Немножко о кистевых эспандерах «бублики»

«А мою пойди согни, ох, намаешься! Год — другой пройдет, пока оклемаешься…»

Примерно с 2020 «ковидного» года я стал уделять внимание тренировкам «сжимающего» хвата и изометрическим упражнениям. Подбирал под себя нагрузки, смотрел видео «продвинутых» в этом деле людей, фанатов. По тренировкам хвата есть целые сообщества. Читал доступную литературу.

Понятно, для меня тренировки «хвата» — как дополнение к тренировкам физкультурника, основой которых были и есть упражнения с гирями, калистеника и борьба. На начальном этапе скупал «торсионные» эспандеры, эспандер «Иванко», расширители для грифов (использовал на рукоятки гирь).

И, конечно, была у меня пара «бубликов»: один — времен СССР, мама подарила, когда я учился в старших классах; второй — современный, мягкий силиконовый. Но «бубликам» я уделял совсем мало внимания, хотя отмечал, что эстетически работать с ними приятно.

Были и периодическая работа с кувалдой, и специфические упражнения с гирями (кистевая тяга, рывок в перчатке, жонглирование гирей). Хорошо укрепляет хват работа с силовыми булавами: там здорово нагружается большой палец, впрочем, как и с кувалдой.

В общем и целом, за 6 лет таких «экзерсисов» рекордсменом по силе хвата я не стал, армлифтером — тоже (слишком специфическая вещь), на коммерческое закрытие эспандеров COC не перешел, но в данной теме лично для себя разобрался, увеличив свою динамометрическую силу примерно килограмм на 25 от стартовой. Понял, как физкультурник может сочетать тренировки на хват с основными. Увеличил размеры своих предплечий, толщину запястья, силу связок и сухожилий рук. Могу делать некоторые вещи, которые не может делать обычный средний мужчина (рвать колоду из 140 карт) и т. д. Ну и рукопожатие у меня железное, а когда борюсь по грепплингу, ребята несколько раз отмечали силу моих захватов.

Здесь я сделаю обзор на кистевой резиновый эспандер, в простонародье со времен СССР — «бублик», он же изделие «кольцо реабилитационное»: как с ним тренироваться и что из этого выйдет.

Чужой опыт сложно сделать своим собственным, но некоторыми моментами поделюсь. Некоторые детали будут общими для тренировок хвата, некоторые — исключительно для «бублика», некоторые — выводы из лично моего опыта.

Общее

Специалисты выделяют несколько видов хвата, собственно:

• поддерживающий/удерживающий/статический (когда мы удерживаем гриф или рукоять снаряда (нагрузка «относительно» постоянна) — жимы, становые тяги, рывок, толчок, подтягивания);
• сдавливающий/динамический (когда мы сжимаем что-то в кисти);
• щипковый (разновидность удерживающего) (когда мы удерживаем что-то исключительно пальцами).

Но, на мой взгляд, принятое «чистое» разделение по «видам» хвата весьма условно. Если вы не занимаетесь армлифтингом (множество специфических снарядов для тренировки хвата), то тренировки щипкового хвата с практической точки зрения не нужны. Прогресс в целенаправленных тренировках сдавливающего хвата обязательно даст эффект переноса на поддерживающий хват и в какой-то (меньшей) мере — наоборот: тренируясь, например, с «расширителями», усиливая «статический» хват, мы так или иначе понемногу прогрессируем в «динамическом».

Мотивация — для чего «по жизни», по моему мнению, мужчинам отдельно тренировать хват:

• кисти — это передающее звено от усилия всего тела; если звено слабое, то мощь усилия будет «распылена»;
• крепкое рукопожатие (здесь, наверно, «комментарии» излишни): когда мы здороваемся, мы «невербально» оцениваем человека и, наоборот, даем некую информацию о себе;
• практическое применение в быту: открыть банку от огурцов, открутить тугую крышку от бачка с «гидрожидкостью», раздавить грецкие орехи, «свернуть» прикипевшую гайку, выкрутить саморез, удержать тяжесть;
• обучение ЦНС работе на «максимальном» усилии. Трудно это описать, но я немного останавливался на этом в описании плюсов и минусов тренировок по изометрии. В общем, тренируясь в синглах, двойках и тройках на сдавливающий хват, мы учим ЦНС генерировать максимальное усилие всего тела;
• сила хвата бывает ограничителем в некоторых силовых упражнениях — подтягивания, становая тяга, рывок гири и т. д. Да, это можно обойти технически (кистевые ремни, разные виды хвата снаряда) и т. д., но прогресс в силе хвата обязательно положительно сказывается на прогрессе в силовом движении;
• красота предплечий — тренируя сжимающий хват, через продолжительное количество времени обязательно замечаешь, что запястье становится толще, предплечья увеличиваются и появляется сепарация (разделение);
• чисто прикладная вещь — тренируя сжимающий хват, вы укрепляете связочный аппарат кисти и запястья, соединительные ткани, учитесь сжимать кулак; это предотвращает травмы при ударе кулаком, косвенно увеличивает силу удара, а в борьбе позволяет «рвать» захваты и навязывать свои захваты противнику, понятно используя уже некие прикладные концепции «работа кистью против большого пальца противника» при освобождении от захватов. В общем и целом, сильные, крепкие кисти — это хороший бонус в «прикладных» аспектах;
• нейросвязи — как нам говорят нейронауки, акцент в работе на кисть активирует значительные области нашего мозга, отсюда можно сделать несколько практических выводов;
• эстетический момент, причем немаловажный: иногда, не обязательно регулярно и по плану, просто в необъяснимый кайф достать «пяток» «бубликов» и неспеша потренировать свои «ручонки»;
• динамическая сила хвата (падение ее от нормального, но не пикового уровня) является хорошим маркером общего переутомления ЦНС (исследования на боксерах-юниорах) — факт, который я подтверждаю из своей практики физкультурника;
• тренировка концентрации внимания.

