Дневник тренировок. 24–30 августа

Неделя 24–30 августа получилась полезной прежде всего тем, что она показала, как вы восстанавливаетесь после 300 км и как реагируете на искусственное повышение каденса. Главный вывод: сердечно-сосудистое восстановление шло хорошо, а мышечная/общая усталость от больших объёмов уходила медленнее. К концу недели вы уже хорошо переносили обычную аэробную работу, но субботние 4+ часа дали заметную общую усталость.

Итог недели

По объёму вы практически идеально попали в привычные 8–10 часов, но распределение было неидеальным: почти половину недельной нагрузки дала одна субботняя тренировка.

Тренировки недели

Очень хорошо видно, что NP почти не рос, когда субъективная тяжесть увеличивалась. То есть проблема недели была не в чрезмерной аэробной интенсивности. Особенно показательно сравнение 26–29 августа: при повышении каденса Torque снижался, но длительно поддерживать этот каденс становилось для вас отдельной нагрузкой.

Каденс и Torque по тренировкам

Более высокий каденс обычно сопровождался меньшим Torque, но мощность тренировок различалась, поэтому это не чистая причинная зависимость.

Readiness в течение недели

Самая интересная тенденция — последовательное снижение Readiness: 91 — 72 — 71 — 70 — 62 — 53%. Несмотря на в целом хорошее самочувствие и отсутствие усталости ног, интегральная готовность постепенно снижалась по мере накопления нагрузки.

При этом пульс покоя оставался очень стабильным — 45–48, то есть я не вижу тенденции к выраженному системному стрессу или начинающемуся заболеванию.

RMSSD колебался: 25 — 28 — 24 — 17 — 20 — 17 мс. Для вашего индивидуального диапазона 17 мс само по себе не является плохим значением. Гораздо важнее, что после субботних 4+ часов появилась общая усталость организма и желание лежать, хотя ноги не болели. Именно это было наиболее убедительным признаком острой нагрузки.

Что было сделано особенно хорошо

Первое — вы не пытались тренироваться только по HRV. 25 августа Readiness был 91%, но субъективное состояние всего 6/10 и лёгкие 100 Вт вызвали непропорциональную усталость ног. Это очень важный индивидуальный урок: после сверхдлинного бревета автономная нервная система у вас может выглядеть восстановленной раньше, чем мышцы и общая работоспособность.

Второе — аэробная система восстанавливалась хорошо. На большинстве ровных участков пульс реагировал стабильно. Например, 27 августа на 25-минутном аэробном блоке: Power drift +1,56%, HR drift +1,69%, HR/P drift +0,12%. Практически идеальная стабильность.

29 августа во втором часовом рабочем блоке: Power drift +4,16%, HR drift +3,40%, HR/P drift −0,73%. То есть даже после нескольких часов не появилось выраженного аэробного рассогласования. Для вашей цели — долговечность на бреветах — это хороший сигнал.

Третье — эксперимент с каденсом дал полезные данные. Мы выяснили, что 90–95 об/мин действительно снижает Torque, но длительно держать такую частоту вам энергетически/нейромышечно дороже. Это намного полезнее универсального совета «крутите быстрее». Ваш рабочий каденс сейчас: 75–85 об/мин — естественная экономичная область; примерно 78–86 — хороший ориентир endurance; 90–95 — упражнение, а не обязательный каденс для нескольких часов.

Четвёртое — восстановительная тренировка 30 августа получилась практически идеальной.

Что можно было сделать лучше

Самая явная ошибка недели — слишком много последовательных тренировочных дней после 300 км. С 25 по 30 августа вы ездили шесть дней подряд. Почти все занятия были лёгкими, но восстановление — это не только интенсивность, а ещё и повторяющееся количество мышечных сокращений. За неделю получилось 41 419 оборотов шатунов.

Вторая ошибка — слишком долгое удержание непривычно высокого каденса. На коротких тренировках 90–95 работало хорошо, поэтому мы перенесли это на длительную. Субботний файл показал предел этой идеи: сердечно-сосудисто вы могли ехать, мощность сохранялась, но последние 20 минут рабочих блоков требовали всё большего внимания к каденсу. Это означает, что я бы сейчас не пытался «переучивать» вашу естественную технику.

Третье — 29 августа получилось 4:11 вместо запланированных примерно 3:00–3:15. Физиологически тренировку вы перенесли, но для подготовки к 200 км 5 сентября лишний час дал больше дополнительной усталости, чем дополнительной формы. Именно после неё появилось: «хотелось просто лежать и ничего не делать». Это не опасный симптом сам по себе, но хороший маркер того, что тренировочный стимул уже был достаточным.

Drift за неделю

То есть я не вижу ухудшения аэробной долговечности на этой неделе. Напротив, она выглядит хорошей.

Что это говорит о вашей текущей форме

Сейчас я бы сформулировал профиль так: сердечно-сосудистая выносливость — сильная сторона; аэробная durability — хорошая; способность держать умеренную мощность много часов — хорошая; мышечная долговечность — улучшилась после 300 км, но всё ещё требует внимания; искусственно высокий каденс — не должен становиться основной целью.

Ваш нынешний лимит для бреветов скорее не «не хватает сердца или лёгких», а как долго ноги могут эффективно производить нужную мощность без ненужного роста Torque и без накопления локальной усталости.

8. Главная задача следующей недели — не тренироваться больше, а стать свежее к 5 сентября

Из-за прежней ошибочной установки FTP=187 абсолютный исторический CTL/ATL/TSB пока нельзя считать достаточно надёжным. Но даже без точного PMC понятно направление: после 300 км и ~411 TSS этой недели ATL нужно снижать, а TSB — позволить подняться к старту. Я бы ориентировал неделю так:

Если 1 сентября HRV или самочувствие будут жёлтыми, LT1 полностью убираем. Потерять форму за несколько разгрузочных дней невозможно, а приехать на старт уставшим вполне возможно.

Три главных ориентира следующей недели

Первый: не пытайтесь удерживать 90–95 об/мин на длительных участках. На бревете используйте естественный диапазон примерно 75–85, позволяя себе выше или ниже по рельефу.

Второй: до 5 сентября не должно быть ни одной тренировки, после которой через 2 часа ноги остаются тяжёлыми.

Третий: если Readiness продолжит снижаться, но HR/RMSSD остаются нормальными и самочувствие хорошее, это ещё не красная зона. Но мы всё равно не будем повышать нагрузку — сейчас важнее тенденция к свежести.

Итог недели я оцениваю как хорошую и очень информативную, но немного перегруженную по объёму в субботу. Вы восстановились после 300 км значительно лучше, чем это выглядело 25 августа. Теперь форму уже не надо строить к ближайшему бревету — её нужно сохранить и освободить от накопленной усталости.