«Сильный живот – здоровое тело». Справедливость этой истины прочувствовали на себе все, кто сумел подобрать правильные упражнения для мышц брюшного пресса. Они избавились от избытка жировых тканей в области талии, или же предотвратили их появление. А проблемы с мышцами живота неизбежно возникают по причине перенапряжения спины, ведь слишком сильные мышцы поясницы укорачиваются и тянут позвоночник в свою сторону. Значит, мышцы живота вынуждены растягиваться и становятся слабыми, легко обрастают жировой тканью. Поэтому, чтобы уменьшить поясничный гиперлордоз, необходимо укреплять живот. Однако если упражнения выполняются неверно, могут начать болеть разные мышцы, и человек вскоре просто забросит занятия физкультурой. В этой статье рассказываю обо всем этом подробнее, а также дарю уважаемым читателям 2 очень полезных упражнения для живота.
В статье «Лучшее упражнение для живота - "половинное сгибание туловища"?» уже говорилось о том, что происходит с мышцами, когда брюшной пресс качается неправильно. Возникают боли в поясничном отделе, а также в верхней части бедер – потому что при полном подъеме туловища перенапрягается поясничная мышца. Кто-то вскоре забрасывает данное упражнение (а других порой и не знает), а кто-то мужественно терпит боль, даже несмотря на ее нарастание.
Второй вариант рано или поздно приводит к усилению болезненных ощущений во всей системе мускулатуры, к закрепощению мышц и резким ограничениям подвижности. Первый же вариант (прекращение попыток укреплять живот) становится причиной все большего ослабления брюшного пресса, ведь то, что не используется, начинает слабеть и атрофироваться.
Получается трагический замкнутый круг: чем слабее пресс, тем больше копится избыточное напряжение в мышцах поясницы, а чем они напряженнее, тем сильнее тянут на себя позвоночник и живот.
Какое-то время (месяцы или даже годы) помогает частичная компенсация в виде расслаблений. Например, качественный и глубокий сон, отдых позволяет мышцам частично восстановиться, болезненных ощущений становится меньше. Помогает также грамотный массаж – при ишемическом воздействии на мышцы спины уходят спазмы, улучшается кровоток, гармонизируется самочувствие.
Но ведь невозможно все время только расслабляться или бесконечно делать массаж. Рано или поздно мы должны встать, начать двигаться. А двигаться можно очень по-разному. По-разному включаются мышцы, либо гармонично, либо с дисбалансом. Нарушая правила осанки и биомеханику движений при ходьбе (а ходьба может быть тоже более или менее правильной), человек неизбежно создает в своем теле мышечные дисбалансы.
В результате мышечные нарушения вновь возвращаются – снова перенапрягается поясница, ведь живот так и остается неукрепленным, слишком слабым. А значит, релаксация, сон и массаж – в лучшем случае лишь отсрочка для обострения проблем со здоровьем.
Важно научиться не просто «накачивать», а правильно включать мышцы живота. Например, делать половинное сгибание туловища, поднимаясь только до нижних краев лопаток (оставляя поясницу прижатой или почти прижатой к полу). А далее – научиться объединять напряжение мышц живота с напряжением мышц рук и ног. Для этого пригодятся специальные упражнения, которые подробно описаны и показаны в видеокурсе "Укрепление живота. Базовый курс". Его можно заказать по почте valeo2020valeo@yandex.ru .
Предлагаю 2 упражнения из этого видеокурса (всего их там несколько десятков). Даже только эти 2 практики будут полезны и помогут значительно улучшить самочувствие.
Техника «кожная складка» - когда пальцами слегка защипывается слой кожи и удерживается некоторое время (например, 10-20 секунд), это статический вариант.
Динамический вариант кожной складки – когда взятая пальцами кожа двигается в определенную сторону. Например, можно защипнуть кожу слева или справа от солнечного сплетения, и двигаться вниз, до нижней части живота. То есть мы словно создаем кожную волну, которая медленно перемещается в ту или другую сторону.
