Силовое движение из калистеники "Ползающий крокодил"
«Читаем и общаемся»
"Ползающий крокодил", - движение из калистеники, отличная альтернатива - отжиманиям от пола. Познакомился с ним на тренировках по бразильскому джиу-джитсу (БЖЖ). В отличие от отжиманий, в "крокодиле" - кроме трицепсов и грудных мышц, мощно работает кор и мышечные волокна, проходящие вдоль позвоночного столба. Является не только силовым-для мышц, но и профилактическим движением для позвоночника.
Vkontakte
Twitter
Одноклассники
Зачем физкультурнику рвать карточную колоду?
«Читаем и общаемся»
1. Мой опыт 2. С чего начать тренировки 3. Ступени совершенства 4. Техника движения с фото 5. Вечная" колода для тренировок 6. Зачем физкультурникам этот силовой трюк?
Резина для тренировок продвинутого физкультурника: бинт Мартенса, резиновый жгут/петля, борцовская круглая резина
Применимость :
- Базовые многосуставные движения ( приседы, тяги, жимы стоя); любые изолирующие движения на мышечную группу ( подъемы на бицепс, разгибания на трицепс). В основном - с резиновыми петлями ( ОФП, сила, силовая выносливость, тонус)
Варианты применения: общая разминка перед любой силовой работой; полная альтернатива тренировкам с отягощениями ( командировка, отсутствие условий для тренировок с железом- поддержание формы, при желании)
- Специальные физические упражнения (СФП): борьба, бокс, армрестлинг, лыжный спорт, тяжелая атлетика и т.д. Сходные по структуре с движением из спортивной дисциплины ( швунг, учи коми и т.д.)
Варианты применения: отработка деталей приема/движения с сопротивлением; полноценная тренировка на базе упражнений СФП с резиной ( борцовская, боксерская, лыжная, армрестлерская)
- Реабилитационные упражнения/предупреждающие травмы движения ( изолированные движения, специальние реабилитационные движения)
Варианты применения: восстановление после травмы; предупреждение травмы
- Усилитель нагрузки при работе с железом: жимы гирь, приседания с гирями и т.п( отработка старта, мертвых точек, общее увеличение нагрузки)
- Усилитель нагрузки в некоторых движениях с собственным весом ( отжимания, подтягивания, выходы силы)
- Средство - уменьшающее нагрузку в некоторых движениях с собственным весом ( подтягивания, выходы силы, отжимания на кольцах).
Плюсы тренировок с резиной: 1) относительная безопасность, трудно, почти невозможно травмироваться тренируясь с резиной 2) тренажерный зал в "кармане" штанов ( командировка, вахта и прочие похожие "прелести" жизни, пару гирь с собой не потащишь, а вот пару резинок свернутых в рулончик, можно закинуть на дно сумки, про "общую" применимость - смотреть выше), даже в космосе 3) количество варинтов движений как ОФП, так и СФП - огромно, ограничивает только фантазия и понимание. Например - приседания можно делать: наступив на резиновую петлю- а) приседание с резиной на груди б) приседания Зерхера в) закрепив борцовскую резину - приседания с резиной с наклоном вперед г) оверхенд 4) невысокая стоимость набора резинок
Недостаток тренировки с резиной ( по сравнению с тренировками с отягощениями" - самый главный минус при выполнении компаундных, многосуставных движений - не работают мышцы стабилизаторы, как например в упражнении с отягощением, в том числе, в начальной и конечной точке движения. В изолированных, по сравнению с работой с весами, такой проблемы нет.
Для борцов, резина известна еще со времен "цирковых" чемпионатов ( тянуть резину), упоминание об отдельных упражнениях можно найти в журналах типо" Геркулесъ", которые выпускались в дореволюционной России. Очень хорошо о СФП с борцовской резиной отзывался отец Абдулманап Магомедович Нурмагомедов ( воспитавший огромную плеяду борцов, в том числе, Хабиба Нурмагомедова).
Комплекс из борцовской СФП с резиной, на мой взгляд, лучшее средство реабилитации после травм, восстановления после тяжелых тренировок ( снятие забитости, эластичность, полная амплитуда), развития и отработки деталей приема ( набрасывание), разминки и поддержания определенной физической формы. Единственное, нужно не грубить, а выбирать правильную по усилию резину и темп выполнения.
Силовое жонглирование гирей для физкультурника
«Мы тренируемся с гирями так, как будто достижения цивилизации временны, — не рассчитывайте на то, что не можете взять с собой" гиревой клуб Филадельфии
СЖГ ( силовое жонглирование гирями), на мой взгляд, весьма и весьма недооцененный массами вариант физической подготовки/физической активности. Более того, скорее даже малоизвестный в широких кругах.
