Бесплатный обед. Китайский фонарь. ТрансРоссия-2016. № 9
«Бронзовый»
Погода хорошая, главное что нет дождя. А вот ветерок, видимо, не хочет, чтобы я уезжал из Читы. Скорость всего 20 км в час и это после двух дней отдыха. Что-то не катит с утра, ноги как ватные и не хотят крутить педали. Но, это временно. К обеду должно все наладится. Качество дорог — от идеального до плохого.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Голодная трасса. Канада догоняет. ТрансРоссия-2016. № 5
«Бронзовый»
Как и предполагал, в это время, а было 5 часов утра, машин в городе было очень мало. Из города выехал без проблем — от гостиницы ведет прямая дорога, которая меня вывела на основную магистраль. Километров 10-15 радовался плоскому рельефу, но чем дальше от города, тем чаще стали появляться подъемы. И все было бы хорошо, если бы знаки перед горками показывали бы цифру 4-6%... Но нет...
Почему я не могу набрать вес. Часть 1.
Как это ни печально, в нынешнем мире очень много информации — надо сказать противоречивой по большей части — как похудеть тем, у кого вес излишний, и крайне мало информации как набрать вес тем, у кого его недостаток.
Я считаю несправедливым, что эта сторона медали обесценивается в глазах общественности, т. к. эта проблема иной раз гораздо серьёзнее, чем лишний вес: обострение хронических заболеваний, анемия, общая слабость, повышенная утомляемость — это лишь малая часть последствий недовеса.
Итак, перейдём к сути (да-да, вот так быстро, постоянные мои читатели, не удивляйтесь😁):
Причина первая и самая главная — недобор калорий.
Потому что физику не обманешь и даже пытаться не стоит. И себя тоже обманывать не стоит. А уж тем более, не пытайтесь ввести в заблуждение специалиста, к которому Вы приходите и говорите, что у Вас, наверное, метаболизм как в солнечном ядре, иначе почему вы не можете набрать вес выше 50 кг. Да и питаетесь вроде как нормально. «Жру, как не в себя» была однажды произнесена мне фраза.
Основано на реальных событиях. Все совпадения не случайны. 😁
Ну и, казалось бы, действительно, загадка похлеще Кода Да Винчи.
А, когда начинаем раскручивать клубочек, выясняется, что:
- человечек работает пешим курьером (в редких случаях переходя на велописед), что даёт в день немыслимые по нынешним временам 13-15 тысяч шагов в статистическом минимуме. МИНИМУМЕ! (извините, что повышаю на вас шрифт, но даже я нечасто вижу такие цифры в минимуме: ]) Максимумом было около 35 тысяч, когда человек весь день мотался пешком по доставкам. Ну тут, извините, вообще без комментариев. 😅
- человечек «обжирается» яйцами, мясом, птицей, овощами, фруктами и крупами. Очень любит супы. Фастфуд и полуфабрикаты не ест вообще — ему не вкусно. Ну и, надо отдать должное, порции, действительно, были внушительные. Только вот они не дотягивали даже до необходимого уровня калорий для того, чтобы просто держать вес. Не говоря уже о его наборе.
- человечек не перекусывает от слова совсем. С детства научили не перебивать аппетит. Спокойно игнорирует голод по полдня, а то и целый день. (тут особо даже прилагать усилий не придётся — в вопросе подавления аппетита такая активность работает лучше любой силы воли). Ест с утра и вечером много и вкусно и всё равно еле-еле держится в текущем весе, а иногда и сбрасывает.
:]
В сухом остатке: ну не бывает чудес на свете, товарищи. Если вы питаетесь и живёте похожим образом, у вас нет эндокринологических нарушений и вы хотите набрать качественный вес, то у вас это без посторонней помощи не получится.
Не буду говорить «всем бы такие проблемы», потому что это прямое обесценивание и фу такой быть.
Если вам всё-таки нужно набрать вес в такой ситуации — по здоровью, например — то тут вам сможет помочь только специалист по построению питания: чтобы и вкусно, и сытно, и калорийно и без вреда для здоровья.
Причина вторая и самая неприятная — эндокринные нарушения.
А именно — сломанная цепочка взаимодействия мозг-ЖКТ и сломанные уровни гормонов насыщения и голода (лептина, грелина + сопутствующих гормонов), которая работает примерно также, как у людей с лишним весом, только в обратном направлении. Если люди с лишним весом в этом варианте не могут остановиться есть, то люди с недостатком веса или с просто неоптимальным весом, наоборот, не могут себя заставить поесть. У кого-то просто нет аппетита. Кто-то поклевал два зёрнышка и наелся. Кто-то ест с утра яишенку, в обед постный супчик, на ужин кусочек рыбы и огурец и чувствует, что больше не лезет. Все эти варианты, как вы понимаете, не особо оптимальны и обычно являются симптомом, а не вариацией нормы.
В данной ситуации выход, конечно же, один — идти к врачу (терапевт, эндокринолог, гастроэнтеролог), не пытаясь заниматься самолечением, ибо можете сделать ещё хуже. Сильно хуже, ребята.
Причина третья и самая незначительная — генетические особенности.
Да-да, мои любители теории «во всём виновата генетика», всё-таки такой фактор тоже имеет место быть. Но он ни в коем случае не определяющий в данном контексте.
Генетически обусловлены у нас обычно аппетит, уровни гормонов голода и насыщения (грелин и лептин соответственно), адаптивность и стремление к физическим нагрузкам. Но эти все факторы не остаются с нами навсегда: они могут подвергаться изменению, хоть и достаточно тяжело.
Видели когда-нибудь фитоняшек, которые лет пять назад были по-настоящему внушительными личностями? Вот упорство, терпение и последовательность весьма хорошие помощники в деле борьбы с генетикой в данном контексте. Ну и, конечно же, следующая за похудением пластическая операция, ибо лишняя кожа точно сама никуда не денется.
Вообще, количество адипоцитов (жировых клеток) в нас закладывается в подростковом возрасте и особо не меняется в течение всей жизни. Но у людей со 2 степенью ожирения и выше, количество адипоцитов может и будет увеличиваться, а вот уменьшить их количество можно потом только липосакцией.
Собственно, такие дела.
Есть ещё одна причина, но о ней в следующей статье, т. к. она очень обширная и так в двух словах не накидаешь. Тут будет ссылочка.
ВНИМАНИЕ
СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР
ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ
Всем результатов 🧡
Как не объедаться на праздниках
Вот ты такой живёшь свою жизнь, соблюдаешь режим питания и тренировок, радуешься, какой ты дисциплинированный молодец. и тут приходят они. ПРАЗДНИКИ. 😁
Ребята, сразу сноска. Да, да, вот так прям сразу хочу оговорить один очень важный момент по поводу диеты:
Если диета в любом из возможных своих проявлений — похудение, массонабор, просто оптимальное питание и т. д. — доставляет вам головную боль, тревожность и тратит ваши нервы — это фиговая диета. Так быть не должно.
Я не говорю, что диета должна быть лёгкой, всегда вкусно-сытой и сказочной — не забывайте, что ничего стоящего в этой жизни не даётся легко — но и дополнительный нервяк диета создавать тоже не должна.
Если вы такая же тревожная пироженка, как я и как 80% людей, то ищите для себя оптимальный рацион и питание, которое будет решать проблему, а не создавать дополнительную.
А вообще, лучше обратитесь к специалисту, который поможет вам наладить рацион. Даже не обязательно ко мне, а к любому, главное доказательному. Самому качественно в этой теме очень долго и дорого разбираться. Поверьте человеку, который начал разбираться сам и разбирается до сих пор и нет конца и края этому процессу: ]
Итак, как же мы можем не объедаться на праздниках?
Самый неочевидный вариант — не объедаться : ]
Ну да, вот так можно было.
Если объедаться до тошноты во время застолья — это семейная традиция, пренебрегайте ей. Вы никому не ничего должны. И уж тем более вы никому не должны своё настоящее и будущее здоровье. Всё-таки, в еде — как и практически в любом вопросе — важна мера. Поели — наелись — встали из-за стола — ушли в другую комнату. Не нужно сидеть до последней ложки оливье. Да, это будет сложно, но всё же попробуйте — скажите бабушкам/дедушкам/мамам и папам, что вы наелись и больше не будете.
— Нет, спасибо. Я наелся.
— Нет, я больше не буду.
— Нет, бабуль, я не готова жертвовать своим ментальным и физическим здоровьем во имя сомнительных традиций. Благодарю. (и бабуля такая 👀)
Конечно же, я сама регулярно сражаюсь с бабушкой по данному вопросу, и битва это, надо сказать, неравная. Но я пока держусь. The last man standing.
И да, бабушка, я знаю, что ты это читаешь. Встретимся в схватке на майских праздниках😂
Если объедаетесь потому что не можете остановиться, то это уже повод прислушаться к себе и понять, почему вы это делаете.
Задумайтесь, зачем вы объедаетесь до состояния, когда не можете дышать? Просто потому что можете? Или потому что вынуждены? Неужто вы правда верите в то, что сможете просто заесть эту дыру в груди? Или думаете, что можете съесть всю еду мира? Вряд ли сможете, верно? А может, вы себе пытаетесь этим объеданием что-то доказать? А может, причина ещё глубже?
