Почему слабеют мышцы живота? Как не ошибиться с выбором укрепляющих упражнений?

«Сильный ‎живот‏ ‎– ‎здоровое ‎тело». ‎Справедливость ‎этой‏ ‎истины ‎прочувствовали‏ ‎на‏ ‎себе ‎все, ‎кто‏ ‎сумел ‎подобрать‏ ‎правильные ‎упражнения ‎для ‎мышц‏ ‎брюшного‏ ‎пресса. ‎Они‏ ‎избавились ‎от‏ ‎избытка ‎жировых ‎тканей ‎в ‎области‏ ‎талии,‏ ‎или ‎же‏ ‎предотвратили ‎их‏ ‎появление. ‎А ‎проблемы ‎с ‎мышцами‏ ‎живота‏ ‎неизбежно‏ ‎возникают ‎по‏ ‎причине ‎перенапряжения‏ ‎спины, ‎ведь‏ ‎слишком‏ ‎сильные ‎мышцы‏ ‎поясницы ‎укорачиваются ‎и ‎тянут ‎позвоночник‏ ‎в ‎свою‏ ‎сторону.‏ ‎Значит, ‎мышцы ‎живота‏ ‎вынуждены ‎растягиваться‏ ‎и ‎становятся ‎слабыми, ‎легко‏ ‎обрастают‏ ‎жировой ‎тканью.‏ ‎Поэтому, ‎чтобы‏ ‎уменьшить ‎поясничный ‎гиперлордоз, ‎необходимо ‎укреплять‏ ‎живот.‏ ‎Однако ‎если‏ ‎упражнения ‎выполняются‏ ‎неверно, ‎могут ‎начать ‎болеть ‎разные‏ ‎мышцы,‏ ‎и‏ ‎человек ‎вскоре‏ ‎просто ‎забросит‏ ‎занятия ‎физкультурой.‏ ‎В‏ ‎этой ‎статье‏ ‎рассказываю ‎обо ‎всем ‎этом ‎подробнее,‏ ‎а ‎также‏ ‎дарю‏ ‎уважаемым ‎читателям ‎2‏ ‎очень ‎полезных‏ ‎упражнения ‎для ‎живота.

В ‎статье‏ ‎«Лучшее‏ ‎упражнение ‎для‏ ‎живота ‎-‏ ‎"половинное ‎сгибание ‎туловища"?» ‎уже ‎говорилось‏ ‎о‏ ‎том, ‎что‏ ‎происходит ‎с‏ ‎мышцами, ‎когда ‎брюшной ‎пресс ‎качается‏ ‎неправильно.‏ ‎Возникают‏ ‎боли ‎в‏ ‎поясничном ‎отделе,‏ ‎а ‎также‏ ‎в‏ ‎верхней ‎части‏ ‎бедер ‎– ‎потому ‎что ‎при‏ ‎полном ‎подъеме‏ ‎туловища‏ ‎перенапрягается ‎поясничная ‎мышца.‏ ‎Кто-то ‎вскоре‏ ‎забрасывает ‎данное ‎упражнение ‎(а‏ ‎других‏ ‎порой ‎и‏ ‎не ‎знает),‏ ‎а ‎кто-то ‎мужественно ‎терпит ‎боль,‏ ‎даже‏ ‎несмотря ‎на‏ ‎ее ‎нарастание.‏ ‎

Второй ‎вариант ‎рано ‎или ‎поздно‏ ‎приводит‏ ‎к‏ ‎усилению ‎болезненных‏ ‎ощущений ‎во‏ ‎всей ‎системе‏ ‎мускулатуры,‏ ‎к ‎закрепощению‏ ‎мышц ‎и ‎резким ‎ограничениям ‎подвижности.‏ ‎Первый ‎же‏ ‎вариант‏ ‎(прекращение ‎попыток ‎укреплять‏ ‎живот) ‎становится‏ ‎причиной ‎все ‎большего ‎ослабления‏ ‎брюшного‏ ‎пресса, ‎ведь‏ ‎то, ‎что‏ ‎не ‎используется, ‎начинает ‎слабеть ‎и‏ ‎атрофироваться.