Приведу академическое определение -" Суть СЖГ составляют различные варианты подбрасывания и ловли гири (массой 16 кг у мужчин и 8 кг у женщин) под музыкальное сопровождение в определенном ритме, выполняемых как одним, так и группой спортсменов. Программные выступления силовых жонглеров включают в себя бросковые элементы различной категории сложности, а также различные артистические, силовые, хореографические элементы (Ануров В.Л., 2004, 2005)"
СЖГ в широком рассмотрении, представляет собой систему упражнений с гирями, направленную на развитие физических способностей, совершенствование мускулатуры тела и формирование гармоничного телосложения, доступную для занимающихся любого возраста (с 9-10 лет), как для мужчин, так и для женщин. По мнению экспертов, в СЖГ -преимущественное проявление координационно-силовых способностей в движениях смешанного (как циклического, так и ациклического) характера.
А сейчас отойдем от академических источников. Как встроить "гиревое жонглирование" в обычные тренировки. Не имею отношения к спорту, просто поддерживаю какую -то форму ( борюсь по джиу-джитсу в клубе, поднимаю гири, работаю с борцовской резиной, сгибаю стержни, рву карточные колоды) ну и все в таком духе. При этом, иногда, тоже "выгуливаю" свою гаражную пудовку. Делаю это не слишком часто, обычно - зимой или летом, пару раз в месяц. В прошлом, 2022 г. мои "гаражные" тренировки выглядели примерно так.
"5.03.22 Суббота “баня у енота”
По совокупности причин, для экономии времени, вместо обычной домашней тренировки, заехал в гараж, часок потренироваться в "альтернативе", как я это для себя определил. Здорово "переключает" мозги. В гараже тяжелая гиря отсутствует, только классическая пудовка, но при этом -“погрелся” - в удовольствие.
Разминка: махи пудовкой ( 10л.-10 пр., 20 л-20 пр.)+ раскидал снег большой лопатой возле гаража+ "гало" пудовкой - 1 мин. по таймеру ( с минимальными перерывами между подходами, в спокойном темпе)
Основная часть:
1. Жим пудовки на "попа" (25 л.- 25 пр., 13 л.-15 пр., 10 л.-10 пр.) ( 48/50 на руку в сумме подходов)
2. Присед ( оверхед) с гирей над головой ( 25 л.+25 пр.) ( 50 в сумме)
3. Забрасывание мешка с песком ( 58.8 кг) на плечо, сбрасывание за спину - синглы ( 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 и т.д. ) ( в сумме 15 )
4. Жонглирование гирей "оборот от себя / к себе" ( 41 раз, уронил, давно не делал)
5. Попытка жонглировать "кружкой"/"вертолетом" ( 12 раз)
Элементы борьбы (имитация)
“Проход в две ноги”/дабл лег тейкдаун -"насквозь" ( без опускания на колено)
"Американский проход в ноги" -"регби"
"Задняя подножка/ отхват"
Буквально по паре подходов, просто активировал двигательный паттерн в этих движениях.
Хронометраж всей тренировки, приблизительно 55 мин, между подходами отдыхал по самочувствию. Вес тела (утром) - 89 кг, рост 183, возраст 42 года. Заминку- не делал, не было времени. Просто руки вверх- на носки вдох, прогнутуться в грудном отделе, бросить корпус с руками (согнуться) вниз- выдох. Раз 10.
Вечером, попарился в бане, с липовым веником (отлично), приехал ровно 30 грамм коньяку и лимончик "после бани -укради, но выпей", почитал книжку и отрубился.
Теперь немного о плюсах СГЖ для физкультурника. Обращаю внимание, в моем случае, речь идет именно о жонглирование пудовой гирей как и в классическом, соревновательном варианте СГЖ. С большими весами жонглировать, особого смысла для себя не вижу, так как теряется амплитуда и возрастает вероятность получения травмы. Когда снаряд сделав оборот возвращается и его принимаешь, его вес ( сила действующая на человека) уже несколько больше, за счет скорости+ ускорения свободного падения. Соответственно, можно травмировать- связки плеча, руки. Не вижу смысла и в том, чтобы делать сложные движения:броски в несколько оборотов, хитрые приемы. Это все красиво, но во первых, требует постоянного оттачивания, во вторых -зачем? Все плюсы для физкультурника можно извлечь, выполняя простые движения в один оборот.
плюсы СГЖ ( пудовая гиря) для мужчины физкультурника
1. Несмотря на относительно малый вес снаряда ( для мужчины физкультурника -полутяжа), за счет (ускорения свободного падения, скорости и инерции) - нагрузка на мышечную систему, связочный аппарат, сердечно сосудистую систему, дыхательный аппарат - значительна. Хорошо тренируются суставы. Сомневаюсь, что СГЖ по пользе уступает, например - гребле.