Понаблюдайте за собой. Возможно причина, почему вы глотаете бездумно всё, что плохо прикручено, лежит гораздо глубже, чем вы думаете.
А ещё лучше, обратитесь к психологу, который вам поможет в себе разобраться.
Очевидный, но не всегда рабочий вариант — интервальное голодание.
Ну то есть, если у вас планируется застолье, можно перед этим застольем устроить себе период голодания. Если застолье планируется на вечер, то с утра — завтрак, а всё остальное вечером) Если застолье планируется днём, то можно даже не завтракать. Просто капучинкой обойтись. Зато, у вас будет запас калорий на вечер и можно будет нахомячиться. Но имейте в виду, что если вы спокойно переносите голод, то этот способ для вас будет рабочим. Если вы звереете и начинаете бросаться на всё, что напоминает колбасу, то про данный способ лучше вообще забыть. Он не для вас.
Однако, даже тем, кому этот способ подходит, не стоит данным способом злоупореблять. Всё же помните, что любой зажор — это не есть хорошо для вашего ЖКТ. Больше 400-500 грамм твёрдой пищи за раз практически любому ЖКТ переваривать будет тяжко. Если в вас за раз залетает со свистом сильно больше, то стоит задуматься.
Ну и, конечно же, прислушивайтесь к своим чувствам голода/насыщения. Не надо ими пренебрегать. Если проголодались до застолья — поешьте. Наелись — вставайте из-за стола. Не надо дыру в стуле протирать. Лучше погуляйте с детьми/внуками/племянниками/мужем/женой/соседом. В бадминтон сыграйте.
Если кому интересно, то я предпочитаю комбинацию этих двух вышеперечисленных способов: я с утра особо ничего не ем (окромя латтушки с шоколадонькой конечно же), а вечером предпочитаю поесть всего любимово вкусново понемношку, наесться и встать из-за стола, чтобы не сидеть до полуобморочного состояния и не зарекаться, что я больше никогда не буду есть.
Но мне такой вариант подходит, потому что я не хочу особо есть, если не занимаюсь тяжёлым умственным трудом. Поэтому, всё очень индивидуально. Ищите то, что работает именно для вас.
Очевидный, но не всегда возможный вариант — не увлекаться спиртным.
Не всегда возможный, потому что культура у нас такая, к сожалению. Отдых, расслабление и веселье почему-то, ассоциируются всегда с С2Н5ОН.
Но, если у вас нет связки этанол = веселье, то этот способ для вас.
Этанол очень сильно притупляет чувство контроля — это широко известный факт. И посему, налупиться лишнего под бокальчик-другой винишка сильно проще, чем без винишка. Да даже просто винишка без еды налупиться уже будет достаточно для того, чтобы наутро взвыть.
Про «батины» попойки я вообще молчу. Бутылка крепкого алкоголя на одного, даже под закусь — это просто кошмар. Про последствия такого «отдыха» можно почитать у меня в статье про алкоголь
Постоянные мои читатели знают, что я человек непьющий. Мой максимум — это бокал хорошего качественного красного вина под хороший качественный красный стейк. И то наверное раз в полгода. Но, к сожалению, мало кто придерживается такой стратегии добровольно. Мне вот просто не вкусно и не хочется. Я себя не заставляла отказываться. Просто так случилось.
Ну и в целом, друзья, помните, пожалуйста, про чувство меры во всём. Вот эти перепивания/переедания/перечто-либо в конечном итоге того не стоят. Поверьте.
Всем здоровья, результатов и лёгких, но вкусных праздников! 🧡
ВНИМАНИЕ
СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР
ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ
Оземпик® aka очередная модная дичь
ДИСКЛЕЙМЕР: УВАЖАЕМЫЕ ВСЕ! ПОЖАЛУЙСТА, НИКОГДА И НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ПРИНИМАТЬ ИЛИ КОЛОТЬ СЕБЕ ЧТО-ТО, ЧТО НЕ НАЗНАЧЕНО ВРАЧОМ. ОСОБЕННО, ЛЕКАРСТВА, КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА МЕТАБОЛИЗМ. ОСОБЕННО, ЛЕКАРСТВА ОТ ТОГО, ЧЕГО У ВАС НЕТ. СПАСИБО.
Помнится, не так давно — около двухсот лет назад — популярным способом похудения была одна маааааленькая таблеточка. За этой «таблеточкой» приходили прямо к врачу и он такой: «Да, крошка, что-то ты набрала лишних четыре кило. Вот тебе волшебная таблетка, только имей в виду, что она тебя убьёт, если ты увлечёшься.» Тут, как говорится, главное — вовремя вытащить.
Как вы могли догадаться, этой таблеткой был ленточный червь. В теории, механизм был такой — глотаешь колёсико, худеешь на дцать килограмм за 2-3 месяца, потом глотаешь ещё одно колёсико, чёрвячок умирает и выходит с калом. На практике же, бОльшая часть таких похудений заканчивалась вмешательством хирурга — чтобы вынуть червя, который был уже под пять метров размером. А сами понимаете, какая была хирургия была 200 лет назад и какие реанимационные мероприятия. Очень немаленький процент таких похудений заканчивался смертью — либо на хирургическом столе, либо от истощения, либо от побочек.
А самое интересное, что даже если получалось червяка вытащить и даже если вдруг без побочек, что вряд ли, вес неизбежно возвращался обратно. Потому что человек не менял образа жизни, не прорабатывал вопрос отношений с едой, схему оптимального питания, общую дневную активность и так далее, а просто получал паразита, который забирал себе почти всё, что поступало в организм. То есть, по сути, человек почти 2-3 месяца голодал. Со всеми вытакающими.
Переносимся сменой картинок на проекторе в 21 век и что мы видим? Люди всё также ищут волшебную таблетку, но, на этот раз, всё куда страшнее.
Оземпик® — действующее вещество семаглутид — гипогликемическое средство, аналог ГПП-1 — глюкагоноподобного пептида-1, отвечающего в организме, в основном, за регуляцию секреции инсулина. Если вкратце, то семаглутид снижает концентрацию глюкозы в крови, подавляет аппетит, играясь с гормонами голода и насыщения, снижает тягу к пище. В исследованиях на животных было показано, что семаглутид активирует нейроны, связанные с чувством сытости и подавляет нейроны, связанные с чувством голода. Казалось бы, ну вот же она! волшебная таблетка!
Штош.
Нет.
В целом, тут ситуация такая же, как с ленточными червями. Пока червяк у тебя в организме, ты худеешь. Не без побочек, конечно же. Однако, стоит тебе червяка вытащить, как всё вернётся на круги своя. И вес, и недовольство, и депрессия, а РПП вообще заиграет новыми красками — вес-то вернулся.
Заметка на полях: друзья, очень-очень важно помнить, что ожирение любой степени практически всегда сопровождается нарушениями отношений с едой, либо тяжёлыми нарушениями отношений с едой в формате РПП, а также сломанными связками между мозгом и гормонами-модуляторами голода и насыщения. НО! это совсем не значит, что нужно бросаться сразу на гипогликемики, потому что даже в самих инструкциях к этим препаратами написано, что они работают ВМЕСТЕ со спортом и диетой, а не ВМЕСТО. Напоминаю, что подобные препараты должен назначить врач. И только в случае 1, 2 или экстремальной степени ожирения, сопровождающейся гипергликемией. Об этом ниже.
Семаглутид прекрасно показал себя в исследованиях, как лекарство для людей с ожирением. Скорость секреции инсулина после введения семаглутида людям с сахарным диабетом 2 типа была сопоставима со скоростью секреции инсулина у здоровых добровольцев. И это прекрасное достижение. Правда, временное, если не придерживаться основных тезисов здорового процесса похудения — диета с оптимальным количеством белка, разнообразным белковым портфелем, ограничением рафинированных продуктов, увеличением потребления клетчатки и, конечно же, дефицитом калорий. Плюс активный образ жизни и спорт. Опционально, но оптимально, т. к. спорт + хорошая активность и дневной расход калорий повышает, и чувствительность клеток к инсулину, и настроение и общую жмякательность вашего тела для противоположного пола.
Однако, с людьми без ожирения, которые почему-то решили, что им надо похудеть, всё иначе.
В теории, даже людям с просто избыточным весом — чего уж говорить о людях в нормальном весе — редко назначается гипогликемическое средство вроде Оземпика®, потому что, как следует из названия, для назначения гипогликемического средства должно быть прямое показание — гипергликемия. Гипергликемия — это состояние организма, при котором глюкоза натощак сильно превышает установленную норму — проще говоря — накопление слишком большого количества глюкозы в крови. Обычно гипергликемия проявляется у людей с сахарным диабетом: в острой форме — как манифестация, в хронической форме — как симптом установленного диагноза. И вот, для лечения именно этого состояния, в случае СД2 типа, используют гипогликемики. (Ну потому что если не лечить это состояние, то у человека рано или поздно ноги отвалятся.) А потеря веса — это просто побочный эффект. И он прямо указан как побочный эффект в инструкции к препарату.
