logo
0
читателей
ТурбоHealth  Учимся видеть «лес» вашего здоровья за «деревьями» узкропрофильности в условиях проблематичности конвенциональной медицины. Темы блога: генетика, медицина, биология, питание и БАД, мозг и нейромедиаторы, стресс и психология
О проекте Просмотр Уровни подписки Фильтры Статистика Обновления проекта Контакты Поделиться Метки
Все проекты
О проекте
Мы живём во время, когда, после многолетнего забега по врачам различных категорий и специализаций, можно так и не решить надоедливую проблему со здоровьем. Это происходит, потому что у современной медицины есть ряд проблем: 1. её протоколы сделаны под страховой полис; 2. за 20-минутный приём невозможно разобраться в причинно-следственных связях образа жизни пациента; 3. многие врачи являются замечательными специалистами по «деревьям», но не замечают за ними «леса»; 4. доказательная медицина частенько разбавляется лоббизмом интересов различных выгодоприобретателей.
Сегодня на сцене появляются новые специалисты образовательной медицины, которые имеют широкие представления о здоровье человека от нутрициологии до генетики. Задача этих специалистов видеть «лес» и разбираться в многоичисленных взаимосвязях образа жизни человека, проливая свет на истинные причины проблем и помогая формировать мотивацию для модификации. Эти специалисты называются health-коучами, а я — один из таких специалистов.
Мне приходится не только получать информацию в университете от именитых людей в области медицины, биологии и генетики, но и самому делать сборки научных исследований c PubMed. Я очень горд тем, что не останавливаюсь на теории и периодически синхронизирую её с опытом реальных врачей. В этом и заключается ценность моего блога.
В блоге буду рассматривать следующие темы: генетика и эпигенетика, питание, витамины, минералы, биология и биохимия, гормоны, стресс-менеджмент, биохакинг, нейромедиаторы, работа мозга, БАД, психология мотивации и модификации, коррекция веса (похудение), новости медицины, генетики и биологии.
Большая часть информации публикуется мной бесплатно в блоге @romancaravan на различных платформах (их можно найти в профиле), поэтому главная цель блога — это поддержка моей деятельности. Но, всё-таки, подписчикам sponsr, время от времени, я буду предлагать дополнительные факты, срезы и материалы, которые помогут сложить пазл о той или иной проблеме, продукте или симптоме в турбо-режиме. Организм — это сложная система, для изучения которой нужно много времени, но я, за счёт подбора понятных метафор, постараюсь это время сжать.
В путь!
Публикации, доступные бесплатно
Уровни подписки
Стандартный 199₽ месяц 2 150₽ год
(-10%)
При подписке на год для вас действует 10% скидка. 10% основная скидка и 0% доп. скидка за ваш уровень на проекте ТурбоHealth

Срезы научных статей с PubMed, генетические полиморфизмы и их конфигурации, биохакинг и лечение заболеваний, причины и следствия заболеваний, личный опыт тестирования протоколов фармацевтической поддержки, обзоры новинок медицинского мира и краткие переводы научных журналов.

Материалы публикуются только в образовательных целях. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Оформить подписку
Стандартный+ 499₽ месяц 5 390₽ год
(-10%)
При подписке на год для вас действует 10% скидка. 10% основная скидка и 0% доп. скидка за ваш уровень на проекте ТурбоHealth

Этот уровень ничем не отличается от стандартного. Он для тех, кто хочет оказать моему проекту дополнительную поддержку. Спасибо тем, кто подпишется.

Материалы публикуются только в образовательных целях. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Оформить подписку
Фильтры
Статистика
Обновления проекта
Поделиться
Читать: 35+ мин
logo ТурбоHealth

Большой разбор: 6 способов сделать наши клетки здоровее. Введение в клетку

Поговорим ‎про‏ ‎клетку ‎– ‎основу ‎нашего ‎здоровья.‏ ‎В ‎отличие‏ ‎от‏ ‎школьной ‎программы, ‎где‏ ‎даётся ‎обзор‏ ‎всяких ‎процессов ‎и ‎частей,‏ ‎не‏ ‎имеющих ‎практического‏ ‎применения ‎в‏ ‎повседневной ‎жизни, ‎мы ‎сосредоточимся ‎на‏ ‎тех‏ ‎областях, ‎которые‏ ‎могут ‎быть‏ ‎изменены ‎нашим ‎поведением.

Эта ‎статья ‎задумана,‏ ‎как‏ ‎вводная‏ ‎для ‎всех‏ ‎моих ‎будущих‏ ‎статей ‎о‏ ‎биологических‏ ‎механизмах. ‎В‏ ‎прошлый ‎раз метафоры ‎не ‎всем ‎зашли,‏ ‎поэтому ‎определимся‏ ‎с‏ ‎базовыми ‎понятиями ‎и‏ ‎больше ‎не‏ ‎будем ‎к ‎ним ‎возвращаться.‏ ‎К‏ ‎делу. ‎

Способ‏ ‎1. ‎Начните‏ ‎думать ‎о ‎здоровье, ‎как ‎о‏ ‎здоровье‏ ‎каждой ‎клетки

Для‏ ‎формальности ‎напомним,‏ ‎что ‎наше ‎тело ‎состоит ‎из‏ ‎маленьких‏ ‎клеток.‏ ‎Клетки ‎собираются‏ ‎в ‎ткани:‏ ‎кожная ‎ткань,‏ ‎мышечная‏ ‎ткань, ‎жировая‏ ‎ткань. ‎Ткани ‎собираются ‎в ‎органы:‏ ‎лёгкие, ‎печень,‏ ‎сердце,‏ ‎кишечник. ‎Органы ‎собираются‏ ‎в ‎организм.

Изначально,‏ ‎положительное ‎или ‎отрицательное ‎изменение‏ ‎происходит‏ ‎в ‎клетке,‏ ‎поэтому ‎механизм‏ ‎какого-либо ‎процесса ‎мы ‎всегда ‎разбираем‏ ‎на‏ ‎примере ‎одной‏ ‎клетки. ‎Когда‏ ‎мы ‎разбирали ‎причины ‎лишнего ‎веса‏ ‎и‏ ‎инсулинорезистентности, то‏ ‎всё ‎это‏ ‎происходило ‎именно‏ ‎в ‎одной‏ ‎клетке.‏ ‎Если ‎какие-то‏ ‎изменения ‎начинают ‎происходить ‎синхронно ‎во‏ ‎многих ‎клетках,‏ ‎мы‏ ‎их ‎замечаем.

Пример. Все ‎наши‏ ‎клетки ‎запланировано‏ ‎умирают. ‎Так ‎заведено. ‎Одна‏ ‎клетка,‏ ‎которая, ‎вместо‏ ‎того, ‎чтобы‏ ‎запланировано ‎умереть, ‎решила ‎бороться ‎за‏ ‎жизнь,‏ ‎но ‎была‏ ‎убита ‎иммунитетом,‏ ‎даже ‎не ‎будет ‎нами ‎замечена.‏ ‎Если‏ ‎сотни‏ ‎тысяч ‎клеток‏ ‎сделают ‎так‏ ‎в ‎одном‏ ‎месте‏ ‎и ‎иммунная‏ ‎система ‎не ‎убьёт ‎их ‎–‏ ‎это ‎рак.‏ ‎

⚡ Выводы

  • мы‏ ‎состоим ‎из ‎мелких‏ ‎клеток;
  • во ‎время‏ ‎болезни ‎повреждаются ‎миллионы ‎клеток,‏ ‎но‏ ‎для ‎того,‏ ‎чтобы ‎получить‏ ‎понимание ‎или ‎найти ‎лекарство, ‎сначала‏ ‎стоит‏ ‎разобраться ‎в‏ ‎одной. ‎

Путеводитель‏ ‎(картинка ‎отсюда) ↓

Способ ‎2. ‎Следите ‎за‏ ‎количеством‏ ‎белка‏ ‎

Тело ‎человека‏ ‎примерно ‎на‏ ‎20% ‎состоит‏ ‎из‏ ‎белка. ‎И‏ ‎это ‎не ‎просто ‎какие-то ‎отложения‏ ‎белого ‎цвета.‏ ‎Каждый‏ ‎белок ‎– ‎это‏ ‎мельчайшая ‎деталь,‏ ‎которая ‎выполняет ‎конкретную ‎роль‏ ‎в‏ ‎большом ‎механизме‏ ‎человеческого ‎тела.

/Как‏ ‎получаются ‎белки?

Все ‎начинается ‎с ‎аминокислот.‏ ‎Если‏ ‎белок ‎–‏ ‎это ‎цепочка,‏ ‎то ‎аминокислота ‎– ‎её ‎звено.‏ ‎Всего‏ ‎аминокислот‏ ‎20. ‎Из‏ ‎них ‎9‏ ‎мы ‎должны‏ ‎получать‏ ‎с ‎пищей,‏ ‎а ‎после ‎3-х ‎лет ‎–‏ ‎только ‎8.‏ ‎У‏ ‎аминокислоты ‎есть ‎4‏ ‎стороны. ‎Левая,‏ ‎правая ‎и ‎верхняя ‎сторона‏ ‎всегда‏ ‎одинаковые. ‎Все‏ ‎отличия ‎только‏ ‎в ‎нижней ‎↓

Здесь можете ‎посмотреть ‎химические‏ ‎формулы

Левая‏ ‎сторона ‎одной‏ ‎аминокислоты ‎всегда‏ ‎цепляется ‎за ‎верхнюю ‎сторону ‎другой‏ ‎аминокислоты,‏ ‎в‏ ‎результате ‎чего‏ ‎образуется ‎цепочка.‏ ‎Когда ‎цепочка‏ ‎состоит‏ ‎из ‎100‏ ‎аминокислот ‎и ‎меньше, ‎её ‎называют‏ ‎пептидом. ‎Когда‏ ‎больше‏ ‎– ‎белком. ‎Но‏ ‎обычно ‎в‏ ‎популярных ‎источниках ‎пептид ‎=‏ ‎белок.‏ ‎Ещё ‎белок‏ ‎на ‎английском‏ ‎– ‎это ‎protein, ‎– ‎поэтому‏ ‎протеин‏ ‎тоже ‎=‏ ‎белок. ‎

После‏ ‎того, ‎как ‎цепочка ‎из ‎аминокислот‏ ‎составлена,‏ ‎правые‏ ‎и ‎нижние‏ ‎стороны ‎тоже‏ ‎начинают ‎«цепляться»‏ ‎друг‏ ‎за ‎друга,‏ ‎закручивая ‎цепочку ‎в ‎различные ‎формы.‏ ‎От ‎этой‏ ‎формы‏ ‎зависят ‎возможности ‎белка.‏ ‎Рассмотрим ‎основные.‏ ‎Буду ‎показывать ‎не ‎только‏ ‎разные‏ ‎типы ‎белков,‏ ‎но ‎и‏ ‎разные ‎способы ‎их ‎изображения ‎↓

Ферменты‏ ‎– это‏ ‎маленькие ‎химики.‏ ‎Они ‎проводят‏ ‎манипуляции ‎с ‎одними ‎веществами, ‎чтобы‏ ‎получать‏ ‎из‏ ‎них ‎другие.‏ ‎Пример. Ароматаза ‎–‏ ‎это ‎фермент,‏ ‎который‏ ‎захватывает ‎тестостерон и‏ ‎делает ‎из ‎него ‎эстрадиол

Рецепторы ‎ это‏ ‎белки, ‎встроенные,‏ ‎чаще‏ ‎всего, ‎в ‎мембрану клетки‏ ‎(о ‎ней‏ ‎поговорим ‎дальше). ‎Как ‎только‏ ‎в‏ ‎рецептор ‎попадает‏ ‎какая-то ‎молекула‏ ‎(гормон, ‎витамин, ‎наркотик, ‎яд), ‎следует‏ ‎запуск‏ ‎какого-либо ‎процесса‏ ‎внутри ‎клетки‏ ‎или ‎его ‎блокировка. ‎Рецептор ‎–‏ ‎это‏ ‎кнопка,‏ ‎а ‎различные‏ ‎вещества ‎на‏ ‎неё ‎«нажимают».‏ ‎Пример.‏ ‎INSR – это ‎клеточный‏ ‎рецептор ‎к ‎инсулину. ‎Когда ‎инсулин‏ ‎«нажимает ‎на‏ ‎него»,‏ ‎внутри ‎клетки ‎активируются‏ ‎другие ‎белки,‏ ‎забирающие ‎глюкозу ‎из ‎кровотока.‏ ‎

Ядерные‏ ‎рецепторы – рецепторы, ‎которые‏ ‎находятся ‎внутри‏ ‎клетки, ‎а ‎не ‎на ‎мембране.‏ ‎Когда‏ ‎на ‎них‏ ‎«нажимают», ‎активируется‏ ‎ДНК ‎и ‎создаются ‎новые ‎белки‏ ‎(поговорим‏ ‎об‏ ‎этом ‎дальше).‏ ‎

Пептидные ‎гормоны (от‏ ‎слова ‎пептид) – гормоны,‏ ‎являющиеся‏ ‎белками ‎(далеко‏ ‎не ‎все ‎гормоны ‎– ‎белки).‏ ‎Пример. ‎Инсулин,‏ ‎«нажимающий»‏ ‎на ‎рецептор ‎INSR.

Транспортёры‏ ‎– это ‎белки,‏ ‎которые ‎захватывают ‎какие-либо ‎вещества‏ ‎и‏ ‎переносят ‎их‏ ‎туда, ‎куда‏ ‎надо. ‎Вроде ‎бы, ‎простая ‎задача,‏ ‎но‏ ‎если ‎вещество‏ ‎регулярно ‎не‏ ‎доезжает ‎до ‎цели, ‎то ‎клетка‏ ‎работать‏ ‎на‏ ‎полную ‎не‏ ‎будет. ‎Пример.‏ ‎Гемоглобин, захватывающий ‎кислород‏ ‎и‏ ‎переносящий ‎его‏ ‎по ‎организму ‎через ‎кровь. ‎

Структурные‏ ‎белки – это ‎белки,‏ ‎которые‏ ‎образуют ‎какие-либо ‎ткани‏ ‎или ‎барьеры.‏  ‎Пример. Коллаген, ‎который ‎образует ‎ткани‏ ‎сухожилий,‏ ‎хрящей, ‎костей‏ ‎и ‎кожи.‏ ‎

Каналы ‎или ‎насосы ‎– это ‎белки,‏ ‎которые‏ ‎также ‎находятся‏ ‎в ‎мембране‏ ‎клетки ‎и ‎пропускают ‎необходимые ‎вещества‏ ‎внутрь.‏ ‎Канал‏ ‎делает ‎это‏ ‎в ‎свободном‏ ‎режиме ‎(энтропия),‏ ‎а‏ ‎насосы ‎агрессивно‏ ‎«пылесосят» ‎из ‎окружающего ‎пространства. ‎Каналы‏ ‎могут ‎быть‏ ‎открытые‏ ‎и ‎со ‎створкой.‏ ‎Створка ‎может‏ ‎открываться ‎при ‎соблюдении ‎различных‏ ‎условий.‏ ‎Пример. CACNA1S ‎– это‏ ‎канал, ‎который‏ ‎пропускает ‎кальций ‎в ‎клетку. ‎Существуют‏ ‎различные‏ ‎типы ‎и‏ ‎модификации ‎этого‏ ‎канала. ‎

⚡ Выводы:

  • из ‎белка ‎состоит, ‎как‏ ‎минимум,‏ ‎20%‏ ‎«деталей» ‎нашего‏ ‎тела ‎и‏ ‎это ‎критически‏ ‎важные‏ ‎для ‎нашего‏ ‎здоровья ‎детали; ‎
  • белки ‎похожи ‎на‏ ‎цепочки, ‎а‏ ‎аминокислоты‏ ‎– ‎их ‎звенья;
  • важно‏ ‎поддерживать ‎уровень‏ ‎белка ‎в ‎рационе ‎и‏ ‎включать‏ ‎в ‎питание‏ ‎незаменимые ‎аминокислоты,‏ ‎а ‎иногда ‎даже ‎и ‎заменимые.‏ ‎

❗️Предупреждение: не‏ ‎надо ‎начинать‏ ‎есть ‎белок‏ ‎бесконтрольно ‎или ‎принимать ‎спортивный ‎протеин,‏ ‎если‏ ‎вы‏ ‎этого ‎не‏ ‎делали ‎раньше.‏ ‎Приём ‎белка‏ ‎–‏ ‎дело ‎тонкое‏ ‎и ‎требует ‎первичной ‎диагностики. ‎Проконсультируйтесь‏ ‎с ‎врачом‏ ‎или‏ ‎health-коучем. ‎

✅ Некоторые рекомендации ‎по‏ ‎приёму ‎белка:

  • не‏ ‎превышайте ‎норму ‎белка; ‎лишний‏ ‎белок‏ ‎будет ‎давать‏ ‎дополнительную ‎нагрузку‏ ‎на ‎почки; ‎кроме ‎того, ‎лишний‏ ‎белок‏ ‎связан с ‎увеличенными‏ ‎рисками ‎развития‏ ‎рака; ‎
  • берите ‎в ‎расчёт ‎биологическую‏ ‎ценность‏ ‎белка;‏ ‎не ‎все‏ ‎белковые ‎продукты‏ ‎усваиваются ‎одинаково‏ ‎хорошо;‏ ‎100%-ю ‎биологическую‏ ‎ценность ‎имеет ‎белок ‎куриного ‎яйца;‏ ‎в ‎сети‏ ‎вы‏ ‎сможете ‎найти ‎значения‏ ‎для ‎других‏ ‎продуктов;
  • тщательно ‎пережёвывайте ‎белковую ‎пищу,‏ ‎так‏ ‎как ‎процесс‏ ‎её ‎расщепления‏ ‎начинается ‎во ‎рту; ‎в ‎противном‏ ‎случае,‏ ‎нерасщеплённый ‎белок‏ ‎будет ‎попадать‏ ‎в ‎толстый ‎кишечник, ‎провоцируя ‎иммунные‏ ‎реакции,‏ ‎системное‏ ‎воспаление ‎и‏ ‎пищевую ‎непереносимость;
  • сделайте‏ ‎тесты ‎на‏ ‎индивидуальные‏ ‎иммунные ‎реакции,‏ ‎чтобы ‎определить, ‎какой ‎белок ‎вам‏ ‎не ‎подходит;‏ ‎например,‏ ‎ImmunoHealth или ‎точечные ‎тесты‏ ‎на ‎иммуноглобулины
  • употребляйте‏ ‎продукты, ‎богатые ‎аминокислотами ‎с‏ ‎разветвлённой‏ ‎цепью ‎(лейцин,‏ ‎изолейцин, ‎валин)‏ ‎вместе ‎с ‎клетчаткой ‎или ‎овощами,‏ ‎чтобы‏ ‎снизить ‎их‏ ‎способность ‎провоцировать‏ ‎выработку ‎инсулина; ‎такими ‎продуктами ‎является‏ ‎красное‏ ‎мясо,‏ ‎рыба, ‎молоко‏ ‎и ‎спортивный‏ ‎протеин; ‎спортсмены‏ ‎–‏ ‎исключение;
  • выбирайте ‎спортивный‏ ‎протеин ‎для ‎поддержания ‎количества ‎белка‏ ‎в ‎рационе‏ ‎вместе‏ ‎с ‎врачом-диетологом, ‎health-коучем‏ ‎или ‎нутрициологом,‏ ‎учитывая ‎ваши ‎индивидуальные ‎особенности.

Способ‏ ‎3.‏ ‎Поймите, ‎что‏ ‎жиры ‎–‏ ‎это ‎очень ‎важно

Мы ‎часто ‎слышим‏ ‎слово‏ ‎«жиры» ‎и‏ ‎часто ‎слышим‏ ‎фразу ‎«жирорастворимые ‎витамины». ‎«Для ‎того,‏ ‎чтобы‏ ‎усваивались‏ ‎витамины ‎A,‏ ‎D, ‎E,‏ ‎K, ‎нужны‏ ‎жиры»‏ ‎– ‎вот‏ ‎как ‎примерно ‎это ‎звучит. ‎Но‏ ‎мало ‎кто‏ ‎представляет,‏ ‎как ‎это ‎работает‏ ‎на ‎самом‏ ‎деле. ‎

Что ‎вообще ‎мы‏ ‎представляем,‏ ‎когда ‎слышим‏ ‎«жирорастворимый»? ‎Некое‏ ‎количество ‎жёлтой ‎маслянистой ‎жидкости ‎в‏ ‎которую‏ ‎падают ‎наши‏ ‎витаминки? ‎Хе-хе.

На‏ ‎самом ‎деле, ‎жирорастворимость ‎означает, ‎что‏ ‎вещество‏ ‎может‏ ‎перемещаться ‎в‏ ‎воде ‎только‏ ‎вот ‎в‏ ‎таких‏ ‎вот ‎капсулках,‏ ‎которые ‎называются ‎мицеллами или, ‎в ‎самых‏ ‎продвинутых ‎случаях,‏ ‎липосомами ↓

На‏ ‎картинке ‎сверху ‎вы‏ ‎видите ‎белые‏ ‎шарики и ‎оранжевые ‎верёвочки. Белые ‎шарики‏ ‎–‏ ‎это ‎разные‏ ‎молекулы, ‎выполняющие‏ ‎роль ‎«вешалки» ‎(глицерин, ‎лецитин, ‎кефалин,‏ ‎инозитол…),‏ ‎а ‎жёлтые‏ ‎верёвочки ‎–‏ ‎это ‎жирные ‎кислоты. Вместе ‎они ‎образуют‏ ‎«головастиков»,‏ ‎называющихся‏ ‎фосфолипидами ‎↓

Из-за‏ ‎особенностей ‎строения,‏ ‎фосфолипиды ‎всегда‏ ‎поворачиваются‏ ‎к ‎воде‏ ‎белым ‎шариком ‎и ‎двумя ‎оранжевыми‏ ‎ниточками ‎(жирными‏ ‎кислотами)‏ ‎от ‎воды. ‎Облепляя,‏ ‎например, ‎жирорастворимые‏ ‎витамины, ‎они ‎и ‎создают‏ ‎мицеллы,‏ ‎в ‎которых‏ ‎те ‎всасываются‏ ‎в ‎тонком ‎кишечнике ‎и ‎путешествуют‏ ‎в‏ ‎крови. ‎Сделал‏ ‎вам ‎картинку‏ ‎для ‎самостоятельного ‎изучения ‎↓

Клетки ‎тонкого‏ ‎кишечника,‏ ‎через‏ ‎которые ‎всасываются‏ ‎в ‎кровь‏ ‎различные ‎вещества,‏ ‎не‏ ‎имеют ‎специальных‏ ‎«каналов», ‎чтобы ‎пропустить, ‎скажем, ‎Витамин‏ ‎А. ‎Он‏ ‎может‏ ‎войти ‎внутрь ‎нас‏ ‎только ‎с‏ ‎помощью ‎мицеллы. ‎Так ‎устроено.‏ ‎

Но‏ ‎есть ‎ещё‏ ‎липосома. ‎Липосома – это‏ ‎как ‎мицелла, ‎только ‎у ‎неё‏ ‎двойной‏ ‎фосфолипидный ‎слой‏ ‎(би-слой), ‎который‏ ‎снаружи ‎не ‎отличим ‎от ‎мицеллярного.‏ ‎Мицеллы‏ ‎и‏ ‎липосомы ‎используют‏ ‎в ‎«дорогих»‏ ‎витаминах ‎для‏ ‎повышения‏ ‎биодоступности ‎(качества‏ ‎всасывания).

Хорошим ‎примером ‎молекулы, ‎которую ‎полезно‏ ‎всосать ‎и‏ ‎которая‏ ‎в ‎обычном ‎виде‏ ‎(употреблённая ‎с‏ ‎жирами) ‎не ‎особо ‎хорошо‏ ‎всасывается,‏ ‎является ‎коэнзим‏ ‎Q10. ‎Также,‏ ‎с ‎помощью ‎липосом ‎можно ‎повысить‏ ‎всасываемость‏ ‎других ‎веществ.‏ ‎Например, ‎железа‏ ‎или ‎витамина ‎D. ‎Ниже ‎я‏ ‎приведу‏ ‎два‏ ‎продукта ‎разных‏ ‎компаний ‎и‏ ‎это ‎не‏ ‎реклама,‏ ‎а ‎реально‏ ‎работающие, ‎хорошие ‎и ‎не ‎дешёвые‏ ‎решения ‎↓‏ ‎

Поговорим‏ ‎теперь ‎о ‎мембране‏ ‎клетки. ‎Она‏ ‎по ‎сути ‎является ‎оболочкой‏ ‎(«кожей»)‏ ‎клетки, ‎отделяя‏ ‎её ‎внутреннюю‏ ‎среду ‎от ‎внешней. ‎Мембрана ‎состоит‏ ‎из‏ ‎двух ‎слоёв‏ ‎фосфолипидов, ‎устремлённых‏ ‎оранжевыми ‎ниточками ‎(жирными ‎кислотами) ‎друг‏ ‎к‏ ‎другу‏ ‎и ‎белыми‏ ‎шариками ‎к‏ ‎воде. ‎Да,‏ ‎это‏ ‎би-слой, ‎как‏ ‎в ‎липосоме. ‎Выглядит ‎примерно ‎так‏ ‎↓

Решающее ‎значение‏ ‎в‏ ‎том, ‎насколько ‎качественной‏ ‎будет ‎мембрана‏ ‎клетки, ‎играют ‎те жирные ‎кислоты,которые‏ ‎прикрепились‏ ‎к ‎белому‏ ‎шарику. ‎Под‏ ‎качеством ‎мембраны ‎здесь ‎понимается ‎текучесть и‏ ‎пропускная‏ ‎способность. 

Например, ‎чем‏ ‎более ‎текуча‏ ‎мембрана ‎красной ‎кровяной ‎клетки, ‎тем‏ ‎в‏ ‎более‏ ‎мелкие ‎капилляры‏ ‎она ‎может‏ ‎доставить ‎кислород.‏ ‎Чем‏ ‎выше ‎пропускная‏ ‎способность ‎у ‎мембраны, ‎тем ‎легче‏ ‎нужным ‎веществам‏ ‎проникнуть‏ ‎внутрь. ‎Следовательно, ‎качество‏ ‎жизни ‎клетки‏ ‎будет ‎лучше. ‎

Самым ‎очевидным‏ ‎примером‏ ‎жирных ‎кислот,‏ ‎обеспечивающих ‎качество‏ ‎мембраны, ‎являются ‎полиненасыщенные ‎жирные ‎кислоты‏ ‎(ПНЖК)‏ ‎Омега-3, ‎а,‏ ‎конкретно, ‎ЭПК‏ ‎и ‎ДГК.

Ок. ‎Пойдем ‎дальше ‎и‏ ‎вновь‏ ‎посмотрим‏ ‎на ‎картинку‏ ‎↓

Что ‎это‏ ‎за ‎жёлтые‏ ‎соты‏ ‎между ‎фосфолипидами?‏ ‎Внезапно, ‎это ‎холестерин. И ‎холестерин ‎–‏ ‎это ‎тоже‏ ‎липид.‏ ‎Причём, ‎очень ‎важный.‏ ‎Конкретно ‎в‏ ‎мембране ‎он ‎выполняет ‎функцию‏ ‎стабилизации.‏ ‎Если ‎жирные‏ ‎кислоты ‎в‏ ‎фосфолипидах ‎создают, ‎скажем ‎так, ‎эластичность,‏ ‎то‏ ‎холестерин ‎добавляет‏ ‎нужной ‎жёсткости.‏ ‎

Но ‎это ‎не ‎всё. ‎Дело‏ ‎в‏ ‎том,‏ ‎что ‎эти‏ ‎4 ‎соты представляют‏ ‎из ‎себя‏ ‎«каркас»,‏ ‎на ‎который‏ ‎навешиваются ‎разные ‎вещества, ‎меняя ‎молекулу‏ ‎и ‎её‏ ‎роль.‏ ‎Вы, ‎наверняка, ‎слышали‏ ‎про ‎стероидные‏ ‎гормоны. Так ‎вот, ‎все ‎они‏ ‎получаются‏ ‎из ‎холестерина:‏ ‎альдостерон, ‎тестостерон,‏ ‎кортизол, ‎эстрадиол. ‎Важнейший ‎витамин ‎D‏ ‎тоже‏ ‎получается ‎из‏ ‎холестерина. ‎Посмотрите‏ ‎на ‎присутствие ‎этих ‎сот ‎в‏ ‎гормональных‏ ‎формулах‏ ‎↓

Статины – это ‎препараты,‏ ‎которые ‎«гасят»‏ ‎важный ‎белок-фермент,‏ ‎участвующий‏ ‎в ‎синтезе‏ ‎холестерина ‎и ‎коэнзима ‎Q10. ‎И‏ ‎именно ‎из-за‏ ‎того,‏ ‎что ‎я ‎описал‏ ‎выше, ‎многие‏ ‎врачи ‎ставят ‎их ‎использование‏ ‎под‏ ‎сомнение. ‎Они‏ ‎попросту ‎снижают‏ ‎секрецию ‎важнейших ‎гормонов ‎и ‎веществ.‏ ‎И‏ ‎именно ‎поэтому,‏ ‎грамотные ‎врачи,‏ ‎при ‎вынужденном ‎назначении ‎статинов, ‎вдогонку‏ ‎прописывают,‏ ‎и‏ ‎коэнзим ‎Q10,‏ ‎и ‎витамин‏ ‎D.

