Тренировочный принцип «лесенка»

«Южных ‎нет‏ ‎на ‎ней ‎прихватов ‎и ‎купцов‏ ‎столичных, ‎тут‏ ‎серьезные‏ ‎ребята ‎без ‎дурных‏ ‎привычек» ‎

А.‏ ‎Розенбаум

Люблю ‎простые ‎вещи. ‎Афонские‏ ‎святые‏ ‎говорили ‎—‏ ‎" ‎Где‏ ‎просто, ‎там- ‎ангелов ‎сто».

Ребята ‎тренирующиеся‏ ‎на‏ ‎улице ‎на‏ ‎брусьях ‎и‏ ‎турниках, ‎знают ‎«древний» ‎способ ‎набора‏ ‎нагрузки‏ ‎в‏ ‎этих ‎упражнениях‏ ‎— ‎«лесенка».

Для‏ ‎примера ‎—‏ ‎отжимания‏ ‎на ‎брусьях.‏ ‎Два ‎человека, ‎после ‎общей ‎разминки‏ ‎начинают ‎отжиматься‏ ‎от‏ ‎этого ‎снаряда. ‎Первый‏ ‎делает ‎—‏ ‎одно ‎повторение, ‎спускается ‎со‏ ‎снаряда,‏ ‎второй, ‎приняв‏ ‎исходное ‎положение‏ ‎— ‎тоже ‎выполняет ‎одно ‎повторение.‏ ‎Первый,‏ ‎в ‎следующем‏ ‎подходе ‎к‏ ‎снаряду ‎делает ‎— ‎два ‎повторения‏ ‎и‏ ‎второй‏ ‎-два. ‎Следующий‏ ‎подход ‎3-3.‏ ‎Пока ‎один‏ ‎человек‏ ‎отжимается, ‎партнер‏ ‎— ‎отдыхает. ‎Торопиться ‎не ‎нужно,‏ ‎спокойный ‎темп.‏ ‎Так,‏ ‎постепенно ‎доходят ‎до‏ ‎предельного ‎числа‏ ‎повторений ‎в ‎подходе. ‎К‏ ‎примеру‏ ‎1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15. ‎Это‏ ‎— ‎«прямая‏ ‎лесенка», самый ‎«мягкий» ‎для ‎психики ‎—‏ ‎метод‏ ‎набора ‎тренировочного‏ ‎объема.

Обратная ‎лесенка. После‏ ‎общей ‎суставной ‎разминки ‎и ‎одного‏ ‎разминочного‏ ‎подхода,‏ ‎в ‎количестве‏ ‎повторений ‎(процентов‏ ‎15-20 ‎от‏ ‎максимального‏ ‎планового) ‎в‏ ‎первом ‎рабочем ‎мы ‎стартуем ‎с‏ ‎15 ‎повторений‏ ‎и‏ ‎«опускаемся» ‎вниз. ‎Числовой‏ ‎ряд ‎повторений‏ ‎-будет ‎следующим ‎— ‎15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.‏ ‎Этот‏ ‎метод ‎требует‏ ‎более ‎тщательной‏ ‎разминки ‎и ‎несколько ‎тяжелее ‎для‏ ‎«не‏ ‎разогнанной» ‎психики.

Третий‏ ‎вариант ‎—‏ ‎лесенка ‎«туда-сюда». Забегаем ‎и ‎спускаемся. ‎Самый‏ ‎мощный‏ ‎по‏ ‎объему ‎вариант.‏ ‎Рекомендую ‎значительно‏ ‎снизить ‎число‏ ‎ступенек‏ ‎в ‎одну‏ ‎сторону. ‎1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

«Лесенка», ‎у ‎нормальных ‎людей‏ ‎(не ‎«мутантов»)‏ ‎применяется‏ ‎в ‎одном стержневом ‎(локомотивном)‏ ‎упражнении ‎на‏ ‎тренировке. ‎Количество «ступенек» ‎— ‎зависит‏ ‎от‏ ‎тренированности, ‎свободного‏ ‎времени, ‎цели,‏ ‎характера ‎движения. ‎Не ‎рекомендую  ‎тренироваться‏ ‎до‏ ‎полного ‎отказа,‏ ‎лучше ‎всегда‏ ‎оставлять ‎— ‎«запас» ‎силы. ‎Если‏ ‎в‏ ‎последнем‏ ‎повторении ‎в‏ ‎подходе, ‎скорость‏ ‎движения ‎значительно‏ ‎упала‏ ‎и ‎вес‏ ‎выжимается ‎буквально ‎по ‎сантиметру, ‎стоп-‏ ‎это ‎последняя‏ ‎ступень‏ ‎«лесенки»  ‎сегодня.

Но, ‎я‏ ‎предпочитаю ‎применять‏ ‎«лесенку» ‎для ‎разнообразия, ‎в‏ ‎компаундных‏ ‎упражнениях ‎с‏ ‎«железом» ‎в‏ ‎домашних ‎тренировках. ‎Желательно, ‎в ‎унилатеральных‏ ‎(одноруких)‏ ‎движениях.

