Сегодня поговорим о восстановлении и постараемся задеть самые тонкие настройки нашего восприятия усталости и отдыха.
Но прежде чем копать в глубь, пройдемся по понятным основам правильного восстановления как в любительском спорте, так и в профессиональном.
И это реально тот случай, когда нет разницы. Просто для одного человека потребуется восстановление после прогулки пешком в течение часа, так как стрессовое воздействие на организм будет для именно этого организма довольно высоким, а второму будет нужен отдых после темповой работы в рамках пробежки в 30 км.
Что для вас стресс, а что нет, решать вам и тренеру. А пока давайте посмотрим на пирамиду восстановления, как нам ее рисует известный физиолог Д-р Лахлан Пенфолд
Перевожу блоки снизу вверх
- У подножья самый большой блок — питание/сон/стресс
- Далее — тренировочный план
- Третий уровень — наблюдение
- Четвертый уровень — терапия
- Пятый уровень, самый небольшой — всякие няшки
К верхушке пирамиды, которою я обозвала «всякие няшки», относятся те вещи, которые обычно преподносят в качестве прорывных методик, просят за них деньги и вообще считают, что без них атлет с нагрузками ни за что не справится. Сюда относятся: ванны со льдом, всякие магниевые соли тоже в ванну, криво камеры, компрессионные гольфы, всякие мудреные процедуры, связанные с массажем и так далее.
Но правда состоит в том, что самое большое влияние на ваше восстановление оказывает основание пирамиды. И им надо заниматься в первую очередь и это точно то, что вы можете регулировать самостоятельно, без участия специалистов и без дополнительных приборов. Главное, если вы не будете иметь основу, все эти модные «няшки», замыкающие нашу пирамиду, как звезда новогоднюю елку, вообще не будут никак влиять. Профессиональному спортсмену, уже наладившему все 4 первых уровня, пятый может помочь. Но, если первые уровни не решены и не пройдены, покупать абонемент в криокамеру — пустая трата времени и денег.
Пройдемся кратко по пунктам:
Сон/еда/стресс. Если вы хотите прогрессировать в тренировках, то обязательно и очень важно наладить сон, оптимизировать питание и ежедневно работать над собой в части реакции на стрессовые ситуации.
Тренировочный план. Он должен быть хорошо настроен не только в части чередования методов воздействия и интенсивности, но и содержать большой процент работы на нижних уровнях интенсивности, так как именно развитие аэробных качеств улучшает и ускоряет восстановление.
Наблюдение. Вам нужно научиться использовать современные технологии для подсказок и помощи вам в определении своего статуса восстановления. Наблюдать в этом смысле можно за пульсом покоя, скоростью восстановления пульса после интенсивного интервала, частотой дыхания и уровнем вариабельности частоты пульса. Эти наблюдения дадут вам почву для принятия решений по поводу интенсивности и длительности нагрузок. В некоторых продвинутых программах типа Training Peaks есть возможность смотреть уровень накопленного фитнеса и уровень накопленного стресса. Сравнивая эти уровни с текущими статусами восстановления, вы можете понять, какая нагрузка у вас хорошо переваривается. Вот за этим, кстати, и нужен тренер, так как, объективно, разобраться в таком количестве данных сложно.
Терапия . Сюда относятся упражнения на мобильность, лечебная физкультура. Не будем зависать на этом пункте, он решается с помощью врачей.
Няшки. Ну вот они, наконец, массажные пистолеты, кинезиотейпы и смузи из ягод горной ежевики, собранной в горах Кавказа на рассвете. Этот пункт я, например, вообще опускаю.
А теперь заглянем чуть глубже этих понятных, на первый взгляд истин.
А будет ли легко и комфортно тренироваться, если я хорошо сплю, идеально ем, медитирую, слежу за показателями и делаю 100500 упражнений?
Вы знаете, нет!!! И не должно. Вам не должно быть легко всегда.
Нет!
Иногда должны быть тренировки, когда вы летите как на крыльях, ноги легкие и темпы высокие. Но, если правильно проведен тренировочный мезоцикл (4-6 недель) или микроцикл (1 неделя), то местами, ближе к концу, вам должно быть тяжело, а результаты могут даже падать.
Не ждите, что тренер сделает вашу жизнь розово-мятно-шоколадной и вы, с легкостью преодолев тренировочный цикл, улыбаясь финишируете на марафоне. Если бы было именно так, то было бы скучно и это бы нас не цепляло. Придется искать баланс на грани стресса и восстановления.
Внутренняя гармония — не достижимое и весьма сомнительное счастье.
Есть в сети забавный шортс от классного и очень популярного американского батюшки — качка, отца Мозеса Моферсона, кстати православный батюшка.
Вот, что важное сказал священник в этом шортсе в переводе вдумчивого публициста В. Г. Мараховского:
— Если дьявол оставил нас в покое, если он не подвергает нас искушениям и не пытается нам навредить — это верный знак, что мы проиграли ему битву. Жизнь должна быть полна искушений и борьбы.
Применим это послание из Библии к тренировкам: если вам легко, если вы не напрягаетесь, если вам никогда не приходится преодолеть сопротивление, выходя на тренировку, значит вы уже сдались и отказались от дальнейшего прогресса. На каком бы уровне это не случилось, на уровне, когда вы теннисист в топ 10 или на уровне пожилой женщины, которая пытается справиться с гипертонией и ходить 5 тысяч шагов в день, отсутствие внутренней борьбы = поражение.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
