Длител

Длительность отдыха между подходами часто воспринимается как второстепенная деталь программы. Обычно внимание уделяют рабочим весам, количеству подходов или выбору упражнений. При этом именно пауза между сетами влияет на то, сколько повторений удаётся сохранить от подхода к подходу и какой общий объём работы выполняется за тренировку. Исследование The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females рассматривало, как отдых продолжительностью одна и три минуты влияет на выполнение силовых упражнений у тренированных женщин.

В исследовании участвовали четырнадцать женщин с опытом регулярных силовых тренировок. Они выполняли жим от груди и жим ногами по четыре подхода до отказа с нагрузкой 75% от десятиповторного максимума. Сравнивались два варианта отдыха между подходами: одна минута и три минуты.

При трёхминутном отдыхе участницы выполняли больший тренировочный объём в обоих упражнениях. Разница возникала уже после первого подхода. При коротком отдыхе количество повторений заметно снижалось во втором подходе и продолжало снижаться дальше, хотя уже не так резко.

Наибольшее падение повторений происходило именно между первым и вторым подходами независимо от упражнения. После этого снижение продолжалось постепенно. Это означает, что короткий отдых влияет на результат тренировки в самом начале выполнения упражнения, а не только в его конце.

Индекс утомления также оказался выше при отдыхе продолжительностью одна минута. При этом различий между упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела обнаружено не было. Сокращение времени отдыха одинаково влияло и на жим ногами, и на жим от груди.

Концентрация лактата в крови не отличалась между условиями отдыха. Это наблюдение важно, потому что часто предполагается, что короткие интервалы отдыха увеличивают метаболический стресс. В данном протоколе такой зависимости обнаружено не было.