Получается‏ ‎трагический ‎замкнутый‏ ‎круг: ‎чем‏ ‎слабее ‎пресс, ‎тем ‎больше ‎копится‏ ‎избыточное‏ ‎напряжение‏ ‎в ‎мышцах‏ ‎поясницы, ‎а‏ ‎чем ‎они‏ ‎напряженнее,‏ ‎тем ‎сильнее‏ ‎тянут ‎на ‎себя ‎позвоночник ‎и‏ ‎живот.

Какое-то ‎время‏ ‎(месяцы‏ ‎или ‎даже ‎годы)‏ ‎помогает ‎частичная‏ ‎компенсация ‎в ‎виде ‎расслаблений.‏ ‎Например,‏ ‎качественный ‎и‏ ‎глубокий ‎сон,‏ ‎отдых ‎позволяет ‎мышцам ‎частично ‎восстановиться,‏ ‎болезненных‏ ‎ощущений ‎становится‏ ‎меньше. ‎Помогает‏ ‎также ‎грамотный ‎массаж ‎– ‎при‏ ‎ишемическом‏ ‎воздействии‏ ‎на ‎мышцы‏ ‎спины ‎уходят‏ ‎спазмы, ‎улучшается‏ ‎кровоток,‏ ‎гармонизируется ‎самочувствие.

Но‏ ‎ведь ‎невозможно ‎все ‎время ‎только‏ ‎расслабляться ‎или‏ ‎бесконечно‏ ‎делать ‎массаж. ‎Рано‏ ‎или ‎поздно‏ ‎мы ‎должны ‎встать, ‎начать‏ ‎двигаться.‏ ‎А ‎двигаться‏ ‎можно ‎очень‏ ‎по-разному. ‎По-разному ‎включаются ‎мышцы, ‎либо‏ ‎гармонично,‏ ‎либо ‎с‏ ‎дисбалансом. ‎Нарушая‏ ‎правила ‎осанки ‎и ‎биомеханику ‎движений‏ ‎при‏ ‎ходьбе‏ ‎(а ‎ходьба‏ ‎может ‎быть‏ ‎тоже ‎более‏ ‎или‏ ‎менее ‎правильной),‏ ‎человек ‎неизбежно ‎создает ‎в ‎своем‏ ‎теле ‎мышечные‏ ‎дисбалансы.

В‏ ‎результате ‎мышечные ‎нарушения‏ ‎вновь ‎возвращаются‏ ‎– ‎снова ‎перенапрягается ‎поясница,‏ ‎ведь‏ ‎живот ‎так‏ ‎и ‎остается‏ ‎неукрепленным, ‎слишком ‎слабым. ‎А ‎значит,‏ ‎релаксация,‏ ‎сон ‎и‏ ‎массаж ‎–‏ ‎в ‎лучшем ‎случае ‎лишь ‎отсрочка‏ ‎для‏ ‎обострения‏ ‎проблем ‎со‏ ‎здоровьем.

Важно ‎научиться‏ ‎не ‎просто‏ ‎«накачивать»,‏ ‎а ‎правильно‏ ‎включать ‎мышцы ‎живота. ‎Например, ‎делать‏ ‎половинное ‎сгибание‏ ‎туловища,‏ ‎поднимаясь ‎только ‎до‏ ‎нижних ‎краев‏ ‎лопаток ‎(оставляя ‎поясницу ‎прижатой‏ ‎или‏ ‎почти ‎прижатой‏ ‎к ‎полу).‏ ‎А ‎далее ‎– ‎научиться ‎объединять‏ ‎напряжение‏ ‎мышц ‎живота‏ ‎с ‎напряжением‏ ‎мышц ‎рук ‎и ‎ног. ‎Для‏ ‎этого‏ ‎пригодятся‏ ‎специальные ‎упражнения,‏ ‎которые ‎подробно‏ ‎описаны ‎и‏ ‎показаны‏ ‎в ‎видеокурсе‏ ‎"Укрепление ‎живота. ‎Базовый ‎курс". ‎Его‏ ‎можно ‎заказать‏ ‎по‏ ‎почте ‎valeo2020valeo@yandex.ru .