На практике же, каждый второй, наслушавшись чудес, которые рассказывают недалёкие умом селебрити (ибо если бы они обладали мозгами, они бы не пропагандировали приём лекарственных средств без назначения врача), решает — а чё б нет? достали меня эти мои упрямые четыре кило. Пойду поколюсь и эть эть схудну быренько. Скорее всего, возможно, даже худеет. Отменяет препарат. И набирает вес обратно. Только в приветственном пакете со старыми кило уже идёт головная боль, головокружение, вздутие живота, панкреатит, запор, диспепсия, гастрит, диарея, тошнота, паралич желудка, обструкция кишечника и, вероятно, ещё много разных вкусностей, которые ещё не выявили, т. к. препарат новый. Ну, конечно, не всё сразу, но сомневаюсь, что хоть что-то из этого стоит такого похудения. К тому же, временного.
И это во всех этих побочках мы ещё не говорим о категорических противопоказаниях к семаглутиду вроде беременности и кормления грудью, т. к. конкретно семаглутид показал высокую репродуктивную токсичность, которая таит в себе и нарушение развития, и пороки, и мутации и всякое наподобии.
А бывает и такое, что человек нормального изначального веса, наколовшись гипогликемиков, не может остановить процесс похудения, даже после отмены препарата. Например, мама Келли Осборн — Шэрон — наслушавшись од дочери этому препарату, похудела на 21 кг, что было гораздо больше той цели, которую она себе поставила. И ей с большим трудом, совместно с врачами, удалось остановить сброс веса. А её доченька до сих пор трубит на каждом углу о своём чудесном и волшебном опыте с семаглутидом и буквально всем рекомендует его к применению…
Мораль сей басни такава и больше никакава — не пытайтесь искать волшебную таблетку. Волшебных таблеток не существует. Я не раз и не два уже об этом говорила.
Лучшая методика достижения результата — усердный и упорный труд. И есть очень много хороших, квалифицированных специалистов в разных областях, готовых помочь вам с достижением результата и без последствий.
И помните, что вы прекрасны в любом теле (но здоровы не во всех).
А здоровье, как и тело, у вас одно. И хорошо бы им подружиться.
Всем результатов (своих, а не фармакологических)! 💜
Друзья, помните, пожалуйста, что пожар гораздо проще предотвратить, чем ликвидировать — не доводите себя до ожирения. Если вы сами или окружающие близкие люди заметили у вас признаки того, что вы сильно набрали вес без видимой на то причины — идите к хорошему врачу, специализирующемуся на таких вещах (к эндокринологу, например) и попросите помощи.
Не нужно пытаться самостоятельно разобраться в ситуации, в которую вы самостоятельно попали.
Будьте здоровы 🤗
Интуитивное питание
На самом деле, этот раздел можно было включить в серию статей по мифологии. Но, почитав комментарии под несколькими моими статьями, я пришла к выводу, что нужно вынести этот щепетильный вопрос в отдельную статью. Потому что — очевидно — нужно раскрыть тему поподробнее.
Штош.
Почему-то многие, если не все, считают, что интуитивное питание — это «ем что хочу и сколько хочу и ничево вы не понимаете — это ИНТУИЦИЯ»
Конечно же, интуитивное питание — это совсем про другое: это умение слышать своё тело настолько тонко, что вам может позавидовать любой тибетский монах.
Более того, у интуитивного питания здорового человека есть нерушимые принципы, которые вводятся постепенно в жизнь и регулярно соблюдаются. Давайте рассмотрим их поближе:
1. Откажитесь от «диетного» образа мышления
Сразу скажу — это будет тяжело, т. к. мы привыкли, что себя надо ограничивать в чём-нибудь, чтобы быть здоровым/худым. Но! Как я уже писала и не один раз: ограничения — это не способ достижения и сохранения результата. Ну то есть, похудеть-то у вас, может, и получится. А вот удержать результат — это будет задачка со звёздочкой, если вы, похудев, вернётесь ко всему, что вычеркнули из своего питания. А если вы, похудев, так и останетесь в запретах, то срыв — это вопрос времени. Если вы не киборг.
Нужно осознать, что результат достигается и удерживается только сменой образа жизни, а не ограничениями и диетами. Интуитивное питание в целом и данный пункт в частности как раз про это.
Нужно понимать, что, полностью исключив сладкое, я не сделаю свою жизнь лучше, потому что мой мозг питается глюкозой, а в моих мышцах и печени (и немношко в крови) есть запасы гликогена, которые расходуются в течение дня и которые надо пополнять.
2. Уважайте ваш голод
У голода, на самом деле, есть несколько проявлений. Их и нужно уметь различать. Есть истинный голод — физиологический, и есть голод психологический — ложный с точки зрения физиологии.
Физиологический голод бывает разной силы. Ну то есть, вы по-разному будете голодны, если не поедите полдня или четыре дня. Поизучайте шкалу голода и насыщения ниже.
Ну то есть «слегка голоден» и «умираю от голода» будет ощущаться очень по-разному. И до второго состояния себя доводить точно не стоит, потому что именно в этом состоянии очень легко объесться до тошноты и потом сожалеть о своём деянии.
Это кстати не шутки, а вполне реальный сценарий, т. к. когда вы очень долго не едите, то включается эволюционный защитный механизм, благодаря которому вы буквально бросаетесь на еду и готовы съесть всё, что угодно. и это, сами понимаете, не очень полезно ни для ментального здоровья, ни для физиологического.
Собственно, это я всё к чему — нужно держать своё тело физиологически сытым, но не переусердствовать, перекусывая каждые 40 минут. А также, лёгкое чувство голода ещё никого не убило, и, с точки зрения физиологии, человек совершенно спокойно может переносить лёгкое чувство голода в течение нескольких часов.
Делаем выводы: оптимальный вариант — не хомячить всё, что попалось под руку, а подождать до дома или кафе и спокойно, сытно, вкусно и целостно поесть. Ну и дома/в кафе тоже не объедаться и не заказывать половину меню. Голодными глазами вы съедите супь, бефстроганов и оливье, а в реальности и одним супом можно наесться, особенно если там порция пол-литра борща, да с пампушками.
Ещё один оптимальный вариант — если шанса нормально поесть не будет больше, чем полдня, тогда можно и перекусить чем-то плотным, белковым и нутриентным — сендвич с рыбой и овощами, протеиновые перекусы и т.д — а не печеньками, чипсами или хот-догом на заправке…
Нет ничего плохого в хот-догах на заправке, но он в вас влетит, не заметите как, и вы всё равно захотите есть через полтора часа. Лучше таскайте с собой батончики протеиновые или банан.
Я с собой в дальнюю дорогу периодически беру шейкер уже внутри с протеином и маленький пакет молока. Бац бац и вкусный, сытный перекус готов.
3. Подружитесь с едой.
Не воспринимайте еду как своего врага — не бойтесь её и не пытайтесь с ней бороться.
Во-первых: она не кусается: ]
Во-вторых: она не замышляет против вас ничего плохого.
В-третьих: поймите, что это бой с тенью — чем больше вы боретесь, тем бесполезнее эта борьба, она только отнимает у вас силы.
Поймите, что у вас — у всех и каждого — безусловное разрешение есть всё, что вы захотите. Захотелось вам морской капусты? Да пожалуйста. Захотелось бургер? Ешьте на здоровье. Захотелось стейк? Да приятнейшего вам аппетита.
Поверьте, если вы действительно научитесь слышать своё тело, то для вас это будет огромным плюсом не только в плане питания. Ну и, конечно же, здоровое тело и голова никогда не будут призывать вас объедаться до тошноты фастфудом и пивом. Имейте это в виду: ]
4. Пошлите подальше внутреннего критика.
Это мой любимый пункт, пожалуй.
Нам с детства твердят, что мы какие-то с приставкой слишком не такие — неправильные, глупые, необразованные, толстые, худые, умные, правильные… ну вы поняли: ]
Конечно же, это не особо идёт на пользу никому, особенно ребёнку, из которого потом вырастает такой же требовательный не к месту взрослый и всё, порочный круг.
Тут надо сказать, что внутренний критик может вырасти не только и не столько из такого обращения, а сколько из перфекционистского критичного отношения к самому себе изначально — как черты характера — но мы с вами не будем ударяться в психоанализ, просто держите в голове, что этот червяк может взяться откуда угодно и даже у самого осознанного и психически здорового в мире человека.
И что с ним делать?
Послать его на три буквы в один конец. Даже если он сам как-то обратно доберётся, то захлопнуть дверь у него перед носом, показав ему средний палец.
Осознать, что он не помогает вам добиться лучших результатов, а как раз именно он и мешает вам их добиться.
Смириться с тем, что ты бываешь непродуктивен и ленив и ЭТО НОРМАЛЬНО. Ибо усталость есть даже у металла, и если не хотите себе сердечный приступ в 40 лет, то давайте себе передышки.
Осознать, что вы прекрасны в любом виде, но не любой вид прекрасен для вашего здоровья.
Собственно, все пункты выше отлично ложатся и на принципы питания. Если вы съедите бургер, будучи на диете — поймите, что это не смертельно. Один бургер не сможет разрушить результат, которого вы добились за два месяца дефицита.
