Алкоголь и его влияние на ЦНС, ЖКТ и прочие аббревиатуры
Алкоголь давно внедрился в наши жизни, как что-то неизбежное, как что-то, окружающее нас повсюду.
Если ты сознательно отказался от алкоголя, на тебя либо просто косо смотрят, либо вообще выдают что-то типа «ты знаешь, меня настораживают люди, которые вообще не пьют..».
Откуда же растут ноги у этого и что конкретно вы можете сделать для себя? Давайте разбираться.
Новостной дайджест. Троянский конь и борьба с ожирением. Интервальное голодание и здоровье печени. Схема работы мозга и индекс массы тела.
Новостной дайджест. ВИЧ, уходи. Долголетие, приходи. Овощ в помощь.
Вкратце: новость + ссылка на новость + моё мнение и пояснение при необходимости. Налетайте.
Пробная вакцина против ВИЧ вызвала у испытуемых иммунный ответ. До 2050 года ожидается увеличение продолжительности жизни, в среднем, на 5 лет. И ещё немножко интересностей.
Почему я не могу набрать вес. Часть 1.
Как это ни печально, в нынешнем мире очень много информации — надо сказать противоречивой по большей части — как похудеть тем, у кого вес излишний, и крайне мало информации как набрать вес тем, у кого его недостаток.
Я считаю несправедливым, что эта сторона медали обесценивается в глазах общественности, т. к. эта проблема иной раз гораздо серьёзнее, чем лишний вес: обострение хронических заболеваний, анемия, общая слабость, повышенная утомляемость — это лишь малая часть последствий недовеса.
Итак, перейдём к сути (да-да, вот так быстро, постоянные мои читатели, не удивляйтесь😁):
Причина первая и самая главная — недобор калорий.
Потому что физику не обманешь и даже пытаться не стоит. И себя тоже обманывать не стоит. А уж тем более, не пытайтесь ввести в заблуждение специалиста, к которому Вы приходите и говорите, что у Вас, наверное, метаболизм как в солнечном ядре, иначе почему вы не можете набрать вес выше 50 кг. Да и питаетесь вроде как нормально. «Жру, как не в себя» была однажды произнесена мне фраза.
Основано на реальных событиях. Все совпадения не случайны. 😁
Ну и, казалось бы, действительно, загадка похлеще Кода Да Винчи.
А, когда начинаем раскручивать клубочек, выясняется, что:
- человечек работает пешим курьером (в редких случаях переходя на велописед), что даёт в день немыслимые по нынешним временам 13-15 тысяч шагов в статистическом минимуме. МИНИМУМЕ! (извините, что повышаю на вас шрифт, но даже я нечасто вижу такие цифры в минимуме: ]) Максимумом было около 35 тысяч, когда человек весь день мотался пешком по доставкам. Ну тут, извините, вообще без комментариев. 😅
- человечек «обжирается» яйцами, мясом, птицей, овощами, фруктами и крупами. Очень любит супы. Фастфуд и полуфабрикаты не ест вообще — ему не вкусно. Ну и, надо отдать должное, порции, действительно, были внушительные. Только вот они не дотягивали даже до необходимого уровня калорий для того, чтобы просто держать вес. Не говоря уже о его наборе.
- человечек не перекусывает от слова совсем. С детства научили не перебивать аппетит. Спокойно игнорирует голод по полдня, а то и целый день. (тут особо даже прилагать усилий не придётся — в вопросе подавления аппетита такая активность работает лучше любой силы воли). Ест с утра и вечером много и вкусно и всё равно еле-еле держится в текущем весе, а иногда и сбрасывает.
:]
В сухом остатке: ну не бывает чудес на свете, товарищи. Если вы питаетесь и живёте похожим образом, у вас нет эндокринологических нарушений и вы хотите набрать качественный вес, то у вас это без посторонней помощи не получится.
Не буду говорить «всем бы такие проблемы», потому что это прямое обесценивание и фу такой быть.
Если вам всё-таки нужно набрать вес в такой ситуации — по здоровью, например — то тут вам сможет помочь только специалист по построению питания: чтобы и вкусно, и сытно, и калорийно и без вреда для здоровья.
Причина вторая и самая неприятная — эндокринные нарушения.
А именно — сломанная цепочка взаимодействия мозг-ЖКТ и сломанные уровни гормонов насыщения и голода (лептина, грелина + сопутствующих гормонов), которая работает примерно также, как у людей с лишним весом, только в обратном направлении. Если люди с лишним весом в этом варианте не могут остановиться есть, то люди с недостатком веса или с просто неоптимальным весом, наоборот, не могут себя заставить поесть. У кого-то просто нет аппетита. Кто-то поклевал два зёрнышка и наелся. Кто-то ест с утра яишенку, в обед постный супчик, на ужин кусочек рыбы и огурец и чувствует, что больше не лезет. Все эти варианты, как вы понимаете, не особо оптимальны и обычно являются симптомом, а не вариацией нормы.
В данной ситуации выход, конечно же, один — идти к врачу (терапевт, эндокринолог, гастроэнтеролог), не пытаясь заниматься самолечением, ибо можете сделать ещё хуже. Сильно хуже, ребята.
Причина третья и самая незначительная — генетические особенности.
Да-да, мои любители теории «во всём виновата генетика», всё-таки такой фактор тоже имеет место быть. Но он ни в коем случае не определяющий в данном контексте.
Генетически обусловлены у нас обычно аппетит, уровни гормонов голода и насыщения (грелин и лептин соответственно), адаптивность и стремление к физическим нагрузкам. Но эти все факторы не остаются с нами навсегда: они могут подвергаться изменению, хоть и достаточно тяжело.
Видели когда-нибудь фитоняшек, которые лет пять назад были по-настоящему внушительными личностями? Вот упорство, терпение и последовательность весьма хорошие помощники в деле борьбы с генетикой в данном контексте. Ну и, конечно же, следующая за похудением пластическая операция, ибо лишняя кожа точно сама никуда не денется.
Вообще, количество адипоцитов (жировых клеток) в нас закладывается в подростковом возрасте и особо не меняется в течение всей жизни. Но у людей со 2 степенью ожирения и выше, количество адипоцитов может и будет увеличиваться, а вот уменьшить их количество можно потом только липосакцией.
Собственно, такие дела.
Есть ещё одна причина, но о ней в следующей статье, т. к. она очень обширная и так в двух словах не накидаешь. Тут будет ссылочка.
ВНИМАНИЕ
СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР
ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ
Всем результатов 🧡
Как не объедаться на праздниках
Вот ты такой живёшь свою жизнь, соблюдаешь режим питания и тренировок, радуешься, какой ты дисциплинированный молодец. и тут приходят они. ПРАЗДНИКИ. 😁
Ребята, сразу сноска. Да, да, вот так прям сразу хочу оговорить один очень важный момент по поводу диеты:
Если диета в любом из возможных своих проявлений — похудение, массонабор, просто оптимальное питание и т. д. — доставляет вам головную боль, тревожность и тратит ваши нервы — это фиговая диета. Так быть не должно.
Я не говорю, что диета должна быть лёгкой, всегда вкусно-сытой и сказочной — не забывайте, что ничего стоящего в этой жизни не даётся легко — но и дополнительный нервяк диета создавать тоже не должна.
Если вы такая же тревожная пироженка, как я и как 80% людей, то ищите для себя оптимальный рацион и питание, которое будет решать проблему, а не создавать дополнительную.
А вообще, лучше обратитесь к специалисту, который поможет вам наладить рацион. Даже не обязательно ко мне, а к любому, главное доказательному. Самому качественно в этой теме очень долго и дорого разбираться. Поверьте человеку, который начал разбираться сам и разбирается до сих пор и нет конца и края этому процессу: ]
Итак, как же мы можем не объедаться на праздниках?
Самый неочевидный вариант — не объедаться : ]
Ну да, вот так можно было.
Если объедаться до тошноты во время застолья — это семейная традиция, пренебрегайте ей. Вы никому не ничего должны. И уж тем более вы никому не должны своё настоящее и будущее здоровье. Всё-таки, в еде — как и практически в любом вопросе — важна мера. Поели — наелись — встали из-за стола — ушли в другую комнату. Не нужно сидеть до последней ложки оливье. Да, это будет сложно, но всё же попробуйте — скажите бабушкам/дедушкам/мамам и папам, что вы наелись и больше не будете.
— Нет, спасибо. Я наелся.
— Нет, я больше не буду.
— Нет, бабуль, я не готова жертвовать своим ментальным и физическим здоровьем во имя сомнительных традиций. Благодарю. (и бабуля такая 👀)
Конечно же, я сама регулярно сражаюсь с бабушкой по данному вопросу, и битва это, надо сказать, неравная. Но я пока держусь. The last man standing.
