П
logo
0
читателей
Причины Здоровья  Размещаю материалы (статьи, видео) с описанием упражнений, которые помогут укрепить мышцы, повысить иммунитет и работоспособность.
О проекте Просмотр Уровни подписки Фильтры Статистика Обновления проекта Поделиться Метки
Все проекты
О проекте
"Движения - это жизнь", но только если это правильные движения. Изучаем основы полезной физкультуры, основанной на принципам биомеханики. Учимся правильным движениям и положениям тела, которые помогают укрепить здоровье. Повышаем силу и выносливость мышц, а также настроение и самоконтроль.
Публикации, доступные бесплатно
Уровни подписки
Уровень 1 500₽ месяц

Доступ к скрытым текстам и видеороликам. Подписчики 1 получат возможность минимум к 10 новым статьям и видео в месяц (в неделю - 3-4 новых публикации)

Оформить подписку
Уровень 2 2 000₽ месяц

Доступно больше материалов, статей и видео

Оформить подписку
Фильтры
Статистика
Обновления проекта
Контакты
Поделиться
Читать: 10+ мин
П
logo
Причины Здоровья

Как укрепить спину и шею, тренируя мышцы живота? Упражнение "проворот таза" лежа

Все ‎мышцы‏ ‎нашего ‎тела ‎взаимосвязаны, ‎поэтому ‎усиление‏ ‎или ‎ослабление‏ ‎одних‏ ‎частей ‎влияет ‎на‏ ‎состояние ‎других.‏ ‎Выполняя ‎мягкие, ‎легкие ‎движения‏ ‎тазом‏ ‎в ‎медленном‏ ‎комфортном ‎темпе,‏ ‎можно ‎снять ‎лишнее, ‎порой ‎даже‏ ‎хроническое‏ ‎напряжение ‎в‏ ‎позвоночнике, ‎расслабить‏ ‎шею, ‎радикально ‎улучшить ‎свое ‎самочувствие.‏ ‎Предлагаю‏ ‎описание‏ ‎упражнения, ‎которое‏ ‎можно ‎назвать‏ ‎"проворотом ‎таза"‏ ‎в‏ ‎положении ‎лежа.‏ ‎Делая ‎его, ‎вы ‎убедитесь ‎в‏ ‎том, ‎как‏ ‎маленькие‏ ‎осознанные ‎движения ‎помогают‏ ‎улучшить ‎состояние‏ ‎шейного ‎отдела ‎позвоночника ‎и‏ ‎поясницы.

Эти‏ ‎движения ‎могут‏ ‎удивить ‎и‏ ‎показаться ‎не ‎стоящими, ‎однако ‎они‏ ‎очень‏ ‎полезны ‎для‏ ‎укрепления ‎глубоких‏ ‎мышц ‎тела, ‎и ‎для ‎безопасного‏ ‎освоения‏ ‎более‏ ‎сложных ‎упражнений.

Перед‏ ‎выполнением ‎упражнений‏ ‎посоветуйтесь ‎с‏ ‎врачом.

Итак,‏ ‎для ‎начала‏ ‎следует ‎лечь ‎на ‎гимнастический ‎коврик,‏ ‎постеленный ‎на‏ ‎пол.‏ ‎Контакт ‎тела ‎с‏ ‎жесткой ‎поверхностью‏ ‎очень ‎важен, ‎поскольку ‎позволяет‏ ‎снять‏ ‎значительную ‎часть‏ ‎напряжения ‎и‏ ‎глубже ‎ощутить ‎положительные ‎изменения ‎в‏ ‎организме.

Полежите‏ ‎одну ‎минуту‏ ‎или ‎хот‏ ‎я ‎бы ‎полминуты, ‎ощущая, ‎как‏ ‎тело‏ ‎словно‏ ‎тяжелеет ‎и‏ ‎обмякает. ‎Если‏ ‎есть ‎неприятные‏ ‎ощущения‏ ‎в ‎области‏ ‎шеи, ‎подложите ‎под ‎затылок ‎книгу‏ ‎или ‎другой‏ ‎плоский‏ ‎небольшой ‎твердый ‎предмет.

