Как правильно провести Тест FTP? Советы эксперта. #22

Если для вас важен прогресс, то измерение и мониторинг вашей производительности имеют решающее значение. Например, мы знаем, что в первые шесть месяцев работы спортсмена с тренером Функциональная пороговая мощность спортсмена (FTP) обычно увеличивается на 10%. Увеличение мощности — не единственный способ измерить успех, но это, безусловно, показатель того, что ваши тренировки идут в правильном направлении.

Прежде чем я (Автор) перейду к совтам, давайте ответим на другой вопрос, который мы получаем от спортсменов: почему полевые испытания CTS на время 2×8 минут разделены 10 минутами легкого восстановления вращения, а не одним 20-минутным испытанием на время? Я более подробно рассмотрел этот вопрос в «The Time-Crunched Cyclist, 3rd Edition» (перевод книги есть на Sponsr), но короткий ответ заключается в том, что было показано, что тест 2×8 min дает точные и надежные данные, которые коррелируют с измеренной в лаборатории пороговой мощностью лактата у спортсмена и /или значения частоты сердечных сокращений (Klika et al., J Strength Cond Res. 2007 Feb; 21(1): 265-9).

Тем кто ранее делал ТРИ тестирования для определения Критической мощности — это надо делать и далее. Повторюсь, это тестирование 3, 5 и 12 минут. А, вот советы, по прохождению тестирования, можно использовать, так как они верны для всех Тестов!

Мощность вашего полевого теста будет примерно на 10% выше, чем мощность LT, проверенная в лаборатории, и мы учитываем этот фактор в расчетах для диапазонов интенсивности тренировок CTS. Я также обнаружил, что более широкий круг спортсменов может успешно выполнить тест 2×8 min, а повторение испытания на время дважды дает представление о том, как спортсмен восстанавливается между тяжелыми нагрузками.

Теперь перейдем к советам по успешному прохождению вашего FTP-теста.

Начинайте усердно. Увеличьте скорость в течение первых 15-30 секунд.

Поскольку перспектива полной 8-минутной нагрузки может быть пугающей, некоторые спортсмены откладывают начало испытания на время, чтобы сэкономить энергию для второй половины. В крайних случаях мы действительно видим мощные файлы, которые постепенно наклоняются вверх в течение 8 минут. Не делайте этого; ваша средняя мощность, скорее всего, окажется ниже, чем была бы в противном случае. Почему? Потому что вы начинаете с мощности, меньшей максимальной, но при этом все равно вырабатываете много лактата.

К тому времени, когда вы дойдете до последней половины усилия, этот лактат не позволит вам достичь достаточно высокой выходной мощности, чтобы перевесить или компенсировать слабое начало. На изображении ниже приведен пример спортсмена, который пытался наращивать усилия на протяжении всего теста. Сравните линию сердечного ритма (красная) на этом изображении с линиями, приведенными далее в статье. На этом изображении частота сердечных сокращений значительно возрастает во время упражнения, в то время как частота сердечных сокращений быстро увеличивается, а затем выравнивается на других изображениях.

Поясню от себя. Так как у нас нет двух 8-минутных интервалов, то на каждом временном отрезке в 3, 5 и 12 минут мы должны выложиться на 100% (если это возможно).

В последнюю минуту, каждого из теста, лучше «затухать», чем ускоряться.

Люди хотят видеть на графике ровную линию, но когда спортсмен успешно сдает полевые испытания, мы обычно видим, как его сила ослабевает, а затем выравнивается к концу усилий. Это означает, что вы действительно переутомились и перешли порог, вырабатывая много лактата и изо всех сил стараясь перерабатывать его достаточно быстро, чтобы поддерживать высокую выходную мощность.

Если вы сможете найти финальный удар (ускорение), который удержит вашу силу / темп от падения, это здорово. Но если в баке осталось достаточно бензина, чтобы действительно увеличить мощность на последней минуте, значит, вы недостаточно усердствовали в основной части усилий.

На изображении ниже приведен пример силового файла, в котором спортсмен увеличивал мощность в течение последней минуты каждого усилия (желтая линия). Его тренер пришел к выводу, что его значения 277 и 279 ватт на самом деле были ниже, чем он мог бы сделать. В течение двух недель тренировок этот вывод подтвердился, и мы увеличили его тренировочные диапазоны. Исходя из его скорректированных диапазонов, его полевые испытания были бы более точными и составили бы около 286-288 ватт.

Хорошо разогрейтесь перед тестированием FTP

Вы хотите провести хорошую разминку перед Тестированием? Одна из наиболее успешных процедур — кататься в течение 15-30 минут, а затем выполнить 1-минутное ускорение с высоким каденсом, затем равномерное педалирование, затем сделать два интервала по 1 минуте в 4-й зоне по мощности с одной минутой отдыха. После этого восстановитесь 3-5 минут и можно приступить к тестирванию.

Два одинаковых временных испытания не равны идеальному тестированию FTP

Этот совет для тех, то проводит ДВА 8-минутных интервала в одном тестировании.

Редко бывает, чтобы спортсмен законно выполнил два одинаковых теста FTP. Когда мы видим график с двумя очень красивыми, ровными линиями мощности, с минимальными колебаниями частоты вращения, снижением или увеличением в конце, более вероятно, что спортсмен использовал свой измеритель мощности для измерения скорости полевого теста, а не просто записывал его. На изображении ниже показан спортсмен, который, скорее всего, прошел полевое испытание, стремясь к заранее заданному результату. Это здорово при интервальной тренировке, но не при тестировании производительности.

Уравновешенность и консервативность — это не то, что нам здесь нужно. Мы не хотим, чтобы вы воздерживались от первого тайм-триала, чтобы соответствовать результатам второго. Это говорит нам не так много, как то, как меняется ваша производительность в ходе необработанного, не размещенного FTP-теста.

Изображение ниже не идеально (оно, вероятно, немного блекнет или сильно), но вы можете видеть, что частота сердечных сокращений спортсмена быстро повышается, а затем выравнивается, и что выходная мощность (хотя и остается переменной) начинает выравниваться в последней половине каждого интервала. Со временем полевые испытания этого спортсмена, скорее всего, «ужесточатся», поскольку пики и спады будут не такими драматичными, и он, вероятно, не будет так тяжело стартовать.

Крис Кармайкл, основатель и главный тренер CTS

Решил посмотреть, как я провел свое тестирование

Было в июне месяце 2025 года

Тест 3 минуты

В этом тесте видно, что начал слишком быстро и после 200-250 метров мощность стала падать и я ее старался удерживать в нужном диапазоне.

Тест 5 минут

В это тесте, кажется все нормально. Больших просадок не было.

Тест 12 минут

Я не сажу, что этот Тест провел идеально, но мне кажется, что результат хороший. Правда, под самый финиш все же добавил немного. Хотя, как написано в этом материале, мощность должна была падать к окончанию теста. Наверное, еще какие-то силы остались в ногах, если смог добавить в самом конце.