Почему «бублики»? какие выбрать?

У Нассима Талеба в его концепции «антихрупкость» есть хороший инструмент оценки вещей — так называемая «проверка временем» (эффект Линди). Вещь, которая существует давно, с большой долей вероятности просуществует еще столько же. Идея резинового «бублика» из СССР, который тогда стоил 28 копеек, для тренировки силы кистей жива и поныне.

Гениальная простота конструкции изделия, абсолютный минимализм, аскетичная эстетика, как с «литой» гирей. Дешевизна снаряда-«бублика» и, что немаловажно, удобство работы человека с относительно небольшими кистями (как у меня). Многие торсионные эспандеры неудобны для тренировок человека с небольшими кистями: для таких людей расстояние между ручками критично. Небольшой вес и размеры, отсутствие частей, за которыми требуется уход (смазка торсионных), — тоже в плюс.

Я встречал на стройке водителей, у которых резиновый «бублик» постоянно с собой, у дальнобойщиков, у одного любителя брусьев и турников, просто у здорового мужика в возрасте.

На мой взгляд, для эффективных тренировок сдавливающего хвата подавляющего числа физкультурников на пару-тройку лет нужно 4 бублика. Со стоимостью 250–300 руб. это обойдется примерно в 1200 руб. Абсолютно бюджетно.

Как и с любыми изделиями из резины, с «бубликами» нужно правильно обращаться: не оставлять на солнце (хранить в темном месте), не работать на холоде, не загрязнять.

Важный нюанс: все цифры, указанные производителями резиновых кистевых эспандеров (усилие в кг), являются относительными; как все это «поверяется» — вопрос. Но для эффективных тренировок хвата, на мой взгляд, абсолютные цифры не нужны. Все это подбирается под себя индивидуально, цифры от производителя — лишь ориентиры. Делаем себе линейку из 4–5 эспандеров: 0 — самый мягкий (относительное усилие закрытия — 10 кг), 1 — мягкий (относительное усилие закрытия — 20–30 кг), 2 — средний (относительное усилие закрытия — 40–45 кг), 3 — целевой (относительное усилие закрытия — 60–80 кг, который не поддается сейчас). Чем больше будет «шагов», тем легче будет переход на следующую нагрузку.

Современные кистевые эспандеры делают не только из резины, но и из силикона. Я пробовал силиконовые эспандеры из спортивных магазинов, подобных «Спортмастеру», и не сильно впечатлен: они достаточно быстро «пробиваются» и теряют упругость. Есть с «пупырышками», в форме овалов, с «заявляемой» двойной нагрузкой. Но все это, хм… маркетинг. На мой взгляд, отличного качества классические кистевые резиновые эспандеры, причем на разную нагрузку, — это эспандеры фирмы «Резрусс» (они, кстати, хорошую и недорогую борцовскую резину производят) и эспандеры «Воронцова» — у них огромная линейка по нагрузке. Это мое мнение, но рекомендую попробовать силиконовый и, например, «Резрусс» и сравнить. Все это есть на маркетплейсах.

Второй момент: настоятельно рекомендую сочетать тренировки с «бубликами» на хват и общие силовые тренировки, неважно, с какими снарядами или без оных (калистеника). Не замыкаться только на тренировке хвата. Если уж совсем нет времени и желания, то хотя бы дополнительно отжиматься от пола в пару подходов и приседать без отягощения. Много времени это не занимает, а польза в синергии для организма огромная.

В общем и целом, во время тренировок для создания максимального усилия рекомендую: использовать магнезию или мел, научиться правильно устанавливать «бублик» с упором под основание большого пальца (самый выгодный рычаг, есть фото и видео в сети) и во время многоповторных сжатий поворачивать немного бублик после каждого движения (чтобы он нагружался равномерно по окружности и изнашивался медленнее).

Еще такой интересный момент: казалось бы, прогрессируя в сжатии «бубликов», человек будет прогрессировать и в «торсионных», но здесь эффект переноса небольшой, хотя он есть. Причина — разные углы при работе. Но общая динамометрия обязательно будет расти при прогрессе в работе с «бубликами».

