Дневник тренировок. 10–16 августа

Очередная тренировочная неделя. Вс как обычно. Пока делаю только работу в районе LT1. Ни о каких ПАНО или VO2 Max и речи не идет. В конце недели, когда делал интервалы на уровне LT1, Garmin после тренировки «порадовал» меня и показал мой новый VO2 Max. Теперь он равен 49 мл/кг/мин. Мелочь, но приятно. Понятно, что это математические показатели и они могут не соответствовать реальным, которые могут быть замерены в лабораторных условиях. Но, в любом случае этот показатель вырос на 2 единицы с весны, а это значит, что у меня, что-то улучшилось.

И пару слов про замеры HRV. Решил утром сделать два утренних замера с разницей в пять минут. И у меня получились разные показатели. Они, правда не сильно отличались друг от друга и оба замера (16 августа) показали плохие показатели. А, на самом деле настроение у меня было хорошее и было желание тренироваться. Тренировку я провел и выполнил все указания Тренера. Но, мое внутренне состояние было не идеальным, а это значит, что показания HRV меня не обманули. Видимо «внутри» меня шли свои процессы, которы понизили мои показатели. А это означает, что Kubios не так сильно и «ВРЁТ» и ей можно доверять (но, проверять надо).

Ну, а сейчас, как обычно разбор моих тренировок.

10 АВГУСТА

Что не идеально? Readiness 53%, HR 48, RMSSD 16 и SDNN 15.71 говорят, что полной свежести пока нет. После недели с LT1-тестом это нормально: организм ещё усваивает нагрузку.

Вывод. Состояние сегодня: нормальное, но не для нагрузки. Готовность: примерно 6.5–7/10. Сегодня, как и планировали, лучше сделать день отдыха.

11 АВГУСТА

Замеров HRV не делал, так как надо было очень рано вставать и идти в больницу. Написал Тренеру, что чувствую себя хорошо и есть желание потренироваться. Хотя, после полученных анализов я понял, что со мной не все так хорошо, как хотелось бы. Об этом, возможно, сделаю отдельный материал.

Плановую LT1 можно провести, но в контролируемом варианте. Используем новые ориентиры после теста: LT1 около 140 Вт, HR LT1 около 116. Тренировка на сегодня — 11 августа. Цель: закрепить новый LT1, но не перегрузить мышцы.

Если первый 20-минутный блок идёт легко, пульс до 116–118, ноги спокойные — второй делайте 20 минут. Если пульс быстро растёт к 120, ноги тяжелеют или появляется ощущение «давлю силой» — второй блок сократить до 10–12 минут или заменить на лёгкую Z2 90–110 Вт.

Разбор интервалов

Интервалы выполнены очень ровно: оба по ~20 минут, мощность почти одинаковая — 147 Вт, VI около 1.00. По сердцу всё спокойно: средний пульс 113–115, максимум 117. Torque был 17.6–17.8 Н·м, а это для вас уже заметная мышечная работа.

Вывод. Тренировка хорошая, но чуть сильнее, чем нужно было для закрепления LT1. Оценка: 8.5/10. Хорошо: пульс контролируемый, интервалы ровные, суставы спокойные, после тренировки нет мышечной усталости. Нюанс: мощность интервалов лучше пока держать 140–145 Вт, а не 147–148 Вт, если цель именно LT1. Если хотите прибавлять, лучше сначала увеличить длительность при 140–143 Вт, а не мощность. Например: 2×25 мин по 140–143 Вт будет полезнее для бреветов и мягче для ног, чем 2×20 по 147–148 Вт.

12 ИЮЛЯ

Это значит: организм в порядке, но ещё переваривает вчерашнюю нагрузку. Вчера интервалы были около 147 Вт, то есть ближе к верхнему LT1/темпо, поэтому сегодня не надо добавлять интенсивность. Состояние хорошее, но день лучше сделать восстановительным.

Лучший вариант: отдых или 40–60 минут очень легко. Цель дня — восстановить мышцы после вчерашних 2×20 минут и сохранить свежесть для следующих тренировок.

Вывод по тренировке. Тренировка на станке выполнена очень правильно как восстановительная / лёгкая Z2. Что хорошо: пульс низкий: 97 / 106; выше HR LT1 = 116 не выходили; каденс 78–79 — комфортный и экономичный для вас; torque 12.7 Н·м — мягко для мышц, коленей и тазобедренных; HR/P drift около +3% — отличный показатель устойчивости. Оценка: 9/10. Хорошая восстановительная работа после вчерашних 2×20 минут.

