«Сильный ‎живот‏ ‎– ‎здоровое ‎тело». ‎Справедливость ‎этой‏ ‎истины ‎прочувствовали‏ ‎на‏ ‎себе ‎все, ‎кто‏ ‎сумел ‎подобрать‏ ‎правильные ‎упражнения ‎для ‎мышц‏ ‎брюшного‏ ‎пресса. ‎Они‏ ‎избавились ‎от‏ ‎избытка ‎жировых ‎тканей ‎в ‎области‏ ‎талии,‏ ‎или ‎же‏ ‎предотвратили ‎их‏ ‎появление. ‎А ‎проблемы ‎с ‎мышцами‏ ‎живота‏ ‎неизбежно‏ ‎возникают ‎по‏ ‎причине ‎перенапряжения‏ ‎спины, ‎ведь‏ ‎слишком‏ ‎сильные ‎мышцы‏ ‎поясницы ‎укорачиваются ‎и ‎тянут ‎позвоночник‏ ‎в ‎свою‏ ‎сторону.‏ ‎Значит, ‎мышцы ‎живота‏ ‎вынуждены ‎растягиваться‏ ‎и ‎становятся ‎слабыми, ‎легко‏ ‎обрастают‏ ‎жировой ‎тканью.‏ ‎Поэтому, ‎чтобы‏ ‎уменьшить ‎поясничный ‎гиперлордоз, ‎необходимо ‎укреплять‏ ‎живот.‏ ‎Однако ‎если‏ ‎упражнения ‎выполняются‏ ‎неверно, ‎могут ‎начать ‎болеть ‎разные‏ ‎мышцы,‏ ‎и‏ ‎человек ‎вскоре‏ ‎просто ‎забросит‏ ‎занятия ‎физкультурой.‏ ‎В‏ ‎этой ‎статье‏ ‎рассказываю ‎обо ‎всем ‎этом ‎подробнее,‏ ‎а ‎также‏ ‎дарю‏ ‎уважаемым ‎читателям ‎2‏ ‎очень ‎полезных‏ ‎упражнения ‎для ‎живота.

В ‎статье‏ ‎«Лучшее‏ ‎упражнение ‎для‏ ‎живота ‎-‏ ‎"половинное ‎сгибание ‎туловища"?» ‎уже ‎говорилось‏ ‎о‏ ‎том, ‎что‏ ‎происходит ‎с‏ ‎мышцами, ‎когда ‎брюшной ‎пресс ‎качается‏ ‎неправильно.‏ ‎Возникают‏ ‎боли ‎в‏ ‎поясничном ‎отделе,‏ ‎а ‎также‏ ‎в‏ ‎верхней ‎части‏ ‎бедер ‎– ‎потому ‎что ‎при‏ ‎полном ‎подъеме‏ ‎туловища‏ ‎перенапрягается ‎поясничная ‎мышца.‏ ‎Кто-то ‎вскоре‏ ‎забрасывает ‎данное ‎упражнение ‎(а‏ ‎других‏ ‎порой ‎и‏ ‎не ‎знает),‏ ‎а ‎кто-то ‎мужественно ‎терпит ‎боль,‏ ‎даже‏ ‎несмотря ‎на‏ ‎ее ‎нарастание.‏ ‎

Второй ‎вариант ‎рано ‎или ‎поздно‏ ‎приводит‏ ‎к‏ ‎усилению ‎болезненных‏ ‎ощущений ‎во‏ ‎всей ‎системе‏ ‎мускулатуры,‏ ‎к ‎закрепощению‏ ‎мышц ‎и ‎резким ‎ограничениям ‎подвижности.‏ ‎Первый ‎же‏ ‎вариант‏ ‎(прекращение ‎попыток ‎укреплять‏ ‎живот) ‎становится‏ ‎причиной ‎все ‎большего ‎ослабления‏ ‎брюшного‏ ‎пресса, ‎ведь‏ ‎то, ‎что‏ ‎не ‎используется, ‎начинает ‎слабеть ‎и‏ ‎атрофироваться.

Получается‏ ‎трагический ‎замкнутый‏ ‎круг: ‎чем‏ ‎слабее ‎пресс, ‎тем ‎больше ‎копится‏ ‎избыточное‏ ‎напряжение‏ ‎в ‎мышцах‏ ‎поясницы, ‎а‏ ‎чем ‎они‏ ‎напряженнее,‏ ‎тем ‎сильнее‏ ‎тянут ‎на ‎себя ‎позвоночник ‎и‏ ‎живот.

Какое-то ‎время‏ ‎(месяцы‏ ‎или ‎даже ‎годы)‏ ‎помогает ‎частичная‏ ‎компенсация ‎в ‎виде ‎расслаблений.‏ ‎Например,‏ ‎качественный ‎и‏ ‎глубокий ‎сон,‏ ‎отдых ‎позволяет ‎мышцам ‎частично ‎восстановиться,‏ ‎болезненных‏ ‎ощущений ‎становится‏ ‎меньше. ‎Помогает‏ ‎также ‎грамотный ‎массаж ‎– ‎при‏ ‎ишемическом‏ ‎воздействии‏ ‎на ‎мышцы‏ ‎спины ‎уходят‏ ‎спазмы, ‎улучшается‏ ‎кровоток,‏ ‎гармонизируется ‎самочувствие.

