Дневник тренировок. 31 августа — 6 сентября

Неделя получилась успешной по главной спортивной задаче — вы хорошо подвелись к 200 км и качественно проехали бревет, но закончилась ожидаемой большой системной нагрузкой и новым сигналом (правое колено). Поэтому сейчас приоритет уже не развитие формы, а полное восстановление к 12 сентября и безопасный подход к операции 17 сентября.

За неделю было всего три тренировочных дня, но один из них дал почти всю нагрузку.

Тренировки

Что было сделано хорошо

Подводка к бревету была очень удачной. 31 августа отдых, 1 сентября всего 20 минут LT1, 2 сентября лёгкая работа, 3 сентября полный отдых. В результате утром 3 сентября Readiness достиг 94%, HR был 44, RMSSD 26, Stress всего 11,54. Утром самого бревета вы также оставались в хорошей готовности.

То есть мы получили именно то, чего хотели: сохранили интенсивность, резко уменьшили общий объём и подошли к старту свежим.

Второй хороший момент — LT1-тренировка 1 сентября не вызвала накопленной усталости. Оба 10-минутных интервала были практически одинаковыми, а на следующее утро Readiness вырос с 69 до 78%.

Третий — 2 сентября вы не стали превращать лёгкую тренировку в дополнительный тренировочный стимул. NP 104 Вт, HR 102/110, ноги свободные. Это позволило продолжить taper.

Четвёртый — питание на 200 км было организовано заметно лучше, чем на предыдущем 300-км бревете: углеводы шли до самого финиша, и в конце не было энергетического развала.

Утреннее восстановление

Очень характерна форма кривой: разгрузка сработала, а после большого события Readiness снижается не мгновенно до минимума, а вместе с другими показателями отражает процесс восстановления.

RMSSD за неделю. Пиковое значение появилось во время разгрузки, после бревета HRV снизилось и начало частично восстанавливаться.

Но наиболее важна не сама RMSSD. После бревета 5 сентября: RMSSD 13, SDNN 10,29, Stress 26,15, SNS +1,26 + болезненность мышц + отсутствие желания тренироваться. Через сутки отдыха 6 сентября: RMSSD 16, Stress 16,67, SNS −0,08. То есть автономное восстановление уже заметно пошло, хотя мышцы и колено ещё не восстановились. Это очень важное индивидуальное наблюдение: у вас сердечно-вегетативные показатели могут нормализоваться раньше опорно-двигательной системы.

Бревет — главный тренировочный тест недели

Разбивка по 50 км показала:

Это, пожалуй, главный результат всей недели. Между первой и последней 50-кой мощность во время реального педалирования +15,8%; HR всего +2,1%; каденс практически сохранился; Torque вырос примерно на 18%.

То есть ограничителем опять стала не способность сердечно-сосудистой системы поддерживать работу, а мышечная стоимость одного рабочего оборота. Это полностью совпало с вашими ощущениями: после 140–150 км ноги стали забиваться, но дыхание/сердце не были главным ограничением.

Аэробная долговечность

При сравнении первых и вторых 100 км:

По HR картина очень хорошая: за вторые 100 км практически нет прогрессивного роста сердечного ответа.

Поэтому я продолжаю считать, что аэробная durability — сильная сторона, а мышечная durability — основной резерв. При этом HR/P drift на улице нельзя рассматривать как лабораторный тест из-за ветра, рельефа и изменения количества наката.

Педалирование и правая нога. 2 сентября на станке была заметна асимметрия: L/R ≈53,5/46,5, особенно при лёгкой мощности и более высоком каденсе. Но на 200-км бревете получили: L/R ≈48,85 / 51,15. И Pedal Smoothness: левая 27,62%, правая 28,44%. То есть на естественной наружной езде правая нога не выглядит слабой. Поэтому считаю хорошим, что мы не начали серьёзно перестраивать технику перед бреветом. И дальше я не хочу, чтобы вы сознательно постоянно сильнее давили правой ногой.

Что можно было улучшить? Самое важное — характер педалирования во второй половине бревета. Вторые 100 км вы крутили меньше времени, но когда крутили — создавали больше мощности: 134,8 → 145,0 Вт при педалировании. Одновременно накат увеличился примерно на 26 минут, а Torque вырос примерно на 10%.

Это создаёт модель: накат → более сильное включение → снова накат → снова более тяжёлое усилие. Для мышц ног на 200–600 км нам, вероятно, выгоднее сделать работу немного более непрерывной и менее «силовой»: не 145–150 Вт при каждом возвращении к педалированию, а по возможности 110–130 Вт более постоянно, если рельеф и ветер позволяют. Это одна из главных задач будущего тренировочного блока.

PMC: что произошло с нагрузкой

Исторический PMC остаётся приблизительным из-за прежней неправильной установки FTP=187 Вт, поэтому абсолютные CTL/ATL нельзя считать точными. Но направление полезно. Если взять нашу ориентировочную отправную точку утром 1 сентября CTL≈62, ATL≈75, стандартные постоянные 42/7 дней дают примерно:

Ориентировочная PMC-динамика. Стандартные CTL 42 дня и ATL 7 дней. Абсолютные значения приблизительны из-за исторической ошибки FTP, направление нагрузки информативнее.

Это очень хорошо объясняет, почему на следующей неделе сейчас бессмысленно пытаться снова строить форму.

На что обратить внимание 7–13 сентября

Теперь приоритеты меняются. У вас гонка 100 км 12 сентября и операция 17 сентября, но правое колено имеет приоритет над календарём.

Для возвращения к тренировкам я хочу видеть не только хороший HRV. Нужны одновременно: нет неприятных ощущений в колене при ходьбе → нет боли на лестнице/обычном приседании → лёгкое педалирование не провоцирует симптомы → через несколько часов после него колено остаётся спокойным.

Если дискомфорт в правом колене сохранится, гонка 12 сентября перестаёт быть тренировочной задачей. За пять дней до операции спортивная польза от неё будет намного меньше потенциальной цены обострения.

Главный вывод недели

Если свести всё к одной фразе: сердечно-сосудисто вы уже способны очень хорошо переносить 200 км; следующий большой резерв лежит в уменьшении мышечной стоимости последних часов, а прямо сейчас — в полном восстановлении после бревета и контроле правого колена.

Неделя до 4 сентября была построена хорошо. После бревета организм дал вполне закономерную реакцию на огромную нагрузку. Сейчас наиболее правильное решение — не использовать каждое улучшение HRV как повод снова тренироваться, а дождаться, пока автономная система, ноги и правое колено восстановятся одновременно.