Теперь‏ ‎согните ‎ноги‏ ‎в ‎коленях ‎и ‎поставьте‏ ‎стопы‏ ‎за ‎тазом,‏ ‎напротив ‎седалищных‏ ‎костей. ‎Такое ‎положение ‎позволяет ‎дополнительно‏ ‎расслабить‏ ‎поясницу.

Мы ‎будем‏ ‎учиться ‎качественно‏ ‎(то ‎есть ‎медленно ‎и ‎плавно,‏ ‎без‏ ‎рывков)‏ ‎совершать ‎простые‏ ‎движения. ‎Первое‏ ‎движение ‎-‏ ‎прогиб‏ ‎поясницы, ‎при‏ ‎этом ‎таз ‎будет ‎давить ‎в‏ ‎пол ‎несколько‏ ‎сильнее,‏ ‎чем ‎просто ‎в‏ ‎расслабленном ‎положении.‏ ‎Делаем ‎на ‎5 ‎счетов‏ ‎-‏ ‎медленно ‎считаем‏ ‎до ‎5,‏ ‎и ‎при ‎этом ‎выгибаем ‎поясничный‏ ‎отдел‏ ‎позвоночника.

Потом ‎медленно‏ ‎расслабляемся, ‎возвращаясь‏ ‎в ‎исходное, ‎нейтральное ‎положение ‎-‏ ‎тоже‏ ‎считая‏ ‎до ‎5.‏ ‎Повторяем ‎все‏ ‎еще ‎один‏ ‎раз,‏ ‎но ‎теперь‏ ‎переводим ‎внимание ‎на ‎шейный ‎отдел.‏ ‎Как ‎реагирует‏ ‎шея‏ ‎на ‎эти ‎движения?‏ ‎Не ‎стала‏ ‎ли ‎она ‎мягко, ‎чуть-чуть,‏ ‎тянуться‏ ‎вниз, ‎в‏ ‎сторону ‎таза?‏ ‎Это ‎маленькое ‎и ‎пассивное ‎движение‏ ‎начинает‏ ‎глубоко ‎расслаблять‏ ‎шейные ‎мышцы,‏ ‎позволяя ‎снять ‎#усталость (и ‎возможно, ‎также‏ ‎и‏ ‎болевые‏ ‎ощущения).

А ‎теперь‏ ‎совершим ‎противоположное‏ ‎движение ‎-‏ ‎медленно‏ ‎опустим ‎поясницы‏ ‎вниз, ‎к ‎полу, ‎пока ‎она‏ ‎не ‎прижмется‏ ‎к‏ ‎нему ‎и ‎не‏ ‎станет ‎плоской.‏ ‎Это ‎будет ‎происходить ‎за‏ ‎счет‏ ‎проворота ‎таза,‏ ‎причем ‎этот‏ ‎проворот ‎надо ‎стараться ‎делать ‎не‏ ‎за‏ ‎счет ‎напряжения‏ ‎ног, ‎а‏ ‎только ‎за ‎счет ‎напряжения ‎мышц‏ ‎живота.

Это‏ ‎естественное‏ ‎физиологическое ‎движение,‏ ‎один ‎из‏ ‎самых ‎главных‏ ‎биомеханических‏ ‎"секретов". ‎Умение‏ ‎проворачивать ‎таз, ‎растягивая ‎при ‎этом‏ ‎поясницу ‎с‏ ‎помощью‏ ‎мышц ‎брюшного ‎пресса‏ ‎- ‎это‏ ‎и ‎техника ‎безопасности, ‎и‏ ‎залог‏ ‎правильности ‎выполнения‏ ‎многих ‎физкультурных‏ ‎и ‎спортивных ‎упражнений.

Итак, ‎медленно ‎прижимаем‏ ‎поясницу‏ ‎к ‎полу,‏ ‎считая ‎до‏ ‎5, ‎а ‎потом ‎медленно ‎расслабляемся,‏ ‎возвращаясь‏ ‎в‏ ‎исходное ‎положение.

Повторите‏ ‎все ‎это‏ ‎еще ‎1‏ ‎раз,‏ ‎но ‎теперь‏ ‎переводим ‎внимание ‎на ‎шейный ‎отдел‏ ‎позвоночника. ‎Что‏ ‎чувствуется‏ ‎в ‎шее? ‎Замечаем,‏ ‎что ‎по‏ ‎мере ‎выпрямления ‎поясницы ‎#шея и‏ ‎голова‏ ‎тянутся ‎вперед,‏ ‎и ‎это‏ ‎тоже ‎позволяет ‎им ‎расслабиться.

