Питание. Гликемическая нагрузка (GL). Гормоны. № 20
«Бронзовый»
Если вы наблюдаете снижение работоспособности, вам следует обратить внимание на свой рацион питания. Диета, основанная в основном на нездоровой пище, настигнет вас в зрелом возрасте. Две наиболее распространенные диеты, которые выбирают спортсмены на выносливость, - это диеты с высоким содержанием углеводов и жиров.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Сон и восстановление для пожилых атлетов. № 19
«Бронзовый»
Целью сна является рост и омоложение организма: мышечной, скелетной, иммунной, нервной и других систем. Сон - это ваше основное средство восстановления после тренировочного стресса. Вы больше ничего не можете сделать, что помогло бы вам восстановиться быстрее.
Создаем План тренировок. Тренировки после 50. № 18
«Бронзовый»
Цель этой главы состояла в том, чтобы ответить на вопрос “Когда мне следует проводить тренировки с высокими дозами, описанные в предыдущих главах?” Этот, казалось бы, простой запрос поднимает много вопросов, таких как, насколько велики должны быть ключевые тренировочные дозы и насколько плотно они должны быть распределены.
Пиковые периоды и периоды гонок. Тренировки после 50. № 17
«Бронзовый»
Пиковые периоды и периоды гонок отличаются от предыдущих периодов и поэтому требуют специального планирования тренировочной недели. Это потому, что целью тренировок в эти периоды больше не является повышение физической формы, а скорее создание “формы”.
Силовые тренировки. Тренировки после 50. № 15
Силовая тренировка
Есть две причины, по которым вы должны заниматься силовыми тренировками с высокой нагрузкой круглый год. Во-первых, в большинстве исследований было показано, что она улучшает результаты у опытных спортсменов, как мужчин, так и женщин, в различных видах спорта на выносливость. Вторая причина заключается в том, что он обладает потенциалом замедлить или остановить потерю мышечной массы, связанную со старением. Во многом это связано с тем, что поднятие тяжестей увеличивает выработку организмом гормонов для наращивания мышечной массы, таких как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.
В течение нескольких часов после силовой тренировки ваше тело уже усердно восстанавливает мышцы, которые вы тренировали, чтобы сделать их сильнее. Вы можете усилить этот процесс восстановления, включив немного белка в прием пищи после тренировки в виде добавки, либо, предпочтительно, настоящей пищи. Сколько белка вы должны употреблять в пищу? Несколько ограниченные исследования показали, что для достижения этой цели достаточно примерно 15-20 граммов белка (за один прием — после силовых тренировок), что составляет от 60 до 80 калорий.
«Возможно, вам захочется съесть протеиновый батончик после силовой тренировки, чтобы удовлетворить эту потребность, потому что батончики очень удобны, но имейте в виду, что содержание сахара в большинстве из них довольно высокое. Большинство протеиновых батончиков мало чем отличаются от шоколадного батончика Snickers. Вам лучше употреблять пищу, содержащую хороший источник белка, или, в противном случае, использовать протеиновые напитки.
Нельзя со 100% уверенностью предлагать делать то или иное силовое упражнение. Все зависит от вида спорта. Главное — выполнять упражнения, которые точно имитируют движения вашего вида спорта.
В таблице 6.3 перечислены подходы и доза повторной нагрузки для каждого из четырех этапов силовой тренировки. В таблице 6.4 показано, как включить силовые фазы в план тренировок, чтобы они соответствовали вашей общей сезонной периодизации. Взятые вместе, эти таблицы представляют собой ваш план силовых тренировок на сезон.
Одного или двух раз в неделю, в зависимости от фазы, достаточно для наращивания и поддержания адекватного уровня силы при одновременном замедлении потери мышечной массы. После разминки с помощью аэробных упражнений, таких как езда на велотренажере или медленный бег на беговой дорожке, начните тренировку с самого важного и наиболее требовательного силового упражнения для вашего вида спорта. Первый подход должен быть самым легким, чтобы обеспечить дальнейшую разминку. Увеличивайте нагрузку в последующих подходах. Выполните количество подходов и повторений, рекомендованных для фазы, в которой вы находитесь в данный момент, в соответствии с таблицей 6.4.
Основное внимание в ваших сезонных силовых тренировках должно быть уделено фазе максимальной силы (МС). Этот этап лучше всего проводить в начале базового периода вашего плана, когда специальные спортивные тренировки имеют меньшее значение.
После МС, когда фокус тренировок сместится на тренировки, специфичные для конкретного вида спорта, вы перейдете к периоду поддержания силы (SM). Это гораздо менее напряженный этап с менее частыми тренировками и уменьшенной общей нагрузкой. Количество сетов теперь сокращено до двух на упражнение, при этом один сет с умеренной дозой выполняется в качестве разминки, за которым следует сет с высокой дозой с тяжелой нагрузкой. Этот один сет поддержит вашу силу на адекватном уровне, при этом нагрузка не будет слишком большой, чтобы помешать тренировкам на следующий день во время тренировки на выносливость.