И да, бабушка, я знаю, что ты это читаешь. Встретимся в схватке на майских праздниках😂
Если объедаетесь потому что не можете остановиться, то это уже повод прислушаться к себе и понять, почему вы это делаете.
Задумайтесь, зачем вы объедаетесь до состояния, когда не можете дышать? Просто потому что можете? Или потому что вынуждены? Неужто вы правда верите в то, что сможете просто заесть эту дыру в груди? Или думаете, что можете съесть всю еду мира? Вряд ли сможете, верно? А может, вы себе пытаетесь этим объеданием что-то доказать? А может, причина ещё глубже?
Понаблюдайте за собой. Возможно причина, почему вы глотаете бездумно всё, что плохо прикручено, лежит гораздо глубже, чем вы думаете.
А ещё лучше, обратитесь к психологу, который вам поможет в себе разобраться.
Очевидный, но не всегда рабочий вариант — интервальное голодание.
Ну то есть, если у вас планируется застолье, можно перед этим застольем устроить себе период голодания. Если застолье планируется на вечер, то с утра — завтрак, а всё остальное вечером) Если застолье планируется днём, то можно даже не завтракать. Просто капучинкой обойтись. Зато, у вас будет запас калорий на вечер и можно будет нахомячиться. Но имейте в виду, что если вы спокойно переносите голод, то этот способ для вас будет рабочим. Если вы звереете и начинаете бросаться на всё, что напоминает колбасу, то про данный способ лучше вообще забыть. Он не для вас.
Однако, даже тем, кому этот способ подходит, не стоит данным способом злоупореблять. Всё же помните, что любой зажор — это не есть хорошо для вашего ЖКТ. Больше 400-500 грамм твёрдой пищи за раз практически любому ЖКТ переваривать будет тяжко. Если в вас за раз залетает со свистом сильно больше, то стоит задуматься.
Ну и, конечно же, прислушивайтесь к своим чувствам голода/насыщения. Не надо ими пренебрегать. Если проголодались до застолья — поешьте. Наелись — вставайте из-за стола. Не надо дыру в стуле протирать. Лучше погуляйте с детьми/внуками/племянниками/мужем/женой/соседом. В бадминтон сыграйте.
Если кому интересно, то я предпочитаю комбинацию этих двух вышеперечисленных способов: я с утра особо ничего не ем (окромя латтушки с шоколадонькой конечно же), а вечером предпочитаю поесть всего любимово вкусново понемношку, наесться и встать из-за стола, чтобы не сидеть до полуобморочного состояния и не зарекаться, что я больше никогда не буду есть.
Но мне такой вариант подходит, потому что я не хочу особо есть, если не занимаюсь тяжёлым умственным трудом. Поэтому, всё очень индивидуально. Ищите то, что работает именно для вас.
Очевидный, но не всегда возможный вариант — не увлекаться спиртным.
Не всегда возможный, потому что культура у нас такая, к сожалению. Отдых, расслабление и веселье почему-то, ассоциируются всегда с С2Н5ОН.
Но, если у вас нет связки этанол = веселье, то этот способ для вас.
Этанол очень сильно притупляет чувство контроля — это широко известный факт. И посему, налупиться лишнего под бокальчик-другой винишка сильно проще, чем без винишка. Да даже просто винишка без еды налупиться уже будет достаточно для того, чтобы наутро взвыть.
Про «батины» попойки я вообще молчу. Бутылка крепкого алкоголя на одного, даже под закусь — это просто кошмар. Про последствия такого «отдыха» можно почитать у меня в статье про алкоголь
Постоянные мои читатели знают, что я человек непьющий. Мой максимум — это бокал хорошего качественного красного вина под хороший качественный красный стейк. И то наверное раз в полгода. Но, к сожалению, мало кто придерживается такой стратегии добровольно. Мне вот просто не вкусно и не хочется. Я себя не заставляла отказываться. Просто так случилось.
Ну и в целом, друзья, помните, пожалуйста, про чувство меры во всём. Вот эти перепивания/переедания/перечто-либо в конечном итоге того не стоят. Поверьте.
Всем здоровья, результатов и лёгких, но вкусных праздников! 🧡
ВНИМАНИЕ
СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР
ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ
Оземпик® aka очередная модная дичь
ДИСКЛЕЙМЕР: УВАЖАЕМЫЕ ВСЕ! ПОЖАЛУЙСТА, НИКОГДА И НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ПРИНИМАТЬ ИЛИ КОЛОТЬ СЕБЕ ЧТО-ТО, ЧТО НЕ НАЗНАЧЕНО ВРАЧОМ. ОСОБЕННО, ЛЕКАРСТВА, КОТОРЫЕ ВЛИЯЮТ НА МЕТАБОЛИЗМ. ОСОБЕННО, ЛЕКАРСТВА ОТ ТОГО, ЧЕГО У ВАС НЕТ. СПАСИБО.
Помнится, не так давно — около двухсот лет назад — популярным способом похудения была одна маааааленькая таблеточка. За этой «таблеточкой» приходили прямо к врачу и он такой: «Да, крошка, что-то ты набрала лишних четыре кило. Вот тебе волшебная таблетка, только имей в виду, что она тебя убьёт, если ты увлечёшься.» Тут, как говорится, главное — вовремя вытащить.
Как вы могли догадаться, этой таблеткой был ленточный червь. В теории, механизм был такой — глотаешь колёсико, худеешь на дцать килограмм за 2-3 месяца, потом глотаешь ещё одно колёсико, чёрвячок умирает и выходит с калом. На практике же, бОльшая часть таких похудений заканчивалась вмешательством хирурга — чтобы вынуть червя, который был уже под пять метров размером. А сами понимаете, какая была хирургия была 200 лет назад и какие реанимационные мероприятия. Очень немаленький процент таких похудений заканчивался смертью — либо на хирургическом столе, либо от истощения, либо от побочек.
А самое интересное, что даже если получалось червяка вытащить и даже если вдруг без побочек, что вряд ли, вес неизбежно возвращался обратно. Потому что человек не менял образа жизни, не прорабатывал вопрос отношений с едой, схему оптимального питания, общую дневную активность и так далее, а просто получал паразита, который забирал себе почти всё, что поступало в организм. То есть, по сути, человек почти 2-3 месяца голодал. Со всеми вытакающими.
Переносимся сменой картинок на проекторе в 21 век и что мы видим? Люди всё также ищут волшебную таблетку, но, на этот раз, всё куда страшнее.
Оземпик® — действующее вещество семаглутид — гипогликемическое средство, аналог ГПП-1 — глюкагоноподобного пептида-1, отвечающего в организме, в основном, за регуляцию секреции инсулина. Если вкратце, то семаглутид снижает концентрацию глюкозы в крови, подавляет аппетит, играясь с гормонами голода и насыщения, снижает тягу к пище. В исследованиях на животных было показано, что семаглутид активирует нейроны, связанные с чувством сытости и подавляет нейроны, связанные с чувством голода. Казалось бы, ну вот же она! волшебная таблетка!
Штош.
Нет.
В целом, тут ситуация такая же, как с ленточными червями. Пока червяк у тебя в организме, ты худеешь. Не без побочек, конечно же. Однако, стоит тебе червяка вытащить, как всё вернётся на круги своя. И вес, и недовольство, и депрессия, а РПП вообще заиграет новыми красками — вес-то вернулся.
Заметка на полях: друзья, очень-очень важно помнить, что ожирение любой степени практически всегда сопровождается нарушениями отношений с едой, либо тяжёлыми нарушениями отношений с едой в формате РПП, а также сломанными связками между мозгом и гормонами-модуляторами голода и насыщения. НО! это совсем не значит, что нужно бросаться сразу на гипогликемики, потому что даже в самих инструкциях к этим препаратами написано, что они работают ВМЕСТЕ со спортом и диетой, а не ВМЕСТО. Напоминаю, что подобные препараты должен назначить врач. И только в случае 1, 2 или экстремальной степени ожирения, сопровождающейся гипергликемией. Об этом ниже.
Семаглутид прекрасно показал себя в исследованиях, как лекарство для людей с ожирением. Скорость секреции инсулина после введения семаглутида людям с сахарным диабетом 2 типа была сопоставима со скоростью секреции инсулина у здоровых добровольцев. И это прекрасное достижение. Правда, временное, если не придерживаться основных тезисов здорового процесса похудения — диета с оптимальным количеством белка, разнообразным белковым портфелем, ограничением рафинированных продуктов, увеличением потребления клетчатки и, конечно же, дефицитом калорий. Плюс активный образ жизни и спорт. Опционально, но оптимально, т. к. спорт + хорошая активность и дневной расход калорий повышает, и чувствительность клеток к инсулину, и настроение и общую жмякательность вашего тела для противоположного пола.
