logo
Пока дышу - надеюсь! ( Dum Spiro Spero)  размышления: физическая культура, семья, личные финансы, философия, литература, кино...жизнь - "как она есть"
О проекте Просмотр Уровни подписки Фильтры Обновления проекта Контакты Поделиться Метки
Все проекты
О проекте
«…Наш мир убогий и в нём нет- ни капли души. Везде пороги, ну, а ты -не сдавайся, дыши!»
Обычный мужчина — 44 года (ни гуру, ни коуч, ни учитель, у жизни — «вечный» ученик)
Мужской мир, мир — аборигена. Сл. -"Абориген- коренное население»
Исключительно «авторское»
  • физическая культура (пропущенное «через себя», «андеграунд» для обывателей), мотивация — в иной плоскости от спортивной и ЗОЖ составляющих
  • небольшие рассказики, по мотивам  реальных жизненных наблюдений
  • рецензии: книжечки, фильмы, статьи, история
  • размышления, пропущенная «через себя» философия: семья, религия, жизнь, смерть
  • практический и конечно абсолютно «субъективный» жизненный опыт в разных областях

Не интересуюсь/все «пустое»: политика, жизнь"звезд», наставления коучей/мотиваторов/гуру во всех сферах, теории заговора, эзотерика
Все материалы — авторские, в основе своей — бесплатные. Предоставленные материалы — не являются руководством к действию, предоставлены в качестве ознакомления.
Вы можете читать все бесплатные материалы не подписываясь, единственная просьба, если транслируете в сетях, давайте ссылку на канал.
Подписка (символическая цена — 100 руб.) в месяц: доступ к «закрытым» заметочкам, отфильтровывает случайных прохожих,  позволяют вести дискуссии.
Средний срок выхода нового материала — 1 раз в месяц, по «велению» души и при наличии свободного времени.
Публикации, доступные бесплатно
Уровни подписки
Единоразовый платёж

Как сказала Сова из мультфильма "Винни-Пух" - «Безвозмездно! То есть- даром». Это взнос вы делаете без возможности возврата, никаких привилегий. Просто "от души".

Помочь проекту
Дискуссии на " закрытые" посты 100₽ месяц

Доступ ко всем публикациям+ комментарии к любой из них

Оформить подписку
Фильтры
Обновления проекта
Контакты
Поделиться
Метки
мужское 21 обзор 18 рецензия 18 видео 14 жизнь 13 кино 13 физическая культура 13 фильм 13 силовые упражнения 10 драма 9 мой опыт 8 люди 7 триллер 7 книга 5 криминальная драма 5 опыт человеческий 5 прикладная философия 5 Семья 5 динозавр 4 история 4 Мотивация 4 прикладная психология 4 фантастика 4 актер 3 атлет 3 бразильское джиу джитсу 3 Голливуд 3 грепплинг 3 Роман 3 автобиография 2 артхаус 2 вера 2 воин 2 дюна 2 зарисовочка 2 личность 2 максима 2 сфп 2 христианство 2 цирк 2 эмоции 2 ассоциация 1 ветренная река 1 воля 1 Греция 1 Два капитана 1 движение 1 день шакала 1 Джек Лондон 1 Джереми Реннер 1 Джон Бернтал 1 Дураки умирают 1 жизнь -как она есть 1 идеомоторика 1 Каверин 1 клоун 1 лето 1 Марио Пьюзо 1 Мартин Иден 1 мистика 1 настроение 1 нейробика 1 постой паровоз не стучите колеса 1 самооборона 1 сериал 1 синяя птица в моем сердце 1 стишок 1 тренировки памяти 1 трюк 1 форсайт 1 Фэнтези 1 Юрий Никулин 1 Больше тегов
Читать: 4+ мин
logo Пока дышу - надеюсь! ( Dum Spiro Spero)

Тренировочный принцип «лесенка»

«Южных ‎нет‏ ‎на ‎ней ‎прихватов ‎и ‎купцов‏ ‎столичных, ‎тут‏ ‎серьезные‏ ‎ребята ‎без ‎дурных‏ ‎привычек» ‎

А.‏ ‎Розенбаум

Люблю ‎простые ‎вещи. ‎Афонские‏ ‎святые‏ ‎говорили ‎—‏ ‎" ‎Где‏ ‎просто, ‎там- ‎ангелов ‎сто».

Ребята ‎тренирующиеся‏ ‎на‏ ‎улице ‎на‏ ‎брусьях ‎и‏ ‎турниках, ‎знают ‎«древний» ‎способ ‎набора‏ ‎нагрузки‏ ‎в‏ ‎этих ‎упражнениях‏ ‎— ‎«лесенка».

Для‏ ‎примера ‎—‏ ‎отжимания‏ ‎на ‎брусьях.‏ ‎Два ‎человека, ‎после ‎общей ‎разминки‏ ‎начинают ‎отжиматься‏ ‎от‏ ‎этого ‎снаряда. ‎Первый‏ ‎делает ‎—‏ ‎одно ‎повторение, ‎спускается ‎со‏ ‎снаряда,‏ ‎второй, ‎приняв‏ ‎исходное ‎положение‏ ‎— ‎тоже ‎выполняет ‎одно ‎повторение.‏ ‎Первый,‏ ‎в ‎следующем‏ ‎подходе ‎к‏ ‎снаряду ‎делает ‎— ‎два ‎повторения‏ ‎и‏ ‎второй‏ ‎-два. ‎Следующий‏ ‎подход ‎3-3.‏ ‎Пока ‎один‏ ‎человек‏ ‎отжимается, ‎партнер‏ ‎— ‎отдыхает. ‎Торопиться ‎не ‎нужно,‏ ‎спокойный ‎темп.‏ ‎Так,‏ ‎постепенно ‎доходят ‎до‏ ‎предельного ‎числа‏ ‎повторений ‎в ‎подходе. ‎К‏ ‎примеру‏ ‎1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15. ‎Это‏ ‎— ‎«прямая‏ ‎лесенка», самый ‎«мягкий» ‎для ‎психики ‎—‏ ‎метод‏ ‎набора ‎тренировочного‏ ‎объема.

Обратная ‎лесенка. После‏ ‎общей ‎суставной ‎разминки ‎и ‎одного‏ ‎разминочного‏ ‎подхода,‏ ‎в ‎количестве‏ ‎повторений ‎(процентов‏ ‎15-20 ‎от‏ ‎максимального‏ ‎планового) ‎в‏ ‎первом ‎рабочем ‎мы ‎стартуем ‎с‏ ‎15 ‎повторений‏ ‎и‏ ‎«опускаемся» ‎вниз. ‎Числовой‏ ‎ряд ‎повторений‏ ‎-будет ‎следующим ‎— ‎15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.‏ ‎Этот‏ ‎метод ‎требует‏ ‎более ‎тщательной‏ ‎разминки ‎и ‎несколько ‎тяжелее ‎для‏ ‎«не‏ ‎разогнанной» ‎психики.

Третий‏ ‎вариант ‎—‏ ‎лесенка ‎«туда-сюда». Забегаем ‎и ‎спускаемся. ‎Самый‏ ‎мощный‏ ‎по‏ ‎объему ‎вариант.‏ ‎Рекомендую ‎значительно‏ ‎снизить ‎число‏ ‎ступенек‏ ‎в ‎одну‏ ‎сторону. ‎1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

«Лесенка», ‎у ‎нормальных ‎людей‏ ‎(не ‎«мутантов»)‏ ‎применяется‏ ‎в ‎одном стержневом ‎(локомотивном)‏ ‎упражнении ‎на‏ ‎тренировке. ‎Количество «ступенек» ‎— ‎зависит‏ ‎от‏ ‎тренированности, ‎свободного‏ ‎времени, ‎цели,‏ ‎характера ‎движения. ‎Не ‎рекомендую  ‎тренироваться‏ ‎до‏ ‎полного ‎отказа,‏ ‎лучше ‎всегда‏ ‎оставлять ‎— ‎«запас» ‎силы. ‎Если‏ ‎в‏ ‎последнем‏ ‎повторении ‎в‏ ‎подходе, ‎скорость‏ ‎движения ‎значительно‏ ‎упала‏ ‎и ‎вес‏ ‎выжимается ‎буквально ‎по ‎сантиметру, ‎стоп-‏ ‎это ‎последняя‏ ‎ступень‏ ‎«лесенки»  ‎сегодня.

Но, ‎я‏ ‎предпочитаю ‎применять‏ ‎«лесенку» ‎для ‎разнообразия, ‎в‏ ‎компаундных‏ ‎упражнениях ‎с‏ ‎«железом» ‎в‏ ‎домашних ‎тренировках. ‎Желательно, ‎в ‎унилатеральных‏ ‎(одноруких)‏ ‎движениях.

Например, ‎весь‏ ‎год ‎для‏ ‎меня ‎стержневым ‎упражнением ‎в ‎домашних‏ ‎тренировках‏ ‎с‏ ‎гирями ‎было‏ ‎— ‎«швунг‏ ‎двух ‎гирь‏ ‎по‏ ‎полтора ‎пуда‏ ‎стоя ‎с ‎груди». ‎Сейчас, ‎летом‏ ‎— ‎заменил‏ ‎его‏ ‎на  ‎(сопряженное ‎движение)- жим‏ ‎одной ‎рукой‏ ‎сидя ‎полтора ‎пудовой ‎гири

Тренировка‏ ‎выглядит‏ ‎так ‎—‏ ‎общая ‎разминка,‏ ‎упражнения ‎на ‎ротаторную ‎манжету ‎плечевого‏ ‎пояса‏ ‎и ‎на‏ ‎зубчатую ‎мышцу.