Ну и как бонус — не вините себя ни за какие пищевые решения в прошлом. К сожалению, осведомлённость населения в плане принципов оптимального питания практически нулевая. Культура питания либо отсутствует, либо хромает с детства. А в моём детстве, даже если бы и была осведомлённость и культура питания, то элементарно не было средств на нормальную еду. Девяностые, что поделать: ]
5. Выявите свой фактор насыщения.
Не забывайте, что еда — это, в том числе, удовольствие. Не нужно есть пресную грудку с рисом, думая, что вы тем самым «активируете» свои вкусовые сосочки. Ну нет: ] Ну и от соли и специй вы не потолстеете, это миф тридцатилетней давности.
Я сама грешила этим, когда худела десять лет назад и ещё не знала, что творю дичь. Поверьте, никакой результат не стоит того, что ты, слезая с диеты, бросаешься на еду, которая имеет хоть какой-то вкус… И, как результат, набираешь всё сброшенное обратно: ]
Умеренность — ключ к успеху во всём! (кроме черешни, конечно же)
Научитесь выстраивать отношения с едой так, чтобы она приносила Пользу И Удовольствие (назовём это «принципом ПИУ"😄), которые будут насыщением эмоциональным и физиологическим.
Например, курогрудь можно не варить, а пожарить на электрическом гриле без масла. Добавленному жиру взяться в данном способе приготовления ну вообще неоткуда, то есть калорийность вы сохраните, а вкус будет просто бесподобным, особенно, если добавить сушёный чесночок, лучок и приправу для курицы: ] А если к этому ещё добавить приём пищи в кругу близких людей да с позитивными эмоциями, так это прям вообще будет топ-уровень!
6. Уважайте свою сытость.
Пункт, напрямую вытекающий из предыдущего.
Вы, наверное, не знали, но вы можете сказать вашей бабушке, что вы уже наелись, когда она пошли за восьмым пирожком с капустой для вас. Ну вот я прям разрешаю. Все претензии ваша бабушка может высказать в комментариях или на мою почту в контактах канала 😼
Вот вы там, наверное, хихикаете, а мне до сих пор приходится моей бабушке говорить, что я наелась раз по десять на одном и том же застолье: ]
люблю свою бабушку)))
Ну и самому себе вы можете сказать, что вы наелись в тот момент, когда вы наелись, а не через две тарелки оливьешки и два куска тОрта.
Кстати, сытость ещё надо уметь распознать, потому что, например, в ситуации, когда ты сидишь, ешь, общаешься, да ещё и тосты произносишь параллельно, этот момент очень легко упустить. Поэтому:
- на застольях старайтесь не отвлекаться. Покушал, наелся, встал из-за стола в поисках развлечений. Не надо сидеть до победного, пока все не упадут лицом в салат: ]
- если едите в одиночестве, уберите все телефоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры и прочее. не нужно отвлекаться от приёма пищи ни на что, особенно, если вы отвлекаетесь очень легко. Сядьте и поешьте спокойно, там делов на 15 минут и за 15 минут вашего отсутствия мир не рухнет.
- аналогичная ситуация в кафе. Очень любят у нас люди есть за ноутбуком/в телефоне. См предыдущий пункт.
- на шашлыках ну или просто на природе старайтесь не молоть всё подряд, как комбайн. Да-да. Я знаю, что любите и хочется всё, особенно на свежем воздухе. Ну что поделать. Сами же знаете, что потом будете лежать без возможности пошевелиться весь вечер. Не надо так: ]
- если готовите застолье, не увлекайтесь снятием проб. Потому что будет такой эффект, что вы в моменте наелись, за столом чё то поклевали, а через три часа на вас напал жор и вы надели доспехи и пошли свиньёй на холодильник.
7. Справляйтесь с эмоциями заботой о себе, а не пряником или кнутом.
Тревожность, злость или скука — не повод пойти пожарить яишницу: ]
Конечно же, в такие моменты очень хочется найти комфорт и успокоение там, где его найти проще всего — в еде — но, поверьте, это поможет ненадолго и абсолютно точно не поможет разобраться с первопричиной этого желания.
Если вы в очередной раз идёте к холодильнику, не чувствуя при этом физиологического голода, осознайте это, остановитесь и задайте себе вопросы ниже, именно в такой последовательности и желательно письменно (можете повесить на холодильник распечатанную шкалу голода и насыщения, лист с этими вопросами и блокнот для ответов):
1. Я чувствую голод? (да/нет)
2. По шкале сытости, где я нахожусь? (голод не беспокоит, чувствую насыщенность в желудке)
3. Я чувствую жажду? (да/нет)
4. Какую эмоцию я сейчас испытываю, которая побуждает меня поесть? (мне скучно)
5. Что я могу сделать, чтобы прожить эту эмоцию без участия еды? (пойти погулять, заняться домашними делами, почитать книгу с чашечкой чая, погулять с собакой, повязать ну и так далее)
Ответив на все эти вопросы себе письменно, вы, скорее всего, сможете обнаружить засланных казачков, которые заставляют вас постоянно тащиться к холодильнику, даже если вы сыты.
А также, рекомендую в любом случае попить в этот момент простой воды, даже если вы ответили на вопрос про жажду отрицательно. Наш организм очень часто путает голод с жаждой. Такой вот занимательный глюк.
Друзья, надо сказать, что если вы вообще никак не контролируете вот эти позывы поесть без физиологического голода, это означает, что вы заедаете что-то сильно посерьёзнее скуки. С этим уже нужно с психологу/психотерапевту, ибо это не есть хорошо и может навредить вашему телу и психике в долгосрочной перспективе)
8. Уважайте ваше тело.
Оно у вас одно и второго не предвидится: ]
Не пытайтесь при росте 180 см весить 50 кг — это я даже не могу передать насколько плохо для вашего здоровья. Люди с 44 размером ноги не пытаются же влезть в 38 размер, вот и вы не пытайтесь.
Не забывайте, что у нас у всех есть своя норма, которая, чаще всего, не имеет никакого соотношения со стандартами моды, с мнениями родственников и прочими другими критериями. Ваш вес, объёмы, ощущение нахождения в «своём» теле крайне субъективны. Можно и нужно сказать — уникальны. Цените себя таким, какой вы есть, не ведитесь на тренды, которые сегодня одни, завтра другие, а ты погнался за одним, погнался за другим, а здоровье уже тютю.
Тут надо дополнить, что вариативность действительно огромная. Например, мой «идеальный» вес, если верить биоимпедансу — это 62 кг, но мне 62 кг маловато и я предпочитаю 65-67 кг, так как чувствую себя в этом весе максимально здорОво: ]
Ну и мы не берём ещё объёмы, которые при одних и тех же показателях веса и роста у двух людей (да даже у одного) могут очень драматично различаться.👇
9. Движение — жизнь!
Это сейчас вот не пропаганда, а суровая реальность.
Человек не был создан для сидячей работы 5/2. Мы должны гоняться за мамонтами и ходить по лесу 20 км в день, собирая ягоды и грибы. И спортзалом 3 раза в неделю этот пробел не решается, к сожалению.
Ведите активный образ жизни, двигайтесь, гуляйте, не сидите вечерами в сериалах и всяких онлайн видеосервисах. Даже офисному работнику, даже зимой (!) находить за день десяточку тысч шагов весьма и весьма просто. Я уж молчу, что особо упёртые и двадцаточку зимой откуда-то добывают. Ну тут уж кто как развлекается: ]
А я люблю включать документалки про историю России или про космос и ходить на дорожке, залипать. Очень интересно. Настолько интересно, что однажды я только через три часа на дорожке очухалась. Ноги нехило так гудели потом: ]
Да и найти спорт себе по вкусу сейчас — это вообще не проблема. С таким разнообразием прям жалеешь, что в сутках не 40 часов, а то я бы и на йогу, и на скалолазание, и в спортзальчик, и на единоборства и лыжами/коньками шлифанула бы😂
10. Уважайте ваше здоровье.
Ну тут, казалось бы, без комментариев, но я всё-таки напишу: ]
Делайте выбор в пользу такого продукта, который сочетает в себе вкусовые качества наряду с потенциальной пользой и заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным. (помним про принцип ПИУ 😁). Не нужно пытаться есть исключительно полезные продукты без привязки ко всему остальному. Рано или поздно всё равно вам захочется чего-то вкусненького, если только вы не биоробот, который воспринимает еду исключительно как топливо. Но таких людей я ещё не встречала на своём веку, хотя знаю, что они существуют)
Вы не должны питаться идеально каждый день, скрупулёзно высчитывая КБЖУ и микронутриенты, чтобы быть здоровым. Для здоровья важна последовательность, приверженность и регулярность. Если вы питаетесь оптимально, вкусно и сытно каждый день и в один день выбрали съесть на ужин чизбургер из вкусноиточки, а не сёмгу с овощами, конечно же, вы не заработаете себе дефицит чего-либо за этот один приём пищи: ] Да даже за один день вы его не заработаете.
В сухом остатке: интуитивное питание — структура логичная и понятная, хоть и сложная на первый взгляд со своей кучей принципов.
Её очевидный плюс состоит в том, что можно ориентироваться на свой внутренний голос и он, в большинстве случаев будет прав, если у вас с ним грамотно выстроен диалог.
