Дневник тренировок. 19 — 26 октября

Четыре поездки на велостанке, две короткие силовые тренировки и семь утренних измерений HRV — так выглядела первая полноценная тренировочная неделя после вынужденного перерыва (месяц после операции). Здесь пока нет рекордов и тяжёлых интервалов. Главная история этих семи дней — о том, как организм снова привыкает к регулярной работе, не подавая очевидных сигналов тревоги.

Неделя в цифрах

После перерыва важнее не скорость прибавления ваттов, а способность повторять посильную нагрузку. В понедельник занятие продолжалось 43 минуты, а в воскресенье — почти 63. Средняя мощность за это время изменилась с 80 до 87 Вт. Работа оставалась преимущественно лёгкой, а средний пульс в воскресенье был даже ниже, чем в начале недели. Это признаки хорошей текущей переносимости, но ещё не доказанный прирост выносливости или FTP.

Утренние измерения были менее ровными, чем сами тренировки. В середине недели RMSSD снизился, а затем восстановился к субботе и воскресенью. Такое колебание требует внимания к сну, самочувствию и последующей нагрузке, но само по себе не служит диагнозом и не доказывает перетренированность.

Дневник семи дней

Полное время велосипедных записей составило 3:35:28, активное педалирование — 3:28:49. Вместе с силовыми 45:34 получается 4:21:02. Сводная средневзвешенная мощность — приблизительно 84 Вт. Виртуальная дистанция станка около 78,9 км; сравнивать её с дорогой напрямую нельзя, так как крутить на станке немного тяжелей, чем на улице.

Рисунок 1. Длительность последовательно увеличивалась; мощность оставалась небольшой.

Рисунок 2. Средний пульс при четырёх лёгких тренировках.

На что указывают графики

Пульс на последней тренировке составил в среднем 102 удара в минуту против 107 в понедельник. Но по четырём коротким занятиям невозможно уверенно отделить аэробную адаптацию от влияния температуры комнаты, охлаждения, питания и восстановления. Для подтверждения прогресса понадобятся повторяемые отрезки одинаковой мощности при одинаковых условиях.

По расчётам Tredict*, практически всё зарегистрированное время по зонам мощности и пульса относится к низкой интенсивности. Это подходит для осторожного возвращения после операции, но не даёт оснований говорить, будто пороговая мощность уже выросла. Зоны также зависят от правильности индивидуальных настроек FTP и пульса.

Tredict — тренировочная программа, которй начали пользоваться (я и Тренер) неделю назад. О ней сделаю отдельный материал.

Вариабельность сердечного ритма — один из способов наблюдать, как организм отвечает на жизнь и нагрузку. Её полезно читать не как ежедневный экзамен, а как длинный дневник. В начале этой недели RMSSD составлял 19 мс, затем дважды опустился до 13 мс. Самое заметное сочетание пришлось на 21 октября: Readiness 30, пульс покоя 51 уд/мин и RMSSD 13 мс. Причину такого изменения установить нельзя*.

У меня есть научное обоснование (тут), почему верить на 100% показателям не стоит. Надо отслеживать несколько факторов.

Рисунок 3. Семь утренних значений RMSSD. Пунктир — среднее за эту неделю, не личная норма.

После дня отдыха в четверг показатель RMSSD постепенно поднялся до 20 мс в субботу, а в воскресенье составил 19 мс. Это согласуется с возможным восстановлением после кратковременного напряжения, но семь дней не позволяют установить причинную связь. Для уверенного вывода нужна индивидуальная базовая линия за 28 дней и сопоставимые сведения о сне.

Силовые занятия: небольшая, но важная часть недели

Во вторник силовая работа заняла 19 минут 20 секунд; подробности подходов в журнале отсутствуют. В субботу за 26 минут 14 секунд зарегистрированы 10 упражнений, 12 рабочих подходов и 101 повторение. Работа с резинками и собственным весом отражается этим тоннажем лишь частично.

Тут я допустил ошибку, которую потом исправил и со следующей недели буду посылать правильные данные по тренировкам. Снова стал использовать часы от Garmin, так как они позволяют отслеживать силовые тренировки.

Из сообщений о самочувствии не следует, что силовая работа вызвала выраженную боль или мешала ходьбе. Это полезное наблюдение, однако оно ещё не показывает, насколько полностью восстановились мышцы к следующей велотренировке. Сейчас важнее сохранить технику и повторяемость занятий, чем быстро наращивать массу отягощений. После операции предельное натуживание и тяжёлые упражнения должны соответствовать указаниям хирурга.

Также решил некоторые упражнения с резиной заменить на упражнения со штангой или дисками от штанги.

Модель Tredict отображает ожидаемое соотношение тренировочной нагрузки и восстановления. После возвращения к занятиям её показатель усталости закономерно изменился. Отрицательный Form trend не означает, что у Вас обязательно возникло опасное переутомление. Это расчётная характеристика, зависящая от исходных настроек, а не медицинский тест.

Эти показатели для меня новые и к ним надо привыкать, а главное понять что каждый показатель означает. Тренеру понятно, а вот мне не очень :-( Поэтому, будем разбирться.

Как принимать решение на следующей неделе

Схема 1. Три источника информации, которые нужно рассматривать вместе.

При хорошем сне, привычном пульсе, стабильном утреннем HRV и отсутствии боли можно выполнить запланированное лёгкое занятие. Если одновременно несколько дней ухудшаются сон и самочувствие, растёт пульс покоя и снижается RMSSD относительно личной линии, нагрузку разумно облегчить. Один неудачный показатель сам по себе не должен отменять тренировку.

Следующие семь дней: спокойная последовательность

На 26 октября — 1 ноября предварительно можно оставить четыре лёгких занятия на велостанке и две умеренные силовые тренировки с одним днём полного отдыха — при условии отсутствия послеоперационных ограничений. Для велосипедных занятий ориентиром пока служит ровная работа примерно 80–100 Вт при свободном дыхании. Если нагрузки ощущаются привычно и не вызывают боли, длительность одного-двух занятий можно увеличить на 5–10 минут, не усиливая одновременно и силовую программу.

Особенно важно не пытаться наверстать пропущенный месяц за несколько тренировок. Выносливость для бльшой дистанции растёт не от одного героического дня, а от многих недель, которые организм успевает усвоить. При боли в области операции, боли в груди, необычной одышке или головокружении тренировку нужно прекратить.