Сколько углеводов надо марафонцу? Вред углеводов!

Очень много информаци можно найти по поводу питания на дистанции. У меня на Sponsr тоже есть такие материалы. В этот раз хочу более конкретно расписать, что и когда надо есть на Бреветах или длительных марафонах. Как обычно, я все премировал под себя, поэтому все дозировки будут для меня, а Вы можете рассчитать уже сами (мой вес в районе 67-69 кг — расчет будет вестись этих цифр). И так, поехали…

Для большинства велосипедистов на дистанции 100 км и более хорошая отправная точка — около 60 г углеводов в час (хотя, сейчас уже есть информация и о 100 гр — но это для профессиональных гонщиков). Но ориентироваться следует прежде всего на продолжительность и интенсивность, а не на километры.

Сколько углеводов нужно в час?

Например:

• 100 км за 4 часа при 60 г/ч — 240 г углеводов за всю поездку;
• 100 км за 5 часов — 300 г;
• 200 км за 10 часов при среднем потреблении 60 г/ч — около 600 г, включая углеводы из обычных приёмов пищи.

Речь идёт именно о граммах углеводов, а не о весе продукта. Батончик массой 50 г может содержать всего 25–30 г углеводов.

Какие углеводы лучше

Для 1,5-2,5 часов (60 г/ч) хорошо подходят: глюкоза, мальтодекстрин, сахароза — обычный сахар, быстро перевариваемый крахмал (белый рис, белый хлеб, картофель).

Если требуется 70–90 г/ч, лучше использовать сочетание глюкоза или мальтодекстрин + плюс фруктоза*. Они всасываются через разные кишечные транспортные системы, поэтому вместе позволяют усвоить больше углеводов. В исследовании велосипедистов смесь глюкозы и фруктозы улучшила результат по сравнению с одной глюкозой. При этом не следует получать 70–90 г/ч только из чистой фруктозы: это чаще вызывает вздутие, урчание и диарею.

Фруктоза — это простой сахар, который содержится главным образом во фруктах, мёде и некоторых подсластителях. Она также входит в состав обычного столового сахара.

Основные источники фруктозы

Обычный сахар тоже является источником фруктозы. Столовый сахар называется сахарозой. Одна молекула сахарозы состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы. Поэтому 40 г обычного сахара после переваривания дают приблизительно 20 г глюкозы и 20 г фруктозы. Для велосипедного питания сахароза является готовой смесью двух транспортируемых углеводов.

Что лучше для велосипедиста?

Для получения 60–90 г углеводов в час не следует использовать только фрукты или сухофрукты. Большая порция фруктов одновременно даст много клетчатки, фруктозы и иногда сорбита, что может вызвать вздутие и диарею.

Главное: фруктоза полезна как дополнение к глюкозе, но нежелательна как единственный источник углеводов. Для продолжительных поездок смесь глюкозы/мальтодекстрина и фруктозы или сахарозы будет переноситься лучше, чем большое количество мёда, яблок, груш или сухофруктов.

Что лучше гели, батончики или обычная еда?

Принципиальной необходимости в гелях нет. Главные условия — нужное количество углеводов, хорошая переносимость и удобство употребления.

Гели. Преимущества: легко считать углеводы; удобно есть на высокой скорости; быстро перевариваются; подходят для последних часов и интенсивных участков.

Недостатки: дорого; сладкий вкус быстро надоедает; некоторые гели вызывают тошноту; обычный концентрированный гель необходимо запивать водой. Обычно один гель содержит 20–30 г углеводов. Следовательно, один гель в час — чаще всего недостаточно.

Спортивные напитки. Удобны тем, что одновременно дают воду и углеводы. Например, бутылка может содержать 30–40 г углеводов. Но количество жидкости следует выбирать по жаре и потоотделению, а количество углеводов — по нагрузке. Это две разные потребности.

Батончики. Подходят для спокойной и умеренной езды. Но необходимо проверять состав. Некоторые «спортивные» батончики содержат много жира, белка, орехов и всего 20–25 г углеводов. На высокой интенсивности плотные батончики могут давать чувство переполнения желудка и хуже переноситься, чем напитки и гели.

Обычная еда. Для бреветов и ультрадистанций она прекрасно подходит. Белый хлеб с вареньем или мёдом + бананы + рисовые батончики домашнего приготовления + белый рис + сухофрукты + нежирные блины + мармелад + сладкая рисовая или манная каша во время остановки.

Во время интенсивной езды лучше ограничить: жирную колбасу и сыр, орехи в больших количествах, жирную выпечку, бобовые, продукты с большим количеством клетчатки. Жир, белок и клетчатка замедляют освобождение желудка. Во время спокойного многочасового бревета небольшое их количество допустимо, но они не должны вытеснять необходимые углеводы.