Разминочный‏ ‎жим ‎сидя ‎— ‎пудовой ‎гирей.

Рабочий‏ ‎жим‏ ‎24‏ ‎килограммовой ‎гири‏ ‎сидя ‎по‏ ‎«лесенке». ‎1‏ ‎жим-‏ ‎левой ‎рукой‏ ‎(30 ‎сек ‎отдых, ‎поменять ‎руку)‏ ‎1 ‎жим‏ ‎-правой‏ ‎рукой ‎(1.5 ‎минуты‏ ‎отдых ‎по‏ ‎таймеру ‎между ‎походами, ‎на‏ ‎последних‏ ‎по ‎2‏ ‎минуты ‎и‏ ‎более), ‎далее: ‎2-2, ‎3-3, ‎4-4,‏ ‎5-5,‏ ‎6-6, ‎7-7,‏ ‎8-8, ‎9-9,‏ ‎10-10, ‎11-11, ‎12-12, ‎13-13, ‎14-14,‏ ‎15-15‏ ‎—‏ ‎достаточно.

По ‎сути,‏ ‎суммарно ‎«ушел»‏ ‎за ‎сотню‏ ‎повторений,‏ ‎а ‎вот‏ ‎если ‎бы ‎я ‎жал ‎просто‏ ‎«десятками» ‎или‏ ‎«пятнашками»‏ ‎— ‎метод ‎СТО‏ ‎(тоже ‎неплохой,‏ ‎любыми ‎цифрами ‎в ‎подходах‏ ‎набрать‏ ‎сотню ‎повторов,‏ ‎но ‎для‏ ‎психики ‎не ‎в ‎пример ‎-затратней),‏ ‎ЦНС‏ ‎бы ‎очень‏ ‎рано ‎начала‏ ‎включать ‎свои ‎«предохранители». ‎«Лесенка» ‎—‏ ‎позволяет‏ ‎очень‏ ‎плавно ‎разгонятся.

Дополнительно‏ ‎сделал: ‎наклоны‏ ‎с ‎гирей‏ ‎-1‏ ‎подход, ‎подтянулся‏ ‎на ‎турнике- ‎пару ‎подходов ‎процентов‏ ‎в ‎60‏ ‎от‏ ‎максимума, ‎шею, ‎пресс,‏ ‎кистевой ‎эспандер.‏ ‎Поделал ‎легонько ‎«с ‎тенью»‏ ‎(понабрасывал)‏ ‎раунд ‎—‏ ‎двойка ‎прямых,‏ ‎двойка ‎боковых ‎под ‎одноименный ‎и‏ ‎разноименный‏ ‎шаги ‎и‏ ‎проход ‎в‏ ‎две ‎ноги ‎(даб ‎лег ‎тейкдаун),‏ ‎вход‏ ‎с‏ ‎андерхука ‎«подмышку»‏ ‎на ‎боковой‏ ‎переворот, ‎легкая‏ ‎заминка.‏ ‎Все, ‎силовая‏ ‎физкультура ‎закончена— ‎тело ‎и ‎психика‏ ‎в ‎тонусе,‏ ‎не‏ ‎утомлены.

Я ‎не ‎говорю,‏ ‎что- ‎«лесенка»‏ ‎является ‎«силвер ‎буллет» ‎—‏ ‎серебряной‏ ‎пулей, ‎универсальным‏ ‎методом ‎набора‏ ‎нагрузки. ‎Например, ‎тот ‎же ‎Петр‏ ‎Крылов‏ ‎(гиревик ‎и‏ ‎борец) ‎дореволюционных‏ ‎времен, ‎любил ‎в ‎стержневых ‎движениях‏ ‎с‏ ‎отягощениями‏ ‎выполнять ‎—‏ ‎пять ‎подходов‏ ‎по ‎десять‏ ‎повторений‏ ‎с ‎фиксированным‏ ‎весом, ‎но ‎как ‎и ‎все‏ ‎методы, ‎пришедшие‏ ‎из‏ ‎«прикладной» ‎практики, ‎способ‏ ‎«лесенка» ‎—‏ ‎прост, ‎достаточно ‎эффективен, ‎позволяет‏ ‎разнообразить‏ ‎тренировки, ‎набирая‏ ‎хороший ‎объем‏ ‎в ‎упражнении ‎и ‎не ‎перегружая‏ ‎психику.


Читать: 11+ мин
logo Пока дышу - надеюсь! ( Dum Spiro Spero)

Метод простой мнемоники (ассоциации): запоминание числового ряда (телефон, дата); формирование - нового двигательного рефлекса. Личный опыт.

 

Мнемоника (др.-греч. ‎μνημονικόν‏ ‎— ‎искусство ‎запоминания), ‎специальные ‎способы‏ ‎и ‎приемы,‏ ‎облегчающие‏ ‎запоминание ‎нужной ‎информации‏ ‎ассоциативным ‎путем).

Обладая‏ ‎неплохой ‎природной ‎памятью ‎"на‏ ‎лица"-‏ ‎легко ‎узнаю‏ ‎человека, ‎которого‏ ‎не ‎видел, ‎лет ‎эдак ‎...цать,‏ ‎но‏ ‎при ‎этом,‏ ‎плохо ‎запоминаю‏ ‎числовой ‎ряд ‎(последовательность ‎цифр).

Цирковые ‎трюки‏ ‎с‏ ‎запоминаем‏ ‎числовых ‎рядов,‏ ‎лично ‎мне,‏ ‎не ‎интересны,‏ ‎но‏ ‎попытки ‎просто‏ ‎вызубрить ‎- ‎номер ‎сотового/ ‎ключевую‏ ‎дату, ‎приводили‏ ‎к‏ ‎довольно ‎большим ‎временным‏ ‎затратам ‎и‏ ‎требовали ‎периодического ‎повторения. ‎В‏ ‎общем‏ ‎и ‎целом,‏ ‎жить ‎-‏ ‎это ‎не ‎мешало, ‎но ‎определенная‏ ‎"слабина"‏ ‎была. ‎

Когда-‏ ‎то ‎,‏ ‎в ‎книге ‎Дейла ‎Карнеги ‎про‏ ‎"ораторское‏ ‎искусство",‏ ‎я ‎прочитал‏ ‎о ‎простом‏ ‎мнемоническом ‎приеме‏ ‎запоминания‏ ‎числовой ‎последовательности.‏ ‎Но ‎попытки ‎применения ‎его ‎на‏ ‎практике ‎-‏ ‎особого‏ ‎успеха ‎не ‎принесли.‏ ‎Однажды, ‎перечитывая‏ ‎книгу ‎нейробиолога ‎Венди ‎Сузуки‏ ‎"Девочка‏ ‎которая ‎влюбилась‏ ‎в ‎собственный‏ ‎мозг", ‎я ‎осознал ‎корень ‎ошибки.‏ ‎Соответственно,‏ ‎в ‎способ‏ ‎запоминания ‎была‏ ‎внесена ‎корректировка ‎и ‎он ‎"заработал".‏ ‎

База

Основой‏ ‎метода‏ ‎быстрого ‎и‏ ‎устойчивого ‎запоминая‏ ‎числового ‎ряда‏ ‎(‏ ‎да ‎и‏ ‎не ‎только ‎числового ‎ряда, ‎а‏ ‎вообще ‎некой‏ ‎информации)‏ ‎- ‎это ‎ассоциация‏ ‎и ‎структура.‏ ‎

Можно ‎вспомнить ‎мнемонический ‎пример‏ ‎из‏ ‎детства, ‎когда‏ ‎ребенка ‎учать‏ ‎запоминанию ‎последовательности ‎цветов ‎радуги. ‎"Каждый‏ ‎Охотник.‏ ‎Желает. ‎Знать‏ ‎Где. ‎Сидит.‏ ‎Фазан" (по ‎первым ‎буквам ‎- ‎красный,‏ ‎оранжевый,‏ ‎желтый,‏ ‎зеленый, ‎голубой,‏ ‎синий, ‎фиолетовый).

С‏ ‎цифрами ‎-‏ ‎тот‏ ‎же ‎принцип.

Суть‏ ‎метода ‎быстрого ‎запоминания ‎числового ‎ряда

  • 10 цифр‏ ‎(0,1,2,3,4,5,6,7,8,9), ‎которыми‏ ‎записывается‏ ‎любой ‎числовой ‎ряд‏ ‎(в ‎нашем‏ ‎случае ‎- ‎номер ‎телефона‏ ‎или‏ ‎дата)
  • Каждой ‎цифре‏ ‎присваивается ‎-‏ ‎рифмованное ‎слово.  ‎Хитрость, ‎о ‎которой‏ ‎я‏ ‎тогда ‎не‏ ‎думал ‎-‏ ‎механизм ‎запоминания ‎основан ‎на ‎ассоциативной‏ ‎памяти,‏ ‎соответственно‏ ‎слово ‎может‏ ‎быть ‎любым,‏ ‎но ‎должно‏ ‎вызывать‏ ‎-яркий ‎зрительный‏ ‎образ. ‎Это ‎увеличивает ‎эффективность ‎-‏ ‎"в ‎разы".