Например, ‎весь‏ ‎год ‎для‏ ‎меня ‎стержневым ‎упражнением ‎в ‎домашних‏ ‎тренировках‏ ‎с‏ ‎гирями ‎было‏ ‎— ‎«швунг‏ ‎двух ‎гирь‏ ‎по‏ ‎полтора ‎пуда‏ ‎стоя ‎с ‎груди». ‎Сейчас, ‎летом‏ ‎— ‎заменил‏ ‎его‏ ‎на  ‎(сопряженное ‎движение)- жим‏ ‎одной ‎рукой‏ ‎сидя ‎полтора ‎пудовой ‎гири

Тренировка‏ ‎выглядит‏ ‎так ‎—‏ ‎общая ‎разминка,‏ ‎упражнения ‎на ‎ротаторную ‎манжету ‎плечевого‏ ‎пояса‏ ‎и ‎на‏ ‎зубчатую ‎мышцу.

Разминочный‏ ‎жим ‎сидя ‎— ‎пудовой ‎гирей.

Рабочий‏ ‎жим‏ ‎24‏ ‎килограммовой ‎гири‏ ‎сидя ‎по‏ ‎«лесенке». ‎1‏ ‎жим-‏ ‎левой ‎рукой‏ ‎(30 ‎сек ‎отдых, ‎поменять ‎руку)‏ ‎1 ‎жим‏ ‎-правой‏ ‎рукой ‎(1.5 ‎минуты‏ ‎отдых ‎по‏ ‎таймеру ‎между ‎походами, ‎на‏ ‎последних‏ ‎по ‎2‏ ‎минуты ‎и‏ ‎более), ‎далее: ‎2-2, ‎3-3, ‎4-4,‏ ‎5-5,‏ ‎6-6, ‎7-7,‏ ‎8-8, ‎9-9,‏ ‎10-10, ‎11-11, ‎12-12, ‎13-13, ‎14-14,‏ ‎15-15‏ ‎—‏ ‎достаточно.

По ‎сути,‏ ‎суммарно ‎«ушел»‏ ‎за ‎сотню‏ ‎повторений,‏ ‎а ‎вот‏ ‎если ‎бы ‎я ‎жал ‎просто‏ ‎«десятками» ‎или‏ ‎«пятнашками»‏ ‎— ‎метод ‎СТО‏ ‎(тоже ‎неплохой,‏ ‎любыми ‎цифрами ‎в ‎подходах‏ ‎набрать‏ ‎сотню ‎повторов,‏ ‎но ‎для‏ ‎психики ‎не ‎в ‎пример ‎-затратней),‏ ‎ЦНС‏ ‎бы ‎очень‏ ‎рано ‎начала‏ ‎включать ‎свои ‎«предохранители». ‎«Лесенка» ‎—‏ ‎позволяет‏ ‎очень‏ ‎плавно ‎разгонятся.

Дополнительно‏ ‎сделал: ‎наклоны‏ ‎с ‎гирей‏ ‎-1‏ ‎подход, ‎подтянулся‏ ‎на ‎турнике- ‎пару ‎подходов ‎процентов‏ ‎в ‎60‏ ‎от‏ ‎максимума, ‎шею, ‎пресс,‏ ‎кистевой ‎эспандер.‏ ‎Поделал ‎легонько ‎«с ‎тенью»‏ ‎(понабрасывал)‏ ‎раунд ‎—‏ ‎двойка ‎прямых,‏ ‎двойка ‎боковых ‎под ‎одноименный ‎и‏ ‎разноименный‏ ‎шаги ‎и‏ ‎проход ‎в‏ ‎две ‎ноги ‎(даб ‎лег ‎тейкдаун),‏ ‎вход‏ ‎с‏ ‎андерхука ‎«подмышку»‏ ‎на ‎боковой‏ ‎переворот, ‎легкая‏ ‎заминка.‏ ‎Все, ‎силовая‏ ‎физкультура ‎закончена— ‎тело ‎и ‎психика‏ ‎в ‎тонусе,‏ ‎не‏ ‎утомлены.

Я ‎не ‎говорю,‏ ‎что- ‎«лесенка»‏ ‎является ‎«силвер ‎буллет» ‎—‏ ‎серебряной‏ ‎пулей, ‎универсальным‏ ‎методом ‎набора‏ ‎нагрузки. ‎Например, ‎тот ‎же ‎Петр‏ ‎Крылов‏ ‎(гиревик ‎и‏ ‎борец) ‎дореволюционных‏ ‎времен, ‎любил ‎в ‎стержневых ‎движениях‏ ‎с‏ ‎отягощениями‏ ‎выполнять ‎—‏ ‎пять ‎подходов‏ ‎по ‎десять‏ ‎повторений‏ ‎с ‎фиксированным‏ ‎весом, ‎но ‎как ‎и ‎все‏ ‎методы, ‎пришедшие‏ ‎из‏ ‎«прикладной» ‎практики, ‎способ‏ ‎«лесенка» ‎—‏ ‎прост, ‎достаточно ‎эффективен, ‎позволяет‏ ‎разнообразить‏ ‎тренировки, ‎набирая‏ ‎хороший ‎объем‏ ‎в ‎упражнении ‎и ‎не ‎перегружая‏ ‎психику.