Однако, с людьми без ожирения, которые почему-то решили, что им надо похудеть, всё иначе.
В теории, даже людям с просто избыточным весом — чего уж говорить о людях в нормальном весе — редко назначается гипогликемическое средство вроде Оземпика®, потому что, как следует из названия, для назначения гипогликемического средства должно быть прямое показание — гипергликемия. Гипергликемия — это состояние организма, при котором глюкоза натощак сильно превышает установленную норму — проще говоря — накопление слишком большого количества глюкозы в крови. Обычно гипергликемия проявляется у людей с сахарным диабетом: в острой форме — как манифестация, в хронической форме — как симптом установленного диагноза. И вот, для лечения именно этого состояния, в случае СД2 типа, используют гипогликемики. (Ну потому что если не лечить это состояние, то у человека рано или поздно ноги отвалятся.) А потеря веса — это просто побочный эффект. И он прямо указан как побочный эффект в инструкции к препарату.
На практике же, каждый второй, наслушавшись чудес, которые рассказывают недалёкие умом селебрити (ибо если бы они обладали мозгами, они бы не пропагандировали приём лекарственных средств без назначения врача), решает — а чё б нет? достали меня эти мои упрямые четыре кило. Пойду поколюсь и эть эть схудну быренько. Скорее всего, возможно, даже худеет. Отменяет препарат. И набирает вес обратно. Только в приветственном пакете со старыми кило уже идёт головная боль, головокружение, вздутие живота, панкреатит, запор, диспепсия, гастрит, диарея, тошнота, паралич желудка, обструкция кишечника и, вероятно, ещё много разных вкусностей, которые ещё не выявили, т. к. препарат новый. Ну, конечно, не всё сразу, но сомневаюсь, что хоть что-то из этого стоит такого похудения. К тому же, временного.
И это во всех этих побочках мы ещё не говорим о категорических противопоказаниях к семаглутиду вроде беременности и кормления грудью, т. к. конкретно семаглутид показал высокую репродуктивную токсичность, которая таит в себе и нарушение развития, и пороки, и мутации и всякое наподобии.
А бывает и такое, что человек нормального изначального веса, наколовшись гипогликемиков, не может остановить процесс похудения, даже после отмены препарата. Например, мама Келли Осборн — Шэрон — наслушавшись од дочери этому препарату, похудела на 21 кг, что было гораздо больше той цели, которую она себе поставила. И ей с большим трудом, совместно с врачами, удалось остановить сброс веса. А её доченька до сих пор трубит на каждом углу о своём чудесном и волшебном опыте с семаглутидом и буквально всем рекомендует его к применению…
Мораль сей басни такава и больше никакава — не пытайтесь искать волшебную таблетку. Волшебных таблеток не существует. Я не раз и не два уже об этом говорила.
Лучшая методика достижения результата — усердный и упорный труд. И есть очень много хороших, квалифицированных специалистов в разных областях, готовых помочь вам с достижением результата и без последствий.
И помните, что вы прекрасны в любом теле (но здоровы не во всех).
А здоровье, как и тело, у вас одно. И хорошо бы им подружиться.
Всем результатов (своих, а не фармакологических)! 💜
Друзья, помните, пожалуйста, что пожар гораздо проще предотвратить, чем ликвидировать — не доводите себя до ожирения. Если вы сами или окружающие близкие люди заметили у вас признаки того, что вы сильно набрали вес без видимой на то причины — идите к хорошему врачу, специализирующемуся на таких вещах (к эндокринологу, например) и попросите помощи.
Не нужно пытаться самостоятельно разобраться в ситуации, в которую вы самостоятельно попали.
Будьте здоровы 🤗
Интуитивное питание
На самом деле, этот раздел можно было включить в серию статей по мифологии. Но, почитав комментарии под несколькими моими статьями, я пришла к выводу, что нужно вынести этот щепетильный вопрос в отдельную статью. Потому что — очевидно — нужно раскрыть тему поподробнее.
Штош.
Почему-то многие, если не все, считают, что интуитивное питание — это «ем что хочу и сколько хочу и ничево вы не понимаете — это ИНТУИЦИЯ»
Конечно же, интуитивное питание — это совсем про другое: это умение слышать своё тело настолько тонко, что вам может позавидовать любой тибетский монах.
Более того, у интуитивного питания здорового человека есть нерушимые принципы, которые вводятся постепенно в жизнь и регулярно соблюдаются. Давайте рассмотрим их поближе:
1. Откажитесь от «диетного» образа мышления
Сразу скажу — это будет тяжело, т. к. мы привыкли, что себя надо ограничивать в чём-нибудь, чтобы быть здоровым/худым. Но! Как я уже писала и не один раз: ограничения — это не способ достижения и сохранения результата. Ну то есть, похудеть-то у вас, может, и получится. А вот удержать результат — это будет задачка со звёздочкой, если вы, похудев, вернётесь ко всему, что вычеркнули из своего питания. А если вы, похудев, так и останетесь в запретах, то срыв — это вопрос времени. Если вы не киборг.
Нужно осознать, что результат достигается и удерживается только сменой образа жизни, а не ограничениями и диетами. Интуитивное питание в целом и данный пункт в частности как раз про это.
Нужно понимать, что, полностью исключив сладкое, я не сделаю свою жизнь лучше, потому что мой мозг питается глюкозой, а в моих мышцах и печени (и немношко в крови) есть запасы гликогена, которые расходуются в течение дня и которые надо пополнять.
2. Уважайте ваш голод
У голода, на самом деле, есть несколько проявлений. Их и нужно уметь различать. Есть истинный голод — физиологический, и есть голод психологический — ложный с точки зрения физиологии.
Физиологический голод бывает разной силы. Ну то есть, вы по-разному будете голодны, если не поедите полдня или четыре дня. Поизучайте шкалу голода и насыщения ниже.
Ну то есть «слегка голоден» и «умираю от голода» будет ощущаться очень по-разному. И до второго состояния себя доводить точно не стоит, потому что именно в этом состоянии очень легко объесться до тошноты и потом сожалеть о своём деянии.
Это кстати не шутки, а вполне реальный сценарий, т. к. когда вы очень долго не едите, то включается эволюционный защитный механизм, благодаря которому вы буквально бросаетесь на еду и готовы съесть всё, что угодно. и это, сами понимаете, не очень полезно ни для ментального здоровья, ни для физиологического.
Собственно, это я всё к чему — нужно держать своё тело физиологически сытым, но не переусердствовать, перекусывая каждые 40 минут. А также, лёгкое чувство голода ещё никого не убило, и, с точки зрения физиологии, человек совершенно спокойно может переносить лёгкое чувство голода в течение нескольких часов.
Делаем выводы: оптимальный вариант — не хомячить всё, что попалось под руку, а подождать до дома или кафе и спокойно, сытно, вкусно и целостно поесть. Ну и дома/в кафе тоже не объедаться и не заказывать половину меню. Голодными глазами вы съедите супь, бефстроганов и оливье, а в реальности и одним супом можно наесться, особенно если там порция пол-литра борща, да с пампушками.
Ещё один оптимальный вариант — если шанса нормально поесть не будет больше, чем полдня, тогда можно и перекусить чем-то плотным, белковым и нутриентным — сендвич с рыбой и овощами, протеиновые перекусы и т.д — а не печеньками, чипсами или хот-догом на заправке…
Нет ничего плохого в хот-догах на заправке, но он в вас влетит, не заметите как, и вы всё равно захотите есть через полтора часа. Лучше таскайте с собой батончики протеиновые или банан.
Я с собой в дальнюю дорогу периодически беру шейкер уже внутри с протеином и маленький пакет молока. Бац бац и вкусный, сытный перекус готов.
3. Подружитесь с едой.
Не воспринимайте еду как своего врага — не бойтесь её и не пытайтесь с ней бороться.
Во-первых: она не кусается: ]
Во-вторых: она не замышляет против вас ничего плохого.
В-третьих: поймите, что это бой с тенью — чем больше вы боретесь, тем бесполезнее эта борьба, она только отнимает у вас силы.
Поймите, что у вас — у всех и каждого — безусловное разрешение есть всё, что вы захотите. Захотелось вам морской капусты? Да пожалуйста. Захотелось бургер? Ешьте на здоровье. Захотелось стейк? Да приятнейшего вам аппетита.
Поверьте, если вы действительно научитесь слышать своё тело, то для вас это будет огромным плюсом не только в плане питания. Ну и, конечно же, здоровое тело и голова никогда не будут призывать вас объедаться до тошноты фастфудом и пивом. Имейте это в виду: ]
4. Пошлите подальше внутреннего критика.