Но‏ ‎ведь ‎невозможно ‎все ‎время ‎только‏ ‎расслабляться ‎или‏ ‎бесконечно‏ ‎делать ‎массаж. ‎Рано‏ ‎или ‎поздно‏ ‎мы ‎должны ‎встать, ‎начать‏ ‎двигаться.‏ ‎А ‎двигаться‏ ‎можно ‎очень‏ ‎по-разному. ‎По-разному ‎включаются ‎мышцы, ‎либо‏ ‎гармонично,‏ ‎либо ‎с‏ ‎дисбалансом. ‎Нарушая‏ ‎правила ‎осанки ‎и ‎биомеханику ‎движений‏ ‎при‏ ‎ходьбе‏ ‎(а ‎ходьба‏ ‎может ‎быть‏ ‎тоже ‎более‏ ‎или‏ ‎менее ‎правильной),‏ ‎человек ‎неизбежно ‎создает ‎в ‎своем‏ ‎теле ‎мышечные‏ ‎дисбалансы.

В‏ ‎результате ‎мышечные ‎нарушения‏ ‎вновь ‎возвращаются‏ ‎– ‎снова ‎перенапрягается ‎поясница,‏ ‎ведь‏ ‎живот ‎так‏ ‎и ‎остается‏ ‎неукрепленным, ‎слишком ‎слабым. ‎А ‎значит,‏ ‎релаксация,‏ ‎сон ‎и‏ ‎массаж ‎–‏ ‎в ‎лучшем ‎случае ‎лишь ‎отсрочка‏ ‎для‏ ‎обострения‏ ‎проблем ‎со‏ ‎здоровьем.

Важно ‎научиться‏ ‎не ‎просто‏ ‎«накачивать»,‏ ‎а ‎правильно‏ ‎включать ‎мышцы ‎живота. ‎Например, ‎делать‏ ‎половинное ‎сгибание‏ ‎туловища,‏ ‎поднимаясь ‎только ‎до‏ ‎нижних ‎краев‏ ‎лопаток ‎(оставляя ‎поясницу ‎прижатой‏ ‎или‏ ‎почти ‎прижатой‏ ‎к ‎полу).‏ ‎А ‎далее ‎– ‎научиться ‎объединять‏ ‎напряжение‏ ‎мышц ‎живота‏ ‎с ‎напряжением‏ ‎мышц ‎рук ‎и ‎ног. ‎Для‏ ‎этого‏ ‎пригодятся‏ ‎специальные ‎упражнения,‏ ‎которые ‎подробно‏ ‎описаны ‎и‏ ‎показаны‏ ‎в ‎видеокурсе‏ ‎"Укрепление ‎живота. ‎Базовый ‎курс". ‎Его‏ ‎можно ‎заказать‏ ‎по‏ ‎почте ‎valeo2020valeo@yandex.ru .

Предлагаю ‎2‏ ‎упражнения ‎из‏ ‎этого ‎видеокурса ‎(всего ‎их‏ ‎там‏ ‎несколько ‎десятков).‏ ‎Даже ‎только‏ ‎эти ‎2 ‎практики ‎будут ‎полезны‏ ‎и‏ ‎помогут ‎значительно‏ ‎улучшить ‎самочувствие.

Техника‏ ‎«кожная ‎складка» ‎- ‎когда ‎пальцами‏ ‎слегка‏ ‎защипывается‏ ‎слой ‎кожи‏ ‎и ‎удерживается‏ ‎некоторое ‎время‏ ‎(например,‏ ‎10-20 ‎секунд),‏ ‎это ‎статический ‎вариант.

Динамический ‎вариант ‎кожной‏ ‎складки ‎–‏ ‎когда‏ ‎взятая ‎пальцами ‎кожа‏ ‎двигается ‎в‏ ‎определенную ‎сторону. ‎Например, ‎можно‏ ‎защипнуть‏ ‎кожу ‎слева‏ ‎или ‎справа‏ ‎от ‎солнечного ‎сплетения, ‎и ‎двигаться‏ ‎вниз,‏ ‎до ‎нижней‏ ‎части ‎живота.‏ ‎То ‎есть ‎мы ‎словно ‎создаем‏ ‎кожную‏ ‎волну,‏ ‎которая ‎медленно‏ ‎перемещается ‎в‏ ‎ту ‎или‏ ‎другую‏ ‎сторону.

Вроде ‎бы‏ ‎мы ‎работаем ‎только ‎с ‎кожей,‏ ‎однако ‎благодаря‏ ‎данному‏ ‎приему ‎улучшается ‎кровоснабжение‏ ‎и ‎мышц‏ ‎тоже. ‎И ‎благодаря ‎«кожной‏ ‎складке»‏ ‎мы ‎делаем‏ ‎отличную ‎подготовку‏ ‎перед ‎упражнениями ‎для ‎живота.