Например,‏ ‎так

0- боль

1- гражданин

2- Москва

3- смотри

4- в‏ ‎тире

5- спать

6- есть

7- (с ‎этой ‎цифрой‏ ‎помучался, ‎в‏ ‎подборе ‎рифмы) ‎- ‎шлем

8- заморозим

9- лебедь

  • Значения‏ ‎присвоены,‏ ‎запоминаем. ‎Подводящее‏ ‎упражнение ‎-‏ ‎сначала ‎с ‎закрытыми ‎глазами ‎«связываем»‏ ‎последовательно‏ ‎каждую ‎цифру‏ ‎с ‎соответствующим‏ ‎словом. ‎Например, ‎произносим/представляем ‎-"ноль" ‎,‏ ‎образ‏ ‎боли‏ ‎( ‎зубной‏ ‎нерв), ‎1‏ ‎- ‎представляем‏ ‎"помятого‏ ‎"гражданина. ‎Шагаем‏ ‎последовательно, ‎до ‎цифры ‎9 ‎.
  • В‏ ‎обратную ‎сторону‏ ‎(‏ ‎от ‎9 ‎к‏ ‎0). ‎Цифра‏ ‎- ‎рифма ‎и ‎яркая‏ ‎ассоциация.‏ ‎Поиграли, ‎не‏ ‎пернапрягаясь ‎(мин.‏ ‎10-15) ‎и ‎будет. ‎Понятно, ‎что‏ ‎изначально‏ ‎образы ‎будут‏ ‎тусклыми ‎и‏ ‎размытыми.
  • Одно ‎из ‎главных ‎правил ‎тренировок‏ ‎любых‏ ‎"психотехник"‏ ‎или ‎упражнений‏ ‎с ‎"мозгом"/"нейробики"-‏ ‎нельзя ‎переутомляться,‏ ‎не‏ ‎нужно ‎делать‏ ‎«через ‎силу», ‎необходимо ‎работать ‎легко,‏ ‎в ‎игровой‏ ‎манере.
  • Стоит‏ ‎поработать ‎в ‎подводящем‏ ‎упражнениии, ‎пару‏ ‎недель, ‎по ‎5- ‎7‏ ‎минут,‏ ‎через ‎день.‏ ‎Необходимо ‎добиться‏ ‎эффекта: ‎при ‎произношении/представлении- ‎цифры, ‎в‏ ‎памяти‏ ‎всплывает, ‎связанное‏ ‎с ‎ней‏ ‎ассоциативно, ‎слово. ‎
  • Далее, ‎уже ‎практические‏ ‎тренировки‏ ‎заключаются‏ ‎в ‎запоминании‏ ‎простых ‎и‏ ‎коротких ‎числовых‏ ‎рядов,‏ ‎дат. ‎Пример:‏ ‎дата ‎гибели ‎атамана ‎Ермака, ‎согласно‏ ‎летописи ‎(1585‏ ‎г.).‏ ‎Ассоциация ‎1- ‎гражданин‏ ‎, ‎5-спать,‏ ‎8- ‎заморозим, ‎5-спать. ‎Картинка:‏ ‎Ермак‏ ‎(бородатый ‎мужик‏ ‎в ‎доспехах‏ ‎тонет ‎в ‎реке)+ ‎на ‎берегу‏ ‎реки‏ ‎спит ‎гражданин‏ ‎в ‎помятом‏ ‎костюме, ‎мерзнет ‎во ‎сне ‎(ежится),‏ ‎но‏ ‎спит.‏ ‎Странный ‎образ‏ ‎запечатлен, ‎странности‏ ‎запоминаются ‎легче.‏ ‎Повторить‏ ‎2-3 ‎раза.‏ ‎Через ‎пару ‎дней ‎вернуться- ‎обновитьв‏ ‎памяти. ‎Все,‏ ‎эту‏ ‎- ‎дату ‎(‏ ‎дата ‎гибели‏ ‎Ермака), ‎можно ‎легко ‎и‏ ‎быстро‏ ‎вспомнить ‎через‏ ‎много ‎лет.‏ ‎
  • Потренироваться ‎на ‎коротких ‎датах ‎(можно‏ ‎запоминать‏ ‎пинкоды ‎к‏ ‎карточкам, ‎если‏ ‎их ‎несколько, ‎буквально ‎"влет". ‎Получил‏ ‎карточку,‏ ‎посмотрел‏ ‎на ‎бумажку‏ ‎- ‎срифмовал,‏ ‎больше ‎бумажка‏ ‎не‏ ‎нужна. ‎Можно‏ ‎пробовать ‎запоминать ‎номера ‎телефонов.
  • Практика ‎показывает,‏ ‎тренировки ‎ассоциативной‏ ‎памяти,‏ ‎как ‎это ‎ни‏ ‎странно ‎-‏ ‎улучшают ‎как ‎память ‎обычную‏ ‎так‏ ‎и ‎являются‏ ‎тренировками ‎-‏ ‎концентрации ‎внимания. ‎

Более ‎гибко ‎

  • Уяснив‏ ‎принцип‏ ‎( ‎структура‏ ‎и ‎ассоциация),‏ ‎накопив ‎собственный ‎опыт, ‎можно ‎на‏ ‎практике‏ ‎запоминать‏ ‎более ‎простым‏ ‎способом. ‎Привязывая‏ ‎не ‎конкретное‏ ‎слово‏ ‎к ‎цифре,‏ ‎а ‎просто ‎запомнив ‎-некое ‎общее‏ ‎структурное ‎правило.‏ ‎

Пример:‏ ‎на ‎банковской ‎карточке,‏ ‎которой ‎человек‏ ‎расчитывается ‎в ‎магазине ‎(пин‏ ‎-"4587"),‏ ‎для ‎запоминания‏ ‎достаточно ‎помнить‏ ‎не ‎пин, ‎а ‎правило ‎"+1".‏ ‎Последние‏ ‎цифры ‎номера‏ ‎карты ‎на‏ ‎лицевой ‎стороне ‎- ‎"...3476", ‎связав‏ ‎"в‏ ‎уме"‏ ‎правило ‎-"+1"‏ ‎к ‎последним‏ ‎четырем ‎цифрам‏ ‎карточки,‏ ‎всегда ‎можно‏ ‎восстановить ‎свой ‎пин ‎в ‎памяти,‏ ‎просто ‎посмотрев‏ ‎на‏ ‎последние ‎цифры ‎банковской‏ ‎карточки ‎и‏ ‎прибавив ‎к ‎ним ‎"в‏ ‎уме"‏ ‎единицу. ‎

  • То‏ ‎же ‎самое‏ ‎с ‎паролем ‎для ‎ПК. ‎Сложные‏ ‎системы‏ ‎безопасности ‎заставляют‏ ‎ежемесячно ‎менять‏ ‎пароль, ‎который ‎состоит ‎из ‎большого‏ ‎количества‏ ‎символов.‏ ‎Например ‎-‏ ‎9 ‎символов.‏ ‎Простой ‎вариант‏ ‎-‏ ‎яркое ‎ассоциативное‏ ‎русское ‎слово ‎+ ‎несколько ‎символов,‏ ‎но ‎на‏ ‎латинице‏ ‎( ‎образ). ‎Например‏ ‎- ‎Муравей999‏ ‎( ‎представили- ‎муравья ‎с‏ ‎четырьмя‏ ‎девятками ‎на‏ ‎спинке). ‎Набрали‏ ‎на ‎латинице ‎( ‎переключившись ‎на‏ ‎английский,‏ ‎отжимая ‎русские‏ ‎буквы), ‎получился‏ ‎пароль ‎- ‎Vehfdtq((((, ‎для ‎кибербезопасности‏ ‎можно‏ ‎еще‏ ‎символ ‎впереди‏ ‎, ‎например‏ ‎$Vehfdtq((((. ‎Все.‏ ‎Несколько‏ ‎раз ‎-‏ ‎зашли/вышли ‎под ‎новым ‎паролем, ‎одновременно‏ ‎вызывая ‎в‏ ‎памяти‏ ‎зрительную ‎ассоциацию ‎(‏ ‎доллар, ‎на‏ ‎нем ‎муравей ‎с ‎четырьмя‏ ‎девятками‏ ‎на ‎туловище).‏ ‎Еще ‎пару‏ ‎дней ‎повторили, ‎но ‎по ‎прошествии‏ ‎некоторого‏ ‎времени ‎,‏ ‎память ‎становится‏ ‎механической, ‎как ‎говорится- ‎"пальцы- ‎помнят".
  • Гибкий‏ ‎принцип,‏ ‎можно‏ ‎применять ‎при‏ ‎разучивании ‎иностранных‏ ‎слов, ‎сложных‏ ‎текстов‏ ‎(выявить ‎структуру,‏ ‎сформировать ‎правило ‎или ‎понять ‎и‏ ‎запомнить ‎суть).


