Силовая тренировка. Сборник статей № 61
В этой части поговорим про силовую подготовку велосипедиста. И пока верстал данный текст, на почту пришло сообщение о новом видео, в котором говорится как можно прокачать ноги в домашних условиях. В конце этого материала я его прикреплю. Всем приятного прочтения и просмотра. И, так поехали.
Для экономичности бреветов нужны не «много повторений до жжения», а умеренно-тяжёлая силовая работа без отказа, чтобы каждая мощность которую Вы прикладываете к педалям требовала меньшего процента от силы мышц.
Важное уточнение: исследования по велосипедистам показывают, что именно тяжёлая силовая работа может улучшать cycling economy, time trial и time to exhaustion; в обзорах это обычно нагрузки около ≥80% от 1ПМ. Но для возрастного спортсмена и ультра-задач это надо применять осторожно, не превращая силовую в отдельный стресс-блок.
Главный принцип
Не надо работать «до отказа». Останавливать подход, когда можно сделать 2–3 повторения в запасе. Это называется: RIR 2–3 — repetitions in reserve. То есть если задание 8 повторений, вес должен быть таким, чтобы ты мог сделать максимум примерно 10–11, но остановился на 8.
Сколько повторений и какой вес
Для основных упражнений ног. Лучший диапазон:
Лучше начинать с первого блока «Втягивание» и делать все упражнения по 12-15 повторений в 2-х подходах с весом 40-50%. Через 2-3 недели можно переходить к следующему Блоку «Основная работа». Второй блок можно сделать основным, но для разнообразия можно попробовать раз в 1-2 недели вставить 3 и 4 блоки. Но не стоить этим увлекаться, особенно возрастным атлетам.
Силовая работа для пожилых людей может выполняться в диапазоне примерно 60–80% от 1ПМ, а для развития мощности у пожилых также применяют разные нагрузки от 40 до 80% 1ПМ. Рабочий вариант: 2–3 подхода по 6–10 повторений, вес 60–75% от максимального, без отказа.
Если ты не знаешь свой 1ПМ не нужно тестировать максимальный вес на 1 повторение. Это лишний риск. Подбирай вес так:
Если после подхода чувствуешь: «мог бы сделать ещё 5–6 повторений» — вес слишком лёгкий. Если последние 2 повтора с натуживанием, задержкой дыхания и потерей техники — вес слишком тяжёлый.
Вариант силовой тренировки 2 раза в неделю
Упражнение 1. Присед / гоблет-присед* / жим ногами. Лучше начинать не со штанги на спине, а с более контролируемого варианта.
*Гоблет-присед — это приседание, где надо держать одну гантель или гирю перед грудью двумя руками, как «кубок» — отсюда название goblet.
Упражнение 2. Румынская тяга. Это упражнение важно для задней поверхности бедра, ягодиц и устойчивости таза.
Главное: спина ровная, движение от таза, без рывка, без задержки дыхания.
Упражнение 3. Сплит-присед / выпад назад*. Это очень полезно для велосипедиста, потому что работает каждая нога отдельно.
1) Сплит-присед: ноги уже стоят в положении «ножницы»; ты не шагаешь, а просто опускаешься вниз и поднимаешься вверх; движение идёт на месте.
2) Выпад назад: из обычной стойки ты делаешь шаг назад; опускаешься вниз; потом возвращаешься обратно в исходное положение.
То есть: сплит-присед = статичное упражнение, выпад назад = динамическое упражнение.
Если колени чувствуют себя плохо — уменьши глубину или замени на степ-ап.
Упражнение 4. Подъём на носки. Икры важны для устойчивости голеностопа и педалирования.
Здесь можно делать чуть больше повторений: 10–15, потому что упражнение локальное.
Упражнение 5. Корпус. Для бреветов корпус нужен не «для кубиков», а чтобы таз был устойчивым, плечи не зажимались, а поясница не уставала.
*1. Bird-dog — упражнение на четвереньках: ты одновременно вытягиваешь противоположную руку и противоположную ногу. По-русски его иногда называют: «птица-собака», но чаще оставляют английское название.
**2. Dead bug — упражнение лёжа на спине. Название переводится как «мёртвый жук», потому что исходное положение похоже на жука, лежащего на спине: руки вверх, ноги согнуты.
Не надо держать планку по 2–3 минуты. Для велоспорта полезнее качественные короткие подходы без провала поясницы.
Оптимальная тренировка
Какой вес выбрать в килограммах
Через 2–3 недели можно повышать вес, если техника хорошая. Правило прогрессии: Если сделал все подходы легко и осталось больше 3 повторений в запасе — добавь 2–5 кг или 5–10% веса на следующей тренировке.
Сколько раз в неделю
Какой темп выполнения
Не надо делать медленные мучительные повторения до жжения. И не надо взрывные рывки на тяжёлом весе.
С ногами кажется всё понятно. А надо ли тренировать верхнюю часть тела? Сейчас и с этим разберемся. Не забываем мы говорим о долговечности на бреветах и там не бывает мелочей.
Для бреветов верх тела нужен как опорная система: спина, лопатки, плечи, руки и корпус должны долго удерживать посадку, не зажиматься и не переносить лишнее давление на кисти. Главная идея — Ноги крутят педали, а верх тела позволяет этим ногам работать много часов без развала посадки.