Очевидный минус состоит в том, что интуитивное питание подходит не всем. Например, если вы бодибилдер, то интуитивно вы массу вряд ли наберёте. Или если у вас расстройство пищевого поведения, то интуитивное питание сразу минус, потому что точно не интуиция будет вам твердить сожрать половину холодильника или притвориться на семейном ужине, что вы наелись и ой как вкусно, хотя вы не ели уже две недели ни крошки. В этих ситуациях, ребята, срочно и безотлагательно бежим к врачу-психотерапевту за помощью. Чем раньше вы обратитесь, тем выше шанс вам помочь.
Здоровья вам 💜
И отменной интуиции 😼
P. S. Для тех, кто проникся и хочет поподробнее почитать про интуитивное питание — ссылка на книгу и на первоисточник.
P.P.S А для тех, кто призадумался о том, чтобы встроить что-то из этих принципов в свою жизнь — дерзайте! Они очень хорошо бьются с логикой и здравым смыслом, поэтому, видимо, так популярны: ]
ВНИМАНИЕ
СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР
ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ
Как я провел этим летом
«Промо уровень»
Начальник полярной станции Сергей и молодой стажер Павел - одни на острове в Северном ледовитом океане. Подходит к концу их вахта. Впервые за много лет Сергей окажется на материке, где его дожидается семья. Окончится летняя практика Павла, а он не испытал и сотой доли тех приключений, на которые рассчитывал, отправляясь в Заполярье. Единственный канал общения с миром — неустойчивая радиосвязь...
Фастфуд
Как много в этом слове, правда?
Кто-то называет фастфуд "мусорной едой" и категорически против её употребления, потому что это вредит карме и накладывает проклятие бесплодия на семь следующих поколений.
Кто-то называет фастфуд просто поводом собраться всей компашкой в Макдо…то есть Вкусноиточке/Бургер Кинге/KFC.
Кто-то заезжает покушоц просто по пути, не придавая абсолютно никакого значения этому событию.
А кто-то вообще заходит туда раз в полгода за двойным чизбургером и колой без сахара и выходит довольный на все следующие полгода :]
Собственно, давайте разбираться.
Конечно же, помня главное правило этого канала, мы стараемся не питаться в фастфуде каждый день на завтрак, обед и ужин, ибо пользы в этом будет ну крайне мало. Хотя, и не один, а аж целых два дядьки умудрились похудеть на таком питании, что даже им на пользу пошло 😅(улучшились анализы в целом, особенно показатели липидного профиля). Да и не один и не два в целом. Таких случаев много.
Но, справедливости ради надо отметить, что они-то каждый день питались фастфудом, пытаясь доказать свою точку зрения. А вам от чизбургера раз в месяц точно ничего не будет, если у вас с ЖКТ всё ладушки.
Почему же?
А всё очень просто.
Практически любой фастфуд - это просто очень сильно рафинированная еда - то есть очень сильно обработанная, чтобы в момент приготовления тратить минимум времени на доведение её до готовности. То есть, закинули котлету на сковороду, эть-эть по две минуты с каждой стороны, набузовали кепчука и мазика, накинули огурчиков и квадратного сыра - и вот вам чизбургер. Ну сколько… 4 минуты потратили максимум? Зато вкусно. И сытно (ненадолго). И быстро.
Да. Не очень полезно в перспективе.
Да. Не насыщает так, как нерафинированная еда.
Но явно только по этим признакам называть фастфуд мусорной едой не стоит 🌚
Собственно, в ней нет ничего плохого.
Как, собственно, нет и ничего хорошего.
Макросы да калории.
Организм вообще без особых усилий разбирает всю эту прелесть на БЖУ, которые там остались, и такой - и чё теперь? Я не наелся так-то.
Именно поэтому вы после трапезы в Макдональдсе через полтора часа уже опять голодные.
Резюмируем? 👌
Как я говорила неоднократно - не бывает плохой и хорошей еды. И уж точно не стоит называть фастфуд «мусорной едой» или «отравой», т.к. он выполняет весьма важную задачу - быстрый и сытный перекус на ходу. И прекрасно с этой задачей справляется, кстати, иначе не было бы такой широко развёрнутой индустрии разнообразных фастфудов.
Ещё раз - есть можно ВСЁ. Просто в разумных количествах. И в разумных пропорциях. И штоб рекомендациям врача соответствовало. И штоб удовольствие приносило. И сытость.
Иначе зачем это всё?
Всем приятного аппетита!
И результатов, конечно же 💜
Чего не стоит делать в питании
Боже, как много в наших интернетах «научных» статей о том, что нельзя, а что можно, а что нужно обязательно делать в питании.
Вот несколько выдержек из таких статей, естественно кое-где с моими художественными преувеличениями:
«Ни в коем случае не употребляйте сахарозаменители! У вас от них вырастут слоновьи уши!»
🤣 нет. Не вырастут. Для того, чтобы получить хоть какой-то негативный эффект от сахзамов, человеку весом 80 кг нужно выпивать в день банок 16 таких напитков. Что даже просто физиологически невозможно.
«Вы не знаете разницу между быстрыми и медленными углеводами!»
Никто не знает 🙂 кроме таблицы гликемической нагрузки. И вам тоже вообще не обязательно знать, если вы не диабетик.
«Жирный бутерброд, который вы съели с кружкой пива, сразу же прямиком отправится в жировые депо!»
Абсолютно точно нет. Данная ситуация возможна, только если вы перебрали калорий за день. Тогда даже стакан ряженки пойдёт по жировым депо😄
Всё это и многие другие подобные тезисы являются ни чем иным, как мракобесием, которое однозначно не поможет вам не то, что в построении питания, а по жизни в принципе.
Мракобесие и радикальщина - это первое, чего стоит избегать в питании. Думаю, комментарии в данном пункте излишни.
Также, не стоит:
Самостоятельно принимать таблетки для подавления аппетита.
Тут вообще всё весьма однозначно - принимая таблетки для подавления аппетита, вы не работаете с первопричиной переедания, а просто гасите симптомы. После того, как вы перестанете принимать таблетки, вы практически гарантированно наберёте вес обратно.
Здесь есть нюанс с экстремальным ожирением, но это уже зона ответственности врача-диетолога - назначать или не назначать такие препараты.
Сидеть на воде и аффирмациях, если вы худеете.
Радикальное голодание может быть эффективно только при экстремальном ожирении и только под наблюдением врачей. Все остальные случаи - это путь либо в никуда, либо на тот свет, либо галопом по врачам.
Объедаться в фастфудах, если вы набираете.
Жиробилдинг - это прикольно, но до поры до времени, пока не начнутся проблемы с сердечком и суставчиками, да ещё и проклятый жир на сушке обычно уходит за ручку с драгоценными мышцами, а это не гуд. Для качественного массонабора ничего лучше лёгкого профицита и тренировок с прогрессивной нагрузкой ещё не придумали. Не мудрите.
Следовать сомнительным диетическим протоколам.
Например: есть только красное мясо, возомнив, что вы - котик-карнивор 🐱
Или есть только фрукты и овощи, если вы идентифицируете себя как кролик 🐰
Всякие, господи прости, конфетные, луковые, грейпфрутовые, кефирные, лимонадные и прочие односоставные диеты - никогда-никогда-никогда один продукт не будет для человека достаточным для полноценной здоровой жизни.
Ну и всякие звёздные диеты - тут вообще без комментариев. У некоторых звёзд типа Гвинет Пэлтроу кукушечка знатно отлетела в этом плане. Там бы к психиатру, а не на очередной детокс.
Исключать любимые вкусняшки, если вы худеете.
Дело довольно бесполезное, да ещё и крайне опасное для психики. Вы итак в дефиците калорий, дык ещё и вкусняшки нельзя. Рано или поздно сорвётесь и очнётесь уже в три часа ночи перед холодильником, доедая кастрюлю борща. Не надо так. Просто вписывайте вкусняшку в дневной дефицитный калораж и будет вам счастье и результаты.
Оставаться в привычном образе жизни
Ваш привычный образ жизни привёл вас в текущую ситуацию, которая вас не устраивает. Не стоит ожидать, что ваша жизнь радикально изменится без внутренних перемен и последующих за ними внешних.
Пренебрегать спортом…
… ну или хотя бы просто ежедневной физической активностью. Я понимаю, что не все в восторге от спорта, но лежать на диване целыми днями и ждать волшебного преображения - это бестолковая затея. Всё-таки человек - крайне подвижное по своей сути существо и не стоит этим фактом пренебрегать. Гуляйте, катайтесь на велике, на коньках, на лыжах, на каяках. Танцуйте, играйте в театре, играйте в теннис, лазайте по скалам ну и тд. Бесконечный список 😊
Ну и как бонус - не заливайтесь алкоголем до состояния опьянения при любом удобном случае. Этаноловые радости - это потенциальные отёки, головные боли, алкогольное отравление и откат прогресса, особенно в похудении. Один бокал - это ок. Но мало кто может остановиться на одном бокале. Найдите себе другой способ снятия напряжения. Например, бейте людей... :) В спортзале, конечно же, и под присмотром опытного тренера по борьбе.
😁
Всем результатов 💜
Почему я против рестриктивных (ограничительных) диет
Учитывая особенности человеческой психологии, вопрос, в целом риторический. Но давайте поконкретнее.
