Экспертобесие в сфере здоровья

Я думаю, каждый из вас, кроме тех, кто живет в лесной избушке, уже не раз слышал тысячи разных рекомендаций от экспертов в сфере питания, спорта и здоровья, даже если специально не интересовались темой. Решительно невозможно пользуясь современными видеосервисами не наткнутся хотя бы пару раз на видео с рекомендацией как правильно есть и тренироваться. И вот, казалось бы, хорошо же — здоровый образ жизни входит в моду, люди начинают разбираются в питании и тренировках, нация будет здоровее, а значит и счастливее. Да, так оно и должно быть, но правда в том, что любой тренд рано или поздно начинает идти в перекос, и вместо адекватной заботы о своем физическом состоянии мы получаем бесконечную гонку за «Лучшей версией себя». Эта гонка постоянно подогревается новыми рекомендациями всё новых и новых экспертов. А если собрать все их рекомендации вместе, то следовать им просто невозможно, так как они друг другу противоречат. Остается только лечь в криокамеру, чтобы ничего не нарушать.

И вместо человека который адекватно следит за здоровьем, мы получаем нервозную тушку, что пьёт БАДы по часам, взвешивается раз в три часа, считает каждую крошку калорий и периодически (но очень часто) меняет список врагов здоровья и программу тренировок, так как эксперты не дремлют и поливают инфополе всё новыми и новыми рекомендациями.

Как так получилось, где действительно есть перекосы и что с этим делать в этой статье и разберем.

0. Маятник полезности

Пожалуй, первое, что бросается в глаза, это диаметрально противоположные рекомендации различных экспертов. Кофеин сегодня вреден, а завтра нет. У одного эксперта кофе пить нельзя, у другого необходимо, у третьего можно, но не горячий. Касательно еды ситуация ещё хуже. Я не могу припомнить продукт, который бы хоть раз не пытались демонизировать, и я не про набивший оскомину фастфуд. Нападкам подвергается гречка, обычное мясо, молочные продукты. Воду даже оказывается нужно пить по особому. Тренировки в этом плане тоже не отстают — сегодня надо тренироваться в отказ, завтра отказ не нужен ни в коем случае. А уж про то, какое упражнение лучшее, можно собрать целый веер вариантов.

Так происходит по одной простой причине: реально необходимые и работающие рекомендации по спорту и питанию уместятся в небольшую брошюру, и из них никак не получится выпускать по одному видео в неделю в течении лет, или писать тома книг. Вот эксперты и начинают изобретать велосипед, чтобы не лишаться прибыли и охватов. Вполне объяснимое желание, вот только к реальной помощи оно имеет крайне мало отношения.

Да, я в курсе, что в зависимости от вида спорта в нём есть свои мэтры и весьма глубокие знания на много томов. Но обычному человеку, работающему 5/2, который хочет просто привести свою физику в порядок, это совершенно ни к чему. Ему сверхдостаточно базы, а всё, что глубже, имеет смысл для профспортсменов.

Профессиональному бодибилдеру, наверное, стоит заморочиться над прокачкой какой-то меленькой незаметной мышцы с помощью упражнения, которое больше похоже на акробатику, чем на бодибилдинг. А вот человеку, который просто хочет выглядеть стройнее, такие вещи скорее навредят. А что делать обычному человеку, чтобы не заработать себе невроз и РПП, мы разберем в заключительной части статьи. Сперва пройдемся по основным перегибам в сфере и поймем каким путем они возникли.

1. Белковая лихорадка

Сейчас уже сложно найти магазин, в котором не было продуктов с припиской «Высокобелковый» или «Protein». Про пользу и необходимость белка говорят все, и, в целом, они — правы. Белок — это база из которой строятся наши мышцы, которые, в свою очередь, плодотворно влияют на весь организм. Но действительно ли нам необходимо столько белка, как нам об этом любят рассказывать? И есть ли необходимость добирать белок из дополнительных источников для обычного человека?

Чаще всего нет. Меня, конечно, закидают виртуальными помидорами некоторые эксперты и люди, что пихают в себя 200+ грамм белка в день, но тем не менее.