У мастеров-велосипедистов силовая подготовка обычно рассматривается как способ поддерживать результат, снижать риск травм и компенсировать возрастное снижение мышечной массы; при этом главная проблема — не «сделать больше», а управлять утомлением от совмещения велосипеда и зала.
Как верх тела влияет на долговечность на бреветах
1. Меньше устают шея, плечи и руки. На бревете через 4–8 часов часто падает не только мощность ног. Начинают уставать: шея; трапеции; плечи; поясница; кисти; грудной отдел спины. Если мышцы лопаток и спины слабые, велосипедист начинает «висеть» на руле. Давление на кисти растёт, плечи поднимаются к ушам, дыхание становится хуже, посадка разваливается.
2. Меньше давление на кисти. У меня есть статья по теме онемение рук/туннельный синдром. Сильная и выносливая верхняя спина помогает: удерживать грудную клетку; не проваливаться плечами вперёд; меньше давить ладонями на руль; легче менять хват; дольше сохранять расслабленные руки. Это не заменяет правильную посадку, перчатки и положение руля, но сильно помогает.
3. Лучше дыхание. Если плечи и грудной отдел зажаты, дыхание становится поверхностным. На длинной дистанции это повышает субъективную тяжесть. Укрепление верхней спины и раскрытие грудного отдела помогают дольше сохранять свободное дыхание.
4. Лучше управление велосипедом. На бревете с сумками, ветром, плохим асфальтом и усталостью верх тела нужен для контроля велосипеда. Особенно: на спусках; при боковом ветре; на разбитом покрытии; при езде ночью; когда руки уже уставшие.
5. Косвенно сохраняется мощность. Силовая для верхнего тела не поднимет LT1 напрямую. Но она помогает не терять мощность из-за дискомфорта, боли, онемения рук и развала посадки. То есть влияние такое:
Сколько раз в неделю
Интенсивность: какой вес
Для верхней части тела нужен режим: 2–3 подхода, 8–12 повторений, 2–3 повтора в запасе. То есть вес должен быть таким, чтобы ты мог сделать примерно 10–15 повторений, но останавливался раньше, не доходя до отказа.
Лучшие упражнения для велосипедиста
1. Горизонтальная тяга. Это главное упражнение для бреветов. Оно укрепляет мышцы между лопатками и помогает не проваливаться плечами вперёд.
Варианты: тяга горизонтального блока; тяга резинки к себе; тяга гантели в наклоне; тяга к поясу в тренажёре.
Техника: тяни не руками, а лопатками. В конце движения лопатки слегка свести, плечи не поднимать к ушам.
2. Вертикальная тяга / тяга верхнего блока*. Помогает широчайшим мышцам и стабилизации корпуса в посадке.
Не тяни за шею. Тяни к верхней части груди. Шея свободная.
*Вертикальные тяги на тренажере можно заменить подтягиванием на перекладине.
Вариант 1 — подтягивание с резинкой. Это лучший вариант, если обычные подтягивания тяжёлые. Резинка уменьшает часть веса тела и позволяет сохранить правильную технику.
Схема: 2–3 подхода; 4–8 повторений; 2–3 повтора в запасе; без рывков; отдых 90–120 секунд.
Вариант 2 — негативные подтягивания. Поднимаешься на верхнюю точку с помощью скамьи, потом медленно опускаешься. Схема: 2 подхода; 3–5 повторений; опускание 3–5 секунд; не до отказа. Этот вариант сильно нагружает мышцы, поэтому начинать осторожно.
Вариант 3 — удержание в верхней точке. Поднялся с помощью скамьи, удержал положение, спокойно опустился. Схема: 2 подхода; 3–5 удержаний; удержание 3–5 секунд.
Вариант 4 — обычные подтягивания. Только если можешь сделать их чисто. Схема: 2 подхода; 3–6 повторений; не до отказа; запас 2 повторения; не чаще 1–2 раз в неделю.
3. Face pull / тяга резинки к лицу
Очень полезно для плеч, лопаток и осанки. Это упражнение помогает бороться с «велосипедной сутулостью».
Здесь не нужен большой вес. Главное — качество движения.
4. Внешняя ротация плеча
Это упражнение для ротаторной манжеты плеча. Оно маленькое, но полезное для устойчивости плечевого сустава. Варианты: резинка; маленькая гантель; блок на минимальном весе.
Если чувствуешь в плечо дискомфорт — уменьшить вес.
5. Жим от груди / отжимания
Нужен не ради грудных мышц, а чтобы руки и плечи уверенно держали опору на руле. Варианты: отжимания от стены; отжимания от высокой скамьи; жим гантелей лёжа; жим в тренажёре.
Лучше начинать с отжиманий от высокой опоры или жима гантелей лёжа. Не надо тяжёлый жим штанги.
6. Трицепс
Трицепс помогает удерживать руки на руле, особенно когда долго едешь в одной позиции. Варианты: разгибание рук с резинкой; разгибание на блоке; лёгкий французский жим, если локти не болят.
7. Переноска веса / farmer carry — осторожно
Это полезно для корпуса, плеч и общей устойчивости. Но с твоей темой кистей и туннельного синдрома надо осторожно.
Готовая тренировка верхней части тела
Как встроить в неделю силовые тренировки с велотренировками
Если делаешь силовую только 2 раза в неделю, не надо разделять «ноги» и «верх» как в бодибилдинге. Лучше делать короткую общую тренировку: 2 упражнения ноги; 2 упражнения спина/плечи; 1 упражнение корпус.