Теперь ‎пробуем‏ ‎объединить‏ ‎эти ‎2‏ ‎движения, ‎и‏ ‎подключаем ‎дыхание. ‎Из ‎нейтрального ‎напряжения‏ ‎с‏ ‎медленным‏ ‎вдохом, ‎считая‏ ‎до ‎5,‏ ‎выгибаем ‎поясницу‏ ‎(живот‏ ‎при ‎этом‏ ‎немного ‎растягивается). ‎Затем, ‎считая ‎до‏ ‎5, ‎на‏ ‎выдохе‏ ‎медленно ‎выпрямляем ‎поясницу‏ ‎и ‎прижимаем‏ ‎ее ‎к ‎полу.

Движения ‎должны‏ ‎быть‏ ‎плавными ‎-‏ ‎а ‎рывки,‏ ‎прерывистость ‎говорят ‎о ‎том, ‎что‏ ‎в‏ ‎теле ‎накопилось‏ ‎лишнее ‎напряжение.‏ ‎Когда ‎получится ‎все ‎делать ‎плавно‏ ‎-‏ ‎это‏ ‎станет ‎признаком‏ ‎расслабленности.

Не ‎забываем‏ ‎о ‎синхронизации‏ ‎со‏ ‎вдохами ‎и‏ ‎выдохами, ‎а ‎также ‎о ‎работе‏ ‎мышц ‎живота.‏ ‎Когда‏ ‎поясница ‎идет ‎вниз,‏ ‎#живот активно ‎работает‏ ‎(мышцы ‎пресса ‎напрягаются), ‎а‏ ‎когда‏ ‎поясница ‎прогибается,‏ ‎живот ‎медленно‏ ‎растягивается ‎и ‎расслабляется.

И ‎осталось ‎добавить‏ ‎еще‏ ‎2 ‎важных‏ ‎нюанса ‎(раньше‏ ‎они ‎не ‎упоминались, ‎чтобы ‎не‏ ‎усложнять‏ ‎упражнение).‏ ‎Первое ‎-‏ ‎на ‎выдохе,‏ ‎во ‎время‏ ‎прижимания‏ ‎поясницы ‎должны‏ ‎быть ‎слегка ‎в ‎тонусе ‎(в‏ ‎легком ‎напряжении)‏ ‎мышцы‏ ‎тазового ‎дна ‎(они‏ ‎же ‎-‏ ‎мышцы ‎промежности). ‎Это ‎маленькие,‏ ‎но‏ ‎очень ‎важные‏ ‎мышцы, ‎от‏ ‎состояния ‎которых ‎зависит ‎здоровье ‎всех‏ ‎внутренних‏ ‎органов, ‎в‏ ‎том ‎числе‏ ‎органов ‎половой ‎и ‎выделительной ‎систем.

Их‏ ‎надо‏ ‎уметь‏ ‎поочередно ‎расслаблять‏ ‎и ‎напрягать,‏ ‎тогда ‎они‏ ‎будут‏ ‎исправно ‎исполнять‏ ‎свои ‎функции, ‎в ‎том ‎числе‏ ‎- ‎поддерживать‏ ‎органы‏ ‎малого ‎таза ‎в‏ ‎стабильном, ‎правильном‏ ‎положении.

Второй ‎нюанс: ‎на ‎выдохе,‏ ‎когда‏ ‎живот ‎напрягается,‏ ‎это ‎напряжение‏ ‎должно ‎быть ‎направленным ‎снизу ‎вверх.‏ ‎Первым‏ ‎(после ‎мышц‏ ‎тазового ‎дна)‏ ‎должен ‎медленно ‎напрячься ‎малый ‎#брюшной‏ ‎пресс (часть‏ ‎мышц‏ ‎живота ‎от‏ ‎промежности ‎до‏ ‎пупка), ‎и‏ ‎только‏ ‎затем ‎напрягается‏ ‎верхняя ‎часть ‎пресса ‎- ‎от‏ ‎пупка ‎до‏ ‎солнечного‏ ‎сплетения.

