Дневник тренировок. 2 — 8 ноября
1. Коротко за неделю
Неделя получилась ровной и сдержанной. Четыре тренировки на станке, дважды занимались силовой. Общая продолжительность почти не изменилась, зато время педалирования выросло. При привычных 86–88 ваттах сердце отвечало практически одинаково — около 101–102 ударов в минуту. Это хороший признак переносимости, но пока не доказательство роста аэробного порога.
2. Таблица тренировок
3. Анализ нагрузки и сопоставление недель
Нагрузка увеличивалась в основном благодаря времени на велосипеде, а не росту интенсивности. Tredict классифицировал практически всё зарегистрированное время по мощности и пульсу как низкоинтенсивное. Это уместно в период осторожного возвращения после операции, но пока даёт ограниченный стимул для повышения CP и LT1.
По модели Tredict на утро 9 ноября: Fitness 461, Fatigue 335, Performance 96, Form trend +29%, Effort за велотренировки 63, 63, 64 и 68; за силовые — 17 и 16. Положительный Form trend не означает, что восстановление гарантированно завершилось.
4. Силовая подготовка
Для возрастного участника бреветов две силовые сессии — разумная идея. Сейчас важнее сохранить качественную технику и контроль восстановления, чем резко добавлять килограммы. При ограничениях после операции допускаемая нагрузка определяется указаниями лечащего врача.
5. Велостанок, пульс, каденс и экономичность
Четыре велотренировки были очень похожи: мощность 86–88 Вт, пульс 101–102 уд/мин, каденс 77–79 об/мин. При 86–88 Вт и 77–79 об/мин расчётный средний момент на шатунах составляет около 10,4–10,9 Н·м. Работа оставалась существенно ниже LT1 (130–140 Вт).
6. Утренний HRV, восстановление и самочувствие
Небольшое повышение недельного среднего RMSSD не означает доказанного улучшения восстановления. После значений 19 мс 3–4 ноября к 6 ноября RMSSD снизился до 13 мс; затем поднялся до 16 мс. Утренний пульс вырос с 45 до 50 к 7 ноября. Readiness уменьшился с 82% до 47%, а затем повысился до 70%. Такая картина совместима с кратковременной нагрузочной реакцией, но не устанавливает её причину. Больше веса придаём сочетанию HRV, сна, ощущений в ногах и реальной работоспособности, а не одному числу.
7. Что это означает для бреветов 2027 года
Сейчас формируется не скорость будущих бреветов, а фундамент: регулярность, отсутствие резких скачков интенсивности и сохранение силовой работы. Но 60–65 минут на станке ещё не проверяют способность держать мощность после пяти, десяти и более часов дороги. Долговечность, питание в движении, устойчивость посадки и ночное восстановление предстоит испытывать ближе к уличному сезону.
8. План на 9–15 ноября
Целевой каденс в основных отрезках — привычные 70–82 об/мин. Мощность — главный ориентир, пульс и RPE служат проверкой нагрузки. При хороших утренних показателях и свежих ногах допускается верхняя граница диапазона; если сон ухудшился, пульс необычно высок, ноги тяжёлые или появилась боль, снизьте мощность до 70–85 Вт, сократите занятие либо отдохните. Не выполняйте силовые движения, противоречащие послеоперационным ограничениям.
Питание: поддерживать достаточную общую калорийность и регулярное поступление белка; после силовой и более продолжительных аэробных сессий не откладывать приём пищи. На 75–85 мин станка при умеренной нагрузке углеводы во время езды не обязательны, но можно использовать тренировку для проверки переносимости напитка. Не допускать обезвоживания: домашняя температура 22–24 °C, вентилятор и приоткрытое окно не отменяют потери жидкости.