❗️Предупреждения: 

  • не ‎смотря‏ ‎на‏ ‎то, ‎что‏ ‎вокруг ‎статинов ‎существует ‎много ‎споров,‏ ‎и, ‎в‏ ‎принципе,‏ ‎есть ‎альтернативы, ‎самостоятельно‏ ‎менять ‎назначенный‏ ‎врачом ‎протокол ‎не ‎стоит;‏ ‎обязательно‏ ‎проконсультируйтесь ‎со‏ ‎специалистом, ‎чтобы‏ ‎не ‎нанести ‎вред ‎вашему ‎здоровью;
  • не‏ ‎стоит‏ ‎в ‎срочном‏ ‎порядке ‎усиливать‏ ‎потребление ‎продуктов, ‎богатых ‎холестерином, ‎потому‏ ‎что‏ ‎80%‏ ‎холестерина ‎создаётся‏ ‎организмом ‎в‏ ‎печени ‎самостоятельно‏ ‎из‏ ‎ацетил ‎ко-фермента‏ ‎А ‎(поговорим ‎о ‎нём ‎далее).‏ ‎

Те ‎люди,‏ ‎которые‏ ‎сталкивались ‎с ‎повышенным‏ ‎холестерином, ‎коэффициентом‏ ‎атерогенности ‎и ‎другими ‎крашами‏ ‎сердечно-сосудистой,‏ ‎видели ‎в‏ ‎анализе ‎липидного‏ ‎профиля аббревиатуры ‎ЛПОНП, ‎ЛПНП, ‎ЛПВП ‎и‏ ‎так‏ ‎далее. ‎Так‏ ‎вот, ‎это‏ ‎липопротеины ‎разных ‎плотностей ‎(очень ‎низкой,‏ ‎низкой,‏ ‎высокой),‏ ‎которые, ‎по‏ ‎сути, ‎являются‏ ‎проапгрейженной ‎версией‏ ‎покемона‏ ‎мицеллы ‎и‏ ‎нужны ‎для ‎того, ‎чтобы ‎доставлять‏ ‎холестерин, ‎витамины‏ ‎A,‏ ‎D, ‎E, ‎K‏ ‎и ‎другие‏ ‎штуки ‎из ‎печени ‎в‏ ‎нужные‏ ‎места ‎организма‏ ‎↓

Чаще ‎всего‏ ‎именно ‎с ‎липопротеинами ‎проблема ‎при‏ ‎атеросклерозе,‏ ‎но ‎статинами‏ ‎«гасят» ‎холестерин,‏ ‎который ‎из ‎них ‎как ‎бы‏ ‎выпадает.‏ ‎Альтернатива‏ ‎из ‎лекарств‏ ‎– ‎это‏ ‎ингибиторы ‎PCSK9,‏ ‎–‏ ‎но ‎они‏ ‎пока ‎стоят ‎конских ‎денег. Определённых ‎успехов‏ ‎по ‎снижению‏ ‎холестерина‏ ‎можно ‎достичь ‎с‏ ‎помощью ‎хетозана,‏ ‎желчегонных ‎и ‎физкультуры, ‎но‏ ‎стоит‏ ‎помнить, ‎что‏ ‎атеросклероз ‎часто‏ ‎– ‎это ‎генетически ‎обусловленное ‎явление.‏ ‎

Ок,‏ ‎идём ‎дальше.‏ ‎Во ‎всём‏ ‎этом ‎веселье ‎где ‎же ‎находятся‏ ‎жиры»?‏ ‎А‏ ‎жиры ‎–‏ ‎это ‎тоже‏ ‎самое, ‎что‏ ‎фосфолипиды,‏ ‎только ‎к‏ ‎белой ‎головке ‎крепится ‎не ‎2‏ ‎жирных ‎кислоты,‏ ‎а‏ ‎3. ‎Белая ‎головка‏ ‎всегда ‎состоит‏ ‎из ‎глицерина. ‎Жир ‎–‏ ‎это‏ ‎такая ‎«вешалка»‏ ‎с ‎жирными‏ ‎кислотами, ‎которая ‎называется ‎триглицеридом

Именно ‎в‏ ‎виде‏ ‎триглицеридов ‎(TG,‏ ‎rTG) ‎представлена‏ ‎Омега-3 ‎с ‎хорошей ‎биодоступностью. ‎Именно‏ ‎триглицериды‏ ‎–‏ ‎это ‎тот‏ ‎самый ‎жир,‏ ‎который ‎плавает‏ ‎в‏ ‎нашей ‎крови‏ ‎и ‎также ‎присутствует ‎в ‎анализе‏ ‎липидного ‎профиля.‏ ‎Именно‏ ‎его ‎стоит ‎подснизить,‏ ‎чтобы ‎было‏ ‎«палекче». ‎И ‎именно ‎триглицериды‏ ‎хранятся‏ ‎в ‎клетках‏ ‎жировой ‎ткани,‏ ‎которую ‎мы ‎хотим ‎похудеть. ‎

Есть‏ ‎ещё‏ ‎гликолипиды и минорные ‎липиды, но‏ ‎для ‎этой‏ ‎статьи ‎материала ‎хватит. ‎

⚡ Выводы: ‎

  • липиды‏ ‎–‏ ‎обширный‏ ‎класс ‎веществ;
  • из‏ ‎липидов ‎делаются‏ ‎мембраны ‎наших‏ ‎клеток,‏ ‎гормоны ‎и‏ ‎витамины, ‎что ‎делает ‎их ‎необычайно‏ ‎важными ‎веществами;
  • стоит‏ ‎употреблять‏ ‎достаточное ‎количество ‎полезных‏ ‎жиров ‎с‏ ‎пищей.

❗️Предупреждение: количество ‎жирной ‎пищи ‎в‏ ‎рационе‏ ‎и ‎способ‏ ‎её ‎употребления‏ ‎зависит ‎от ‎вашего ‎состояния ‎здоровья;‏ ‎ниже‏ ‎даны ‎общие‏ ‎рекомендации ‎для‏ ‎условно ‎здоровых ‎людей; ‎перед ‎тем,‏ ‎как‏ ‎что-то‏ ‎менять ‎в‏ ‎своём ‎питании,‏ ‎проконсультируйтесь ‎со‏ ‎специалистом.

✅ Некоторые рекомендации‏ ‎по ‎приёму‏ ‎жиров:

  • следите ‎за ‎тем, ‎чтобы ‎в‏ ‎вашем ‎рационе‏ ‎было‏ ‎достаточное ‎количество ‎хороших‏ ‎жиров ‎(30-40%‏ ‎от ‎общего ‎количества ‎калорий);‏ ‎примером‏ ‎хороших ‎жиров‏ ‎является ‎сливочное‏ ‎масло ‎82.5%;
  • избегайте ‎трансжиров, так ‎как ‎у‏ ‎них‏ ‎большое ‎количество‏ ‎побочных ‎эффектов‏ ‎от ‎усиления ‎инсулинорезистентности ‎до ‎атеросклероза;
  • следите‏ ‎за‏ ‎балансом‏ ‎Омега-6 ‎/‏ ‎Омега-3 ‎жирных‏ ‎кислот ‎в‏ ‎вашем‏ ‎рационе; ‎избегайте‏ ‎сильного ‎перекоса ‎в ‎сторону ‎Омега-6,‏ ‎так ‎как‏ ‎он‏ ‎провоцирует ‎системные ‎воспалительные‏ ‎реакции; ‎списки‏ ‎продуктов ‎с ‎высоким ‎содержанием‏ ‎Омега-6‏ ‎вы ‎можете‏ ‎найти в ‎сети;
  • используйте‏ ‎добавки ‎Омега-3 ‎жирных ‎кислот ‎с‏ ‎хорошим‏ ‎количеством ‎ЭПК‏ ‎и ‎ДГК.

Способ‏ ‎4. ‎Защитите ‎свою ‎ДНК

Генетика

Заглянем ‎в‏ ‎самое‏ ‎сердце‏ ‎клетки. ‎Помните‏ ‎про ‎белки‏ ‎и ‎аминокислоты?‏ ‎Аминокислоты,‏ ‎собираясь ‎в‏ ‎определённом ‎порядке ‎и ‎переплетаясь, ‎образуют‏ ‎белок. ‎Белок‏ ‎может‏ ‎быть ‎«деталью» ‎любой‏ ‎сложности. ‎Но‏ ‎откуда ‎организм ‎знает, ‎в‏ ‎какой‏ ‎последовательности ‎собирать‏ ‎аминокислоты? ‎Где‏ ‎хранится ‎чертёж? ‎

Именно ‎такой ‎библиотекой‏ ‎чертежей‏ ‎является ‎ДНК,‏ ‎которая ‎находится‏ ‎в ‎ядре ‎клетки. ‎В ‎ней‏ ‎хранятся‏ ‎чертежи‏ ‎всех ‎белков.‏ ‎Если ‎эти‏ ‎чертежи ‎правильные,‏ ‎то‏ ‎это ‎называется‏ ‎хорошей генетикой. Если ‎в ‎них ‎допущены ‎ошибки‏ ‎– плохой. 

Чертежи ‎достаются‏ ‎нам‏ ‎от ‎родителей, ‎однако‏ ‎в ‎течение‏ ‎жизни ‎могут ‎искажаться ‎(мутировать)‏ ‎под‏ ‎влияниемоксидативного ‎стресса,‏ ‎токсичности ‎окружающей‏ ‎среды, ‎вредных ‎привычек ‎и ‎питания.‏ ‎

У‏ ‎самых ‎активных‏ ‎читателей ‎сейчас‏ ‎должно ‎возникнуть ‎осознание, ‎что, ‎раз‏ ‎большинство‏ ‎наших‏ ‎деталей ‎состоит‏ ‎из ‎белка,‏ ‎а ‎чертежи‏ ‎этих‏ ‎белков ‎могут‏ ‎быть ‎не ‎самыми ‎точными, ‎то…‏ ‎Совершенно ‎верно.‏ ‎Чем‏ ‎сложнее ‎биологический ‎механизм‏ ‎и ‎чем‏ ‎больше ‎в ‎нём ‎белков,‏ ‎тем‏ ‎больше ‎будет‏ ‎отличий ‎от‏ ‎человека ‎к ‎человеку. ‎Примером ‎такого‏ ‎механизма‏ ‎будет ‎являться‏ ‎клеточное ‎дыхание,‏ ‎которое ‎мы ‎будем ‎разбирать ‎дальше.‏ ‎

Выяснить,‏ ‎какой‏ ‎билет ‎вы‏ ‎вытащили ‎в‏ ‎генетической ‎лотерее,‏ ‎можно,‏ ‎прибегнув ‎к‏ ‎услугам ‎MyGeneticsGenotekAtlas. Некоторые ‎гены ‎можно ‎исследовать‏ ‎в ‎Инвитро‏ ‎и‏ ‎Хеликсе. ‎Тут ‎нет‏ ‎никакой ‎рекламы.‏ ‎В ‎моих ‎статьях ‎вообще‏ ‎её‏ ‎нет.

Эпигенетика

Самые ‎часто‏ ‎используемые ‎«чертежи»‏ ‎белков ‎лежат ‎под ‎рукой ‎в‏ ‎быстром‏ ‎доступе, ‎а‏ ‎редкие ‎или‏ ‎неактуальные ‎– ‎убраны ‎в ‎архив.‏ ‎Чертежи,‏ ‎которые‏ ‎оставлены ‎под‏ ‎рукой, ‎зависят‏ ‎от ‎типа‏ ‎клетки.‏ ‎Если ‎это‏ ‎клетка ‎сердца ‎– ‎одни, ‎–‏ ‎если ‎клетка‏ ‎кишечника‏ ‎– ‎другие. ‎Процесс‏ ‎отбора ‎нужных‏ ‎чертежей ‎для ‎быстрого ‎доступа‏ ‎называется‏ ‎эпигенетикой. ‎

Есть‏ ‎мнение, что, ‎с‏ ‎течением ‎времени, ‎именно ‎эпигенетика ‎«ломается»,‏ ‎в‏ ‎быстрый ‎доступ‏ ‎попадают ‎не‏ ‎те ‎чертежи ‎и ‎клетка ‎умирает‏ ‎или‏ ‎перестаёт‏ ‎выполнять ‎свою‏ ‎функцию. ‎Но,‏ ‎в ‎отличие‏ ‎от‏ ‎генетики, ‎мы‏ ‎можем ‎повернуть ‎процесс ‎обратно. ‎Повлиять‏ ‎на ‎эпигенетику‏ ‎мы‏ ‎можем, ‎улучшая ‎психологическое‏ ‎состояниеокружающую ‎среду,‏ ‎физические ‎упражнения ‎и ‎питание. Отказ‏ ‎от‏ ‎вредных ‎привычек‏ ‎и ‎сброс‏ ‎лишнего ‎веса ‎также ‎будут ‎огромными‏ ‎плюсами.

Процесс‏ ‎создания ‎белков‏ ‎из ‎чертежей

Не‏ ‎так ‎важно ‎понять, ‎как происходит ‎процесс‏ ‎создания‏ ‎белка‏ ‎из ‎ДНК.‏ ‎Важно ‎понять из-за‏ ‎чего. Упрощённо, ‎гормоны‏ ‎или‏ ‎витамины ‎проникают‏ ‎внутрь ‎клетки ‎через ‎мембрану ‎(вспоминайте‏ ‎про ‎пропускную‏ ‎способность),‏ ‎«нажимают» ‎на ‎определённые‏ ‎ядерные ‎рецепторы,‏ ‎в ‎результате ‎чего ‎из‏ ‎ДНК‏ ‎берётся ‎нужный‏ ‎«чертёж» ‎и‏ ‎по ‎нему ‎строится ‎белок. ‎Этот‏ ‎процесс‏ ‎происходит ‎постоянно‏ ‎(картинка ‎отсюда) ↓

Вот,‏ ‎например, ‎витамин ‎D ‎«нажимает» ‎на‏ ‎ядерный‏ ‎рецептор‏ ‎VDR, ‎в‏ ‎результате ‎чего‏ ‎создаются ‎белки,‏ ‎которые‏ ‎участвуют ‎в‏ ‎метаболизме ‎кальция ‎и ‎не ‎только.‏ ‎Для ‎того,‏ ‎чтобы‏ ‎работал ‎рецептор ‎VDR,‏ ‎нужно ‎одновременно‏ ‎«запустить» ‎рецептор ‎RXR. ‎RXR‏ ‎«запускается»‏ ‎с ‎помощью‏ ‎витамина ‎А.‏ ‎В ‎общем, ‎получается, ‎что ‎для‏ ‎работы‏ ‎ДНК ‎нам‏ ‎нужны ‎определённые‏ ‎вещества ‎и ‎гормоны. ‎Если ‎они‏ ‎не‏ ‎в‏ ‎порядке, ‎то‏ ‎и ‎создание‏ ‎новых ‎белков‏ ‎будет‏ ‎не ‎в‏ ‎порядке.

⚡ Выводы: ‎

  • содержимое ‎ДНК ‎прямо ‎влияет‏ ‎на ‎качество‏ ‎белков‏ ‎в ‎наших ‎клетках,‏ ‎а, ‎следовательно,‏ ‎и ‎на ‎клеточное ‎здоровье;
  • ДНК‏ ‎не‏ ‎будет ‎эффективно‏ ‎работать ‎без‏ ‎нужных ‎гормонов ‎и ‎витаминов; ‎их‏ ‎можно‏ ‎проверить ‎с‏ ‎врачом-диетологом-эндокринологом ‎и,‏ ‎отчасти, ‎health-коучем;
  • повлиять ‎на ‎генетический ‎код‏ ‎мы‏ ‎не‏ ‎в ‎состоянии,‏ ‎но ‎мы‏ ‎в ‎состоянии‏ ‎не‏ ‎допустить ‎новых‏ ‎мутаций; ‎кроме ‎того, ‎мы ‎в‏ ‎состоянии ‎повлиять‏ ‎на‏ ‎негативные ‎эпигенетические ‎изменения;
  • убирая‏ ‎из ‎жизни‏ ‎токсичную ‎окружающую ‎среду ‎(как‏ ‎в‏ ‎физиологическом, ‎так‏ ‎и ‎в‏ ‎психологическом ‎смысле), ‎а ‎также ‎следя‏ ‎за‏ ‎сном, ‎физической‏ ‎активностью ‎и‏ ‎питанием, ‎мы ‎положительно ‎влияем ‎на‏ ‎ДНК‏ ‎и‏ ‎её ‎работу.

Способ‏ ‎5. ‎Настройте‏ ‎вашу ‎гуморальную‏ ‎регуляцию

Представим,‏ ‎что ‎мы‏ ‎увидели ‎что-то ‎страшное. ‎В ‎головном‏ ‎мозге ‎возбудилась миндалина (участок,‏ ‎отвечающий‏ ‎за ‎страх). ‎Она‏ ‎сообщила ‎про‏ ‎страх ‎гипоталамусу, который ‎отдал ‎приказ‏ ‎гипофизу (мы‏ ‎всё ‎ещё‏ ‎в ‎головном‏ ‎мозге) ‎выработать ‎адренокортикотропный ‎гормон (АКТГ). ‎АКТГ‏ ‎«доплыл»‏ ‎до ‎надпочечников‏ ‎и ‎воздействовал‏ ‎на ‎специальные ‎рецепторы ‎их ‎клеток,‏ ‎заставив‏ ‎вырабатывать‏ ‎кортизол и ‎не‏ ‎только. ‎Кортизол,‏ ‎в ‎свою‏ ‎очередь,‏ ‎доплыл ‎до‏ ‎клеток ‎печени ‎и ‎воздействовал ‎на‏ ‎их ‎рецепторы,‏ ‎заставив‏ ‎производить ‎глюкозу ‎(она‏ ‎дальше ‎будет‏ ‎запасена ‎в ‎гликоген), ‎а‏ ‎также‏ ‎доплыл ‎до‏ ‎мышечных ‎клеток‏ ‎и ‎сказал ‎им ‎не ‎сжигать‏ ‎глюкозу.‏ ‎Сложновато, ‎но,‏ ‎пожалуйста, ‎перечитайте,‏ ‎если ‎не ‎представили.

Глюкоза ‎– ‎самый‏ ‎быстрый‏ ‎и‏ ‎лёгкий ‎источник‏ ‎энергии. ‎Если‏ ‎мы ‎видим‏ ‎что-то‏ ‎страшное, ‎то‏ ‎логично ‎постараться ‎его ‎запасти, ‎произведя‏ ‎из ‎других‏ ‎компонентов‏ ‎и ‎постараться ‎поменьше‏ ‎тратить. ‎

Вот‏ ‎когда ‎какая-то ‎молекула ‎плывёт‏ ‎по‏ ‎крови ‎или‏ ‎другим ‎жидкостям‏ ‎к ‎каким-то ‎клеткам, ‎чтобы ‎заставить‏ ‎их‏ ‎что-то ‎сделать,‏ ‎это ‎и‏ ‎называется ‎гуморальной ‎регуляцией в ‎широком ‎смысле‏ ‎слова.‏ ‎Humor‏ ‎с ‎латинского‏ ‎– ‎жидкость.‏ ‎

Если ‎какой-то‏ ‎гормон‏ ‎куда-то ‎не‏ ‎доплыл ‎или ‎доплыл, ‎но ‎не‏ ‎в ‎достаточном‏ ‎количестве,‏ ‎или, ‎наоборот, ‎в‏ ‎слишком ‎достаточном‏ ‎количестве, ‎то ‎вся ‎система‏ ‎искажается.‏ ‎Если ‎это‏ ‎стрессовые ‎гормоны,‏ ‎как ‎кортизол, ‎то ‎лишняя ‎стимуляция‏ ‎будет‏ ‎плохо ‎сказываться‏ ‎на ‎клетках.‏ ‎Если ‎это ‎инсулин, ‎то ‎спортсмен‏ ‎будет‏ ‎заинтересован‏ ‎в ‎его‏ ‎дополнительной ‎секреции,‏ ‎так ‎как‏ ‎он‏ ‎стимулирует ‎процесс‏ ‎роста ‎мышц, ‎а ‎диабетик ‎–‏ ‎наоборот. ‎

⚡ Выводы:‏ ‎

  • гуморальная‏ ‎регуляция ‎очень ‎сильно‏ ‎влияет ‎на‏ ‎жизнь ‎наших ‎клеток ‎по‏ ‎всему‏ ‎организму;
  • с ‎врачом-эндокринологом‏ ‎следует ‎провести‏ ‎базовое ‎исследование ‎гормонов; ‎
  • с ‎health-коучем‏ ‎можно‏ ‎разработать ‎и‏ ‎реализовать ‎стратегию‏ ‎снижения ‎нежелательной ‎гуморальной ‎регуляции ‎без‏ ‎применения‏ ‎препаратов,‏ ‎если ‎это‏ ‎позволяет ‎анамнез.‏ ‎

Способ ‎6.‏ ‎Узнайте‏ ‎о ‎своих‏ ‎митохондриях

На ‎картинке ‎сверху ‎изображён ‎детёныш‏ ‎грабоида. ‎Шутка.‏ ‎Это‏ ‎митохондрия ‎и ‎именно‏ ‎она ‎даёт‏ ‎нам ‎энергию. ‎Митохондрии ‎примечательны‏ ‎тем,‏ ‎что ‎они,‏ ‎судя ‎по‏ ‎всему, ‎являются ‎предками ‎железистых ‎бактерий.‏ ‎То‏ ‎есть, ‎клетки‏ ‎животных ‎когда-то‏ ‎«договорились» ‎с ‎этими ‎микроорганизмами ‎и‏ ‎теперь‏ ‎они‏ ‎делают ‎для‏ ‎нас ‎большую‏ ‎работу ‎по‏ ‎производству‏ ‎энергии. ‎

Как‏ ‎получается ‎энергия? ‎

Сейчас ‎мы ‎будем‏ ‎разбирать ‎вот‏ ‎эту‏ ‎схему; ‎пока ‎просто‏ ‎окиньте ‎её‏ ‎взглядом ‎↓

Шаг ‎1. ‎Всё,‏ ‎что‏ ‎попадает ‎к‏ ‎нам ‎в‏ ‎организм, ‎разбирается ‎на ‎составные ‎части:‏ ‎жиры‏ ‎разбираются ‎до‏ ‎жирных ‎кислот,‏ ‎углеводы ‎до ‎пировиноградной ‎кислоты, ‎а‏ ‎белки‏ ‎–‏ ‎до ‎аминокислот.‏ ‎С ‎помощью‏ ‎различных ‎реакций‏ ‎и‏ ‎путей ‎господних‏ ‎неисповедимых ‎все ‎эти ‎мельчайшие ‎частицы‏ ‎могут ‎превращаться‏ ‎в‏ ‎ацетил ‎ко-фермент ‎А‏ ‎вмитохондриях ‎для‏ ‎получения ‎энергии ‎(той ‎самой,‏ ‎без‏ ‎которой ‎«чё-то‏ ‎не ‎хочется‏ ‎ничё»)И ‎не ‎запаривайтесь ‎почему ‎именно‏ ‎так‏ ‎происходит. ‎Это‏ ‎не ‎важно.‏ ‎Так ‎заведено.

Изначально, ‎в ‎ацетил ‎коА превращаются‏ ‎углеводы‏ ‎(глюкоза).‏ ‎Белки ‎и‏ ‎жиры ‎из‏ ‎пищи ‎сразу‏ ‎не‏ ‎отправляются ‎на‏ ‎переработку ‎в ‎энергию ‎и ‎подключаются‏ ‎только ‎тогда,‏ ‎когда‏ ‎углеводов ‎не ‎хватает.‏ ‎Белки ‎берутся‏ ‎из ‎мышц, ‎а ‎жиры‏ ‎–‏ ‎из ‎жировых‏ ‎запасов. ‎То‏ ‎есть, ‎из ‎того ‎белка, ‎что‏ ‎мы‏ ‎съедаем, ‎сначала‏ ‎строится ‎мышечная‏ ‎ткань, ‎а ‎уже ‎потом ‎она‏ ‎может‏ ‎быть‏ ‎использована ‎в‏ ‎этой ‎схеме.

Шаг‏ ‎2. Ацетил ‎коА‏ ‎попадает‏ ‎в ‎мощную‏ ‎«мясорубку», ‎в ‎которой ‎происходит ‎много‏ ‎химических ‎реакций‏ ‎и‏ ‎преобразований ‎(она ‎называется‏ ‎цикл ‎Кребса). В‏ ‎процессе ‎этих ‎преобразований ‎«вылетают»‏ ‎несущие‏ ‎заряд ‎электроны,‏ ‎которые ‎попадают‏ ‎в ‎электрон-транспортную ‎цепь ‎(ЭТЦ). ‎ЭТЦ‏ ‎–‏ ‎это ‎такая‏ ‎энергетическая ‎установка,‏ ‎состоящая ‎из ‎нескольких ‎сложных ‎белков‏ ‎и‏ ‎веществ.

Шаг‏ ‎3. ‎ В‏ ‎ЭТЦ ‎электроны‏ ‎хитрым ‎образом «бегают»‏ ‎по‏ ‎белкам ‎(не‏ ‎важно ‎как), ‎играя ‎ключевую ‎роль‏ ‎в ‎создании‏ ‎энергии.‏ ‎Этот ‎шаг ‎часто‏ ‎называется ‎окислительным‏ ‎фосфорилированием, если ‎вдруг ‎встретите ‎в‏ ‎других‏ ‎статьях. ‎Между‏ ‎белками ‎ЭТЦ‏ ‎электроны ‎перемещаются ‎коэнзимом ‎Q10 ‎и‏ ‎цитохромом‏ ‎С ‎–‏ ‎и ‎вот‏ ‎это ‎капец, ‎как ‎важно. ‎

Слабые‏ ‎места

Найдите‏ ‎на‏ ‎схеме ‎особо‏ ‎незаметное ‎и‏ ‎привычное ‎нам‏ ‎слово‏ ‎кислород. ‎Оно‏ ‎как ‎бы ‎вроде ‎внизу ‎где-то‏ ‎справа, ‎но‏ ‎без‏ ‎него ‎ничего ‎не‏ ‎получается. ‎Если‏ ‎организм ‎понимает, ‎что ‎кислорода‏ ‎недостаточно,‏ ‎он ‎начинает‏ ‎включать ‎бескислородные‏ ‎пути ‎получения ‎энергии. ‎

Бескислородный ‎путь‏ ‎получения‏ ‎энергии ‎из‏ ‎углеводов ‎(анаэробный‏ ‎гликолиз) в ‎16 ‎раз ‎менее ‎эффективен,‏ ‎чем‏ ‎кислородный‏ ‎(аэробный ‎гликолиз). 

Бескислородный‏ ‎путь ‎получения‏ ‎энергии ‎из‏ ‎жиров‏ ‎и ‎углеводов‏ ‎не ‎существует. ‎Вернее, ‎он ‎существует,‏ ‎но ‎заключается‏ ‎в‏ ‎том, ‎что ‎сначала‏ ‎белки ‎и‏ ‎жиры ‎превращаются ‎в ‎углеводы,‏ ‎а‏ ‎затем ‎включается‏ ‎бескислородный ‎путь‏ ‎добывания ‎энергии ‎из ‎углеводов. ‎Хе-хе.‏ ‎Здесь‏ ‎весь ‎подвох‏ ‎заключается ‎в‏ ‎том, ‎что ‎наш ‎организм ‎не‏ ‎умеет‏ ‎делать‏ ‎из ‎жирных‏ ‎кислот ‎углеводы.‏ ‎Бам! ‎От‏ ‎триглицеридов‏ ‎он ‎отрезает‏ ‎только ‎белые ‎головки ‎и ‎конвертирует‏ ‎в ‎углеводы‏ ‎их,‏ ‎а ‎жирные ‎кислоты‏ ‎чаще ‎всего‏ ‎отправляются ‎обратно ‎в ‎запас‏ ‎↓

На‏ ‎самом ‎деле,‏ ‎в ‎организме‏ ‎постоянно ‎используются ‎все ‎пути ‎получения‏ ‎энергии‏ ‎и ‎они‏ ‎находятся ‎в‏ ‎балансе. ‎Есть ‎клетки, ‎для ‎которых‏ ‎нормально‏ ‎использовать‏ ‎только ‎бескислородный‏ ‎путь ‎получения‏ ‎энергии ‎из‏ ‎глюкозы‏ ‎(например, ‎эритроциты).‏ ‎Есть ‎клетки, ‎которые ‎не ‎могут‏ ‎использовать ‎жиры‏ ‎в‏ ‎кислородном ‎пути ‎(клетки‏ ‎нервной ‎системы).‏ ‎Есть ‎клетки, ‎которые ‎могут‏ ‎сжигать‏ ‎всё, ‎что‏ ‎хочешь ‎(например,‏ ‎клетки ‎окислительных ‎мышечных ‎волокон) ‎↓‏ ‎

Но‏ ‎нас ‎интересует‏ ‎ситуация, ‎когда‏ ‎альтернативный ‎путь ‎для ‎клетки ‎нетипичен‏ ‎и‏ ‎включается‏ ‎вынужденно ‎из-за‏ ‎того, ‎что,‏ ‎по ‎каким-то‏ ‎причинам,‏ ‎митохондрии ‎не‏ ‎справляются ‎с ‎задачей. ‎В ‎таком‏ ‎случае, ‎мы‏ ‎сразу‏ ‎получаем ‎реакцию: ‎сердце‏ ‎начинает ‎биться‏ ‎быстрее, ‎повышается ‎пульс, ‎в‏ ‎отдельных‏ ‎случаях ‎может‏ ‎начинаться ‎паническая‏ ‎атака. ‎

Митохондрии ‎могут ‎не ‎справляться‏ ‎со‏ ‎своей ‎задачей‏ ‎по ‎ряду‏ ‎причин: ‎


  • слишком ‎много ‎энергии ‎нужно‏ ‎сделать‏ ‎прямо‏ ‎сейчас; ‎они‏ ‎не ‎успевают‏ ‎и ‎организм‏ ‎пытается‏ ‎помочь ‎другим‏ ‎способом; ‎такое ‎происходит, ‎например, ‎при‏ ‎интенсивных ‎физических‏ ‎нагрузках;
  • слишком‏ ‎мало ‎воздуха ‎поступает‏ ‎в ‎клетки‏ ‎по ‎разным ‎причинам: ‎это‏ ‎и‏ ‎неспособность ‎эритроцитов‏ ‎протекать ‎в‏ ‎мельчайшие ‎капилляры ‎(привет, ‎Омега-3), ‎и‏ ‎анемия,‏ ‎и ‎оксидативный‏ ‎стресс из-за ‎вредных‏ ‎привычек, ‎и ‎последствия ‎неправильного ‎питания,‏ ‎и‏ ‎тупо‏ ‎когда ‎маленькая‏ ‎концентрация ‎кислорода‏ ‎в ‎помещении;
  • какие-то‏ ‎«детали»‏ ‎в ‎митохондриях‏ ‎поломаны; ‎примерами ‎таких ‎деталей, ‎на‏ ‎которые ‎мы‏ ‎можем‏ ‎относительно ‎просто ‎воздействовать,‏ ‎являются ‎уже‏ ‎упомянутые ‎коэнзим ‎Q10 ‎и‏ ‎цитохром‏ ‎С.