Для начала - что же такое рестриктивная диета?
Рестриктивная диета - это вид ограничительного питания, крайне распространённый, особенно, когда дело касается похудения. Здесь может скрываться всё, что угодно, начиная от запрета одной категории - сладкого/солёного/жареного/мучного ну и т.д., заканчивая запретом вообще ВСЕГО, кроме какой-то определённой категории (или двух-трёх категорий) продуктов. Например - это фруторианцы, радикальные веганы, карниворы, адепты палео и иже с ними.
По правде говоря, не существует радикально плохих и радикально хороших продуктов. Как написано в шапке моего канала - всё есть яд и всё лекарство, и то и другое определяет доза (с)
Надо сказать, что любой радикализм, хоть и привлекателен с точки зрения психики, но, к сожалению, всегда является дорогой в никуда. Я надеюсь, все помнят, куда привела демографическая политика одного несостоявшегося австрийского художника.
С одной стороны, тебе сказали, что вот это чёрное, а вот это белое - и всё! тебе теперь не надо думать, анализировать, взывать к критическому мышлению, искать доказательства или опровержение. Ну и всякие вот эти глупости. Ты просто накладываешь навязанный тебе фильтр на всё, к чему прикасаешься и живёшь спокойной жизнью. Ну или не очень спокойной..
А с другой стороны, когда действительно начинаешь думать, то осознаёшь, что нет ничего истинно чёрного и истинно белого в этом мире. Ты не можешь со 100% уверенностью утверждать, что вот это однозначно хорошо, а вот это однозначно плохо. Везде полутона. И вот с этого осознания начинается твой внутренний рост. Становление как Homo sapiens.
Плюс ко всему, психика человека так устроена, что ты начинаешь себе что-то запрещать и тебе тут же начинает хотеться именно этого. Вот запретили тебе есть вилкой... )))) ну вы поняли.
Давайте, собственно, к сути, а то замучила уже преамбулами :)
В 2012 году в Израиле было проведено исследование, результаты которого были вполне ожидаемы с точки зрения работы человеческой психики:
2 группы. Обе в дефиците калорий. Но:
- Одна на низкоуглеводной диете с запретом на любые вкусности - которые чаще всего высокоуглеводные.
- Вторая получает завтраки с высоким содержанием углеводов и протеинов - то есть всякие вкусности в начале дня. (как пример - яишенка с сыром и ветчиной в круассанчике - уфф 😊)
Результат - обе группы потеряли в весе одинаково в первый период - от 0 до 16 недель - в среднем плюс-минус 14 кг. Красавцы. Однако, в следующие 16 недель - от 16 до 32 недели - группа без вкусняшек набрала обратно в среднем 11 кг, в то время, как группа с вкусняшками потеряла ещё в среднем 7 кг.
:)
И именно поэтому я против рестриктивных диет. Потому что стоит запретить себе вкусняшку, как тебе тут же хочется этой вкусняшки, например сладкого, постоянно, хотя раньше было достаточно пары конфеток в день. И ты не можешь думать ни о чём, кроме вкусняшки. И ночами не спишь, потому что рядом круглосуточный (вставить название любимого магазина), а в нём любимая шоколадка по акции.
Выводы делайте сами, хотя, здесь он вроде бы очевиден.
Всем результатов! ❤️
Как преодолеть чувство голода на диете?
В процессе похудения очень многие сталкиваются с проблемой постоянного голода, который иногда действительно кажется непреодолимым. Иногда, это так и есть. Давайте попробуем в этом разобраться.
Прежде всего, хочу сказать, что вы не виноваты в этом постоянном чувстве голода. Виновата (кто бы вы думали?) - эволюция 😊
Да-да. И больше никто.
Человечество живёт не впроголодь от силы лет сорок. Но появление дешёвой и высококалорийной пищи имеет и существенные минусы, особенно, если питаться бездумно.
Эволюционно в нас заложен оптимальный уровень жира, но бывает, что эта схема даёт сбой. Человек набирает лишний вес, адипоциты (жировые клетки) увеличиваются в размере и, к сожалению, теперь всегда стремятся вернуться в свой самый большой размер.
То есть, если вы, по различным причинам, значительно поправились, а потом похудели, вы в любом случае будете испытывать чувство голода, т.к., за каждый потерянный килограмм к нашему аппетиту прибавляется, ориентировочно, по 100 ккал. Например, если вы сбросили 10 кг, вы будете хотеть потреблять, в среднем, лишнюю тысячу ккал. И это очень много.
P.S. этот феномен выровнять можно, но это задачка со звёздочкой.
какое-то время в любой случае придётся потерпеть истерику адипоцитов, однако, если питаться с умом, быть активными головой и телом, следить за сигналами истинного голода и насыщения, то у вас всё получится, я в вас верю :)
Что же делать, чтобы не переедать?
Обязательно.. нет.. ОБЯЗАТЕЛЬНО соблюдать норму потребления белка - минимум 1,4 - 1,6 грамм белка на 1 кг веса.
А ещё:
- не сваливаемся в дефицит ниже своего базального обмена. Это критично. Если вы едите меньше, чем нужно организму на поддержание витальных функций, будет гарантированно страдать здоровье. Базальный обмен можно посчитать формулами в интернете, но лучше сделать биоимпедансный анализ тела. Лучше всего на аппарате Медасс. он самый точный.
- держать в рационе оптимальное количество продуктов и блюд, отвечающих за сытость - овощи, фрукты, ягоды, бобовые, овсянка, яйца, рыба (овощные крем-супы - отличный лайфхак для тех, кто не любит грызть овощи в качестве перекуса)
- пить достаточно воды, т.к. иногда чувство жажды маскируется под чувство голода и достаточно просто выпить воды, чтобы его утолить
- физическая активность.
минимум - 6-8 тысяч шагов в день
оптимум - 8-10 тысяч шагов в день + активные тренировки 2-3 раза в неделю
профессионал - 10-∞ тыс шагов в день + 5 активных тренировок в неделю
Ну и немножко лайфхаков:
- не отказывайте себе в любимых вкусняшках! просто можно съесть не килограмм конфет, а две. эффект будет тот же, а входящих калорий будет меньше в разы. этот же метод позволяет не срываться на диете, потому что срываться будет не на что 😊
- больше ходите пешком. там, где обычно едете две остановки на транспорте, прогуляйтесь пешком. припаркуйтесь там, где подальше и побольше парковочных мест, прогуляйтесь до пункта назначения пешком. дойдите до спортзала пешком. ну и так далее)
- если грядёт неминуемый зажор (корпоратив/День Рождения/бар-мицва и тд), снижайте калораж предыдущего перед зажором дня. Таким образом, на день зажора у вас будет запас по калориям. но не нужно, пожалуйста, объедаться до тошноты. удовольствия, как и пользы, в этом минимум.
Если вы соблюдаете все обязательные пункты и лайфхаки и всё равно постоянно голодные, это означает, что вы пересидели в дефиците. выходите из дефицита и сидите на калораже поддержки хотя бы месяца три. не забудьте, что после выхода на поддержку вы неминуемо прибавите в весе и отечёте. не пугайтесь. это нормально. но, это должно остановиться максимум на двух-трёх кг в плюсе. если плюс больше, то вы уже переедаете.
Худейте с удовольствием! 🤗
Почему я не могу похудеть? Часть вторая
В предыдущей статье мы уже выяснили главную причину отсутствия результата или невозможность его удержать у худеющих.
В этой статье я хотела бы поговорить с Вами о той самой главной и остальных значимых причинах нашей бесконечной пляски вокруг лишних кило и, а также, как мы можем уменьшить или совсем нивелировать их влияние.
Причина №1. Вы не в дефиците
Первая и основная, о чём я вам сразу сказала в предыдущей статье цикла.
Вы можете даже быть уверены, что вы в дефиците, однако, это будет не так: тут конфетка, там конфетка - а зачем записывать? она же маленькая - здесь маслица чуть больше ливанул (рука дрогнула) и всё - приблизился к дневной норме калорий или даже перевалил за неё.
Что делать?
Не обманывать себя и подходить с умом к вопросу подсчёта калорий:
Взвешивать еду на кухонных весах.
Записывать перед тем, как положить что-то в рот.
Учитывать нюансы взвешивания (например, крупы нужно взвешивать в сухом виде, иначе у вас будут некорректные данные, т.к. вы не можете измерить количество поглощённой крупой воды)
И самое главное: если что-то оказывается у вас во рту - запишите это! конечно же, если вы это проглотили.
Причина №2. Приверженность к рестриктивным диетам
Не секрет, что запреты чужды человеческому мозгу - запретный плод сладок и всё такое - однако, с запретами на еду всё обстоит ещё сложнее.
Чаще всего мы запрещаем себе именно вкусное, потому что вкусно = калорийно.
Так уж устроена эволюция человека: нам нужно было несравнимо много энергии в те времена, когда ещё не было вай-фая, поездов, круассанов, шлакоблоков и динозавры ходили по земле. И по этой причине выработался эволюционный паттерн - вкусно, значит калорийно, значит, нужно обязательно съесть, иначе а вдруг голодные времена?
