT1 = 116, максимум был только 113. Это отличный признак: сердечно-сосудистая нагрузка была безопасной и контролируемой.
По мощности работа была в основном аэробной, но из-за улицы, ветра и, вероятно, участков без педалирования, мощность была не совсем ровной.
Мощность
Для вашей цели это хорошо: много времени было в районе 95–125 Вт, то есть около аэробной зоны и LT1.
Пульс
Пульс был очень хороший: средний: 99, максимум: 113, выше LT1: 0 минут. Это говорит, что нагрузка была ниже LT1 по сердцу. Даже с учётом ветра и жары организм справился спокойно. Также по второй половине тренировки не видно плохого пульсового дрейфа: пульс не рос при похожей мощности. Это хороший признак аэробной устойчивости.
Каденс
Средний каденс при педалировании около 77 об/мин. Для вас я бы хотел чуть выше: 82–90 об/мин. Почему? При каденсе 70–77 выше нагрузка на колени и тазобедренные. Учитывая ваши суставы, лучше чаще использовать более лёгкую передачу и не «давить». На следующих спокойных поездках цель: каденс 82–88, особенно против ветра.
Оценка тренировки
Задача выполнена: 9/10. Плюсы: пульс идеально низкий; LT1 не превышали по сердцу; хорошая аэробная работа; суставы, судя по описанию, без проблем; дистанция солидная.
Что улучшить? Не увеличивать длительность сверх плана в первые недели; поднять каденс до 82–88; лучше питаться на ходу; стараться ехать ровнее по мощности.
6 июля
Оценка готовности
Состояние лучше, чем вчера: HR снизился 47 → 45, Stress снизился 19.25 → 16.85, болей нет. Но RMSSD и SDNN всё ещё низкие относительно ваших лучших ориентиров. Значит, организм ещё не полностью восстановился после 88 км, но уже готов к лёгкой активности.
Итоги тренировки
Главный вывод
Тренировка получилась ровная и восстановительная по мощности, но по ощущениям стала тяжелее из-за перегрева: без вентилятора пульс и потоотделение закономерно выросли. Самый важный показатель здесь — HR/P drift = +0.13%. Это очень хорошо. Он показывает, что пульс и мощность росли почти синхронно, без выраженного сердечно-мощностного «развала». То есть организм не «уплыл» на этой нагрузке.
Что видно по мощности
Мощность была очень стабильной: средняя: 100.7 Вт, NP: 101.9 Вт, VI: 1.012. Это почти идеальная ровность. Для восстановительной тренировки после 88 км — хорошо. Но мощность немного выросла во второй половине: 97.3 → 104.1 Вт. Это не проблема, но для восстановления лучше наоборот: начинать легко и заканчивать так же легко или чуть легче.
Каденс и torque
Каденс 87 об/мин — отлично. Это лучше, чем на улице 4 июля, где было около 77. Для коленей и тазобедренных это более щадящий режим. Torque 11.1 Н·м — невысокий. Значит, вы не «давили» тяжёлую передачу. Это хороший знак.
Что такое torque? У меня есть отдельный материал. Это тот показатель, коорый покажет когда Ваши (мои) колени начнут «просить» о помощи :-)
Пульс
Пульс был средний 101, максимум 108, выше HR LT1 116 — не выходили. Для восстановления это нормально. Но без вентилятора пульс мог быть на 5–8 ударов выше, чем при тех же 100 Вт с хорошим охлаждением.
Оценка тренировки
8.5/10. Плюсы: ровная мощность; отличный VI; хороший каденс; низкий torque; пульс ниже LT1; нет перегруза суставов. Минус один: нет вентилятора. Для станка это критично. Без охлаждения лёгкая тренировка может стать стрессовой.
7 ИЮЛЯ
Сегодня хороший день для качественной, но спокойной работы. После тренировки пришлите данные и CSV — посмотрим, как держались мощность, пульс и HR/P drift.
