Великий бегун, летающий фин учит нас тратить килокалории и прогрессировать.

«Я усиленно тренируюсь, но ничего не получается, результата нет»

Как тренер слышу эту фразу постоянно. Говорящий ее, как правило не лукавит и делает, например, 2 интенсивные беговые тренировки и 1 длинную (это ± стандартный план) в неделю. Однако результата нет.

Привычные показатели TSS, CTL дают такому атлету хорошие маркеры. Он/она пользуется всеми современными гаджетами, чтобы следить за интенсивностью, которая растет, но не превращается в результат на соревновании или даже на тренировочной пробежке.

В чем же дело?

Формула Гегеля, в последствии развитая Карлом Марксом, про количество, переходящее в качество, действует не только в жизни, но и спорте. Причем в любительском спорте — это безотказный метод и самый безопасный с точки зрения травм. Вы сейчас возмущенно бросите в мой адрес:

— Как? А как же усталостные травмы от объемов?»

Вопрос в том, что любитель не совсем верно расставляет акценты в оценке своей работы, уделяя больше внимания качеству, тогда как надо уделять внимание количеству проделанной работы. И упираться не в интенсивность а в количество работы проделанной на очень низких уровнях — 0 и 1 зоны.

А в чем измеряется работа? В джоулях. Для нас это будут кКал.

Впервые я увидела цели по тренировочной неделе, прописанные в килокалориях у ребят из TRAIL RUNNING SCHOOL. Они начали тестировать спортсменов и в итоговых результатах теста писали в килокалориях рекомендации по недельному объему. Это было для меня в новинку, но я сбегала в интернет посмотреть. И теперь перехожу на этот маркер сама, как тренер и как спортсмен.

Триатлет и чемпион в Айронмене Гордо Бирн высказался по этому поводу вот так:

«Work, before work rate»

«Вначале работа, затем ее уровень» (поправьте меня, если перевод кажется кривым)

Это не так емко как у философов диалектического материализма, но тоже понятно. Прежде чем измерять и контролировать интенсивность работы, надо бы просто поработать.

У Маркса идея состоит в том, что работа накапливает небольшие изменения в структуре, которые неизбежно приводят к качественному скачку. В физиологии спорта тоже самое. Ты не можешь ожидать изменений в показателях интенсивности от недели к неделе, нужно терпеливо выкладывать кирпичики, один за одним, пока не появится новое здание твоей физической формы. И в спорте изменения идут также резко и неравномерно, волнами, с долгими периодами затишья перед очередным качественным скачком. Проблема в том, что тот, кто не делает работу, зависает на плато, постепенно теряя надежду на качественный скачок.

Тренеры с мировым именем в видах спорта на выносливость постепенно уходят от показателей километража, интенсивности, темпов к целевым показателям по количеству ккал в неделю. Это не значит, что за интенсивностью, темпом и зонами не надо следить. Это значит, что интенсивность должна занимать правильное место как в тренировочном процессе, так и в том внимании, которое вы ей уделяете. А это не больше 20% объема в неделю.

А как это влияет на уровень фитнеса, на уровень физической формы?

Алан Казенс и Иньяки де ла Парра (оба тренеры и физиологи) провели анализ обширной базы данных тестирований атлетов любителей и выявили влияние показателей интенсивности на VO2Max — показатель физической формы. Их база данных за полтора десятка лет включает наблюдения за сотнями клиентов — спортсменов разного уровня и разных возрастов, вплоть до 70 лет. Наблюдения брали за три месяца предшествующие тестированию на VO2Max. Измерялся статистически значимый процент влияния на изменения в показателе VO2Max.

И вот что вышло:

Показатель Уровень влияния (%)

кКал в день 22,5%

TSS в день 18,1%

Часов в день 15,9%

IF 0,6%

где

TSS — training stress score. Это числовое значение уровня стресса, полученного во время тренировки, учитывающее ее продолжительность и интенсивность.

IF — фактор интенсивности тренировки, который рассчитывается как отношение нормализованной мощности к функциональной мощности спортсмена. Оба эти алгоритма подсчета успешно реализованы компанией Training Peaks в одноименном приложении.

Как видите больше всего влияет показатель истраченных килокалорий.

Как-то давно на просторах этого проекта ваша покорная слуга раздраженно заметила, что 25-30 тысяч шагов в день во время пребывания в Токио привели меня к марафону в состоянии полной усталости и утомления. И это так, но вывод тогда я сделала из этого неправильный.

Это не ходить много перед марафоном вредно, это ходить мало по жизни вредно.

Основа качественных изменений в скорости запрятана глубоко внутри организма, в метаболических процессах, которые меняются медленно и только под воздействием объемных легких усилий на уровне 0 и 1 зоны интенсивности.

Несмотря на то, что, как нам кажется, бег в 1 зоне или ходьба в 0 зоне не являются достаточной нагрузкой для каких-то важных адаптаций, это не так. Именно в этих зонах мы получаем качественные улучшения в метаболизме жиров, здесь наращиваем капиллярную сетку, здесь растет ударный объем сердца. И да в этих зонах живут и процветают, плодятся и размножаются митохондрии.

