Спортивные добавки. Для чего нужен L-цитруллин? #49

У меня на Sponsr уже есть несколько материалов насчет спортивных добавок. Сегодня разберем еще одну — L-цитруллин. А самое главное узнаем поможет она нам на Бреветах или марафонах. И когда ее следует принимать? Поехали…

Что такое L-цитруллин

L-цитруллин — заменимая аминокислота, которую организм способен вырабатывать самостоятельно. Она поступает и с пищей; наиболее известный природный источник — арбуз. Цитруллин не относится ни к BCAA, ни к незаменимым аминокислотам EAA и не используется как обычный строительный материал для мышечного белка. Название происходит от латинского Citrullus — «арбуз».

Как он работает?

Основной путь выглядит так — L-цитруллин — L-аргинин — оксид азота NO. После всасывания значительная часть цитруллина поступает в почки, где превращается в L-аргинин. Аргинин затем используется для образования оксида азота — молекулы, которых способствуют расслаблению стенок кровеносных сосудов и регулирует сосудистый тонус. Поэтому возможные эффекты цитруллина связывают с улучшением эндотелиальной* функции; умеренным расширением сосудов; увеличением кровотока; потенциально более эффективной доставкой кислорода и питательных веществ к мышцам.

Кроме этого, цитруллин является промежуточным веществом цикла мочевины — системы, с помощью которой организм превращает токсичный аммиак, возникающий при обмене аминокислот, в мочевину для последующего выведения.

*Эндотелий — это очень тонкий внутренний слой клеток, который выстилает кровеносные сосуды изнутри. Фраза «улучшение эндотелиальной функции» означает, что этот внутренний слой сосудов лучше выполняет свои задачи, прежде всего:

лучше регулирует расширение и сужение сосудов;

эффективнее вырабатывает оксид азота — NO;

помогает поддерживать нормальный кровоток;

уменьшает избыточное «прилипание» тромбоцитов и воспалительных клеток к стенке сосуда;

способствует поддержанию нормального артериального давления.

Для велосипедиста это можно представить так. Мышцы требуют больше крови — эндотелий выделяет NO — сосуд расширяется — к мышцам поступает больше крови, кислорода и питательных веществ. То есть «хорошая эндотелиальная функция» — это способность сосудов адекватно расширяться при нагрузке.

Важно: это не означает, что кровь автоматически начнёт поступать к мышцам намного сильнее или что мощность резко возрастёт. У здорового тренированного человека эндотелий уже работает достаточно хорошо, поэтому дополнительный эффект от L-цитруллина обычно небольшой.

Простой пример: если после пережатия плеча манжетой сосуд быстро расширяется и кровоток хорошо восстанавливается, это считается признаком хорошей эндотелиальной функции. В исследованиях её часто оценивают методом FMD — flow-mediated dilation, то есть расширением артерии в ответ на усиление кровотока.

Почему принимают именно цитруллин, а не аргинин?

На первый взгляд логичнее принимать непосредственно аргинин. Но пероральный цитруллин обычно эффективнее повышает уровень аргинина в крови, поскольку лучше всасывается и меньше разрушается при первичном прохождении через кишечник и печень. То есть цитруллин фактически служит более удобным предшественником аргинина.

Формы добавки

Существуют две основные формы:

Чистый L-цитруллин — содержит только аминокислоту.

Цитруллин-малат — соединение цитруллина с яблочной кислотой. Производители предполагают, что малат может дополнительно участвовать в энергетическом обмене, однако убедительных доказательств превосходства цитруллин-малата над чистым L-цитруллином пока нет. При этом одинаковая масса порошка не означает одинаковую дозу самого цитруллина: часть массы приходится на малат.

Для чего эта добавка нужна велосипедистам?

Цитруллин теоретически может немного улучшать сосудистую реакцию и кровоток, но это не источник энергии, не электролит, не протеин и не средство непосредственного повышения VO₂max.