Коэнзим ‎Q10‏ ‎делается ‎организмом‏ ‎с ‎помощью ‎белков-ферментов ‎из ‎ко-фермента‏ ‎А‏ ‎(не ‎запаривайтесь‏ ‎почему ‎так).‏ ‎Если ‎в ‎этих ‎белках ‎есть‏ ‎проблемы‏ ‎или‏ ‎если ‎синтез‏ ‎снизился ‎из-за‏ ‎плохих ‎привычек‏ ‎или‏ ‎если ‎его‏ ‎загубили ‎статинами, ‎потому ‎что ‎снижают‏ ‎холестерин, ‎то‏ ‎вот‏ ‎и ‎наступает ‎постоянная‏ ‎усталость, ‎отдышка‏ ‎и ‎прочее.

Про ‎БАД ‎Q10‏ ‎мы‏ ‎также ‎упоминали.‏ ‎Побочек ‎от‏ ‎него ‎практически ‎нет. ‎В ‎идеале,‏ ‎чтобы‏ ‎сохранить ‎силы‏ ‎и ‎продлить‏ ‎молодость, ‎после ‎30 ‎лет ‎его‏ ‎стоит‏ ‎принимать‏ ‎всем. ‎Эффекта‏ ‎заметного ‎не‏ ‎будет, ‎но‏ ‎знайте,‏ ‎что ‎ваш‏ ‎тонус ‎будет ‎сохраняться ‎дольше. ‎Суслика‏ ‎не ‎видно,‏ ‎но‏ ‎он ‎есть, ‎да.

После‏ ‎добавления ‎моему‏ ‎клиенту ‎на ‎вынужденной ‎терапии‏ ‎статинами‏ ‎мицеллярного ‎Q10‏ ‎(без ‎объяснения‏ ‎механизма ‎действия), ‎он ‎отметил, ‎что‏ ‎(практически‏ ‎цитирую): ‎«отдышка‏ ‎уменьшилась, ‎стало‏ ‎легче ‎подниматься ‎по ‎лестнице ‎и‏ ‎ходить».‏ ‎В‏ ‎случаях, ‎когда‏ ‎есть ‎откровенные‏ ‎просадки, ‎эффект,‏ ‎конечно,‏ ‎будет ‎виден‏ ‎быстро. ‎

❗️Предупреждение: ‎не ‎смотря ‎на‏ ‎то, ‎что‏ ‎коэнзим‏ ‎Q10 ‎не ‎является‏ ‎«сложной» ‎добавкой,‏ ‎я ‎не ‎рекомендую ‎его‏ ‎использование‏ ‎без ‎консультации‏ ‎врача ‎или‏ ‎health-коуча.

Цитохром ‎С, ‎к ‎сожалению, ‎в‏ ‎виде‏ ‎мицеллярной ‎добавочки‏ ‎принять ‎не‏ ‎получится. ‎В ‎случае ‎проблем, ‎есть‏ ‎лекарство, которое‏ ‎назначит‏ ‎врач, ‎однако‏ ‎есть ‎и‏ ‎другая ‎интересная‏ ‎история.

Цитохром‏ ‎С ‎–‏ ‎железо-зависимый ‎белок. ‎Он ‎не ‎может‏ ‎«собраться» ‎и‏ ‎выполнять‏ ‎свою ‎функцию, ‎если‏ ‎в ‎организме‏ ‎не ‎хватает ‎железа. ‎Это‏ ‎объясняет,‏ ‎что ‎частым‏ ‎последствием ‎капельниц‏ ‎с ‎железом ‎или ‎приёма ‎БАД‏ ‎хелата‏ ‎железа является ‎заметное‏ ‎повышение ‎уровня‏ ‎энергии. ‎

❗️Предупреждения: самостоятельный ‎приём ‎БАД ‎железа‏ ‎категорически‏ ‎не‏ ‎рекомендую; ‎проконсультируйтесь‏ ‎с ‎врачом‏ ‎или ‎health-коучем.‏ ‎Имейте‏ ‎в ‎виду,‏ ‎что ‎при ‎вводе ‎железа ‎через‏ ‎капельницы, ‎аллергические‏ ‎реакции‏ ‎более ‎вероятны.

Проверить ‎уровень‏ ‎железа ‎в‏ ‎организме ‎можно ‎с ‎помощью‏ ‎анализа‏ ‎на ‎ферритин. Железо‏ ‎в ‎сыворотке‏ ‎– ‎это ‎совсем ‎про ‎другое.‏ ‎Ну,‏ ‎а ‎вообще,‏ ‎железо ‎настолько‏ ‎часто ‎встречается ‎в ‎метаболизмах ‎различных‏ ‎веществ‏ ‎внутри‏ ‎нас ‎и‏ ‎его ‎дефицит‏ ‎настолько ‎сейчас‏ ‎распространён,‏ ‎что ‎это‏ ‎чуть ‎ли ‎не ‎первое, ‎с‏ ‎чего ‎стоит‏ ‎начинать‏ ‎любой ‎биохакинг ‎или‏ ‎антиэйдж ‎(первым,‏ ‎конечно ‎же, ‎надо ‎поправить‏ ‎кишечник,‏ ‎чтобы ‎железо‏ ‎нормально ‎всасывалось).‏  ‎

⚡ Выводы ‎и ‎рекомендации: ‎

  • митохондрии ‎дают‏ ‎нашим‏ ‎клеткам ‎энергию;‏ ‎для ‎этого‏ ‎им ‎нужен ‎кислород; ‎если ‎митохондрии‏ ‎не‏ ‎справляются‏ ‎со ‎своей‏ ‎задачей, ‎мы‏ ‎можем ‎заметить‏ ‎это‏ ‎по ‎резкому‏ ‎учащению ‎пульса ‎и ‎отдышке;
  • митохондрии ‎не‏ ‎справляются, ‎либо‏ ‎из-за‏ ‎недостатка ‎кислорода, ‎либо‏ ‎из-за ‎внутренних‏ ‎«поломок»;
  • если ‎у ‎вас ‎периодически‏ ‎возникает‏ ‎отдышка ‎и‏ ‎на ‎ровном‏ ‎месте ‎учащается ‎пульс, ‎стоит ‎обратиться‏ ‎к‏ ‎врачу ‎или‏ ‎health-коучу ‎для‏ ‎исследования ‎причин;
  • вероятно, ‎вопрос ‎можно ‎будет‏ ‎решить‏ ‎коррекцией‏ ‎образа ‎жизни,‏ ‎питания ‎и‏ ‎некоторыми ‎добавками.

Вишенка‏ ‎для‏ ‎худеющих

Избавлю ‎вас‏ ‎от ‎мотивационных ‎речей, ‎мол, ‎давайте,‏ ‎клетки ‎свои‏ ‎не‏ ‎бросайте ‎в ‎беде.‏ ‎Гораздо ‎более‏ ‎ценными ‎выводами ‎будут ‎те,‏ ‎которые‏ ‎можно ‎сделать‏ ‎из ‎последнего‏ ‎пункта. ‎Ещё ‎раз ‎помогу ‎тем,‏ ‎кто‏ ‎борется ‎с‏ ‎лишним ‎весом.

⚡ Жирные‏ ‎кислоты ‎при ‎интенсивных ‎тренировках, ‎заставляющих‏ ‎митохондрии‏ ‎«троить»,‏ ‎не ‎сгорают‏ ‎быстрее, ‎чем‏ ‎при ‎ходьбе,‏ ‎потому‏ ‎что ‎в‏ ‎бескислородном ‎пути ‎не ‎участвуют. ‎Чтобы‏ ‎горели ‎жирные‏ ‎кислоты,‏ ‎достаточно ‎обеспечить ‎длительную,‏ ‎но ‎не‏ ‎высокую ‎нагрузку. ‎Если ‎вы‏ ‎будете‏ ‎ходить, ‎скажем,‏ ‎1-2 ‎часа,‏ ‎не ‎доводя ‎себя ‎до ‎отдышки‏ ‎и‏ ‎за ‎час‏ ‎до ‎этого‏ ‎ограничите ‎углеводы, ‎то ‎митохондрии ‎(в‏ ‎мышцах)‏ ‎сначала‏ ‎сожгут ‎доступные‏ ‎запасы ‎глюкозы,‏ ‎а ‎потом‏ ‎потащат‏ ‎в ‎себя‏ ‎жиры. ‎Так ‎вы ‎и ‎будете‏ ‎худеть. ‎Идеально‏ ‎ещё‏ ‎закинуть ‎L-карнитина. ‎Если‏ ‎худеть ‎на‏ ‎интенсивных ‎нагрузках, ‎то ‎нужно,‏ ‎наоборот,‏ ‎обязательно ‎есть‏ ‎быстрые ‎углеводы‏ ‎до ‎тренировки, ‎чтобы ‎организм ‎не‏ ‎сжигал‏ ‎мышцы ‎в‏ ‎бескислородном ‎пути.‏ ‎Но ‎это ‎совсем ‎другая ‎история.

Подписывайтесь:‏ ‎Телеграм / Zen / VK / YouTube

Поддержать‏ ‎меня можно‏ ‎символической ‎платной‏ ‎подпиской ‎на‏ ‎spons.ru. Весь ‎контент‏ ‎тот‏ ‎же, ‎но‏ ‎скоро ‎запустится ‎новая ‎колонка ‎только‏ ‎для ‎подписчиков‏ ‎sponsr,‏ ‎в ‎рамках ‎которой‏ ‎я ‎буду‏ ‎публиковать ‎краткие ‎выжимки ‎в‏ ‎виде‏ ‎чек-листов ‎или‏ ‎брошюр ‎PDF‏ ‎по ‎тем ‎или ‎иным ‎компонентам‏ ‎питания,‏ ‎генам ‎и‏ ‎протоколам, ‎которые‏ ‎я ‎собираю ‎из ‎разных ‎иностранных‏ ‎источников‏ ‎(PubMed,‏ ‎NIH, ‎DrugBank,‏ ‎MyFoodData, ‎GeneFood,‏ ‎Сochrane ‎lib.,‏ ‎MedlinePlus‏ ‎и ‎других)‏ ‎в ‎процессе ‎своей ‎работы. ‎Это‏ ‎будет ‎действительно‏ ‎занимательно‏ ‎для ‎тех, ‎кто‏ ‎хочет ‎получить‏ ‎преимущество ‎и ‎сэкономить ‎время.‏ ‎

Читать: 1+ мин
logo ТурбоHealth

Экспресс: Спортивный протеин для поддержки уровня белка в рационе


Так ‎как‏ ‎из ‎белка ‎состоят ‎многие ‎«детальки»‏ ‎нашего ‎организма,‏ ‎его‏ ‎недостаток ‎в ‎пище‏ ‎неизбежно ‎приводит‏ ‎к ‎нарушениям. ‎

Набрать ‎нужное‏ ‎количество‏ ‎с ‎пищей‏ ‎не ‎просто.‏ ‎И, ‎конечно, ‎на ‎ум ‎сразу‏ ‎приходит:‏ ‎«а ‎почему‏ ‎бы ‎не‏ ‎использовать ‎спортивный ‎протеин?». ‎Но ‎есть‏ ‎нюансы.

Большая‏ ‎часть‏ ‎спортпротеина ‎–‏ ‎это ‎молочный‏ ‎белок ‎(сыворотка‏ ‎[whey]‏ ‎или ‎казеин),‏ ‎а ‎где ‎молочный ‎белок, ‎там‏ ‎и ‎возможная‏ ‎скрытая‏ ‎непереносимость ‎и ‎хроническое‏ ‎воспаление. ‎

Кроме‏ ‎того, ‎молочный ‎протеин ‎инсулиногенен‏ ‎(в‏ ‎первую ‎очередь,‏ ‎из-за ‎BCAA),‏ ‎что ‎хорошо ‎для ‎набора ‎мышц,‏ ‎но‏ ‎опасно ‎для‏ ‎худеющих ‎людей‏ ‎с ‎инсулинорезистентностью. ‎Особенно ‎это ‎касается‏ ‎гидролизата‏ ‎и‏ ‎изолята. ‎Такой‏ ‎протеин ‎есть‏ ‎смысл ‎миксовать‏ ‎с‏ ‎клетчаткой ‎(яблочным‏ ‎пектином, ‎инулином, ‎псиллиумом), ‎чтобы ‎снизить‏ ‎инсулиновый ‎ответ.‏ ‎

Растительный‏ ‎протеин ‎для ‎поддержки‏ ‎количества ‎белка‏ ‎выглядит ‎лучше. ‎Но ‎смеси‏ ‎из‏ ‎разных ‎типов‏ ‎сложны ‎для‏ ‎переваривания. ‎Если ‎идёт ‎трудно, ‎можно‏ ‎подумать‏ ‎о ‎БАД‏ ‎с ‎пищеварительными‏ ‎ферментами, ‎что, ‎конечно, ‎сделает ‎вашу‏ ‎сборку‏ ‎дороже.‏ ‎

О ‎спортпите‏ ‎ещё ‎поговорим‏ ‎;)

Смотреть: 14+ мин
logo ТурбоHealth

Большой разбор: 7 причин почему вы не худеете. Ожирение, инсулинорезистентность и диабет простыми словами

С ‎лишним‏ ‎весом ‎я ‎на ‎ты. ‎Со‏ ‎115 ‎кг‏ ‎я‏ ‎«сбросился» ‎до ‎72,‏ ‎затем ‎в‏ ‎течение ‎3-х ‎лет ‎вернулся‏ ‎обратно‏ ‎к ‎94-м,‏ ‎а ‎сейчас‏ ‎опять ‎худею ‎(уже ‎грамотно) ‎и‏ ‎в‏ ‎данный ‎момент‏ ‎вешу ‎88.7‏ ‎кг ‎(ещё ‎7 ‎скину ‎и‏ ‎остановлюсь).‏ ‎Таких‏ ‎историй ‎много,‏ ‎поэтому ‎об‏ ‎этом ‎я‏ ‎не‏ ‎буду, ‎а‏ ‎вот ‎причины ‎(биологические ‎и ‎поведенческие),‏ ‎по ‎которым‏ ‎вы‏ ‎можете ‎не ‎худеть,‏ ‎не ‎видел,‏ ‎чтобы ‎кто-то ‎описывал ‎в‏ ‎полном‏ ‎объёме ‎и‏ ‎понятным ‎языком.‏ ‎Сегодня ‎я ‎постараюсь ‎сделать ‎это‏ ‎для‏ ‎вас, ‎обобщив‏ ‎все ‎свои‏ ‎знания ‎о ‎лишнем ‎весе. ‎

Искренне‏ ‎надеюсь,‏ ‎что‏ ‎этот ‎материал‏ ‎может ‎вынуть‏ ‎чью-то ‎надоедливую‏ ‎занозу‏ ‎или ‎пролить‏ ‎свет ‎на ‎новые ‎пути ‎решения‏ ‎старых ‎проблем.‏ ‎

! Этот‏ ‎материал ‎носит ‎исключительно‏ ‎образовательный ‎характер.‏ ‎Имеются ‎противопоказания. ‎Проконсультируйтесь ‎со‏ ‎специалистом‏ ‎!


➡️ Механизм ‎набора‏ ‎веса


Начнём ‎с‏ ‎понимания, ‎как ‎происходит ‎набор ‎веса,‏ ‎потому‏ ‎что ‎бесполезно‏ ‎активировать ‎процессы‏ ‎сжигания ‎жира, ‎если ‎не ‎устранён‏ ‎процесс‏ ‎агрессивного‏ ‎набора.

Представим, ‎что‏ ‎наше ‎тело‏ ‎– ‎это‏ ‎огромная‏ ‎Складская ‎Территория‏ ‎с ‎большим ‎количеством ‎Зданий, на ‎которую‏ ‎приезжает ‎состав‏ ‎с‏ ‎Грузом. Груз ‎представляет ‎из‏ ‎себя ‎некий‏ ‎минерал, ‎который ‎заранее ‎был‏ ‎обработан‏ ‎и ‎разделён‏ ‎на ‎мелкие‏ ‎частички, ‎чтобы ‎быть ‎эффективно ‎упакованным‏ ‎и‏ ‎лёгким ‎в‏ ‎транспортировке. ‎На‏ ‎Складской ‎Территории ‎есть ‎специальный ‎Постовой, который,‏ ‎когда‏ ‎узнаёт‏ ‎о ‎приближении‏ ‎Груза, нажимает ‎на‏ ‎Кнопку ‎для‏ ‎передачи‏ ‎сигнала ‎в‏ ‎каждое ‎Здание-склад. ‎Кнопки, ‎с ‎помощью‏ ‎тока, ‎проходящего‏ ‎по‏ ‎Электрической ‎Цепи, активируют ‎специальный‏ ‎сигнал ‎на‏ ‎складе, ‎который ‎видят ‎работники‏ ‎Погрузчиков. В‏ ‎результате, ‎в‏ ‎здании ‎открываются‏ ‎ворота ‎и ‎Погрузчики ‎забирают ‎Груз.‏ ‎Часть‏ ‎этого ‎Груза‏ ‎сразу ‎помечается‏ ‎для ‎отправки ‎в ‎производство ‎на‏ ‎следующий‏ ‎день Менеджментом‏ ‎Запасов, а ‎другая‏ ‎часть ‎складируется‏ ‎для ‎хранения.‏ ‎

Ещё‏ ‎раз ‎повторим‏ ‎цепочку:

Груз ‎→ ‎Складская ‎Территория ‎→‏ ‎Постовой ‎→‏ ‎Кнопка‏ ‎→ ‎Электрическая ‎Цепь‏ ‎→ ‎Сигнал‏ ‎на ‎складе ‎→ ‎Погрузчики‏ ‎→‏ ‎Груз ‎на‏ ‎складе ‎→‏ ‎Менеджмент ‎Запасов ‎→ ‎Отправка ‎или‏ ‎Хранение

Теперь‏ ‎разбираемся, ‎что‏ ‎есть ‎что‏ ‎в ‎этой ‎схеме:

  • Груз ‎= ‎Углеводы‏ ‎(заранее‏ ‎расщеплённые‏ ‎до ‎Глюкозы;‏ ‎Фруктозу ‎и‏ ‎другие ‎Моносахариды‏ ‎пока‏ ‎не ‎рассматриваем)‏ ‎= ‎Glucose;
  • Складская ‎Территория ‎= ‎Тело;
  • Здание-склад‏ ‎= ‎Клетка‏ ‎(кроме‏ ‎клеток ‎мозга; ‎они‏ ‎сразу ‎берут‏ ‎глюкозу ‎из ‎крови);
  • Постовой ‎=‏ ‎Инсулин‏ ‎= ‎Insulin);
  • Кнопка‏ ‎= ‎Инсулиновый‏ ‎Клеточный ‎Рецептор ‎= ‎Insulin ‎receptor;
  • Электрическая‏ ‎Схема‏ ‎= ‎Сигнальный‏ ‎Путь ‎Инсулина‏ ‎= ‎IRS ‎→ ‎PI3K ‎→‏ ‎PIP2‏ ‎→‏ ‎PIP3 ‎→‏ ‎PDK1 ‎→‏ ‎Akt ‎→‏ ‎AS160‏ ‎→ ‎GSV;
  • Погрузчики‏ ‎= ‎Транспортёр ‎Глюкозы ‎= ‎GLUT4‏ ‎;
  • Менеджмент ‎Запасов‏ ‎=‏ ‎Гормоны ‎Щитовидной ‎Железы‏ ‎и ‎Витамин‏ ‎А;
  • Отправка ‎Груза ‎в ‎производство‏ ‎=‏ ‎Сжигание ‎жира;
  • Хранение‏ ‎= ‎Запас‏ ‎Глюкозы ‎на ‎ближайшее ‎время ‎(это‏ ‎не‏ ‎жир).

Вот ‎наша‏ ‎метафора, ‎положенная‏ ‎на ‎биологическую ‎схему ‎↓

Если ‎какое-то‏ ‎звено‏ ‎этой‏ ‎цепочки ‎вышло‏ ‎из ‎строя,‏ ‎то ‎загрузить‏ ‎Груз‏ ‎в ‎здание‏ ‎Склада ‎не ‎получается, ‎но ‎и‏ ‎вернуть ‎назад‏ ‎его‏ ‎нельзя ‎(таковы ‎условия‏ ‎контракта), ‎поэтому‏ ‎его ‎сгружают ‎где-то ‎вокруг‏ ‎Складской‏ ‎Территории. ‎И‏ ‎этот ‎сгруженный‏ ‎вокруг ‎Груз, ‎как ‎вы ‎возможно‏ ‎уже‏ ‎догадались, ‎и‏ ‎есть ‎жир‏ ‎(лишний ‎вес).

Теперь ‎мы ‎будем ‎разбираться‏ ‎с‏ ‎каждым‏ ‎звеном ‎отдельно‏ ‎и ‎разберём‏ ‎7 ‎причин,‏ ‎почему‏ ‎не ‎получается‏ ‎похудеть.


➡️ Причина ‎1. ‎Слишком ‎большой ‎объём‏ ‎Груза ‎(Углеводов)


Первая‏ ‎причины‏ ‎очевидна ‎– ‎вы‏ ‎переедаете. ‎Ей‏ ‎и ‎ограничивается ‎большинство ‎статей‏ ‎про‏ ‎похудение, ‎склоняясь‏ ‎дальше ‎в‏ ‎сторону ‎рекомендаций ‎«как ‎всё ‎же‏ ‎себя‏ ‎заставить ‎не‏ ‎переедать». ‎Но‏ ‎в ‎нашем ‎с ‎вами ‎повествовании‏ ‎это‏ ‎лишь‏ ‎1-й ‎пункт.

Данная‏ ‎причина ‎может‏ ‎быть ‎разбита‏ ‎на‏ ‎4:

  • переедание-заедание;
  • переедание ‎в‏ ‎дофаминой ‎петле;
  • переедание ‎«на ‎глазок»;
  • переедание, ‎вызванное‏ ‎физиологическими ‎причинами.

Переедание-заедание. Вы‏ ‎заедаете‏ ‎стресс ‎или ‎страх,‏ ‎что, ‎если‏ ‎копать ‎глубже, ‎одно ‎и‏ ‎то‏ ‎же. ‎

 Решение:‏ ‎

  • определите ‎фундаментальные‏ ‎ценности, ‎необходимые ‎для ‎вашего ‎счастья‏ ‎(например:‏ ‎любовь, ‎семья,‏ ‎безопасность) ‎и‏ ‎проанализируйте, ‎что ‎им ‎угрожает; ‎идеально‏ ‎сделать‏ ‎это‏ ‎с ‎психологом‏ ‎или ‎health-коучем;
  • устраните‏ ‎или ‎примите‏ ‎свои‏ ‎страхи ‎с‏ ‎помощью ‎медитаций, ‎психологических ‎или ‎трансовых‏ ‎практик, ‎прибегая,‏ ‎в‏ ‎том ‎числе, ‎к‏ ‎услугам ‎психолога.‏ ‎

Понимание ‎проблем ‎внесёт ‎ясность‏ ‎и‏ ‎осознанность. ‎Вы‏ ‎научитесь ‎отличать‏ ‎реальный ‎голод ‎от ‎стрессового. ‎

Переедание‏ ‎в‏ ‎дофаминовой ‎петле. Дофамин‏ ‎– ‎гормон,‏ ‎определяющий, ‎и ‎стремление ‎к ‎получению‏ ‎удовольствия,‏ ‎и‏ ‎положительные ‎эмоции‏ ‎от ‎этого‏ ‎удовольствия. ‎Он‏ ‎популярный,‏ ‎поэтому ‎на‏ ‎нём ‎не ‎будем ‎останавливаться. ‎Если‏ ‎вы ‎едите‏ ‎ради‏ ‎удовольствия, ‎то ‎это‏ ‎говорит ‎о‏ ‎нехватке ‎положительных ‎эмоций ‎и‏ ‎впечатлений‏ ‎из ‎других‏ ‎источников ‎или,‏ ‎говоря ‎проще, ‎о ‎скуке. ‎

 Решение: 

  • принудительно‏ ‎ограничить‏ ‎любую ‎пищу-праздник‏ ‎(сладкое, ‎пицца,‏ ‎хлебобулочные) ‎и ‎быстрые ‎удовольствия ‎на‏ ‎2–4‏ ‎недели,‏ ‎чтобы ‎восстановить‏ ‎чувствительность ‎к‏ ‎Дофамину;
  • после ‎этого‏ ‎сформировать‏ ‎другие ‎привычки‏ ‎или ‎найти ‎другие ‎радости ‎вместе‏ ‎с ‎психологом‏ ‎или‏ ‎health-коучем.

Переедание ‎«на ‎глазок». Это‏ ‎отдельный ‎случай‏ ‎для ‎тех, ‎кто ‎следит‏ ‎за‏ ‎питанием, ‎но‏ ‎думает, ‎что‏ ‎«на ‎глазок» ‎сколько ‎вешать ‎в‏ ‎граммах‏ ‎может ‎определить‏ ‎не ‎хуже‏ ‎Светланы ‎с ‎местного ‎рынка. ‎Я‏ ‎не‏ ‎учитывал‏ ‎«на ‎глазок»‏ ‎300-600 ‎кКал.‏ ‎

 Решение: ‎

  • купить‏ ‎кухонные‏ ‎весы;
  • первые ‎2‏ ‎недели ‎измерять ‎всю ‎еду; ‎затем‏ ‎делать ‎контрольные‏ ‎дни‏ ‎раз ‎в ‎1–2‏ ‎недели.

Переедание, ‎вызванное‏ ‎физиологическими ‎причинами. Голод ‎регулируется ‎двумя‏ ‎гормонами‏ ‎– ‎Лептином и‏ ‎Грелином. Их ‎действие‏ ‎похоже ‎на ‎Инь-Янь. ‎

Лептин ‎(Инь)‏ ‎–‏ ‎гормон, ‎дающий‏ ‎чувство ‎сытости,‏ ‎вырабатывающийся ‎в ‎жировой ‎ткани. ‎Чем‏ ‎жировая‏ ‎ткань‏ ‎больше ‎и‏ ‎чем ‎она‏ ‎чаще ‎образуется‏ ‎(например,‏ ‎из-за ‎постоянного‏ ‎употребления ‎в ‎пищу ‎быстрых ‎углеводов‏ ‎при ‎отсутствии‏ ‎должного‏ ‎уровня ‎физической ‎нагрузки),‏ ‎тем ‎больше‏ ‎вероятность ‎развития ‎лептинорезистентности. ‎Организм‏ ‎становится‏ ‎нечувствителен ‎к‏ ‎этому ‎гормону‏ ‎и ‎чувство ‎голода ‎преследует ‎вас‏ ‎чаще.

Грелин‏ ‎(Янь) ‎–‏ ‎гормон, ‎вызывающий‏ ‎чувство ‎голода, ‎вырабатывающийся ‎эпителием ‎желудка.‏ ‎Его‏ ‎секреция‏ ‎уменьшается, ‎если‏ ‎вы ‎поели‏ ‎(ситуационно), ‎если‏ ‎вы‏ ‎набрали ‎вес‏ ‎или ‎состарились. ‎

 Решение: обратиться ‎к ‎врачу-диетологу-эндокринологу‏ ‎для ‎исследования‏ ‎вопроса‏ ‎и ‎нахождения ‎решения.


➡️ Причина‏ ‎2. ‎Что-то‏ ‎не ‎так ‎с ‎Постовым‏ ‎(Инсулин)


Мы‏ ‎помним, ‎что‏ ‎Постовой ‎делает‏ ‎важное ‎дело ‎– ‎нажимает ‎на‏ ‎Кнопку,‏ ‎что ‎выехали‏ ‎погрузчики ‎и‏ ‎забрали ‎Груз ‎(Глюкозу). ‎В ‎биологии‏ ‎постовой‏ ‎–‏ ‎это ‎Инсулин‏ ‎– ‎критически‏ ‎важный ‎для‏ ‎метаболизма‏ ‎Глюкозы ‎гормон,‏ ‎вырабатывающийся ‎бета-клетками ‎поджелудочной ‎железы. ‎

Постового‏ ‎нет ‎=‏ ‎Инсулина‏ ‎нет ‎→ ‎Сахарный‏ ‎Диабет ‎1-го‏ ‎типа. Когда ‎Инсулина ‎мало, ‎вес‏ ‎падает.‏ ‎Стоп. ‎Но‏ ‎ведь ‎нам‏ ‎и ‎нужно ‎похудеть… ‎Видите ‎ли,‏ ‎Инсулин‏ ‎также ‎необходим,‏ ‎чтобы ‎«открывать»‏ ‎клетки ‎жировой ‎ткани ‎для ‎складирования‏ ‎жира.‏ ‎В‏ ‎рамках ‎нашей‏ ‎метафоры, ‎можно‏ ‎представить, ‎что‏ ‎Постовой‏ ‎говорит ‎куда‏ ‎конкретно ‎на ‎Складской ‎Территории ‎сбрасывать‏ ‎Груз, ‎в‏ ‎случае‏ ‎его ‎внезапного ‎непринятия‏ ‎на ‎Складе.‏ ‎Но ‎если ‎на ‎посту‏ ‎никого‏ ‎нет, ‎то‏ ‎и ‎грузовики‏ ‎не ‎смогут ‎проехать ‎на ‎Складскую‏ ‎Территорию.‏ ‎Лишнего ‎веса‏ ‎не ‎будет.‏ ‎И ‎вообще ‎никакой ‎работы ‎на‏ ‎Складской‏ ‎Территории‏ ‎не ‎будет.

В‏ ‎каких ‎случаях‏ ‎Постового ‎может‏ ‎не‏ ‎быть? ‎Рассмотрим‏ ‎некоторые ‎примеры.

