Как надо ездить Бреветы. Рекомендации Тренера. 200 км

Рекомендации Тренера перед Бреветом.

Мои ориентиры перед Бреветом. LT1 = 125 Вт, LT2 = 148 Вт, CP = 161 Вт. Что означают эти показатели можно прочитать у меня на Sponsr.

С какой мощностью я должен буду ехать Бревет 200 километров?

Основной рабочий диапазон: 100–115 Вт — на большей части дистанции. На равнине, если чувствуешь себя очень хорошо можно немного прибавить — 115–120 Вт. Кратковременно на коротких холмах — не более 128–130 Вт, но не очень долго.

Что следует избегать? Не держать долго мощность выше LT1, то есть выше 125 Вт. Не ехать в темпе «могу потерпеть», а потом будет легче — это ошибка! Не пытаться ехать по скорости, особенно если будет встречный ветер.

Как разложить по дистанции? Первые 2 часа, мощность примерно 95–108 Вт. Стараться ехать спокойно, даже если будет желание прибавить по мощности, так как сил в самом начале очень много. Это самый важный отрезок Бревета. Если здесь переусердствовать, последние 50–70 км станут тяжелыми.

Средняя часть. Мощность немного выше — 105–115 Вт. Если самочувствие хорошее, ноги «свежие» — можно местами до 118 Вт. На холмах без рывков и без большого увеличения мощности.

Последние 50–60 км. Если мышцы ног «свежие» и нет большой усталости — можно крутить 105–115 Вт. Если появилась «тяжесть» в ногах и сильная усталость во всем организме, то лучше мощность понизить — 100–108 Вт. Не надо доезжать последние километры «на характере».

Как ехать по пульсу? Мой ориентир на этот Бревет — основная часть, ниже или около 116. Кратковременно (на подъемах) можно выше. Если на привычной мощности пульс начинает устойчиво ползти вверх, то это знак снизить мощность, поесть или попить. А, возможно это от холода* и Организм начинает сильно работать, чтобы согреться.

*Почему это происходит?

1) Сужение периферических сосудов (вазоконстрикция). Холод заставляет кровеносные сосуды на поверхности тела сужаться, чтобы уменьшить потерю тепла. Это повышает общее периферическое сопротивление — сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы протолкнуть кровь через суженные сосуды. Результат — учащение пульса (тахикардия).

2) Симпатическая активация. Холодовой стресс активирует симпатическую нервную систему, которая выделяет адреналин и норадреналин. Эти гормоны напрямую ускоряют сердечный ритм, подготавливая организм к «борьбе с холодом» (в том числе к возможной дрожи).

3) Потребность в теплопродукции. При охлаждении организм начинает непроизвольно сокращать мышцы (дрожь), чтобы вырабатывать тепло. Дрожь — это дополнительная мышечная работа, требующая больше кислорода и усиления кровотока, что тоже заставляет сердце биться чаще.

4) Снижение объёма плазмы (опосредованно). На холоде из-за сужения сосудов почки выводят больше жидкости (холодовой диурез), что может немного уменьшить объём циркулирующей крови. Для поддержания давления сердце вынуждено сокращаться чаще.

Важное уточнение. Все эти пункты справедливы для умеренного холода и состояния активного движения.

Питание и питьё — обязательно. С первого часа: 50–60 г углеводов в час, вода 400–500 мл/час. Даже если холодно, всё равно пить по плану, а не по жажде.

Как ехать в группе на этом Бревете? Надо придерживаться следующих показателей: первые 2 часа — 95–105 Вт, основная часть — 100–112 Вт, если всё идёт очень легко — местами можно добавить до 112–118 Вт, на холмиках — до 120–125 Вт, но уходить выше 125 Вт.

Что может мне дать езда в группе? На таком ровном маршруте группа может экономить силы против ветра; снимать часть психологической нагрузки; уменьшать мышечную «цену» против ветра.

Когда группа «вредна»? Группа перестаёт быть полезной, если на ровном участке мощность к меня выше 112–118 Вт; на ускорениях приходится держать 125+ Вт дольше, чем несколько секунд; ты начинаешь ехать по чужому темпу, а не по своему плану. Простыми словами: если ради группы ты выходишь из своей зоны — эту группу надо отпускать.

Лучшая тактика в группе для меня. В начале бревета не надо садиться в самую быструю группу; надо найди группу, где тебе слишком легко, а не «нормально тяжело».

При попутном ветре надо быть особенно осторожным — это особенно важно. Скорость по ветру будет высокой, и очень легко обмануться, что эта скорость дается очень легко.

Как надо вести себя в группе? Ехать не первым номером, не закрывать каждую «дырку» резким ускорением, не проводить длинные смены против ветра, если группа ускорилась — лучше отпустить ее и ехать в своем ритме, на холмах ехать по мощности, а не удерживать «чужое» колесо любой ценой.

Главный признак «правильной» группы (для меня). Правильная группа для меня — это та, в которой на ровном участке можно держать — 100–112 Вт; пульс спокоен; можно спокойно есть и пить по графику; нет нервных рывков.

Разбор Тренера после Бревета.

На что была направлена эта тренировка/Бревет?

1. Долгая аэробная выносливость. Это база ультры: ехать много часов подряд и не «разваливаться».

2. Durability — «долговечность». То есть способность сохранять рабочее состояние после 5–7–9 часов.

3. Практика питания, питья, одежды и поведения на ветру. Для ультра это почти так же важно, как и ватты.