2. Нагрузка идет на все тело. Она- не изолированная, тело работает как "единое целое". Похоже работают мышцы: в борьбе, при подъемах неудобных предметов (мешки с песком, стронгбэки, наковальни, камни). Максимально задействованы мышцы стабилизаторы, постоянно меняются углы приложения силы, баланс .
2. С большой пользой, пудовку можно "закинуть" в багажник и легко выгулять (на природе/даче/гараже). Работа на свежем воздухе не сравнится по положительному влиянию на душевное/эмоциональное/физическое состояние с работой в помещении. Ловишь пудовку и чувствуешь настоящий (дзен), когда кругом деревья, а разгоряченное тело обдувает ветерок.
4. Жонглирование - не скучно, за счет эмоциональной составляющей ( почти игра). Ты непроизвольно, выполняешь, большое количество полезных базовых движений (махи ).
5. СГЖ можно: добирать нагрузку , которой не хватило на классике ( в моем случае, если нет под рукой тяжелых снарядов); можно отдыхать от утомивших психику монотонных тренировок; можно сочетать с любыми видами физической активности, а можно тренироваться исключительно в СГЖ, получая пользу для здоровья.
6. СГЖ приучает к мощнейшей концентрации. Чуть "уплывет" внимание и можно получить травму и весьма серьезную. Здесь как в единоборствах- рассеяннное внимание не простит ошибку.
7. Отлично развивается координация и реакция на движущийся предмет.
8. В общем- то, в общем- то больше ничего и не нужно, чтобы быть здоровым и подтянутым. Неплохой вариант восстановления после истощающих заболеваний .Только сначала взять гирю -полегче, скажем килограмм 8. Легкие -дышат, расправляются, нагрузка мягкая, кровообращение и лимфодренаж от упражнений -максимальны.
9. СГЖ- красота слаженного движения.
Основа и база для всех движений , это -классические махи гирей ( разновидности), рывок гири. Без овладения которыми, смысла обучаться жонглированию- нет. С помощью этих движений и осуществляется разгон снаряда.
Все основные элементы, методика обучения есть в интернете. "Обучалок" -море.
минусы СГЖ
- Нельзя жонглировать дома или в большинстве спортивных залов (падение)
- Есть опасность получения травмы при возвращении гири из полета/отскоке. Из собственного опыта: сильнейший ушиб большого пальца, не попал в дужку при возвращении снаряда- больше месяца не мог собрать пальцы в кулак; в гараже не поймал, отлетела от деревяного пола и ушибла взъем ноги правой, хромота больше месяца.
- Eсли загрубить с весом ( 16 кг для мужчины полутяжа-оптимум)- можно полчить травму. Иногда жонглируют тяжелыми гирями, реябта тяжелой весовой категории. Конечно, в таком виде- это больше трюк, чем полноценное движение. С большими весами жонглировать приходится по усеченной амплитуде. В потенциале риск получения травмы. Та же двухпудовка, набрав скорость - при приеме ее на руку, дергает ее вниз по инерции уже не как 32 килограммовый снаряд, а за счет ускорения свободного падения как гиря большего веса.
- Нельзя чтобы рядом крутились люди, животные
СГЖ и базовые меры безопасности
- Первично необходимо научиться делать махи, рывок гири, жимы в стойке или швунги. На хорошее такое количество повторений, потом можно переходить к обучению элементам.
- Нельзя учиться жонглировать там, где упавший снаряд может отскочить от покрытия, лучше -песок, земля , трава.
- Хорошая общая разминка обязательна.
- Запрещено жонглировать, если плохое эмоциональное состояние, в голове мрачные мысли, невыспался. Потеря концентрации, значительная вероятность травмы. В таком состоянии, лучше просто махи поделать или рывки. С одной стороны, травмы и болезни учат нас лучше любых учителей, в долгосрочном периоде, с другой - в краткосрочном ухудшают качество жизни.
- Не гнаться за сложными элементами, двойными и более вращениями. Если жонглируешь одной гирей, вторая рука как бы сопровождает. Не пошло движение - сбрасывай, не пытайся удержать, отпрыгивай, сбивай гирю открытой ладонью перед собой.
Для себя нашел еще один вариант тренировки. Иногда беру на дачу пудовку и совмещаю, скажем копание грядок на свежем воздухе, с гиревым жонглированием. Обычно после работы на земле, тренироваться не хочется, а здесь совмещение- приятного с полезным.
Здоровья.