Формирование‏ ‎нового‏ ‎движения, ‎перевод ‎его‏ ‎в ‎навык‏ ‎(рефлекс)

Еще ‎интересный ‎момент ‎применения‏ ‎подобного‏ ‎принципа ‎при‏ ‎разучивании ‎новых‏ ‎движений, ‎перевода ‎движений ‎в ‎двигательные‏ ‎рефлексы.‏ ‎

Люблю ‎и‏ ‎регулярно ‎тренируюсь‏ ‎в ‎бразильском ‎джиу ‎джитсу ‎/‏ ‎БЖЖ‏ ‎(уровень-‏ ‎продвинутый ‎физкультурник,‏ ‎но ‎не‏ ‎соревнующийся ‎спортсмен).‏ ‎Например,‏ ‎разучиваю ‎новое‏ ‎движение. ‎Необходимо- ‎"вычленить" ‎суть, ‎не‏ ‎зацикливаясь ‎на‏ ‎деталях,‏ ‎представить ‎его ‎визуально‏ ‎(очень ‎короткой,‏ ‎яркой ‎формулой) ‎и ‎при‏ ‎механической‏ ‎отработке ‎с‏ ‎партнером/на ‎снарядах‏ ‎, ‎проговаривать ‎"короткую ‎формулу" ‎-"про‏ ‎себя".‏ ‎Усвоение ‎(перевод‏ ‎движения ‎на‏ ‎рефлекторный ‎уровень) ‎- ‎будет ‎"в‏ ‎разы"‏ ‎быстрее,‏ ‎чем ‎стандартная‏ ‎механическая ‎отработка.‏ ‎Потому, ‎что‏ ‎заучивая‏ ‎движение ‎механически,‏ ‎мы ‎подсознательно, ‎все ‎равно ‎"рисуем"‏ ‎в ‎нашем‏ ‎мозге‏ ‎"его ‎образ". ‎

Когда‏ ‎движение ‎начнет‏ ‎"вылетать"\получаться ‎не ‎только ‎в‏ ‎схватках‏ ‎по ‎заданию,‏ ‎но ‎и‏ ‎в ‎вольных ‎схватках ‎(переведено ‎на‏ ‎рефлекторный‏ ‎уровень), ‎можно‏ ‎заострить ‎внимание‏ ‎на ‎каких ‎-то ‎технических ‎нюансах‏ ‎и‏ ‎деталях.‏ ‎Мне ‎так‏ ‎удобно. ‎

Пример:‏ ‎простой ‎базовый‏ ‎прием‏ ‎в ‎стойке:‏ ‎сбивание ‎проходом ‎в ‎2 ‎ноги/"‏ ‎дабл ‎лег‏ ‎тейк‏ ‎даун" ‎в ‎БЖЖ‏ ‎, ‎с‏ ‎колена. ‎Вариантов ‎проходов ‎много,‏ ‎как‏ ‎и ‎разницы‏ ‎в ‎технических‏ ‎деталях ‎( ‎положение ‎головы, ‎выдергивание‏ ‎ног‏ ‎в ‎сторону‏ ‎/назад, ‎движение‏ ‎туловищем, ‎головой ‎и ‎т.д.), ‎но‏ ‎для‏ ‎новичка,‏ ‎который ‎разучивает‏ ‎движение ‎впервые,‏ ‎есть ‎самые‏ ‎важные‏ ‎моменты. ‎1.‏ ‎подбить ‎руки ‎противника ‎(сделать ‎"окно"‏ ‎для ‎входа)‏ ‎2.‏ ‎заходить ‎на ‎прием‏ ‎- ‎не‏ ‎сгибая ‎спину ‎( ‎"накроют"/‏ ‎отбросят‏ ‎ноги)- ‎как‏ ‎самолет ‎на‏ ‎взлете, ‎самое ‎устойчивое ‎положение ‎структуры‏ ‎(угол‏ ‎45 ‎градусов),‏ ‎прижиматься ‎-плотно‏ ‎без ‎зазоров, ‎захватив ‎- ‎подколеные‏ ‎сгибы,‏ ‎подолжать‏ ‎движение ‎до‏ ‎сваливания ‎партнера,‏ ‎не ‎замирать‏ ‎.‏ ‎Формируется ‎простая‏ ‎формула, ‎например ‎- ‎"Окно, ‎самолет,‏ ‎плотно ‎-на‏ ‎вынос", формула/образ‏ ‎"прокручивается ‎в ‎голове".‏ ‎При ‎отработке‏ ‎приема ‎с ‎партнером, ‎короткая‏ ‎формула‏ ‎проговаривается, ‎пока‏ ‎движение ‎не‏ ‎станет ‎целостным ‎и ‎рефлекторным. ‎

Еще‏ ‎такой,‏ ‎весьма ‎полезный‏ ‎момент, ‎для‏ ‎универсализации ‎- ‎движение ‎нужно ‎отрабатывать‏ ‎с‏ ‎разными‏ ‎по ‎антропометрии‏ ‎и ‎классу‏ ‎партнерами: ‎худыми,‏ ‎тяжелыми,‏ ‎короткими, ‎длинными,‏ ‎сильными ‎и ‎опытными, ‎новичками ‎и‏ ‎с ‎разными‏ ‎"снарядами".‏ ‎Например: ‎чучело, ‎резина.‏ ‎Это ‎позволяет‏ ‎сформировать ‎- ‎более ‎гибкие‏ ‎нейронные‏ ‎связи. ‎В‏ ‎вольной ‎схватке,‏ ‎представить ‎даже ‎такую ‎короткую ‎формулу‏ ‎-‏ ‎не ‎получится,‏ ‎да ‎это‏ ‎и ‎не ‎требуется, ‎просто ‎будет‏ ‎всплывать‏ ‎визуальный‏ ‎образ. ‎

Это‏ ‎тоже ‎не‏ ‎мое ‎изобретение.‏ ‎Как‏ ‎говорится ‎в‏ ‎Екклесиате, ‎- ‎"Что ‎было, ‎то‏ ‎и ‎будет;‏ ‎и‏ ‎что ‎делалось, ‎то‏ ‎и ‎будет‏ ‎делаться, ‎и ‎нет ничего нового под солнцем. ‎Бывает‏ ‎нечто,‏ ‎о ‎чем‏ ‎говорят: ‎«смотри,‏ ‎вот ‎это ‎новое»; но ‎это ‎было‏ ‎уже‏ ‎в ‎веках,‏ ‎бывших ‎прежде‏ ‎нас. ‎Нет ‎памяти ‎о ‎прежнем;‏ ‎да‏ ‎и‏ ‎о ‎том,‏ ‎что ‎будет,‏ ‎не ‎останется‏ ‎памяти‏ ‎у ‎тех,‏ ‎которые ‎будут ‎после". ‎

В ‎общем,‏ ‎на ‎примере‏ ‎БЖЖ,‏ ‎описанна ‎методика ‎ассоциативного‏ ‎запоминания ‎+‏ ‎идеомоторики ‎(образ-движение) ‎из ‎трудов‏ ‎российского‏ ‎профессора ‎психологии‏ ‎А.В. ‎Алексеева.‏ ‎Профессионально ‎работавшего ‎с ‎нашими ‎олимпийцами:‏ ‎дзюдоистами,‏ ‎тяжелоатлетами, ‎стрелками,‏ ‎прыгунами ‎в‏ ‎воду ‎и ‎т.д. ‎Автора ‎книг-‏ ‎"Преодолей‏ ‎себя.‏ ‎Психическая ‎подготовка‏ ‎в ‎спорте"‏ ‎, ‎"Система‏ ‎АГИМ"‏ ‎и ‎т.д.‏ ‎Кому ‎интересно ‎- ‎они ‎есть‏ ‎в ‎свободном‏ ‎доступе‏ ‎в ‎интернете. ‎

Но‏ ‎здесь ‎нужно‏ ‎понимать: ‎1. ‎это ‎все‏ ‎не‏ ‎догма, ‎не‏ ‎набор ‎жестких‏ ‎аксиом, ‎нужно ‎понять ‎принципы ‎и‏ ‎гибко‏ ‎применять ‎2.‏ ‎работает ‎то,‏ ‎что ‎- ‎"практикуется", ‎знание ‎принципов‏ ‎-‏ ‎ничто.‏ ‎

Нейробика ‎

Можно‏ ‎считать, ‎описанные‏ ‎выше ‎способы‏ ‎запоминания,‏ ‎одним ‎из‏ ‎прикладных ‎упражнений ‎для ‎мозговых ‎структур‏ ‎(сейчас ‎модно‏ ‎слово-"нейробика")‏ ‎и ‎прежде ‎всего‏ ‎- ‎комплексных‏ ‎механизмов, ‎отвечающих ‎за ‎ассоциативную‏ ‎память.‏ ‎

Принцип ‎прикладной‏ ‎физиологии ‎-‏ ‎"что ‎не ‎используется, ‎то ‎утрачивается".‏ ‎Можно‏ ‎тренироваться ‎-‏ ‎в ‎любом‏ ‎месте ‎( ‎цифры ‎запоминать, ‎формулы‏ ‎для‏ ‎движений‏ ‎- ‎прокручивать‏ ‎визуально). ‎Если‏ ‎дополнить, ‎к‏ ‎примеру,‏ ‎регулярным ‎-‏ ‎механическим ‎разучиванием: ‎стихов, ‎молитв, ‎иностранных‏ ‎слов ‎и‏ ‎обучением‏ ‎в ‎каких-то ‎новых‏ ‎двигательных ‎навыках,‏ ‎то ‎голова ‎станет ‎-‏ ‎"светлой",‏ ‎тело ‎-"умным‏ ‎и ‎послушным",‏ ‎ум ‎-"острым", ‎а ‎память ‎-"цепкой".‏ ‎Цирковыми‏ ‎артистами ‎оригинального‏ ‎жанра ‎нам‏ ‎(аборигенам ‎)-не ‎стать, ‎но ‎в‏ ‎жизни‏ ‎пригодится.‏ ‎


Читать: 14+ мин
logo Пока дышу - надеюсь! ( Dum Spiro Spero)

Жизненная стратегия "малых шагов" - принцип домкрата, принцип борца бразильского джиу-джитсу, "минимизация побудительного порыва", пошаговый гибкий алгоритм

Доступно подписчикам уровня
«Дискуссии на " закрытые" посты»
Подписаться за 100₽ в месяц

Любимое мной единоборство - бразильское джиу-джитсу (БЖЖ). Иногда в патовых ситуациях, когда противник за счет физической силы, жестко "контрит", ты начинаешь выбирать свободное пространство между вами, "выгрызать" буквально по миллиметру...Так и в жизни, поставил цель -разбил ее на подзадачи, стартовал с самой легкой, практически не требующей усилий...А после, миллиметр за миллиметром...