Упражнение ‎для‏ ‎косых‏ ‎мышц ‎живота

Принимаем‏ ‎исходное ‎положение‏ ‎лёжа ‎на ‎спине ‎и ‎с‏ ‎согнутыми‏ ‎ногами.

Несколько‏ ‎раз ‎делаем‏ ‎проворот ‎таза‏ ‎(здесь подробно ‎описано‏ ‎это‏ ‎очень ‎важное‏ ‎движение), ‎поочередно ‎поясницу ‎к ‎полу‏ ‎и ‎прогибая‏ ‎её.‏ ‎Помним ‎о ‎последовательном‏ ‎порядке ‎сокращения‏ ‎мышц.

Потом ‎принимаем ‎исходное ‎положение.

Поясница‏ ‎при‏ ‎этом ‎поднята,‏ ‎живот ‎слегка‏ ‎напряжён, ‎чтобы ‎сохранить ‎стабильность ‎таза.

Теперь,‏ ‎давя‏ ‎одной ‎ногой‏ ‎в ‎пол,‏ ‎рисуем ‎по ‎полу ‎круг ‎областью‏ ‎таза‏ ‎и‏ ‎поясницы, ‎медленно‏ ‎считая ‎до‏ ‎20. ‎То‏ ‎есть‏ ‎таз ‎и‏ ‎поясница ‎перекатываются ‎по ‎полу, ‎меняя‏ ‎точки ‎соприкосновения.‏ ‎На‏ ‎счёт ‎20 ‎круг‏ ‎завершится. ‎Делаем‏ ‎так ‎два ‎или ‎три‏ ‎круга‏ ‎в ‎одну‏ ‎сторону, ‎затем‏ ‎два ‎или ‎три ‎в ‎другую.

Делаем‏ ‎паузу‏ ‎для ‎расслабления.

Затем‏ ‎повторяем ‎всё‏ ‎то ‎же ‎самое, ‎но ‎поясница‏ ‎прижата‏ ‎к‏ ‎полу, ‎копчик‏ ‎немного ‎приподнят‏ ‎над ‎полом.

Короткое‏ ‎расслабление‏ ‎с ‎прямыми‏ ‎руками ‎и ‎ногами.

Также ‎полезно ‎научиться‏ ‎выполнять ‎комплекс‏ ‎упражнений‏ ‎по ‎втягиванию ‎и‏ ‎выпячиванию ‎живота.‏ ‎Позитивные ‎эффекты ‎от ‎этого‏ ‎подробно‏ ‎описаны ‎в‏ ‎этой ‎статье.‏ ‎

Поскольку ‎информации ‎на ‎эту ‎тему‏ ‎очень‏ ‎много, ‎на‏ ‎эту ‎тему‏ ‎был ‎разработан ‎специальный ‎видеокурс ‎"Укрепление‏ ‎живота‏ ‎методами‏ ‎йоги". ‎Здесь можно‏ ‎посмотреть ‎его‏ ‎краткий ‎обзор.‏ ‎Там‏ ‎подробно ‎объясняется‏ ‎техника ‎выполнения ‎уникальных ‎упражнений ‎для‏ ‎живота ‎из‏ ‎индийской‏ ‎йоги, ‎которые ‎(при‏ ‎умеренной ‎и‏ ‎осторожной ‎нагрузке) ‎может ‎выполнять‏ ‎обычный‏ ‎человек, ‎получая‏ ‎множество ‎оздоровительных‏ ‎эффектов ‎(прилив ‎сил, ‎снятие ‎усталости,‏ ‎повышение‏ ‎настроения).

Но ‎чтобы‏ ‎мышцы ‎живота‏ ‎работали ‎наиболее ‎эффективно, ‎стойко ‎охраняя‏ ‎ваше‏ ‎здоровье‏ ‎и ‎предотвращая‏ ‎появление ‎различных‏ ‎телесных ‎нарушений,‏ ‎важно‏ ‎еще ‎позаботиться‏ ‎и ‎о ‎мышцах ‎тазового ‎дна.‏ ‎Они ‎маленькие,‏ ‎но‏ ‎играют ‎огромную ‎роль‏ ‎в ‎общем‏ ‎тонусе ‎организма. ‎От ‎них‏ ‎зависит‏ ‎здоровье ‎половой‏ ‎системы, ‎потенция,‏ ‎работа ‎мочевого ‎пузыря, ‎кишечника ‎и‏ ‎других‏ ‎органов.