Во всех фазах, после каждого подхода, отдыхайте от 3 до 5 минут.
Несомненно, будут случаи, когда вы пропустите силовую тренировку, возможно, даже несколько, из-за работы, семьи или по другим причинам. Этого и следовало ожидать. Вы должны быть в состоянии продолжать, не беспокоясь о потере сил, до тех пор, пока вы не пропустили более двух недель силовых тренировок.
Тренировка с оптимальной плотностью
Теперь мы рассмотрели почти все тренировки, которые, составляют вашу тренировку — интервалы аэробной мощности, интервалы лактатного порога, устойчивые состояния аэробной выносливости и силовые тренировки. Единственное, что мы не рассмотрели, — это сеанс восстановления. Мы сделаем это в следующих главах.
Но с учетом того, что вы теперь знаете, пришло время составить годовой план тренировок. Это включает в себя периодизацию, упомянутую выше. Именно здесь в центре внимания оказывается плотность — то, как часто вы выполняете высокоинтенсивные тренировки.
При планировании плотности есть две проблемы. Если плотность ваших тренировок слишком велика, и-за того, что тяжелые занятия расположены слишком близко друг к другу, то вы, скорее всего, можете получить травму, болезнь, эмоциональное выгорание или перетренированность.
Если плотность слишком низкая, с ненужными днями восстановления, ваша физическая форма и результаты в гонках пострадают, потому что вы будете недостаточно тренированы. Учитывая выбор, я бы предпочел видеть вас слегка недотренированным, чем хронически перетренированным.
Правильная плотность зависит от вашей уникальной ситуации.
Вовлеченные факторы включают в себя не только дозу ваших тренировок, но и ваш общий образ жизни. Если у вас есть работа, требующая физических или эмоциональных нагрузок, плотность, возможно, потребуется скорректировать таким образом, чтобы тренировки с максимальной дозой проходили с достаточным разделением между ними и оставляли достаточно времени для восстановления. Если вы переживаете периоды, когда эмоциональный стресс высок по какой-либо причине, такой как развод, финансовые проблемы, смена работы, переезд или что-либо еще, что вас расстраивает, то интенсивность тренировок также должна быть скорректирована таким образом, чтобы вы быстрее восстанавливались.
Даже если в вашей жизни нет ничего, что требовало бы внесения таких коррективов, добиться правильной плотности тренировок всегда сложно. Время от времени в вашей жизни что-то меняется. Метод проб и ошибок — это, пожалуй, единственный способ выяснить, какой должна быть ваша базовая плотность тренировок. Поэтому, как только вы выберете план тренировок, соответствующий вашим текущим потребностям, вам, возможно, все равно придется время от времени вносить в него изменения по мере того, как стресс в вашей жизни спадает или повышается.
Периоды обучения
Давайте начнем планирование с изучения продолжительности, цели и деталей каждого периода обучения. Таблица 6.5 представляет собой краткое изложение. Обратите внимание, что перечисленные периоды являются диапазонами, такими как «3-6 недель» для раннего базового периода. Это представлено как диапазон, потому что у вас, несомненно, будет более одной гонки с приоритетом A (приоритетная гонка) в сезоне.
Для каждой последующей гонки вы будете повторять многие периоды по мере подготовки, используя несколько меньшую продолжительность.
Почему «продолжительность периода» варьируется для каждого периода? Для первой гонки в году, как правило, лучше всего выполнять более длительные рекомендуемые периоды, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами физической подготовки. Но для каждой последующей гонки вам не потребуется столько времени, потому что ваша физическая форма будет выше; в этих случаях уместны более короткие отрезки. Другими словами, готовность к гонке возвращается быстрее, даже если по ходу сезона ей уделяется меньше времени. То, с чего вы начнете подготовку к каждой из этих гонок в более позднем сезоне, зависит от того, насколько хорошо вы сохранили свою базовую физическую форму после гонок в начале сезона. Как это можно узнать? Таблица 6.6 помогает ответить на этот вопрос.
Выберете продолжительность гонки (мероприятия) к которой Вы готовьтесь и узнаете, что Вам надо тренировать.
Развиваем выносливость. Тренировки после 50. № 14
«Бронзовый»
Одна из основных целей тренировок на выносливость - повысить способность вашего организма использовать накопленный жир в качестве топлива вместо гликогена. Запасы гликогена, формы хранения углеводов, в вашем организме крайне ограничены по сравнению с запасами жира.
Интервальные тренировки. ПАНО и VO2Max. Тренирови после 50. № 13
«Бронзовый»
Тренировки - это источник тренировочного стресса. Для спортсменов старшего возраста это интервалы аэробной нагрузки или фартлек, интервалы с порогом лактата, устойчивые состояния с порогом аэробной нагрузки и поднятие тяжестей с большой нагрузкой.