Исследования спортивной результативности дают противоречивые результаты. Наиболее вероятный небольшой эффект обнаруживается при повторных интенсивных усилиях и силовых упражнениях. Убедительных доказательств улучшения длительной аэробной выносливости, мощности LT1 или результата в многочасовом веломарафоне пока нет. NIH оценивает доказательства в пользу цитруллина как спортивной добавки как ограниченные и недостаточно последовательные.

Главная мысль: L-цитруллин — это аминокислота-предшественник аргинина и оксида азота. Он может влиять на сосуды и кровоток, но для велосипедиста на выносливость его практическая польза значительно менее доказана, чем польза углеводов, кофеина или пищевых нитратов.

Почему L-цитруллин важен для велосипедистов?

Главный вывод. L-цитруллин нельзя назвать важной или обязательной добавкой для велосипедиста. Это потенциальный эргогенный компонент, который теоретически может улучшать кровоток и работу при интенсивной нагрузке, но доказательства улучшения велосипедной выносливости остаются противоречивыми. NIH прямо указывает, что научная база пока недостаточно убедительна для рекомендации цитруллина спортсменам.

Чем он потенциально может помочь велосипедисту?

1. Увеличение образования оксида азота. После приёма L-цитруллин — L-аргинин — оксид азота NO. Оксид азота расслабляет стенки сосудов. Теоретически это может улучшить кровоток в работающих мышцах; увеличить доставку кислорода; ускорить удаление углекислого газа и некоторых продуктов обмена; немного снизить сосудистое сопротивление.

Цитруллин обычно эффективнее самого аргинина повышает содержание аргинина в крови, потому что меньше разрушается в кишечнике и печени. Но важно различать биохимический эффект и спортивный результат: повышение аргинина и NO ещё не гарантирует, что велосипедист будет выдавать больше мощности или проедет дистанцию быстрее.

2. Возможное ускорение кислородной кинетики. При резком повышении мощности потребление кислорода не увеличивается мгновенно. Некоторое время часть энергии приходится получать преимущественно анаэробным путём — возникает так называемый кислородный дефицит. В отдельных исследованиях приём цитруллина ускорял выход VO₂ на необходимый уровень и улучшал оксигенацию мышц во время тяжёлой велосипедной работы. Теоретически это может быть полезно при:

• интервалах VO₂max;
• затяжных подъёмах;
• атаках и ускорениях;
• разделке;
• повторных переходах от лёгкой езды к высокой мощности.

При равномерной езде значительно ниже LT1 этот механизм имеет намного меньшее практическое значение.

3. Возможное уменьшение мышечной усталости. Цитруллин участвует в цикле мочевины, который помогает организму утилизировать аммиак, образующийся при обмене аминокислот. Поэтому существует предположение, что цитруллин может немного улучшать переносимость интенсивной работы. Некоторые исследования также фиксировали снижение субъективного ощущения мышечной усталости. Например, в небольшом исследовании с велосипедной разделкой результат улучшился примерно на 1,5%, а участники сообщали о меньшей мышечной усталости. Но это не означает, что цитруллин эффективно «выводит молочную кислоту». Лактат сам по себе не является главным вредным продуктом и активно используется организмом как топливо.

Что показывают исследования велосипедистов?

Результаты отдельных исследований выглядят обнадёживающе:

• 2,4 г L-цитруллина в течение недели улучшили результат короткой 4-километровой велосипедной разделки примерно на 1,5%;
• в другом небольшом исследовании 6 г в сутки в течение недели дали умеренное улучшение у тренированных велосипедистов;
• отдельные работы обнаруживали улучшение кислородной кинетики и переносимости тяжёлой нагрузки.

Однако более полная картина значительно скромнее. Метаанализ 2023 года не обнаружил значимого улучшения ни времени до отказа, ни времени прохождения дистанции. В исследовании 2025 года участники принимали около 100 мг/кг* в сутки в течение десяти дней — приблизительно 7 г для человека массой 69–70 кг. Цитруллин не улучшил время до отказа, сердечный выброс, VO₂, лактат или субъективную тяжесть работы.

