Физиология мощности. Урок № 3

Ответы на вопросы

Сердечная стоимость каждого ватта заметно выросла. Для спокойной тренировки около LT1 это уже существенный дрейф, если условия двух половин действительно сопоставимы.

Возможные причины:

• интенсивность немного выше устойчивого LT1;
• перегрев;
• обезвоживание;
• недостаток углеводов;
• накопленная усталость;
• снижение эффективности педалирования.

Практический вывод: на ультрадистанции рост пульса при одновременном снижении мощности — более тревожный сигнал, чем просто повышение пульса.

От первого к третьему интервалу:

• мощность снизилась примерно на 1,9%;
• пульс вырос на 5,4%;
• каденс упал на 11%;
• Torque вырос примерно на 10%.

Это не улучшение устойчивости. Организм поддерживает почти ту же мощность за счёт большего усилия на каждый оборот. Вероятно, растёт локальная нагрузка на мышцы, хотя средняя мощность выглядит стабильной.

Высокий Torque сам по себе не является ошибкой, но его рост вместе с падением каденса и повышением пульса указывает на накопление усталости.

Восстановление W′

После заметного расходования W′ вам лучше ехать примерно 80–105 Вт. За 10 минут восстановится значительная часть W′, но для почти полного восстановления обычно понадобится 25–35 минут спокойной езды. При 120–125 Вт восстановление будет медленнее.

Почему нельзя назвать одну точную цифру?

W′ восстанавливается:

• только когда мощность опускается ниже CP;
• экспоненциально — быстро в первые минуты и всё медленнее затем;
• быстрее при большей разнице между CP и восстановительной мощностью;
• медленнее после нескольких тяжёлых усилий, при перегреве, обезвоживании и накопленной усталости.

Расчёт для ваших показателей

Используем:

• CP = 158 Вт;
• W′ = 12 000 Дж;
• ориентировочный LT1 = 125 Вт.

Ориентировочное время восстановления

Это расчёт модели, а не гарантия индивидуального восстановления. Исследования показывают, что реальная кинетика W′ зависит не только от мощности восстановления, но и от предшествующих усилий и особенностей спортсмена. Повторные максимальные отрезки могут замедлять последующее восстановление.

Ваш пример: после трёх минут по 190 Вт

Ранее мы рассчитали: (190 − 158) × 180 = 5760 Дж

После подъёма осталось: 12000 − 5760 = 6240 Дж

Если затем ехать ровно по 120 Вт, модель даёт:

Следовательно, после 10 минут по 120 Вт ваш W′ не будет полностью восстановлен, но общий запас поднимется приблизительно с 52% до 80%.

На какой мощности лучше ехать вам

Если впереди вскоре следующий подъём едьте 80–100 Вт в течение 10–15 минут:

• сохраняйте ровное педалирование;
• каденс желательно примерно 75–90 об/мин, если условия позволяют;
• не делайте коротких ускорений выше CP;
• на спуске используйте накат.

Это позволит вернуть значительную часть W′ и снизить локальную нагрузку после подъёма с каденсом 45–55 об/мин.

Если впереди длинный ровный участок можно держать 100–110 Вт. W′ будет восстанавливаться несколько медленнее, но скорость останется приемлемой.

Если главное — максимально быстро восстановить W′. То лучше ехать накатом, очень лёгкое вращение или мощность до 80 Вт. Но на ультрадистанции полная остановка не всегда выгодна по общему времени.

Чего избегать

После тяжёлого подъёма не стоит сразу продолжать по 120–130 Вт, если вскоре ожидается ещё один подъём. Это ниже CP, но около LT1, поэтому:

• W′ формально восстанавливается;
• восстановление идёт медленно;
• аэробная и мышечная нагрузка остаётся заметной;
• при низком каденсе ноги могут не успеть восстановиться.

Практическое правило

После подъёма, на котором мощность превышала CP, проведите первые 10 минут на 80–100 Вт. Если до следующего тяжёлого участка есть 25–30 минут спокойной езды, можно ожидать почти полного, но не гарантированного восстановления потраченной части W′.