4. Проверка тактики. Насколько я могу ехать по плану мощности, а не по эмоциям и скорости.

Достиг ли я поставленной цели? Частично да.

Что получилось хорошо: по пульсу ехал спокойно: 112 ср. пульс — это хорошо; доехал не на «пределе», а в контролируемом режиме.

Что получилось хуже, чем нужно: по факту мощность выше, чем рекомендовал Тренер; в первой части Бревета «провал» с водой; питания было недостаточно; после 150 км пошли признаки мышечной и общей усталости. То есть: тренировочный стимул получился хороший, но цена за него была слишком высокой.

Что особенно важно по файлу.

Первые 100 км. По первой половине получается примерно: активная мощность: 122 Вт, пульс: 114, скорость ниже из-за встречного ветра. Это уже ближе к моему LT1 = 125 Вт, чем мне (Тренеру) хотелось для 200 км.

Вторые 100 км. Во второй половине: мощность выросла примерно до 133 Вт, пульс стал чуть ниже, около 110.

На первый взгляд это странно, но на самом деле логично: ветер стал попутным и не мешал; стало больше докаток (без педалирвоания); местами ехал рывками — меньше крутил, но зато больше прилагал усилий (выше мощность).

Простыми словами — сердце работало без перегрузки, а мышцы уже начали уставать.

Что можно сказать про pacing. Если смотреть по 10-км отрезкам, видно, что на первых 80–90 км я действительно ехал достаточно ровно; были отрезки, где активная мощность уже уходила к 126–132 Вт; в конце на отдельных рабочих кусках ты местами давил уже слишком сильно для 200 км бревета. Но это не была «плохая гонка». Это была чуть перетянутая длинная тренировка, в которой условия и питание сделали нагрузку дороже, чем показывал пульс.

Что можно было улучшить на данном Бревете?

1. Ехать чуть спокойнее в первую половину. Для такого бревета при твоей цели я бы всё-таки хотел: первые 2–3 часа ближе к 100–110 Вт на педалях, а не регулярно подходить к 120+.

2. Вода. На длинных выездах нельзя начинать день с дефицита воды. Твоя задача была: пить с первого часа, даже в холод, особенно если ветер встречный.

3. Еда — строго по расписанию. Для 200 км это уже не «по желанию», а обязательная часть тренировки. Тебе нужен ритм: 50–60 г углеводов в час, с первого часа, без больших дыр по времени

Что эта тренировка говорит о моей подготовке?

Хорошая новость: ты можешь ехать долго; сердце и базовая выносливость у тебя держатся на хорошем уровне.

Но есть и недочёты: питание и питьё пока слабее, чем твоя аэробная форма и это сейчас главное узкое место у меня.

Что показал файл тренировки/Бревета?

По данным файла:

• Дистанция: 201,9 км
• Общее время: 9:11
• Средняя скорость по общему времени: около 22,0 км/ч
• Время с записанными данными движения: около 8:47
• Остановки / паузы: примерно 24 минуты
• Средняя мощность с учётом нулей: 84 Вт
• Средняя мощность только когда ты реально давил на педали: 126,4 Вт
• Нормализованная мощность примерно: 99 Вт
• Интенсивность относительно CP 161 Вт: примерно 0,61
• Механическая работа: примерно 2660 кДж
• Средний пульс: 111,6
• Максимальный пульс: 126
• Каденс при педалировании: 75 об/мин
• Набор высоты по файлу: примерно 1140 м

Важный момент: твои 126 Вт средней — это, похоже, средняя мощность без нулей, то есть когда ты крутил педали. С физиологической точки зрения нагрузка была мягче, потому что с учётом спусков/накатов средняя мощность получилась около 84 Вт, а нормализованная — около 99 Вт.

Пульс — очень хороший знак. По пульсу ты выполнил бревет грамотно: 72–73% времени пульс был ниже 115, то есть в твоей Z1. В зоне 116–135 было около 18–19% времени. Выше 136 по файлу не было вообще. Это значит: сердце не было перегружено, и ты не превратил 200 км в гонку. Для подготовки к Ультра это правильно. Ключ к ультра — стабильность, а не скорость. Регулярно делай перерывы на перекус и растяжку каждые 60–90 минут.

Где была главная цена нагрузки? Главная нагрузка была не по пульсу, а по мышцам.

По мощности: В Z1 по мощности было около 5 ч 49 мин. В Z2 — около 1 ч 41 мин. В Z3 >149 Вт — около 1 ч 08 мин. Вот это важный момент: пульс был низкий, но мышечная нагрузка местами была высокой. Особенно во второй половине.

Сравнение по участкам:

То есть в конце ты ехал сердцем спокойно, но ногами уже довольно тяжело. Это хорошо объясняет, почему после 150 км начали сводить мышцы ноги а после финиша мышцы были сильно забиты. Проблема была не в том, что ты взял мало еды, а в том, что во второй половине ты почти перестал есть.

Почему после 100 км перестало хотеться сладкого?

Это очень типичная ситуация на длинной дистанции. Обычно причина в сочетании:

1. Сладкая усталость. Когда долго ешь печенье, конфеты, пюре, колу, в какой-то момент организм просто говорит: «сладкое больше не лезет».

2. Недостаток воды в начале. Ты сам писал, что первые 80 км воды не хватало. Когда жидкости мало желудок работает хуже; еда начинает заходить хуже; аппетит падает; сладкое особенно «встаёт поперёк».

3. Холод и ветер. В холод многие едят хуже, чем надо. При этом расход энергии высокий, особенно если ветер и дождь.