Смотреть: 2+ мин
logo Пока дышу - надеюсь! ( Dum Spiro Spero)

Калистеника. Движение для ОФП -медвежья походка/прогулка ( bear walk/crawl)

  В ‎продолжение‏ ‎темы, ‎полезных ‎упражнений ‎из ‎калистеники,‏ ‎которые ‎нравятся‏ ‎мне‏ ‎- ‎медвежья ‎походка,‏ ‎прогулка ‎-‏ ‎как ‎угодно. ‎Прямая ‎и‏ ‎обратная.‏ ‎

Достаточно ‎простое‏ ‎движение, ‎применяющееся‏ ‎как ‎разминочное ‎в ‎некоторых ‎борцовских‏ ‎дисциплинах,‏ ‎иногда: ‎у‏ ‎вольников, ‎дзюдоистов.‏ ‎Очень ‎часто ‎в ‎клубах ‎-‏ ‎грепплинга,‏ ‎бразильского‏ ‎джиу ‎джитсу‏ ‎и ‎лута‏ ‎ливро. ‎Нередкое‏ ‎для‏ ‎клубов ‎-‏ ‎кроссфита, ‎различных ‎секций ‎общефизической ‎подготовки,‏ ‎вариантов ‎силовой‏ ‎йоги‏ ‎- ‎особенно ‎на‏ ‎западе.

Понятно, ‎для‏ ‎борцов, ‎"медведь" ‎без ‎сопротивления‏ ‎-‏ ‎это ‎хороший‏ ‎вариант ‎разминочного‏ ‎упражнения ‎подготоваливающее ‎"разум" ‎и ‎связки‏ ‎к‏ ‎борьбе ‎в‏ ‎"партере", ‎особенно‏ ‎если ‎оно ‎чередуется ‎со ‎специальным‏ ‎защитным‏ ‎движением‏ ‎из ‎борьбы‏ ‎-"высед" ‎и‏ ‎переходами ‎в‏ ‎походку‏ ‎"краба", ‎тот‏ ‎же ‎принцип, ‎но ‎зеркально ‎(‏ ‎таз ‎вниз)‏ ‎.‏ ‎

С ‎нагрузкой ‎(‏ ‎когда ‎"медведь"‏ ‎преодолевает ‎сопротивление ‎резины, ‎которая,‏ ‎либо,‏ ‎закреплена ‎неподвижно,‏ ‎либо, ‎ее‏ ‎держит ‎партнер, ‎который ‎натягивает ‎резину‏ ‎и‏ ‎перемещается ‎за‏ ‎"медведем" ‎этим‏ ‎упражнением, ‎можно ‎здорово ‎и ‎непривычно‏ ‎нагрузить‏ ‎все‏ ‎тело. ‎Полезно‏ ‎( ‎исходное‏ ‎положение, ‎вектор‏ ‎-сопротивления,‏ ‎тяговое ‎усилие)‏ ‎- ‎для ‎тех, ‎кто ‎собирается‏ ‎тянуть ‎авто‏ ‎на‏ ‎празднике. ‎))))


Хорошо ‎работают‏ ‎крупные ‎мышечные‏ ‎группы, ‎преодолевая ‎сопротивление ‎резины,‏ ‎когда‏ ‎"медведь" ‎двигается‏ ‎назад. ‎

Для‏ ‎людей ‎( ‎физкультурников) ‎которые ‎занимаются‏ ‎общефизической‏ ‎подготовкой, ‎кроссфитом‏ ‎и ‎т.п.‏ ‎дисциплинами, ‎это ‎хорошее ‎разминочное ‎упражнение,‏ ‎требующее‏ ‎-‏ ‎определенной ‎кооординации,‏ ‎мобильности, ‎слаженности‏ ‎движений, ‎динамической‏ ‎гибкости.‏ ‎В ‎режиме‏ ‎приодоления ‎сопротивления ‎( ‎например ‎резины),‏ ‎хороший ‎способ‏ ‎нагрузиться‏ ‎в ‎формате ‎силовой‏ ‎выносливости. ‎Возрастным‏ ‎физкультурникам ‎тоже ‎будет ‎очень‏ ‎полезно.‏ ‎

Оно ‎же-‏ ‎без ‎нагрузки,‏ ‎является ‎своебразным ‎тестом ‎на ‎то,‏ ‎что‏ ‎у ‎человека‏ ‎со ‎спиной‏ ‎(прострелы, ‎протрузии), ‎на ‎текущий ‎момент‏ ‎-‏ ‎все‏ ‎хорошо. ‎Входит,‏ ‎как ‎одно‏ ‎из ‎обязательных,‏ ‎в‏ ‎западную ‎гимнастику‏ ‎(анимал ‎флоу ‎-подражание ‎животным, ‎свободные‏ ‎движения), ‎множество‏ ‎элементов‏ ‎которой, ‎применяется ‎во‏ ‎всех ‎школах‏ ‎бразильского ‎джиу ‎джитсу, ‎лута‏ ‎ливро.‏ ‎

В ‎общем‏ ‎нужно ‎пробовать,‏ ‎да ‎и ‎здорово ‎сочетается ‎с‏ ‎"ползающим‏ ‎крокодилом", ‎о‏ ‎котором ‎я‏ ‎писал ‎ранее. ‎

Несколько ‎роликов.

Здоровья. ‎


Смотреть: 1+ мин
logo Пока дышу - надеюсь! ( Dum Spiro Spero)

Силовое движение из калистеники "Ползающий крокодил"

Доступно подписчикам уровня
«Дискуссии на " закрытые" посты»
Подписаться за 100₽ в месяц

"Ползающий крокодил", - движение из калистеники, отличная альтернатива - отжиманиям от пола. Познакомился с ним на тренировках по бразильскому джиу-джитсу (БЖЖ). В отличие от отжиманий, в "крокодиле" - кроме трицепсов и грудных мышц, мощно работает кор и мышечные волокна, проходящие вдоль позвоночного столба. Является не только силовым-для мышц, но и профилактическим движением для позвоночника.

Читать: 14+ мин
logo Пока дышу - надеюсь! ( Dum Spiro Spero)

Зачем физкультурнику рвать карточную колоду?

Доступно подписчикам уровня
«Дискуссии на " закрытые" посты»
Подписаться за 100₽ в месяц

1. Мой опыт 2. С чего начать тренировки 3. Ступени совершенства 4. Техника движения с фото 5. Вечная" колода для тренировок 6. Зачем физкультурникам этот силовой трюк?

Читать: 6 мин
logo Пока дышу - надеюсь! ( Dum Spiro Spero)

Резина для тренировок продвинутого физкультурника: бинт Мартенса, резиновый жгут/петля, борцовская круглая резина

Применимость ‎:‏  ‎

  • Базовые ‎многосуставные ‎движения ( приседы, ‎тяги, ‎жимы‏ ‎стоя); ‎любые‏ ‎изолирующие‏ ‎движения ‎на ‎мышечную‏ ‎группу ‎(‏ ‎подъемы ‎на ‎бицепс, ‎разгибания‏ ‎на‏ ‎трицепс). ‎В‏ ‎основном ‎-‏ ‎с ‎резиновыми ‎петлями ‎( ‎ОФП,‏ ‎сила,‏ ‎силовая ‎выносливость,‏ ‎тонус) ‎

Варианты‏ ‎применения: общая ‎разминка ‎перед ‎любой ‎силовой‏ ‎работой;‏ ‎полная‏ ‎альтернатива ‎тренировкам‏ ‎с ‎отягощениями‏ ‎( ‎командировка,‏ ‎отсутствие‏ ‎условий ‎для‏ ‎тренировок ‎с ‎железом- ‎поддержание ‎формы,‏ ‎при ‎желании)


  • Специальные‏ ‎физические‏ ‎упражнения (СФП): ‎борьба, ‎бокс,‏ ‎армрестлинг, ‎лыжный‏ ‎спорт, ‎тяжелая ‎атлетика ‎и‏ ‎т.д.‏  ‎Сходные ‎по‏ ‎структуре ‎с‏ ‎движением ‎из ‎спортивной ‎дисциплины ‎(‏ ‎швунг,‏ ‎учи ‎коми‏ ‎и ‎т.д.)‏ ‎

Варианты ‎применения: ‎отработка ‎деталей ‎приема/движения‏ ‎с‏ ‎сопротивлением;‏ ‎полноценная ‎тренировка‏ ‎на ‎базе‏ ‎упражнений ‎СФП‏ ‎с‏ ‎резиной ‎(‏ ‎борцовская, ‎боксерская, ‎лыжная, ‎армрестлерская) ‎


  • Реабилитационные‏ ‎упражнения/предупреждающие ‎травмы‏ ‎движения‏ ‎( изолированные ‎движения, ‎специальние‏ ‎реабилитационные ‎движения)‏ ‎

Варианты ‎применения: ‎восстановление ‎после‏ ‎травмы;‏ ‎предупреждение ‎травмы‏ ‎


  • Усилитель ‎нагрузки‏ ‎при ‎работе ‎с ‎железом: жимы ‎гирь,‏ ‎приседания‏ ‎с ‎гирями‏ ‎и ‎т.п(‏ ‎отработка ‎старта, ‎мертвых ‎точек, ‎общее‏ ‎увеличение‏ ‎нагрузки)


  • Усилитель‏ ‎нагрузки в ‎некоторых‏ ‎движениях ‎с‏ ‎собственным ‎весом‏ ‎(‏ ‎отжимания, ‎подтягивания,‏ ‎выходы ‎силы)


  • Средство - уменьшающее ‎нагрузку ‎в ‎некоторых‏ ‎движениях ‎с‏ ‎собственным‏ ‎весом ‎( ‎подтягивания,‏ ‎выходы ‎силы,‏ ‎отжимания ‎на ‎кольцах).  ‎