Примеры на один час

Количество приблизительное — необходимо смотреть этикетку конкретного продукта.

Исследования показывают, что жидкая, гелевая и твёрдая формы могут обеспечивать сходное окисление углеводов — если количество и состав одинаковы. Поэтому выбирать следует по переносимости и удобству.

Практическая рекомендация

При обычной ультрамарафонской мощности около 80–110 Вт (моя марафонская мощность) можно использовать такую схему: спокойная поездка 100 км — 50–60 г/ч; быстрый бревет или маршрут с подъёмами — 60–75 г/ч; 8–16 часов в седле — около 60–70 г/ч в среднем, сочетая обычную пищу, напитки и иногда гели. 90 г/ч — только если скорость действительно высокая и желудок заранее натренирован.

Начинать питание лучше через 20–30 минут после старта, а затем принимать небольшие порции: например, 20 г каждые 20 минут, вместо 60–90 г одним приёмом. Начинать лучше с 40–50 г/ч на тренировках и постепенно увеличивайте. Тренировка кишечника действительно может уменьшать желудочно-кишечные симптомы (проблемы). Оптимальный принцип для длинной дистанции: обычная легко перевариваемая еда в первой половине, смесь еды и напитка в середине, гели и напиток — когда становится трудно жевать или возрастает интенсивность.

Углеводы перед стартом

За 1–4 часа перед продолжительной или интенсивной нагрузкой рекомендуется 1–4 г углеводов на килограмм массы тела. Для массы около 69 кг это составляет 276 г углеводов. Практически за 3–4 часа — полноценная углеводная еда, за 1–2 часа — меньшая легко перевариваемая порция и непосредственно перед стартом — при необходимости небольшой углеводный перекус.

Пример завтрака за 2–3 часа: каша; белый хлеб с мёдом или вареньем; банан; сладкий чай; небольшое количество белковой пищи; минимум жира и грубой клетчатки.

Углеводная загрузка

Перед соревнованием продолжительностью более 90 минут классическая рекомендация 10–12 г/кг в сутки в течение 36–48 часов. Для моего веса это теоретически 690–828 г углеводов в сутки. Это очень большое количество, поэтому это применяется главным образом перед важным продолжительным соревнованием, а не перед каждой тренировкой. Необходимо одновременно уменьшить тренировочную нагрузку, иначе полноценно увеличить запасы гликогена не получится.

Восстановление после нагрузки

Если следующая тяжёлая тренировка или этап начинаются менее чем через 8 часов после предыдущего этапа (тренировки) 1,0–1,2 г/кг углеводов в час в течение первых 4 часов. Для массы 69 кг это приблизительно 69–83 г/ч. Если следующая нагрузка только на следующий день, такая строгая почасовая схема обычно не нужна: достаточно полноценного приёма пищи и необходимого суточного количества углеводов.

Суточное количество углеводов

Это не означает, что ежедневно нужно употреблять верхнюю границу. Количество углеводов следует изменять вместе с нагрузкой: больше перед тяжёлыми и длительными тренировками, меньше в дни отдыха.

Для обычной поездки 100 км продолжительностью 4–5 часов основной ориентир — 60 г/ч. Перед стартом — нормальный углеводный завтрак, начинать питание в первые 20–30 минут и принимать углеводы небольшими порциями. Часть получать из напитка, часть — из обычной еды или гелей. Всего за 4 часа — примерно 240 г, а за 5 часов — примерно 300 г.

Что именно восстанавливают углеводы?

Почему после тренировки гликоген восстанавливается быстрее

После длительной работы:

1. Запасы гликогена снижены.
2. Мышечные клетки становятся чувствительнее к инсулину.
3. Увеличивается перенос глюкозы в мышцу.
4. Активируется фермент гликогенсинтаза, который соединяет молекулы глюкозы и создаёт новый гликоген.

Поэтому первые часы после тяжёлой нагрузки особенно благоприятны для восстановления запасов топлива.

Однако «углеводное окно» не закрывается через 30–60 минут. Ранний приём особенно важен, если следующая тяжёлая тренировка или новый этап начинается менее чем через 8–12 часов. Если впереди сутки отдыха, решающее значение имеет общее количество углеводов за день.

Почему нужны углеводы вместе с белком?

Углеводы хорошо восстанавливают гликоген, но сами по себе слабо стимулируют восстановление мышечного белка. После продолжительной езды оптимально сочетать: 60–80 г углеводов, 25–30 г белка, воду и натрий в соответствии с потерями пота. Белок нужен для восстановления мышечных структур и поддержания мышечной массы. Особенно это важно для возрастного велосипедиста: с возрастом мышцам требуется более выраженный белковый стимул.