Потребность человеческого организма в белке прямо зависит от испытываемой человеком физической нагрузки. Поездки в офис и 3 похода в зал в неделю сложно назвать сильной нагрузкой на организм, при таком ритме мужчине весом 80 кг будет достаточно 100 грамм белка в день за глаза. От того, что он будет есть больше, чисто физически вреда не будет, но это сильно осложнит ему подбор продуктов и ударит по карману. Зачем создавать себе дополнительные сложности — не очень понятно. Единственно оправданная практика очень высокого потребления белка обычными людьми, на мой взгляд, это случай, когда нужно достаточно быстро похудеть. Тогда имеет смысл увеличивать белок, срезая другие нутриенты, так как белок обычно и сам по себе менее калориен, чем жиры и углеводы, и организм тратит на его переработку больше энергии. Но и то, это временное решение, не стоит годами сидеть на такой диете.

В остальном сверхвысокое потребление белка нужно разве что профессиональным спортсменам.

А набрать нужную дозу практически всегда можно из обычной пищи. Например, у меня где-то 120 белка в день, я вешу чуть больше 90 кг и у меня очень много силовых, около 5-6 трень в неделю, так как зал домашний и мне по кайфу заниматься. И, например, один из моих частых завтраков, который состоит из 100 грамм макарон + 200 грамм куриной грудки + 50 грамм сыра — это уже 65+ грамм белка, большей частью животного.

Так что если у вас нет цели нарастить огромные мышцы, как у профи-атлетов, то не превращайте своё питание в бешенную погоню за белком. Но и не забивайте на него полностью.

2. БАДы

Хрестоматийный пример того, как нормальная идея скатилась в очередную волшебную таблетку. Начнем с небольшого погружения в историю. БАДы с нами очень давно, примерно с самых древних времен. Только тогда их называли целебными растениями. Если погрузится в практики прошлого, особенно в те, которые дошли до нас в письменном виде — а это китайские, египетские и индийские в основном — то мы увидим, что целители того времени вполне бодро применяли различные растения при лечении недугов и для общего укрепления организма. Более того, многие из этих растений можно и сейчас найти на полках магазинов в виде БАДов, например, женьшень или мирру. Да и их действие осталось аналогичным.

Однако важное отличие в том, что образ жизни большинства людей того времени сам по себе приводил к некой необходимости в БАДах.

Если ты условный египтянин из простых смертных, то основу твоего рациона составляли ячмень и пшеница. Иногда рыба и птица. Редко мясо, а фрукты и овощи по сезону. И всё это зависело от урожая. Голодные годы были вовсе не редкостью в те времена, а доставлять продукты со всех концов света, во-первых, мог позволить себе только достаточно богатый человек, а, во-вторых, далеко не все продукты, так как путь мог занимать много месяцев, а технологии консервации того времени годились лишь для узкого круга продуктов. Из-за чего у простых людей постоянно возникали различные дефициты. Характер этих дефицитов прямо зависел от того, что росло в той местности, где человек обитал. В таких условиях какой-нибудь корешок, который содержал нужные витамины, мог быть действительно чудодейственным. Однако в современных условиях, где у тебя в шаговой доступности буквально тысячи различных продуктов, устроить себе дефицит — это надо прям постараться. Если, конечно, он не возникает из-за проблем медицинского характера. Но эти проблемы решаются врачами, а не скупкой грузовика разноцветных баночек с витаминами. Поэтому, если подозреваете дефицит, то сходите к нормальному врачу, предварительно сдав анализы. Врача выбирайте не медийного и без собственного бизнеса по продаже БАДов, иначе уйдете с рецептом на килограмм «таблеток» в день.

Подводя итог, можно сказать, что БАДы сами по себе — это неплохое решение, просто их роль раздута уж очень непропорционально реальной нужде в них.

3. Инстаграмная форма

Моё любимое. Огромное количество людей любит просматривать всяких спорт-коучей, мечтая о таком же теле. И все эти люди мечтают совершенно не туда. С вероятностью 99%, у них не будет такого тела как у их любимого фитнес-блогера. И причины тут достаточно просты:

А. Генетика

Только не та, на которую списывают невозможность похудеть, а реальная. Рост, плотность мышечной массы, крепление мышц (точнее — расстояние между ними), чем оно короче, тем более внушительно выглядит мышца). Ну и способность организма к восстановлению и созданию новых тканей.

Самый простой пример влияния генетики — это кубики пресса. Их количество задано генетически, и если у тебя их, например, четыре, то сколько бы ты не тренировался, и что бы ты не принимал — больше их у тебя не станет. И это касается всех остальных мышц, просто на них это не так очевидно. Например, при одинаковом объеме бицепса у двух людей он может выглядеть очень по-разному, у одного это будет прям ядро, у другого — нет. Потому что у первого крепление мышц близко друг к другу расположены, а у второго — нет.