*Увидел дозу — 100 мг/кг в сутки и засомневался. Решил немного «углубиться» и вот, что нашел. Ошибки в дозировке нет. В исследовании действительно использовали 100 мг L-цитруллина на каждый килограмм массы тела в сутки в течение 10 дней — то есть 100 мг·кг в сутки. Надо понимать, что это не 100 мг цитруллина всего, а 100 мг на каждый килограмм веса.

Пересчитываем на свой вес и получаем (примерно):

Таким образом, при массе тела 69 кг это будет 6,9 г чистого L-цитруллина в сутки.

Это нормальная или слишком большая доза?

В данной работе средняя фактическая доза участников составляла приблизительно 7,4 г в сутки, поскольку средняя масса тела была около 74 кг. Авторы выбрали такую дозу специально, чтобы проверить более высокий многодневный протокол; в предыдущих исследованиях часто применяли около 2,4–6 г в сутки. Участники принимали порошок утром после пробуждения в течение первых девяти дней и на десятый день — за 60 минут до велосипедного теста.

Какой был результат?

Несмотря на достаточно большую дозу, 100 мг/кг в сутки не улучшили результат велосипедного теста до отказа:

• Прием L-цитруллин: 20,5 ± 7,3 минуты;
• Плацебо: 19,8 ± 5,7 минуты;
• различие статистически незначимо: p = 0,43.

Также не обнаружили значимых улучшений потребления кислорода, сердечного выброса, лактата и субъективной тяжести нагрузки. Как видим преимуществ, при приеме этой добавки НЕТ.

Практическое значение именно для Бреветов

Для длительных бреветов и ультрамарафонов, где основная мощность находится примерно в диапазоне 80–120 Вт (мои показатели), L-цитруллин имеет низкий приоритет. Нет убедительных доказательств, что он повысит LT1; уменьшит сердечный дрейф; сохранит запасы гликогена; предотвратит мышечную усталость после 10–15 часов; ускорит восстановление при ежедневной езде; улучшит результат многодневного ультрамарафона.

Исследования в основном проводились на коротких тестах продолжительностью от нескольких минут до примерно часа. Данных по 15-часовым этапам и многонедельным веломарафонам практически нет.

Для Бреветов (марафонов) гораздо важнее:

1. достаточное поступление углеводов;
2. вода и натрий;
3. правильный темп первых часов и дней;
4. сон и восстановление;
5. достаточное ежедневное потребление энергии и белка.

Когда цитруллин всё-таки может иметь смысл?

Его можно рассматривать как экспериментальную добавку в тренировочный период для:

• интервалов около ПАНО и выше;
• короткой разделки;
• повторных подъёмов;
• тяжёлых тренировок с ускорениями.

Наиболее изученный пробный вариант — 6 г чистого L-цитруллина в сутки в течение 7–10 дней. Но даже такой протокол не гарантирует результата. Оценивать его следует по одинаковому контрольному тесту: мощность, пульс, время, RPE и переносимость желудком.

Учитывая возможность умеренного снижения артериального давления, при низком давлении или приёме лекарств, снижающих давление, добавку следует предварительно согласовать с врачом.

Итог: L-цитруллин интересен для велосипедиста своим потенциальным влиянием на NO*, кровоток и кислородную кинетику. Но для длительной аэробной езды он не является важной добавкой, а ожидаемый эффект, если вообще проявится, будет небольшим.

* L-цитруллин может способствовать увеличению образования оксида азота — NO, но этот эффект не всегда приводит к заметному улучшению спортивного результата. NO — оксид азота (nitric oxide), сигнальная молекула, которая образуется в стенках сосудов. Цепочка выглядит так: L-цитруллин — L-аргинин — NO. NO подаёт гладким мышцам сосудов сигнал расслабиться. В результате: сосуды могут немного расшириться; сосудистое сопротивление уменьшается; кровоток может увеличиться; доставка кислорода к работающим мышцам потенциально улучшается; артериальное давление у некоторых людей немного снижается.

Важно не путать: NO — это оксид азота, а не закись азота N₂O. Это разные вещества.

Теперь мы знаем для чего нужен L-цитруллин. Принимать или нет решаем самостоятельно. :-)