Пример восстановления после 4–6-часовой поездки:

Сразу или в первый час: рисовая или овсяная каша, банан, хлеб с мёдом, творог, молоко или 25–30 г белка из другой пищи, вода с необходимым количеством натрия. Общая цель: около 70–80 г углеводов и 25–30 г белка.

Через 2–3 часа: рис, гречка, макароны или картофель; курица или яйца; хлеб; овощи; фрукты.

Когда очень высокоуглеводное питание не даёт дополнительной пользы

Больше углеводов — не всегда больше восстановления. Дополнительная польза уменьшается, если:

• тренировка была короткой и лёгкой;
• гликоген израсходован незначительно;
• следующая нагрузка только через 24–48 часов;
• суточная потребность уже закрыта;
• углеводы вытесняют белок, полезные жиры и другие продукты;
• возникает постоянный избыток калорий.

Какие проблемы возможны

Желудочно-кишечные симптомы встречаются у 30–70% спортсменов на выносливость. Продолжительная интенсивная работа уменьшает кровоснабжение кишечника, ухудшает его барьерную функцию и всасывание; жара усиливает эти нарушения.

Почему углеводы могут перестать усваиваться?

Глюкоза всасывается преимущественно через транспортёр SGLT1. Его возможности ограничены приблизительно 60 г/ч. Если велосипедист принимает 80–90 г/ч только в форме: глюкозы; мальтодекстрина и глюкозного сиропа то часть углеводов может остаться в кишечнике. Поэтому при потреблении более 60 г/ч традиционно используется смесь глюкоза или мальтодекстрин и плюс фруктоза.Классическое соотношение составляет примерно 2:1, например 60 г глюкозы/мальтодекстрина и 30 г фруктозы. Современные смеси иногда используют соотношение 1:0,8. Но одна фруктоза в больших количествах переносится плохо.

Опасны ли 100–120 г/ч?

Некоторые подготовленные спортсмены способны переносить 100–120 г/ч. В небольшом исследовании девять тренированных велосипедистов употребляли 120 г/ч смеси глюкозы/мальтодекстрина и фруктозы без выраженных симптомов, независимо от формы — напиток, гель или жевательные углеводы. Но это были подготовленные спортсмены, специальная смесь и контролируемые условия. Поэтому из этого нельзя сделать вывод, что 120 г/ч безопасны и необходимы всем.

Концентрация углеводного напитка

Традиционная концентрация углеводного напитка составляет приблизительно 5–8%: 5–8 г углеводов на 100 мл это 30–48 г на бутылку 600 мл. Концентрация 15% для многих будет слишком концентрированно. Концентрированный «топливный» напиток использовать можно, но тогда рядом должна быть обычная вода. Обычный гель, содержащий 20–30 г углеводов, желательно запивать примерно 150–250 мл воды, если производитель не указывает, что это изотонический гель.

Какие продукты чаще вызывают проблемы?

Во время интенсивной езды риск повышают:

• батончики с большим количеством жира;
• шоколад;
• орехи;
• колбаса и жирный сыр;
• цельнозерновой хлеб;
• большие порции сухофруктов;
• очень много фруктозы;
• большое количество кофеина;
• незнакомые продукты.

Тренировка кишечника

Желудочно-кишечный тракт частично адаптируется:

• улучшается переносимость большого объёма пищи;
• может ускоряться опорожнение желудка;
• увеличивается способность всасывать углеводы;
• уменьшается ощущение переполнения;
• снижается частота позывов в туалет.

Исследования показывают, что приблизительно две недели повторного употребления углеводов во время тренировок могут уменьшить симптомы и мальабсорбцию.

Практическая схема:

1. Несколько длительных тренировок — 40–50 г/ч.
2. Затем увеличить до 55–60 г/ч.
3. При нормальной переносимости — до 65–70 г/ч.
4. Только после этого пробовать 75–90 г/ч.
5. Использовать те же продукты, которые планируются на марафоне.

Повышать лучше на 5–10 г/ч, а не сразу переходить с 40 на 90 г/ч.

Подготовка перед марафоном

Если вы склонны к проблемам ЖКТ, за 24–48 часов до старта разумно уменьшить:

• бобовые;
• капусту;
• большое количество сырых овощей;
• отруби;
• жирную пищу;
• продукты с сахарными спиртами;
• чрезмерное количество молочных продуктов при непереносимости лактозы.

Обезболивающие. Ибупрофен, напроксен и другие НПВС во время ультрамарафона способны усиливать повреждение кишечного барьера, раздражение желудка и риск кровотечения. Исследование показало, что ибупрофен усугубляет вызванное нагрузкой повреждение тонкого кишечника. Поэтому принимать такие препараты «для профилактики боли» во время марафона не следует без назначения врача.