Это мой любимый пункт, пожалуй.
Нам с детства твердят, что мы какие-то с приставкой слишком не такие — неправильные, глупые, необразованные, толстые, худые, умные, правильные… ну вы поняли: ]
Конечно же, это не особо идёт на пользу никому, особенно ребёнку, из которого потом вырастает такой же требовательный не к месту взрослый и всё, порочный круг.
Тут надо сказать, что внутренний критик может вырасти не только и не столько из такого обращения, а сколько из перфекционистского критичного отношения к самому себе изначально — как черты характера — но мы с вами не будем ударяться в психоанализ, просто держите в голове, что этот червяк может взяться откуда угодно и даже у самого осознанного и психически здорового в мире человека.
И что с ним делать?
Послать его на три буквы в один конец. Даже если он сам как-то обратно доберётся, то захлопнуть дверь у него перед носом, показав ему средний палец.
Осознать, что он не помогает вам добиться лучших результатов, а как раз именно он и мешает вам их добиться.
Смириться с тем, что ты бываешь непродуктивен и ленив и ЭТО НОРМАЛЬНО. Ибо усталость есть даже у металла, и если не хотите себе сердечный приступ в 40 лет, то давайте себе передышки.
Осознать, что вы прекрасны в любом виде, но не любой вид прекрасен для вашего здоровья.
Собственно, все пункты выше отлично ложатся и на принципы питания. Если вы съедите бургер, будучи на диете — поймите, что это не смертельно. Один бургер не сможет разрушить результат, которого вы добились за два месяца дефицита.
Ну и как бонус — не вините себя ни за какие пищевые решения в прошлом. К сожалению, осведомлённость населения в плане принципов оптимального питания практически нулевая. Культура питания либо отсутствует, либо хромает с детства. А в моём детстве, даже если бы и была осведомлённость и культура питания, то элементарно не было средств на нормальную еду. Девяностые, что поделать: ]
5. Выявите свой фактор насыщения.
Не забывайте, что еда — это, в том числе, удовольствие. Не нужно есть пресную грудку с рисом, думая, что вы тем самым «активируете» свои вкусовые сосочки. Ну нет: ] Ну и от соли и специй вы не потолстеете, это миф тридцатилетней давности.
Я сама грешила этим, когда худела десять лет назад и ещё не знала, что творю дичь. Поверьте, никакой результат не стоит того, что ты, слезая с диеты, бросаешься на еду, которая имеет хоть какой-то вкус… И, как результат, набираешь всё сброшенное обратно: ]
Умеренность — ключ к успеху во всём! (кроме черешни, конечно же)
Научитесь выстраивать отношения с едой так, чтобы она приносила Пользу И Удовольствие (назовём это «принципом ПИУ"😄), которые будут насыщением эмоциональным и физиологическим.
Например, курогрудь можно не варить, а пожарить на электрическом гриле без масла. Добавленному жиру взяться в данном способе приготовления ну вообще неоткуда, то есть калорийность вы сохраните, а вкус будет просто бесподобным, особенно, если добавить сушёный чесночок, лучок и приправу для курицы: ] А если к этому ещё добавить приём пищи в кругу близких людей да с позитивными эмоциями, так это прям вообще будет топ-уровень!
6. Уважайте свою сытость.
Пункт, напрямую вытекающий из предыдущего.
Вы, наверное, не знали, но вы можете сказать вашей бабушке, что вы уже наелись, когда она пошли за восьмым пирожком с капустой для вас. Ну вот я прям разрешаю. Все претензии ваша бабушка может высказать в комментариях или на мою почту в контактах канала 😼
Вот вы там, наверное, хихикаете, а мне до сих пор приходится моей бабушке говорить, что я наелась раз по десять на одном и том же застолье: ]
люблю свою бабушку)))
Ну и самому себе вы можете сказать, что вы наелись в тот момент, когда вы наелись, а не через две тарелки оливьешки и два куска тОрта.
Кстати, сытость ещё надо уметь распознать, потому что, например, в ситуации, когда ты сидишь, ешь, общаешься, да ещё и тосты произносишь параллельно, этот момент очень легко упустить. Поэтому:
- на застольях старайтесь не отвлекаться. Покушал, наелся, встал из-за стола в поисках развлечений. Не надо сидеть до победного, пока все не упадут лицом в салат: ]
- если едите в одиночестве, уберите все телефоны, ноутбуки, планшеты, телевизоры и прочее. не нужно отвлекаться от приёма пищи ни на что, особенно, если вы отвлекаетесь очень легко. Сядьте и поешьте спокойно, там делов на 15 минут и за 15 минут вашего отсутствия мир не рухнет.
- аналогичная ситуация в кафе. Очень любят у нас люди есть за ноутбуком/в телефоне. См предыдущий пункт.
- на шашлыках ну или просто на природе старайтесь не молоть всё подряд, как комбайн. Да-да. Я знаю, что любите и хочется всё, особенно на свежем воздухе. Ну что поделать. Сами же знаете, что потом будете лежать без возможности пошевелиться весь вечер. Не надо так: ]
- если готовите застолье, не увлекайтесь снятием проб. Потому что будет такой эффект, что вы в моменте наелись, за столом чё то поклевали, а через три часа на вас напал жор и вы надели доспехи и пошли свиньёй на холодильник.
7. Справляйтесь с эмоциями заботой о себе, а не пряником или кнутом.
Тревожность, злость или скука — не повод пойти пожарить яишницу: ]
Конечно же, в такие моменты очень хочется найти комфорт и успокоение там, где его найти проще всего — в еде — но, поверьте, это поможет ненадолго и абсолютно точно не поможет разобраться с первопричиной этого желания.
Если вы в очередной раз идёте к холодильнику, не чувствуя при этом физиологического голода, осознайте это, остановитесь и задайте себе вопросы ниже, именно в такой последовательности и желательно письменно (можете повесить на холодильник распечатанную шкалу голода и насыщения, лист с этими вопросами и блокнот для ответов):
1. Я чувствую голод? (да/нет)
2. По шкале сытости, где я нахожусь? (голод не беспокоит, чувствую насыщенность в желудке)
3. Я чувствую жажду? (да/нет)
4. Какую эмоцию я сейчас испытываю, которая побуждает меня поесть? (мне скучно)
5. Что я могу сделать, чтобы прожить эту эмоцию без участия еды? (пойти погулять, заняться домашними делами, почитать книгу с чашечкой чая, погулять с собакой, повязать ну и так далее)
Ответив на все эти вопросы себе письменно, вы, скорее всего, сможете обнаружить засланных казачков, которые заставляют вас постоянно тащиться к холодильнику, даже если вы сыты.
А также, рекомендую в любом случае попить в этот момент простой воды, даже если вы ответили на вопрос про жажду отрицательно. Наш организм очень часто путает голод с жаждой. Такой вот занимательный глюк.
Друзья, надо сказать, что если вы вообще никак не контролируете вот эти позывы поесть без физиологического голода, это означает, что вы заедаете что-то сильно посерьёзнее скуки. С этим уже нужно с психологу/психотерапевту, ибо это не есть хорошо и может навредить вашему телу и психике в долгосрочной перспективе)
8. Уважайте ваше тело.
Оно у вас одно и второго не предвидится: ]
Не пытайтесь при росте 180 см весить 50 кг — это я даже не могу передать насколько плохо для вашего здоровья. Люди с 44 размером ноги не пытаются же влезть в 38 размер, вот и вы не пытайтесь.
Не забывайте, что у нас у всех есть своя норма, которая, чаще всего, не имеет никакого соотношения со стандартами моды, с мнениями родственников и прочими другими критериями. Ваш вес, объёмы, ощущение нахождения в «своём» теле крайне субъективны. Можно и нужно сказать — уникальны. Цените себя таким, какой вы есть, не ведитесь на тренды, которые сегодня одни, завтра другие, а ты погнался за одним, погнался за другим, а здоровье уже тютю.
Тут надо дополнить, что вариативность действительно огромная. Например, мой «идеальный» вес, если верить биоимпедансу — это 62 кг, но мне 62 кг маловато и я предпочитаю 65-67 кг, так как чувствую себя в этом весе максимально здорОво: ]
Ну и мы не берём ещё объёмы, которые при одних и тех же показателях веса и роста у двух людей (да даже у одного) могут очень драматично различаться.👇
9. Движение — жизнь!
Это сейчас вот не пропаганда, а суровая реальность.
Человек не был создан для сидячей работы 5/2. Мы должны гоняться за мамонтами и ходить по лесу 20 км в день, собирая ягоды и грибы. И спортзалом 3 раза в неделю этот пробел не решается, к сожалению.