Казалось ‎бы, ‎малозначительная‏ ‎деталь, ‎да‏ ‎и ‎освоить ‎такое ‎постепенное‏ ‎напряжение‏ ‎не ‎всем‏ ‎будет ‎просто.‏ ‎Однако ‎это ‎очень ‎важно ‎для‏ ‎правильного‏ ‎включения ‎мышц,‏ ‎и ‎пренебрегать‏ ‎данным ‎правилом ‎не ‎стоит.

Что ‎дальше?

Как‏ ‎следует‏ ‎попрактиковавшись‏ ‎и ‎освоив‏ ‎проворот ‎таза‏ ‎лежа, ‎можно‏ ‎постепенно‏ ‎усложнять ‎это‏ ‎движение, ‎подключая ‎работу ‎нижних ‎и‏ ‎верхних ‎конечностей‏ ‎тела.

Сначала‏ ‎подключаем ‎ноги: ‎учимся‏ ‎поднимать ‎одну‏ ‎ногу ‎(согнутую ‎в ‎колене),‏ ‎сохраняя‏ ‎таз ‎стабильным,‏ ‎неподвижным ‎(за‏ ‎счет ‎работы ‎мышц ‎живота) ‎-‏ ‎#поясница при‏ ‎этом ‎прижата‏ ‎(или ‎почти‏ ‎прижата) ‎к ‎полу.

Затем ‎- ‎вторую.‏ ‎После‏ ‎этого‏ ‎- ‎обе‏ ‎ноги ‎вместе.‏ ‎Все ‎подъемы‏ ‎-‏ ‎очень ‎медленные‏ ‎(двигаемся ‎тоже ‎на ‎5 ‎счетов),‏ ‎как ‎и‏ ‎опускания.

Затем‏ ‎осваиваем ‎подъем ‎рук‏ ‎и ‎верхней‏ ‎части ‎туловища. ‎Оставаясь ‎в‏ ‎положении‏ ‎лежа ‎на‏ ‎спине ‎с‏ ‎согнутыми ‎в ‎коленях ‎ногами ‎(стопы‏ ‎стоят‏ ‎за ‎тазом),‏ ‎скрещиваем ‎пальцы‏ ‎рук ‎на ‎затылке, ‎локти ‎при‏ ‎этом‏ ‎согнуты‏ ‎и ‎лежат‏ ‎на ‎полу.

Сначала‏ ‎поднимаем ‎вверх‏ ‎(а‏ ‎потом ‎опускаем)‏ ‎только ‎согнутые ‎локти ‎- ‎медленно,‏ ‎на ‎5‏ ‎счетов.‏ ‎Эти ‎простые ‎движения‏ ‎отлично ‎расслабляют‏ ‎плечи ‎и ‎готовят ‎тело‏ ‎к‏ ‎дальнейшим ‎упражнениям.

Научившись‏ ‎делать ‎все‏ ‎это ‎плавно ‎и ‎без ‎рывков,‏ ‎поднимаем‏ ‎теперь ‎верхнюю‏ ‎часть ‎туловища:‏ ‎от ‎пола ‎постепенно ‎отрывается ‎голова‏ ‎(поддерживаемая‏ ‎руками),‏ ‎потом ‎плечи,‏ ‎но ‎только‏ ‎до ‎нижних‏ ‎краев‏ ‎лопаток. ‎Поднимаемся,‏ ‎считая ‎до ‎5, ‎и ‎опускаемся,‏ ‎тоже ‎считая‏ ‎до‏ ‎5.


Эти ‎движения ‎хорошо‏ ‎тренируют ‎поперечную‏ ‎мышцу ‎живота, ‎которая ‎у‏ ‎многих‏ ‎людей ‎очень‏ ‎слабая. ‎Даже‏ ‎многие ‎спортсмены, ‎качая ‎пресс, ‎тренируют‏ ‎в‏ ‎основном ‎прямую‏ ‎и ‎косые‏ ‎мышцы ‎живота, ‎забывая ‎(или ‎не‏ ‎зная)‏ ‎о‏ ‎поперечной.