Мутация ‎в ‎гене ‎HNF1A. HNF1A‏ ‎– ‎это,‏ ‎грубо‏ ‎говоря, ‎кадровик, ‎который‏ ‎нанимает ‎Постового‏ ‎на ‎работу. ‎При ‎таких‏ ‎мутациях‏ ‎возникает ‎MODY-диабет‏ ‎3-го ‎типа.‏ ‎

Другая ‎история. ‎Представьте, ‎что ‎Постовой‏ ‎может‏ ‎добраться ‎до‏ ‎работы ‎только‏ ‎на ‎машине, ‎которую ‎он ‎заводит,‏ ‎естественно, ключом. При‏ ‎мутациях‏ ‎в ‎гене‏ ‎KCNJ11 или ‎ABCC8, ломается‏ ‎ключ, ‎который‏ ‎заводит‏ ‎машину, ‎которая‏ ‎доставляет ‎Постового ‎на ‎работу ‎↓

Есть‏ ‎также ‎история,‏ ‎когда‏ ‎Постовой ‎нанят ‎на‏ ‎работу ‎кадровиком‏ ‎и ‎машина ‎исправна, ‎но‏ ‎у‏ ‎него ‎случилась‏ ‎амнезия ‎и‏ ‎он ‎забыл, ‎где ‎работает. ‎Это‏ ‎мутация‏ ‎в ‎гене‏ ‎GCK, который ‎«обучает»‏ ‎глюкокиназу, которая ‎сообщает ‎Инсулину, ‎что ‎пора‏ ‎браться‏ ‎за‏ ‎дело ‎и‏ ‎идти ‎пропускать‏ ‎Глюкозу ‎в‏ ‎клетки.‏ ‎Это ‎MODY-диабет‏ ‎2-го ‎типа.

Внимание! Резкий ‎старт ‎потери ‎веса,‏ ‎без ‎изменения‏ ‎питания‏ ‎и ‎привычек, ‎может‏ ‎быть ‎вызван‏ ‎сокращением ‎количества ‎Инсулина ‎из-за‏ ‎опухолевых‏ ‎процессов ‎в‏ ‎поджелудочной ‎железе.‏ ‎Если ‎вы ‎такое ‎наблюдаете ‎у‏ ‎себя‏ ‎или ‎у‏ ‎своих ‎близких,‏ ‎срочно ‎обратитесь ‎к ‎врачу.

Теперь, ‎через‏ ‎призму‏ ‎всех‏ ‎этих ‎знаний,‏ ‎посмотрим ‎на‏ ‎случай, ‎когда‏ ‎Инсулина,‏ ‎наоборот, ‎много.

Постовой‏ ‎слишком ‎часто ‎жмёт ‎на ‎кнопку‏ ‎= ‎Инсулина‏ ‎много‏ ‎→ ‎Инсулинорезистентность ‎или‏ ‎Сахарный ‎Диабет‏ ‎2-го ‎типа. Давайте ‎представим ‎следующую‏ ‎ситуацию:‏ ‎Постовой ‎видит,‏ ‎что ‎приближаются‏ ‎грузовики ‎и ‎жмёт ‎на ‎Кнопку.‏ ‎Не‏ ‎видя ‎никакой‏ ‎активности ‎на‏ ‎складах, ‎он ‎нажимает ‎на ‎кнопку‏ ‎2-й,‏ ‎3-й,‏ ‎4-й ‎раз‏ ‎и ‎потом,‏ ‎вообще, ‎начинает‏ ‎судорожно‏ ‎её ‎давить.‏ ‎Ворота ‎на ‎Складах ‎не ‎открываются,‏ ‎Погрузчики ‎не‏ ‎выезжают‏ ‎и ‎Постовому ‎приходится‏ ‎распоряжаться ‎выгрузить‏ ‎Груз ‎на ‎Складскую ‎Территорию‏ ‎(в‏ ‎жировую ‎ткань).‏ ‎

Почему ‎после‏ ‎нажатия ‎на ‎Кнопку ‎нет ‎никакой‏ ‎активности?‏ ‎Вопрос ‎интересный.‏ ‎Тут ‎может‏ ‎быть ‎несколько ‎историй:

  • сломалась ‎или ‎барахлит‏ ‎сама‏ ‎Кнопка;
  • сломалась‏ ‎Электрическая ‎Цепь,‏ ‎которая ‎передаёт‏ ‎сигнал ‎на‏ ‎Склад;
  • сломались‏ ‎Погрузчики;
  • на ‎постового‏ ‎перестали ‎реагировать ‎другие ‎работники, ‎потому‏ ‎что ‎он‏ ‎сошёл‏ ‎с ‎ума.

Все ‎эти‏ ‎механизмы ‎лежат‏ ‎в ‎основе ‎Инсулинорезистентности. ‎Двинемся‏ ‎дальше.


➡️ Причина‏ ‎3. ‎Сломана‏ ‎Кнопка ‎(Клеточный‏ ‎Инсулиновый ‎Рецептор)


Давайте ‎быстренько ‎разберёмся, ‎что‏ ‎такое‏ ‎Клеточный ‎Инсулиновый‏ ‎Рецептор ‎(Кнопка).‏ ‎В ‎общем ‎и ‎целом, ‎это‏ ‎такая‏ ‎«замочная‏ ‎скважина» ‎на‏ ‎мембране ‎клетки,‏ ‎в ‎которую‏ ‎попадает‏ ‎ключ-молекула ‎Инсулина,‏ ‎после ‎чего ‎Клетка ‎считает, ‎что‏ ‎можно ‎забирать‏ ‎Глюкозу‏ ‎из ‎кровотока. ‎На‏ ‎самом ‎деле‏ ‎таких ‎«замочных ‎скважин» ‎на‏ ‎поверхности‏ ‎клетки ‎очень-очень‏ ‎много, ‎но‏ ‎на ‎картинке ‎изображена ‎одна ‎↓

Кнопка‏ ‎не‏ ‎исправна ‎на‏ ‎старте, ‎если‏ ‎есть ‎какие-то ‎проблемы ‎с ‎геном‏ ‎INSR. В‏ ‎результате‏ ‎таких ‎проблем‏ ‎(а ‎их‏ ‎вариаций ‎очень‏ ‎много)‏ ‎кнопка ‎может,‏ ‎и ‎терять ‎чувствительность ‎к ‎нажатию‏ ‎(ключ-молекула ‎не‏ ‎подходит‏ ‎к ‎замку, ‎потом‏ ‎что ‎скважина‏ ‎неправильной ‎формы), ‎и ‎западать‏ ‎(сокращается‏ ‎количество ‎рецепторов).

Считается,‏ ‎что ‎чем‏ ‎чаще ‎и ‎сильнее ‎Постовой ‎(Инсулин)‏ ‎давит‏ ‎на ‎Кнопку‏ ‎(Рецептор), ‎тем‏ ‎быстрее ‎она ‎выходит ‎из ‎строя:‏ ‎количество‏ ‎рецепторов‏ ‎на ‎мембране‏ ‎сокращается ‎и‏ ‎они ‎хуже‏ ‎реагируют‏ ‎на ‎Инсулин.‏ ‎

 Решение: успокоить ‎Постового, ‎чтобы ‎он ‎не‏ ‎«насиловал» ‎Кнопку.‏ ‎На‏ ‎деле, ‎это ‎значит,‏ ‎что ‎нужно‏ ‎сократить ‎количество ‎пищи, ‎вызывающей‏ ‎выработку‏ ‎Инсулина. ‎Для‏ ‎того, ‎чтобы‏ ‎оценить ‎насколько ‎пища ‎это ‎делает,‏ ‎стоит‏ ‎использовать ‎3‏ ‎показателя ‎–‏ ‎гликемический ‎индекс ‎(ГИ)гликемическую ‎нагрузку ‎(ГН) и‏ ‎инсулиновый‏ ‎индекс‏ ‎(ИИ).

ГИ ‎показывает‏ ‎насколько ‎быстро‏ ‎и ‎насколько‏ ‎сильно‏ ‎пища ‎повышает‏ ‎уровень ‎Глюкозы ‎в ‎крови. ‎По‏ ‎этому ‎уровню‏ ‎косвенно‏ ‎судят ‎о ‎том,‏ ‎насколько ‎сильным‏ ‎будет ‎и ‎инсулиновый ‎ответ.‏ ‎Зная‏ ‎ГИ, ‎мы‏ ‎можем ‎сказать:‏ ‎«ок, ‎этот ‎продукт ‎слишком ‎инсулиногенный,‏ ‎не‏ ‎буду ‎его».‏ ‎Сахар ‎–‏ ‎классический ‎пример ‎продукта ‎с ‎высоким‏ ‎ГИ.‏ ‎В‏ ‎сети ‎можно‏ ‎найти ‎таблицы‏ ‎ГИ и ‎детально‏ ‎их‏ ‎изучить.

На ‎этом‏ ‎графике ‎мы ‎можем ‎увидеть, ‎как‏ ‎меняется ‎уровень‏ ‎Глюкозы‏ ‎в ‎крови ‎после‏ ‎некоторых ‎продуктов‏ ‎↓

Красный ‎– ‎чиста ‎Глюкоза‏ ‎(ГИ‏ ‎100%); ‎сиреневый‏ ‎– ‎картофельного‏ ‎пюре ‎(ГИ ‎высокий); ‎розовый ‎–‏ ‎белый‏ ‎хлеб ‎(ГИ‏ ‎высокий); ‎оранжевый‏ ‎– ‎макароны ‎(ГИ ‎средний); ‎зелёный‏ ‎–‏ ‎чечевица‏ ‎(ГИ ‎низкий).

Чем‏ ‎более ‎резче‏ ‎и ‎чем‏ ‎более‏ ‎выше ‎поднимается‏ ‎уровень ‎Глюкозы ‎в ‎крови, ‎тем‏ ‎хуже ‎для‏ ‎нас.‏ ‎В ‎определённый ‎момент,‏ ‎Инсулина ‎вырабатывается‏ ‎настолько ‎много ‎(как ‎бы‏ ‎с‏ ‎запасом), ‎что‏ ‎он ‎«убирает»‏ ‎больше ‎Глюкозы ‎из ‎кровотока, ‎чем‏ ‎нужно‏ ‎(см. ‎нижний‏ ‎график ‎справа;‏ ‎красная ‎кривая). ‎В ‎результате, ‎через‏ ‎какое-то‏ ‎время,‏ ‎клетки ‎начинают‏ ‎«голодать» ‎(на‏ ‎графике ‎это‏ ‎когда‏ ‎красная ‎кривая‏ ‎ушла ‎ниже ‎нуля), ‎мы ‎испытываем‏ ‎усталость ‎и‏ ‎вновь‏ ‎хотим ‎закинуться ‎чем-нибудь‏ ‎сладеньким.

Важно ‎сказать,‏ ‎что ‎каждый ‎организм ‎по-разному‏ ‎реагирует‏ ‎на ‎пищу.‏ ‎Например, ‎из‏ ‎одного ‎исследования ясно: ‎для ‎пациента ‎№445‏ ‎банан‏ ‎является ‎продуктом‏ ‎с ‎высоким‏ ‎ГИ, ‎а ‎для ‎пациента ‎№644‏ ‎—‏ ‎нет‏ ‎(см. ‎графики‏ ‎внизу). ‎Не‏ ‎обязательно ‎использовать‏ ‎лабораторный‏ ‎путь, ‎чтобы‏ ‎выяснить ‎эти ‎нюансы. ‎Если ‎продукт‏ ‎приводит ‎к‏ ‎приподнятому‏ ‎состоянию, ‎после ‎которого‏ ‎наступает ‎резкий‏ ‎спад ‎и ‎усталость, ‎то‏ ‎это‏ ‎наш ‎клиент.‏ ‎Вернее, ‎не‏ ‎наш. ‎Иногда, ‎после ‎таких ‎продуктов‏ ‎может‏ ‎наблюдаться ‎тахикардия.

ГИ‏ ‎продуктов ‎можно‏ ‎снизить ‎разными ‎хитростями. ‎Например, ‎разбавлять‏ ‎углеводы‏ ‎с‏ ‎высоким ‎ГИ‏ ‎клетчаткой ‎(я‏ ‎использую ‎псиллиум,‏ ‎инулин,‏ ‎яблочный ‎пектин,‏ ‎хитозан ‎и… ‎овощи). ‎Скажем, ‎кекс‏ ‎на ‎миндальной‏ ‎муке‏ ‎можно ‎посыпать ‎инулином,‏ ‎а ‎перед‏ ‎каким-то ‎лютым ‎инсулиногенным ‎десертом‏ ‎закинуть‏ ‎несколько ‎таблеточек‏ ‎хитозана. ‎Кроме‏ ‎того, ‎важно ‎знать, ‎что ‎при‏ ‎термической‏ ‎обработке ‎овощей‏ ‎их ‎ГИ‏ ‎увеличивается, ‎а ‎при ‎охлаждении ‎варёной‏ ‎картошки,‏ ‎её‏ ‎ГИ, ‎наоборот,‏ ‎уменьшается. ‎

Показатель‏ ‎гликемической ‎нагрузки‏ ‎(ГН)‏ ‎учитывает ‎количество‏ ‎съеденных ‎углеводов ‎за ‎день ‎и‏ ‎их ‎ГИ.‏ ‎Как‏ ‎его ‎высчитывать ‎вы‏ ‎можете ‎почитать‏ ‎здесь. Он ‎позволяет ‎гибче ‎подбирать‏ ‎рацион,‏ ‎оставляя ‎в‏ ‎нём, ‎возможно,‏ ‎и ‎какие-то ‎«маленькие ‎радости». ‎

Инсулиновый‏ ‎индекс‏ ‎(ИИ), ‎в‏ ‎отличие ‎от‏ ‎ГИ ‎и ‎ГН, ‎показывает ‎не‏ ‎уровень‏ ‎Глюкозы‏ ‎в ‎крови,‏ ‎а ‎количество‏ ‎вырабатываемого ‎Инсулина,‏ ‎после‏ ‎приёма ‎продукта.‏ ‎И ‎это ‎гораздо ‎полезнее, ‎чем‏ ‎голый ‎ГИ,‏ ‎потому‏ ‎что ‎есть ‎продукты,‏ ‎которые, ‎внезапно,‏ ‎не ‎вызывают ‎подъём ‎Глюкозы‏ ‎в‏ ‎крови, ‎но‏ ‎заставляют ‎вырабатываться‏ ‎большое ‎количество ‎Инсулина. ‎Это, ‎например,‏ ‎молоко,‏ ‎кефир, ‎сметана,‏ ‎пиво. ‎В‏ ‎интернете ‎вы ‎можете ‎найти ‎разные‏ ‎таблицы‏ ‎ИИ их‏ ‎изучить. ‎


➡️ Причина‏ ‎4. ‎Плохо‏ ‎работает ‎Электрическая‏ ‎Цепь‏ ‎(Сигнальный ‎Путь‏ ‎Инсулина)


Дальше ‎– ‎интереснее. ‎При ‎нажатии‏ ‎на ‎Кнопку,‏ ‎если‏ ‎она ‎исправна, ‎активируется‏ ‎Электрическая ‎Цепь.‏ ‎Она ‎состоит ‎из ‎большого‏ ‎количества‏ ‎проводков, ‎контактов,‏ ‎кабелей. ‎В‏ ‎биологии, ‎когда ‎Инсулин ‎«нажимает» ‎на‏ ‎Инсулиновый‏ ‎Клеточный ‎Рецептор,‏ ‎внутри ‎клетки‏ ‎приводятся ‎в ‎действие ‎различные ‎белки‏ ‎друг‏ ‎за‏ ‎другом. ‎Для‏ ‎тех, ‎кто‏ ‎хочет ‎хардкора,‏ ‎просьба‏ ‎пройти ‎сюда, а‏ ‎я ‎просто ‎покажу ‎эту ‎машинерию‏ ‎на ‎картинке‏ ‎ниже‏ ‎↓

Все ‎эти ‎белки‏ ‎«обучаются» ‎большим‏ ‎количеством ‎генов ‎и ‎в‏ ‎рамках‏ ‎этой ‎статьи‏ ‎в ‎них‏ ‎залезать ‎мы ‎не ‎будем. ‎Например,‏ ‎одна‏ ‎лишь ‎PI3K‏ ‎может ‎создаваться‏ ‎при ‎участии ‎5 ‎генов ‎(PIK3CAPIK3CB,‏ ‎PIK3CDPIK3R1PIK3R2), так‏ ‎как‏ ‎является ‎сложным‏ ‎белком, ‎состоящим‏ ‎из ‎других‏ ‎попроще.

Сейчас‏ ‎нам ‎важно‏ ‎обратить ‎внимание ‎на ‎названия ‎некоторых‏ ‎проводков ‎(белков)‏ ‎в‏ ‎Электрической ‎Цепи ‎и‏ ‎увидеть ‎в‏ ‎них ‎слово ‎Инозитол:

  • PI3K ‎=‏ ‎фосфоинозитол-3-киназа;
  • PDK1‏ ‎= ‎3-фосфоинозитол-зависимая‏ ‎протеинкиназа-1
  • PIP2 ‎=‏ ‎фосфатидилинозитол-(4,5)-дифосфат
  • PIP3 ‎= ‎фосфатидилинозитол-(3,4,5)-трифосфат

Инозитол – это ‎одна ‎из‏ ‎молекул,‏ ‎которая ‎критически‏ ‎важна ‎для‏ ‎Электрической ‎Цепи, ‎потому ‎что ‎входит‏ ‎в‏ ‎состав‏ ‎порядка ‎10‏ ‎проводков ‎(белков).‏ ‎В ‎организме‏ ‎она‏ ‎вырабатывается, ‎но,‏ ‎либо ‎недостаточно ‎хорошо ‎(генетическая ‎лотерея,‏ ‎привет), ‎либо,‏ ‎при‏ ‎определённых ‎обстоятельствах, ‎излишне‏ ‎расходуется. ‎Инозитол,‏ ‎на ‎самом ‎деле, ‎вещество‏ ‎необходимое‏ ‎не ‎только‏ ‎для ‎исправной‏ ‎работы ‎инсулинового ‎механизма. ‎Оно ‎применяется‏ ‎очень‏ ‎широко ‎внутри‏ ‎нас. ‎Например,‏ ‎проводок ‎PI3K, ‎в ‎том ‎или‏ ‎ином‏ ‎виде,‏ ‎«передаёт ‎сигнал»‏ ‎в ‎клетках‏ ‎различных ‎тканей,‏ ‎а‏ ‎кроме ‎этого‏ ‎проводка ‎есть ‎ещё ‎масса ‎других,‏ ‎нуждающихся ‎в‏ ‎Инозитоле.‏ ‎

Инозитол ‎имеет ‎широкую‏ ‎известность, ‎как‏ ‎препарат ‎для ‎повышения ‎фертильности,‏ ‎а‏ ‎для ‎починки‏ ‎Электрической ‎Цепи‏ ‎подойдёт ‎БАД ‎в ‎форме Мио-инозитола ↓

Есть ‎ряд‏ ‎исследований и‏ ‎обзоров, говорящих ‎в‏ ‎пользу ‎эффективности‏ ‎Мио-инозитола ‎при ‎синдроме ‎поликистозных ‎яичников и‏ ‎диабете. Это‏ ‎значит,‏ ‎что ‎молекула‏ ‎до ‎Электрических‏ ‎Цепей, ‎всё-таки,‏ ‎«дотягивается».

Инозитол‏ ‎можно ‎сравнить‏ ‎с ‎компонентами ‎Электрической ‎Цепи, ‎которые‏ ‎необходимы ‎для‏ ‎её‏ ‎исправной ‎работы ‎и‏ ‎обслуживания. ‎Но‏ ‎есть ‎и ‎другой ‎путь‏ ‎–‏ ‎устранить ‎или‏ ‎замедлить ‎факторы,‏ ‎влияющие ‎на ‎разрушение ‎этой ‎цепи.‏ ‎Одним‏ ‎из ‎таких‏ ‎факторов ‎является‏ ‎семейство ‎убиквитин-зависисмых ‎белков (UPS, ubiquitin-proteasome ‎system), ‎которое‏ ‎широко‏ ‎распространено‏ ‎по ‎организму‏ ‎в ‎качестве‏ ‎«уничтожителя» ‎других‏ ‎молекул.‏ ‎В ‎рамках‏ ‎нашей ‎метафоры, ‎это ‎можно ‎было‏ ‎бы ‎сравнить‏ ‎с‏ ‎крысами, ‎которые ‎перегрызают‏ ‎проводки.

Хрома ‎Пиколинат – вещество,‏ ‎способное, ‎в ‎теории, ‎тормозить‏ ‎UPS‏ ‎потравить ‎крыс,‏ ‎а ‎заодно‏ ‎и ‎белок, ‎разрушающий ‎Инсулин ‎(IDE, Insulin-degrading‏ ‎enzyme).‏ ‎Однако, ‎надо‏ ‎сказать, ‎что‏ ‎по ‎поводу ‎реального ‎действия ‎есть‏ ‎вопросы.‏ ‎Существует‏ ‎мнение, что ‎Пиколинат‏ ‎Хрома ‎по‏ ‎эффекту ‎не‏ ‎слишком‏ ‎сильно ‎превосходит‏ ‎плацебо, ‎хотя ‎свеженькие ‎исследования, наоборот, ‎приходят‏ ‎к ‎выводам,‏ ‎что‏ ‎Хром ‎вполне ‎себе‏ ‎вариант. ‎

Добавка‏ ‎Пиколината ‎Хрома ‎рассматривается, как ‎безопасная.‏ ‎В‏ ‎данный ‎момент,‏ ‎я ‎использую‏ ‎Хром, ‎но ‎мне ‎трудно ‎оценить‏ ‎его‏ ‎существенный ‎вклад‏ ‎в ‎моё‏ ‎похудение. ‎Не ‎соблюдена ‎чистоты ‎эксперимента.‏ ‎

Здесь авторы‏ ‎пишут,‏ ‎что ‎для‏ ‎исправности ‎Электрической‏ ‎Цепи ‎могут‏ ‎также‏ ‎пригодиться ‎Липоевая‏ ‎Кислота, ‎Магний ‎и ‎Витамин ‎D‏ ‎↓

Магний ‎штука‏ ‎фундаментальная,‏ ‎а ‎Витамин ‎D‏ ‎может ‎пригодиться,‏ ‎однако ‎каких-либо ‎весомых ‎доказательств, что‏ ‎он‏ ‎помогает ‎бороться‏ ‎с ‎лишним‏ ‎весом ‎нет. ‎Допускаю, ‎что ‎может‏ ‎работать‏ ‎именно ‎комплекс.‏ ‎Например, ‎для‏ ‎защиты ‎репродуктивной ‎функции ‎при ‎«короне»‏ ‎Мио-инозитол‏ ‎и‏ ‎Витамин ‎D‏ ‎работают

✅ Решение: при ‎необходимости‏ ‎и ‎подозрении‏ ‎на‏ ‎поломки ‎Cигнальных‏ ‎Каскадов ‎Инсулина ‎Электрической ‎Цепи, ‎с‏ ‎врачом-диетологом-эндокринологом, ‎нутрициологом‏ ‎или‏ ‎health-коучем ‎подобрать ‎для‏ ‎себя ‎БАД‏ ‎Инозитола, ‎Пиколината ‎Хрома ‎и‏ ‎других,‏ ‎а ‎затем,‏ ‎аккуратно ‎и‏ ‎без ‎спешки, ‎начинать ‎их ‎внедрять.


➡️ Причина‏ ‎5.‏ ‎Сломались ‎Погрузчики‏ ‎(GLUT4)


Мы ‎помним,‏ ‎что, ‎если ‎Постовой ‎нажимает ‎на‏ ‎исправную‏ ‎Кнопку,‏ ‎которая ‎по‏ ‎Электрической ‎Цепи‏ ‎передаёт ‎сигнал‏ ‎на‏ ‎Склад, ‎то‏ ‎должны ‎открыться ‎ворота ‎и ‎выехать‏ ‎Погрузчики, ‎чтобы‏ ‎принять‏ ‎Груз. ‎Погрузчики ‎в‏ ‎биологии ‎–‏ ‎это ‎специальные ‎белки, ‎которые‏ ‎захватывают‏ ‎Глюкозу ‎и‏ ‎транспортируют ‎её‏ ‎внутрь ‎клетки ‎для ‎дальнейшего ‎распределения.‏ ‎Называются‏ ‎они ‎GLUT4. На‏ ‎схеме, ‎которую‏ ‎мы ‎уже ‎сегодня ‎видим ‎в‏ ‎4-й‏ ‎раз,‏ ‎отмечу ‎их‏ ‎↓

Все ‎приведённые‏ ‎в ‎статье‏ ‎рекомендации,‏ ‎так ‎или‏ ‎иначе, ‎могут ‎положительно ‎влиять ‎на‏ ‎работу ‎Погрузчиков.‏ ‎Кроме‏ ‎того, ‎повлиять ‎на‏ ‎GLUT4 ‎можно‏ ‎и ‎некоторыми ‎лекарствами ‎под‏ ‎контролем‏ ‎врача. ‎Например,‏ ‎Глимеперидом

Отдельно ‎стоит‏ ‎сказать, ‎что ‎возможны ‎разные ‎мутации‏ ‎в‏ ‎гене ‎SLC2A4,‏ ‎который ‎«обучает»‏ ‎Погрузчики. ‎С ‎течением ‎жизни, ‎а‏ ‎особенно‏ ‎практикуя‏ ‎типичную ‎американскую‏ ‎диету ‎без‏ ‎соответствующих ‎физических‏ ‎нагрузок,‏ ‎обладатели ‎плохих‏ ‎мутаций ‎будут ‎иметь ‎повышенный ‎риск‏ ‎Инсулинорезистентности ‎и‏ ‎Сахарного‏ ‎Диабета ‎2-го ‎типа.

✅ Решение: если‏ ‎вы ‎перепробовали‏ ‎всё ‎из ‎этой ‎статьи‏ ‎и‏ ‎даже ‎больше,‏ ‎а ‎похудеть‏ ‎так ‎и ‎не ‎получилось, ‎следует‏ ‎обратиться‏ ‎к ‎врачу.‏ ‎В ‎очень‏ ‎утопичной ‎теории, ‎можно ‎посмотреть ‎ген,‏ ‎чтобы‏ ‎установить‏ ‎причину. ‎К‏ ‎сожалению, ‎отдельного‏ ‎теста ‎на‏ ‎него‏ ‎я ‎не‏ ‎нашёл, ‎но ‎в ‎составе ‎полного‏ ‎генома он ‎точно‏ ‎должен‏ ‎быть. ‎


➡️ Причина ‎6.‏ ‎Постовой ‎сходит‏ ‎с ‎ума ‎(Кортизол) ‎


У‏ ‎нас‏ ‎остались ‎2‏ ‎последних ‎пункта‏ ‎и ‎1-й ‎из ‎них ‎посвящён‏ ‎популярному‏ ‎Кортизолу. ‎В‏ ‎рамках ‎нашей‏ ‎метафоры ‎я ‎отвёл ‎ему ‎роль‏ ‎психического‏ ‎расстройства у‏ ‎Постового. ‎Итак,‏ ‎что ‎мы‏ ‎знаем ‎о‏ ‎Кортизоле?‏ ‎

Во-первых, ‎Кортизол – это‏ ‎гормон, ‎который ‎вырабатывается ‎в ‎ответ‏ ‎на ‎стресс‏ ‎(физиологический‏ ‎и ‎психологический). ‎Закинули‏ ‎вы ‎бургер‏ ‎из ‎макдака ‎в ‎себя‏ ‎и‏ ‎запили ‎кока-колой,‏ ‎организм ‎не‏ ‎справился ‎с ‎нагрузкой, ‎включил ‎анаэробный‏ ‎гликолиз,‏ ‎начал ‎«вылетать»‏ ‎радикальный ‎водород‏ ‎и, ‎здравствуй, ‎окислительный ‎стресс ‎вместе‏ ‎с‏ ‎повышенным‏ ‎Кортизолом. ‎Переживаете‏ ‎вы ‎из-за‏ ‎своей ‎работы‏ ‎–‏ ‎результат ‎похожий,‏ ‎только ‎механизм ‎чуть ‎другой. ‎

Во-вторых,‏ ‎Кортизол образуется ‎из‏ ‎Холестерина,‏ ‎как ‎и ‎Тестостерон‏ ‎(см. ‎схему‏ ‎ниже). ‎Если ‎вы ‎постоянно‏ ‎находитесь‏ ‎в ‎стрессе,‏ ‎весь ‎Холестерин‏ ‎уходит ‎на ‎Кортизол. ‎Следовательно, ‎уровень‏ ‎Тестостерона‏ ‎снижается. ‎Я‏ ‎лично ‎проводил‏ ‎тесты ‎на ‎себе: ‎использование ‎БАД‏ ‎стресс-менеджмента‏ ‎повышает‏ ‎тестостерон ‎где-то‏ ‎на ‎7‏ ‎единиц. ‎В‏ ‎планах‏ ‎попробовать ‎активные‏ ‎практики ‎медитации.

Исследования показывают, что ‎Тестостерон ‎и ‎ожирение‏ ‎связаны. ‎Кроме‏ ‎того,‏ ‎Тестостерон ‎вместе ‎с‏ ‎Эстрадиолом(который ‎образуется‏ ‎из ‎Тестостерона ‎с ‎помощью‏ ‎белка-фермента‏ ‎Араматазы, ‎которая‏ ‎выделяется ‎жировой‏ ‎тканью, ‎в ‎доме, ‎который ‎построил‏ ‎Джек),‏ ‎регулируют процессы, ‎связанные‏ ‎с ‎половой‏ ‎функцией ‎у ‎мужчин. ‎Стресс ‎убивает‏ ‎секс.‏ ‎Нет‏ ‎Холестерина ‎или,‏ ‎если ‎его‏ ‎забрал ‎Кортизол,‏ ‎нет‏ ‎и ‎секса.‏ ‎Кстати, ‎в ‎спорте ‎даже ‎используется‏ ‎специальный ‎показатель‏ ‎соотношения‏ ‎Тестостерона ‎к ‎Кортизолу‏ ‎(TCR, testosterone-cortisol ‎ratio).