Ведите активный образ жизни, двигайтесь, гуляйте, не сидите вечерами в сериалах и всяких онлайн видеосервисах. Даже офисному работнику, даже зимой (!) находить за день десяточку тысч шагов весьма и весьма просто. Я уж молчу, что особо упёртые и двадцаточку зимой откуда-то добывают. Ну тут уж кто как развлекается: ]
А я люблю включать документалки про историю России или про космос и ходить на дорожке, залипать. Очень интересно. Настолько интересно, что однажды я только через три часа на дорожке очухалась. Ноги нехило так гудели потом: ]
Да и найти спорт себе по вкусу сейчас — это вообще не проблема. С таким разнообразием прям жалеешь, что в сутках не 40 часов, а то я бы и на йогу, и на скалолазание, и в спортзальчик, и на единоборства и лыжами/коньками шлифанула бы😂
10. Уважайте ваше здоровье.
Ну тут, казалось бы, без комментариев, но я всё-таки напишу: ]
Делайте выбор в пользу такого продукта, который сочетает в себе вкусовые качества наряду с потенциальной пользой и заставляет вас чувствовать себя сытым и довольным. (помним про принцип ПИУ 😁). Не нужно пытаться есть исключительно полезные продукты без привязки ко всему остальному. Рано или поздно всё равно вам захочется чего-то вкусненького, если только вы не биоробот, который воспринимает еду исключительно как топливо. Но таких людей я ещё не встречала на своём веку, хотя знаю, что они существуют)
Вы не должны питаться идеально каждый день, скрупулёзно высчитывая КБЖУ и микронутриенты, чтобы быть здоровым. Для здоровья важна последовательность, приверженность и регулярность. Если вы питаетесь оптимально, вкусно и сытно каждый день и в один день выбрали съесть на ужин чизбургер из вкусноиточки, а не сёмгу с овощами, конечно же, вы не заработаете себе дефицит чего-либо за этот один приём пищи: ] Да даже за один день вы его не заработаете.
В сухом остатке: интуитивное питание — структура логичная и понятная, хоть и сложная на первый взгляд со своей кучей принципов.
Её очевидный плюс состоит в том, что можно ориентироваться на свой внутренний голос и он, в большинстве случаев будет прав, если у вас с ним грамотно выстроен диалог.
Очевидный минус состоит в том, что интуитивное питание подходит не всем. Например, если вы бодибилдер, то интуитивно вы массу вряд ли наберёте. Или если у вас расстройство пищевого поведения, то интуитивное питание сразу минус, потому что точно не интуиция будет вам твердить сожрать половину холодильника или притвориться на семейном ужине, что вы наелись и ой как вкусно, хотя вы не ели уже две недели ни крошки. В этих ситуациях, ребята, срочно и безотлагательно бежим к врачу-психотерапевту за помощью. Чем раньше вы обратитесь, тем выше шанс вам помочь.
Здоровья вам 💜
И отменной интуиции 😼
P. S. Для тех, кто проникся и хочет поподробнее почитать про интуитивное питание — ссылка на книгу и на первоисточник.
P.P.S А для тех, кто призадумался о том, чтобы встроить что-то из этих принципов в свою жизнь — дерзайте! Они очень хорошо бьются с логикой и здравым смыслом, поэтому, видимо, так популярны: ]
ВНИМАНИЕ
СТАТЬЯ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ХАРАКТЕР
ЛЮБЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ В ДИЕТЕ И ОБРАЗЕ ЖИЗНИ СОГЛАСОВЫВАЙТЕ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ
Фастфуд
Как много в этом слове, правда?
Кто-то называет фастфуд "мусорной едой" и категорически против её употребления, потому что это вредит карме и накладывает проклятие бесплодия на семь следующих поколений.
Кто-то называет фастфуд просто поводом собраться всей компашкой в Макдо…то есть Вкусноиточке/Бургер Кинге/KFC.
Кто-то заезжает покушоц просто по пути, не придавая абсолютно никакого значения этому событию.
А кто-то вообще заходит туда раз в полгода за двойным чизбургером и колой без сахара и выходит довольный на все следующие полгода :]
Собственно, давайте разбираться.
Конечно же, помня главное правило этого канала, мы стараемся не питаться в фастфуде каждый день на завтрак, обед и ужин, ибо пользы в этом будет ну крайне мало. Хотя, и не один, а аж целых два дядьки умудрились похудеть на таком питании, что даже им на пользу пошло 😅(улучшились анализы в целом, особенно показатели липидного профиля). Да и не один и не два в целом. Таких случаев много.
Но, справедливости ради надо отметить, что они-то каждый день питались фастфудом, пытаясь доказать свою точку зрения. А вам от чизбургера раз в месяц точно ничего не будет, если у вас с ЖКТ всё ладушки.
Почему же?
А всё очень просто.
Практически любой фастфуд - это просто очень сильно рафинированная еда - то есть очень сильно обработанная, чтобы в момент приготовления тратить минимум времени на доведение её до готовности. То есть, закинули котлету на сковороду, эть-эть по две минуты с каждой стороны, набузовали кепчука и мазика, накинули огурчиков и квадратного сыра - и вот вам чизбургер. Ну сколько… 4 минуты потратили максимум? Зато вкусно. И сытно (ненадолго). И быстро.
Да. Не очень полезно в перспективе.
Да. Не насыщает так, как нерафинированная еда.
Но явно только по этим признакам называть фастфуд мусорной едой не стоит 🌚
Собственно, в ней нет ничего плохого.
Как, собственно, нет и ничего хорошего.
Макросы да калории.
Организм вообще без особых усилий разбирает всю эту прелесть на БЖУ, которые там остались, и такой - и чё теперь? Я не наелся так-то.
Именно поэтому вы после трапезы в Макдональдсе через полтора часа уже опять голодные.
Резюмируем? 👌
Как я говорила неоднократно - не бывает плохой и хорошей еды. И уж точно не стоит называть фастфуд «мусорной едой» или «отравой», т.к. он выполняет весьма важную задачу - быстрый и сытный перекус на ходу. И прекрасно с этой задачей справляется, кстати, иначе не было бы такой широко развёрнутой индустрии разнообразных фастфудов.
Ещё раз - есть можно ВСЁ. Просто в разумных количествах. И в разумных пропорциях. И штоб рекомендациям врача соответствовало. И штоб удовольствие приносило. И сытость.
Иначе зачем это всё?
Всем приятного аппетита!
И результатов, конечно же 💜
Почему я не могу похудеть. Часть третья
Что-то я долго вынашивала идею третьей части, но давайте сделаем вид, что я просто держала интригу 😄
Итак, без долгих прелюдий, перейдём сразу к сути, почему же ещё не получается похудеть?👇
Берётесь за всё и сразу
Ой я ща и в дефицит, и в спортзал, и на йогу запишусь, и чёлку пойду отстригу, и медитировать начну, и на ММА стресс снимать, и на скалолазание тоже по выходным. (а ещё забыла зумбу, румбу и огород)
А в итоге что? - на такой режим человечка хватает как максимум на неделю (особо упоротых - на месяц). А потом - лепись оно всё конём, ну и кому вапще нужно это ваше атлетичное тело, пойду съем целую пиццу и запью это дело молочным коктейлем.
:]
Ну само собой эта стратегия в корне не верная и заведомо проигрышная практически в 100% случаев.
Банально - ешьте слона кусочками - вводите понемногу активностей, иначе вы всё бросите, так и не начав:
Начните с самого главного - лёгкий дефицит - 300-400 ккал. Если не хотите считать калории, уберите один приём пищи, например, ужин, если они у вас равнозначные. И уберите перекусы совсем. Вообще бестолковая штука. Сядьте и поешьте нормально, когда есть такая возможность. Не надо кусочничать и перехватывать еду на ходу. А то тут булка, там булка и вот набежало уже половина дневного калоража, а кушоц всё ещё хочеца.
Одновременно с дефицитом или когда немного попривыкнете к нему, нужно поднимать нетренировочную активность - шаги не менее 8 тыс в день - это база - плюс любая нетренировочная активность, которая вам по душе.
Дальше добавляйте активный спорт - качалка, скалолазание, ММА, йога - что угодно, вы ограничены только полётом своей фантазии и возможностями организма.
Ещё дальше вводите второй вид активности, который вам по душе. Суммарно у вас должно быть не более 4 тренировок в неделю, иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться.
Например:
2 тренировки в качалке и 2 тренировки по пилатесу/йоге.
2 тренировки по ММА и 2 тренировки в качалке.
2 тренировки по скалолазанию и 2 зумбы.