Если ‎кто-нибудь‏ ‎пожелает ‎еще‏ ‎больше ‎замедлить‏ ‎движения,‏ ‎счет ‎можно‏ ‎увеличить ‎до ‎10. ‎Тогда ‎самоконтроль‏ ‎будет ‎развиваться‏ ‎еще‏ ‎больше, ‎а ‎расслабление‏ ‎станет ‎глубже.

Если‏ ‎кто-нибудь ‎пожелает ‎еще ‎больше‏ ‎замедлить‏ ‎движения, ‎счет‏ ‎можно ‎увеличить‏ ‎до ‎10. ‎Тогда ‎самоконтроль ‎будет‏ ‎развиваться‏ ‎еще ‎больше,‏ ‎а ‎расслабление‏ ‎станет ‎глубже.

Научившись ‎качественно ‎поднимать ‎верхнюю‏ ‎часть‏ ‎туловища,‏ ‎приступаем ‎к‏ ‎следующему ‎этапу.‏ ‎Это ‎синхронный‏ ‎подъем‏ ‎головы ‎и‏ ‎плеч ‎(также ‎только ‎до ‎нижних‏ ‎краев ‎лопаток),‏ ‎и‏ ‎обеих ‎ног. ‎Поясница‏ ‎и ‎таз‏ ‎остаются ‎стабильными.

Это ‎движение ‎достаточно‏ ‎сложное,‏ ‎и ‎при‏ ‎его ‎освоении‏ ‎особенно ‎важно ‎избегать ‎боли ‎и‏ ‎перенапряжения.‏ ‎Если ‎тело‏ ‎еще ‎не‏ ‎готово, ‎чтобы ‎выполнить ‎его ‎медленно,‏ ‎плавно‏ ‎и‏ ‎без ‎дискомфорта,‏ ‎значит, ‎еще‏ ‎не ‎время.

Какой-то‏ ‎период‏ ‎(один ‎или‏ ‎несколько ‎дней) ‎следует ‎заняться ‎более‏ ‎простыми ‎упражнениями,‏ ‎которые‏ ‎укрепят ‎тело ‎и‏ ‎подготовят ‎его‏ ‎к ‎более ‎сложным ‎действиям.

Позитивные‏ ‎эффекты

Все‏ ‎эти ‎движения,‏ ‎основанные ‎на‏ ‎умении ‎проворачивать ‎таз ‎мышцами ‎живота,‏ ‎отлично‏ ‎тренируют ‎глубокие‏ ‎мышцы ‎тела.‏ ‎Они ‎укрепляют ‎мышечный ‎корсет, ‎одновременно‏ ‎снимая‏ ‎лишнее‏ ‎напряжение ‎и‏ ‎расслабляя. ‎Их‏ ‎можно ‎выполнять‏ ‎перед‏ ‎сном ‎(тогда‏ ‎ночной ‎отдых ‎станет ‎более ‎качественным),‏ ‎а ‎можно‏ ‎и‏ ‎в ‎течении ‎дня‏ ‎- ‎это‏ ‎позволяет ‎снять ‎или ‎уменьшить‏ ‎усталость,‏ ‎#позвоночник получит ‎отдых.

Как‏ ‎вы ‎обратили‏ ‎внимание, ‎шейные ‎мышцы ‎в ‎всех‏ ‎этих‏ ‎движениях ‎практически‏ ‎не ‎участвуют.‏ ‎Когда ‎двигается ‎только ‎таз, ‎шея‏ ‎расслаблена‏ ‎и‏ ‎лишь ‎пассивно‏ ‎тянется, ‎следуя‏ ‎за ‎вытяжением‏ ‎позвоночника.‏ ‎Когда ‎поднимается‏ ‎верхняя ‎часть ‎туловища, ‎голова ‎поддерживается‏ ‎руками, ‎и‏ ‎мышцы‏ ‎шеи ‎тоже ‎отдыхают.

Получается,‏ ‎что ‎мы‏ ‎обеспечиваем ‎мышцам ‎шеи ‎долгожданный‏ ‎отдых,‏ ‎и ‎при‏ ‎этом ‎достаточно‏ ‎активно ‎упражняем ‎другие ‎мышцы. ‎В‏ ‎результате‏ ‎кровообращение ‎в‏ ‎теле ‎усиливается,‏ ‎и ‎все ‎части ‎организма ‎получают‏ ‎усиление‏ ‎обмена‏ ‎веществ.