Предлагаю ‎2‏ ‎упражнения ‎из‏ ‎этого ‎видеокурса ‎(всего ‎их‏ ‎там‏ ‎несколько ‎десятков).‏ ‎Даже ‎только‏ ‎эти ‎2 ‎практики ‎будут ‎полезны‏ ‎и‏ ‎помогут ‎значительно‏ ‎улучшить ‎самочувствие.

Техника‏ ‎«кожная ‎складка» ‎- ‎когда ‎пальцами‏ ‎слегка‏ ‎защипывается‏ ‎слой ‎кожи‏ ‎и ‎удерживается‏ ‎некоторое ‎время‏ ‎(например,‏ ‎10-20 ‎секунд),‏ ‎это ‎статический ‎вариант.

Динамический ‎вариант ‎кожной‏ ‎складки ‎–‏ ‎когда‏ ‎взятая ‎пальцами ‎кожа‏ ‎двигается ‎в‏ ‎определенную ‎сторону. ‎Например, ‎можно‏ ‎защипнуть‏ ‎кожу ‎слева‏ ‎или ‎справа‏ ‎от ‎солнечного ‎сплетения, ‎и ‎двигаться‏ ‎вниз,‏ ‎до ‎нижней‏ ‎части ‎живота.‏ ‎То ‎есть ‎мы ‎словно ‎создаем‏ ‎кожную‏ ‎волну,‏ ‎которая ‎медленно‏ ‎перемещается ‎в‏ ‎ту ‎или‏ ‎другую‏ ‎сторону.

Вроде ‎бы‏ ‎мы ‎работаем ‎только ‎с ‎кожей,‏ ‎однако ‎благодаря‏ ‎данному‏ ‎приему ‎улучшается ‎кровоснабжение‏ ‎и ‎мышц‏ ‎тоже. ‎И ‎благодаря ‎«кожной‏ ‎складке»‏ ‎мы ‎делаем‏ ‎отличную ‎подготовку‏ ‎перед ‎упражнениями ‎для ‎живота.

Упражнение ‎для‏ ‎косых‏ ‎мышц ‎живота

Принимаем‏ ‎исходное ‎положение‏ ‎лёжа ‎на ‎спине ‎и ‎с‏ ‎согнутыми‏ ‎ногами.

Несколько‏ ‎раз ‎делаем‏ ‎проворот ‎таза‏ ‎(здесь подробно ‎описано‏ ‎это‏ ‎очень ‎важное‏ ‎движение), ‎поочередно ‎поясницу ‎к ‎полу‏ ‎и ‎прогибая‏ ‎её.‏ ‎Помним ‎о ‎последовательном‏ ‎порядке ‎сокращения‏ ‎мышц.

Потом ‎принимаем ‎исходное ‎положение.

Поясница‏ ‎при‏ ‎этом ‎поднята,‏ ‎живот ‎слегка‏ ‎напряжён, ‎чтобы ‎сохранить ‎стабильность ‎таза.

Теперь,‏ ‎давя‏ ‎одной ‎ногой‏ ‎в ‎пол,‏ ‎рисуем ‎по ‎полу ‎круг ‎областью‏ ‎таза‏ ‎и‏ ‎поясницы, ‎медленно‏ ‎считая ‎до‏ ‎20. ‎То‏ ‎есть‏ ‎таз ‎и‏ ‎поясница ‎перекатываются ‎по ‎полу, ‎меняя‏ ‎точки ‎соприкосновения.‏ ‎На‏ ‎счёт ‎20 ‎круг‏ ‎завершится. ‎Делаем‏ ‎так ‎два ‎или ‎три‏ ‎круга‏ ‎в ‎одну‏ ‎сторону, ‎затем‏ ‎два ‎или ‎три ‎в ‎другую.

Делаем‏ ‎паузу‏ ‎для ‎расслабления.

Затем‏ ‎повторяем ‎всё‏ ‎то ‎же ‎самое, ‎но ‎поясница‏ ‎прижата‏ ‎к‏ ‎полу, ‎копчик‏ ‎немного ‎приподнят‏ ‎над ‎полом.

