Интервалы отдыха между подходами. Действительно ли 1 минуты достаточно?

Длител

Длительность отдыха между подходами часто воспринимается как второстепенная деталь программы. Обычно внимание уделяют рабочим весам, количеству подходов или выбору упражнений. При этом именно пауза между сетами влияет на то, сколько повторений удаётся сохранить от подхода к подходу и какой общий объём работы выполняется за тренировку. Исследование The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females рассматривало, как отдых продолжительностью одна и три минуты влияет на выполнение силовых упражнений у тренированных женщин.

В исследовании участвовали четырнадцать женщин с опытом регулярных силовых тренировок. Они выполняли жим от груди и жим ногами по четыре подхода до отказа с нагрузкой 75% от десятиповторного максимума. Сравнивались два варианта отдыха между подходами: одна минута и три минуты.

При трёхминутном отдыхе участницы выполняли больший тренировочный объём в обоих упражнениях. Разница возникала уже после первого подхода. При коротком отдыхе количество повторений заметно снижалось во втором подходе и продолжало снижаться дальше, хотя уже не так резко.

Наибольшее падение повторений происходило именно между первым и вторым подходами независимо от упражнения. После этого снижение продолжалось постепенно. Это означает, что короткий отдых влияет на результат тренировки в самом начале выполнения упражнения, а не только в его конце.

Индекс утомления также оказался выше при отдыхе продолжительностью одна минута. При этом различий между упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела обнаружено не было. Сокращение времени отдыха одинаково влияло и на жим ногами, и на жим от груди.

Концентрация лактата в крови не отличалась между условиями отдыха. Это наблюдение важно, потому что часто предполагается, что короткие интервалы отдыха увеличивают метаболический стресс. В данном протоколе такой зависимости обнаружено не было.

При этом уровень лактата оказался выше при выполнении жима ногами по сравнению с жимом от груди независимо от длительности отдыха. Это можно объяснить тем, что в упражнении участвует больше мышечной массы и выполняется больше повторений.

Самое выраженное снижение повторений происходило сразу после первого подхода. Авторы исследования предполагают, что если не доводить первый подход до полного отказа, можно сохранить больше повторений в последующих подходах и увеличить суммарный тренировочный объём всей серии.

Результаты исследования относятся к тренированным женщинам, выполнявшим упражнения на тренажёрах с нагрузкой 75% от 10RM. Сравнивались только интервалы отдыха одной и трёх минут. Поэтому нельзя напрямую переносить выводы на другие упражнения, свободные веса или другие диапазоны интенсивности.

В рамках этих условий более длительный отдых позволял выполнить больший объём работы и снизить выраженность утомления без увеличения уровня лактата. Это делает интервалы отдыха около трёх минут более подходящими, если задача состоит в сохранении количества повторений от подхода к подходу и поддержании общего объёма тренировки.

Исследование: Millender DJ, Mang ZA, Beam JR, Realzola RA, Kravitz L. The Effect of Rest Interval Length on Upper and Lower Body Exercises in Resistance-Trained Females. Int J Exerc Sci. 2021 Oct 1; 14(7): 1178-1191. doi: 10.70252/EADO7587. PMID: 35096249; PMCID: PMC8758160.