Дневник тренировок. 17–23 августа. Тренер не доволен!

Начну с утренних показаний HRV

HRV восстановился к 19–20 августа, но утром перед бреветом сместился в неблагоприятную сторону. После снижения RMSSD до 17 мс 18 августа показатель вырос до 26 и 25 мс 19–20 августа, одновременно Stress снизился до 11,93 и 10,49. Утром 22 августа HR поднялся до 54, а RMSSD снова снизился до 17 мс. Это не запрет на старт, но при таком сочетании разумно было бы оценить сон, ноги и самочувствие и начать бревет особенно спокойно.

• Неделя выполнена, но нагрузка очень высокая. Четыре велотренировки дали 20 ч 17 мин работы, 439,3 км и 7 027 кДж; основную часть нагрузки создал бревет 300 км.
• Ключевые интервалы выполнены ровно. 17 августа удержаны два 20-минутных отрезка 137–140 Вт, 18 августа — три 20-минутных отрезка 116–121 Вт, 20 августа — три коротких отрезка 131–132 Вт.
• На бревете центральная нагрузка оставалась контролируемой, но менялась механика. От первой к третьей сотне каденс снизился с 81,4 до 77,1 об/мин, Torque вырос с 15,7 до 19,2 Н·м, время педалирования сократилось на 42,6 мин, а накат увеличился на 44,5 мин.
• HRV перед бреветом был хуже, чем 19–20 августа. Утром 22 августа пульс был выше на 9%, RMSSD ниже на 33%, SDNN ниже на 23%, что совместимо с остаточной усталостью или предстартовым напряжением. Данных после бревета за 23 августа нет.

Эта Неделя последовательно развивала темпо-выносливость, аэробную устойчивость и durability

17 августа — наиболее интенсивная структурированная работа. Два основных 20-минутных отрезка составили 137 и 140 Вт, то есть 87–89% CP. На втором отрезке пульс не вырос, а HR/P drift остался небольшим (+1,7%): задача выполнена устойчиво.

18 августа — контролируемая работа ниже LT1. Три 20-минутных отрезка прошли при 116–121 Вт с почти одинаковым пульсом 104–105. HR/P drift на них находился от −1,3% до +2,4% — признаков выраженного аэробного распада нет.

20 августа — короткая подводка. После 30 минут около 107 Вт выполнены 3×3 минуты по 131–132 Вт. Разброс мощности менее 1 Вт показывает хорошее управление усилием; drift на трёхминутных отрезках физиологически неинформативен из-за запаздывания пульса.

Тренировки недели

Рабочие отрезки выполнены без заметного срыва мощности. Ключевые рабочие отрезки на этой неделе (таблица).

Бревет

Бревет завершён успешно, но после 200 км работа стала более прерывистой и силовой. Главная положительная сторона — дистанция 300,3 км завершена за 14:49:47 при NP 114 Вт (72% CP), среднем пульсе 109 и без анаэробного Training Effect. Это очень специфичный стимул для ультрадистанций.

Скрытая цена — изменение способа поддерживать скорость. На третьей сотне вы крутили на 42,6 минуты меньше, чем на первой, и ехали накатом на 44,5 минуты больше. Одновременно каденс снизился на 5,3%, а Torque вырос на 22%. Это похоже не на полный энергетический срыв, а на переход к более редким, более тяжёлым нажимам на педали с большим количеством наката. Рельеф, ветер и дождь могли существенно повлиять на картину.

Что произошло по дистанции? Самая интересная картина не в пульсе, а в ногах. От первой к последней сотне:

каденс: 81,4 → 79,1 → 77,1 об/мин

Torque: 15,73 → 17,37 → 19,24 Н·м

мощность при педалировании: 133 → 143 → 155 Вт

То есть средний Torque вырос примерно на 22% от первой к третьей сотне.

Одновременно вы всё меньше времени создавали мощность и больше ехали накатом: накат: 50 мин → 68 мин → 81 мин. Получается очень характерная стратегия: меньше непрерывного педалирования, но когда педали крутятся — усилие становится всё более высоким. Это вполне способно объяснить ваши немного тяжёлые ноги и желание закончить, даже при хорошем сердечно-сосудистом состоянии.

Структура времени по 100 км

Отрицательный HR/P drift здесь нельзя считать «улучшением» выносливости. Во всех трёх сотнях HR/P drift получился отрицательным (−5,5…−6,7%): во вторых половинах мощность педалирования росла, а пульс оставался почти тем же или снижался. Для оценки durability надёжнее опираться на падение расчётного NP 111 → 109 → 106 Вт, снижение каденса и рост доли наката.

Выходит еще ест моменты над которыми мне надо работать — это равномерное педалирование по всей дистанции. По таблицам (ниже) это очень заметно. Для того, чтобы держать скорость я «тупо» увеличивал мощность и потом ехал накатом и так повторялось. На третьем отрезке, почти 2 часа ехал накатом. Отсюда и большая мощность, которая равна 142 Вт за Бревет. Об этом на видео тоже говорил.

Бревет по отрезкам 100 км

Аэробная система выглядит значительно лучше. Средний HR: 108,8 — 110,5 — 107,7. То есть никакого прогрессирующего роста пульса за 300 км нет. В третьей сотне HR даже ниже. Частично это может объясняться более прохладной погодой: средняя температура, снизилась примерно до 14,4°C против ~17–19°C ранее.

Общая аэробная durability

Я дополнительно сравнил первые 150 км со вторыми 150 км при движении. Получилось приблизительно: drift мощности: −2,4%; drift HR: −0,8%; HR/P drift: +1,6%. Для почти 15 часов езды это очень хороший результат. Поэтому основной вывод после этого бревета: кардиореспираторная durability — хорошая; мышечная durability — всё ещё основной резерв. Именно это нам важно для подготовки к 2027 году.

VI и характер езды

Общий VI около 1,18 — мощность была достаточно переменной. Максимальная вариативность пришлась на 100–200 км: VI ≈1,22. Для бревета с ветром, дождём, остановками и накатом это объяснимо. Но для сохранения ног на 300–600 км нам будет выгодно постепенно делать езду немного менее «рваной»: чуть меньше высоких усилий при педалировании + чуть более высокий каденс + больше непрерывной умеренной мощности.

Особенно во второй половине дистанции я бы хотел со временем видеть не 155–160 Вт в моменты педалирования при 77 об/мин, а более длительную работу примерно 110–130 Вт с каденсом 78–85, когда рельеф позволяет. Это должно снизить Torque и отсрочить тяжесть ног.

Моя оценка бревета

300 км пройдены успешно. Причём по сердечно-сосудистой части результат мне нравится больше, чем по одним только средней скорости или TSS.

Главные выводы:

• аэробная база — хорошая (+);
• HR не демонстрирует неблагоприятного прогрессирующего дрейфа (+);
• общая HR/P durability на 300 км выглядит хорошей (+);
• каденс постепенно падает (—);
• Torque растёт примерно на 22% (—);
• мощность в моменты педалирования становится всё выше (—);
• увеличивается время наката (—);
• в конце появляется мышечная тяжесть и желание закончить.

Поэтому для подготовки к 2027 году я бы сейчас не делал главным направлением увеличение FTP. Важнее научить ноги после 200–250 км производить ту же полезную работу при меньшем Torque и более стабильном каденсе.

И сегодняшнее решение о полном отдыхе после Бревета полностью подтверждается: 771,7 TSS — это очень крупная острая нагрузка. Следующие несколько дней будем определять по утреннему восстановлению, а не по желанию быстро вернуться к качественным тренировкам.