Короткое‏ ‎расслабление‏ ‎с ‎прямыми‏ ‎руками ‎и ‎ногами.

Также ‎полезно ‎научиться‏ ‎выполнять ‎комплекс‏ ‎упражнений‏ ‎по ‎втягиванию ‎и‏ ‎выпячиванию ‎живота.‏ ‎Позитивные ‎эффекты ‎от ‎этого‏ ‎подробно‏ ‎описаны ‎в‏ ‎этой ‎статье.‏ ‎

Поскольку ‎информации ‎на ‎эту ‎тему‏ ‎очень‏ ‎много, ‎на‏ ‎эту ‎тему‏ ‎был ‎разработан ‎специальный ‎видеокурс ‎"Укрепление‏ ‎живота‏ ‎методами‏ ‎йоги". ‎Здесь можно‏ ‎посмотреть ‎его‏ ‎краткий ‎обзор.‏ ‎Там‏ ‎подробно ‎объясняется‏ ‎техника ‎выполнения ‎уникальных ‎упражнений ‎для‏ ‎живота ‎из‏ ‎индийской‏ ‎йоги, ‎которые ‎(при‏ ‎умеренной ‎и‏ ‎осторожной ‎нагрузке) ‎может ‎выполнять‏ ‎обычный‏ ‎человек, ‎получая‏ ‎множество ‎оздоровительных‏ ‎эффектов ‎(прилив ‎сил, ‎снятие ‎усталости,‏ ‎повышение‏ ‎настроения).

Но ‎чтобы‏ ‎мышцы ‎живота‏ ‎работали ‎наиболее ‎эффективно, ‎стойко ‎охраняя‏ ‎ваше‏ ‎здоровье‏ ‎и ‎предотвращая‏ ‎появление ‎различных‏ ‎телесных ‎нарушений,‏ ‎важно‏ ‎еще ‎позаботиться‏ ‎и ‎о ‎мышцах ‎тазового ‎дна.‏ ‎Они ‎маленькие,‏ ‎но‏ ‎играют ‎огромную ‎роль‏ ‎в ‎общем‏ ‎тонусе ‎организма. ‎От ‎них‏ ‎зависит‏ ‎здоровье ‎половой‏ ‎системы, ‎потенция,‏ ‎работа ‎мочевого ‎пузыря, ‎кишечника ‎и‏ ‎других‏ ‎органов.

Как ‎же‏ ‎научиться ‎включать‏ ‎их ‎в ‎упражнениях? ‎Например, ‎работая‏ ‎с‏ ‎животом,‏ ‎при ‎выдохе‏ ‎надо ‎сначала‏ ‎включать ‎мышцы‏ ‎тазового‏ ‎дна, ‎а‏ ‎потом ‎мышцы ‎брюшного ‎пресса ‎в‏ ‎определенном ‎порядке‏ ‎(сначала‏ ‎их ‎нижнюю ‎часть,‏ ‎и ‎только‏ ‎потом ‎– ‎верхнюю). ‎При‏ ‎вдохе‏ ‎же ‎порядок‏ ‎расслабления ‎мышц‏ ‎обратный: ‎сначала ‎расслабляем ‎верхнюю ‎часть‏ ‎живота,‏ ‎потом ‎нижнюю,‏ ‎и ‎в‏ ‎конце ‎– ‎тазовое ‎дно.

Но ‎сначала‏ ‎надо‏ ‎укрепить‏ ‎их, ‎научившись‏ ‎делать ‎особые‏ ‎упражнения, ‎о‏ ‎которых‏ ‎рассказывается ‎в‏ ‎видеокурсе ‎"Укрепление ‎мышц ‎тазового ‎дна".‏ ‎Его ‎можно‏ ‎заказать‏ ‎по ‎почте ‎valeo2020valeo@yandex.ru

Если‏ ‎статья ‎была‏ ‎интересной, ‎ставьте ‎лайк ‎и‏ ‎подписывайтесь‏ ‎на ‎канал.