Антиоксиданты. Вред или польза?! Зачем они нужны?

Все слышали или читали про антиоксидант и, что их надо применять так как они помогают в тренировочном процессе. На первый взгляд всё так и есть, но как обычно бывает «палка имеет два конца». Давайте разберемся так ли нам нужны антиоксиданты. Как обычно тема касается тех кто катает бреветы или марафоны, также коснусь темы «возрастных атлетов». Поехали…

Что происходит во время напряжённой тренировки

Напряжённая тренировка — это не просто расход калорий. В мышцах одновременно происходят энергетический, механический, нервный, тепловой и окислительный стресс. Организм временно выходит из равновесия, а затем старается восстановиться и стать более устойчивым. Именно на этом основана тренировочная адаптация.

Для велосипедиста-ультрамарафонца правильная антиоксидантная стратегия — не уничтожить как можно больше свободных радикалов*, а удержать равновесие:

небольшое образование активных форм кислорода во время тренировки необходимо для развития выносливости;
чрезмерное накопление этих соединений при тяжёлых многодневных нагрузках может усиливать усталость и замедлять восстановление;
обычные продукты, богатые антиоксидантами, полезны;
постоянные большие дозы витаминов C, E и некоторых концентрированных экстрактов могут частично подавлять тренировочную адаптацию;
убедительных доказательств, что антиоксидантные таблетки увеличивают мощность или скорость на ультрамарафоне, нет.

Свободные радикалы — это очень активные частицы, у которых имеется «непарный» электрон. Из-за этого они стремятся вступить в реакцию с другими молекулами. Важно знать, что не все активные формы кислорода являются свободными радикалами. Например, перекись водорода H₂O₂ не относится к радикалам, но участвует в окислительных реакциях.

Свободные радикалы постоянно образуются при производстве энергии, во время работы мышц, при воспалении, при борьбе иммунной системы с инфекцией, при длительной или очень интенсивной нагрузке. Полностью избавиться от них невозможно — и не нужно.

Когда это хорошо

В небольшом или умеренном количестве свободные радикалы выполняют полезную работу: передают сигналы внутри клеток, помогают иммунной системе уничтожать бактерии, участвуют в регулировании кровотока, запускают восстановление тканей, сообщают организму, что необходимо адаптироваться к тренировке.

У велосипедиста происходит примерно следующее:

Поэтому тренировочный стресс необходим. Если после каждой тренировки пытаться полностью подавить свободные радикалы большими дозами витаминов C и E, часть полезного сигнала может ослабнуть.

Антиоксиданты нужны, чтобы контролировать избыток свободных радикалов и возвращать клетки к равновесию. Но они не должны полностью подавлять умеренный окислительный стресс, потому что именно он помогает мышцам адаптироваться и повышать выносливость.

Когда это плохо

Проблема возникает, когда свободных радикалов образуется больше, чем организм способен контролировать. Это называется окислительным стрессом.

Избыток радикалов может повреждать: клеточные мембраны, белки и ферменты, митохондрии, ДНК, сократительные структуры мышц. В результате могут усиливаться: мышечное утомление, воспаление, болезненность мышц, снижение силы и замедление восстановления.

Простое сравнение. Свободные радикалы можно сравнить с огнём. Небольшой контролируемый огонь даёт тепло и помогает готовить пищу а слишком сильный огонь вызывает пожар. Если огня совсем нет, невозможно получить необходимый результат.

Так же и со свободными радикалами:

Организм самостоятельно контролирует их с помощью глутатиона, супероксиддисмутазы, каталазы и глутатионпероксидазы. Витамины C и E, полифенолы и другие вещества из пищи дополняют эту защиту.

Для велосипедиста вывод простой. Свободные радикалы сами по себе не являются ни только плохими, ни только хорошими. Умеренное количество помогает развивать выносливость, а длительный избыток может усиливать усталость и замедлять восстановление. Поэтому полезны фрукты, овощи, ягоды, орехи и семена, но постоянные мегадозы антиоксидантов обычно не нужны.

Что происходит во время тренировки

При мышечной работе образуются активные формы кислорода и азота — ROS/RONS. Их часто называют свободными радикалами, хотя технически не все ROS являются радикалами. Умеренное повышение ROS работает как сигнал (убрал умные слова и оставил то, что нам известно):

Тренировка нарушает привычное равновесие в мышце.
Образуются ROS/RONS.
Запускается образование митохондриальных белков.
Организм усиливает собственную антиоксидантную защиту.
Мышца лучше переносит следующую нагрузку.

То есть часть «окислительного стресса» — это не повреждение, а информация для организма, что нужно стать сильнее. Но когда ROS образуется слишком много, они могут нарушать работу сократительных белков, снижать чувствительность мышечных волокон к кальцию, повреждать клеточные мембраны и белки, усиливать воспалительную реакцию, способствовать утомлению и замедлять восстановление.