Как ‎же‏ ‎научиться ‎включать‏ ‎их ‎в ‎упражнениях? ‎Например, ‎работая‏ ‎с‏ ‎животом,‏ ‎при ‎выдохе‏ ‎надо ‎сначала‏ ‎включать ‎мышцы‏ ‎тазового‏ ‎дна, ‎а‏ ‎потом ‎мышцы ‎брюшного ‎пресса ‎в‏ ‎определенном ‎порядке‏ ‎(сначала‏ ‎их ‎нижнюю ‎часть,‏ ‎и ‎только‏ ‎потом ‎– ‎верхнюю). ‎При‏ ‎вдохе‏ ‎же ‎порядок‏ ‎расслабления ‎мышц‏ ‎обратный: ‎сначала ‎расслабляем ‎верхнюю ‎часть‏ ‎живота,‏ ‎потом ‎нижнюю,‏ ‎и ‎в‏ ‎конце ‎– ‎тазовое ‎дно.

Но ‎сначала‏ ‎надо‏ ‎укрепить‏ ‎их, ‎научившись‏ ‎делать ‎особые‏ ‎упражнения, ‎о‏ ‎которых‏ ‎рассказывается ‎в‏ ‎видеокурсе ‎"Укрепление ‎мышц ‎тазового ‎дна".‏ ‎Его ‎можно‏ ‎заказать‏ ‎по ‎почте ‎valeo2020valeo@yandex.ru

Если‏ ‎статья ‎была‏ ‎интересной, ‎ставьте ‎лайк ‎и‏ ‎подписывайтесь‏ ‎на ‎канал.

Все ‎мышцы‏ ‎нашего ‎тела ‎взаимосвязаны, ‎поэтому ‎усиление‏ ‎или ‎ослабление‏ ‎одних‏ ‎частей ‎влияет ‎на‏ ‎состояние ‎других.‏ ‎Выполняя ‎мягкие, ‎легкие ‎движения‏ ‎тазом‏ ‎в ‎медленном‏ ‎комфортном ‎темпе,‏ ‎можно ‎снять ‎лишнее, ‎порой ‎даже‏ ‎хроническое‏ ‎напряжение ‎в‏ ‎позвоночнике, ‎расслабить‏ ‎шею, ‎радикально ‎улучшить ‎свое ‎самочувствие.‏ ‎Предлагаю‏ ‎описание‏ ‎упражнения, ‎которое‏ ‎можно ‎назвать‏ ‎"проворотом ‎таза"‏ ‎в‏ ‎положении ‎лежа.‏ ‎Делая ‎его, ‎вы ‎убедитесь ‎в‏ ‎том, ‎как‏ ‎маленькие‏ ‎осознанные ‎движения ‎помогают‏ ‎улучшить ‎состояние‏ ‎шейного ‎отдела ‎позвоночника ‎и‏ ‎поясницы.

Эти‏ ‎движения ‎могут‏ ‎удивить ‎и‏ ‎показаться ‎не ‎стоящими, ‎однако ‎они‏ ‎очень‏ ‎полезны ‎для‏ ‎укрепления ‎глубоких‏ ‎мышц ‎тела, ‎и ‎для ‎безопасного‏ ‎освоения‏ ‎более‏ ‎сложных ‎упражнений.

Перед‏ ‎выполнением ‎упражнений‏ ‎посоветуйтесь ‎с‏ ‎врачом.

Итак,‏ ‎для ‎начала‏ ‎следует ‎лечь ‎на ‎гимнастический ‎коврик,‏ ‎постеленный ‎на‏ ‎пол.‏ ‎Контакт ‎тела ‎с‏ ‎жесткой ‎поверхностью‏ ‎очень ‎важен, ‎поскольку ‎позволяет‏ ‎снять‏ ‎значительную ‎часть‏ ‎напряжения ‎и‏ ‎глубже ‎ощутить ‎положительные ‎изменения ‎в‏ ‎организме.

Полежите‏ ‎одну ‎минуту‏ ‎или ‎хот‏ ‎я ‎бы ‎полминуты, ‎ощущая, ‎как‏ ‎тело‏ ‎словно‏ ‎тяжелеет ‎и‏ ‎обмякает. ‎Если‏ ‎есть ‎неприятные‏ ‎ощущения‏ ‎в ‎области‏ ‎шеи, ‎подложите ‎под ‎затылок ‎книгу‏ ‎или ‎другой‏ ‎плоский‏ ‎небольшой ‎твердый ‎предмет.

Теперь‏ ‎согните ‎ноги‏ ‎в ‎коленях ‎и ‎поставьте‏ ‎стопы‏ ‎за ‎тазом,‏ ‎напротив ‎седалищных‏ ‎костей. ‎Такое ‎положение ‎позволяет ‎дополнительно‏ ‎расслабить‏ ‎поясницу.

Мы ‎будем‏ ‎учиться ‎качественно‏ ‎(то ‎есть ‎медленно ‎и ‎плавно,‏ ‎без‏ ‎рывков)‏ ‎совершать ‎простые‏ ‎движения. ‎Первое‏ ‎движение ‎-‏ ‎прогиб‏ ‎поясницы, ‎при‏ ‎этом ‎таз ‎будет ‎давить ‎в‏ ‎пол ‎несколько‏ ‎сильнее,‏ ‎чем ‎просто ‎в‏ ‎расслабленном ‎положении.‏ ‎Делаем ‎на ‎5 ‎счетов‏ ‎-‏ ‎медленно ‎считаем‏ ‎до ‎5,‏ ‎и ‎при ‎этом ‎выгибаем ‎поясничный‏ ‎отдел‏ ‎позвоночника.