Ну и так далее :) очень желательно, сочетать аэробные и анаэробные тренировки, чтобы поддерживать и развивать сразу и силу, и выносливость. Но если это у вас будет что-то одно, это тоже будет круто :)
Сильно роняете калории
Вы, как минимум, просто не просидите долго в экстремальном дефиците. А, как максимум, если даже и просидите, то поплатитесь за это здоровьем. Занятие это бестолковое и того не стоит.
Дефицит - минус 300-400 калорий, не ниже базального обмена. Если вы не знаете свой базальный обмен, можете заморочиться и посчитать по формулам. Или же сходите на биоимпеданс. Там должно быть поточнее.
Формула Харриса-Бенедикта:
RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) - (4,7 х возраст в годах).
Если у вас дефицит ниже базального обмена, поднимайте активность. Ниже базального обмена никак нельзя питаться, иначе, опять же, поплатитесь здоровьем.
Не меняете образ жизни
Диванные булочки с лишним весом крайне редко удерживают результат, даже если им удаётся похудеть. А всё почему? Потому что посидели в дефиците, похудели, а дальше вернулись к привычному образу жизни - жрааааааааать - и набрали обратно.
Не надо так :]
Менять образ жизни всё равно придётся. Ваш текущий образ жизни привёл вас в текущую ситуацию. Будет крайне наивно полагать, что с сохранением образа жизни вы добьётесь желаемого результата. 🤷♀️
Но опять же - не бросайтесь делать всё и сразу. Аккуратненько, систематически, мелкими, но верными шагами идите к цели. Каждый. День. И всё у вас будет!
Злоупотребляете алкоголем
Не злоупотребляйте :]
Научитесь, пожалуйста, расслабляться и веселиться без алкоголя. Всё-таки, расслабление здорового организма не должно быть принудительным и фармакологическим. Нужно учиться управлять стрессом, иначе так и спиться можно.
Йога, медитация, бокс и другие расслабляющие спортивные занятия, психолог наконец - гораздо лучше и эффективнее, чем алкоголь. Да и гораздо безопаснее, потому что без последствий :)
Через 2 месяца будет ровно год, как я вообще не пью алкоголь.
Это надо отметить.. 😂
После того, как я в прошлом году переболела то ли ковидом, то ли каким-то лютым гриппом, при котором у меня аж три недели держалась температура, я на алкоголь даже смотреть не могу. Причём, это абсолютно не принудительно, я просто не хочу. Делаю глоток алкогольного пива и прям фу 🤢
А вот безалкогольное пиво - мой лучший друг. Как же волшебно раскрывается вкус пива, когда он не испорчен этанолом :)
Недоедаете белка
Очень распространённый и очень существенный фактор.
Белок отвечает и за сытость, и за целостность мышц, и за восстановление мышц и всего организма, и за то, чтобы во всём теле был в достатке строительный материал.
Когда вы недоедаете белка, у вас просыпается страшный жор. Это факт. А если вы ещё и в дефиците при этом, то, скорее всего, в один прекрасный момент вы просто обнаружите себя у холодильника с колбасой в одной руке и половником борща в другой :]
Помните: чтобы завтра чувствовать себя хорошо, об этом нужно позаботиться сегодня.
1,4-1,8 грамм белка на килограмм веса. Если у вас сильный избыточный вес, то то же самое количество белка на кг желаемого веса.
И выбирайте белковые продукты с богатым аминокислотным профилем - рыба, бобовые, мясо, яйца, молочные продукты - так и сытнее, и вкуснее, и радостнее и спится как-то спокойнее.
Кстати о сне...
Мало спите
Или плохо. Например, часто просыпаетесь ночью и лежите смотрите в потолок. Или долго не можете уснуть. Или думаете, что всё нормально, а на деле - у вас мешки под глазами такого размера, что туда можно картошку складывать. Ну или всё сразу. Тут уже к врачу бежать, сверкая пяточками.
Хороший вопрос - к какому врачу бежать?
Я бы начала с терапевта, потому что причина некачественного сна может быть в чём угодно, начиная от почек, заканчивая депрессией. Терапевт уже по сумме симптомов сможет дать всякие направления на анализы и направления к другим врачам, если они понадобятся. А может и сам лёгкие антидепрессанты выпишет.
Оптимальный сон - от 7 до 9 часов в день. В зимнее время, конечно же, ближе к 9 часам будет нормой.
Засыпать не позже 11 вечера, чтобы застать хороший такой глубокий сон.
Если вы недоспали в какой-то один день, у вас есть, грубо говоря, 36 часов, чтобы наспать ненаспанное. В противном случае, будете чувствовать себя, как натуральное удобрение парнокопытного происхождения, если вы понимаете о чём я 😄
Ну и не забывайте искать радости в мелочах и радоваться жизни, несмотря ни на что, ведь диета - она не навсегда. А вы у себя - один. И себя надо беречь. 🥰
Здоровья вам и результатов 💜
Ягоды - виды и польза
🍇🍈🍉🍊🍋🍍🥭🍅🍓🍒
Ягоды..
Что для Вас кроется в этом слове?
Малина и ежевика у бабушки на даче летом после дождя.
Облепиховый чай осенью, зимой или круглый год.
Кислющая жимолость, поселившаяся вдали того же участка, которую ты каждый раз пробуешь, думая, что она станет слаще, но она всё такая же кислющая.
Такой же кислющий крыжовник, если пытаться его съесть раньше времени.
Самое вкусное варенье из чёрной смородины.
Голубика зимой и летом в любом магазине по цене кубинского кокоса.
Ночлежки возле туалета после августовского арбузного безумия.
Дынные вечеринки, когда вы едите только дыню, потому что она якобы больше ни с чем не сочетается :]
Ну, конечно же, виноград! Белый, красный, тёмный.. жидкий 😄
А может что-то ещё?
Что-то как-то много лирики получилось.. )) Давайте к делу 👇
Ягоды - штука настолько полезная, насколько вкусная - практически уникальный случай в нашей природе, т.к. всё полезное обычно на вкус как сельдерей...))) (сравнение от человека, который терпеть не может сельдерей...).
Если конкретнее:
1. В ягодах содержатся флавоноиды, которые отвечают за уйму жизненно важных процессов, в том числе - за когнитивную функцию. Да-да. Порция фиолетовых ягод даже 100 грамм в день (а лучше 150) будет хорошим подспорьем для когнитивных побед и зоркого глаза. А ещё флавоноиды участвуют во многих процессах, протекающих в организме, – оказывают антиоксидантное действие, снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров, улучшают обменные процессы.
2. Также, как уже сказано выше, ягоды богаты антиоксидантами, о которых лет 10 назад начали говорить из каждого утюга 😁 Вы наверняка знаете, но я всё же скажу, что антиоксиданты помогают защищать наши клетки от повреждения активными формами кислорода - те самые свободные радикалы, ионы кислорода, разные перекиси. Но, в виде БАДов приём антиоксидантов, увы, либо просто бесполезен, а может даже быть опасен передозом.. Так что лучше пейте и кушайте ягоды :] Шиповник, крыжовник, облепиха, барбарис, брусника, вишня, дыня, ежевика, облепиха, ирга, смородина, черешня, голубика, черника, земляника, малина! А особенно хорошо, если прям с куста, как в детстве - со вкусом клопа и с червяками 😁
Ну собственно, малина с мясом - это всё ещё малина. Се ля ви. 😂
3. Танины - та самая вяжущая штука в вине и фруктах. Хурма, гранат, клюква, земляника, черника, виноград. Способствует заживляющим процессам, снимает зуд и воспаление, обладает антимикробным действием.
4. Стилбены - если вы не гик-нутрициолог, то вы вряд ли слышали про эту группу нефлавоноидных фитохимикатов.. а они есть :] в кожуре винограда, чернике, клюкве. Стилбены отвечают за профилактику и лечение различных заболеваний, обладают противовоспалительными свойствами и активируют запрограммированную гибель клеток. Во! Так что немаловажную роль играют в нашем организме :]
И всё это в обычных ягодах, которых у нас половина участка! Бесплатново!
Ссылочка для тех, кто хочет погулять по исследованиям :] Когда дочитываете исследование, смотрите на связанные ссылки. Там много интересного.
Здоровья вам💜 и вкусных ягод 😋
Нутрициолог - крутой спец или шарлатан?
Так уж получилось, что нутрициология у обычных людей в России и странах ближнего зарубежья ассоциируется с шарлатанством, а нутрициолог - это шаман с бубном, БАДами, мечами, железным бантом и, конечно же, ответом на все вопросы. Так ли это?
Давайте разбираться.
Изначально, што за перец такой ентот ваш нутрициолог и што такое, собсна нутрициология?
Нутрициология - это наука о питании здорового и условно здорового человека.
Исходя из оперделения выше, делаем вывод, что нутрициолог - это специалистЪ, который занимается построением питания здоровых и условно здоровых людей.