Плюсы‏ ‎тренировок‏ ‎с ‎резиной: 1) относительная‏ ‎безопасность, ‎трудно,‏ ‎почти ‎невозможно ‎травмироваться ‎тренируясь ‎с‏ ‎резиной‏ ‎2) ‎тренажерный‏ ‎зал ‎в‏ ‎"кармане" ‎штанов ‎( ‎командировка, ‎вахта‏ ‎и‏ ‎прочие‏ ‎похожие ‎"прелести"‏ ‎жизни, ‎пару‏ ‎гирь ‎с‏ ‎собой‏ ‎не ‎потащишь,‏ ‎а ‎вот ‎пару ‎резинок ‎свернутых‏ ‎в ‎рулончик,‏ ‎можно‏ ‎закинуть ‎на ‎дно‏ ‎сумки, ‎про‏ ‎"общую" ‎применимость ‎- ‎смотреть‏ ‎выше),‏ ‎даже ‎в‏ ‎космосе ‎3)‏ ‎количество ‎варинтов ‎движений ‎как ‎ОФП,‏ ‎так‏ ‎и ‎СФП‏ ‎- ‎огромно,‏ ‎ограничивает ‎только ‎фантазия ‎и ‎понимание.‏ ‎Например‏ ‎-‏ ‎приседания ‎можно‏ ‎делать: ‎наступив‏ ‎на ‎резиновую‏ ‎петлю-‏ ‎а) ‎приседание‏ ‎с ‎резиной ‎на ‎груди ‎б)‏ ‎приседания ‎Зерхера‏ ‎в)‏ ‎закрепив ‎борцовскую ‎резину‏ ‎- ‎приседания‏ ‎с ‎резиной ‎с ‎наклоном‏ ‎вперед‏ ‎г) ‎оверхенд‏ ‎4) ‎невысокая‏ ‎стоимость ‎набора ‎резинок

Недостаток ‎тренировки ‎с‏ ‎резиной ( по‏ ‎сравнению ‎с‏ ‎тренировками ‎с‏ ‎отягощениями" ‎- ‎самый ‎главный ‎минус‏ ‎при‏ ‎выполнении‏ ‎компаундных, ‎многосуставных‏ ‎движений ‎-‏ ‎не ‎работают‏ ‎мышцы‏ ‎стабилизаторы, ‎как‏ ‎например ‎в ‎упражнении ‎с ‎отягощением,‏ ‎в ‎том‏ ‎числе,‏ ‎в ‎начальной ‎и‏ ‎конечной ‎точке‏ ‎движения. ‎В ‎изолированных, ‎по‏ ‎сравнению‏ ‎с ‎работой‏ ‎с ‎весами,‏ ‎такой ‎проблемы ‎нет. ‎

Для ‎борцов,‏ ‎резина‏ ‎известна ‎еще‏ ‎со ‎времен‏ ‎"цирковых" ‎чемпионатов ‎( ‎тянуть ‎резину),‏ ‎упоминание‏ ‎об‏ ‎отдельных ‎упражнениях‏ ‎можно ‎найти‏ ‎в ‎журналах‏ ‎типо"‏ ‎Геркулесъ", ‎которые‏ ‎выпускались ‎в ‎дореволюционной ‎России. ‎Очень‏ ‎хорошо ‎о‏ ‎СФП‏ ‎с ‎борцовской ‎резиной‏ ‎отзывался ‎отец‏ ‎Абдулманап ‎Магомедович ‎Нурмагомедов ‎(‏ ‎воспитавший‏ ‎огромную ‎плеяду‏ ‎борцов, ‎в‏ ‎том ‎числе, ‎Хабиба ‎Нурмагомедова).

Комплекс ‎из‏ ‎борцовской‏ ‎СФП ‎с‏ ‎резиной, ‎на‏ ‎мой ‎взгляд, ‎лучшее ‎средство ‎реабилитации‏ ‎после‏ ‎травм,‏ ‎восстановления ‎после‏ ‎тяжелых ‎тренировок‏ ‎( ‎снятие‏ ‎забитости,‏ ‎эластичность, ‎полная‏ ‎амплитуда), ‎развития ‎и ‎отработки ‎деталей‏ ‎приема ‎(‏ ‎набрасывание),‏ ‎разминки ‎и ‎поддержания‏ ‎определенной ‎физической‏ ‎формы. ‎Единственное, ‎нужно ‎не‏ ‎грубить,‏ ‎а ‎выбирать‏ ‎правильную ‎по‏ ‎усилию ‎резину ‎и ‎темп ‎выполнения.

 

Читать: 9+ мин
logo Пока дышу - надеюсь! ( Dum Spiro Spero)

Силовое жонглирование гирей для физкультурника

«Мы ‎тренируемся‏ ‎с ‎гирями ‎так, ‎как ‎будто‏ ‎достижения ‎цивилизации‏ ‎временны,‏ ‎— ‎не ‎рассчитывайте‏ ‎на ‎то,‏ ‎что ‎не ‎можете ‎взять‏ ‎с‏ ‎собой" ‎гиревой‏ ‎клуб ‎Филадельфии

СЖГ‏ ‎( ‎силовое ‎жонглирование ‎гирями), ‎на‏ ‎мой‏ ‎взгляд, ‎весьма‏ ‎и ‎весьма‏ ‎недооцененный ‎массами ‎вариант ‎физической ‎подготовки/физической‏ ‎активности.‏ ‎Более‏ ‎того, ‎скорее‏ ‎даже ‎малоизвестный‏ ‎в ‎широких‏ ‎кругах.‏ ‎

Приведу ‎академическое‏ ‎определение ‎-" Суть ‎СЖГ ‎составляют ‎различные‏ ‎варианты ‎подбрасывания‏ ‎и‏ ‎ловли ‎гири ‎(массой‏ ‎16 ‎кг‏ ‎у ‎мужчин ‎и ‎8‏ ‎кг‏ ‎у ‎женщин)‏ ‎под ‎музыкальное‏ ‎сопровождение ‎в ‎определенном ‎ритме, ‎выполняемых‏ ‎как‏ ‎одним, ‎так‏ ‎и ‎группой‏ ‎спортсменов. ‎Программные ‎выступления ‎силовых ‎жонглеров‏ ‎включают‏ ‎в‏ ‎себя ‎бросковые‏ ‎элементы ‎различной‏ ‎категории ‎сложности,‏ ‎а‏ ‎также ‎различные‏ ‎артистические, ‎силовые, ‎хореографические ‎элементы ‎(Ануров‏ ‎В.Л., ‎2004,‏ ‎2005)"

СЖГ‏ ‎в ‎широком ‎рассмотрении,‏ ‎представляет ‎собой‏ ‎систему ‎упражнений ‎с ‎гирями,‏ ‎направленную‏ ‎на ‎развитие‏ ‎физических ‎способностей,‏ ‎совершенствование ‎мускулатуры ‎тела ‎и ‎формирование‏ ‎гармоничного‏ ‎телосложения, ‎доступную‏ ‎для ‎занимающихся‏ ‎любого ‎возраста ‎(с ‎9-10 ‎лет),‏ ‎как‏ ‎для‏ ‎мужчин, ‎так‏ ‎и ‎для‏ ‎женщин. ‎По‏ ‎мнению‏ ‎экспертов, ‎в‏ ‎СЖГ ‎-преимущественное ‎проявление ‎координационно-силовых ‎способностей‏ ‎в ‎движениях‏ ‎смешанного‏ ‎(как ‎циклического, ‎так‏ ‎и ‎ациклического)‏ ‎характера.

А ‎сейчас ‎отойдем ‎от‏ ‎академических‏ ‎источников. ‎Как‏ ‎встроить ‎"гиревое‏ ‎жонглирование" ‎в ‎обычные ‎тренировки. ‎Не‏ ‎имею‏ ‎отношения ‎к‏ ‎спорту, ‎просто‏ ‎поддерживаю ‎какую ‎-то ‎форму ‎(‏ ‎борюсь‏ ‎по‏ ‎джиу-джитсу ‎в‏ ‎клубе, ‎поднимаю‏ ‎гири, ‎работаю‏ ‎с‏ ‎борцовской ‎резиной,‏ ‎сгибаю ‎стержни, ‎рву ‎карточные ‎колоды)‏ ‎ну ‎и‏ ‎все‏ ‎в ‎таком ‎духе.‏ ‎При ‎этом,‏ ‎иногда, ‎тоже ‎"выгуливаю" ‎свою‏ ‎гаражную‏ ‎пудовку. ‎Делаю‏ ‎это ‎не‏ ‎слишком ‎часто, ‎обычно ‎- ‎зимой‏ ‎или‏ ‎летом, ‎пару‏ ‎раз ‎в‏ ‎месяц. ‎В ‎прошлом, ‎2022 ‎г.‏ ‎мои‏ ‎"гаражные"‏ ‎тренировки ‎выглядели‏ ‎примерно ‎так.‏ ‎

 "5.03.22 Суббота ‎“баня‏ ‎у‏ ‎енота”

По ‎совокупности‏ ‎причин, ‎для ‎экономии ‎времени, ‎вместо‏ ‎обычной ‎домашней‏ ‎тренировки,‏ ‎заехал ‎в ‎гараж,‏ ‎часок ‎потренироваться‏ ‎в ‎"альтернативе", ‎как ‎я‏ ‎это‏ ‎для ‎себя‏ ‎определил. ‎Здорово‏ ‎"переключает" ‎мозги. ‎В ‎гараже ‎тяжелая‏ ‎гиря‏ ‎отсутствует, ‎только‏ ‎классическая ‎пудовка,‏ ‎но ‎при ‎этом ‎-“погрелся” ‎-‏  ‎в‏ ‎удовольствие.