Дозирование нагрузки. Тренировки после 50. № 12
«Бронзовый»
Физическая форма является результатом тренировок, а тренировка довольно проста. Есть только два компонента.
Тренировка = Стресс + Восстановление
Однако правильно сочетать эти два фактора не так просто. В этой главе мы подробнее рассмотрим стрессовую часть уравнения, а в следующей главе углубимся в восстановление.
Как измерить Ваш прогресс? Тренировки после 50. № 11
«Бронзовый»
Для серьезного спортсмена, независимо от возраста, ключевым вопросом по ходу сезона является: становлюсь ли Вы лучше и быстрее? Конечно, на этот вопрос в конечном счете будет дан ответ, когда вы будете участвовать в гонке, но к тому времени будет слишком поздно что-либо с этим делать. Что вам нужно, так это частые отзывы с тренировок о том, как вы продвигаетесь в подготовке к гонке.
Риск и вознаграждение. Тренировки после 50. № 10
«Бронзовый»
Каждая тренировка сопряжена с потенциальным риском, а также с возможной наградой. “Риск” относится не только к перетренированности, но и к травмам, болезням, психическому выгоранию и другим срывам, которые могут возникнуть из-за того, что тренировка или серия тренировок с близким интервалом являются чрезмерно сложными. “Награда” имеет отношение к преимуществам физической формы и производительности...
Умеренность и последовательность. Тренировки после 50. № 9
«Бронзовый»
Тренировка - это стресс. Так и должно было быть. Если бы это было не так, то не было бы никакой физической подготовки. Чтобы понять принципы тренировочного стресса, мы должны вернуться в 1930-е годы.
Рекомендации по высокоинтенсивным тренировкам. Тренировки после 50. № 8
«Бронзовый»
Наиболее эффективным и результативным использованием вашего времени и энергии для повышения интенсивности тренировок является выполнение какого-либо типа интервальных тренировок.
Важный момент: Когда вы выполняете интервалы, абсолютная интенсивность, продолжительность повторений, количество повторений и продолжительность восстановления между интервалами должны быть ...
Коэффициент эффективности. Объем и Интенсивность. Тренировки после 50. № 7
«Бронзовый»
Целенаправленные и сложные тренировки являются ключом к вашему успеху как спортсмена на выносливость. Вы действительно должны что-то с этим делать, тренируясь так, как тренируются высокоэффективные спортсмены, хотя и с учетом возрастных изменений. Высокоэффективные тренировки требуют физического напряжения. С возрастом мы иногда стремимся избежать этого стресса.
Состав тела. Саркопения. Тренировки после 50. № 6
«Бронзовый»
Потеря мышечной массы в значительной степени обусловлена снижением выработки гормонов, что соответствует судьбе ваших мышц. К 40 годам выработка тестостерона начинает снижаться, что приводит к значительным потерям мышечной массы у мужчин.
Снижение аэробной способности. Тренировки после 50. № 5
«Бронзовый»
Ключом к поддержанию вашей аэробной работоспособности являются наши старые знакомые высокоинтенсивные тренировки. К 50 годам большинство спортсменов начинают сокращать такие тренировки. И ни для кого не секрет почему: они жесткие и часто имеют негативные побочные эффекты, такие как повышенный риск получения травм.
Что главнее VO2 Max, лактат или экономичность? Тренировки после 50. № 4
«Бронзовый»
Как мы видели в предыдущем обсуждении аэробных возможностей, измерение кислорода, который вы используете во время тренировки, - это способ, с помощью которого мы измеряем, сколько энергии расходуется, поскольку для питания ваших мышц необходимы как кислород, так и запасенное топливо (в первую очередь жир или гликоген). Это похоже на то, как работает ваш автомобиль.
Нестареющий спортсмен. Тренировки после 50. № 3
«Бронзовый»
Они тренируются так, как будто они все еще молоды и энергичны. Их спортивный образ жизни также отражает этот мощный и позитивный настрой. Прием пищи рассматривается как дозаправка, а не как рекреационное занятие.
Теории старения. Тренировки после 50. № 2
«Бронзовый»
Теории старения
Клетки, которые сохраняются бесконечно, - это рак. К сожалению, раковые клетки близки к бессмертию, потому что их теломеры каким-то образом сохраняют свою длину при делении, тем самым избегая старения. Вот что делает рак такой ужасной болезнью
Убегаем от старости. Тренировки после 50. № 1
«Бронзовый»
Начну выкладывать перевод книги "Fast After 50: How to Race Strong for the Rest of Your Life". Автор Joe Friel (Джо Фрил). Это будет не полный перевод, а только те моменты , которые заслуживают внимания. Возможно, что кто-то поймет для чего надо тренироваться даже тогда, когда тебе больше 50 лет.