Также влияет то, как именно у тебя откладывается жир. Да, у всех людей присутствуют общие паттерны, однако и различий достаточно. В основном это видно на женщинах (потому что у большинства мужчин растет живот, остальные варианты встречаются редко), у кого-то больше откладывается на бедрах, у кого-то на животе, у кого-то на попе. На то, как итогом выглядит фигура, влияет даже строение таза и состояние кишечника. Поэтому многие девушки, что ведут фитнес-блоги, продают своим подписчицам несбыточный идеал.

Итогом именно такой же формы, как у вашего любимого фитблогера, вы, скорее всего, не достигнете, чтобы вы ни делали. Просто ввиду разной генетики. Но это не значит, что она у вас всегда будет хуже, может, даже лучше, но никак не точно такая же.

Б. Образ жизни

Большинство инфлюенсеров в сфере фитнеса тренируются уже 10+ лет. Для многих из них это даже основной вид деятельности.

Будучи обычным человеком с работой 5/2, семьей и поездками на дачу, вы просто физически не сможете посвящать столько времени спорту. И, скорее всего, не сможете поддерживать такое же питание годами. Поэтому лучше ориентироваться не на то, чтобы стать похожим на конкретного качка или фитоняшу, а на то, чтобы чувствовать себя лучше, и выглядеть лучше себя месячной давности. Это единственный нормальный критерий для сравнения.

Добавлю также, что многие из медиа-спортсменов принимают различные фармпрепараты. И это не мои теории, многие из них сами об этом говорят. А это уже путь, который буквально перестраивает твою жизнь, по крайней мере в сфере привычек.

Так что не стоит сильно обольщаться красивыми фотографиями из соцсетей.

В. Постоянная инфляция спортивного тела

Просто посмотрите на то, что считалось спортивной формой, например, в начале нулевых, и сравните с тем, что демонстрируется сейчас. Не обязательно смотреть соревнования по бодибилдингу. Посмотрите на актеров из фильмов, где они изображают мускулистых супергероев или прожженных спецназовцев. Та форма, что они демонстрировали в начале века, сейчас не считается даже особо спортивной в инфосреде. И я не про уникумов наподобие Шварценеггера, а про среднестатистического актёра, изображающего брутальных персонажей.

4. Особые упражнения и супер еда

А это пункт, за который я попаду в черный список большинства ЗОЖ-коучей.

Мышцы растут от нагрузки. От любой. Хоть штангу в зале жмешь, хоть мешки с картошкой таскаешь. С условием того, что еда и сон у тебя в норме.

Вес уходит от дефицита калорий. Всё. Это физика. Если вы в дефиците и не худеете, то варианта тут ровно два, точнее 2.5:

1. Вы не в дефиците

2. Вы волшебник, который умеет создавать жировую ткань из ничего. Да, похудеть вам этом случае будет сложно, но есть и хорошая новость. Премия Гудинни в 1 миллион долларов ваша. Она дается за доказательство паранормальных способностей. Производить что-то, а тем более ткани живого организма из ничего, по-моему, как раз таки к таким способностям и относится.

2.5. Иногда вас может залить водой, и может показаться, что вы набрали или не скинули. Это может случится из-за избытка соли, алкоголя или определенной фазы цикла у женщин. Но этот вес не относится к жиру, это просто задержка воды, хотя цифры на весах могут показывать прирост, но он не имеет отношения к реальному составу тела и процессу похудения.

Поэтому все чудодейственные упражнения, жиросжигающие сгибания локтей вверх ногами и особые «прогоняющие жир» коктейли/продукты — это просто очередной маркетинг, на который не стоит тратить время и деньги.

5. Причины экспертобесия

А. Фитнес-индустрия

Фитнесу, как и любому другому бизнесу, нужно зарабатывать деньги. В этом нет ничего плохого, это естественно. Если бы фитнес не был выгоден владельцам спортзалов, то у нас не было бы столько доступных мест, где можно потренироваться. Однако сама эта индустрия простирается далеко за пределы залов с тренажерами. Это и секции, и индустрия фитнес-питания, и специальная одежда для спорта. И, конечно, информационный бизнес на тему фитнеса.

Только вот есть весьма небольшой, но от того не менее неприятный факт для этой индустрии.