Вроде бы мы работаем только с кожей, однако благодаря данному приему улучшается кровоснабжение и мышц тоже. И благодаря «кожной складке» мы делаем отличную подготовку перед упражнениями для живота.
Упражнение для косых мышц живота
Принимаем исходное положение лёжа на спине и с согнутыми ногами.
Несколько раз делаем проворот таза (здесь подробно описано это очень важное движение), поочередно поясницу к полу и прогибая её. Помним о последовательном порядке сокращения мышц.
Потом принимаем исходное положение.
Поясница при этом поднята, живот слегка напряжён, чтобы сохранить стабильность таза.
Теперь, давя одной ногой в пол, рисуем по полу круг областью таза и поясницы, медленно считая до 20. То есть таз и поясница перекатываются по полу, меняя точки соприкосновения. На счёт 20 круг завершится. Делаем так два или три круга в одну сторону, затем два или три в другую.
Делаем паузу для расслабления.
Затем повторяем всё то же самое, но поясница прижата к полу, копчик немного приподнят над полом.
Короткое расслабление с прямыми руками и ногами.
Также полезно научиться выполнять комплекс упражнений по втягиванию и выпячиванию живота. Позитивные эффекты от этого подробно описаны в этой статье.
Поскольку информации на эту тему очень много, на эту тему был разработан специальный видеокурс "Укрепление живота методами йоги". Здесь можно посмотреть его краткий обзор. Там подробно объясняется техника выполнения уникальных упражнений для живота из индийской йоги, которые (при умеренной и осторожной нагрузке) может выполнять обычный человек, получая множество оздоровительных эффектов (прилив сил, снятие усталости, повышение настроения).
Но чтобы мышцы живота работали наиболее эффективно, стойко охраняя ваше здоровье и предотвращая появление различных телесных нарушений, важно еще позаботиться и о мышцах тазового дна. Они маленькие, но играют огромную роль в общем тонусе организма. От них зависит здоровье половой системы, потенция, работа мочевого пузыря, кишечника и других органов.
Как же научиться включать их в упражнениях? Например, работая с животом, при выдохе надо сначала включать мышцы тазового дна, а потом мышцы брюшного пресса в определенном порядке (сначала их нижнюю часть, и только потом – верхнюю). При вдохе же порядок расслабления мышц обратный: сначала расслабляем верхнюю часть живота, потом нижнюю, и в конце – тазовое дно.
Но сначала надо укрепить их, научившись делать особые упражнения, о которых рассказывается в видеокурсе "Укрепление мышц тазового дна". Его можно заказать по почте valeo2020valeo@yandex.ru
Если статья была интересной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому усиление или ослабление одних частей влияет на состояние других. Выполняя мягкие, легкие движения тазом в медленном комфортном темпе, можно снять лишнее, порой даже хроническое напряжение в позвоночнике, расслабить шею, радикально улучшить свое самочувствие. Предлагаю описание упражнения, которое можно назвать "проворотом таза" в положении лежа. Делая его, вы убедитесь в том, как маленькие осознанные движения помогают улучшить состояние шейного отдела позвоночника и поясницы.
Эти движения могут удивить и показаться не стоящими, однако они очень полезны для укрепления глубоких мышц тела, и для безопасного освоения более сложных упражнений.
Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с врачом.
Итак, для начала следует лечь на гимнастический коврик, постеленный на пол. Контакт тела с жесткой поверхностью очень важен, поскольку позволяет снять значительную часть напряжения и глубже ощутить положительные изменения в организме.
Полежите одну минуту или хот я бы полминуты, ощущая, как тело словно тяжелеет и обмякает. Если есть неприятные ощущения в области шеи, подложите под затылок книгу или другой плоский небольшой твердый предмет.
Теперь согните ноги в коленях и поставьте стопы за тазом, напротив седалищных костей. Такое положение позволяет дополнительно расслабить поясницу.
Мы будем учиться качественно (то есть медленно и плавно, без рывков) совершать простые движения. Первое движение - прогиб поясницы, при этом таз будет давить в пол несколько сильнее, чем просто в расслабленном положении. Делаем на 5 счетов - медленно считаем до 5, и при этом выгибаем поясничный отдел позвоночника.
