Почему так редко можно встретить взрослого каратиста со здоровыми коленями?
В этой статье я разберу основные причины неударного травмирования коленей в единоборствах в результате резкого разгибания, торможения или скручивания.
К сожалению, зачастую к травме приводит не случайное неловкое движение, а сам приём. Например, во время занятий каратэ сётокан могут сформироваться «вредные привычки» — двигательные стереотипы, которые неминуемо ведут к травмам.
ПРИЧИНА 1. РЕЗКОЕ РАЗГИБАНИЕ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ ПРИ УДАРАХ НОГАМИ БЕЗ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Каратисты обожают кихон. Часто мы выполняем сотни повторений ударов ногами, чтобы утомить мышцы, и в результате утомления тело само нашло оптимальную траекторию. С этим я бы не стал спорить. Однако при утомлении мышц большую нагрузку принимают на себя соединительные ткани — связки, сухожилия, фасции.
Проблема в том, что связки содержат меньше рецепторов, чем сухожилия, поэтому крайне сложно вовремя понять, что связки испытывают предельную нагрузку.
Когда удар ногой наносится по снаряду (например, лапе или пэду), тот замедляет разгибание в колене. Если же с акцентом бить «по воздуху», да ещё и так, чтобы каратэги хлопало, травмируются мениски (их «заклинивает» между мыщелками бедренной и большеберцовой костей, что приводит к поперечным разрывам и отрывам рогов менисков).
Вывод из этого можно сделать простой: при обработке ударов ногами в кихон разгибать колени нужно без «щелчка», а резкое и полное разгибание допускать лишь при наличии сопротивления (резинового амортизатора, пэда, других снарядов, в воде).
ПРИЧИНА 2. РЕЗКОЕ ТОРМОЖЕНИЕ ИЛИ ПРИЗЕМЛЕНИИ, БЫСТРОЕ ИЗМЕНЕНИЕ НАПРАВЛЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ
Мне сразу вспомнились несколько эпизодов на одном из международных турниров и предшествующем ему международном семинаре легендарного японского мастера.
На семинаре отрабатывали «скользящий ои дзуки», когда после мощного отталкивания, максимального разгона и прыжка приходилось резко тормозить выставленной вперёд стопой.
Не прошло и часа, как двое моих друзей получили травмы коленей. Один из них — действующий чемпион в своей возрастной подгруппе — снялся с участия в соревнованиях. Другой — мастер спорта СССР, настоящий атлет — также был вынужден «сойти с дистанции».
Прошло уже более года: первый восстановился, а второй все ещё испытывает боль при нагрузке.
После семинара на соревнованиях по ката у мужчин в финал вышло 8 человек. Один из потенциальных призеров, исполняя годзюсихо сё, после ускорения с маэ кэагэ затормозил в коса дачи, получил травму (было заметно), и уже в следующем эпизоде при постановке ноги в дзэнкуцу дачи с нукитэ упал, будто невидимый соперник подсёк его.
В спринтерском беге атлеты разгоняются, поддерживают скорость, а затем тормозят. Кинетическая энергия гасится несколькими шагами, что позволяет сократить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Сэнсэй Тайдзи Казэ говорил, что каратэ напоминает спринтерский бег на 1–2 метра. В отличие от легкоатлета у каратиста нет возможности тормозить несколькими шагами — он останавливается рывком, и в первую очередь перегрузке подвержен коленный сустав.
Наиболее опасными для коленей являются движения, когда к горизонтальному замедлению добавляется ещё и вертикальное, а также резкое изменение направления движения: например, первое движение в бассай дай, приземление после прыжка в хэйан годан, отоси дзуки в коса дачи и последующий разворот с гэдан барай в энпи и т.п.
Также нежелательно торможение сильно согнутой в колене ногой. Например, при шаге вперёд или на выпаде в дзэнкуцу дачи важно выставлять вперёд слегка согнутую ногу и останавливаться засчёт работы мышц в уступающем режиме. Чем более согнуто колено на начальной фазе торможения, тем большую нагрузку испытывает надколенное сухожилие, что провоцирует микротравмы.
ПРИЧИНА 3. ОСЕВАЯ РОТАЦИЯ ГОЛЕНИ
Наверное, осевая ротация — самая главная причина травм в сётокан, потому что она заключена в технику стиля.
В каратэ сётокан все приёмы выполняются «от бедра»: будь то защита или атака.
Ротация бёдер приводит в движение таз с туловищем и — наоборот — вращающиеся таз с туловищем вызывают ротацию бёдер. Все бы ничего, но когда мы фиксируем колени и ступни, бёдра поворачиваются по отношению к ним, что приводит к скручиванию в коленях.
В зависимости от угла сгибания колено может иметь одну степень свободы (сгибание-разгибание) или две (с дополнительной осевой ротацией). Осевая ротация возможна при согнутом колене; при разогнутом колене бедро и голень представляют собой единое целое.
Предел естественной наружной ротации составляет 40 градусов, внутренней — 30 градусов. Дальнейшая ротация ограничивается связками.
Когда случается травма? Когда мы выходим за эти пределы, и нагрузку на себя принимают мениски, коллатеральные связки, крестообразные связки.
В отличие от сухожилий, напичканных проприоцепторами, связки обладают меньшим числом сенсорных органов, ответственных за передачу информации о степени их деформации. Именно поэтому мы можем до последнего момента не знать о надвигающейся «катастрофе».