13 августа

Сегодня сочетание особенно хорошее: HR не повышен + RMSSD значительно выше вашей базы + SDNN высокий + Stress низкий + PNS +1,01 + SNS −0,64 + сон 8 часов/82. Поэтому моя тренерская оценка остаётся ЗЕЛЁНАЯ.

Тренировка сегодня — LT1. Цель — 45 минут качественной работы около рабочего LT1, но без выхода в область 145–148 Вт. Итого: 1 ч 40 мин. Время непосредственно около LT1: 45 минут. Мощность сегодня — главный управляющий показатель. Не повышайте её только потому, что пульс остаётся низким. Именно это произошло в тесте 6 августа: сердечно-сосудисто 145–147 Вт выглядели легко, но мышечная стоимость резко возрастала. Вы практически идеально попали в заданную мощность на всех трёх рабочих отрезках.

То есть 45 минут целевой LT1-работы выполнены полностью. Сегодняшнюю тренировку оцениваю как выполненную успешно, но на верхней границе желательной мышечной нагрузки. Поэтому завтра я не планирую ещё одну качественную работу.

14 августа

Решение на 14 августа: ЖЁЛТАЯ зона. Сегодня тренировку отменяем — полный отдых. Учитывая возможный бревет 400 км на этой неделе (решил не ехать этот Бревет), даже лёгкая тренировка сегодня не даст полезной адаптации, а свежесть нам сейчас ценнее.

По сравнению с вашим обычным фоном утренние показатели действительно ухудшились: HR вырос примерно с типичных 47 до 50, RMSSD снизился с 16 до 14, SDNN — до 14,2, Stress index вырос примерно с 17 до 20,29. В вашем HRV-дневнике похожие отдельные снижения уже встречались и затем восстанавливались, поэтому это больше похоже на острую реакцию на вчерашнюю LT1-нагрузку, а не на хронический провал.

15 августа

ЖЁЛТАЯ зона — тренироваться можно, но только легко. Картина смешанная. С одной стороны, RMSSD 20, SDNN 22,64, Stress 13,51, сон 9 ч. С другой стороны, утренний HR 52 примерно на 5 уд/мин выше вашего обычного уровня около 47. В вашем дневнике HR 52–53 уже встречался в состояниях повышенной нагрузки, поэтому игнорировать этот сигнал не стоит. Тренировка сегодня: лёгкая аэробная

Итог: тренировка выполнена хорошо, физиологическая цель лёгкого аэробного дня достигнута. Несмотря на то, что по мощности отдельные участки получились выше плана, сердечно-сосудистая реакция была спокойной, RPE всего 3/10. На фоне повышенного утреннего HR это хороший признак, но по одной тренировке я пока не делаю вывод, что восстановление полностью завершено.

Пульс. Сегодня произошло именно то, что мы хотели увидеть после утреннего HR 52: во время езды пульс не оказался патологически высоким для мощности. Средний HR всего 102, максимум 112. Во втором рабочем участке при увеличении нагрузки HR даже был ниже, чем в первом. Это делает менее вероятным, что сегодняшние утренние 52 уд/мин отражали серьёзное недовосстановление.

Расчётный torque получился примерно: рабочий № 1: 14,8 Н·м; рабочий № 2: 16,9 Н·м; заключительный участок: 15,9 Н·м. При встречном ветре torque вырос, но ноги не забились, каденс сохранился около 76–77.

16 августа

ЖЁЛТАЯ зона — тренироваться можно, но сегодня только лёгкая аэробная работа. LT1, темпо и силовую работу на велосипеде я бы не делал. Причина: субъективно вы восстановлены хорошо — сон 8 ч/83, качество сна 9/10. Но оба измерения HRV дают общий сигнал, что автономное восстановление не идеально: RMSSD 13–14 мс, то есть немного ниже вашей личной медианы около 16 мс. При этом вчерашняя лёгкая тренировка прошла очень хорошо, поэтому отдыхать полностью оснований тоже нет.

Тренировка сегодня

Оценка тренировки. Физиологическая цель: выполнена. Аэробная устойчивость: хорошая. HR/P drift на стабильных блоках: очень небольшой. Мышечная реакция: хорошая. Каденс: стабильный. Torque: умеренный. Особенно хороший результат после неоднозначного утреннего HRV: фактическая реакция на нагрузку оказалась нормальной.