Для того, чтобы тренироваться — нужно ооооочень мало. Буквально можно обойтись полом: приседать и отжиматься на нем. Добавь штангу и гантели, и ты проработаешь буквально всё. Добавь к этому хорошее и разнообразное питание из обычных продуктов, например, мяса, рыбы, овощей, фруктов и круп, и ты закрыл все свои потребности.

Этого тебе будет достаточно, если ты не собираешься заниматься спортом профессионально.

Но озвучивая такой подход, заработать можно только на абонементах в спортзалы. А этого сильно недостаточно. Нужно продать ещё одежду, протеиновые батончики, секции с особыми упражнениями, услуги тренеров и нутрициологов. Какие-то свои уникальные знания, вплоть до тренировок по лунным циклам.

На деле большинству людей, которые просто хотят стройно выглядеть и хорошо себя чувствовать, всего перечисленного выше просто не нужно. Им нужна регулярность в тренировках и придерживаться нормального питания не менее 80% времени. Вот вопрос о том «как это делать, совмещая с работой, детьми и бытовыми вопросами?» уже действительно имеет широкое поле для размышлений, на котором и пасутся множество инфо-коучей всех мастей, от докторов до тренеров. К ним и перейдем.

Б. Снежный ком полезной информации

Представьте себя на месте ЗОЖ-эксперта в современном мире. Настоящего эксперта, который знает своё дело и действительно помогает людям добиваться результатов. Как вам в таком случае хорошо монетизировать свои знания?

Можно просто работать тренером, но обычно это не приносит больших денег.

Остается два пути:

1. Бутиковый формат работы

То есть вы становитесь экспертом среди экспертов и продаете свои услуги за очень дорого узкой нише состоятельных клиентов.

Для этого следует окунуться в тему с головой, зарыться как землеройка в самые недра. Долго и упорно доказывать рынку, что вы действительно элитный эксперт и что ваши услуги действительно должны стоить сильно выше рынка. В идеале, если работа с вами станет для клиентов поводом похвастаться в своем окружении, то у вас будут деньги, и работа не закончится. Но путь этот крайне сложный и, естественно, без каких-либо гарантий.

2. Массовость

Вы начинаете вещать на широкую аудиторию. Вещать часто. Выпускать видео, писать посты в соцсетях, ходить на интервью и подкасты. Сам по себе вариант неплохой. Более бюджетный сегмент рынка тоже нуждается в том, кто удовлетворит его спрос. Проблемы начинаются с того момента, когда всю базу вы уже выдали, а снимать видео и писать посты по-прежнему необходимо, иначе потеряете охваты и прибыль. Но и контент должен быть с чем-то новым, повторять в каждом выпуске про дефицит калорий и регулярность тренировок можно, конечно, но зацикленная пластинка быстро надоест публике. Можно углубится в тему сильнее и превратить свой контент в научные статьи, но такое тоже не слишком хорошо заходит на массы, ввиду сложности восприятия.

Что остается? Делать своего рода шок-контент в сфере фитнеса, чтобы вновь пощекотать эмоции аудитории. Например, про то, что гречка, которую лелеяли годами, на самом деле вредна, или про то, что тренироваться нельзя больше раза в неделю (это примеры не из моей головы, я в ходе написания статьи пересмотрел очень много материалов). И не то, чтобы эксперты это совсем выдумывают, скорее интерпретируют существующие исследования с креном в свою точку зрения. Например, обожают обвинять гликемический индекс продуктов в том, что тот мешает похудению. Это просто не так. Но заблуждение не беспочвенно. Гликемический индекс обычно гораздо выше у углеводов, например, круп и сахаров. Если сильно сократить или вовсе исключить углеводы, то действительно цифры на весах будут уменьшаться быстрее, чем при сбалансированной диете с тем же дефицитом. Однако при этом обычно умалчивается тот факт, что при низкоуглеводной диете организм теряет очень много воды, из-за чего килограммы на весах весьма бодренько идут к нижней границе. Особенно на первых порах безуглеводной диеты. Но когда вы вернетесь к нормальному и сбалансированному питанию, этот вес вернется снова. И итогом вы похудеете точно так же как человек, у которого была сбалансированная диета. Что например хорошо отражено в этом мета-анализе.

А безуглеводные диеты в основном применялись спортсменами в период предшествующий соревнованиям, чтобы сделать максимально сухую форму, выступить на соревновании и вернутся к нормальному питанию. И в таком случае это имеет смысл, ибо 100 грамм лишнего жира могут отделить тебя от победы, но зачем практиковать это в обычной жизни, большой вопрос.