Потом ‎медленно‏ ‎расслабляемся, ‎возвращаясь‏ ‎в ‎исходное, ‎нейтральное ‎положение ‎-‏ ‎тоже‏ ‎считая‏ ‎до ‎5.‏ ‎Повторяем ‎все‏ ‎еще ‎один‏ ‎раз,‏ ‎но ‎теперь‏ ‎переводим ‎внимание ‎на ‎шейный ‎отдел.‏ ‎Как ‎реагирует‏ ‎шея‏ ‎на ‎эти ‎движения?‏ ‎Не ‎стала‏ ‎ли ‎она ‎мягко, ‎чуть-чуть,‏ ‎тянуться‏ ‎вниз, ‎в‏ ‎сторону ‎таза?‏ ‎Это ‎маленькое ‎и ‎пассивное ‎движение‏ ‎начинает‏ ‎глубоко ‎расслаблять‏ ‎шейные ‎мышцы,‏ ‎позволяя ‎снять ‎#усталость (и ‎возможно, ‎также‏ ‎и‏ ‎болевые‏ ‎ощущения).

А ‎теперь‏ ‎совершим ‎противоположное‏ ‎движение ‎-‏ ‎медленно‏ ‎опустим ‎поясницы‏ ‎вниз, ‎к ‎полу, ‎пока ‎она‏ ‎не ‎прижмется‏ ‎к‏ ‎нему ‎и ‎не‏ ‎станет ‎плоской.‏ ‎Это ‎будет ‎происходить ‎за‏ ‎счет‏ ‎проворота ‎таза,‏ ‎причем ‎этот‏ ‎проворот ‎надо ‎стараться ‎делать ‎не‏ ‎за‏ ‎счет ‎напряжения‏ ‎ног, ‎а‏ ‎только ‎за ‎счет ‎напряжения ‎мышц‏ ‎живота.

Это‏ ‎естественное‏ ‎физиологическое ‎движение,‏ ‎один ‎из‏ ‎самых ‎главных‏ ‎биомеханических‏ ‎"секретов". ‎Умение‏ ‎проворачивать ‎таз, ‎растягивая ‎при ‎этом‏ ‎поясницу ‎с‏ ‎помощью‏ ‎мышц ‎брюшного ‎пресса‏ ‎- ‎это‏ ‎и ‎техника ‎безопасности, ‎и‏ ‎залог‏ ‎правильности ‎выполнения‏ ‎многих ‎физкультурных‏ ‎и ‎спортивных ‎упражнений.

Итак, ‎медленно ‎прижимаем‏ ‎поясницу‏ ‎к ‎полу,‏ ‎считая ‎до‏ ‎5, ‎а ‎потом ‎медленно ‎расслабляемся,‏ ‎возвращаясь‏ ‎в‏ ‎исходное ‎положение.

Повторите‏ ‎все ‎это‏ ‎еще ‎1‏ ‎раз,‏ ‎но ‎теперь‏ ‎переводим ‎внимание ‎на ‎шейный ‎отдел‏ ‎позвоночника. ‎Что‏ ‎чувствуется‏ ‎в ‎шее? ‎Замечаем,‏ ‎что ‎по‏ ‎мере ‎выпрямления ‎поясницы ‎#шея и‏ ‎голова‏ ‎тянутся ‎вперед,‏ ‎и ‎это‏ ‎тоже ‎позволяет ‎им ‎расслабиться.

Теперь ‎пробуем‏ ‎объединить‏ ‎эти ‎2‏ ‎движения, ‎и‏ ‎подключаем ‎дыхание. ‎Из ‎нейтрального ‎напряжения‏ ‎с‏ ‎медленным‏ ‎вдохом, ‎считая‏ ‎до ‎5,‏ ‎выгибаем ‎поясницу‏ ‎(живот‏ ‎при ‎этом‏ ‎немного ‎растягивается). ‎Затем, ‎считая ‎до‏ ‎5, ‎на‏ ‎выдохе‏ ‎медленно ‎выпрямляем ‎поясницу‏ ‎и ‎прижимаем‏ ‎ее ‎к ‎полу.

Движения ‎должны‏ ‎быть‏ ‎плавными ‎-‏ ‎а ‎рывки,‏ ‎прерывистость ‎говорят ‎о ‎том, ‎что‏ ‎в‏ ‎теле ‎накопилось‏ ‎лишнее ‎напряжение.‏ ‎Когда ‎получится ‎все ‎делать ‎плавно‏ ‎-‏ ‎это‏ ‎станет ‎признаком‏ ‎расслабленности.