Итоги тренировки
Мой (Тренер) вариант на 7 июля— не полная тренировка 3 × 12–15 мин, а облегчённая: LT1 light — 60–70 минут. Пульс желательно держать до 116–120. Если на 120 Вт пульс быстро уходит выше 120 и ощущение тяжёлое — прекращаем интервалы и доезжаем легко.
Разбор 3-х интервалов
Вывод по тренировке
Тренировка выполнена хорошо и по смыслу попала в задачу LT1. Сердечно-сосудистая реакция спокойная: средний пульс 104, максимум 122, выше опасной зоны не уходили. Суставы без жалоб — это главный плюс.
Нюанс: третий интервал получился чуть выше целевой мощности. Мы планировали примерно 118–128 Вт, а третий вышел около 130 Вт. Это не ошибка, но в следующих LT1-тренировках лучше держать потолок 125–128 Вт, особенно на ветру.
По пульсу
Средний пульс 104 — отлично. Максимум 122 — допустимо, но для LT1-тренировок лучше, чтобы основная часть интервалов была примерно 116–120, не выше. Если на следующих LT1-интервалах пульс будет устойчиво уходить выше 122–124, значит мощность надо чуть снизить: например, держать 118–122 Вт, а не 125–128.
По каденсе и суставам
Каденс 81 — лучше, чем 77 на длительной 4 июля, но всё ещё чуть ниже желаемого. Цель на следующие тренировки: 85–90 об/мин, особенно на LT1-интервалах. Это снизит torque и нагрузку на колени/тазобедренные.
Оценка
8.5/10. Плюсы: план выполнен; пульс контролируемый; HR/P drift при педалировании отличный; каденс на интервалах хороший: 86–89; torque умеренный; суставы без боли.
Что улучшить? Меньше коротких всплесков выше 145 Вт; держать LT1 ближе к 120–128 Вт; на улице при ветре лучше смотреть не только на текущую мощность, а на 3–10-секундную среднюю.
9 ИЮЛЯ
Решение на сегодня
Сегодня не делаем LT1 и не делаем темпо. По HRV видно, что организм ещё не полностью восстановился. Лучший вариант сегодня — лёгкая восстановительная тренировка или отдых.
Итоги тренировки
Главный вывод
Тренировка получилась очень правильной для дня с низким HRV. Утром показатели были не лучшие: HR 48, RMSSD 14, Stress 21.96. Поэтому лёгкая тренировка была оптимальным решением.
Каденс и torque
Каденс 82 об/мин — приемлемо, но для ваших коленей и тазобедренных лучше постепенно держать 85–90. Torque 12.5 Н·м — хороший, безопасный уровень. Это говорит, что вы не давили тяжёлую передачу. Против ветра это особенно важно.
Оценка тренировки
9/10. Для восстановительного дня, Вы сделали именно то, что было нужно: спокойно покрутили, не подняли пульс, не перегрузили суставы и не стали «догонять план».
На следующий день лучше смотреть по HRV. Если RMSSD поднимется и Stress снизится — можно планировать обычную Z2. Если снова будет RMSSD около 14–15 и Stress выше 20 — лучше отдых или 45–60 минут очень легко.
От себя добавлю. Если было бы самочувствие было бы лучше и утренний HRV показал результаты лучше, чем сегодня, то мой пульс на такой мощности должен был быть в пределах 100-105. На этой тренировке он поднимался до 112 ударов в минуту, что, лично, для меня не очень хороший результат. Видимо, все же стоит доверять утренним замерам HRV.
11 ИЮЛЯ
Garmin не записал тренировку, поэтому тренеру отправил только общий километраж, примерно 170 км и написал свое самочувствие.
Что делать после такого марафона? Я (Тренер) бы поставил восстановление минимум на 3 дня.
Следующую LT1-тренировку лучше делать не раньше чем через 4–5 дней, и только если RMSSD/Stress вернутся ближе к норме, а ноги не будут тяжёлыми.
На этом неделя закончилась!