В-третьих,‏ ‎Кортизол – это ‎гормон, ‎который ‎включает‏ ‎процесс‏ ‎липогенеза (создания ‎жировой‏ ‎ткани) ‎и‏ ‎глюконеогенеза (создания ‎глюкозы ‎из ‎запасов ‎организма;‏ ‎запомните‏ ‎это). ‎Видимо,‏ ‎чтобы ‎в‏ ‎стрессовых ‎ситуациях ‎обеспечить ‎исправное ‎функционирование‏ ‎мозга.‏ ‎

Есть‏ ‎даже ‎такое‏ ‎понятие ‎–‏ ‎кортизольное ‎ожирение.‏ ‎При‏ ‎нём ‎жир‏ ‎скапливается ‎на ‎теле ‎особым ‎образом:‏ ‎откладывается ‎внизу‏ ‎живота‏ ‎(в ‎виде ‎опоясывающей‏ ‎некрасивой ‎складки)‏ ‎и ‎на ‎лице, ‎округляя‏ ‎его‏ ‎формы. ‎В‏ ‎это ‎же‏ ‎время, ‎остальные ‎части ‎тела ‎(ноги‏ ‎и‏ ‎руки, ‎как‏ ‎вариант) ‎не‏ ‎сильно ‎жиреют. ‎Кроме ‎того, ‎характерной‏ ‎чертой‏ ‎кортизольного‏ ‎ожирения ‎являются‏ ‎сиреневые ‎кожные‏ ‎растяжки.

В-четвёртых, ‎(а‏ ‎вот‏ ‎сейчас ‎внимание!)‏ ‎Кортизол – это ‎гормон, ‎который ‎можно ‎рассматривать,‏ ‎как ‎противоположность‏ ‎Инсулина.‏ ‎Он ‎необходим ‎для‏ ‎снижения ‎уровня‏ ‎Инсулина ‎и ‎вырабатывается ‎через‏ ‎какое-то‏ ‎время ‎в‏ ‎ответ. ‎Теоретически,‏ ‎если ‎бы ‎кортизол ‎этого ‎не‏ ‎делал,‏ ‎Инсулин ‎«растаскивал»‏ ‎всю ‎глюкозу‏ ‎из ‎кровотока ‎и ‎мы ‎входили‏ ‎бы‏ ‎в‏ ‎гипогликемическую ‎кому.

Стоп! Но‏ ‎Кортизол ‎ведь‏ ‎мешает ‎образовываться‏ ‎Тестостерону,‏ ‎что ‎способствует‏ ‎ожирению, ‎и ‎создаёт ‎новую ‎Глюкозу‏ ‎из ‎запасов‏ ‎организма,‏ ‎на ‎которую, ‎очевидно,‏ ‎будет ‎вырабатываться‏ ‎новый ‎Инсулин ‎и, ‎если‏ ‎Инсулин‏ ‎провоцирует ‎выработку‏ ‎Кортизола, ‎то…‏ ‎вы ‎правы, ‎получается ‎порочный ‎круг,‏ ‎в‏ ‎особенности, ‎если‏ ‎добавить ‎сюда‏ ‎ещё ‎дополнительный ‎стресс ‎↓

Нормализация ‎уровня‏ ‎Кортизола‏ ‎–‏ ‎процесс ‎медленный‏ ‎и ‎трудоёмкий,‏ ‎поэтому ‎не‏ ‎стоит‏ ‎надеятся, ‎что,‏ ‎начав ‎медитировать ‎и ‎вовремя ‎ложиться‏ ‎спать, ‎вес‏ ‎резко‏ ‎пойдёт ‎на ‎спад.‏ ‎Может ‎уйти‏ ‎3 ‎и ‎более ‎месяцев,‏ ‎при‏ ‎условии ‎соблюдения‏ ‎дисциплины.

✅ Решение: ‎

  • контролировать‏ ‎сон ‎и ‎работать ‎над ‎его‏ ‎качеством;
  • регулярно‏ ‎медитировать ‎в‏ ‎течение ‎дня‏ ‎и/или ‎сессионно ‎работать ‎с ‎психологом;‏ ‎
  • при‏ ‎невозможности‏ ‎снизить ‎психологический‏ ‎стресс ‎(например,‏ ‎если ‎работаете‏ ‎11+‏ ‎часов ‎в‏ ‎день), ‎использовать ‎БАД ‎для ‎стресс-менеджмента,‏ ‎подбор ‎которых‏ ‎осуществить‏ ‎со ‎специалистом;
  • если ‎из‏ ‎этого ‎ничего‏ ‎не ‎помогает, ‎то ‎вместе‏ ‎с‏ ‎врачом-эндокринологом ‎провести‏ ‎суточное ‎мониторирование‏ ‎Кортизола ‎и ‎ДГА; ‎как ‎это‏ ‎сделать‏ ‎компетентный ‎врач‏ ‎расскажет.

Про ‎БАД‏ ‎для ‎стресс-менеджмента ‎в ‎рамках ‎этого‏ ‎поста‏ ‎рассказывать‏ ‎не ‎буду,‏ ‎так ‎как‏ ‎тема ‎долгая‏ ‎и‏ ‎лучше ‎не‏ ‎экспериментировать ‎самостоятельно. ‎Про ‎медитации ‎и‏ ‎работу ‎с‏ ‎психологом‏ ‎материала ‎в ‎сети‏ ‎достаточно, ‎а‏ ‎вот ‎про ‎важность ‎сна‏ ‎ещё‏ ‎раз ‎напомню.‏ ‎

В ‎нормальном‏ ‎режиме, ‎в ‎соответствии ‎с ‎циркадианными‏ ‎ритмами, чем‏ ‎ближе ‎ко‏ ‎сну, ‎тем‏ ‎меньше ‎уровень ‎Инсулина ‎и ‎Кортизола.‏ ‎Если‏ ‎вы,‏ ‎по ‎каким-то‏ ‎причинам, ‎ситуативно‏ ‎этот ‎уровень‏ ‎стимулируете‏ ‎(либо ‎через‏ ‎Инсулин, ‎затачивая ‎что-нибудь ‎на ‎ночь,‏ ‎либо ‎через‏ ‎Кортизол,‏ ‎беспокоясь ‎о ‎завтрашнем‏ ‎разговоре ‎с‏ ‎начальником), ‎то ‎качество ‎сна‏ ‎ухудшается‏ ‎↓

При ‎хронически‏ ‎повышенном ‎уровне‏ ‎Кортизола ‎сон ‎становится ‎хуже, ‎вы‏ ‎реже‏ ‎проваливаетесь ‎к‏ ‎глубокую ‎фазу,‏ ‎просыпаетесь ‎разбитым, ‎но ‎самое ‎страшное‏ ‎–‏ ‎вы‏ ‎нарушаете ‎выработку‏ ‎других ‎очень‏ ‎важных ‎для‏ ‎организма‏ ‎гормонов: ‎Мелатонина и Соматотропина.

Соматотропин‏ ‎(или ‎«гормон ‎роста») ‎критически ‎важен‏ ‎для ‎процесса‏ ‎липолиза (расщепления‏ ‎жиров), ‎а ‎также‏ ‎конвертации ‎белого‏ ‎жира ‎в ‎бурый ‎(этот‏ ‎жир‏ ‎выполняет ‎другие‏ ‎функции, ‎например,‏ ‎греет ‎нас). ‎Кроме ‎этого, ‎у‏ ‎него‏ ‎ещё ‎масса‏ ‎важных ‎эффектов.‏ ‎Схема ‎внизу ‎для ‎самостоятельного ‎изучения‏ ‎↓

Как‏ ‎оно‏ ‎всё ‎лихо‏ ‎завязано ‎одно‏ ‎с ‎другим!‏ ‎


➡️ Причина‏ ‎7. ‎Плохой‏ ‎Менеджмент ‎(Гормоны ‎Щитовидной ‎Железы, ‎Витамин‏ ‎А)


Итак, ‎представим,‏ ‎что‏ ‎на ‎Складской ‎Территории‏ ‎в ‎целом‏ ‎всё ‎неплохо: ‎Постовой ‎есть‏ ‎и‏ ‎он ‎в‏ ‎своём ‎уме,‏ ‎Кнопки ‎с ‎Электрическими ‎Цепями ‎исправны,‏ ‎Погрузчики‏ ‎смазаны ‎и‏ ‎готовы ‎к‏ ‎работе, ‎но ‎Менеджмент ‎просто ‎отвратительный.‏ ‎Когда‏ ‎надо‏ ‎отправлять ‎Груз‏ ‎на ‎производство,‏ ‎у ‎них‏ ‎не‏ ‎готовы ‎бумаги!‏ ‎В ‎биологии ‎менеджеры ‎– ‎это‏ ‎Гормоны ‎Щитовидной‏ ‎Железы‏ ‎(Т2, ‎Т3) ‎и‏ ‎Витамин ‎А‏ ‎(в ‎форме ‎ретиноевой ‎кислоты).

Гормоны‏ ‎Щитовидной‏ ‎Железы. Всё, ‎что‏ ‎вам ‎следует‏ ‎знать ‎об ‎этих ‎гоморнах:

  • они ‎очень‏ ‎существенно‏ ‎влияют ‎на‏ ‎обменные ‎процессы‏ ‎жиров ‎и ‎углеводов;
  • если ‎их ‎вырабатывается‏ ‎недостаточно‏ ‎(гипостатус),‏ ‎то ‎человек‏ ‎будет ‎«пухнуть»;
  • если‏ ‎их ‎вырабатывается‏ ‎больше,‏ ‎чем ‎надо‏ ‎(гиперстатус), ‎то ‎не ‎сможет ‎набрать‏ ‎вес.;
  • это, ‎в‏ ‎основном,‏ ‎генетически ‎обусловлено ‎и‏ ‎критические ‎мутации,‏ ‎чтобы ‎прямо ‎с ‎самого‏ ‎начала‏ ‎жизни ‎начать‏ ‎страдать, ‎довольно‏ ‎редки;
  • если ‎с ‎генетикой ‎всё ‎ок,‏ ‎то‏ ‎Щитовидка ‎может‏ ‎делать ‎мало‏ ‎гормонов ‎из-за ‎дефицита ‎Йода ‎или‏ ‎Селена; за‏ ‎дополнительными‏ ‎разъяснениями ‎вы‏ ‎можете ‎пойти‏ ‎в ‎хорошую‏ ‎отечественную‏ ‎статью.

Схема ‎для‏ ‎самостоятельного ‎изучения ‎↓

Витамин ‎А. Представьте, ‎что‏ ‎Щитовидке ‎(менеджеру),‏ ‎перед‏ ‎отправкой ‎Груза ‎в‏ ‎производство, ‎нужно‏ ‎согласовать ‎это ‎с ‎Прорабом. Именно‏ ‎таким‏ ‎Прорабом ‎и‏ ‎является Витамин ‎А.

В‏ ‎биологии ‎картинка ‎следующая: ‎гормон ‎(возьмём,‏ ‎например,‏ ‎Т3) ‎действует‏ ‎на ‎так‏ ‎называемый ‎ядерный ‎рецептор или ‎рецептор ‎внутри‏ ‎клеточного‏ ‎ядра (в‏ ‎нашем ‎случае,‏ ‎T3 ‎действует‏ ‎на ‎рецептор‏ ‎TR‏ ‎beta), ‎в‏ ‎следствии ‎чего ‎начинает ‎работать ‎ДНК‏ ‎и ‎производятся‏ ‎нужные‏ ‎белки. ‎Но ‎ядерному‏ ‎рецептору ‎нужна‏ ‎пара ‎(так ‎уж ‎устроено).‏ ‎В‏ ‎этом ‎примере,‏ ‎для ‎TR‏ ‎beta ‎нужен рецептор ‎RXR, а ‎на ‎RXR‏ ‎действует‏ ‎ретиноевая ‎кислота‏ ‎(Витамин ‎А).‏ ‎В ‎схеме ‎выше ‎я ‎обвёл‏ ‎его‏ ‎красным.‏ ‎Кстати, ‎RXR‏ ‎нужен ‎и‏ ‎для ‎других‏ ‎рецепторов,‏ ‎например, ‎для‏ ‎рецепторов, ‎на ‎которые ‎влияет ‎Витамин‏ ‎D. ‎

Связь‏ ‎Гормонов‏ ‎Щитовидки ‎и ‎Витамина‏ ‎А ‎подтверждается экспериментально. Я‏ ‎планирую ‎сделать ‎материал, ‎посвящённый‏ ‎Витамину‏ ‎А ‎и‏ ‎бета-каротину

✅ Решение: ‎

  • проверить‏ ‎уровень ‎Гормонов ‎Щитовидной ‎Железы ‎(анализ‏ ‎доступный‏ ‎и ‎просто‏ ‎читается ‎по‏ ‎прилагающейся ‎сноске);
  • при ‎необходимости, ‎вместе ‎с‏ ‎врачом-диетологом-эндокринологом,‏ ‎нутрициологом‏ ‎или ‎health-коучем‏ ‎подобрать ‎БАД‏ ‎Йода, ‎Селена‏ ‎и‏ ‎Витамина ‎А,‏ ‎либо ‎попробовать ‎восполнить ‎эти ‎молекулы‏ ‎с ‎помощью‏ ‎питания;‏ ‎с ‎Витамином ‎А‏ ‎(в ‎форме‏ ‎ретиноевых ‎эфиров) ‎без ‎специалиста‏ ‎работать‏ ‎крайне ‎не‏ ‎советую; ‎бета-каротин‏ ‎безопасен, ‎но ‎не ‎факт, ‎что‏ ‎ваша‏ ‎генетика ‎позволяет‏ ‎эффективно ‎конвертировать‏ ‎его ‎в ‎Витамин ‎А;
  • если ‎не‏ ‎помогает,‏ ‎обратиться‏ ‎к ‎врачу-эндокринологу‏ ‎для ‎исследования‏ ‎Щитовидки ‎и‏ ‎принятия‏ ‎дальнейших ‎решений.


➡️ Напоследок


Есть‏ ‎ещё ‎одна ‎вещь, ‎о ‎которой‏ ‎в ‎статье‏ ‎я‏ ‎специально ‎не ‎писал,‏ ‎но ‎без‏ ‎которой ‎любое ‎похудение ‎практически‏ ‎невозможно.‏ ‎Это, ‎её‏ ‎величество, ‎Физическая‏ ‎Активность. ‎В ‎сети ‎полно ‎материала‏ ‎о‏ ‎её ‎благодатном‏ ‎влиянии ‎на‏ ‎организм ‎и ‎ни ‎одна ‎статья‏ ‎о‏ ‎похудении‏ ‎без ‎неё‏ ‎не ‎обходится.‏ ‎Но, ‎я‏ ‎думаю,‏ ‎тем, ‎кто‏ ‎дочитал ‎до ‎этого ‎момента, ‎только‏ ‎физическая ‎активность‏ ‎уже‏ ‎не ‎помогла.

Я ‎не‏ ‎являюсь ‎сторонником‏ ‎силовых ‎тренировок ‎и ‎вообще‏ ‎считаю‏ ‎ошибкой ‎использовать‏ ‎их ‎с‏ ‎большим ‎лишним ‎весом. ‎Есть ‎риск‏ ‎угробить‏ ‎сердце ‎и‏ ‎суставы. ‎Спортзальную‏ ‎культуру ‎я ‎тоже ‎терпеть ‎не‏ ‎могу‏ ‎(моё‏ ‎мнение, ‎если‏ ‎вы ‎любите‏ ‎– ‎пожалуйста).‏ ‎Моя‏ ‎физическая ‎нагрузка‏ ‎– ‎это ‎ходьба ‎(стандартные ‎10‏ ‎000 ‎шагов‏ ‎или‏ ‎2 ‎часа), ‎велосипед,‏ ‎танцы, ‎плавание,‏ ‎подъёмы ‎по ‎лестнице ‎и‏ ‎тому‏ ‎подобное. ‎В‏ ‎общем ‎и‏ ‎целом, ‎всё, ‎что ‎можно ‎внедрить‏ ‎в‏ ‎рутину ‎и‏ ‎миксовать ‎с‏ ‎подкастами, ‎книгами ‎или ‎вебинарами. ‎Крайне‏ ‎удобный‏ ‎и‏ ‎ненапряжный ‎способ.‏ ‎

Последний ‎мой‏ ‎опыт ‎показывает,‏ ‎что,‏ ‎если ‎вес‏ ‎не ‎уходит, ‎есть ‎смысл ‎атаковать‏ ‎его ‎со‏ ‎всех‏ ‎фронтов ‎и ‎использовать‏ ‎комплекс ‎мер‏ ‎из ‎этой ‎статьи. ‎Крайне‏ ‎желательно,‏ ‎под ‎присмотром‏ ‎специалиста.

На ‎сегодня‏ ‎всё. ‎

Про ‎своё ‎похудение ‎я‏ ‎рассказывал‏ ‎на ‎YouTube



❇️ Дополнение‏ ‎для ‎платных‏ ‎подписчиков


Приведённые ‎дозировки ‎и ‎БАД ‎публикуются‏ ‎только‏ ‎в‏ ‎образовательных ‎целях! Пробить‏ ‎плато ‎в‏ ‎90.6 ‎кг‏ ‎у‏ ‎меня ‎получилось,‏ ‎после ‎добавления ‎следующих ‎веществ:

Данные ‎БАД ‎принимались ‎за ‎15-30‏ ‎минут‏ ‎до ‎еды‏ ‎каждое ‎утро,‏ ‎а ‎разные ‎типы ‎клетчатки ‎встраивались‏ ‎в‏ ‎рацион.‏ ‎Псиллиум ‎добавлялся‏ ‎в ‎любые‏ ‎блюда ‎от‏ ‎бифштексов‏ ‎до ‎салатов,‏ ‎инулин ‎добавлялся ‎в ‎чай ‎или‏ ‎кофе, ‎пектин‏ ‎миксовался‏ ‎вместе ‎с ‎растительным‏ ‎протеином, ‎а‏ ‎хетозан ‎был ‎припасён ‎для‏ ‎особых‏ ‎случаев. ‎Например,‏ ‎если ‎вдруг‏ ‎захочется ‎поесть ‎роллы ‎вечером ‎в‏ ‎пятницу‏ ‎(все ‎мы‏ ‎люди). ‎

Смотреть: 2+ мин
logo ЖИВЁМ В ТРАДИЦИИ

БЛОКИРУЮЩИЙ ФАКТОР НА ЛЮБОЕ ДЕЙСТВИЕ ВДОЛГУЮ!

Доступно подписчикам уровня
«ТАЙНА»
Подписаться за 6 000₽ в месяц

ВЫ ТОЖЕ СЛЫШАЛИ, ЧТО У ЛЮДЕЙ ЕСТЬ ЗАГОНЫ: "НАЧНУ НОВУЮ ЖИЗНЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА ИЛИ С НОВОГО ГОДА", НАВЕРНОЕ ВЫ И В СЕБЕ ЭТО НАШЛИ И НАВЕРНЯКА ПРИКЛАДЫВАЛИ УСИЛИЯ, ЧТОБЫ ВЗЯТЬСЯ ЗА ЧТО-ТО НОВОЕ В НАЗНАЧЕННЫЙ СРОК И НАВЕРНЯКА ВЫ СЛИЛИСЬ ЧЕРЕЗ ВРЕМЯ
И ОДНОЗНАЧНО ВЫ ПОНЯЛИ, ЧТО ЭТО КАКОЙ-ТО АЛГОРИТМ В ВАС ЗАПРОГРАММИРОВАННЫЙ. ВЫ ПОНИМАЕТЕ, ЧТО ЧЕГО-ТО НЕ ХВАТАЕТ ВНУТРИ ВАС, ЧТОБЫ НАЧАВ ДЕЛАТЬ НОВОЕ - ПРОДОЛЖИТЬ Е

#фильмы #кино #сша #Традиция #здоровье #счастье #Психология #россия #китай #воспитание #веды #отношения #тайна #дети #интуиция #Семья #Осознанность #видение #правда #либерализм #саморазвитие #Матрица #роды #запад #похудение #знания #здравомыслие #самопознание #муж #долголетие #наставничество #психосоматика #Китайский #ярамира #сакрально #жививтрадиции #живёмвтрадиции #духовноеразвитие #zhivivtradicii #zhiznvtradicii #душеведение #ведъмедъ #ДОРОЖНАЯКАРТА #ЛИШНИЙВЕС #СНИЖЕНИЕВЕСА #ЗДОРОВОЕТЕЛО #новостимира #ведыговорят #НАСТАВНИКВТРАДИЦИИ #НАСТАВНИК #РАБОТАНАДСОБОЙ #САКРАЛЬНЫЕЗНАНИЯ #БЕССОНИЦА #КЛОНИТВСОН #НЕМОГУСПАТЬ #НЕСПИТСЯ #ЗДОРОВЫЙСОН #НЕВЫСЫПАЮСЬ #ДОСТУПВНООСФЕРУ #НООСФЕРА #БЫТЬВПОТОКЕ #ЯСНОВИДЕНИЕ #ВЕДАТЬ #БЕЗСОННИЦА #личныеграницы #матьидитя #НАСТОЯЩИЙМУЖЧИНА #КОСМИК #РОДНОЙ ЧЕЛОВЕК #ДУХОВНЫЙМУЖЧИНА #НАСТОЯЩАЯЛЮБОВЬ #НАСТОЯЩЕЕСЧАСТЬЕ #ВЕЧЁРКИ #ПОСИДЕЛКИ #СПЛЕТНИ #ЖЕНСКИЕПОСИДЕЛИ #ПОСИДЕЛКИСЯРАМИРОЙ #ЖЕНСКИЕЗНАНИЯ #САКРАЛЬНЫЕРОДЫ #РОДЫБЕЗБОЛИ #ПОДГОТОВКАКРОДАДАМ #РОЖДЕНИЕРЕБЁНКА #ОСОЗНАННОЕРОДИТЕЛЬСТВО #совместныйсон #сонребёнка #педофильство #извращение #психотравма #кормлениегрудью #беспокойнаяночь #люлька #больматери #мифобсс #жёстскаяправда #матрона #матронаж #ОТНОШЕНИЯСДЕТЬМИ #ВИБРАТОР #ДИЛДО #ВРАНЬЁСЕБЕ #НОВЫЙХОД
Читать: 5+ мин
logo Худеем вместе

Как я похудел на 21 кг за несколько месяцев

Доступно подписчикам уровня
«Стартовый уровень»
Подписаться за 250₽ в месяц

В этом посте я вам расскажу и покажу, чем я питался, чтобы скинуть первые свои килограммы лишнего веса.

Читать: 7+ мин
Н
logo
Непопулярная Нутрициология

Почему я не могу похудеть. Часть третья

Что-то ‎я‏ ‎долго ‎вынашивала ‎идею ‎третьей ‎части,‏ ‎но ‎давайте‏ ‎сделаем‏ ‎вид, ‎что ‎я‏ ‎просто ‎держала‏ ‎интригу ‎😄

Итак, ‎без ‎долгих‏ ‎прелюдий,‏ ‎перейдём ‎сразу‏ ‎к ‎сути,‏ ‎почему ‎же ‎ещё ‎не ‎получается‏ ‎похудеть?👇

Берётесь‏ ‎за ‎всё‏ ‎и ‎сразу

Ой‏ ‎я ‎ща ‎и ‎в ‎дефицит,‏ ‎и‏ ‎в‏ ‎спортзал, ‎и‏ ‎на ‎йогу‏ ‎запишусь, ‎и‏ ‎чёлку‏ ‎пойду ‎отстригу,‏ ‎и ‎медитировать ‎начну, ‎и ‎на‏ ‎ММА ‎стресс‏ ‎снимать,‏ ‎и ‎на ‎скалолазание‏ ‎тоже ‎по‏ ‎выходным. ‎(а ‎ещё ‎забыла‏ ‎зумбу,‏ ‎румбу ‎и‏ ‎огород)

А ‎в‏ ‎итоге ‎что? ‎- ‎на ‎такой‏ ‎режим‏ ‎человечка ‎хватает‏ ‎как ‎максимум‏ ‎на ‎неделю ‎(особо ‎упоротых ‎-‏ ‎на‏ ‎месяц).‏ ‎А ‎потом‏ ‎- ‎лепись‏ ‎оно ‎всё‏ ‎конём,‏ ‎ну ‎и‏ ‎кому ‎вапще ‎нужно ‎это ‎ваше‏ ‎атлетичное ‎тело,‏ ‎пойду‏ ‎съем ‎целую ‎пиццу‏ ‎и ‎запью‏ ‎это ‎дело ‎молочным ‎коктейлем.

:]

Ну‏ ‎само‏ ‎собой ‎эта‏ ‎стратегия ‎в‏ ‎корне ‎не ‎верная ‎и ‎заведомо‏ ‎проигрышная‏ ‎практически ‎в‏ ‎100% ‎случаев.

Банально‏ ‎- ‎ешьте ‎слона ‎кусочками ‎-‏ ‎вводите‏ ‎понемногу‏ ‎активностей, ‎иначе‏ ‎вы ‎всё‏ ‎бросите, ‎так‏ ‎и‏ ‎не ‎начав:

Начните‏ ‎с ‎самого ‎главного ‎- ‎лёгкий‏ ‎дефицит ‎-‏ ‎300-400‏ ‎ккал. ‎Если ‎не‏ ‎хотите ‎считать‏ ‎калории, ‎уберите ‎один ‎приём‏ ‎пищи,‏ ‎например, ‎ужин,‏ ‎если ‎они‏ ‎у ‎вас ‎равнозначные. ‎И ‎уберите‏ ‎перекусы‏ ‎совсем. ‎Вообще‏ ‎бестолковая ‎штука.‏ ‎Сядьте ‎и ‎поешьте ‎нормально, ‎когда‏ ‎есть‏ ‎такая‏ ‎возможность. ‎Не‏ ‎надо ‎кусочничать‏ ‎и ‎перехватывать‏ ‎еду‏ ‎на ‎ходу.‏ ‎А ‎то ‎тут ‎булка, ‎там‏ ‎булка ‎и‏ ‎вот‏ ‎набежало ‎уже ‎половина‏ ‎дневного ‎калоража,‏ ‎а ‎кушоц ‎всё ‎ещё‏ ‎хочеца.

Одновременно‏ ‎с ‎дефицитом‏ ‎или ‎когда‏ ‎немного ‎попривыкнете ‎к ‎нему, ‎нужно‏ ‎поднимать‏ ‎нетренировочную ‎активность‏ ‎- ‎шаги‏ ‎не ‎менее ‎8 ‎тыс ‎в‏ ‎день‏ ‎-‏ ‎это ‎база‏ ‎- ‎плюс‏ ‎любая ‎нетренировочная‏ ‎активность,‏ ‎которая ‎вам‏ ‎по ‎душе.

Дальше ‎добавляйте ‎активный ‎спорт‏ ‎- ‎качалка,‏ ‎скалолазание,‏ ‎ММА, ‎йога ‎-‏ ‎что ‎угодно,‏ ‎вы ‎ограничены ‎только ‎полётом‏ ‎своей‏ ‎фантазии ‎и‏ ‎возможностями ‎организма.

Ещё‏ ‎дальше ‎вводите ‎второй ‎вид ‎активности,‏ ‎который‏ ‎вам ‎по‏ ‎душе. ‎Суммарно‏ ‎у ‎вас ‎должно ‎быть ‎не‏ ‎более‏ ‎4‏ ‎тренировок ‎в‏ ‎неделю, ‎иначе‏ ‎вы ‎просто‏ ‎не‏ ‎будете ‎успевать‏ ‎восстанавливаться.

Например:

2 тренировки ‎в ‎качалке ‎и ‎2‏ ‎тренировки ‎по‏ ‎пилатесу/йоге.

2 тренировки‏ ‎по ‎ММА ‎и‏ ‎2 ‎тренировки‏ ‎в ‎качалке.

2 тренировки ‎по ‎скалолазанию‏ ‎и‏ ‎2 ‎зумбы.

Ну‏ ‎и ‎так‏ ‎далее ‎:) ‎очень ‎желательно, ‎сочетать‏ ‎аэробные‏ ‎и ‎анаэробные‏ ‎тренировки, ‎чтобы‏ ‎поддерживать ‎и ‎развивать ‎сразу ‎и‏ ‎силу,‏ ‎и‏ ‎выносливость. ‎Но‏ ‎если ‎это‏ ‎у ‎вас‏ ‎будет‏ ‎что-то ‎одно,‏ ‎это ‎тоже ‎будет ‎круто ‎:)


Сильно‏ ‎роняете ‎калории

Вы,‏ ‎как‏ ‎минимум, ‎просто ‎не‏ ‎просидите ‎долго‏ ‎в ‎экстремальном ‎дефиците. ‎А,‏ ‎как‏ ‎максимум, ‎если‏ ‎даже ‎и‏ ‎просидите, ‎то ‎поплатитесь ‎за ‎это‏ ‎здоровьем.‏ ‎Занятие ‎это‏ ‎бестолковое ‎и‏ ‎того ‎не ‎стоит.

Дефицит ‎- ‎минус‏ ‎300-400‏ ‎калорий,‏ ‎не ‎ниже‏ ‎базального ‎обмена. Если‏ ‎вы ‎не‏ ‎знаете‏ ‎свой ‎базальный‏ ‎обмен, ‎можете ‎заморочиться ‎и ‎посчитать‏ ‎по ‎формулам.‏ ‎Или‏ ‎же ‎сходите ‎на‏ ‎биоимпеданс. ‎Там‏ ‎должно ‎быть ‎поточнее.

Формула ‎Харриса-Бенедикта:
RMR‏ ‎=‏ ‎655 ‎+‏ ‎(9,6 ‎х‏ ‎вес) ‎+ ‎(1,8 ‎х ‎рост)‏ ‎-‏ ‎(4,7 ‎х‏ ‎возраст ‎в‏ ‎годах).

Если ‎у ‎вас ‎дефицит ‎ниже‏ ‎базального‏ ‎обмена,‏ ‎поднимайте ‎активность.‏ ‎Ниже ‎базального‏ ‎обмена ‎никак‏ ‎нельзя‏ ‎питаться, ‎иначе,‏ ‎опять ‎же, ‎поплатитесь ‎здоровьем.