При каких нагрузках свободных радикалов образуется больше?

Сколько свободных радикалов образуется в минуту — сильнее зависит от интенсивности.
Сколько их образуется за всю тренировку — очень сильно зависит от продолжительности.
Возникнет ли повреждающий окислительный стресс — зависит ещё и от тренированности, питания, жары, обезвоживания и восстановления.

Суммарная окислительная нагрузка ≈ скорость образования ROS × продолжительность − возможности антиоксидантной защиты. Это не настоящая медицинская формула — по ней нельзя получить число. Она только объясняет принцип.

Чем выше относительная мощность, тем быстрее мышцы расходуют АТФ; выше потребление кислорода; сильнее изменяется энергетическое состояние клетки; больше активируются ферменты, образующие ROS; больше мышечных волокон вовлекается в работу; выше концентрация адреналина и норадреналина; сильнее воспалительный ответ после нагрузки. Особенно заметный всплеск происходит около второго порога (LT2); на мощности CP/FTP; во время VO₂max-интервалов; при спринтах; при работе до отказа.

В исследовании у нетренированных людей даже езда 10–30 минут при 50–70% VO₂peak изменяла маркеры окисления и активность антиоксидантных ферментов. При этом интенсивность влияла сильнее продолжительности. Но переносить эти цифры непосредственно на хорошо тренированного велосипедиста нельзя.

Продолжительность определяет накопление

При невысокой мощности за одну минуту образуется относительно немного ROS. Но если человек едет 10–16 часов, суммарный энергетический оборот становится огромным. Простой пример: 155 Вт × 30 минут пороговой работы = 77,5 Вт·ч механической работы или 90 Вт × 14 часов = 1260 Вт·ч. Получается, что за 14 часов при 90 Вт выполняется приблизительно в 16 раз больше механической работы, чем за 30 минут при 155 Вт.

Свободные радикалы не увеличиваются строго пропорционально ватт-часам, но пример показывает разницу. Пороговая тренировка даёт сильный кратковременный всплеск а ультрамарафон даёт менее интенсивное, но очень длительное образование ROS.

Расчет для Бреветов

Мощность моя. 90-125 это мой LT1 и на такой мощности могу ехать долго. 140 и больше это уже LT2 и выше. Таким образом, во время Бревета (марафона) основным источником проблемы будет не высокая мощность 80–100 Вт, а сочетание с 14–16 часов движения; ежедневного повторения нагрузки; жары; дефицита энергии (плохое питание); обезвоживания; короткого сна; подъёмов и периодических ускорений.

Пульс тоже влияет, но косвенно

Сам пульс свободные радикалы не создаёт. Он только приблизительно показывает, насколько напряжённо работает организм. При обычных условиях растёт мощность, увеличивается потребление кислорода, повышается пульс, увеличивается образование ROS.

Но пульс может повышаться и без увеличения мощности: из-за жары; обезвоживания; накопленной усталости; недосыпа; недостатка углеводов; инфекции; сердечно-сосудистого дрейфа. Например, если ехать 100 Вт при пульсе 100–105 уд/мин в прохладную погоду нагрузка может быть относительно лёгкой, если через восемь часов при тех же 100 Вт пульс повысился до 115–120, это не означает, что мышцы стали производить ROS точно на 15% больше, но это показывает, что общая физиологическая стоимость работы выросла — из-за температуры тела, обезвоживания, снижения объёма плазмы, усталости и энергетического дефицита. Поэтому пульс нельзя использовать как прямой «датчик свободных радикалов».

Что важнее — пульс или мощность?

Для оценки вероятного образования ROS полезнее смотреть на показатели в такой последовательности:

Мощность относительно ваших LT1, LT2 и CP.
Продолжительность.
Температура и влажность.
Питание и употребление углеводов.
Пульсовой дрейф.
Накопленная нагрузка предыдущих дней.
Качество сна и восстановления.

Ватты лучше показывают механическую нагрузку, а пульс — внутреннюю стоимость этой нагрузки.

Где проходит «опасная граница»

Точной границы в ваттах, пульсе или минутах не существует. У одного человека окислительный стресс может значительно увеличиться после часа около порога (по мощности или по пульсу), а хорошо тренированный велосипедист перенесёт такую работу с меньшим повреждением.

Регулярные тренировки усиливают собственную защиту организма. После 12 недель тренировок у испытуемых повысилась активность супероксиддисмутазы и глутатионпероксидазы, а окислительное повреждение после истощающей нагрузки стало меньше. Поэтому тренированный человек тоже образует ROS, но быстрее их контролирует, имеет более сильную антиоксидантную систему и получает меньше повреждений от той же абсолютной мощности.