Таких заблуждений есть великое множество, разбирать их все можно бесконечно. Поэтому лучше перейдём к той базе, на основе которой можно построить хорошее самочувствие и приятный вид в зеркала. К тому, что реально работает уже много лет и будет работать дальше.

Как отделить зерна от плевел?

Никак. Если ты сам не имеешь большого опыта и знаний в этой сфере. Разобраться во всех тонкостях физиологии, усвоения пищи и влияния определенных нагрузок на организм — это достаточно большой объем работы и усилий.

Хорошая новость в том, что тебе это и не нужно, скорее всего. Конечно, если ты не собрался идти в спорт профессионально.

Главная задача не впасть в истерию по поводу того, как правильно жить. В этом помогут три столпа здоровья, чья эффективность доказана уже веками опыта и миллионами исследований.

1. Сон

2. Питание

3. Физическая активность

1. Сон. Он должен быть полноценным, без недосыпов. Это твоё восстановление. Конкретное количество часов сна у каждого своё, в среднем это диапазон от 7 до 9 часов. Спать лучше в хорошо проветриваемом и тёмном помещении. Ну и неплохо ложится и вставать примерно в одно и то же время. В целом, это все действительно важные советы касаемо сна. Если они соблюдены, то можно считать, что со сном у вас всё хорошо.

2. Питание. Оно должно содержать разнообразный рацион. Мясо, овощи, фрукты, крупы. И не переедать. Особые продукты вам не нужны. Страшных продуктов не существует, если вы потребляете пищу в меру. Сбалансированный рацион можно составить самому, но если лень заморачиваться, то найдите адекватного нутрициолога и заплатите ему один раз, чтобы составил базу питания, а дальше уже на опыте сами подстроите свой рацион.

Ну и не стоит ударятся в крайности, исключая полностью какие-либо нутриенты, или урезая себе порции до размера кошачьих.

Ориентируетесь, в первую очередь, на самочувствие, а не на правильные картинки из интернета. Это получится не сразу, однако через время вы научитесь питаться так, как правильно и хорошо именно для вас.

Ну, а если хотите разобраться сами, можете прочитать книгу «Еда для радости. Записки диетолога» за авторством Елены Мотовой.

3. Физическая активность. У нас сложилась такая забавная дихотомия, что либо ты лежишь на диване с пивом, либо ходишь в зал и выкладываешь оттуда сторис под эпичную музыку, попутно упахиваясь в ноль на тренировке.

Дихотомия ложна. Именно для здоровья зал как таковой не обязателен.

Для тонуса и здоровья тебе хватит пола, улицы и нескольких простых упражнений. Заковырка в том, что эффект от этого ты получишь только на долгой дистанции, регулярно выполняя норму физической активности.

Делай утром пятиминутную зарядку (выбери по вкусу).

Часик в день ходи, не обязательно за раз, ты, например, можешь часть пути до работы проходить пешком (это те пресловутые 10к шагов, цифра не волшебная, но как ориентир сойдет).

Добавь силовую нагрузку. Здесь ты можешь, в целом, ограничиться приседаниями и отжиманиями. Просто делай их регулярно. Хоть каждый вечер минут 15-20 этому посвящай.

Работая в офисе или из дома, раз в час встань, потянись, пройдись пару минут.

Это база, которая необходима тебе в любом возрасте, при любом поле и благосостоянии.

Поживи так месяц. Это не сложно. И ты уже почувствуешь улучшения.

А поверх этой базы можно докидывать хоть зал, хоть теннис. Зависит от твоих предпочтений и доступности.

Если ты наладишь эти три столпа, то большинство неприятностей со здоровьем тебя минует. И самочувствие будет отличное без изуверских диет, волшебных таблеток или особых систем тренировок.

Ну и главное. Не выноси свой собственный мозг загонами про то, правильную булочку ли ты съел, и в том ли ты темпе поотжимался. Главное — это регулярность нагрузок и преимущественно сбалансированный рацион. В том, чтобы съесть иногда вкусный фастфуд, или иной раз проваляться весь за фильмом нет никакого криминала, если это бывает лишь эпизодически. Всем нам нужен отдых, не забывай об этом и береги голову от тревожных мыслей.

P. S. Текст выше касается людей без серьезных диагнозов, если у вас таковые имеются, то вопросы по физактивности и питанию вам следует обсуждать с лечащим врачом.