Что может быть проще, чем похудеть во время занятий спортом?

Именно так думают многие, но сталкиваются со множеством препятствий:

✕ Преследует постоянное чувство голода

✕ Не хватает сил на тренировке

✕ Пропадает желание заниматься

✕ Хочется чего-то вредного и калорийного

✕ Вес из проблемных зон все равно не уходит

и так далее.

К сожалению, еще не все спортсмены пришли к пониманию, что формула успеха — это спорт + правильное питание, оба компонента вместе!

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными для здоровья, а также приносили удовольствие, необходимо дополнять их соответствующим рационом питания.

Например, ваша цель — снижение веса.

Правильно ли будет тренироваться без изменений в рационе? Нет, иначе получите слишком сильный дефицит калорий.

А правильно ли просто добавить пару перекусов? Не всегда. Зачастую калорийность таких перекусов оказывается выше затрат на тренировке.

Пример максимально простого меню на 1 день для снижения веса для тренирующегося человека массой 70 кг * (белок берем из расчета 2 г на кг массы тела)

□ Завтрак

Овсянка на воде 150 гр (КБЖУ 131/5/3/23)

Масло сливочное 1 кусочек (150 0/17/0)

Яйцо куриное отварное 1 шт. (68/6/5/0)

Банан 1 шт. (105/1/0/27)

□ Перекус перед тренировкой

Тост 1 ломтик (64/2/1/12)

Арахисовое масло 1 ст. л. (94/4/8/3)

□ Перекус после тренировки

Банан 1 штука КБЖУ: 105/1/0/27

□ Обед

Куриная грудка запеченая 200 гр. (330/62/7/0)

Макароны отварные твердых сортов 200 гр. (205/8/1/40)

Огурцы 100 гр. (15/1/0/4)

Помидоры 100 гр. (18/1/0/4)

Масло оливковое 1 ч. л. (для заправки салата) (40/0/5/0)

□ Ужин

Запеченая форель 150 гр. (282/37/14/0)

Гречка отварная 150 гр. (180/5/6/29)

Итог: КБЖУ 1787/132/68/169

* Силовые тренировки 70-80%, кардиотренировки 20-30%, 2-3 раза в неделю

Рацион можно сделать гораздо более разнообразным, если позволяет время и средства. Можно учесть любые пожелания, будь то вегетарианское меню, 6-разовое питание, высокое содержание рыбы, мега-бюджетное меню и так далее.

Главное — это подходить к вопросу с умом и учитывать энергозатраты на тренировках при составлении рациона. Только так можно добиваться спортивных целей с удовольствием и без вреда для организма, а тренировки проводить с максимальной эффективностью.

Доказано, что регулярные силовые тренировки крайне полезны для людей, не имеющих на то противопоказаний. Результат — это не только красивое, стройное, подтянутое тело, но и значительное улучшение самочувствия и в целом здоровья.

Важно помнить, что соответствующее тренировкам питание является необходимым условием для достижения желаемого результата. Если этого нет, то нет ничего: ни сил, ни желания заниматься, ни пользы для здоровья, ни долгосрочного результата.

Как же правильно питаться в период силовых тренировок?

Сохраняйте базовые рекомендации 👇

1. Не приходите на тренировку голодным.

Типичная ошибка новичка — думать, что голодание перед тренировкой поможет быстрее достичь результата. Однако организму НУЖЕН прием пищи за 60-90-120 минут до тренировки, чтобы было, откуда быстро взять энергию во время интенсивных нагрузок.

2. Поешьте после тренировки.

Именно в этот период идет наиболее активный метаболизм и то, что мы съели, расходуется на построение мышечных волокон.

3. Соблюдайте питьевой режим.

При силовых нагрузках возрастает риск обезвоживания, поэтому брать воду на тренировку — обязательно. А также важно не забывать пить в течение дня.

4. Не пропускайте приемы пищи.

Регулярное правильное питание сделает силовые тренировки более эффективными, чем если есть «урывками». Более того, пропущенный прием пищи означает сильный голод, а это риск переедания.

5. Ешьте достаточно белка.

Спортсменам нужно гораздо больше белка, чем людям с низкой физической активностью. Вашу точную норму рассчитает только специалист, но в среднем это 1,5-2 грамма белка на 1 килограмма массы тела в сутки.

6. Ешьте сложные углеводы.

Это основной источник энергии, нельзя просто взять и исключить его. Более того, сложные углеводы обеспечивают нормальную работу пищеварения и надолго сохраняют чувство насыщения.

7. Исключите все бесполезные и вредные продукты.

Выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, газированные напитки, полуфабрикаты, магазинные соусы, алкоголь и тд. Большая часть этих продуктов крайне калорийна, при этом вы не будете испытывать длительного чувства сытости.

Вы сделаете свои тренировки гораздо более эффективными и полезными для организма, если будете соблюдать эти базовые правила.

Доступ ко всем лекциям курсов, а также к материалам в ПДФ формате, предоставляется при оформлении и оплате годовой подписки «Платина» «Полный курс»

Приобрести Артлайф в Беларуси https://artlifemarket.by/

Приобрести продукцию Артлайф на сайте производства https://artlife.ru