Высокоинтенсивная или продолжительная нагрузка — что хуже

Однозначного ответа нет. Высокая мощность даёт: больше ROS в минуту, сильный адаптационный сигнал, быстрое нарушение клеточного равновесия но обычно продолжается недолго. Длительная низкая мощность даёт меньше ROS в минуту, огромное суммарное потребление энергии, постепенное истощение антиоксидантных ресурсов, воспаление, энергетический дефицит, неполное восстановление к следующему дню.

Что наиболее важно на марафоне

При езде 80–100 Вт, вероятно, создавается меньше ROS в минуту, чем на пороговых интервалах 150–158 Вт. Но за 14–16 часов суммарная окислительная нагрузка станет намного больше. Особенно она возрастёт, если: часто заезжать на подъёмы выше LT1, ехать длительно без углеводов, допускать сильную жажду и обезвоживание, продолжать работу при перегреве, спать по 4–5 часов, каждый день начинать с невосстановленными мышцами.

Итог. Мощность определяет, насколько быстро образуются свободные радикалы, а продолжительность — сколько их образуется суммарно. Пульс показывает внутреннее напряжение, но непосредственно количество свободных радикалов не измеряет.

Когда антиоксиданты могут помогать

Когда они могут мешать

Высокие дозы C и E не обязательно полностью отменяют рост VO₂max, но могут подавлять отдельные сигналы и клеточные адаптации. При отсутствии дефицита они не дают убедительной прибавки к выносливости, поэтому регулярно принимать их после каждой тренировки нет смысла.

Ресвератрол

Где он содержится. Небольшое количество ресвератрола присутствует в кожице красного винограда, чернике, голубике и некоторых других ягодах, арахисе, фисташках или специальные капсулы.

В исследовании мужчин примерно 65 лет 250 мг ресвератрола в сутки в течение восьми недель частично ослабили положительное влияние тренировок на VO₂max, давление и показатели липидного обмена. Количество ресвератрола было значительно выше того, которое можно получить из винограда или обычной пищи. Поэтому не рекомендуется использовать ресвератрол в капсулах как «добавку для долголетия и выносливости.

Вишня

Наиболее интересные данные для велосипедистов получены по концентрату кислой вишни. В одном исследовании 16 тренированных велосипедистов принимали по 30 мл концентрата два раза в день в течение восьми дней. Затем выполнялась тяжёлая 109-минутная велосипедная работа. В группе вишни лучше сохранилась изометрическая сила, через сутки немного улучшилась экономичность. Но эти данные не однозначны. В исследовании 2024 года вишнёвый сок не улучшил результат и восстановление по сравнению с углеводным спортивным напитком.

Поэтому вишнёвый концентрат (вишневый сок или вишня) можно рассматривать как необязательный инструмент восстановления, но не как доказанное средство повышения мощности. Вариант применения: 30 мл концентрата два раза в день, в течение 5–8 дней вокруг особенно тяжёлого многодневного блока, предварительно обязательно проверить переносимость. Польза вероятнее будет при тяжёлых последовательных днях, мышечной болезненности и недостаточном восстановлении. Для спокойной езды по 80–100 Вт доказательств значительно меньше.

Коэнзим Q10 и другие добавки

Для повышения велосипедной выносливости убедительных результатов нет. Иногда уменьшаются болезненность или показатели окисления в крови, но это не означает, что велосипедист едет быстрее. Куркумин может быть полезен при выраженной мышечной болезненности, но его не стоит принимать постоянно вокруг всех ключевых тренировок.

Что можно рекомендовать?

В обычном тренировочном периоде:

Не принимать ежедневно витамин C по 500–1000 мг.
Не принимать витамин E по 200–400 IU и выше без медицинских показаний.
Не принимать ресвератрол в капсулах.
Не пытаться подавлять воспаление и окисление после каждой LT1-, пороговой или VO₂max-тренировки.
Получать антиоксиданты из обычной еды. Это особенно важно, если есть цель — повышение LT1, митохондриальной функции и долговечности.

Какие продукты есть на Бревете (марафоне):

апельсины и мандарины;
яблоки и сливы;
фруктовое пюре;
томатный или ягодный сок;
изюм, чернослив, курага, сушёная вишня;
грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника;
чай и какао;
свежая или квашеная капуста во время полноценного приёма пищи.

Сухофрукты дают углеводы и полифенолы, но почти не обеспечивают витамином C — для этого нужны свежие фрукты, овощи либо временная небольшая добавка витамина C. Важно: сушёные фрукты удобны как источник углеводов и полифенолов, но большая часть витамина C при сушке теряется. Если в течение нескольких дней вообще нет свежих фруктов и овощей, допустим временный «страховочный» вариант — около 100–200 мг витамина C в сутки, а не 1000 мг. Это восполнение питания, а не средство повышения мощности.

