Дневник тренировок. 7–14 сентября.
Ниже — полный отчёт за 7–14 сентября. Формально это 8 календарных дней, поэтому я анализирую весь указанный вами период.
Итог недели
Главная цель периода была не повышение формы, а сохранение аэробной активности без накопления усталости перед операцией 17 сентября. Эта задача выполнена хорошо.
За период получилось:
То есть неделя получилась низкоинтенсивной, достаточно ровной и без накопления мышечной усталости.
Тренировки 7–14 сентября
Что видно из этой таблицы? Есть хорошая тенденция к концу периода: NP 104 → 97 → 93 Вт, TSS 35,7 → 27,9 → 22,9, Torque 11,66 → 11,38 → 11,08 Н·м. То есть к операции мы действительно разгружаемся, а не пытаемся сохранить нагрузку любой ценой. Это именно то, что сейчас нужно.
Утреннее восстановление
Самый полезный вывод: Readiness на этой неделе был намного более изменчив, чем ваши реальные физиологические и субъективные показатели.
Например 10 сентября Readiness был всего 29%, но: сон 94; ноги свежие; самочувствие хорошее; Stress 15,26; тренировка затем прошла легко; основной 30-минутный блок был стабильным. Для вас это ещё раз подтверждает наше правило: Readiness — дополнительный индикатор, но не главный управляющий параметр. Ваши HR, RMSSD, сон, ноги, симптомы и реакция на стандартную мощность оказались информативнее.
PMC: CTL / ATL / TSB
Абсолютные цифры всё ещё ориентировочные из-за старой ошибки FTP=187 Вт в исторических данных, но тренд полезен. Если продолжить нашу прежнюю реконструкцию:
Это именно тот тренд, который мы хотели получить: ATL быстро падает → CTL снижается медленно → TSB становится положительным. То есть сейчас вы становитесь свежее быстрее, чем теряете хроническую форму.
Что было сделано хорошо
1. Вы не пытались тренироваться «впрок» перед операцией
Это, пожалуй, самое важное. Можно было легко попасть в психологическую ловушку: «через месяц нельзя будет тренироваться, значит сейчас надо нагрузиться». Вы этого не сделали.
Вместо этого получилась серия лёгких тренировок около 0,59–0,66 IF. Это позволило сохранить ощущение велосипеда и аэробную активность без глубокой усталости.
2. Мы правильно перешли на домашние мощности. На Wahoo одна и та же мощность обычно стоит мышечно дороже улицы из-за непрерывного педалирования. Ваши нынешние 90–105 Вт выглядят очень подходящими для лёгкой домашней работы. Пульс при них обычно около 99–106, что подтверждает низкую физиологическую стоимость.
3. Каденс вернулся к естественному диапазону. Большую часть недели: примерно 76–85 об/мин. Это гораздо лучше, чем прежние попытки заставлять себя долго держать 90–95. Torque соответственно оставался умеренным: примерно 11–12 Н·м в среднем. Это хороший режим для поддерживающей работы.
4. Сердечно-сосудистая реакция очень стабильная. Некоторые основные блоки получались практически идеально ровными. Например, 14 сентября на 25-минутном блоке: ~97 Вт, HR 101, каденс 77, Torque 12,05, без неблагоприятного дрейфа. А 10 сентября объединённый ~30-минутный блок: ~108 Вт, HR 104, каденс 78, VI ≈1,00. То есть при домашних мощностях около 95–110 Вт ваша аэробная система работает очень спокойно.
Что можно было сделать лучше
Главный недостаток — частота тренировок 8–11 сентября. Получилось четыре дня подряд на станке. Интенсивность была низкой, и никаких последствий мы не увидели, поэтому это не было ошибкой в прямом смысле. Но перед операцией и после недавнего 200-км бревета четыре последовательных дня не были необходимы.
Особенно 10 сентября, когда Readiness упал до 29%, мы могли совершенно спокойно сделать дополнительный день отдыха. Тренировка доказала, что организм был функционально готов, но тренерски я бы на аналогичном этапе в будущем скорее выбрал: 2 дня работы → 1 день отдыха, а не 4 подряд.
Второй момент — вы несколько раз ехали немного выше заданной мощности. Например: план 95–100 → фактически 104–114 Вт. Физиологически это не создало проблемы. Но есть тенденция: если мощность кажется лёгкой, вы немного её повышаете. Для тренировок развития это иногда полезно. Для восстановительных и предоперационных тренировок — нет. Если написано 90–100 Вт, нужно иногда действительно ехать 90–100, даже если можете легко держать 115.
Что у вас остаётся на данный момент
С точки зрения велоспорта ваши основные характеристики сейчас выглядят так:
Главный спортивный недостаток я по-прежнему вижу не в FTP и не в сердце. На 200–300 км у вас постепенно растёт Torque при фактическом педалировании. Ноги начинают становиться ограничителем раньше, чем сердечно-сосудистая система. Именно эту проблему будем решать после восстановления от операции.
Как будем исправлять это после операции?
Сейчас ничего исправлять уже не надо. До 17 сентября цель — не создавать новый тренировочный эффект. После операции будем двигаться этапами и только после разрешения хирурга. Сначала вернём обычное лёгкое педалирование на Wahoo и заново проверим отношение: мощность ↔ HR ↔ каденс ↔ ощущения ног.
Затем постепенно восстановим endurance до 60–90 минут. После этого вернём LT1 небольшими блоками, например сначала 2×10, затем 2×15. И только после восстановления базовой велосипедной работы начнём специально работать над мышечной долговечностью: длительные аэробные блоки с ограничением Torque, умеренный естественный каденс, постепенное увеличение времени, а позже — контролируемые виртуальные подъёмы MyWhoosh.
Силовая подготовка тоже будет важна, особенно для сохранения мышечной массы и силы в вашем возрасте, но после герниопластики её начнём не по календарю, а по разрешению хирурга.
Что сейчас приоритет № 1
До операции не LT1, не FTP и не CTL. Приоритет № 1 — прийти 17 сентября полностью свежим, без боли, без воспаления и без накопленной усталости.
Поэтому на оставшиеся дни мой предварительный выбор: 15 сентября: отдых или максимум 25–35 минут около 70–85 Вт, только если очень хочется покрутить. 16 сентября: полный отдых. 17 сентября: операция.
Если хирург действительно рекомендует затем месяц без тренировок, этот месяц принимаем как часть плана, а не как потерю сезона. После разрешения вернём форму постепенно. Ваш многолетний аэробный фундамент за несколько недель не исчезнет.
Итог недели
Неделю оцениваю как хорошую. Вы не потеряли способность легко работать на велосипеде, снизили ATL, вывели TSB в положительную область, успокоили колено, не создали мышечной усталости и хорошо адаптировались к Wahoo.
Самое важное, что сейчас остаётся на будущее: мышечная долговечность последних часов длинного бревета и контроль Torque, а не попытка просто поднять FTP. После операции именно вокруг этого будем строить следующий большой цикл подготовки.