Разминка: махи‏ ‎пудовкой ‎(‏ ‎10л.-10 ‎пр.,‏ ‎20 ‎л-20‏ ‎пр.)+‏ ‎раскидал ‎снег‏ ‎большой ‎лопатой ‎возле ‎гаража+ ‎"гало"‏ ‎пудовкой ‎-‏ ‎1‏ ‎мин. ‎по ‎таймеру‏ ‎( ‎с‏ ‎минимальными ‎перерывами ‎между ‎подходами,‏ ‎в‏ ‎спокойном ‎темпе)

Основная‏ ‎часть:

1. Жим ‎пудовки‏ ‎на ‎"попа" ‎(25 ‎л.- ‎25‏ ‎пр.,‏ ‎13 ‎л.-15‏ ‎пр., ‎10‏ ‎л.-10 ‎пр.) ‎( ‎48/50 ‎на‏ ‎руку‏ ‎в‏ ‎сумме ‎подходов)‏ ‎

2. Присед ‎(‏ ‎оверхед) ‎с‏ ‎гирей‏ ‎над ‎головой‏ ‎( ‎25 ‎л.+25 ‎пр.) ‎(‏ ‎50 ‎в‏ ‎сумме)

3. Забрасывание‏ ‎мешка ‎с ‎песком‏ ‎( ‎58.8‏ ‎кг) ‎на ‎плечо, ‎сбрасывание‏ ‎за‏ ‎спину ‎-‏ ‎синглы ‎(‏ ‎1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 ‎и ‎т.д. ‎) ‎(‏ ‎в‏ ‎сумме ‎15‏ ‎)

4. Жонглирование ‎гирей‏ ‎"оборот ‎от ‎себя ‎/ к ‎себе"‏ ‎(‏ ‎41‏ ‎раз, ‎уронил,‏ ‎давно ‎не‏ ‎делал)

5. Попытка ‎жонглировать‏ ‎"кружкой"/"вертолетом"‏ ‎( ‎12‏ ‎раз) ‎

 Элементы ‎борьбы ‎(имитация)

“Проход ‎в‏ ‎две ‎ноги”/дабл‏ ‎лег‏ ‎тейкдаун ‎-"насквозь" ‎(‏ ‎без ‎опускания‏ ‎на ‎колено)

"Американский ‎проход ‎в‏ ‎ноги"‏ ‎-"регби" ‎

 "Задняя‏ ‎подножка/ ‎отхват"

  Буквально‏ ‎по ‎паре ‎подходов, ‎просто ‎активировал‏ ‎двигательный‏ ‎паттерн ‎в‏ ‎этих ‎движениях.‏ ‎

Хронометраж ‎всей ‎тренировки, ‎приблизительно ‎55‏ ‎мин,‏ ‎между‏ ‎подходами ‎отдыхал‏ ‎по ‎самочувствию.‏ ‎Вес ‎тела‏ ‎(утром)‏ ‎- ‎89‏ ‎кг, ‎рост ‎183, ‎возраст ‎42‏ ‎года. ‎Заминку-‏ ‎не‏ ‎делал, ‎не ‎было‏ ‎времени. ‎Просто‏ ‎руки ‎вверх- ‎на ‎носки‏ ‎вдох,‏ ‎прогнутуться ‎в‏ ‎грудном ‎отделе,‏ ‎бросить ‎корпус ‎с ‎руками ‎(согнуться)‏ ‎вниз-‏ ‎выдох. ‎Раз‏ ‎10. ‎

Вечером,‏ ‎попарился ‎в ‎бане, ‎с ‎липовым‏ ‎веником‏ ‎(отлично),‏ ‎приехал ‎ровно‏ ‎30 ‎грамм‏ ‎коньяку ‎и‏ ‎лимончик‏ ‎"после ‎бани‏ ‎-укради, ‎но ‎выпей", почитал ‎книжку ‎и‏ ‎отрубился. ‎

Теперь‏ ‎немного‏ ‎о ‎плюсах ‎СГЖ‏ ‎для ‎физкультурника.‏ ‎Обращаю ‎внимание, ‎в ‎моем‏ ‎случае,‏ ‎речь ‎идет‏ ‎именно ‎о‏ ‎жонглирование ‎пудовой ‎гирей ‎как ‎и‏ ‎в‏ ‎классическом, ‎соревновательном‏ ‎варианте ‎СГЖ.‏ ‎С ‎большими ‎весами ‎жонглировать, ‎особого‏ ‎смысла‏ ‎для‏ ‎себя ‎не‏ ‎вижу, ‎так‏ ‎как ‎теряется‏ ‎амплитуда‏ ‎и ‎возрастает‏ ‎вероятность ‎получения ‎травмы. ‎Когда ‎снаряд‏ ‎сделав ‎оборот‏ ‎возвращается‏ ‎и ‎его ‎принимаешь,‏ ‎его ‎вес‏ ‎( ‎сила ‎действующая ‎на‏ ‎человека)‏ ‎уже ‎несколько‏ ‎больше, ‎за‏ ‎счет ‎скорости+ ‎ускорения ‎свободного ‎падения.‏ ‎Соответственно,‏ ‎можно ‎травмировать-‏ ‎связки ‎плеча,‏ ‎руки. ‎Не ‎вижу ‎смысла ‎и‏ ‎в‏ ‎том,‏ ‎чтобы ‎делать‏ ‎сложные ‎движения:броски‏ ‎в ‎несколько‏ ‎оборотов,‏ ‎хитрые ‎приемы.‏ ‎Это ‎все ‎красиво, ‎но ‎во‏ ‎первых, ‎требует‏ ‎постоянного‏ ‎оттачивания, ‎во ‎вторых‏ ‎-зачем? ‎Все‏ ‎плюсы ‎для ‎физкультурника ‎можно‏ ‎извлечь,‏ ‎выполняя ‎простые‏ ‎движения ‎в‏ ‎один ‎оборот. ‎

плюсы ‎СГЖ ‎(‏ ‎пудовая‏ ‎гиря) ‎для‏ ‎мужчины ‎физкультурника‏ ‎

1. Несмотря ‎на ‎относительно ‎малый ‎вес‏ ‎снаряда‏ ‎(‏ ‎для ‎мужчины‏ ‎физкультурника ‎-полутяжа),‏ ‎за ‎счет‏ ‎(ускорения‏ ‎свободного ‎падения,‏ ‎скорости ‎и ‎инерции) ‎- ‎нагрузка‏ ‎на ‎мышечную‏ ‎систему,‏ ‎связочный ‎аппарат, ‎сердечно‏ ‎сосудистую ‎систему,‏ ‎дыхательный ‎аппарат ‎- ‎значительна.‏ ‎Хорошо‏ ‎тренируются ‎суставы.‏ ‎Сомневаюсь, ‎что‏ ‎СГЖ ‎по ‎пользе ‎уступает, ‎например‏ ‎-‏ ‎гребле. ‎

2. Нагрузка‏ ‎идет ‎на‏ ‎все ‎тело. ‎Она- ‎не ‎изолированная,‏ ‎тело‏ ‎работает‏ ‎как ‎"единое‏ ‎целое". ‎Похоже‏ ‎работают ‎мышцы:‏ ‎в‏ ‎борьбе, ‎при‏ ‎подъемах ‎неудобных ‎предметов ‎(мешки ‎с‏ ‎песком, ‎стронгбэки,‏ ‎наковальни,‏ ‎камни). ‎Максимально ‎задействованы‏ ‎мышцы ‎стабилизаторы,‏ ‎постоянно ‎меняются ‎углы ‎приложения‏ ‎силы,‏ ‎баланс ‎.‏ ‎

2. С ‎большой‏ ‎пользой, ‎пудовку ‎можно ‎"закинуть" ‎в‏ ‎багажник‏ ‎и ‎легко‏ ‎выгулять ‎(на‏ ‎природе/даче/гараже). ‎Работа ‎на ‎свежем ‎воздухе‏ ‎не‏ ‎сравнится‏ ‎по ‎положительному‏ ‎влиянию ‎на‏ ‎душевное/эмоциональное/физическое ‎состояние‏ ‎с‏ ‎работой ‎в‏ ‎помещении. ‎Ловишь ‎пудовку ‎и ‎чувствуешь‏ ‎настоящий ‎(дзен),‏ ‎когда‏ ‎кругом ‎деревья, ‎а‏ ‎разгоряченное ‎тело‏ ‎обдувает ‎ветерок. ‎

4. Жонглирование ‎-‏ ‎не‏ ‎скучно, ‎за‏ ‎счет ‎эмоциональной‏ ‎составляющей ‎( ‎почти ‎игра). ‎Ты‏ ‎непроизвольно,‏ ‎выполняешь, ‎большое‏ ‎количество ‎полезных‏ ‎базовых ‎движений ‎(махи ‎). ‎

5. СГЖ‏ ‎можно:‏ ‎добирать‏ ‎нагрузку ‎,‏ ‎которой ‎не‏ ‎хватило ‎на‏ ‎классике‏ ‎( ‎в‏ ‎моем ‎случае, ‎если ‎нет ‎под‏ ‎рукой ‎тяжелых‏ ‎снарядов);‏ ‎можно ‎отдыхать ‎от‏ ‎утомивших ‎психику‏ ‎монотонных ‎тренировок; ‎можно ‎сочетать‏ ‎с‏ ‎любыми ‎видами‏ ‎физической ‎активности,‏ ‎а ‎можно ‎тренироваться ‎исключительно ‎в‏ ‎СГЖ,‏ ‎получая ‎пользу‏ ‎для ‎здоровья.