Тренируясь в этих зонах, вы учите тело не тратить драгоценные гликогеновые депо на низких уровнях интенсивности, а тратить жир. Эта оптимизация — важный шаг к тому, чтобы в последствии в те дни, когда у вас будут таки работы с высокой интенсивностью, у вас будут полные запасы гликогена. Новички же часто тренируясь ежедневно в районе 3-й зоны, к ключевым работам подходят уже с накопленным утомлением и истощенным гикогеновым депо, что отражается на качестве тренировки и не дает адаптироваться мышцам к высоким скоростям. Возникает ситуация как в финансах:

БОГАТЫЙ БОГАТЕЕТ, А БЕДНЫЙ БЕДНЕЕТ

Поэтому прежде чем начинать даже думать об интенсивности стоит задуматься о калориях и не только съеденных, но и потраченных. Следует накопить себе в недельный отчет не истории о максимальных темпах и километрах, а количество истраченных калорий.

И тут вдумчивый читатель задаст мне справедливый вопрос:

----- Но ведь на интенсивной тренировке тратится больше кКал, чем на легкой.

----- Но ведь интенсивно тренироваться 2-3 часа вы не можете. Либо сможете, но не часто.

Предположим вы уже опытный атлет, умеющий выдать мощность в 300 ВАТТ. Если ваша тренировочная цель по уровню стрессового воздействия TSS составляет примерно 100 в день, то это можно организовать вот таким способом:

90 минут в 3-4 зоне

2 часа во второй зоне

3 часа в 1 зоне

Если же мы посмотрим на ситуацию с точки зрения калорий, то

90 минут в 3-4 зоне — примерно 1300 ккал

2 часа во второй зоне — примерно 1500 ккал

3 часа в 1 зоне — примерно 1800 ккал

Сразу видим, что эта история требует времени. Но не приносит такого утомления как работа в 3 зоне или интервалы в 4-5. Это не значит, что интервалы не нужны. Это значит, что фокус и акцент лучше сместить в стороны «работы», выраженной как и положено в физике в килокалориях (они же джоули). Тогда вы получите тот набор адаптаций, который позволит адаптироваться быстрее к интервальным тренировкам. Нет смысла тратить свою энергию на тяжелые тренировки, которые не будут реализовывать потенциал опорно-двигательного аппарата и метаболизма на максимум.

Хорошо, а сколько надо тратить калорий на движение? Кроме тех, которые мы тратим на базовый метаболизм и мелкую суету в течение дня.

Алан Казенс дает следующие нормы (это его бесценный опыт как тренера, в том числе, элиты триатлона и айронмена)

В ДЕНЬ:

ЗДОРОВЬЕ И ФИТНЕС — 500 ккал

ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ СПОРТ — 1000 ккал

РАЗВИВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ — 1500 ккал

КОНКУРЕНТНО СПОСОБНЫЙ ЛЮБИТЕЛЬ — 2000 ккал

СУБ ЭЛИТА/ЭЛИТА — 3000 ккал

ПРО МИРОВОГО УРОВНЯ — 4000 ккал

А теперь позволю себе привести пример тренировочной стратегии великого бегуна, чемпиона и рекордсмена на всех дистанциях от 1500 метров до 20 км, Пааво Нурми

«My workout program was as follows, an early morning walk of 10-12km followed by some sprints…. After the walk I always did some gym work at home and had a bath…After about an hour I began training on the track…Usually I ran 4-5×80-120m sprints. After that a fast 400-1000m for time. Then 3,000-4,000 m at an even speed…My evenings consisted of cross-country running over 4,000-7,000 m. After this, I would run 4-5×80-100m sprints»

Переводим без использования ИИ:

«Моя тренировочная программа была такой, рано утром прогулка на 10-12 км, затем немного спринтов… После прогулки я делала немного работы в зале дома и принимал ванну… Затем около часа я тренировался на стадионе… Обычно я бегал 4-5 спринтов по 80-120 м, потом быстрые 400 — 1000 метров на время. Затем 3000 — 4000 на постоянной скорости… Вечером я бегал по пересеченной местности от 4 0000 до 7000 метров. После этого я делал 4-5 спринтов по 80-100 метров.»

То есть из 150 примерно километров в неделю Пааво делал 80 километров пешком.

Остается резонный вопрос: а откуда взять столько времени на прогулки по 2-3 часа? И тут я занудно повторюсь: поменьше контента, поменьше сериалов.

Нынешнее время как никакое другое предоставляет нам возможности тратить время на себя любимых. Ваша покорная слуга застала те этапы в жизни нашей страны, когда надо было часами стоять в очередях, нужно было стирать и гладить одежду вручную, тратить время на уборку. Сейчас за вас все любезно делают либо сторонние организации/люди либо роботы. Почему у вас не освобождается при этом время? Может вы слишком много сидите? В кафе? В ресторане? Или все-таки слишком много времени отжирают соцсети? Или сериалы?

Здесь также как и с едой. Нельзя похудеть не поняв, сколько ты реально ешь. Пока не проконтролируете куда тратите время, не поймете, где его взять. Но я точно знаю, что 2 часа на движение в будний день и 3 часа в выходной может найти каждый.