Не ‎забываем‏ ‎о ‎синхронизации‏ ‎со‏ ‎вдохами ‎и‏ ‎выдохами, ‎а ‎также ‎о ‎работе‏ ‎мышц ‎живота.‏ ‎Когда‏ ‎поясница ‎идет ‎вниз,‏ ‎#живот активно ‎работает‏ ‎(мышцы ‎пресса ‎напрягаются), ‎а‏ ‎когда‏ ‎поясница ‎прогибается,‏ ‎живот ‎медленно‏ ‎растягивается ‎и ‎расслабляется.

И ‎осталось ‎добавить‏ ‎еще‏ ‎2 ‎важных‏ ‎нюанса ‎(раньше‏ ‎они ‎не ‎упоминались, ‎чтобы ‎не‏ ‎усложнять‏ ‎упражнение).‏ ‎Первое ‎-‏ ‎на ‎выдохе,‏ ‎во ‎время‏ ‎прижимания‏ ‎поясницы ‎должны‏ ‎быть ‎слегка ‎в ‎тонусе ‎(в‏ ‎легком ‎напряжении)‏ ‎мышцы‏ ‎тазового ‎дна ‎(они‏ ‎же ‎-‏ ‎мышцы ‎промежности). ‎Это ‎маленькие,‏ ‎но‏ ‎очень ‎важные‏ ‎мышцы, ‎от‏ ‎состояния ‎которых ‎зависит ‎здоровье ‎всех‏ ‎внутренних‏ ‎органов, ‎в‏ ‎том ‎числе‏ ‎органов ‎половой ‎и ‎выделительной ‎систем.

Их‏ ‎надо‏ ‎уметь‏ ‎поочередно ‎расслаблять‏ ‎и ‎напрягать,‏ ‎тогда ‎они‏ ‎будут‏ ‎исправно ‎исполнять‏ ‎свои ‎функции, ‎в ‎том ‎числе‏ ‎- ‎поддерживать‏ ‎органы‏ ‎малого ‎таза ‎в‏ ‎стабильном, ‎правильном‏ ‎положении.

Второй ‎нюанс: ‎на ‎выдохе,‏ ‎когда‏ ‎живот ‎напрягается,‏ ‎это ‎напряжение‏ ‎должно ‎быть ‎направленным ‎снизу ‎вверх.‏ ‎Первым‏ ‎(после ‎мышц‏ ‎тазового ‎дна)‏ ‎должен ‎медленно ‎напрячься ‎малый ‎#брюшной‏ ‎пресс (часть‏ ‎мышц‏ ‎живота ‎от‏ ‎промежности ‎до‏ ‎пупка), ‎и‏ ‎только‏ ‎затем ‎напрягается‏ ‎верхняя ‎часть ‎пресса ‎- ‎от‏ ‎пупка ‎до‏ ‎солнечного‏ ‎сплетения.

Казалось ‎бы, ‎малозначительная‏ ‎деталь, ‎да‏ ‎и ‎освоить ‎такое ‎постепенное‏ ‎напряжение‏ ‎не ‎всем‏ ‎будет ‎просто.‏ ‎Однако ‎это ‎очень ‎важно ‎для‏ ‎правильного‏ ‎включения ‎мышц,‏ ‎и ‎пренебрегать‏ ‎данным ‎правилом ‎не ‎стоит.

Что ‎дальше?

Как‏ ‎следует‏ ‎попрактиковавшись‏ ‎и ‎освоив‏ ‎проворот ‎таза‏ ‎лежа, ‎можно‏ ‎постепенно‏ ‎усложнять ‎это‏ ‎движение, ‎подключая ‎работу ‎нижних ‎и‏ ‎верхних ‎конечностей‏ ‎тела.

Сначала‏ ‎подключаем ‎ноги: ‎учимся‏ ‎поднимать ‎одну‏ ‎ногу ‎(согнутую ‎в ‎колене),‏ ‎сохраняя‏ ‎таз ‎стабильным,‏ ‎неподвижным ‎(за‏ ‎счет ‎работы ‎мышц ‎живота) ‎-‏ ‎#поясница при‏ ‎этом ‎прижата‏ ‎(или ‎почти‏ ‎прижата) ‎к ‎полу.

Затем ‎- ‎вторую.‏ ‎После‏ ‎этого‏ ‎- ‎обе‏ ‎ноги ‎вместе.‏ ‎Все ‎подъемы‏ ‎-‏ ‎очень ‎медленные‏ ‎(двигаемся ‎тоже ‎на ‎5 ‎счетов),‏ ‎как ‎и‏ ‎опускания.

Затем‏ ‎осваиваем ‎подъем ‎рук‏ ‎и ‎верхней‏ ‎части ‎туловища. ‎Оставаясь ‎в‏ ‎положении‏ ‎лежа ‎на‏ ‎спине ‎с‏ ‎согнутыми ‎в ‎коленях ‎ногами ‎(стопы‏ ‎стоят‏ ‎за ‎тазом),‏ ‎скрещиваем ‎пальцы‏ ‎рук ‎на ‎затылке, ‎локти ‎при‏ ‎этом‏ ‎согнуты‏ ‎и ‎лежат‏ ‎на ‎полу.