Но запреты противоречат человеческой природе, посему, запретами вы добьётесь только нервных срывов или, в худшем случае, даже расстройства пищевого поведения.
Что делать?
Лимитировать ваш срок диеты максимум тремя месяцами. Осознать, что сидеть на диете постоянно нельзя.
Вписывать в свой дневной похудательный калораж вкусняшку по душе, без которой жить не можете - будь то конфетка, шоколадка, печенька, и тд. Но не более 10% от дневного рациона, иначе пострадают макросы (БЖУ).
Не демонизируем какой-то продукт или категорию продуктов - занятие бестолковое и энергозатратное. Помним, что никакой отдельно взятый продукт не ведёт к ожирению у здоровых людей. Только и исключительно профицит калорий.
Если захотелось похулиганить и съесть дошик - ешьте, но вписывайте в калораж.
Если захотелось кусочек тортика - на здоровье! Но вписать в калораж.
Логика, я думаю, понятна 🌭
И да, товарищи, зависимости от сахара не существует, это миф, а кто утверждает обратное, видимо, когда-то в своей жизни лицезрел человека, продававшего квартиру за ящик рафинада.
Причина №3. Просто хреновое питание
Сильно рафинированные (обработанные) продукты, недостаток фруктов, овощей и белка, большое количество потребляемых насыщенных и бесполезных жиров, алкоголь в неприлично больших количествах - всё это и по отдельности не особо круто, а в сумме наносит большой удар по здоровью и является, по сути, бомбой замедленного действия. И, к сожалению, так питается почти весь мир.
Когда мы молоды, мы сильные, смелые, ловкие и умелые - у нашего организма есть запас ресурса, который позволяет справляться с подобными неприятностями. Но усталость есть даже у металла, и когда ресурс заканчивается, начинаются проблемы со здоровьем.
А если мы подобным образом питаемся, будучи в дефиците, то тут совсем всё становится печально. И, даже если мы похудели, пользы организму мы принесли ничтожно мало. А теперь ещё и по врачам бегать.
Что делать?
Улучшать состав продуктовой корзины.
Сильно рафинированные продукты мы минимизируем — держим в уме правило про максимум 10% дневного калоража на вкусняшки. В рационе обязательно должны присутствовать овощи (замороженные овощные смеси в том числе), фрукты, орехи, мясо (в виде мяса, а не в виде колбасы и сосисок), сыр, молоко, яйца, рыбу, всякие мидии, осьминоги, кальмары и прочие необработанные продукты. И будет вам и вкусно, и полезно и сытно (если вы конечно будете следить за белком).
Причина №4. Отсутствие движения.
Движение - жизнь!
Это, казалось бы, набивший оскомину постулат, но он актуален и по сей день. Особенно, в разрезе похудения.
Чем больше вы пассивная булочка, тем меньше вы расходуете калорий. Чем меньше вы расходуете калорий, тем меньше ваш запас калорий для дефицита.
И самое главное: когда человек садится на диету, он автоматически замедляется, т.к. у него включается режим сохранения энергии, потому что организм получает меньше энергии, а следовательно расход тоже нужно уменьшать пропорционально. Это печально, да. Но теперь вы об этом знаете и будете за этим следить.
Что делать?
Тут совсем очевидный ответ - увеличивать активность :)
В любую погоду и при любой экономической ситуации в стране гуляйте с собакой 3, а не 2 раза в день. Выходите в парк подальше, а не рядом с домом. Если у вас нет собаки, гуляйте с собой. Паркуйте машину подальше от пункта назначения. Пройдите это расстояние пешком.
Дойдите за нужным товаром в магазин подальше, где может быть, кстати, подешевле. Прогуляйтесь пешком или на велосипеде до спортзала. Если работаете в офисе, вставайте каждые полчаса-час и гуляйте 5 минут, куда глаза глядят. И так далее.
Ваш организм будет этому сопротивляться - будет ленно, холодно, голодно и грустно, но хорошая новость, что это только поначалу.
Парадокс состоит в том, что чем больше человек двигается, тем больше ему хочется. И наоборот. Это проверенный факт. Попробуйте и убедитесь сами :)
Причина №5. Адаптивный термогенез.
Адаптивный термогенез или метаболическая адаптация - это приспособление организма к дефициту калорий.
Если вкратце, то это эволюционный механизм выживания в условиях постоянного дефицита калорий. Особенно, в случае, если вы хронически диетите.
По мере того, как организм теряет вес, также снижается количество необходимых входящих калорий для поддержания его работы. В некоторых случаях, снижается существенно - например, если вы похудели с 150 кг до 70. Но это лишь малая часть адаптивного термогенеза.
Основная часть состоит в том, что адаптивные способности организма, которые помогают нам выживать, тут играют злую шутку - организм думает, что голодные времена навсегда и снижает количество требуемых калорий принудительно. Отсюда известное всем диетящим плато.
Хорошая новость состоит в том, что адаптивный термогенез можно контролировать, если подходить к нему с умом.
Плохая новость состоит в том, что голод, к сожалению, никуда не девается, а иногда только усиливается. И с голодом тоже придётся работать.
Что делать?
Снижать калораж постепенно.
Не нужно пытаться ставить себя сразу в сильный дефицит. Во-первых: вы на нём долго не продержитесь. А во-вторых: у вас не будет запаса для большего снижения калоража, что слегка контрпродуктивно.
И, конечно, совершенно бессмысленно проваливаться в ежедневный экстремальный дефицит (до 600 ккал), потому что от этого способа сильно больше вреда, чем пользы.
Причина №6. Обострение чувства голода на диете
Как я уже отметила в предыдущем пункте, на диете голод гарантированно усиливается. Это объясняется жадными до массы адипоцитами (жировые клетки), которые реагируют на принудительное изменение своего размера и посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает сигналы голода в желудок.
Наш мозг запрограммирован на выживание. Когда мы на диете, мы не даём нашему организму достаточного количества калорий. Наш мозг получает сигналы из всех инстанций организма, что случилась беда — мы в дефиците! Настали сложные времена! Мозг начинает судорожно искать выход из ситуации и посылает сигналы, что нужно срочно есть! Отсюда растут ноги нашего жора на диете.
А плюсом к этому всему, мы ещё лишаем наш организм таких быстрых и вкусных удовольствий как шоколадочка и дошик, от чего он начинает бунтовать ещё больше - отсюда головные боли, вялость, усталость и раздражительность.
И мы хотим кушоц.
Если взять усреднённые числовые данные, то, в среднем, эта цифра будет в пределах 100ккал/кг.
То есть, просто представьте - за каждый потерянный килограмм, вы хотите съедать 100ккал сверху того, что вам действительно нужно.
То есть, есть вы худеете с тех же 150 кг до 70 кг, то ваш голод измеряется лишними 7000 ккал. Как вам такой расчёт?
Именно по этой причине многие откатывают обратно сброшенные килограммы, даже если им удаётся похудеть. Вы голодны физиологически. Но, пожалуйста, помните, что вы в этом не виноваты. Это просто эволюционный механизм.
Что делать?
Менять образ жизни.
Не думайте, что если вы похудеете, у вас всё сразу же станет хорошо. Просто похудеть - это 20% успеха. Закрепить результат - остальные 80%.
Уважайте ваше тело. Оно у вас одно и другого не будет.
Уважайте ваш голод. Примите для себя аксиому, что голод - это нормально. Наш организм не должен быть сытым 24 часа в сутки.
Уважайте вашу сытость. Не объедайтесь до упаду и невозможности выползти из-за стола. Помните, что всю еду в мире не съешь. Даже если очень хочется иногда.
Выбирайте оптимальный рацион. Помните про оптимальный выбор продуктов для вашего здоровья - ментального и физиологического. Не нужно безвылазно сидеть на постной курогрече, но обжираться каждый день фастфудом тоже не стоит.
Двигайтесь. Там и тогда, где вам удобно и комфортно - будь то спортзал, единоборства, бег, балет или десятиборье. Главное - регулярно.
Удачи, дорогие 😘
Почему я не могу похудеть? Часть первая
Потому что вы не в дефиците калорий :)
На этом статью можно было бы закончить, но давайте рассмотрим поподробнее 😺
Заметка на полях: все лайфхаки, приведённые в статье, подходят только для здоровых людей без диетических ограничений!
Пожалуйста, если у вас имеются какие-либо ограничения по здоровью, обязательно сначала проконсультируйтесь с вашим врачом по использованию тех или иных рекомендаций 🤗
Для поддержания онтогенеза очень важно получать достаточно питательных веществ и с точки зрения количества и, что немаловажно, с точки зрения качества — это аксиома.
На стадии взросления, то есть, при переходе из детства в подростковый период и далее во взрослую жизнь у нас происходит огромное количество изменений в организме, как физиологических, так и психологических.
Так, например, количество адипоцитов (жировых клеток) в организме человека закладывается в подростковом периоде — ориентировочно с 10 до 17 лет. В течение жизни, это количество не меняется естественным путём — меняется только размер адипоцита.
Когда вы набираете вес по тем или иным причинам, особенно, если очень быстро, адипоцит (да и в целом весь организм) считает, что вы запасаетесь на предстоящие голодные времена. Благодаря настройкам в организме, адипоцит запоминает этот размер и теперь всегда будет к нему стремиться, потому что голодные времена (по разумению организма) могут наступить в любой момент.
