Не увеличивай свой FTP — тренируйся правильно! № 9

В качестве прелюдии прикрепляю два видеоматериала, посвященных темам FTP и V2Max. Под впечатлением от этих роликов я углубился в изучение упомянутой автором информации, и спешу поделиться своими находками. Но сперва — краткий анонс планов на грядущий год.

На пороге 2026 год. Восьминедельный «тренинг» завершен. Почему беру слово «тренинг» в кавычки? Дело в том, что из запланированных пяти велосипедных тренировок в неделю я выполнял лишь две интервальные и две в «жиросжигающем» режиме. Поэтому нельзя сказать, что программа реализована в полной мере.

Перейдем к главному: как строить тренировки в 2026 году? Какие аспекты необходимо развивать для успешного прохождения бреветов и марафонов?

После просмотра видео я, как обычно, «загуглил» свежую информацию о тренировках. И, пожалуй, зря. С одной стороны, новые знания — это всегда хорошо, это способствует «росту». С другой стороны, я осознал, что мои тренировки в последние годы были не совсем «правильными» — снова кавычки.

Все, что я делал, в целом, работало. Это позволяло мне «не умирать» на бреветах и марафонах, и даже повышать свой FTP (CP). Но я тратил колоссальное количество усилий, которые можно было бы применить более эффективно.

Впереди Вас ждет несколько публикаций о специфике тренировок для марафонцев и бреветчиков. Информации накопилось очень много, и она, уверен, будет полезна многим. На своем примере (основываясь на данных мощности и пульса) я покажу, где допускал ошибки. Причина этих ошибок? Информация, которую я откопал сейчас, ранее отсутствовала в моей «спортивной библиотеке».

Найденные материалы заставили меня заново осмыслить подготовку к бреветам и марафонам. Подчеркну, что это относится конкретно к моим показателям, зафиксированным во время тестирований и на бреветах. И, конечно, нужно учитывать возраст. Возраст, безусловно, влияет на VO2Max, и этот фактор нельзя игнорировать. В общем, если вас интересует тема правильных тренировок, советую следить за будущими публикациями в рубрике «Сборник статей». А пока вернемся к текущим делам.

По завершении тренировочной программы принято проводить тестирование. Все верно! Но в моем случае это необязательно. Почему? Потому что моя текущая цель — не повышение CP (критической мощности) или FTP. Вот такой поворот. Теперь моя цель немного иная, более щадящая, и она позволит мне проходить марафоны и бреветы с большим комфортом.

Повторюсь, я говорю исключительно о себе, о своих слабых местах, которые я планирую подтянуть. Я не против тестирований и повышения FTP/CP, но считаю, что это нужно делать осознанно, четко понимая необходимость. Хотя, молодым спортсменам, только начинающим тренироваться, полезно проходить тесты 2-3 раза в год для оценки прогресса.

Всегда задавал себе вопрос: возможно ли повышать мощность из года в год? Особенно для возрастных атлетов, кому за 50-60? Мне кажется, это крайне сложная задача. Потребуется колоссальное количество усилий, а отдача будет минимальной.

На первый план выходит выносливость. Она, как известно, бывает разной. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Как видите, выделяют три типа выносливости. Обычной выносливостью мы все обладаем в той или иной степени. Чем больше катаемся, тем выносливее становимся. Но становимся ли мы быстрее? Нет. Потому что не уделяем внимания остальным типам. И, пожалуй, самый важный из них — долговечность. Я постараюсь сжато и доступно объяснить, что это такое, зачем она нужна и как ее тренировать. Повторюсь, это особенно актуально для возрастных атлетов. Впрочем, молодые спортсмены тоже могут извлечь пользу из этой информации.

В упомянутой статье я писал о тесте на долговечность. Но, изучив новые материалы, я понял, что тест был проведен не совсем корректно. Слишком коротким оказался аэробный интервал между двумя пятиминутными интервалами «на полную катушку» — всего 60 минут. Хотя, судя по полученным данным, у меня не все так плохо — разница между двумя пятиминутными интервалами составила 6,8%. Мой результат укладывается в норматив — 5-8%. Но по правилам аэробный интервал должен длиться не менее 120-180 минут, и только тогда тест можно считать достоверным.

На что я буду делать упор? На LT1 и «долговечность» — эти понятия тесно связаны. Что такое LT1? Об этом — в следующих публикациях.

Какие тренировки войдут в мой недельный цикл? Две силовые — Full Body и две гребные тренировки. В силовых тренировках я ничего менять не планирую, продолжу выполнять все упражнения, описанные в предыдущей статье. Единственное исключение — болгарские приседания. Мои суставы плохо реагируют на это упражнение, поэтому я исключил его из программы. На каждой тренировке буду выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц, с количеством повторений от 6 до 15.

На гребном тренажере буду делать длительные интервалы по 30 и более минут на мощности 90-120 Вт, чтобы не перегружать мышцы ног большими ваттами — 150 и выше. Все же мой приоритет — веломарафоны, а не гребля. Хотя идея «фикс» выполнить юношеский разряд по гребле меня не покидает. Сравнивая свои результаты с нормативом на 1000 метров, понимаю, что для достижения этой цели нужно сосредоточиться исключительно на гребле. В моем случае это нереально, так как приоритеты уже расставлены, но гребля мне очень нравится!

Тренировки на станке (до выхода на улицу). Составленная программа рассчитана до конца апреля. После выхода «на улицу» придется отказаться от силовых и гребли, оставив только велотренировки, увеличив их количество до 5-6 в неделю.

Цели на 2026 год? Честно говоря, пока не определился. Хочется многое проехать, но пока еще не решил. В любом случае, подготовка к марафону ведется. Снаряжение и техника у меня есть. Конечно, что-то добавляю или улучшаю, но это мелочи. Главное — все необходимое в наличии: пакуйся и отправляйся куда хочешь.

Подробности тренировочного плана представлю в следующем материале, так как пока перевариваю свежую информацию и не хочу в очередной раз наступать на те же грабли. На этот раз все должно быть хорошо!

На этом пока все! Всем эффективных тренировок! Буду рад, если мои советы окажутся вам полезными!