Сначала‏ ‎поднимаем ‎вверх‏ ‎(а‏ ‎потом ‎опускаем)‏ ‎только ‎согнутые ‎локти ‎- ‎медленно,‏ ‎на ‎5‏ ‎счетов.‏ ‎Эти ‎простые ‎движения‏ ‎отлично ‎расслабляют‏ ‎плечи ‎и ‎готовят ‎тело‏ ‎к‏ ‎дальнейшим ‎упражнениям.

Научившись‏ ‎делать ‎все‏ ‎это ‎плавно ‎и ‎без ‎рывков,‏ ‎поднимаем‏ ‎теперь ‎верхнюю‏ ‎часть ‎туловища:‏ ‎от ‎пола ‎постепенно ‎отрывается ‎голова‏ ‎(поддерживаемая‏ ‎руками),‏ ‎потом ‎плечи,‏ ‎но ‎только‏ ‎до ‎нижних‏ ‎краев‏ ‎лопаток. ‎Поднимаемся,‏ ‎считая ‎до ‎5, ‎и ‎опускаемся,‏ ‎тоже ‎считая‏ ‎до‏ ‎5.

Эти ‎движения ‎хорошо‏ ‎тренируют ‎поперечную‏ ‎мышцу ‎живота, ‎которая ‎у‏ ‎многих‏ ‎людей ‎очень‏ ‎слабая. ‎Даже‏ ‎многие ‎спортсмены, ‎качая ‎пресс, ‎тренируют‏ ‎в‏ ‎основном ‎прямую‏ ‎и ‎косые‏ ‎мышцы ‎живота, ‎забывая ‎(или ‎не‏ ‎зная)‏ ‎о‏ ‎поперечной.

Если ‎кто-нибудь‏ ‎пожелает ‎еще‏ ‎больше ‎замедлить‏ ‎движения,‏ ‎счет ‎можно‏ ‎увеличить ‎до ‎10. ‎Тогда ‎самоконтроль‏ ‎будет ‎развиваться‏ ‎еще‏ ‎больше, ‎а ‎расслабление‏ ‎станет ‎глубже.

Если‏ ‎кто-нибудь ‎пожелает ‎еще ‎больше‏ ‎замедлить‏ ‎движения, ‎счет‏ ‎можно ‎увеличить‏ ‎до ‎10. ‎Тогда ‎самоконтроль ‎будет‏ ‎развиваться‏ ‎еще ‎больше,‏ ‎а ‎расслабление‏ ‎станет ‎глубже.

Научившись ‎качественно ‎поднимать ‎верхнюю‏ ‎часть‏ ‎туловища,‏ ‎приступаем ‎к‏ ‎следующему ‎этапу.‏ ‎Это ‎синхронный‏ ‎подъем‏ ‎головы ‎и‏ ‎плеч ‎(также ‎только ‎до ‎нижних‏ ‎краев ‎лопаток),‏ ‎и‏ ‎обеих ‎ног. ‎Поясница‏ ‎и ‎таз‏ ‎остаются ‎стабильными.

Это ‎движение ‎достаточно‏ ‎сложное,‏ ‎и ‎при‏ ‎его ‎освоении‏ ‎особенно ‎важно ‎избегать ‎боли ‎и‏ ‎перенапряжения.‏ ‎Если ‎тело‏ ‎еще ‎не‏ ‎готово, ‎чтобы ‎выполнить ‎его ‎медленно,‏ ‎плавно‏ ‎и‏ ‎без ‎дискомфорта,‏ ‎значит, ‎еще‏ ‎не ‎время.

Какой-то‏ ‎период‏ ‎(один ‎или‏ ‎несколько ‎дней) ‎следует ‎заняться ‎более‏ ‎простыми ‎упражнениями,‏ ‎которые‏ ‎укрепят ‎тело ‎и‏ ‎подготовят ‎его‏ ‎к ‎более ‎сложным ‎действиям.

Позитивные‏ ‎эффекты

Все‏ ‎эти ‎движения,‏ ‎основанные ‎на‏ ‎умении ‎проворачивать ‎таз ‎мышцами ‎живота,‏ ‎отлично‏ ‎тренируют ‎глубокие‏ ‎мышцы ‎тела.‏ ‎Они ‎укрепляют ‎мышечный ‎корсет, ‎одновременно‏ ‎снимая‏ ‎лишнее‏ ‎напряжение ‎и‏ ‎расслабляя. ‎Их‏ ‎можно ‎выполнять‏ ‎перед‏ ‎сном ‎(тогда‏ ‎ночной ‎отдых ‎станет ‎более ‎качественным),‏ ‎а ‎можно‏ ‎и‏ ‎в ‎течении ‎дня‏ ‎- ‎это‏ ‎позволяет ‎снять ‎или ‎уменьшить‏ ‎усталость,‏ ‎#позвоночник получит ‎отдых.