6. СГЖ‏ ‎приучает ‎к ‎мощнейшей ‎концентрации. ‎Чуть‏ ‎"уплывет"‏ ‎внимание‏ ‎и ‎можно‏ ‎получить ‎травму‏ ‎и ‎весьма‏ ‎серьезную.‏ ‎Здесь ‎как‏ ‎в ‎единоборствах- ‎рассеяннное ‎внимание ‎не‏ ‎простит ‎ошибку.‏ ‎

7. Отлично‏ ‎развивается ‎координация ‎и‏ ‎реакция ‎на‏ ‎движущийся ‎предмет.

8. В ‎общем- ‎то,‏ ‎в‏ ‎общем- ‎то‏ ‎больше ‎ничего‏ ‎и ‎не ‎нужно, ‎чтобы ‎быть‏ ‎здоровым‏ ‎и ‎подтянутым.‏ ‎Неплохой ‎вариант‏ ‎восстановления ‎после ‎истощающих ‎заболеваний ‎.Только‏ ‎сначала‏ ‎взять‏ ‎гирю ‎-полегче,‏ ‎скажем ‎килограмм‏ ‎8. ‎Легкие‏ ‎-дышат,‏ ‎расправляются, ‎нагрузка‏ ‎мягкая, ‎кровообращение ‎и ‎лимфодренаж ‎от‏ ‎упражнений ‎-максимальны.‏ ‎

9. СГЖ-‏ ‎красота ‎слаженного ‎движения.

Основа‏ ‎и ‎база‏ ‎для ‎всех ‎движений ‎,‏ ‎это‏ ‎-классические ‎махи‏ ‎гирей ‎(‏ ‎разновидности), ‎рывок ‎гири. ‎Без ‎овладения‏ ‎которыми,‏ ‎смысла ‎обучаться‏ ‎жонглированию- ‎нет.‏ ‎С ‎помощью ‎этих ‎движений ‎и‏ ‎осуществляется‏ ‎разгон‏ ‎снаряда. ‎

Все‏ ‎основные ‎элементы,‏ ‎методика ‎обучения‏ ‎есть‏ ‎в ‎интернете.‏ ‎"Обучалок" ‎-море. ‎

минусы ‎СГЖ

  1. Нельзя ‎жонглировать‏ ‎дома ‎или‏ ‎в‏ ‎большинстве ‎спортивных ‎залов‏ ‎(падение)
  2. Есть ‎опасность‏ ‎получения ‎травмы ‎при ‎возвращении‏ ‎гири‏ ‎из ‎полета/отскоке.‏ ‎Из ‎собственного‏ ‎опыта: ‎сильнейший ‎ушиб ‎большого ‎пальца,‏ ‎не‏ ‎попал ‎в‏ ‎дужку ‎при‏ ‎возвращении ‎снаряда- ‎больше ‎месяца ‎не‏ ‎мог‏ ‎собрать‏ ‎пальцы ‎в‏ ‎кулак; ‎в‏ ‎гараже ‎не‏ ‎поймал,‏ ‎отлетела ‎от‏ ‎деревяного ‎пола ‎и ‎ушибла ‎взъем‏ ‎ноги ‎правой,‏ ‎хромота‏ ‎больше ‎месяца.
  3. Eсли ‎загрубить‏ ‎с ‎весом‏ ‎( ‎16 ‎кг ‎для‏ ‎мужчины‏ ‎полутяжа-оптимум)- ‎можно‏ ‎полчить ‎травму.‏ ‎Иногда ‎жонглируют ‎тяжелыми ‎гирями, ‎реябта‏ ‎тяжелой‏ ‎весовой ‎категории.‏ ‎Конечно, ‎в‏ ‎таком ‎виде- ‎это ‎больше ‎трюк,‏ ‎чем‏ ‎полноценное‏ ‎движение. ‎С‏ ‎большими ‎весами‏ ‎жонглировать ‎приходится‏ ‎по‏ ‎усеченной ‎амплитуде.‏ ‎В ‎потенциале ‎риск ‎получения ‎травмы.‏ ‎Та ‎же‏ ‎двухпудовка,‏ ‎набрав ‎скорость ‎-‏ ‎при ‎приеме‏ ‎ее ‎на ‎руку, ‎дергает‏ ‎ее‏ ‎вниз ‎по‏ ‎инерции ‎уже‏ ‎не ‎как ‎32 ‎килограммовый ‎снаряд,‏ ‎а‏ ‎за ‎счет‏ ‎ускорения ‎свободного‏ ‎падения ‎как ‎гиря ‎большего ‎веса.
  4. Нельзя‏ ‎чтобы‏ ‎рядом‏ ‎крутились ‎люди,‏ ‎животные ‎

СГЖ‏ ‎и ‎базовые‏ ‎меры‏ ‎безопасности ‎

  1. Первично‏ ‎необходимо ‎научиться ‎делать ‎махи, ‎рывок‏ ‎гири, ‎жимы‏ ‎в‏ ‎стойке ‎или ‎швунги.‏ ‎На ‎хорошее‏ ‎такое ‎количество ‎повторений, ‎потом‏ ‎можно‏ ‎переходить ‎к‏ ‎обучению ‎элементам.
  2. Нельзя‏ ‎учиться ‎жонглировать ‎там, ‎где ‎упавший‏ ‎снаряд‏ ‎может ‎отскочить‏ ‎от ‎покрытия,‏ ‎лучше ‎-песок, ‎земля ‎, ‎трава.
  3. Хорошая‏ ‎общая‏ ‎разминка‏ ‎обязательна.
  4. Запрещено ‎жонглировать,‏ ‎если ‎плохое‏ ‎эмоциональное ‎состояние,‏ ‎в‏ ‎голове ‎мрачные‏ ‎мысли, ‎невыспался. ‎Потеря ‎концентрации, ‎значительная‏ ‎вероятность ‎травмы.‏ ‎В‏ ‎таком ‎состоянии, ‎лучше‏ ‎просто ‎махи‏ ‎поделать ‎или ‎рывки. ‎С‏ ‎одной‏ ‎стороны, ‎травмы‏ ‎и ‎болезни‏ ‎учат ‎нас ‎лучше ‎любых ‎учителей,‏ ‎в‏ ‎долгосрочном ‎периоде,‏ ‎с ‎другой‏ ‎- ‎в ‎краткосрочном ‎ухудшают ‎качество‏ ‎жизни.
  5. Не‏ ‎гнаться‏ ‎за ‎сложными‏ ‎элементами, ‎двойными‏ ‎и ‎более‏ ‎вращениями.‏ ‎Если ‎жонглируешь‏ ‎одной ‎гирей, ‎вторая ‎рука ‎как‏ ‎бы ‎сопровождает.‏ ‎Не‏ ‎пошло ‎движение ‎-‏ ‎сбрасывай, ‎не‏ ‎пытайся ‎удержать, ‎отпрыгивай, ‎сбивай‏ ‎гирю‏ ‎открытой ‎ладонью‏ ‎перед ‎собой.‏ ‎

 Для ‎себя ‎нашел ‎еще ‎один‏ ‎вариант‏ ‎тренировки. ‎Иногда‏ ‎беру ‎на‏ ‎дачу ‎пудовку ‎и ‎совмещаю, ‎скажем‏ ‎копание‏ ‎грядок‏ ‎на ‎свежем‏ ‎воздухе, ‎с‏ ‎гиревым ‎жонглированием.‏ ‎Обычно‏ ‎после ‎работы‏ ‎на ‎земле, ‎тренироваться ‎не ‎хочется,‏ ‎а ‎здесь‏ ‎совмещение-‏ ‎приятного ‎с ‎полезным.‏ ‎

Здоровья. ‎


Обновления проекта

Метки

мужское 21 обзор 18 рецензия 18 видео 14 жизнь 13 кино 13 физическая культура 13 фильм 13 силовые упражнения 10 драма 9 мой опыт 8 люди 7 триллер 7 книга 5 криминальная драма 5 опыт человеческий 5 прикладная философия 5 Семья 5 динозавр 4 история 4 Мотивация 4 прикладная психология 4 фантастика 4 актер 3 атлет 3 бразильское джиу джитсу 3 Голливуд 3 грепплинг 3 Роман 3 автобиография 2 артхаус 2 вера 2 воин 2 дюна 2 зарисовочка 2 личность 2 максима 2 сфп 2 христианство 2 цирк 2 эмоции 2 ассоциация 1 ветренная река 1 воля 1 Греция 1 Два капитана 1 движение 1 день шакала 1 Джек Лондон 1 Джереми Реннер 1 Джон Бернтал 1 Дураки умирают 1 жизнь -как она есть 1 идеомоторика 1 Каверин 1 клоун 1 лето 1 Марио Пьюзо 1 Мартин Иден 1 мистика 1 настроение 1 нейробика 1 постой паровоз не стучите колеса 1 самооборона 1 сериал 1 синяя птица в моем сердце 1 стишок 1 тренировки памяти 1 трюк 1 форсайт 1 Фэнтези 1 Юрий Никулин 1 Больше тегов

Фильтры

Подарить подписку

Будет создан код, который позволит адресату получить бесплатный для него доступ на определённый уровень подписки.

Оплата за этого пользователя будет списываться с вашей карты вплоть до отмены подписки. Код может быть показан на экране или отправлен по почте вместе с инструкцией.

Будет создан код, который позволит адресату получить сумму на баланс.

Разово будет списана указанная сумма и зачислена на баланс пользователя, воспользовавшегося данным промокодом.

Добавить карту
0/2048