Потом медленно расслабляемся, возвращаясь в исходное, нейтральное положение - тоже считая до 5. Повторяем все еще один раз, но теперь переводим внимание на шейный отдел. Как реагирует шея на эти движения? Не стала ли она мягко, чуть-чуть, тянуться вниз, в сторону таза? Это маленькое и пассивное движение начинает глубоко расслаблять шейные мышцы, позволяя снять #усталость (и возможно, также и болевые ощущения).
А теперь совершим противоположное движение - медленно опустим поясницы вниз, к полу, пока она не прижмется к нему и не станет плоской. Это будет происходить за счет проворота таза, причем этот проворот надо стараться делать не за счет напряжения ног, а только за счет напряжения мышц живота.
Это естественное физиологическое движение, один из самых главных биомеханических "секретов". Умение проворачивать таз, растягивая при этом поясницу с помощью мышц брюшного пресса - это и техника безопасности, и залог правильности выполнения многих физкультурных и спортивных упражнений.
Итак, медленно прижимаем поясницу к полу, считая до 5, а потом медленно расслабляемся, возвращаясь в исходное положение.
Повторите все это еще 1 раз, но теперь переводим внимание на шейный отдел позвоночника. Что чувствуется в шее? Замечаем, что по мере выпрямления поясницы #шея и голова тянутся вперед, и это тоже позволяет им расслабиться.
Теперь пробуем объединить эти 2 движения, и подключаем дыхание. Из нейтрального напряжения с медленным вдохом, считая до 5, выгибаем поясницу (живот при этом немного растягивается). Затем, считая до 5, на выдохе медленно выпрямляем поясницу и прижимаем ее к полу.
Движения должны быть плавными - а рывки, прерывистость говорят о том, что в теле накопилось лишнее напряжение. Когда получится все делать плавно - это станет признаком расслабленности.
Не забываем о синхронизации со вдохами и выдохами, а также о работе мышц живота. Когда поясница идет вниз, #живот активно работает (мышцы пресса напрягаются), а когда поясница прогибается, живот медленно растягивается и расслабляется.
И осталось добавить еще 2 важных нюанса (раньше они не упоминались, чтобы не усложнять упражнение). Первое - на выдохе, во время прижимания поясницы должны быть слегка в тонусе (в легком напряжении) мышцы тазового дна (они же - мышцы промежности). Это маленькие, но очень важные мышцы, от состояния которых зависит здоровье всех внутренних органов, в том числе органов половой и выделительной систем.
Их надо уметь поочередно расслаблять и напрягать, тогда они будут исправно исполнять свои функции, в том числе - поддерживать органы малого таза в стабильном, правильном положении.
Второй нюанс: на выдохе, когда живот напрягается, это напряжение должно быть направленным снизу вверх. Первым (после мышц тазового дна) должен медленно напрячься малый #брюшной пресс (часть мышц живота от промежности до пупка), и только затем напрягается верхняя часть пресса - от пупка до солнечного сплетения.
Казалось бы, малозначительная деталь, да и освоить такое постепенное напряжение не всем будет просто. Однако это очень важно для правильного включения мышц, и пренебрегать данным правилом не стоит.
Что дальше?
Как следует попрактиковавшись и освоив проворот таза лежа, можно постепенно усложнять это движение, подключая работу нижних и верхних конечностей тела.
Сначала подключаем ноги: учимся поднимать одну ногу (согнутую в колене), сохраняя таз стабильным, неподвижным (за счет работы мышц живота) - #поясница при этом прижата (или почти прижата) к полу.
Затем - вторую. После этого - обе ноги вместе. Все подъемы - очень медленные (двигаемся тоже на 5 счетов), как и опускания.
Затем осваиваем подъем рук и верхней части туловища. Оставаясь в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами (стопы стоят за тазом), скрещиваем пальцы рук на затылке, локти при этом согнуты и лежат на полу.