До определенного уровня нагрузки связки ведут себя упруго, а после неё принимают своё исходное положение. Если приложить силу, превышающую предел эластичности связки, то связка не восстанавливает свою исходную длину.
Я много раз был свидетелем таких травм. Обычно происходит так: до определённого момента все в порядке, затем ощущается предел подвижности, но боли нет; за этим следует громкий щелчок, резкая боль и сустав начинает стремительно опухать. Далее травмпункт, МРТ и длительная реабилитация (в случае травмы передней крестообразной — от 6 до 12 месяцев).
ПРИ КАКИХ УСЛОВИЯХ ВОЗМОЖНЫ ТАКИЕ ТРАВМЫ?
Первое.
При резком амплитудном повороте таза вокруг вертикальной оси с фиксированными ступнями. Такое упражнение я недавно увидел в обучающем ролике одного из мастеров сётокан (не советую повторять!): его ученик из сидзэнтай выполнял чоку дзуки фронтально, потом в стороны с резким поворотом системы туловище-таз сначала на 45 (это ОК), а затем и на 90 градусов (ступни при этом были неподвижны). Как известно, тазобедренный сустав берёт на себя 30 градусов такой (внутренней) ротации, а оставшиеся градусы приходятся на коленный и голеностопный суставы (подвижности которых в сумме не хватит, чтобы покрыть 60-градусную дельту), а также на позвоночник (это тема отдельной статьи).
Это именно тот случай, когда кинетическая энергия вращения всего туловища гасится упругостью опорно-двигательного аппарата, в том числе связками колена. Чем больше масса туловища и быстрота её поворота, тем больший стресс испытывают соединительные ткани колена (и не только). По своему разрушительному воздействию и механике такое упражнение сопоставимо с одним из опаснейших болевых в грепплинге — скручивание пятки наружу.
Второе.
При разворотах на загруженной ноге, когда вращение таза опережает вращение колена и стопы.
Факторы, которые повышают травмоопасность:
- покрытие с высоким коэффициентом трения, которое деформируется (сжимается, сдвигается и крутится) при упоре на него (например, мягкие татами);
- поворот с упором на большую площадь подошвы (чем меньше площадь, тем меньше трение);
- расположение центра тяжести не над осью вращения (это увеличивает рычаг воздействия на колено);
Правила безопасного выполнения разворотов (от обратного):
- покрытие должно быть твёрдым и гладким (вспомним, что японцы зачастую отрабатывают кихон и ката на деревянном полу, а не на татами);
- поворот лучше осуществлять вокруг пятки или на поперечном своде стопы;
- ОЦМ перед вращением желательно располагать над осью (например, воображаемую точку между двумя тазобедренными суставами — над пяткой), как юлу над иглой.
А теперь главное: при таких разворотах таз, бедро, голень и стопа должны быть монолитными, то есть поворачиваться как единое целое!
ПРИЧИНА 4. УПОР НА ВНУТРЕННИЙ СВОД СТОПЫ В СТОЙКАХ
Часто наблюдаю, как каратисты делают упор на медиальный (внутренний) свод стопы. Это «убивает» колени!
Одним из индикаторов является Х-образность стоек, когда колено заваливается внутрь. При этом огромную нагрузку испытывает медиальная коллатеральная связка.
Наибольшую опасность представляет комбинация из упора на внутренний свод с внутренней ротацией бедра. Это возникает, например, при отработке гяку дзуки, когда сзади стоящая стопа в стойке сильно отведена наружу (более 45 градусов), упор сделан на внутренний свод или даже на внутреннее ребро, при повороте таза и нанесении удара гяку дзуки бедро сзади стоящей ноги ротируется внутрь, а стопа остается прижатой к полу. Мне это напоминает отжим мокрого белья руками, только скручивается не ткань, а колено. Когда я вижу такое, то начинаю испытывать боль сам.
ПРИЧИНА 5. БЫСТРЫЙ РОСТ КОСТЕЙ У ПОДРОСТКОВ
С этим я столкнулся в 12–15 лет, когда колени ныли при любой нагрузке. Рост костей опережал рост окружающих их тканей, существенно упала гибкость.
Мышцы, сухожилия, связки, фасции были все время натянуты, как струны!
Чаще всего болит чуть ниже коленной чашечки: это воспаление связки надколенника. Происходит это из-за натяжения системы: четырёхглавая мышца бедра, её сухожилие, связка надколенника. Чтобы ослабить это натяжение, надо тянуться. Известно, что мышцы гораздо в большей степени способны удлиняться, чем сухожилия и связки. Поэтому, чтобы ослабить натяжение всей системы, рекомендуется тянуть квадрицепс и прокатывать массажным роллом передневнутреннюю, переднюю и переднебоковую поверхности бедра.
И напоследок. Сухожилия и связки необходимо укреплять! Сделать это можно, практикуя медленное выполнение приемов каратэ в классических стойках на максимальной амплитуде, упражнения в уступающем режиме, а также работа на платформах для баланса идеально справляются с этой задачей. Главное — правильно подобрать нагрузку.
Надеюсь, эта статья поможет моим коллегам и их воспитанникам избежать травм колен.
Если все же травма случилась, советую сразу заниматься восстановлением, иначе нагрузка будет переходить на таз, позвоночник и так далее.
Осс!
Автор: Александр Чичварин
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Предыдущий
2 комментария