Чего от антиоксидантов ожидать не следует

Антиоксиданты не способны заменить углеводы во время 14–16 часов езды, достаточное количество калорий, натрий и воду, белок после этапа, сон, снижение темпа при накоплении усталости. Если не хватает энергии или углеводов, антиоксиданты не смогут предотвратить падение мощности. Для Бреветов (марафонов) энергетическое обеспечение, сон и распределение темпа окажут на выносливость значительно большее влияние.

Содержание Антиоксидантов

По отдельным антиоксидантам

Витамин C:

шиповник;
облепиха;
чёрная смородина;
красный сладкий перец;
киви;
брокколи;
цитрусовые;
свежая и квашеная капуста.

Витамин E:

семена подсолнечника;
миндаль и фундук;
подсолнечное и оливковое масло;
авокадо;
арахис.

Антоцианы:

арония;
чёрная смородина;
черника;
ежевика;
вишня;
тёмный виноград;
краснокочанная капуста.

Каротиноиды:

морковь;
тыква;
батат;
томаты;
красный перец;
зелёные листовые овощи.

Лучший ежедневный набор для велосипедиста

В обычный тренировочный день достаточно примерно следующего:

ягоды — 100–150 г;
один фрукт с витамином C: киви, апельсин или мандарин;
овощи — 300–400 г, желательно разных цветов;
орехи и семена — 20–30 г;
1–2 столовые ложки растительного масла;
чай, кофе или какао — по переносимости.

Необязательно есть все эти продукты одновременно. Важнее чередовать цвета:

синий и фиолетовый — антоцианы;
красный — ликопин и антоцианы;
оранжевый — каротиноиды;
зелёный — лютеин, витамин C и другие фитонутриенты.

Какие орехи кушать

Оптимальная смесь на каждый день

грецкие орехи — 15 г;
миндаль или фундук — 10–15 г;
всего — 25–30 г в сутки.

Приблизительно это 3–4 целых грецких ореха и 8–12 штук миндаля или фундука. Если добавить семена подсолнечника, можно сделать так: грецкие орехи — 10–15 г; миндаль — 10 г; семена подсолнечника — 10 г. Всего получится около 30–35 г и 180–220 ккал.

Ккрасный сладкий перец можно заменить зелёным. Зелёный тоже является хорошим источником витамина C. Примерно в 100 г красный перец — около 120–130 мг витамина C; зелёный — около 75–85 мг. А суточная потребность взрослого мужчины — около 90 мг. Красный перец содержит больше витамина C и красных каротиноидов, потому что он более зрелый. Но если съесть 100–150 г зелёного перца, особенно вместе с капустой, томатами, киви или апельсином, витамина C будет достаточно.

Клюква и брусника. Обе содержат антоцианы, проантоцианидины и другие полифенолы. Но витамина C в них умеренно — примерно 10–15 мг на 100 г. Поэтому они полезны как источник полифенолов, но не полностью заменяют сладкий перец, чёрную смородину, киви или цитрусовые.

Практический вариант:

свежие или замороженные ягоды — 50–100 г в день;
добавлять в овсяную кашу или творог;
можно чередовать: сегодня клюква, завтра брусника;
морс желательно готовить без кипячения и с небольшим количеством сахара;
варенье содержит много сахара и уже значительно меньше витамина C;
сушёные ягоды подходят в дорогу, но обычно содержат добавленный сахар.

Изюм и курага подходят, но это не полноценная замена свежим ягодам и овощам.

Изюм сохраняет значительную часть полифенолов винограда.
Курага содержит каротиноиды, прежде всего бета-каротин.
Оба продукта дают калий и углеводы.
Витамина C после сушки остаётся очень мало.

Оптимальная порция

В обычный тренировочный день:

изюм — 20–25 г;
курага — 20–25 г;
всего — 40–50 г сухофруктов.

Такая смесь приблизительно содержит:

130–140 ккал;
35 г углеводов;
около 28 г природных сахаров;
450–500 мг калия.
Лучший вариант на каждый день: 25 г изюма + 25 г кураги + 20–30 г смеси грецких орехов и миндаля. Это уже довольно калорийная комбинация — примерно 300–330 ккал, поэтому в день без длительной тренировки можно уменьшить её до 30-40 гр сухофруктов и 20-25 гр орехов.

И обязательно оставить отдельный источник витамина C: зелёный или красный перец, киви, цитрусовые, чёрную смородину, клюкву или бруснику. Клюква и брусника дадут полифенолы, но для витамина C лучше добавить перец, киви или цитрусовый фрукт.