Вроде пока понятно?
А вот и не понятно! 😄
Очень... ОЧЕНЬ много у нас людей, у которых в голове совсем другое представление.
Давайте рассмотрим картину стереотипного типичного нутрициолога в России (так и напрашивается тут параллель с диалогами о рыбалке или с чем-то похожим, но я не хочу оскорблять диалоги о рыбалке):
- Этот "специалист" отучился на месячном, двухмесячном, трёхмесячном курсе и считает, что ну типа хватит. Умеет считать BMI, составлять рационы на неделю, знает всё про "правильное и неправильное питание" и "живую и мёртвую еду" :]
- Пропагандирует отказ от глютена, сахара, лактозы, мучного, калорийного, сырого, приготовленного, жидкого, твёрдого, мясного, красного, белого, (игристого), углеводного, жирного ну короче от всего, от чего можно отказаться, откажитесь и стопудов похудеете. В стопицот раз подтверждённую не одним десятилетием исследований теорию калорийности не верит вообще, либо верит при каких-то условиях, например при отказе от углеводов.
- Для набора массы советует есть в 4 часа утра в Макдаке, потому что в 4 часа утра у нас максимальный анаболизм (нет)
- Практикует и пропагандирует детоксы, чистки, соковые диеты и любые другие подобные "сеансы очищения"
- Собирает марафоны и утверждает, что у него единственный в своём роде уникальный метод достижения результата, который, почему-то, тем не менее, работает абсолютно на всех. (что само по себе невозможно, почитайте на досуге про критерии антинаучности)
- Верит, что только определённые танцы с бубном приведут к результату - разнообразные эзотерические медитации, ритуалы приёма пищи, заряженная еда и прочие радости для теменной доли и лимбической системы.
Тут надо подметить, что в ритуалах и медитациях нет ничего плохого, если им не придаётся какое-то сакральное и первостепенное значение. К тому же, медитации имеют под собой доказательную основу, а любой ритуал - это дисциплина. Но когда подобные вещи возводятся в абсолют - это теряет изначальный смысл и приобретает мистический подтекст, который вряд ли поможет в долгосрочной перспективе.
Что же плохого в таком специалисте? - спросите вы. Он же помогает (некоторым) людям достичь результата! (сомнительного результата и сомнительными методами, да и к тому же результат ещё удержать надо).
Ну смотрите, вы хотите перейти джунгли Амазонки. Вы предпочтёте в качестве гида человека, который знает джунгли вдоль и поперёк, сам их обошёл не раз и не два, знает каждый камешек, столкнулся со всеми имеющимися там опасностями лицом к лицу и вышел оттуда живым... или человека, который отучился на трёхмесячных курсах по прохождению Амазонки и носит с собой амулет защиты от крокодилов? :]
Вам может показаться, что прохождение джунглей Амазонки - это художественное преувеличение, но, поверьте, для некоторых людей достижение результата - это усилие ничуть не меньшее.
И нормальный специалист поможет вам перейти джунгли Амазонки. С анализом и построением стратегии решения вашей проблемы. Без последствий для всех участников сего похода. И с удержанием результата. И даже без регистрации и смс.
Я знаю, о чём вы думаете сейчас… и нет, крокодилы не вкусные. Наверное…
Ну а как же понять, что перед тобой этот самый квалифицированный проводник? НУ КОНЕЧНО ЖЕ, я вам расскажу, устраивайтесь поудобнее 😌
Итак, нормальный специалист:
- Имеет профильное образование: нутрициология здорового человека - это от года-полутора до четырёх лет, в зависимости от специфики обучающей организации.
- Работает в доказательном подходе.
- Ставит на первое место ваше здоровье.
- Не манипулирует вашими болями, страхами и предубеждениями. (Это вообще жуткий зашквар в нашей профессиональной среде и я не понимаю помогающих специалистов, которые себе такое позволяют)
- Не пропагандирует какой-то один путь достижения результата - тот, который для него самого легче, например. Не заводит любимчиков. Имеет холодный научный взгляд на всё (кроме котиков). А на что наука не имеет взгляда, полагается на свой опыт.
А туда, где нет ни опыта, ни научного объяснения, просто не лезет и так и говорит - я не знаю! я не знаю, офицер, как тут оказался этот пакет с белым порошком внутри, вы ничево не докажете, меня подставили, я буду говорить только в присутствии своего авокадо.
- С каждым клиентом общается лично: вы вместе собираете анамнез, проводите аналитику, ставите цели и после специалист предлагает выверенные методы достижения результата, потому что не бывает - услышьте меня, пожалуйста - НЕ БЫВАЕТ какой-то одной волшебной таблетки, которая бы работала для абсолютно всех людей на планете. Вы точно также индивидуальны в плане питания, как индивидуальны Ваши отпечатки и только скрупулёзный анализ чуть ли не всей вашей жизни сможет дать ответ как вы оказались в текущей ситуации и как из неё выбраться.
- Ну и наконец - хороший специалист не стоит три копейки, потому что путь от начинающего специалиста до квалифицированного очень долгий, дорогой и тернистый и человек, который через это прошёл, просто не может стоить дёшево.
Это, пожалуй, ключевые критерии квалифицированного специалиста, на которые надо обращать внимание при его выборе. Ну и у вас, конечно, должен случиться рапорт. Если вы друг другу не подходите, тут уж неважно, какой великолепный перед вами специалист - к результату вы с ним не придёте.
Так что выбирайте специалиста умом и сердцем.
И будет вам счастье.
И результат!
💜
Магическое мышление в питании
Статья основана на личном опыте. Все совпадения с реальностью не случайны.
В одной из своих статей про мифологию (вот туть) я уже упоминала про такой занимательный феномен - эффект Барнума, он же эффект Форера - он же эффект субъективного подтверждения.
На этом эффекте основаны практически все псевдонауки, которые сейчас популярны - гомеопатия, астрология, натуропатия и иже с ними. Особенно они стали популярны сейчас, когда только в вымышленных мирах многие и спасаются.
В целом, в магическом мышлении нет ничего плохого... Когда мыслителю 8-13 лет. У маленького человечка есть вымышленные друзья, он думает, что весь мир пропитан магией, в деревьях живут феечки, а единороги бьют копытцем и поэтому появляется радуга в небе. Это абсолютно нормально и это процесс развития воображения у ребёнка.
А вот если человечек в более зрелом возрасте верит, что его мысли, желания или какие-то «заряженные» предметы способны повлиять на происходящее вокруг, то это повод обратиться к себе, задуматься и попытаться понять, от чего именно вы убегаете в вымышленные миры? Не от реальности ли? Ну или ваша философия настолько идеалистична, что вы, может, ещё и в утопию верите? Это беда, ребята, выбирайтесь скорее из этого болота в реальный мир. Тут где-то может быть больно, но хоть без иллюзий.
На происходящее вокруг в реальном мире можете повлиять только вы сами своими поступками. Помогите тому, кому можете помочь. Не потому что вам за это будет какая-то эфемерная награда от Вселенной, а просто потому что вы можете. И мир станет чуточку лучше.
И да. Для того, чтобы чего-то добиться, придётся работать. Долго и упорно. Конечно, гораздо проще пуститься в поиски волшебной таблетки, взывать к Вселенной аффирмациями и уповать на удачу... Авось сбудется чаво...
Для начала, во имя истины, так сказать, можете прочитать книгу «защита от тёмных искусств» Александра Панчина. Это хороший старт и потенциально многое осознаете. Может, и посторонняя помощь не понадобится.
Хотя, с другой стороны, если вам комфортно в мире иллюзий, то наслаждайтесь на здоровье. Главное - других таких же отчаявшихся за собой не тащите, ещё и за деньги. Это прям совсем низко. (привет всем Еленам Блиновским и остальным таким же замечательным людям)
Собственно, в том числе, на эффекте субъективного подтверждения основано и магическое мышление по части питания. Что-то типа:
- Мне помогло один приём пищи заменить кислой капустой, чтобы похудеть, значит и вам поможет. И неважно, что человек терпеть не может кислую капусту. Вот надо и всё тут. Давитесь.
- Я сейчас съем вот эту авокадину и буду здоровый, сильный, красивый и стройный. Омммм. Аффирмации. Аффирмации. Вселенная, услышь меня. О, чизбургер. (а то, что авокадо просто пипец какой калорийный, вообще никого не волнует, кажись)
- Конфеты - зло. И ни в коем случае нельзя есть ни одной и никогда, потому что иначе у меня задница превратится в минное поле и будет размером с Юпитер. И вообще сахар проклянёт весь мой род до седьмого колена.