Не ‎меняете‏ ‎образ ‎жизни

Диванные‏ ‎булочки‏ ‎с ‎лишним ‎весом‏ ‎крайне ‎редко‏ ‎удерживают ‎результат, ‎даже ‎если‏ ‎им‏ ‎удаётся ‎похудеть.‏ ‎А ‎всё‏ ‎почему? ‎Потому ‎что ‎посидели ‎в‏ ‎дефиците,‏ ‎похудели, ‎а‏ ‎дальше ‎вернулись‏ ‎к ‎привычному ‎образу ‎жизни ‎-‏ ‎жрааааааааать‏ ‎-‏ ‎и ‎набрали‏ ‎обратно.

Не ‎надо‏ ‎так ‎:]

Менять‏ ‎образ‏ ‎жизни ‎всё‏ ‎равно ‎придётся. ‎Ваш ‎текущий ‎образ‏ ‎жизни ‎привёл‏ ‎вас‏ ‎в ‎текущую ‎ситуацию.‏ ‎Будет ‎крайне‏ ‎наивно ‎полагать, ‎что ‎с‏ ‎сохранением‏ ‎образа ‎жизни‏ ‎вы ‎добьётесь‏ ‎желаемого ‎результата. ‎🤷‍♀️

Но ‎опять ‎же‏ ‎-‏ ‎не ‎бросайтесь‏ ‎делать ‎всё‏ ‎и ‎сразу. ‎Аккуратненько, ‎систематически, ‎мелкими,‏ ‎но‏ ‎верными‏ ‎шагами ‎идите‏ ‎к ‎цели.‏ ‎Каждый. ‎День.‏ ‎И‏ ‎всё ‎у‏ ‎вас ‎будет!

Злоупотребляете ‎алкоголем

Не ‎злоупотребляйте ‎:]

Научитесь,‏ ‎пожалуйста, ‎расслабляться‏ ‎и‏ ‎веселиться ‎без ‎алкоголя.‏ ‎Всё-таки, ‎расслабление‏ ‎здорового ‎организма ‎не ‎должно‏ ‎быть‏ ‎принудительным ‎и‏ ‎фармакологическим. ‎Нужно‏ ‎учиться ‎управлять ‎стрессом, ‎иначе ‎так‏ ‎и‏ ‎спиться ‎можно.

Йога,‏ ‎медитация, ‎бокс‏ ‎и ‎другие ‎расслабляющие ‎спортивные ‎занятия,‏ ‎психолог‏ ‎наконец‏ ‎- ‎гораздо‏ ‎лучше ‎и‏ ‎эффективнее, ‎чем‏ ‎алкоголь.‏ ‎Да ‎и‏ ‎гораздо ‎безопаснее, ‎потому ‎что ‎без‏ ‎последствий ‎:)

Через‏ ‎2‏ ‎месяца ‎будет ‎ровно‏ ‎год, ‎как‏ ‎я ‎вообще ‎не ‎пью‏ ‎алкоголь.
Это‏ ‎надо ‎отметить..‏ ‎😂
После ‎того,‏ ‎как ‎я ‎в ‎прошлом ‎году‏ ‎переболела‏ ‎то ‎ли‏ ‎ковидом, ‎то‏ ‎ли ‎каким-то ‎лютым ‎гриппом, ‎при‏ ‎котором‏ ‎у‏ ‎меня ‎аж‏ ‎три ‎недели‏ ‎держалась ‎температура,‏ ‎я‏ ‎на ‎алкоголь‏ ‎даже ‎смотреть ‎не ‎могу. ‎Причём,‏ ‎это ‎абсолютно‏ ‎не‏ ‎принудительно, ‎я ‎просто‏ ‎не ‎хочу.‏ ‎Делаю ‎глоток ‎алкогольного ‎пива‏ ‎и‏ ‎прям ‎фу‏ ‎🤢
А ‎вот‏ ‎безалкогольное ‎пиво ‎- ‎мой ‎лучший‏ ‎друг.‏ ‎Как ‎же‏ ‎волшебно ‎раскрывается‏ ‎вкус ‎пива, ‎когда ‎он ‎не‏ ‎испорчен‏ ‎этанолом‏ ‎:)


Недоедаете ‎белка

Очень‏ ‎распространённый ‎и‏ ‎очень ‎существенный‏ ‎фактор.

Белок‏ ‎отвечает ‎и‏ ‎за ‎сытость, ‎и ‎за ‎целостность‏ ‎мышц, ‎и‏ ‎за‏ ‎восстановление ‎мышц ‎и‏ ‎всего ‎организма,‏ ‎и ‎за ‎то, ‎чтобы‏ ‎во‏ ‎всём ‎теле‏ ‎был ‎в‏ ‎достатке ‎строительный ‎материал.

Когда ‎вы ‎недоедаете‏ ‎белка,‏ ‎у ‎вас‏ ‎просыпается ‎страшный‏ ‎жор. ‎Это ‎факт. ‎А ‎если‏ ‎вы‏ ‎ещё‏ ‎и ‎в‏ ‎дефиците ‎при‏ ‎этом, ‎то,‏ ‎скорее‏ ‎всего, ‎в‏ ‎один ‎прекрасный ‎момент ‎вы ‎просто‏ ‎обнаружите ‎себя‏ ‎у‏ ‎холодильника ‎с ‎колбасой‏ ‎в ‎одной‏ ‎руке ‎и ‎половником ‎борща‏ ‎в‏ ‎другой ‎:]

Помните:‏ ‎чтобы ‎завтра‏ ‎чувствовать ‎себя ‎хорошо, ‎об ‎этом‏ ‎нужно‏ ‎позаботиться ‎сегодня.

1,4-1,8 грамм‏ ‎белка ‎на‏ ‎килограмм ‎веса. ‎Если ‎у ‎вас‏ ‎сильный‏ ‎избыточный‏ ‎вес, ‎то‏ ‎то ‎же‏ ‎самое ‎количество‏ ‎белка‏ ‎на ‎кг‏ ‎желаемого ‎веса.

И ‎выбирайте ‎белковые ‎продукты‏ ‎с ‎богатым‏ ‎аминокислотным‏ ‎профилем ‎- ‎рыба,‏ ‎бобовые, ‎мясо,‏ ‎яйца, ‎молочные ‎продукты ‎-‏ ‎так‏ ‎и ‎сытнее,‏ ‎и ‎вкуснее,‏ ‎и ‎радостнее ‎и ‎спится ‎как-то‏ ‎спокойнее.

Кстати‏ ‎о ‎сне...

Мало‏ ‎спите

Или ‎плохо.‏ ‎Например, ‎часто ‎просыпаетесь ‎ночью ‎и‏ ‎лежите‏ ‎смотрите‏ ‎в ‎потолок.‏ ‎Или ‎долго‏ ‎не ‎можете‏ ‎уснуть.‏ ‎Или ‎думаете,‏ ‎что ‎всё ‎нормально, ‎а ‎на‏ ‎деле ‎-‏ ‎у‏ ‎вас ‎мешки ‎под‏ ‎глазами ‎такого‏ ‎размера, ‎что ‎туда ‎можно‏ ‎картошку‏ ‎складывать. ‎Ну‏ ‎или ‎всё‏ ‎сразу. ‎Тут ‎уже ‎к ‎врачу‏ ‎бежать,‏ ‎сверкая ‎пяточками.

Хороший‏ ‎вопрос ‎-‏ ‎к ‎какому ‎врачу ‎бежать?
Я ‎бы‏ ‎начала‏ ‎с‏ ‎терапевта, ‎потому‏ ‎что ‎причина‏ ‎некачественного ‎сна‏ ‎может‏ ‎быть ‎в‏ ‎чём ‎угодно, ‎начиная ‎от ‎почек,‏ ‎заканчивая ‎депрессией.‏ ‎Терапевт‏ ‎уже ‎по ‎сумме‏ ‎симптомов ‎сможет‏ ‎дать ‎всякие ‎направления ‎на‏ ‎анализы‏ ‎и ‎направления‏ ‎к ‎другим‏ ‎врачам, ‎если ‎они ‎понадобятся. ‎А‏ ‎может‏ ‎и ‎сам‏ ‎лёгкие ‎антидепрессанты‏ ‎выпишет.

Оптимальный ‎сон ‎- ‎от ‎7‏ ‎до‏ ‎9‏ ‎часов ‎в‏ ‎день. ‎В‏ ‎зимнее ‎время,‏ ‎конечно‏ ‎же, ‎ближе‏ ‎к ‎9 ‎часам ‎будет ‎нормой.

Засыпать‏ ‎не ‎позже‏ ‎11‏ ‎вечера, ‎чтобы ‎застать‏ ‎хороший ‎такой‏ ‎глубокий ‎сон.

Если ‎вы ‎недоспали‏ ‎в‏ ‎какой-то ‎один‏ ‎день, ‎у‏ ‎вас ‎есть, ‎грубо ‎говоря, ‎36‏ ‎часов,‏ ‎чтобы ‎наспать‏ ‎ненаспанное. ‎В‏ ‎противном ‎случае, ‎будете ‎чувствовать ‎себя,‏ ‎как‏ ‎натуральное‏ ‎удобрение ‎парнокопытного‏ ‎происхождения, ‎если‏ ‎вы ‎понимаете‏ ‎о‏ ‎чём ‎я‏ ‎😄

Ну ‎и ‎не ‎забывайте ‎искать‏ ‎радости ‎в‏ ‎мелочах‏ ‎и ‎радоваться ‎жизни,‏ ‎несмотря ‎ни‏ ‎на ‎что, ‎ведь ‎диета‏ ‎-‏ ‎она ‎не‏ ‎навсегда. ‎А‏ ‎вы ‎у ‎себя ‎- ‎один.‏ ‎И‏ ‎себя ‎надо‏ ‎беречь. ‎🥰

Здоровья‏ ‎вам ‎и ‎результатов ‎💜


Читать: 4+ мин
Н
logo
Непопулярная Нутрициология

Чего не стоит делать в питании

Боже, ‎как‏ ‎много ‎в ‎наших ‎интернетах ‎«научных»‏ ‎статей ‎о‏ ‎том,‏ ‎что ‎нельзя, ‎а‏ ‎что ‎можно,‏ ‎а ‎что ‎нужно ‎обязательно‏ ‎делать‏ ‎в ‎питании.

Вот‏ ‎несколько ‎выдержек‏ ‎из ‎таких ‎статей, ‎естественно ‎кое-где‏ ‎с‏ ‎моими ‎художественными‏ ‎преувеличениями:

«Ни ‎в‏ ‎коем ‎случае ‎не ‎употребляйте ‎сахарозаменители!‏ ‎У‏ ‎вас‏ ‎от ‎них‏ ‎вырастут ‎слоновьи‏ ‎уши!»

🤣 нет. ‎Не‏ ‎вырастут.‏ ‎Для ‎того,‏ ‎чтобы ‎получить ‎хоть ‎какой-то ‎негативный‏ ‎эффект ‎от‏ ‎сахзамов,‏ ‎человеку ‎весом ‎80‏ ‎кг ‎нужно‏ ‎выпивать ‎в ‎день ‎банок‏ ‎16‏ ‎таких ‎напитков.‏ ‎Что ‎даже‏ ‎просто ‎физиологически ‎невозможно.

«Вы ‎не ‎знаете‏ ‎разницу‏ ‎между ‎быстрыми‏ ‎и ‎медленными‏ ‎углеводами!»

Никто ‎не ‎знает ‎🙂 ‎кроме‏ ‎таблицы‏ ‎гликемической‏ ‎нагрузки. ‎И‏ ‎вам ‎тоже‏ ‎вообще ‎не‏ ‎обязательно‏ ‎знать, ‎если‏ ‎вы ‎не ‎диабетик.

«Жирный ‎бутерброд, ‎который‏ ‎вы ‎съели‏ ‎с‏ ‎кружкой ‎пива, ‎сразу‏ ‎же ‎прямиком‏ ‎отправится ‎в ‎жировые ‎депо!»

Абсолютно‏ ‎точно‏ ‎нет. ‎Данная‏ ‎ситуация ‎возможна,‏ ‎только ‎если ‎вы ‎перебрали ‎калорий‏ ‎за‏ ‎день. ‎Тогда‏ ‎даже ‎стакан‏ ‎ряженки ‎пойдёт ‎по ‎жировым ‎депо😄

Всё‏ ‎это‏ ‎и‏ ‎многие ‎другие‏ ‎подобные ‎тезисы‏ ‎являются ‎ни‏ ‎чем‏ ‎иным, ‎как‏ ‎мракобесием, ‎которое ‎однозначно ‎не ‎поможет‏ ‎вам ‎не‏ ‎то,‏ ‎что ‎в ‎построении‏ ‎питания, ‎а‏ ‎по ‎жизни ‎в ‎принципе.

Мракобесие‏ ‎и‏ ‎радикальщина ‎-‏ ‎это ‎первое,‏ ‎чего ‎стоит ‎избегать ‎в ‎питании.‏ ‎Думаю,‏ ‎комментарии ‎в‏ ‎данном ‎пункте‏ ‎излишни.


Также, ‎не ‎стоит:

Самостоятельно ‎принимать ‎таблетки‏ ‎для‏ ‎подавления‏ ‎аппетита.

Тут ‎вообще‏ ‎всё ‎весьма‏ ‎однозначно ‎-‏ ‎принимая‏ ‎таблетки ‎для‏ ‎подавления ‎аппетита, ‎вы ‎не ‎работаете‏ ‎с ‎первопричиной‏ ‎переедания,‏ ‎а ‎просто ‎гасите‏ ‎симптомы. ‎После‏ ‎того, ‎как ‎вы ‎перестанете‏ ‎принимать‏ ‎таблетки, ‎вы‏ ‎практически ‎гарантированно‏ ‎наберёте ‎вес ‎обратно.

Здесь ‎есть ‎нюанс‏ ‎с‏ ‎экстремальным ‎ожирением,‏ ‎но ‎это‏ ‎уже ‎зона ‎ответственности ‎врача-диетолога ‎-‏ ‎назначать‏ ‎или‏ ‎не ‎назначать‏ ‎такие ‎препараты.

Сидеть‏ ‎на ‎воде‏ ‎и‏ ‎аффирмациях, ‎если‏ ‎вы ‎худеете.

Радикальное ‎голодание ‎может ‎быть‏ ‎эффективно ‎только‏ ‎при‏ ‎экстремальном ‎ожирении ‎и‏ ‎только ‎под‏ ‎наблюдением ‎врачей. ‎Все ‎остальные‏ ‎случаи‏ ‎- ‎это‏ ‎путь ‎либо‏ ‎в ‎никуда, ‎либо ‎на ‎тот‏ ‎свет,‏ ‎либо ‎галопом‏ ‎по ‎врачам.

Объедаться‏ ‎в ‎фастфудах, ‎если ‎вы ‎набираете.

Жиробилдинг‏ ‎-‏ ‎это‏ ‎прикольно, ‎но‏ ‎до ‎поры‏ ‎до ‎времени,‏ ‎пока‏ ‎не ‎начнутся‏ ‎проблемы ‎с ‎сердечком ‎и ‎суставчиками,‏ ‎да ‎ещё‏ ‎и‏ ‎проклятый ‎жир ‎на‏ ‎сушке ‎обычно‏ ‎уходит ‎за ‎ручку ‎с‏ ‎драгоценными‏ ‎мышцами, ‎а‏ ‎это ‎не‏ ‎гуд. ‎Для ‎качественного ‎массонабора ‎ничего‏ ‎лучше‏ ‎лёгкого ‎профицита‏ ‎и ‎тренировок‏ ‎с ‎прогрессивной ‎нагрузкой ‎ещё ‎не‏ ‎придумали.‏ ‎Не‏ ‎мудрите.

Следовать ‎сомнительным‏ ‎диетическим ‎протоколам.

Например:‏ ‎есть ‎только‏ ‎красное‏ ‎мясо, ‎возомнив,‏ ‎что ‎вы ‎- ‎котик-карнивор ‎🐱

Или‏ ‎есть ‎только‏ ‎фрукты‏ ‎и ‎овощи, ‎если‏ ‎вы ‎идентифицируете‏ ‎себя ‎как ‎кролик ‎🐰

Всякие,‏ ‎господи‏ ‎прости, ‎конфетные,‏ ‎луковые, ‎грейпфрутовые,‏ ‎кефирные, ‎лимонадные ‎и ‎прочие ‎односоставные‏ ‎диеты‏ ‎- ‎никогда-никогда-никогда‏ ‎один ‎продукт‏ ‎не ‎будет ‎для ‎человека ‎достаточным‏ ‎для‏ ‎полноценной‏ ‎здоровой ‎жизни.

Ну‏ ‎и ‎всякие‏ ‎звёздные ‎диеты‏ ‎-‏ ‎тут ‎вообще‏ ‎без ‎комментариев. ‎У ‎некоторых ‎звёзд‏ ‎типа ‎Гвинет‏ ‎Пэлтроу‏ ‎кукушечка ‎знатно ‎отлетела‏ ‎в ‎этом‏ ‎плане. ‎Там ‎бы ‎к‏ ‎психиатру,‏ ‎а ‎не‏ ‎на ‎очередной‏ ‎детокс.

Исключать ‎любимые ‎вкусняшки, ‎если ‎вы‏ ‎худеете.

Дело‏ ‎довольно ‎бесполезное,‏ ‎да ‎ещё‏ ‎и ‎крайне ‎опасное ‎для ‎психики.‏ ‎Вы‏ ‎итак‏ ‎в ‎дефиците‏ ‎калорий, ‎дык‏ ‎ещё ‎и‏ ‎вкусняшки‏ ‎нельзя. ‎Рано‏ ‎или ‎поздно ‎сорвётесь ‎и ‎очнётесь‏ ‎уже ‎в‏ ‎три‏ ‎часа ‎ночи ‎перед‏ ‎холодильником, ‎доедая‏ ‎кастрюлю ‎борща. ‎Не ‎надо‏ ‎так.‏ ‎Просто ‎вписывайте‏ ‎вкусняшку ‎в‏ ‎дневной ‎дефицитный ‎калораж ‎и ‎будет‏ ‎вам‏ ‎счастье ‎и‏ ‎результаты.

Оставаться ‎в‏ ‎привычном ‎образе ‎жизни

Ваш ‎привычный ‎образ‏ ‎жизни‏ ‎привёл‏ ‎вас ‎в‏ ‎текущую ‎ситуацию,‏ ‎которая ‎вас‏ ‎не‏ ‎устраивает. ‎Не‏ ‎стоит ‎ожидать, ‎что ‎ваша ‎жизнь‏ ‎радикально ‎изменится‏ ‎без‏ ‎внутренних ‎перемен ‎и‏ ‎последующих ‎за‏ ‎ними ‎внешних.

Пренебрегать ‎спортом…

… ну ‎или‏ ‎хотя‏ ‎бы ‎просто‏ ‎ежедневной ‎физической‏ ‎активностью. ‎Я ‎понимаю, ‎что ‎не‏ ‎все‏ ‎в ‎восторге‏ ‎от ‎спорта,‏ ‎но ‎лежать ‎на ‎диване ‎целыми‏ ‎днями‏ ‎и‏ ‎ждать ‎волшебного‏ ‎преображения ‎-‏ ‎это ‎бестолковая‏ ‎затея.‏ ‎Всё-таки ‎человек‏ ‎- ‎крайне ‎подвижное ‎по ‎своей‏ ‎сути ‎существо‏ ‎и‏ ‎не ‎стоит ‎этим‏ ‎фактом ‎пренебрегать.‏ ‎Гуляйте, ‎катайтесь ‎на ‎велике,‏ ‎на‏ ‎коньках, ‎на‏ ‎лыжах, ‎на‏ ‎каяках. ‎Танцуйте, ‎играйте ‎в ‎театре,‏ ‎играйте‏ ‎в ‎теннис,‏ ‎лазайте ‎по‏ ‎скалам ‎ну ‎и ‎тд. ‎Бесконечный‏ ‎список‏ ‎😊

Ну‏ ‎и ‎как‏ ‎бонус ‎-‏ ‎не ‎заливайтесь‏ ‎алкоголем‏ ‎до ‎состояния‏ ‎опьянения ‎при ‎любом ‎удобном ‎случае.‏ ‎Этаноловые ‎радости‏ ‎-‏ ‎это ‎потенциальные ‎отёки,‏ ‎головные ‎боли,‏ ‎алкогольное ‎отравление ‎и ‎откат‏ ‎прогресса,‏ ‎особенно ‎в‏ ‎похудении. ‎Один‏ ‎бокал ‎- ‎это ‎ок. ‎Но‏ ‎мало‏ ‎кто ‎может‏ ‎остановиться ‎на‏ ‎одном ‎бокале. ‎Найдите ‎себе ‎другой‏ ‎способ‏ ‎снятия‏ ‎напряжения. ‎Например,‏ ‎бейте ‎людей...‏ ‎:) ‎В‏ ‎спортзале,‏ ‎конечно ‎же,‏ ‎и ‎под ‎присмотром ‎опытного ‎тренера‏ ‎по ‎борьбе.

😁

Всем‏ ‎результатов‏ ‎💜

Читать: 3+ мин
Н
logo
Непопулярная Нутрициология

Почему я против рестриктивных (ограничительных) диет

Учитывая ‎особенности‏ ‎человеческой ‎психологии, ‎вопрос, ‎в ‎целом‏ ‎риторический. ‎Но‏ ‎давайте‏ ‎поконкретнее.

Для ‎начала ‎-‏ ‎что ‎же‏ ‎такое ‎рестриктивная ‎диета?

Рестриктивная ‎диета‏ ‎-‏ ‎это ‎вид‏ ‎ограничительного ‎питания,‏ ‎крайне ‎распространённый, ‎особенно, ‎когда ‎дело‏ ‎касается‏ ‎похудения. ‎Здесь‏ ‎может ‎скрываться‏ ‎всё, ‎что ‎угодно, ‎начиная ‎от‏ ‎запрета‏ ‎одной‏ ‎категории ‎-‏ ‎сладкого/солёного/жареного/мучного ‎ну‏ ‎и ‎т.д.,‏ ‎заканчивая‏ ‎запретом ‎вообще‏ ‎ВСЕГО, ‎кроме ‎какой-то ‎определённой ‎категории‏ ‎(или ‎двух-трёх‏ ‎категорий)‏ ‎продуктов. ‎Например ‎-‏ ‎это ‎фруторианцы,‏ ‎радикальные ‎веганы, ‎карниворы, ‎адепты‏ ‎палео‏ ‎и ‎иже‏ ‎с ‎ними.

По‏ ‎правде ‎говоря, ‎не ‎существует ‎радикально‏ ‎плохих‏ ‎и ‎радикально‏ ‎хороших ‎продуктов.‏ ‎Как ‎написано ‎в ‎шапке ‎моего‏ ‎канала‏ ‎-‏ ‎всё ‎есть‏ ‎яд ‎и‏ ‎всё ‎лекарство,‏ ‎и‏ ‎то ‎и‏ ‎другое ‎определяет ‎доза ‎(с)

Надо ‎сказать,‏ ‎что ‎любой‏ ‎радикализм,‏ ‎хоть ‎и ‎привлекателен‏ ‎с ‎точки‏ ‎зрения ‎психики, ‎но, ‎к‏ ‎сожалению,‏ ‎всегда ‎является‏ ‎дорогой ‎в‏ ‎никуда. ‎Я ‎надеюсь, ‎все ‎помнят,‏ ‎куда‏ ‎привела ‎демографическая‏ ‎политика ‎одного‏ ‎несостоявшегося ‎австрийского ‎художника.

С ‎одной ‎стороны,‏ ‎тебе‏ ‎сказали,‏ ‎что ‎вот‏ ‎это ‎чёрное,‏ ‎а ‎вот‏ ‎это‏ ‎белое ‎-‏ ‎и ‎всё! ‎тебе ‎теперь ‎не‏ ‎надо ‎думать,‏ ‎анализировать,‏ ‎взывать ‎к ‎критическому‏ ‎мышлению, ‎искать‏ ‎доказательства ‎или ‎опровержение. ‎Ну‏ ‎и‏ ‎всякие ‎вот‏ ‎эти ‎глупости.‏ ‎Ты ‎просто ‎накладываешь ‎навязанный ‎тебе‏ ‎фильтр‏ ‎на ‎всё,‏ ‎к ‎чему‏ ‎прикасаешься ‎и ‎живёшь ‎спокойной ‎жизнью.‏ ‎Ну‏ ‎или‏ ‎не ‎очень‏ ‎спокойной..

А ‎с‏ ‎другой ‎стороны,‏ ‎когда‏ ‎действительно ‎начинаешь‏ ‎думать, ‎то ‎осознаёшь, ‎что ‎нет‏ ‎ничего ‎истинно‏ ‎чёрного‏ ‎и ‎истинно ‎белого‏ ‎в ‎этом‏ ‎мире. ‎Ты ‎не ‎можешь‏ ‎со‏ ‎100% ‎уверенностью‏ ‎утверждать, ‎что‏ ‎вот ‎это ‎однозначно ‎хорошо, ‎а‏ ‎вот‏ ‎это ‎однозначно‏ ‎плохо. ‎Везде‏ ‎полутона. ‎И ‎вот ‎с ‎этого‏ ‎осознания‏ ‎начинается‏ ‎твой ‎внутренний‏ ‎рост. ‎Становление‏ ‎как ‎Homo‏ ‎sapiens.

Плюс‏ ‎ко ‎всему,‏ ‎психика ‎человека ‎так ‎устроена, ‎что‏ ‎ты ‎начинаешь‏ ‎себе‏ ‎что-то ‎запрещать ‎и‏ ‎тебе ‎тут‏ ‎же ‎начинает ‎хотеться ‎именно‏ ‎этого.‏ ‎Вот ‎запретили‏ ‎тебе ‎есть‏ ‎вилкой... ‎)))) ‎ну ‎вы ‎поняли.

Давайте,‏ ‎собственно,‏ ‎к ‎сути,‏ ‎а ‎то‏ ‎замучила ‎уже ‎преамбулами ‎:)

В ‎2012‏ ‎году‏ ‎в‏ ‎Израиле ‎было‏ ‎проведено ‎исследование, результаты‏ ‎которого ‎были‏ ‎вполне‏ ‎ожидаемы ‎с‏ ‎точки ‎зрения ‎работы ‎человеческой ‎психики:

2 группы.‏ ‎Обе ‎в‏ ‎дефиците‏ ‎калорий. ‎Но:

- Одна ‎на‏ ‎низкоуглеводной ‎диете‏ ‎с ‎запретом ‎на ‎любые‏ ‎вкусности‏ ‎- ‎которые‏ ‎чаще ‎всего‏ ‎высокоуглеводные.

- Вторая ‎получает ‎завтраки ‎с ‎высоким‏ ‎содержанием‏ ‎углеводов ‎и‏ ‎протеинов ‎-‏ ‎то ‎есть ‎всякие ‎вкусности ‎в‏ ‎начале‏ ‎дня.‏ ‎(как ‎пример‏ ‎- ‎яишенка‏ ‎с ‎сыром‏ ‎и‏ ‎ветчиной ‎в‏ ‎круассанчике ‎- ‎уфф ‎😊)

Результат ‎-‏ ‎обе ‎группы‏ ‎потеряли‏ ‎в ‎весе ‎одинаково‏ ‎в ‎первый‏ ‎период ‎- ‎от ‎0‏ ‎до‏ ‎16 ‎недель‏ ‎- ‎в‏ ‎среднем ‎плюс-минус ‎14 ‎кг. ‎Красавцы.‏ ‎Однако,‏ ‎в ‎следующие‏ ‎16 ‎недель‏ ‎- ‎от ‎16 ‎до ‎32‏ ‎недели‏ ‎-‏ ‎группа ‎без‏ ‎вкусняшек ‎набрала‏ ‎обратно ‎в‏ ‎среднем‏ ‎11 ‎кг,‏ ‎в ‎то ‎время, ‎как ‎группа‏ ‎с ‎вкусняшками‏ ‎потеряла‏ ‎ещё ‎в ‎среднем‏ ‎7 ‎кг.

:)

И‏ ‎именно ‎поэтому ‎я ‎против‏ ‎рестриктивных‏ ‎диет. ‎Потому‏ ‎что ‎стоит‏ ‎запретить ‎себе ‎вкусняшку, ‎как ‎тебе‏ ‎тут‏ ‎же ‎хочется‏ ‎этой ‎вкусняшки,‏ ‎например ‎сладкого, ‎постоянно, ‎хотя ‎раньше‏ ‎было‏ ‎достаточно‏ ‎пары ‎конфеток‏ ‎в ‎день.‏ ‎И ‎ты‏ ‎не‏ ‎можешь ‎думать‏ ‎ни ‎о ‎чём, ‎кроме ‎вкусняшки.‏ ‎И ‎ночами‏ ‎не‏ ‎спишь, ‎потому ‎что‏ ‎рядом ‎круглосуточный‏ ‎(вставить ‎название ‎любимого ‎магазина),‏ ‎а‏ ‎в ‎нём‏ ‎любимая ‎шоколадка‏ ‎по ‎акции.

Выводы ‎делайте ‎сами, ‎хотя,‏ ‎здесь‏ ‎он ‎вроде‏ ‎бы ‎очевиден.

Всем‏ ‎результатов! ‎❤️


Читать: 3+ мин
Н
logo
Непопулярная Нутрициология

Как преодолеть чувство голода на диете?

В ‎процессе‏ ‎похудения ‎очень ‎многие ‎сталкиваются ‎с‏ ‎проблемой ‎постоянного‏ ‎голода,‏ ‎который ‎иногда ‎действительно‏ ‎кажется ‎непреодолимым.‏ ‎Иногда, ‎это ‎так ‎и‏ ‎есть.‏ ‎Давайте ‎попробуем‏ ‎в ‎этом‏ ‎разобраться.

Прежде ‎всего, ‎хочу ‎сказать, ‎что‏ ‎вы‏ ‎не ‎виноваты‏ ‎в ‎этом‏ ‎постоянном ‎чувстве ‎голода. ‎Виновата ‎(кто‏ ‎бы‏ ‎вы‏ ‎думали?) ‎-‏ ‎эволюция ‎😊

Да-да.‏ ‎И ‎больше‏ ‎никто.

Человечество‏ ‎живёт ‎не‏ ‎впроголодь ‎от ‎силы ‎лет ‎сорок.‏ ‎Но ‎появление‏ ‎дешёвой‏ ‎и ‎высококалорийной ‎пищи‏ ‎имеет ‎и‏ ‎существенные ‎минусы, ‎особенно, ‎если‏ ‎питаться‏ ‎бездумно.

