Больная спина велосипедиста. Что делать?

Попалась интересная статья про боли в спине у велосипедистов. Немного прокомментирую её. Как обычно, всё спроецирую на себя, и я ни в коем случае не спорю с автором — всё, что написано, имеет место быть.

Давайте пройдёмся по пунктам этой статьи о причинах возникновения болей в спине. Пункты 1, 2, 3, 4, 5, 7, 9, 10 можно объединить в один: «Выставление правильной посадки». А где можно правильно выставить посадку? Только в студии байкфит. Такие студии есть не в каждом городе, и выставление посадки потребует денежных вливаний. Второй вариант: смотрим и читаем в интернете, как правильно выставить посадку на велосипеде, и всё делаем сами. Метод хороший, но не идеальный.

Возможно, пункт 10 — «Езда по неровной поверхности, увеличивающая вибрационную и ударную нагрузку на позвоночник» — нельзя будет решить, если мы едем на шоссейном велосипеде. Какая бы правильная посадка ни была выставлена на велосипеде, при попадании на плохой участок дороги вибрация будет, и она будет сказываться на позвоночнике. Решение может быть одно — педалирование стоя. При таком варианте наши ноги будут служить амортизаторами и тем самым намного уменьшим вибрацию на нашу спину.

Использование больших передач при низкой каденции. Оптимальная частота вращения педалей — около 90 оборотов в минуту, так как низкая каденция увеличивает нагрузку на мышцы спины.

У меня есть материал, в котором я попытался «закрыть» тему низкого и высокого каденса. В этом материале даны научные доказательства, что плохо, а что хорошо.

Всё о каденсе. Как не навредить коленям? Сборник статей № 9

А теперь давайте подумаем, как низкий каденс может навредить спине? Если мы правильно сидим на велосипеде, то при педалировании задействован только нижний регион, который начинается с ягодичных мышц. Спина поддерживает наше тело на седле, и при педалировании она «зафиксирована прямо по вертикали» и не раскачивается из стороны в сторону (вправо — влево). А вот если велосипедист при педалировании подключает ещё и спину, то в таком случае возможны проблемы при длительном педалировании. И если такое педалирование присутствует у велосипедиста, надо срочно менять свою посадку.

Много раз говорил и писал: никто ещё не вывел цифры, которые бы соответствовали низкому и высокому каденсу. Мы все разные, и поэтому для каждого будет свой высокий и низкий каденс. Об этом и учёные говорят в статье (ссылка выше).

Большой недельный объём тренировок: у велосипедистов-любителей, проезжающих более 160 км в неделю, риск развития боли в пояснице выше в 3,6 раза по сравнению с теми, кто преодолевает меньший километраж.

Меня больше всего интересует вопрос — откуда взялась эта цифра в 160 км? При средней скорости в 20 км в час это 8 часов работы. Четыре тренировки в неделю по два часа — не так и много. Второй вопрос — кто такой любитель? Человек, который «встал с дивана», или тот, кто следит за своим здоровьем и ходит в тренажёрный зал, или занимается бегом и лыжами? «Человек с дивана» может «убить» свою спину и в тренажёрном зале минут за тридцать, подняв большой вес или неправильно выполнив упражнение. Про бег я уже не говорю — присутствует ударная нагрузка.

В статье написано правильно — надо выставлять правильную посадку. Добавлю от себя — делать это надо постоянно, пока не найдёте то положение на велосипеде, которое бы вас удовлетворяло. Не жалейте потратить деньги на новый вынос или новое седло — тем самым вы спасёте свою спину, ведь на лечение спины можно потратить большую сумму.

Как обезопасить спину и сделать её сильнее и выносливее? Это только силовые упражнения, которые позволят укрепить ваши мышцы спины и пресса, ягодичные и мышцы бёдер (передняя и задняя поверхность). Единственное, что надо соблюдать, — это плавное повышение нагрузки. А в упражнениях на спину хорошо освоить технику выполнения, и в самом начале лучше всё делать с собственным весом, без дополнительных отягощений.

В заключение маленькая история из моей жизни. У меня есть проблемы со спиной, которые длятся более тридцати лет. Я её «порвал», когда работал в лесу помощником вальщика. Помощник вальщика — это рабочий, который толкает «палкой с железной пикой» дерево, чтобы оно упало в нужном направлении. Это случилось в далёком 1980 году.

Тогда был молод, и на мне зажило «как на собаке», но с годами спина давала о себе знать. Меня иногда даже на машине домой увозили после работы, так как не мог сам дойти. В общем, было всё — даже врачей домой вызывал, чтобы меня прокляли, так как не мог встать с кровати самостоятельно. Время шло, и я стал посещать тренажёрный зал. Потом были бег и лыжи, и даже занимался тхэквондо. Я всегда считал, что у меня есть мышечный корсет. Но, увы. Придя один раз на массаж, мне врач сказал, что у меня совсем нет мышц спины. Я был в шоке. Чем я только не занимался, а мышц так и не нарастил — обидно. После такого «диагноза» я не побежал закачивать мышцы спины. Продолжил жить как и прежде. К чему я это рассказал? Не имея мышц спины, я умудрялся проезжать и бреветы, и марафоны, не испытывая никакого дискомфорта в спине и в шее. И только три года назад я стал целенаправленно уделять внимание мышечному корсету. Но это больше всего связано с саркопенией. Можно почитать по ссылке РАЗ и ДВА.