Всё начнется 19 октября! Дневник тренировок
После операции прошел месяц восстановления. Впервые в жизни за эти 30 дней я ничего не делал, даже утреннюю зарядку. Почему был месяц бездействия? Врач после операции мне сказал, что я смогу приступать к тренировкам только через месяц. Кстати, мне об этом писал Тренер: «Сейчас не назначаю их (тренировки) даже по тем мощностям, которые вы легко переносили до операции. Спокойная ходьба по самочувствию обычно входит в восстановление после такой операции, но увеличивать её следует постепенно».
И вот через несколько дней наступит тот день (19.10), когда я снова приступлю к тренировкам. Заранее написал Тренеру вопрос, что мне надо будет делать и как распределить нагрузку. Решили, что пока планы будут даваться на неделю и потом уже будем их корректировать по мере набора формы. Дальше будет предложенный план на неделю от Тренера. В недельный план включены 2 силовые тренировки (дома) и 4 тренировки на станке.
Дальше рекомендации тренера.
На 19–25 октября предлагаю четыре занятия на велостанке и две короткие силовые тренировки. Общий объём — около 4,5 часа. Задача первой недели — восстановить регулярность и проверить реакцию организма; к обычным 8–10 часам будем возвращаться постепенно.
К 19 октября пройдёт месяц после вашей операции 18 сентября. Окончание месяца само по себе не означает готовность к тяжёлым весам или интенсивным работам на станке. После операции нагрузку возвращаем постепенно.
Мощности ниже выбраны по вашим лёгким домашним тренировкам до операции.
Велостанок
Все занятия выполняйте сидя, с вентилятором, без ускорений и тяжёлого низкокаденсного педалирования. Каденс — преимущественно 75–85 об/мин, с возможностью выбрать привычные 70–82, если так комфортнее.
Это последовательность при хорошем восстановлении, а не обязательное повышение каждый раз. Если после понедельника появились неприятные ощущения или выраженная усталость, в среду повторяем меньшую нагрузку либо отдыхаем.
Ощущение усилия RPE — 2–3 из 10: можете спокойно разговаривать, ноги работают свободно. До операции на таких мощностях ваш пульс часто находился примерно около 95–110 уд/мин. Сейчас это ориентир для сравнения, а не жёсткая граница. Не повышайте мощность ради достижения определённого пульса.
Домашние силовые
В первую неделю используем собственный вес и лёгкие резинки. Штанга 40 кг и обычные подтягивания дают слишком большую начальную нагрузку после перерыва. Их вернём позже, когда увидим переносимость лёгких упражнений.
Перед каждой силовой — 5 минут легкой разминки.
Второй подход для ног добавляем только если первая силовая тренировка не вызвала боли в области операции и заметной болезненности мышц. Иначе повторяем по одному подходу.
Движения плавные, отдых между подходами 60–90 секунд. Сопротивление резинки должно оставлять запас хотя бы 4–5 повторений. На усилии выдыхайте, дыхание не задерживайте. Если упражнение требует натуживания, облегчите его.
Как будем корректировать неделю
Каждое утро присылайте: пульс покоя, RMSSD и Readiness, длительность и качество сна, самочувствие, усталость ног, ощущения в области операции. После занятия — фактическую длительность, мощность, пульс, каденс и тяжесть по шкале 0–10; FIT-файл поможет точнее оценить выполнение.
При хорошем сне, обычном самочувствии выполняйте план. Если усталость заметна — сократите занятие примерно на треть и сохраните лёгкую мощность. При новой боли в области операции, припухлости или ухудшении состояния занятие прекратите.
По результатам этой недели сначала увеличим длительность ровной работы. Возвращение к 130–140 Вт, тяжёлой штанге и подтягиваниям будет следующим этапом, когда лёгкая нагрузка начнёт проходить устойчиво и без последствий на следующий день.
Упражнения