Эволюционно ‎в‏ ‎нас ‎заложен‏ ‎оптимальный ‎уровень ‎жира, ‎но ‎бывает,‏ ‎что‏ ‎эта ‎схема‏ ‎даёт ‎сбой.‏ ‎Человек ‎набирает ‎лишний ‎вес, ‎адипоциты‏ ‎(жировые‏ ‎клетки)‏ ‎увеличиваются ‎в‏ ‎размере ‎и,‏ ‎к ‎сожалению,‏ ‎теперь‏ ‎всегда ‎стремятся‏ ‎вернуться ‎в ‎свой ‎самый ‎большой‏ ‎размер.

То ‎есть,‏ ‎если‏ ‎вы, ‎по ‎различным‏ ‎причинам, ‎значительно‏ ‎поправились, ‎а ‎потом ‎похудели,‏ ‎вы‏ ‎в ‎любом‏ ‎случае ‎будете‏ ‎испытывать ‎чувство ‎голода, ‎т.к., ‎за‏ ‎каждый‏ ‎потерянный ‎килограмм‏ ‎к ‎нашему‏ ‎аппетиту ‎прибавляется, ‎ориентировочно, ‎по ‎100‏ ‎ккал.‏ ‎Например,‏ ‎если ‎вы‏ ‎сбросили ‎10‏ ‎кг, ‎вы‏ ‎будете‏ ‎хотеть ‎потреблять,‏ ‎в ‎среднем, ‎лишнюю ‎тысячу ‎ккал.‏ ‎И ‎это‏ ‎очень‏ ‎много.

P.S. ‎этот ‎феномен‏ ‎выровнять ‎можно,‏ ‎но ‎это ‎задачка ‎со‏ ‎звёздочкой.

какое-то‏ ‎время ‎в‏ ‎любой ‎случае‏ ‎придётся ‎потерпеть ‎истерику ‎адипоцитов, ‎однако,‏ ‎если‏ ‎питаться ‎с‏ ‎умом, ‎быть‏ ‎активными ‎головой ‎и ‎телом, ‎следить‏ ‎за‏ ‎сигналами‏ ‎истинного ‎голода‏ ‎и ‎насыщения,‏ ‎то ‎у‏ ‎вас‏ ‎всё ‎получится,‏ ‎я ‎в ‎вас ‎верю ‎:)

Что‏ ‎же ‎делать,‏ ‎чтобы‏ ‎не ‎переедать?

Обязательно.. ‎нет..‏ ‎ОБЯЗАТЕЛЬНО ‎соблюдать‏ ‎норму ‎потребления ‎белка ‎-‏ ‎минимум‏ ‎1,4 ‎-‏ ‎1,6 ‎грамм‏ ‎белка ‎на ‎1 ‎кг ‎веса.

А‏ ‎ещё:

- не‏ ‎сваливаемся ‎в‏ ‎дефицит ‎ниже‏ ‎своего ‎базального ‎обмена. ‎Это ‎критично.‏ ‎Если‏ ‎вы‏ ‎едите ‎меньше,‏ ‎чем ‎нужно‏ ‎организму ‎на‏ ‎поддержание‏ ‎витальных ‎функций,‏ ‎будет ‎гарантированно ‎страдать ‎здоровье. ‎Базальный‏ ‎обмен ‎можно‏ ‎посчитать‏ ‎формулами ‎в ‎интернете,‏ ‎но ‎лучше‏ ‎сделать ‎биоимпедансный ‎анализ ‎тела.‏ ‎Лучше‏ ‎всего ‎на‏ ‎аппарате ‎Медасс.‏ ‎он ‎самый ‎точный.

- держать ‎в ‎рационе‏ ‎оптимальное‏ ‎количество ‎продуктов‏ ‎и ‎блюд,‏ ‎отвечающих ‎за ‎сытость ‎- ‎овощи,‏ ‎фрукты,‏ ‎ягоды,‏ ‎бобовые, ‎овсянка,‏ ‎яйца, ‎рыба‏ ‎(овощные ‎крем-супы‏ ‎-‏ ‎отличный ‎лайфхак‏ ‎для ‎тех, ‎кто ‎не ‎любит‏ ‎грызть ‎овощи‏ ‎в‏ ‎качестве ‎перекуса)

- пить ‎достаточно‏ ‎воды, ‎т.к.‏ ‎иногда ‎чувство ‎жажды ‎маскируется‏ ‎под‏ ‎чувство ‎голода‏ ‎и ‎достаточно‏ ‎просто ‎выпить ‎воды, ‎чтобы ‎его‏ ‎утолить

- физическая‏ ‎активность.

минимум ‎-‏ ‎6-8 ‎тысяч‏ ‎шагов ‎в ‎день

оптимум ‎- ‎8-10‏ ‎тысяч‏ ‎шагов‏ ‎в ‎день‏ ‎+ ‎активные‏ ‎тренировки ‎2-3‏ ‎раза‏ ‎в ‎неделю

профессионал‏ ‎- ‎10-∞ ‎тыс ‎шагов ‎в‏ ‎день ‎+‏ ‎5‏ ‎активных ‎тренировок ‎в‏ ‎неделю







































Ну ‎и‏ ‎немножко ‎лайфхаков:

  • не ‎отказывайте ‎себе‏ ‎в‏ ‎любимых ‎вкусняшках!‏ ‎просто ‎можно‏ ‎съесть ‎не ‎килограмм ‎конфет, ‎а‏ ‎две.‏ ‎эффект ‎будет‏ ‎тот ‎же,‏ ‎а ‎входящих ‎калорий ‎будет ‎меньше‏ ‎в‏ ‎разы.‏ ‎этот ‎же‏ ‎метод ‎позволяет‏ ‎не ‎срываться‏ ‎на‏ ‎диете, ‎потому‏ ‎что ‎срываться ‎будет ‎не ‎на‏ ‎что ‎😊
  • больше‏ ‎ходите‏ ‎пешком. ‎там, ‎где‏ ‎обычно ‎едете‏ ‎две ‎остановки ‎на ‎транспорте,‏ ‎прогуляйтесь‏ ‎пешком. ‎припаркуйтесь‏ ‎там, ‎где‏ ‎подальше ‎и ‎побольше ‎парковочных ‎мест,‏ ‎прогуляйтесь‏ ‎до ‎пункта‏ ‎назначения ‎пешком.‏ ‎дойдите ‎до ‎спортзала ‎пешком. ‎ну‏ ‎и‏ ‎так‏ ‎далее)
  • если ‎грядёт‏ ‎неминуемый ‎зажор‏ ‎(корпоратив/День ‎Рождения/бар-мицва‏ ‎и‏ ‎тд), ‎снижайте‏ ‎калораж ‎предыдущего ‎перед ‎зажором ‎дня.‏ ‎Таким ‎образом,‏ ‎на‏ ‎день ‎зажора ‎у‏ ‎вас ‎будет‏ ‎запас ‎по ‎калориям. ‎но‏ ‎не‏ ‎нужно, ‎пожалуйста,‏ ‎объедаться ‎до‏ ‎тошноты. ‎удовольствия, ‎как ‎и ‎пользы,‏ ‎в‏ ‎этом ‎минимум.

Если‏ ‎вы ‎соблюдаете‏ ‎все ‎обязательные ‎пункты ‎и ‎лайфхаки‏ ‎и‏ ‎всё‏ ‎равно ‎постоянно‏ ‎голодные, ‎это‏ ‎означает, ‎что‏ ‎вы‏ ‎пересидели ‎в‏ ‎дефиците. ‎выходите ‎из ‎дефицита ‎и‏ ‎сидите ‎на‏ ‎калораже‏ ‎поддержки ‎хотя ‎бы‏ ‎месяца ‎три.‏ ‎не ‎забудьте, ‎что ‎после‏ ‎выхода‏ ‎на ‎поддержку‏ ‎вы ‎неминуемо‏ ‎прибавите ‎в ‎весе ‎и ‎отечёте.‏ ‎не‏ ‎пугайтесь. ‎это‏ ‎нормально. ‎но,‏ ‎это ‎должно ‎остановиться ‎максимум ‎на‏ ‎двух-трёх‏ ‎кг‏ ‎в ‎плюсе.‏ ‎если ‎плюс‏ ‎больше, ‎то‏ ‎вы‏ ‎уже ‎переедаете.

Худейте‏ ‎с ‎удовольствием! ‎🤗


Читать: 10+ мин
Н
logo
Непопулярная Нутрициология

Почему я не могу похудеть? Часть вторая

В ‎предыдущей‏ ‎статье мы ‎уже ‎выяснили ‎главную ‎причину‏ ‎отсутствия ‎результата‏ ‎или‏ ‎невозможность ‎его ‎удержать‏ ‎у ‎худеющих.

В‏ ‎этой ‎статье ‎я ‎хотела‏ ‎бы‏ ‎поговорить ‎с‏ ‎Вами ‎о‏ ‎той ‎самой ‎главной ‎и ‎остальных‏ ‎значимых‏ ‎причинах ‎нашей‏ ‎бесконечной ‎пляски‏ ‎вокруг ‎лишних ‎кило ‎и, ‎а‏ ‎также,‏ ‎как‏ ‎мы ‎можем‏ ‎уменьшить ‎или‏ ‎совсем ‎нивелировать‏ ‎их‏ ‎влияние.

Причина ‎№1.‏ ‎Вы ‎не ‎в ‎дефиците

Первая ‎и‏ ‎основная, ‎о‏ ‎чём‏ ‎я ‎вам ‎сразу‏ ‎сказала ‎в‏ ‎предыдущей ‎статье ‎цикла.

Вы ‎можете‏ ‎даже‏ ‎быть ‎уверены,‏ ‎что ‎вы‏ ‎в ‎дефиците, ‎однако, ‎это ‎будет‏ ‎не‏ ‎так: ‎тут‏ ‎конфетка, ‎там‏ ‎конфетка ‎- ‎а ‎зачем ‎записывать?‏ ‎она‏ ‎же‏ ‎маленькая ‎-‏ ‎здесь ‎маслица‏ ‎чуть ‎больше‏ ‎ливанул‏ ‎(рука ‎дрогнула)‏ ‎и ‎всё ‎- ‎приблизился ‎к‏ ‎дневной ‎норме‏ ‎калорий‏ ‎или ‎даже ‎перевалил‏ ‎за ‎неё.

Что‏ ‎делать?

Не ‎обманывать ‎себя ‎и‏ ‎подходить‏ ‎с ‎умом‏ ‎к ‎вопросу‏ ‎подсчёта ‎калорий:

Взвешивать ‎еду ‎на ‎кухонных‏ ‎весах.

Записывать‏ ‎перед ‎тем,‏ ‎как ‎положить‏ ‎что-то ‎в ‎рот.

Учитывать ‎нюансы ‎взвешивания‏ ‎(например,‏ ‎крупы‏ ‎нужно ‎взвешивать‏ ‎в ‎сухом‏ ‎виде, ‎иначе‏ ‎у‏ ‎вас ‎будут‏ ‎некорректные ‎данные, ‎т.к. ‎вы ‎не‏ ‎можете ‎измерить‏ ‎количество‏ ‎поглощённой ‎крупой ‎воды)

И‏ ‎самое ‎главное:‏ ‎если ‎что-то ‎оказывается ‎у‏ ‎вас‏ ‎во ‎рту‏ ‎- ‎запишите‏ ‎это! ‎конечно ‎же, ‎если ‎вы‏ ‎это‏ ‎проглотили.

Причина ‎№2.‏ ‎Приверженность ‎к‏ ‎рестриктивным ‎диетам

Не ‎секрет, ‎что ‎запреты‏ ‎чужды‏ ‎человеческому‏ ‎мозгу ‎-‏ ‎запретный ‎плод‏ ‎сладок ‎и‏ ‎всё‏ ‎такое ‎-‏ ‎однако, ‎с ‎запретами ‎на ‎еду‏ ‎всё ‎обстоит‏ ‎ещё‏ ‎сложнее.

Чаще ‎всего ‎мы‏ ‎запрещаем ‎себе‏ ‎именно ‎вкусное, ‎потому ‎что‏ ‎вкусно‏ ‎= ‎калорийно.

Так‏ ‎уж ‎устроена‏ ‎эволюция ‎человека: ‎нам ‎нужно ‎было‏ ‎несравнимо‏ ‎много ‎энергии‏ ‎в ‎те‏ ‎времена, ‎когда ‎ещё ‎не ‎было‏ ‎вай-фая,‏ ‎поездов,‏ ‎круассанов, ‎шлакоблоков‏ ‎и ‎динозавры‏ ‎ходили ‎по‏ ‎земле.‏ ‎И ‎по‏ ‎этой ‎причине ‎выработался ‎эволюционный ‎паттерн‏ ‎- ‎вкусно,‏ ‎значит‏ ‎калорийно, ‎значит, ‎нужно‏ ‎обязательно ‎съесть,‏ ‎иначе ‎а ‎вдруг ‎голодные‏ ‎времена?

Но‏ ‎запреты ‎противоречат‏ ‎человеческой ‎природе,‏ ‎посему, ‎запретами ‎вы ‎добьётесь ‎только‏ ‎нервных‏ ‎срывов ‎или,‏ ‎в ‎худшем‏ ‎случае, ‎даже ‎расстройства ‎пищевого ‎поведения.

Что‏ ‎делать?

Лимитировать‏ ‎ваш‏ ‎срок ‎диеты‏ ‎максимум ‎тремя‏ ‎месяцами. ‎Осознать,‏ ‎что‏ ‎сидеть ‎на‏ ‎диете ‎постоянно ‎нельзя.

Вписывать ‎в ‎свой‏ ‎дневной ‎похудательный‏ ‎калораж‏ ‎вкусняшку ‎по ‎душе,‏ ‎без ‎которой‏ ‎жить ‎не ‎можете ‎-‏ ‎будь‏ ‎то ‎конфетка,‏ ‎шоколадка, ‎печенька,‏ ‎и ‎тд. ‎Но ‎не ‎более‏ ‎10%‏ ‎от ‎дневного‏ ‎рациона, ‎иначе‏ ‎пострадают ‎макросы ‎(БЖУ).

Не ‎демонизируем ‎какой-то‏ ‎продукт‏ ‎или‏ ‎категорию ‎продуктов‏ ‎- ‎занятие‏ ‎бестолковое ‎и‏ ‎энергозатратное.‏ ‎Помним, ‎что‏ ‎никакой ‎отдельно ‎взятый ‎продукт ‎не‏ ‎ведёт ‎к‏ ‎ожирению‏ ‎у ‎здоровых ‎людей.‏ ‎Только ‎и‏ ‎исключительно ‎профицит ‎калорий.

Если ‎захотелось‏ ‎похулиганить‏ ‎и ‎съесть‏ ‎дошик ‎-‏ ‎ешьте, ‎но ‎вписывайте ‎в ‎калораж.

Если‏ ‎захотелось‏ ‎кусочек ‎тортика‏ ‎- ‎на‏ ‎здоровье! ‎Но ‎вписать ‎в ‎калораж.

Логика,‏ ‎я‏ ‎думаю,‏ ‎понятна ‎🌭

И‏ ‎да, ‎товарищи,‏ ‎зависимости ‎от‏ ‎сахара‏ ‎не ‎существует,‏ ‎это ‎миф, ‎а ‎кто ‎утверждает‏ ‎обратное, ‎видимо,‏ ‎когда-то‏ ‎в ‎своей ‎жизни‏ ‎лицезрел ‎человека,‏ ‎продававшего ‎квартиру ‎за ‎ящик‏ ‎рафинада.

Причина‏ ‎№3. ‎Просто‏ ‎хреновое ‎питание

Сильно‏ ‎рафинированные ‎(обработанные) ‎продукты, ‎недостаток ‎фруктов,‏ ‎овощей‏ ‎и ‎белка,‏ ‎большое ‎количество‏ ‎потребляемых ‎насыщенных ‎и ‎бесполезных ‎жиров,‏ ‎алкоголь‏ ‎в‏ ‎неприлично ‎больших‏ ‎количествах ‎-‏ ‎всё ‎это‏ ‎и‏ ‎по ‎отдельности‏ ‎не ‎особо ‎круто, ‎а ‎в‏ ‎сумме ‎наносит‏ ‎большой‏ ‎удар ‎по ‎здоровью‏ ‎и ‎является,‏ ‎по ‎сути, ‎бомбой ‎замедленного‏ ‎действия.‏ ‎И, ‎к‏ ‎сожалению, ‎так‏ ‎питается ‎почти ‎весь ‎мир.

Когда ‎мы‏ ‎молоды,‏ ‎мы ‎сильные,‏ ‎смелые, ‎ловкие‏ ‎и ‎умелые ‎- ‎у ‎нашего‏ ‎организма‏ ‎есть‏ ‎запас ‎ресурса,‏ ‎который ‎позволяет‏ ‎справляться ‎с‏ ‎подобными‏ ‎неприятностями. ‎Но‏ ‎усталость ‎есть ‎даже ‎у ‎металла,‏ ‎и ‎когда‏ ‎ресурс‏ ‎заканчивается, ‎начинаются ‎проблемы‏ ‎со ‎здоровьем.

А‏ ‎если ‎мы ‎подобным ‎образом‏ ‎питаемся,‏ ‎будучи ‎в‏ ‎дефиците, ‎то‏ ‎тут ‎совсем ‎всё ‎становится ‎печально.‏ ‎И,‏ ‎даже ‎если‏ ‎мы ‎похудели,‏ ‎пользы ‎организму ‎мы ‎принесли ‎ничтожно‏ ‎мало.‏ ‎А‏ ‎теперь ‎ещё‏ ‎и ‎по‏ ‎врачам ‎бегать.

Что‏ ‎делать?

Улучшать‏ ‎состав ‎продуктовой‏ ‎корзины.

Сильно ‎рафинированные ‎продукты ‎мы ‎минимизируем‏ ‎— ‎держим‏ ‎в‏ ‎уме ‎правило ‎про‏ ‎максимум ‎10%‏ ‎дневного ‎калоража ‎на ‎вкусняшки.‏ ‎В‏ ‎рационе ‎обязательно‏ ‎должны ‎присутствовать‏ ‎овощи ‎(замороженные ‎овощные ‎смеси ‎в‏ ‎том‏ ‎числе), ‎фрукты,‏ ‎орехи, ‎мясо‏ ‎(в ‎виде ‎мяса, ‎а ‎не‏ ‎в‏ ‎виде‏ ‎колбасы ‎и‏ ‎сосисок), ‎сыр,‏ ‎молоко, ‎яйца,‏ ‎рыбу,‏ ‎всякие ‎мидии,‏ ‎осьминоги, ‎кальмары ‎и ‎прочие ‎необработанные‏ ‎продукты. ‎И‏ ‎будет‏ ‎вам ‎и ‎вкусно,‏ ‎и ‎полезно‏ ‎и ‎сытно ‎(если ‎вы‏ ‎конечно‏ ‎будете ‎следить‏ ‎за ‎белком).

Причина‏ ‎№4. ‎Отсутствие ‎движения.

Движение ‎- ‎жизнь!

Это,‏ ‎казалось‏ ‎бы, ‎набивший‏ ‎оскомину ‎постулат,‏ ‎но ‎он ‎актуален ‎и ‎по‏ ‎сей‏ ‎день.‏ ‎Особенно, ‎в‏ ‎разрезе ‎похудения.

Чем‏ ‎больше ‎вы‏ ‎пассивная‏ ‎булочка, ‎тем‏ ‎меньше ‎вы ‎расходуете ‎калорий. ‎Чем‏ ‎меньше ‎вы‏ ‎расходуете‏ ‎калорий, ‎тем ‎меньше‏ ‎ваш ‎запас‏ ‎калорий ‎для ‎дефицита.

И ‎самое‏ ‎главное:‏ ‎когда ‎человек‏ ‎садится ‎на‏ ‎диету, ‎он ‎автоматически ‎замедляется, ‎т.к.‏ ‎у‏ ‎него ‎включается‏ ‎режим ‎сохранения‏ ‎энергии, ‎потому ‎что ‎организм ‎получает‏ ‎меньше‏ ‎энергии,‏ ‎а ‎следовательно‏ ‎расход ‎тоже‏ ‎нужно ‎уменьшать‏ ‎пропорционально.‏ ‎Это ‎печально,‏ ‎да. ‎Но ‎теперь ‎вы ‎об‏ ‎этом ‎знаете‏ ‎и‏ ‎будете ‎за ‎этим‏ ‎следить.

Что ‎делать?

Тут‏ ‎совсем ‎очевидный ‎ответ ‎-‏ ‎увеличивать‏ ‎активность ‎:)

В‏ ‎любую ‎погоду‏ ‎и ‎при ‎любой ‎экономической ‎ситуации‏ ‎в‏ ‎стране ‎гуляйте‏ ‎с ‎собакой‏ ‎3, ‎а ‎не ‎2 ‎раза‏ ‎в‏ ‎день.‏ ‎Выходите ‎в‏ ‎парк ‎подальше,‏ ‎а ‎не‏ ‎рядом‏ ‎с ‎домом.‏ ‎Если ‎у ‎вас ‎нет ‎собаки,‏ ‎гуляйте ‎с‏ ‎собой.‏ ‎Паркуйте ‎машину ‎подальше‏ ‎от ‎пункта‏ ‎назначения. ‎Пройдите ‎это ‎расстояние‏ ‎пешком.

Дойдите‏ ‎за ‎нужным‏ ‎товаром ‎в‏ ‎магазин ‎подальше, ‎где ‎может ‎быть,‏ ‎кстати,‏ ‎подешевле. ‎Прогуляйтесь‏ ‎пешком ‎или‏ ‎на ‎велосипеде ‎до ‎спортзала. ‎Если‏ ‎работаете‏ ‎в‏ ‎офисе, ‎вставайте‏ ‎каждые ‎полчаса-час‏ ‎и ‎гуляйте‏ ‎5‏ ‎минут, ‎куда‏ ‎глаза ‎глядят. ‎И ‎так ‎далее.

Ваш‏ ‎организм ‎будет‏ ‎этому‏ ‎сопротивляться ‎- ‎будет‏ ‎ленно, ‎холодно,‏ ‎голодно ‎и ‎грустно, ‎но‏ ‎хорошая‏ ‎новость, ‎что‏ ‎это ‎только‏ ‎поначалу.

Парадокс ‎состоит ‎в ‎том, ‎что‏ ‎чем‏ ‎больше ‎человек‏ ‎двигается, ‎тем‏ ‎больше ‎ему ‎хочется. ‎И ‎наоборот.‏ ‎Это‏ ‎проверенный‏ ‎факт. ‎Попробуйте‏ ‎и ‎убедитесь‏ ‎сами ‎:)

Причина‏ ‎№5.‏ ‎Адаптивный ‎термогенез.

Адаптивный‏ ‎термогенез ‎или ‎метаболическая ‎адаптация ‎-‏ ‎это ‎приспособление‏ ‎организма‏ ‎к ‎дефициту ‎калорий.

Если‏ ‎вкратце, ‎то‏ ‎это ‎эволюционный ‎механизм ‎выживания‏ ‎в‏ ‎условиях ‎постоянного‏ ‎дефицита ‎калорий.‏ ‎Особенно, ‎в ‎случае, ‎если ‎вы‏ ‎хронически‏ ‎диетите.

По ‎мере‏ ‎того, ‎как‏ ‎организм ‎теряет ‎вес, ‎также ‎снижается‏ ‎количество‏ ‎необходимых‏ ‎входящих ‎калорий‏ ‎для ‎поддержания‏ ‎его ‎работы.‏ ‎В‏ ‎некоторых ‎случаях,‏ ‎снижается ‎существенно ‎- ‎например, ‎если‏ ‎вы ‎похудели‏ ‎с‏ ‎150 ‎кг ‎до‏ ‎70. ‎Но‏ ‎это ‎лишь ‎малая ‎часть‏ ‎адаптивного‏ ‎термогенеза.

Основная ‎часть‏ ‎состоит ‎в‏ ‎том, ‎что ‎адаптивные ‎способности ‎организма,‏ ‎которые‏ ‎помогают ‎нам‏ ‎выживать, ‎тут‏ ‎играют ‎злую ‎шутку ‎- ‎организм‏ ‎думает,‏ ‎что‏ ‎голодные ‎времена‏ ‎навсегда ‎и‏ ‎снижает ‎количество‏ ‎требуемых‏ ‎калорий ‎принудительно.‏ ‎Отсюда ‎известное ‎всем ‎диетящим ‎плато.

Хорошая‏ ‎новость ‎состоит‏ ‎в‏ ‎том, ‎что ‎адаптивный‏ ‎термогенез ‎можно‏ ‎контролировать, ‎если ‎подходить ‎к‏ ‎нему‏ ‎с ‎умом.

Плохая‏ ‎новость ‎состоит‏ ‎в ‎том, ‎что ‎голод, ‎к‏ ‎сожалению,‏ ‎никуда ‎не‏ ‎девается, ‎а‏ ‎иногда ‎только ‎усиливается. ‎И ‎с‏ ‎голодом‏ ‎тоже‏ ‎придётся ‎работать.

Что‏ ‎делать?

Снижать ‎калораж‏ ‎постепенно.

Не ‎нужно‏ ‎пытаться‏ ‎ставить ‎себя‏ ‎сразу ‎в ‎сильный ‎дефицит. ‎Во-первых:‏ ‎вы ‎на‏ ‎нём‏ ‎долго ‎не ‎продержитесь.‏ ‎А ‎во-вторых:‏ ‎у ‎вас ‎не ‎будет‏ ‎запаса‏ ‎для ‎большего‏ ‎снижения ‎калоража,‏ ‎что ‎слегка ‎контрпродуктивно.

И, ‎конечно, ‎совершенно‏ ‎бессмысленно‏ ‎проваливаться ‎в‏ ‎ежедневный ‎экстремальный‏ ‎дефицит ‎(до ‎600 ‎ккал), ‎потому‏ ‎что‏ ‎от‏ ‎этого ‎способа‏ ‎сильно ‎больше‏ ‎вреда, ‎чем‏ ‎пользы.

Причина‏ ‎№6. ‎Обострение‏ ‎чувства ‎голода ‎на ‎диете

Как ‎я‏ ‎уже ‎отметила‏ ‎в‏ ‎предыдущем ‎пункте, ‎на‏ ‎диете ‎голод‏ ‎гарантированно ‎усиливается. ‎Это ‎объясняется‏ ‎жадными‏ ‎до ‎массы‏ ‎адипоцитами ‎(жировые‏ ‎клетки), ‎которые ‎реагируют ‎на ‎принудительное‏ ‎изменение‏ ‎своего ‎размера‏ ‎и ‎посылают‏ ‎сигналы ‎в ‎мозг, ‎который, ‎в‏ ‎свою‏ ‎очередь,‏ ‎посылает ‎сигналы‏ ‎голода ‎в‏ ‎желудок.

Наш ‎мозг‏ ‎запрограммирован‏ ‎на ‎выживание.‏ ‎Когда ‎мы ‎на ‎диете, ‎мы‏ ‎не ‎даём‏ ‎нашему‏ ‎организму ‎достаточного ‎количества‏ ‎калорий. ‎Наш‏ ‎мозг ‎получает ‎сигналы ‎из‏ ‎всех‏ ‎инстанций ‎организма,‏ ‎что ‎случилась‏ ‎беда ‎— ‎мы ‎в ‎дефиците!‏ ‎Настали‏ ‎сложные ‎времена!‏ ‎Мозг ‎начинает‏ ‎судорожно ‎искать ‎выход ‎из ‎ситуации‏ ‎и‏ ‎посылает‏ ‎сигналы, ‎что‏ ‎нужно ‎срочно‏ ‎есть! ‎Отсюда‏ ‎растут‏ ‎ноги ‎нашего‏ ‎жора ‎на ‎диете.

А ‎плюсом ‎к‏ ‎этому ‎всему,‏ ‎мы‏ ‎ещё ‎лишаем ‎наш‏ ‎организм ‎таких‏ ‎быстрых ‎и ‎вкусных ‎удовольствий‏ ‎как‏ ‎шоколадочка ‎и‏ ‎дошик, ‎от‏ ‎чего ‎он ‎начинает ‎бунтовать ‎ещё‏ ‎больше‏ ‎- ‎отсюда‏ ‎головные ‎боли,‏ ‎вялость, ‎усталость ‎и ‎раздражительность.

И ‎мы‏ ‎хотим‏ ‎кушоц.

Если‏ ‎взять ‎усреднённые‏ ‎числовые ‎данные,‏ ‎то, ‎в‏ ‎среднем,‏ ‎эта ‎цифра‏ ‎будет ‎в ‎пределах ‎100ккал/кг.

То ‎есть,‏ ‎просто ‎представьте‏ ‎-‏ ‎за ‎каждый ‎потерянный‏ ‎килограмм, ‎вы‏ ‎хотите ‎съедать ‎100ккал ‎сверху‏ ‎того,‏ ‎что ‎вам‏ ‎действительно ‎нужно.

То‏ ‎есть, ‎есть ‎вы ‎худеете ‎с‏ ‎тех‏ ‎же ‎150‏ ‎кг ‎до‏ ‎70 ‎кг, ‎то ‎ваш ‎голод‏ ‎измеряется‏ ‎лишними‏ ‎7000 ‎ккал.‏ ‎Как ‎вам‏ ‎такой ‎расчёт?

Именно‏ ‎по‏ ‎этой ‎причине‏ ‎многие ‎откатывают ‎обратно ‎сброшенные ‎килограммы,‏ ‎даже ‎если‏ ‎им‏ ‎удаётся ‎похудеть. ‎Вы‏ ‎голодны ‎физиологически.‏ ‎Но, ‎пожалуйста, ‎помните, ‎что‏ ‎вы‏ ‎в ‎этом‏ ‎не ‎виноваты.‏ ‎Это ‎просто ‎эволюционный ‎механизм.

Что ‎делать?

Менять‏ ‎образ‏ ‎жизни.

Не ‎думайте,‏ ‎что ‎если‏ ‎вы ‎похудеете, ‎у ‎вас ‎всё‏ ‎сразу‏ ‎же‏ ‎станет ‎хорошо.‏ ‎Просто ‎похудеть‏ ‎- ‎это‏ ‎20%‏ ‎успеха. ‎Закрепить‏ ‎результат ‎- ‎остальные ‎80%.

