Тренировки с измерителем мощности — не сложно. № 0
Середина осени. Активная часть велосезона заканчивается, и после небольшого (активного) отдыха надо будет готовиться к следующему сезону 2026 года. Кто-то ставит себе цели показать хороший результат на гонке, кто-то хочет проехать свой первый бревет и уложиться во временной норматив, и при этом не «умереть» на дистанции. А кто-то хочет проехать длительный марафон за определенное количество дней. Все эти цели можно достичь и без систематических тренировок, и без чтения умных книг. Ведь среди нас есть одаренные молодые люди, которые без всякой подготовки могут проехать 200 километров за 7-8 часов, выйдя на любой старт гонки, «заедут на тумбочку». Им повезло, и природа наделила их выносливостью и силой. Но многие так не могут, и вот тут таким (это я про себя) на выручку приходят умные книги и статьи. Полученную информацию мы проецируем на себя, и, если все правильно сделаем, будем прогрессировать. А что для нас самое главное — это повышение мощности. Да, у кого-то нет измерителя мощности, но знать основы тренировочного процесса надо обязательно. А если Вы купите измеритель мощности (ИМ), то будете отслеживать свой прогресс более качественно. Никакое другое устройство не «скажет» — стали Вы быстрее или медленнее. Измеритель мощности нельзя обмануть. Кстати, измеритель мощности (ИМ) сейчас можно купить за 10-15 тысяч рублей.
А что с пульсом, спросите Вы? Если не хотите читать у меня на Sponsr, то можно найти информацию в интернете, почему данные по пульсу не всегда верные и точные. В этой книге тоже об этом будут написано.
Возрастные атлеты должны более бережно относиться к своему здоровью, и для них ИМ нужен больше, чем пульсометр. Для того чтобы понять, как надо тренироваться пожилым атлетам (любителям), советую почитать книгу: Убегаем от старости. Тренировки после 50. № 1
А для тех, у кого мало времени на тренировки, советую почитать книгу: Тренировка на выносливость при нехватке времени. № 1
Прочитав эти три книги, Вы на 100% научитесь правильно (ключевое слово) тренироваться и достигать поставленных целей. А теперь переходим. самой книге.
Запланируйте свой первый сеанс тестирования. Тест мощности Functional Threshold поможет определить уровни подготовки и, таким образом, позволит правильно сфокусироваться на ваших усилиях. С помощью этого первого теста вы узнаете, сколько ватт вы в настоящее время можете производить при вашей функциональной пороговой мощности (FTP), устанавливая базовый уровень физической подготовки.
Было бы неплохо повторять тест FTP каждые шесть-восемь недель, чтобы отслеживать изменения производительности и решать, вносить ли изменения в программу обучения по полученным результатам.
Какой тест FTP выбрать и как их надо проводить, можно прочитать на SPONSR
Тренировочные зоны. Что такое лактат? Сборник статей № 2:
Как провести тестирование? Мощность, пульс или RPE? № 7:
Термин «порог» стал синонимом и вносит путаницу в сознание многих спортсменов. Существует много разных слов для одного и того же понятия: анаэробный порог (AT), порог лактата (LT), максимальное стационарное состояние лактата (MLSS), начало накопления лактата в крови (OBLA) и самый простой — «порог». В результате даже во многих научных статьях авторы должны представлять свое собственное определение, чтобы уточнить, о чем они говорят.
На протяжении почти 40 лет физиологи знали, что интенсивность упражнений, при которой лактат начинает накапливаться в крови, называемая «лактатным порогом», является мощным предиктором работоспособности, в частности выносливости. Именно метаболическая пригодность или «порог лактата» человека определяет процент или долю VO2max, которые могут использоваться в течение любого заданного периода времени.
Приведу график из книги, который показывает, как надо проводить 20-минутное тестирование от разработчика этого теста — Hunter Allen.
После завершения теста и загрузки данных выясните, какой была ваша средняя мощность за все 20 минут. Возьмите это число и вычтите 5 процентов, как общее правило. Результирующее число — это ваша функциональная пороговая мощность. Так, например, если среднее значение 305 Вт для 20-минутного времени, вы рассчитаете, что 305 × 0,05 = 15,25, а 305 — 15,25 = 289,75. Таким образом, ваша функциональная пороговая мощность оценивается в 289,75 Вт.
Поскольку некоторым спортсменам трудно сосредоточиться в течение 60 минут на максимальных усилиях, мы обнаружили, что 20 минут более реалистичны с точки зрения того, чтобы спортсмены взяли на себя обязательства по более регулярным и более качественным тестам. Но поскольку 20 минут — это более короткий период времени, он включает в себя больше анаэробных возможностей спортсмена, и это искажает данные о мощности примерно на 5 процентов по сравнению с 60 минутами. Вычитая эти 5 процентов, вы получите число мощности, которое должно быть близкой оценкой вашей 60-минутной мощности. Некоторым гонщикам с более высокой анаэробной способностью может потребоваться вычесть 7 или более процентов, в то время как гонщикам, которые являются чисто аэробными, может потребоваться вычесть только 2-3 процента.
Одной из целей любой программы обучения является увеличение мощности на пороге (FTP). Часто изменения мощности порога частично зависят от истории обучения и привычек человека. Например, тот, кто только начинает кататься или возвращается в велоспорт после длительного перерыва, может сначала увидеть большие и быстрые изменения в пороговой мощности, тогда как опытный гонщик, который тренировался много лет, или спортсмен, который поддерживает высокий уровень тренировок круглый год, вероятно, будет испытывать гораздо меньшее увеличение мощности.
Эндрю Когган, соавтор этой книги, разработал серию уровней или тренировочных зон на основе мощности, которые основаны на фундаментальных принципах физиологии упражнений, а также на его собственном опыте тренировок на основе мощности как в лабораторных, так и в полевых условиях. В последние годы Эндрю Когган усовершенствовал свои уровни обучения, основанные на мощности, и создал индивидуальные уровни, или iLevels, которые рассчитываются на основе уникальной физиологии каждого гонщика. Сначала мы объясним классические уровни Коггана, а затем углубимся в индивидуализированные уровни.
Для тех, кто хочет провести 20-минутное тестирование на станке, прикладываю видео тренировку от Spinervals — тренер Troy Jacobson