А ‎куда‏ ‎наш ‎мудрый‏ ‎организм ‎направляет‏ ‎полученный‏ ‎избыток ‎энергии‏ ‎в ‎первую ‎очередь? ‎Конечно, ‎к‏ ‎самым ‎больным,‏ ‎ослабленным‏ ‎своим ‎частям. ‎И‏ ‎если ‎ваша‏ ‎#шея до ‎этого ‎страдала ‎от‏ ‎хронической‏ ‎усталости, ‎побаливала,‏ ‎или ‎даже‏ ‎служила ‎источником ‎головных ‎болей, ‎то‏ ‎теперь‏ ‎она ‎получает‏ ‎прилив ‎сил.

Миоциты,‏ ‎клетки ‎мышц ‎шеи, ‎усиленно ‎обновляются‏ ‎благодаря‏ ‎притоку‏ ‎свежей ‎крови,‏ ‎уходит ‎закрепощенность,‏ ‎мышечные ‎волокна‏ ‎восстанавливают‏ ‎свою ‎способность‏ ‎сокращаться.

Поэтому ‎данное ‎#упражнение очень ‎полезно ‎не‏ ‎только ‎для‏ ‎тех‏ ‎регионов ‎тела, ‎которые‏ ‎непосредственно ‎в‏ ‎нем ‎участвуют ‎и ‎напрягаются,‏ ‎но‏ ‎и ‎для‏ ‎расслабленных ‎мышц.

Выполняя‏ ‎все ‎эти ‎движения, ‎легко ‎убедиться‏ ‎в‏ ‎том, ‎как‏ ‎они ‎полезны,‏ ‎как ‎наше ‎тело ‎учится ‎быстро‏ ‎снимать‏ ‎усталость,‏ ‎болезненные ‎ощущения,‏ ‎как ‎улучшается‏ ‎самочувствие ‎и‏ ‎настроение.

Если‏ ‎вам ‎интересны‏ ‎укрепляющие ‎и ‎расслабляющие ‎упражнения, ‎ставьте‏ ‎"нравится" ‎и‏ ‎подписывайтесь‏ ‎на ‎канал.

Подобное ‎#упражнение , но‏ ‎в ‎положении‏ ‎сидя ‎- ‎круговое ‎вращение‏ ‎таза.

Чтобы‏ ‎мышцы ‎шеи‏ ‎долго ‎были‏ ‎в ‎хорошем ‎тонусе, ‎очень ‎важно‏ ‎знать‏ ‎и ‎соблюдать‏ ‎тонкости ‎правильной‏ ‎осанки. ‎Если ‎вас ‎интересуют ‎специальные‏ ‎#упражнения для‏ ‎исправления‏ ‎осанки, ‎которые‏ ‎помогают ‎включить‏ ‎и ‎укрепить‏ ‎необходимые‏ ‎мышцы, ‎вы‏ ‎можете ‎заказать ‎видеокурс ‎на ‎эту‏ ‎тему ‎(краткое‏ ‎описание‏ ‎здесь).

Также ‎можно ‎заказать‏ ‎видеокурс ‎упражнений‏ ‎для ‎обучения ‎правильной ‎ходьбе‏ ‎(краткое‏ ‎описание ‎курса‏ ‎здесь). Ведь ‎от‏ ‎того, ‎как ‎двигается ‎наше ‎тело,‏ ‎во‏ ‎многом ‎зависит‏ ‎наше ‎здоровье.

Электронная‏ ‎почта:

valeo2020valeo@yandex.ru

Еслишком ‎материал ‎понравился, ‎ставьте ‎лайк‏ ‎и‏ ‎подписывайтесь‏ ‎на ‎канал.‏ ‎

Подарить подписку

Будет создан код, который позволит адресату получить бесплатный для него доступ на определённый уровень подписки.

Оплата за этого пользователя будет списываться с вашей карты вплоть до отмены подписки. Код может быть показан на экране или отправлен по почте вместе с инструкцией.

Будет создан код, который позволит адресату получить сумму на баланс.

Разово будет списана указанная сумма и зачисленна на баланс пользователя, воспользовавшегося данным промокодом.

Добавить карту
0/2048