Уважайте ‎ваше‏ ‎тело. Оно ‎у‏ ‎вас‏ ‎одно ‎и ‎другого‏ ‎не ‎будет.

Уважайте‏ ‎ваш ‎голод. Примите ‎для ‎себя‏ ‎аксиому,‏ ‎что ‎голод‏ ‎- ‎это‏ ‎нормально. ‎Наш ‎организм ‎не ‎должен‏ ‎быть‏ ‎сытым ‎24‏ ‎часа ‎в‏ ‎сутки.

Уважайте ‎вашу ‎сытость. Не ‎объедайтесь ‎до‏ ‎упаду‏ ‎и‏ ‎невозможности ‎выползти‏ ‎из-за ‎стола.‏ ‎Помните, ‎что‏ ‎всю‏ ‎еду ‎в‏ ‎мире ‎не ‎съешь. ‎Даже ‎если‏ ‎очень ‎хочется‏ ‎иногда.

Выбирайте‏ ‎оптимальный ‎рацион. Помните ‎про‏ ‎оптимальный ‎выбор‏ ‎продуктов ‎для ‎вашего ‎здоровья‏ ‎-‏ ‎ментального ‎и‏ ‎физиологического. ‎Не‏ ‎нужно ‎безвылазно ‎сидеть ‎на ‎постной‏ ‎курогрече,‏ ‎но ‎обжираться‏ ‎каждый ‎день‏ ‎фастфудом ‎тоже ‎не ‎стоит.

Двигайтесь. Там ‎и‏ ‎тогда,‏ ‎где‏ ‎вам ‎удобно‏ ‎и ‎комфортно‏ ‎- ‎будь‏ ‎то‏ ‎спортзал, ‎единоборства,‏ ‎бег, ‎балет ‎или ‎десятиборье. ‎Главное‏ ‎- ‎регулярно.

Удачи,‏ ‎дорогие‏ ‎😘


Читать: 5+ мин
Н
logo
Непопулярная Нутрициология

Почему я не могу похудеть? Часть первая

Потому ‎что‏ ‎вы ‎не ‎в ‎дефиците ‎калорий‏ ‎:)

На ‎этом‏ ‎статью‏ ‎можно ‎было ‎бы‏ ‎закончить, ‎но‏ ‎давайте ‎рассмотрим ‎поподробнее ‎😺

Заметка‏ ‎на‏ ‎полях: ‎все‏ ‎лайфхаки, ‎приведённые‏ ‎в ‎статье, ‎подходят ‎только ‎для‏ ‎здоровых‏ ‎людей ‎без‏ ‎диетических ‎ограничений!
Пожалуйста,‏ ‎если ‎у ‎вас ‎имеются ‎какие-либо‏ ‎ограничения‏ ‎по‏ ‎здоровью, ‎обязательно‏ ‎сначала ‎проконсультируйтесь‏ ‎с ‎вашим‏ ‎врачом‏ ‎по ‎использованию‏ ‎тех ‎или ‎иных ‎рекомендаций ‎🤗

Для‏ ‎поддержания ‎онтогенеза‏ ‎очень‏ ‎важно ‎получать ‎достаточно‏ ‎питательных ‎веществ‏ ‎и ‎с ‎точки ‎зрения‏ ‎количества‏ ‎и, ‎что‏ ‎немаловажно, ‎с‏ ‎точки ‎зрения ‎качества ‎— ‎это‏ ‎аксиома.

На‏ ‎стадии ‎взросления,‏ ‎то ‎есть,‏ ‎при ‎переходе ‎из ‎детства ‎в‏ ‎подростковый‏ ‎период‏ ‎и ‎далее‏ ‎во ‎взрослую‏ ‎жизнь ‎у‏ ‎нас‏ ‎происходит ‎огромное‏ ‎количество ‎изменений ‎в ‎организме, ‎как‏ ‎физиологических, ‎так‏ ‎и‏ ‎психологических.

Так, ‎например, ‎количество‏ ‎адипоцитов ‎(жировых‏ ‎клеток) ‎в ‎организме ‎человека‏ ‎закладывается‏ ‎в ‎подростковом‏ ‎периоде ‎—‏ ‎ориентировочно ‎с ‎10 ‎до ‎17‏ ‎лет. В‏ ‎течение ‎жизни,‏ ‎это ‎количество‏ ‎не ‎меняется ‎естественным ‎путём ‎—‏ ‎меняется‏ ‎только‏ ‎размер ‎адипоцита.

Когда‏ ‎вы ‎набираете‏ ‎вес ‎по‏ ‎тем‏ ‎или ‎иным‏ ‎причинам, ‎особенно, ‎если ‎очень ‎быстро,‏ ‎адипоцит ‎(да‏ ‎и‏ ‎в ‎целом ‎весь‏ ‎организм) ‎считает,‏ ‎что ‎вы ‎запасаетесь ‎на‏ ‎предстоящие‏ ‎голодные ‎времена.‏ ‎Благодаря ‎настройкам‏ ‎в ‎организме, ‎адипоцит ‎запоминает ‎этот‏ ‎размер‏ ‎и ‎теперь‏ ‎всегда ‎будет‏ ‎к ‎нему ‎стремиться, ‎потому ‎что‏ ‎голодные‏ ‎времена‏ ‎(по ‎разумению‏ ‎организма) ‎могут‏ ‎наступить ‎в‏ ‎любой‏ ‎момент.

То ‎есть:‏ ‎когда ‎вы ‎будете ‎худеть ‎и‏ ‎адипоцит ‎будет‏ ‎уменьшаться,‏ ‎он ‎будет ‎посылать‏ ‎сигнал ‎в‏ ‎мозг, ‎что ‎«алярма! ‎мы‏ ‎уменьшаемся!‏ ‎Срочно ‎жрать!».‏ ‎И ‎организм‏ ‎будет ‎послушно ‎исполнять ‎волю ‎капризных‏ ‎клеток,‏ ‎поднимая ‎грелин‏ ‎(гормон ‎голода)‏ ‎и ‎посылая ‎сигналы ‎голода ‎во‏ ‎все‏ ‎инстанции😸.

Почему‏ ‎такая ‎подстава?‏ ‎Да ‎всё‏ ‎просто. ‎С‏ ‎точки‏ ‎зрения ‎эволюции,‏ ‎задача ‎нашего ‎мозга ‎— ‎выжить,‏ ‎а ‎похудение‏ ‎—‏ ‎это ‎сброс ‎такого‏ ‎мощного ‎и‏ ‎ценного ‎ресурса ‎для ‎выживания,‏ ‎как‏ ‎жир. ‎И‏ ‎именно ‎с‏ ‎точки ‎зрения ‎эволюции, ‎организм ‎просто‏ ‎не‏ ‎может ‎этого‏ ‎допустить.

Ну ‎и‏ ‎что ‎же, ‎я ‎навсегда ‎теперь‏ ‎останусь‏ ‎с‏ ‎лишним ‎весом?‏ ‎😣

Ну ‎конечно‏ ‎нет ‎🤗

Существуют‏ ‎достаточно‏ ‎эффективные ‎способы‏ ‎регуляции ‎этой ‎проблемы:

1. Научитесь ‎различать ‎голод,‏ ‎аппетит ‎и‏ ‎эмоции,‏ ‎вообще ‎не ‎связанные‏ ‎с ‎едой

Когда‏ ‎вы ‎ловите ‎себя ‎на‏ ‎мысли,‏ ‎что ‎вы‏ ‎хотите ‎что-то‏ ‎схомячить, ‎спросите ‎себя ‎— ‎а‏ ‎действительно‏ ‎ли ‎я‏ ‎сейчас ‎физиологически‏ ‎хочу ‎есть ‎или ‎мне ‎просто‏ ‎скучно/грустно/тревожно‏ ‎и‏ ‎я ‎просто‏ ‎хочу ‎найти‏ ‎комфорт ‎там,‏ ‎где‏ ‎он ‎мне‏ ‎гарантирован ‎— ‎в ‎любимой ‎еде.

Или‏ ‎я ‎просто‏ ‎увидел‏ ‎картинку ‎абалденно ‎вкусной‏ ‎пиццы ‎и‏ ‎такой ‎— ‎ух ‎как‏ ‎я‏ ‎сейчас ‎бы‏ ‎её ‎умял,‏ ‎да ‎с ‎чаёчком ‎😸

2. Уважайте ‎ваш‏ ‎голод

Вам‏ ‎нужно ‎принять‏ ‎тот ‎факт,‏ ‎что ‎голод ‎— ‎это ‎нормально.‏ ‎Людям,‏ ‎пережившим‏ ‎голодные ‎девяностые,‏ ‎тяжело ‎с‏ ‎этим ‎смириться,‏ ‎но,‏ ‎с ‎точки‏ ‎зрения ‎эволюции, ‎это ‎так ‎—‏ ‎организм ‎человека‏ ‎не‏ ‎запрограммирован ‎быть ‎всё‏ ‎время ‎сытым.‏ ‎Самое ‎главное ‎— ‎это‏ ‎соблюдать‏ ‎баланс ‎входящей‏ ‎и ‎исходящей‏ ‎энергии ‎и ‎баланс ‎нутриентов, ‎а‏ ‎постоянная‏ ‎сытость ‎почти‏ ‎всегда ‎означает‏ ‎избыток ‎калорий ‎на ‎входе.

С ‎Вами‏ ‎не‏ ‎случится‏ ‎абсолютно ‎ничего‏ ‎с ‎точки‏ ‎зрения ‎здоровья,‏ ‎если‏ ‎вы ‎пропустите‏ ‎завтрак ‎и ‎плотно ‎пообедаете. ‎Или‏ ‎пропустите ‎вообще‏ ‎все‏ ‎приёмы ‎пищи ‎за‏ ‎день ‎и‏ ‎хорошенечко ‎вкусно ‎поужинаете.

3. Ешьте ‎побольше‏ ‎белка

Белок‏ ‎— ‎это‏ ‎сытость, ‎незаменимые‏ ‎аминокислоты ‎и ‎строительный ‎материал ‎для‏ ‎всего‏ ‎организма.

Согласно ‎рекомендациям‏ ‎ВОЗ, ‎взрослому‏ ‎человеку ‎нужно ‎потреблять ‎не ‎менее‏ ‎1,2‏ ‎грамма‏ ‎белка ‎на‏ ‎килограмм ‎веса‏ ‎в ‎день.‏ ‎Это‏ ‎минимум! ‎Меньше‏ ‎которого ‎уже ‎просто ‎вредно ‎для‏ ‎целостности ‎организма.

Оптимум‏ ‎немного‏ ‎выше ‎— ‎1,6‏ ‎грамма.

То ‎есть,‏ ‎если ‎вы ‎— ‎томная‏ ‎барышня‏ ‎тридцати ‎лет‏ ‎отроду ‎шестидесяти‏ ‎пяти ‎килограмм ‎на ‎весах, ‎то‏ ‎вам‏ ‎требуется ‎в‏ ‎среднем ‎не‏ ‎менее ‎100 ‎грамм ‎белка ‎ежедневно.

Много?‏ ‎Вовсе‏ ‎нет‏ ‎:) ‎это‏ ‎оптимально ‎для‏ ‎вашего ‎здоровья‏ ‎и‏ ‎весьма ‎запросто‏ ‎набирается ‎из ‎продуктов. ‎Не ‎забывайте,‏ ‎что ‎человек‏ ‎—‏ ‎это ‎белковая ‎структура‏ ‎и ‎запас‏ ‎этого ‎белка ‎в ‎организме‏ ‎не‏ ‎бесконечен. ‎Его‏ ‎надо ‎регулярно‏ ‎восполнять.

4. Ешьте ‎побольше ‎овощей, ‎фруктов ‎и‏ ‎ягод

Оптимально‏ ‎— ‎от‏ ‎600 ‎грамм‏ ‎в ‎день. ‎Кто-то ‎(например, ‎я😋)‏ ‎может‏ ‎и‏ ‎килограмм ‎в‏ ‎день ‎съесть.‏ ‎Всё ‎зависит‏ ‎от‏ ‎потребности ‎организма‏ ‎:)

Клетчатка ‎сама ‎по ‎себе ‎не‏ ‎несёт ‎питательной‏ ‎ценности‏ ‎организму, ‎но ‎она‏ ‎является ‎пищей‏ ‎для ‎микробиоты ‎кишечника ‎—‏ ‎бактериальной‏ ‎микрофлоры, ‎которая‏ ‎живёт ‎на‏ ‎всей ‎его ‎протяжённости. ‎(Здесь ‎должна‏ ‎быть‏ ‎шутка ‎про‏ ‎богатый ‎внутренний‏ ‎мир! ‎😃) ‎Эта ‎микрофлора ‎отвечает‏ ‎за‏ ‎очень‏ ‎многие ‎процессы‏ ‎в ‎организме,‏ ‎основной ‎из‏ ‎которых‏ ‎— ‎регуляция‏ ‎и ‎поддержание ‎процессов ‎иммунной ‎системы.

Проще‏ ‎говоря ‎-‏ ‎чем‏ ‎разнообразнее ‎и ‎шире‏ ‎ваш ‎рацион‏ ‎клетчатки, ‎тем ‎выигрышнее ‎для‏ ‎вас‏ ‎самих :)

5. Ну ‎и‏ ‎конечно ‎же‏ ‎— ‎подсчёт ‎калорий ‎:)

Вы ‎же‏ ‎должны‏ ‎быть ‎уверены,‏ ‎что ‎вы‏ ‎в ‎дефиците.

Согласно ‎статистике, ‎худеющие ‎люди‏ ‎частенько‏ ‎обманываются‏ ‎(бессознательно ‎и‏ ‎не ‎очень)‏ ‎в ‎том,‏ ‎сколько‏ ‎они ‎потребляют.

То‏ ‎есть, ‎человек ‎считает, ‎что ‎он‏ ‎ест ‎крайне‏ ‎мало,‏ ‎хотя, ‎на ‎самом‏ ‎деле, ‎он‏ ‎может ‎находиться ‎даже ‎в‏ ‎профиците‏ ‎калорий. ‎И‏ ‎очень ‎удивляется,‏ ‎когда, ‎начиная ‎считать ‎по ‎всем‏ ‎правилам,‏ ‎обнаруживают, ‎что‏ ‎лихо ‎так‏ ‎переедает ‎свой ‎дефицит. ‎🤷‍♀️

Совершенно ‎занимательное‏ ‎видео об‏ ‎этом‏ ‎было ‎снято‏ ‎британским ‎BBC.‏ ‎Рекомендую ‎к‏ ‎ознакомлению.‏ ‎На ‎английском.

Безусловно,‏ ‎это ‎не ‎единственные ‎секретики ‎по‏ ‎успешному ‎похудению.‏ ‎Но,‏ ‎даже ‎воспользовавшись ‎только‏ ‎ими, ‎вы‏ ‎будете ‎обречены ‎на ‎успех‏ ‎💪🏻


Читать: 1+ мин
logo Открытый мир

Рыбий жир и лишний вес.

Доступно подписчикам уровня
«Мне только заглянуть»
Подписаться за 250₽ в месяц

Рыбий жир напрямую не борется с лишним весом, но он улучшает, «отстраивает» обмен веществ. Каким образом?

Читать: 3+ мин
logo Открытый мир

Висцеральный жир, как защитить талию.

Доступно подписчикам уровня
«Мне только заглянуть»
Подписаться за 250₽ в месяц

Если фигура становится похожей на яблоко, талия сглаживается, а живот увеличивается, эго может говорить о висцеральном ожирении — избытке жира, который окружает внутренние органы. Как он появляется на животе, чем это опасно для здоровья и почему не стоит расслабляться, расскажу вам далее.

Читать: 9+ мин
logo Три Подхода — фитнес по науке

Статья: ВИИТ не лучше обычного кардио для снижения массы жира в организме?

Доступно подписчикам уровня
«Научная подписка :)»
Подписаться за 299₽ в месяц

Считается, что высоко-интенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше сжигают жир, чем кардио. Рассказываю почему это так не работает.

Читать: 4+ мин
logo Три Подхода — фитнес по науке

Статья: Тренировки натощак для снижения жировой массы тела

Доступно подписчикам уровня
«Научная подписка :)»
Подписаться за 299₽ в месяц

Рассказываю почему тренировки натощак должны хорошо работать на снижение жировой массы тела, но этого не происходит.

Читать: 8+ мин
logo Три Подхода — фитнес по науке

Статья: Бывают ли жиросжигающие тренировки?

Доступно подписчикам уровня
«Научная подписка :)»
Подписаться за 299₽ в месяц

В зависимости от контекста, я могу дать 4 разных ответа:
- Вопрос не имеет смысла - Не бывают - Определённо бывают - Относительно бывают

Читать: 1+ мин
logo ЖИВЁМ В ТРАДИЦИИ

НОРМАЛИЗАЦИЯ МАССЫ ТЕЛА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ: "В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ - ЗДОРОВЫЙ ДУХ"

Доступно подписчикам уровня
«НАЧИНАЮЩИЙ ДЕЯТЕЛЬ»
Подписаться за 29 999₽ в месяц

Смотреть: 11+ мин
logo Интегральный Биохакинг | Никита Метелица

КАК УБРАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС? Как Похудеть Раз и Навсегда? Детокс

Всем ‎привет!‏ ‎Меня ‎зовут ‎Никита ‎Метелица, ‎и‏ ‎в ‎этом‏ ‎видео‏ ‎я ‎расскажу ‎вам‏ ‎как ‎избавиться‏ ‎от ‎лишнего ‎веса ‎и‏ ‎как‏ ‎сделать ‎так,‏ ‎чтобы ‎ушедшие‏ ‎килограммы ‎к ‎тебе ‎больше ‎никогда‏ ‎не‏ ‎вернулись. ‎✅‏ ‎Заходите ‎на‏ ‎? ‎https://biofed.ru/onlineintensive2?utm_source=youtube&utm_medium=organic ? если ‎чувствуете ‎нехватку ‎энергии‏ ‎и‏ ‎хотите‏ ‎стать ‎по-настоящему‏ ‎здоровым. ‎По‏ ‎ссылке ‎вы‏ ‎сможете‏ ‎ознакомиться ‎с‏ ‎программой ‎бесплатного ‎online ‎мероприятия ‎и‏ ‎при ‎желании‏ ‎зарегистрироваться.


Посмотри‏ ‎это ‎видео ‎до‏ ‎конца ‎и‏ ‎ты ‎узнаешь:


* Какие ‎факторы ‎приводят‏ ‎к‏ ‎набору ‎веса?

* Что‏ ‎такое ‎"детокс"?

* Какие‏ ‎нагрузки ‎нужны ‎нашему ‎организму?

* Каким ‎образом‏ ‎можно‏ ‎вывести ‎отходы‏ ‎из ‎нашего‏ ‎организма?


Присоединяйтесь ‎к ‎нам ‎и ‎начинайте‏ ‎жить‏ ‎полноценной‏ ‎жизнью.


Прямо ‎сейчас‏ ‎нажмите ‎«Подписаться»‏ ‎и ‎«Колокольчик»,‏ ‎чтобы‏ ‎узнать ‎простые‏ ‎секреты, ‎как ‎поддерживать ‎свой ‎организм‏ ‎здоровым ‎и‏ ‎быть‏ ‎в ‎тонусе, ‎ведь‏ ‎здоровье ‎и‏ ‎энергия ‎– ‎это ‎не‏ ‎только‏ ‎самочувствие. ‎Это‏ ‎то, ‎что‏ ‎может ‎повлиять ‎на ‎те ‎или‏ ‎иные‏ ‎аспекты ‎в‏ ‎вашей ‎жизни,‏ ‎будь ‎то ‎бизнес ‎(любимое ‎дело)‏ ‎или‏ ‎взаимоотношения‏ ‎с ‎людьми.‏ ‎До ‎встречи‏ ‎в ‎следующем‏ ‎выпуске!


#никитаметелица‏ ‎#биохакер ‎#лишнийвес


На‏ ‎этом ‎канале ‎мы ‎простыми ‎словами‏ ‎рассказываем ‎о‏ ‎биохакинге,‏ ‎развитии ‎сознания, ‎улучшении‏ ‎физического, ‎психического‏ ‎и ‎эмоционального ‎здоровья, ‎а‏ ‎также‏ ‎о ‎том,‏ ‎как ‎работая‏ ‎над ‎собой, ‎можно ‎не ‎только‏ ‎избавиться‏ ‎от ‎текущих‏ ‎проблем ‎со‏ ‎здоровьем, ‎избежать ‎более ‎серьезных ‎последствий‏ ‎вредного‏ ‎образа‏ ‎жизни, ‎но‏ ‎и ‎преумножить‏ ‎свой ‎капитал,‏ ‎путем‏ ‎достижения ‎новых‏ ‎результатов ‎и ‎высот ‎в ‎своём‏ ‎деле.


?Подпишись ‎на‏ ‎наш‏ ‎Телеграм ‎канал ‎(новости,‏ ‎советы, ‎лайфхаки):‏ ‎https://t.me/biohakingrus


? Заходите ‎в ‎мой ‎Instagram,‏ ‎я‏ ‎там ‎часто‏ ‎провожу ‎полезные‏ ‎прямые ‎эфиры ‎и ‎выкладываю ‎каждый‏ ‎день‏ ‎интересные ‎сториз:‏ ‎https://www.instagram.com/n_metelitsa/


? Читайте ‎полезную‏ ‎информацию ‎в ‎других ‎соц. ‎сетях:

ВКонтакте:‏ ‎https://vk.com/health_of_body_and_mind

Facebook:‏ ‎https://www.facebook.com/biohackingdnk/


Подписывайтесь‏ ‎на ‎наш‏ ‎канал ‎https://www.youtube.com/user/metelitsanik/

Смотреть: 12+ мин
logo Интегральный Биохакинг | Никита Метелица

Польза и вред МЯСА! Развеиваем все МИФЫ о животных белках без прикрас (Часть 2)

Сегодня ‎продолжаю‏ ‎говорить ‎о ‎пользе ‎и ‎вреде‏ ‎мяса ‎для‏ ‎нашего‏ ‎организма ‎и ‎заодно‏ ‎развею ‎пару‏ ‎мифов ‎о ‎животных ‎белках.‏ ‎

✅ Заходите‏ ‎на ‎?‏ ‎https://www.bioinetrg.ru/onlineintensive2?gcpc=76d2a ? если ‎чувствуете‏ ‎нехватку ‎энергии ‎и ‎хотите ‎стать‏ ‎по-настоящему‏ ‎здоровым. ‎По‏ ‎ссылке ‎вы‏ ‎сможете ‎ознакомиться ‎с ‎программой ‎бесплатного‏ ‎online‏ ‎мероприятия‏ ‎и ‎при‏ ‎желании ‎зарегистрироваться.

Подпишись‏ ‎на ‎наш‏ ‎Телеграм‏ ‎канал ‎(новости,‏ ‎советы, ‎лайфхаки): ‎https://www.bioinetrg.ru/onlineintensive2?gcpc=76d2a?utm_source=youtube&utm_medium=organic

Давайте ‎наконец-то ‎перестанем‏ ‎слушать ‎веганов,‏ ‎которые‏ ‎жестко ‎внушают ‎вред‏ ‎мяса ‎ИЛИ‏ ‎наоборот ‎тех, ‎кто ‎говорит,‏ ‎что‏ ‎без ‎мяса‏ ‎жить ‎нельзя.‏ ‎Мы ‎же ‎с ‎вами ‎хотим‏ ‎быть‏ ‎здоровыми, ‎поэтому‏ ‎нужно ‎взвесить‏ ‎все ‎плюсы, ‎минусы ‎и ‎принять‏ ‎индивидуальное‏ ‎решение‏ ‎под ‎себя!‏ ‎А ‎это‏ ‎видео ‎вам‏ ‎в‏ ‎этом ‎сильно‏ ‎поможет.

? НАВИГАЦИЯ ‎ПО ‎ВИДЕО:

0:00 Вот ‎так!

0:25 Витамин ‎Б12

1:17 Потеря‏ ‎мышечной ‎массы

2:53 Насыщение‏ ‎и‏ ‎килокалории

4:53 Чем ‎заменить ‎животный‏ ‎белок

6:28 Незаменимые ‎аминокислоты‏ ‎

6:56 Кому ‎100% ‎ну ‎нужно‏ ‎отказываться‏ ‎от ‎мяса

8:04 Не‏ ‎забирайте ‎мясо‏ ‎у ‎детей

9:09 Пару ‎слов ‎про ‎людей‏ ‎65+

9:46 Сделайте‏ ‎свой ‎осознанный‏ ‎выбор

10:56 Жду ‎ваших‏ ‎вопросов

11:42 Что ‎делать ‎если ‎вам ‎интересна‏ ‎тема‏ ‎здоровья

? Заходите‏ ‎в ‎мой‏ ‎Instagram, ‎я‏ ‎там ‎часто‏ ‎провожу‏ ‎полезные ‎прямые‏ ‎эфиры ‎и ‎выкладываю ‎каждый ‎день‏ ‎интересные ‎сториз:‏ ‎https://www.instagram.com/n_metelitsa/

? Читайте‏ ‎полезную ‎информацию ‎в‏ ‎других ‎соц.‏ ‎сетях:

ВКонтакте: ‎https://vk.com/biohackingdnk

Facebook: ‎https://www.facebook.com/biohackingdnk/

✅ Подписывайтесь ‎на‏ ‎мой‏ ‎YouTube ‎канал,‏ ‎чтобы ‎быть‏ ‎стать ‎здоровее ‎и ‎эффективнее ‎во‏ ‎всех‏ ‎аспектах ‎жизн:‏ ‎https://tinyurl.com/biohacker-subscribe

Смотреть: 17+ мин
logo Интегральный Биохакинг | Никита Метелица

Польза и вред МЯСА | Что с ВАМИ будет если отказаться от животных белков? (Часть 1)

Сегодня ‎хочу‏ ‎поговорить ‎про ‎пользу ‎и ‎вред‏ ‎мяса ‎для‏ ‎организма‏ ‎человека ‎— ‎что‏ ‎с ‎вами‏ ‎будет ‎если ‎отказаться ‎от‏ ‎животных‏ ‎белков? ‎✅‏ ‎Заходите ‎на‏ ‎? ‎https://www.bioinetrg.ru/onlineintens... ? если ‎чувствуете ‎нехватку ‎энергии‏ ‎и‏ ‎хотите ‎стать‏ ‎по-настоящему ‎здоровым.‏ ‎По ‎ссылке ‎вы ‎сможете ‎ознакомиться‏ ‎с‏ ‎программой‏ ‎бесплатного ‎online‏ ‎мероприятия ‎и‏ ‎при ‎желании‏ ‎зарегистрироваться.

Подпишись‏ ‎на ‎наш‏ ‎Телеграм ‎канал ‎(новости, ‎советы, ‎лайфхаки):‏ ‎https://www.bioinetrg.ru/onlineintens...

Давайте ‎наконец-то‏ ‎перестанем‏ ‎слушать ‎веганов, ‎которые‏ ‎жестко ‎внушают‏ ‎вред ‎мяса ‎ИЛИ ‎наоборот‏ ‎тех,‏ ‎кто ‎говорит,‏ ‎что ‎без‏ ‎мяса ‎жить ‎нельзя. ‎Мы ‎же‏ ‎с‏ ‎вами ‎хотим‏ ‎быть ‎здоровыми,‏ ‎поэтому ‎нужно ‎взвесить ‎все ‎плюсы,‏ ‎минусы‏ ‎и‏ ‎принять ‎индивидуальное‏ ‎решение ‎под‏ ‎себя! ‎А‏ ‎это‏ ‎видео ‎вам‏ ‎в ‎этом ‎сильно ‎поможет.

? ТАЙМ-КОДЫ:

0:00 Важно ‎взвесить‏ ‎все ‎плюсы‏ ‎и‏ ‎минусы

1:12 Улучшение ‎общего ‎самочувствия

2:16 Улучшение‏ ‎работы ‎ЖКТ

4:02 Потеря‏ ‎лишнего ‎веса

6:31 Улучшение ‎работы ‎мозга

7:08 Снижение‏ ‎токсической‏ ‎нагрузки

9:04 Риск ‎получить‏ ‎анемию

11:41 В ‎каких‏ ‎растительных ‎продуктах ‎содержится ‎железо

12:10 Какие ‎анализы‏ ‎нужно‏ ‎сдавать

12:50 Дефицит ‎витамина‏ ‎Б12

14:30 Почему ‎лично‏ ‎я ‎не ‎ем ‎мясо

14:51 Отказался ‎от‏ ‎мяса,‏ ‎онемела‏ ‎рука ‎(случай‏ ‎из ‎жизни)

16:13 Очень‏ ‎важно ‎следить‏ ‎за‏ ‎уровнем ‎Б12

? Заходите‏ ‎в ‎мой ‎Instagram, ‎я ‎там‏ ‎часто ‎провожу‏ ‎полезные‏ ‎прямые ‎эфиры ‎и‏ ‎выкладываю ‎каждый‏ ‎день ‎интересные ‎сториз: ‎https://www.instagram.com/n_metelitsa/

? Читайте‏ ‎полезную‏ ‎информацию ‎в‏ ‎других ‎соц.‏ ‎сетях:

ВКонтакте: ‎https://vk.com/biohackingdnk

Facebook: ‎https://www.facebook.com/biohackingdnk/

✅ Подписывайтесь ‎на ‎мой‏ ‎YouTube‏ ‎канал, ‎чтобы‏ ‎быть ‎стать‏ ‎здоровее ‎и ‎эффективнее ‎во ‎всех‏ ‎аспектах‏ ‎жизни:‏ ‎https://tinyurl.com/biohacker-subscribe


Показать еще

Подарить подписку

Будет создан код, который позволит адресату получить бесплатный для него доступ на определённый уровень подписки.

Оплата за этого пользователя будет списываться с вашей карты вплоть до отмены подписки. Код может быть показан на экране или отправлен по почте вместе с инструкцией.

Будет создан код, который позволит адресату получить сумму на баланс.

Разово будет списана указанная сумма и зачислена на баланс пользователя, воспользовавшегося данным промокодом.

Добавить карту
0/2048