То есть: когда вы будете худеть и адипоцит будет уменьшаться, он будет посылать сигнал в мозг, что «алярма! мы уменьшаемся! Срочно жрать!». И организм будет послушно исполнять волю капризных клеток, поднимая грелин (гормон голода) и посылая сигналы голода во все инстанции😸.
Почему такая подстава? Да всё просто. С точки зрения эволюции, задача нашего мозга — выжить, а похудение — это сброс такого мощного и ценного ресурса для выживания, как жир. И именно с точки зрения эволюции, организм просто не может этого допустить.
Ну и что же, я навсегда теперь останусь с лишним весом? 😣
Ну конечно нет 🤗
Существуют достаточно эффективные способы регуляции этой проблемы:
1. Научитесь различать голод, аппетит и эмоции, вообще не связанные с едой
Когда вы ловите себя на мысли, что вы хотите что-то схомячить, спросите себя — а действительно ли я сейчас физиологически хочу есть или мне просто скучно/грустно/тревожно и я просто хочу найти комфорт там, где он мне гарантирован — в любимой еде.
Или я просто увидел картинку абалденно вкусной пиццы и такой — ух как я сейчас бы её умял, да с чаёчком 😸
2. Уважайте ваш голод
Вам нужно принять тот факт, что голод — это нормально. Людям, пережившим голодные девяностые, тяжело с этим смириться, но, с точки зрения эволюции, это так — организм человека не запрограммирован быть всё время сытым. Самое главное — это соблюдать баланс входящей и исходящей энергии и баланс нутриентов, а постоянная сытость почти всегда означает избыток калорий на входе.
С Вами не случится абсолютно ничего с точки зрения здоровья, если вы пропустите завтрак и плотно пообедаете. Или пропустите вообще все приёмы пищи за день и хорошенечко вкусно поужинаете.
3. Ешьте побольше белка
Белок — это сытость, незаменимые аминокислоты и строительный материал для всего организма.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослому человеку нужно потреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса в день. Это минимум! Меньше которого уже просто вредно для целостности организма.
Оптимум немного выше — 1,6 грамма.
То есть, если вы — томная барышня тридцати лет отроду шестидесяти пяти килограмм на весах, то вам требуется в среднем не менее 100 грамм белка ежедневно.
Много? Вовсе нет :) это оптимально для вашего здоровья и весьма запросто набирается из продуктов. Не забывайте, что человек — это белковая структура и запас этого белка в организме не бесконечен. Его надо регулярно восполнять.
4. Ешьте побольше овощей, фруктов и ягод
Оптимально — от 600 грамм в день. Кто-то (например, я😋) может и килограмм в день съесть. Всё зависит от потребности организма :)
Клетчатка сама по себе не несёт питательной ценности организму, но она является пищей для микробиоты кишечника — бактериальной микрофлоры, которая живёт на всей его протяжённости. (Здесь должна быть шутка про богатый внутренний мир! 😃) Эта микрофлора отвечает за очень многие процессы в организме, основной из которых — регуляция и поддержание процессов иммунной системы.
Проще говоря - чем разнообразнее и шире ваш рацион клетчатки, тем выигрышнее для вас самих :)
5. Ну и конечно же — подсчёт калорий :)
Вы же должны быть уверены, что вы в дефиците.
Согласно статистике, худеющие люди частенько обманываются (бессознательно и не очень) в том, сколько они потребляют.
То есть, человек считает, что он ест крайне мало, хотя, на самом деле, он может находиться даже в профиците калорий. И очень удивляется, когда, начиная считать по всем правилам, обнаруживают, что лихо так переедает свой дефицит. 🤷♀️
Совершенно занимательное видео об этом было снято британским BBC. Рекомендую к ознакомлению. На английском.
Безусловно, это не единственные секретики по успешному похудению. Но, даже воспользовавшись только ими, вы будете обречены на успех 💪🏻
?(+)Süddeutsche Zeitung: «Голодомор: Очевидец ужаса» (перевод с немецкого)
???Обзор немецких медиа
?(+)Süddeutsche Zeitung в статье по премиум-подписке «Голодомор: Очевидец ужаса» рассказывает об ужасах голода на Украине. Который разумеется устроил проклятый Сталин из чисто людоедской ненависти к зажиточному украинскому крестьянству, которое было угрозой его власти ?♂️ Уровень упоротости: как вы уже наверное догадались по аннотации: высокий ?
«Мы ждём смерти», - говорят украинские крестьяне британскому журналисту Гарету Джонсу в 1933 году. В том же году он предал гласности преступления Сталина, связанные с Голодомором. Теперь в биографии прослеживается его короткая жизнь.
Вторжение путинской России на Украину вернуло в сознание термин «Голодомор». Девяносто лет назад Сталин морил Украину голодом, чтобы стимулировать индустриализацию. Трагедия, жертвами которой стали, по разным оценкам, от трёх до семи миллионов человек, вошла в историю как «убийство голодом». В биографии теперь рассказывается о британце Гарете Джонсе, который стал первым западным очевидцем, предавшим огласке страшную смерть.
Штамп «свободно» на его визе открыл Гарету Джонсу путь в мир ужаса в марте 1933 года: Джонс был важен для Советов как советник бывшего дружественного России премьер-министра Великобритании Ллойд Джорджа. Надеясь на ещё большую британскую доброжелательность, они предоставили журналисту свободное право проезда из Москвы в Харьков.
Официальным пунктом назначения был тракторный завод в советском городе-витрине. Но репортёр сошёл с автобуса за 70 километров до пункта назначения. Это привело Джонса в плодородный чернозёмный регион, где он увидел то, что должно было остаться скрытым: голод ужасных масштабов. Лишённые продовольствия и семян, миллионы крестьян оказались перед лицом смерти. Насильственная коллективизация и жестокая экспроприация зерна, которое должно было обеспечить валюту для индустриализации, вызвали массовую гибель людей.
27-летний валлиец раскрыл весь масштаб катастрофы в том же году. Польский писатель Мирослав Влеклый проследил короткую, насыщенную событиями жизнь «Гарета Джонса, летописца голода в Украине», который, вероятно, был убит советскими спецслужбами за день до своего 30-летия. Биография теперь опубликована на немецком языке.
Джонс, который уже хорошо ориентируется в Москве и свободно говорит по-русски, использует первые дни пребывания в столице для многочисленных встреч. Больше машин, лучше одетые люди - вот что он замечает в центре. Но перед обменным пунктом, где он наполняет свой рюкзак белым хлебом, сыром и шоколадом, женщины, мужчины, дети просят милостыню. Они приехали из Украины в надежде на хлеб. Дома люди падают как мухи, говорит один нищий.
Цены на бекон и сахар всё ещё висят в магазинах, но их больше нет. Прокремлёвские газеты «Правда» и «Известия» говорят, кто виноват в нехватке: враги государства уже арестованы, особенно на Украине. Их цель - разрушить советское сельское хозяйство путём кражи зерна, убийства скота и других актов саботажа.
В британском посольстве Джонса предупреждают: «Крестьяне крадут всё, что попадается им под руку». Но Джонс хочет «увидеть своими глазами, что там происходит».
10 марта 1933 года с небольшой железнодорожной станции он начинает свой путь из России на Украину. На протяжении всего пути, примерно в двадцати деревнях, он слышит от истощённых людей: «Мы ждём смерти». В одной хижине в одной комнате живут девять человек, животы детей раздуты от голода. Единственная еда семьи - водянистый бульон с двумя ломтиками картофеля. Джонс кормит соседей по комнате из своего рюкзака. «Я ела такие вкусные вещи», - говорит одна из женщин, - «я могу умереть счастливой».
«Дядя, дай нам хлеба», - взывают дети к иностранцу. «Раньше мы кормили весь мир», - говорит крестьянин, - «теперь они забрали у нас всё». Трупы на улицах и даже каннибализм должны были стать частью повседневной жизни во время Голодомора в 1933 году.
29 марта Джонс выступает перед западной прессой в Берлине. Он вызывает недоумение, а также защитную реакцию со стороны просталинских журналистов, таких как лауреат Пулитцеровской премии Уолтер Дюранти. Дюранти находится в хорошей компании: для Бернарда Шоу, поклонника Сталина, который сам принимал участия в празднованиях в Москве в 1931 году, а также для Эгона Эрвина Киша, очарованного коммунизмом, голода не существует. Джордж Оруэлл, с другой стороны, был вдохновлён Джонсом на написание Animal Factory.
В ноябре 2018 года, неся в рюкзаке тетради Гарета Джонса, автор книги прошёл путь, который в свое время выбрал валлиец. Перед музеем Голодомора в Харькове он нашёл доску с цифрами смертей от голода в 1933 году: 17 за одну минуту, 1000 за один час, 25 000 за один день.
@Mecklenburger_Petersburger
Хотите поддержать проект и читать больше эксклюзивных переводов публикаций в ведущих немецких СМИ? Это категорически приветствуется ??
Поддержать проект Мекленбургский Петербуржец (исключительно по желанию)
Не забываем подписываться на канал «Мекленбургский Петербуржец» в Яндекс.Дзен