Сначала поднимаем вверх (а потом опускаем) только согнутые локти - медленно, на 5 счетов. Эти простые движения отлично расслабляют плечи и готовят тело к дальнейшим упражнениям.
Научившись делать все это плавно и без рывков, поднимаем теперь верхнюю часть туловища: от пола постепенно отрывается голова (поддерживаемая руками), потом плечи, но только до нижних краев лопаток. Поднимаемся, считая до 5, и опускаемся, тоже считая до 5.
Эти движения хорошо тренируют поперечную мышцу живота, которая у многих людей очень слабая. Даже многие спортсмены, качая пресс, тренируют в основном прямую и косые мышцы живота, забывая (или не зная) о поперечной.
Если кто-нибудь пожелает еще больше замедлить движения, счет можно увеличить до 10. Тогда самоконтроль будет развиваться еще больше, а расслабление станет глубже.
Если кто-нибудь пожелает еще больше замедлить движения, счет можно увеличить до 10. Тогда самоконтроль будет развиваться еще больше, а расслабление станет глубже.
Научившись качественно поднимать верхнюю часть туловища, приступаем к следующему этапу. Это синхронный подъем головы и плеч (также только до нижних краев лопаток), и обеих ног. Поясница и таз остаются стабильными.
Это движение достаточно сложное, и при его освоении особенно важно избегать боли и перенапряжения. Если тело еще не готово, чтобы выполнить его медленно, плавно и без дискомфорта, значит, еще не время.
Какой-то период (один или несколько дней) следует заняться более простыми упражнениями, которые укрепят тело и подготовят его к более сложным действиям.
Позитивные эффекты
Все эти движения, основанные на умении проворачивать таз мышцами живота, отлично тренируют глубокие мышцы тела. Они укрепляют мышечный корсет, одновременно снимая лишнее напряжение и расслабляя. Их можно выполнять перед сном (тогда ночной отдых станет более качественным), а можно и в течении дня - это позволяет снять или уменьшить усталость, #позвоночник получит отдых.
Как вы обратили внимание, шейные мышцы в всех этих движениях практически не участвуют. Когда двигается только таз, шея расслаблена и лишь пассивно тянется, следуя за вытяжением позвоночника. Когда поднимается верхняя часть туловища, голова поддерживается руками, и мышцы шеи тоже отдыхают.
Получается, что мы обеспечиваем мышцам шеи долгожданный отдых, и при этом достаточно активно упражняем другие мышцы. В результате кровообращение в теле усиливается, и все части организма получают усиление обмена веществ.
А куда наш мудрый организм направляет полученный избыток энергии в первую очередь? Конечно, к самым больным, ослабленным своим частям. И если ваша #шея до этого страдала от хронической усталости, побаливала, или даже служила источником головных болей, то теперь она получает прилив сил.
Миоциты, клетки мышц шеи, усиленно обновляются благодаря притоку свежей крови, уходит закрепощенность, мышечные волокна восстанавливают свою способность сокращаться.
Поэтому данное #упражнение очень полезно не только для тех регионов тела, которые непосредственно в нем участвуют и напрягаются, но и для расслабленных мышц.
Выполняя все эти движения, легко убедиться в том, как они полезны, как наше тело учится быстро снимать усталость, болезненные ощущения, как улучшается самочувствие и настроение.
Если вам интересны укрепляющие и расслабляющие упражнения, ставьте "нравится" и подписывайтесь на канал.
Подобное #упражнение , но в положении сидя - круговое вращение таза.
Чтобы мышцы шеи долго были в хорошем тонусе, очень важно знать и соблюдать тонкости правильной осанки. Если вас интересуют специальные #упражнения для исправления осанки, которые помогают включить и укрепить необходимые мышцы, вы можете заказать видеокурс на эту тему (краткое описание здесь).
Также можно заказать видеокурс упражнений для обучения правильной ходьбе (краткое описание курса здесь). Ведь от того, как двигается наше тело, во многом зависит наше здоровье.
Электронная почта:
Еслишком материал понравился, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.