Как‏ ‎вы ‎обратили‏ ‎внимание, ‎шейные ‎мышцы ‎в ‎всех‏ ‎этих‏ ‎движениях ‎практически‏ ‎не ‎участвуют.‏ ‎Когда ‎двигается ‎только ‎таз, ‎шея‏ ‎расслаблена‏ ‎и‏ ‎лишь ‎пассивно‏ ‎тянется, ‎следуя‏ ‎за ‎вытяжением‏ ‎позвоночника.‏ ‎Когда ‎поднимается‏ ‎верхняя ‎часть ‎туловища, ‎голова ‎поддерживается‏ ‎руками, ‎и‏ ‎мышцы‏ ‎шеи ‎тоже ‎отдыхают.

Получается,‏ ‎что ‎мы‏ ‎обеспечиваем ‎мышцам ‎шеи ‎долгожданный‏ ‎отдых,‏ ‎и ‎при‏ ‎этом ‎достаточно‏ ‎активно ‎упражняем ‎другие ‎мышцы. ‎В‏ ‎результате‏ ‎кровообращение ‎в‏ ‎теле ‎усиливается,‏ ‎и ‎все ‎части ‎организма ‎получают‏ ‎усиление‏ ‎обмена‏ ‎веществ.

А ‎куда‏ ‎наш ‎мудрый‏ ‎организм ‎направляет‏ ‎полученный‏ ‎избыток ‎энергии‏ ‎в ‎первую ‎очередь? ‎Конечно, ‎к‏ ‎самым ‎больным,‏ ‎ослабленным‏ ‎своим ‎частям. ‎И‏ ‎если ‎ваша‏ ‎#шея до ‎этого ‎страдала ‎от‏ ‎хронической‏ ‎усталости, ‎побаливала,‏ ‎или ‎даже‏ ‎служила ‎источником ‎головных ‎болей, ‎то‏ ‎теперь‏ ‎она ‎получает‏ ‎прилив ‎сил.

Миоциты,‏ ‎клетки ‎мышц ‎шеи, ‎усиленно ‎обновляются‏ ‎благодаря‏ ‎притоку‏ ‎свежей ‎крови,‏ ‎уходит ‎закрепощенность,‏ ‎мышечные ‎волокна‏ ‎восстанавливают‏ ‎свою ‎способность‏ ‎сокращаться.

Поэтому ‎данное ‎#упражнение очень ‎полезно ‎не‏ ‎только ‎для‏ ‎тех‏ ‎регионов ‎тела, ‎которые‏ ‎непосредственно ‎в‏ ‎нем ‎участвуют ‎и ‎напрягаются,‏ ‎но‏ ‎и ‎для‏ ‎расслабленных ‎мышц.

Выполняя‏ ‎все ‎эти ‎движения, ‎легко ‎убедиться‏ ‎в‏ ‎том, ‎как‏ ‎они ‎полезны,‏ ‎как ‎наше ‎тело ‎учится ‎быстро‏ ‎снимать‏ ‎усталость,‏ ‎болезненные ‎ощущения,‏ ‎как ‎улучшается‏ ‎самочувствие ‎и‏ ‎настроение.

Если‏ ‎вам ‎интересны‏ ‎укрепляющие ‎и ‎расслабляющие ‎упражнения, ‎ставьте‏ ‎"нравится" ‎и‏ ‎подписывайтесь‏ ‎на ‎канал.

Подобное ‎#упражнение , но‏ ‎в ‎положении‏ ‎сидя ‎- ‎круговое ‎вращение‏ ‎таза.

Чтобы‏ ‎мышцы ‎шеи‏ ‎долго ‎были‏ ‎в ‎хорошем ‎тонусе, ‎очень ‎важно‏ ‎знать‏ ‎и ‎соблюдать‏ ‎тонкости ‎правильной‏ ‎осанки. ‎Если ‎вас ‎интересуют ‎специальные‏ ‎#упражнения для‏ ‎исправления‏ ‎осанки, ‎которые‏ ‎помогают ‎включить‏ ‎и ‎укрепить‏ ‎необходимые‏ ‎мышцы, ‎вы‏ ‎можете ‎заказать ‎видеокурс ‎на ‎эту‏ ‎тему ‎(краткое‏ ‎описание‏ ‎здесь).

Также ‎можно ‎заказать‏ ‎видеокурс ‎упражнений‏ ‎для ‎обучения ‎правильной ‎ходьбе‏ ‎(краткое‏ ‎описание ‎курса‏ ‎здесь). Ведь ‎от‏ ‎того, ‎как ‎двигается ‎наше ‎тело,‏ ‎во‏ ‎многом ‎зависит‏ ‎наше ‎здоровье.

Электронная‏ ‎почта:

valeo2020valeo@yandex.ru

Еслишком ‎материал ‎понравился, ‎ставьте ‎лайк‏ ‎и‏ ‎подписывайтесь‏ ‎на ‎канал.‏ ‎