Принципы тренировки и варианты упражнений

Как возрастной любитель-физкультурник (46 лет), не использующий химию, а значит, не обладающий хорошим восстановлением, я заметил, что для меня эффективны развивающие тренировки на хват: это максимум 1–2 раза за семидневный цикл и один-два раза поддерживающие. Идеальная схема — 1 развивающая и две поддерживающие в неделю.

Классическая схема развивающих тренировок (пирамида с уменьшением повторений) — не догма: «0» — 9 раз, «1» — 5 раз, «2» — 4 раза и попытки синглов (единичных повторов) на «3-ке», окончание — закачка «0» эспандером раз на 15 «для кровушки».

Второй вариант развивающих — схема с фиксированным числом повторений: «0-ка» — 5 повторов, «1-ка» — 5 повторов, «2-ка» — 5 повторов, «3-ка» (попытки синглов или двоек), окончание — закачка «0-кой» «кровушки» в связки.

Третий вариант развивающих тренировок — разминка в паре подходов с нулевым эспандером и многоповторная работа в одном или двух подходах с эспандером № 2.

Поддерживающие тренировки не загружают ЦНС и не нагружают связки, в отличие от развивающих. Цель этих тренировок — удержать силу, потренировать движение, «нагнать крови» в кисть, а значит — обеспечить питанием. Обычно это 1–2 подхода на среднее количество повторений от возможного (нулевкой или единичкой); использование «2», а тем более № 3 — это развивающие.

Большинство любителей, у которых один номер «бублика» (например, в машине), не разделяют тренировки с ним на развивающие и поддерживающие, а просто периодически «жамкают» его (такая повседневная нагрузка). Со временем они, конечно, переходят на следующий номер. Такие тренировки тоже имеют право на жизнь, но, я считаю, они уступают сочетанию развивающих и поддерживающих тренировок.

Теперь еще пара моментов: с 3-й, целевой, нужно тренироваться в самом удобном угле (рычаге), в котором вы можете выдать максимальное усилие — стоя, выставив «бублик» в основание большого пальца и приблизив локоть (собрав локоть) к туловищу, положение, похожее на короткий «боковой» удар в боксе. Так же можно тренироваться с единичкой и двойкой. Это — классика.

Есть еще три специфических способа тренировок с «бубликами»: один я подсмотрел у Дж. Брукфилда, легендарной личности в мире хвата; идея по двум другим пришла мне из осмысления собственной «практики».

От Брукфилда (хватаем как придется)

«Бублик» подвешивается на веревочке или капроновой ниточке через перекладину на уровне пояса, шеи и т. д. Хорошо размявшись и сделав несколько подходов «выстреливаем» рукой, схватываем бублик и сжимаем его (как придется), не пытаясь выставить в «удобный» угол. Это хорошая тема для борцов (координация «рука-глаз»).

Солнышко ( мой опыт) Хорошо размявшись, выбираем рабочую единичку или двоечку и начинаем работать с эспандером на разы, с каждым жимом изменяя положение руки (от наиболее сильного, локти у тела, см. выше, до наиболее слабого, когда рука поднята над головой либо заведена за спину и локти отставлены). По сути, если нарисовать «солнышко», мы как бы с каждым жимом повторяем рукой положение каждого его лучика: снизу вверх последовательно. Сжав, не опускать сразу, подержать «статику».

Это проработка слабых мест, неудобных положений. Тема нудная, но очень полезная для общего здоровья и развития.

Протобокс (мой опыт) В боксерской стойке, с эспандером (исключительно «нулевкой» в правой или левой руке), выбрасываем боксерские удары — прямые, боковые, снизу, свинги. В конечный момент делаем акцент на сжатие «бублика», одновременно чуть подворачивая кулак с ним внутрь (клевок). Понятно, работаем без снарядов, «на воздух». Чисто боксерская тема, точнее даже на «голый» кулак.

Формат тренировок

Стандартно работу с кистевыми эспандерами вставляю в конец основной домашней тренировки, наряду с упражнениями на шею. Могу делать для экономии времени «суперсетами»: подход на упражнение для шеи, подход — на хват. Обычно хватает 10–15 минут, не больше.

Второй вариант, просто в кайф, эстетический кайф — иногда провести отдельную тренировку исключительно на хват. Вне жесткого графика, не привязанную к дням недели. Не спеша размять руки, разложить эспандеры, натереть кисти магнезией и пойти по «пирамиде» или на многоповторку — не спеша, сконцентрированно. Отработав, сделать «заминку» нулевым, завершить растяжкой пальцев и запястий, помыть руки в горячей воде, убрать эспандеры, если есть сорванные мозоли — смазать руки детским кремом.

В качестве дополнительного, но не обязательного средства для людей, тренирующих хват, рекомендую шары «баодинг» или шарикоподшипники, которые просто вращаются в руке. Хорошо снимает напряжение, можно делать в свободные дни.