:]
Вместе с теорией субъективного подтверждения бок о бок обычно идёт ещё и такое когнитивное искажение, как предвзятость подтверждения. Заключается оно в том, что человек везде и всюду видит и обращает внимание только на те события и людей, которые подтверждают его собственную точку зрения. Как вы понимаете, такая стратегия редко приводит к чему-то хорошему. Потому что всё-таки мир, какой бы он ни был, прекрасен своим разнообразием. А наука прекрасна своей однозначностью и обобщённостью (иногда с некоторыми условиями, конечно).
Короче 👌
Вселенная не накажет вас ни за плохие мысли, ни за конфетку с чаем на ночь. Вселенной на вас глубоко всё равно, откровенно говоря. У неё своих дел по самые гланды. Расширяться там. Звёзды новые образовывать, старые взрывать. Всякое такое.
Единственный, кому на вас не всё равно - это вы сам. Поэтому, берегите себя. Не ведитесь на обещания вселенского богатства за аффирмации и шарик в небо.
Ну и вы должны понимать, что то, что вы себе вбили в голову, и будет оказывать на вас влияние - эффект плацебо и различные когнитивные искажения во всей своей красе.
В питании используйте принцип 80/20, лучше которого ещё никто ничего не придумал - 80% полезных продуктов, которые нужны для вашего оптимального здоровья и 20% вкусняшек.
А вообще - идите просто к своей цели. Вот без отмазок, без откладываний. Каждый день по чуть-чуть.
Хотите выучить английский? Занимайтесь каждый день. Ну полчаса точно можно найти на это. И через полгода-год кропотливой работы, вы уже сможете сказать London is the capital of Great Britain.
Хотите похудеть? Следите за питанием каждый день - лёгкий дефицит калорий. Гуляйте каждый день. Можно понемногу - 5-6 тысяч шагов. Но Каждый. День.
Идите к своей цели, потихоньку, каждый день.
И не забывайте отдыхать.
И будет вам счастье :]
Нет повести печальнее на свете, чем повесть про нитратные арбузы
Што ш, злободневушка в разгар арбузного сезона.
Наверняка все вы слышали про нитраты в продуктах - особенно ягодах - и всегда ужасались этому страшному слову.
А ещё наверняка вы не едите ранние арбузы, потому что они "напичканы нитратами и вообще у меня вырастет третья нога, если я съём кусочек", что от части, кстати, правда, но очень сильно зависит от того, откуда пришёл арбуз, т.к. начало сезона у всех разное по времени.
Например, в Иране сезон арбузов начинается в мае (а в этом году вообще начался в апреле) и блин какие ж они вкусные! Сладкие. Сочные!
Я уже второй год подряд весной покупаю в одном и том же месте иранские арбузы и сижу, ем перед другими людьми, которые смотрят на меня, как на сумасшедшую 😂
Ну , например, в начале августа, самые вкусные арбузы - дагестанские. А в сентябре идут уже астраханские и ростовские.
А ещё, у особо дотошных наверняка есть дома нитратомер - такой приборчик, которым тыкаешь в арбуз и она становится тревожно-красного цвета и ты такой "оооооооооо, ну всё, арбуз курочкам, а я, пожалуй, блинчик съем да со смятанкой". Надо ли говорить, что этот прибор - это бесполезная штука? :]
Подобные приборы измеряют электропроводимость, за которую обычно отвечают различные соли в продукте, а не только нитраты. То есть, если вы просто посолите арбуз обычной поваренной солью, то у вас прибор сойдёт с ума от количества "нитратов", потому что их происхождение он не различает (хотя производители утверждают, что прибор сам там высчитывает какие-то проценты, но, извините, погрешность будет от 30% до 1000%....)
На самом деле, существует только один достоверный и точный способ измерения нитратов - это метод ионно-селективных электродов. Если интересно, то подробно про него можете прочитать тут, чтобы я не растекалась мыслью по древу (а то я могу😁). Но даже из названия понятно, что это метод, ориентированный на конкретные ионы, что и отвечает за точность исследования.
Так что же такое эти ваши нитраты? Немного нудятины.
Нитраты - это соли азотной кислоты, соединение одного атома азота и трёх атомов кислорода.
Нитраты - это питание для растений в период роста. Они помогают в построении клеток и создании хлорофилла.
А также, нитраты - это немного топорное и устаревшее название азотных удобрений, что, вроде бы, логично, но вводит людей в сильное заблуждение.
И вот отсюда как раз и растут ноги всех предубеждений, потому что люди думают, что нитраты - это что-то искусственное и плохое и фуфуфу, хотя, на самом деле, это - неотъемлемая часть любого растения и его плода, ну потому что не будет у вас растение расти без азота.
А некоторые дачники ещё, по незнанке, пропагандируют "выращенные без удобрений продукты", мол вот мои помидоры - самые лучшие, безо всяких этих ваших нитратов..😄
Я тоже, знаете ли, своего рода дачник и могу сказать, что я в умеренных количествах практически всегда использую и удобрения и подкормку и всяко разно, потому что это действительно классная помощь в ускорении роста и укреплении силы растений. И я вообще не вижу ничего плохого в разумном использовании удобрений.
Особенно, если учесть, что только благодаря удобрениям и инсектицидным препаратам моей бабушке удалось в этом сезоне спасти сад роз от полной гибели из-за расплодившейся тли. Была бы жуткая трагедия, т.к. это любимый всеми сад необыкновенной красоты с совершенно разными и неповторимыми розами 🥰
Вывод
Не бойтесь арбузов! Они не кусаются! Честно-честно 😄 Как, собственно, и другие ягоды, овощи, зелень и иже с ними.
Согласно последним исследованиям, у нитратов есть очень ощутимый позитивный эффект на человеческий организм, а именно: снижение артериального давления, сохранение или улучшение эндотелиальной дисфункции, повышение физической работоспособности у здоровых людей и пациентов с заболеваниями периферических артерий. О как!
Негативный эффект нитратов, если их очень много, нейтрализует витамин С или термическая обработка. Собственно, поэтому основную опасность обычно могут представлять ранние и не очень спелые свежие арбузы и дыни - в них практически нет витамина С и они редко подвергаются термообработке.
Посему, единственное что - не стоит давать арбузы и дыни в сыром виде очень маленьким детям, т.к. их организм вряд ли сможет справиться с обработкой такого количества нитратов просто из-за своего маленького веса.
Это не значит, что вообще не стоит их давать любым детям, просто помните сами и объясните ребёнку про чувство меры :] ну и выбирайте самые спелые арбузы, т.к. там меньше всего нитратов.
P.S. лайфхак для тех, кто не знает - самый спелый арбуз издаёт звонкие звуки при постукивании, имеет сухой кончик, жёлтое пятнышко, ненарушенную структуру кожуры и характерные бороздки на самой кожуре.
Ням 😋
Всем, по традиции, здоровья, результатов и, конечно же, сладких арбузов 🍉
Злой бабайка аспартам
Дорогие мои друзья,
Предвосхищая истерику по поводу аспартама:
Да, ВОЗ включила аспартам в список канцерогенов группы 2В.
Да, при высоком уровне потребления, аспартам может нанести вред вашему здоровью.
Нет, ВОЗ не изменили норму допустимого суточного потребления - она всё также 40 мг/кг веса
Нет, не стоит бежать приклеивать себя к полкам с колой и сжигать фабрики по производству сахзамов.
Да, не стоит литрами вливать в себя напитки на сахарозаменителях, но также и нет никакого смысла от них совсем отказываться, если они вам нравятся.
И, конечно же, в любой ситуации - читайте исследования, ссылки, источники. Ищите подробную информацию. Вникайте. Не верьте на слово, особенно таким громким заявлениям.
P.S. Табак и алкоголь являются канцерогенами 1 группы, но их так до сих пор, почему-то, не запретили, а табачные и алкогольные заводы как стояли, так и продолжают стоять на своих местах и зарабатывать кучу денежек :]
https://www.who.int/ru/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
Оптимальное питание и сбалансированный рацион
Есть такая вещь, как стол.
А ещё, есть такая вещь, как нумерация.
И вот вместе они как-то встретились, перетёрли, обкашляли и получились всякие диеты с номерами - от нулевой до пятнадцатой...))
Я шучу, конечно, эти диеты были придуманы профессором М.И. Певзнером - одним из первых советских диетологов и большим молодцом в медицине.
Например: стол №5 - знаменитая диета, про которую вы, конечно же, слышали. Эта диета назначается при проблемах с желчевыводящими путями и печенью..
Вы сейчас сидите такие и думаете, наверное - "а чево, собсна, происходит? к чему весь этот разгон про диету №5 в статье про сбалансированный рацион и оптимальное питание?"
А я вам отвечу - сам мсье Певзнер считал, что это исчерпывающее разнообразие вариантов столов на любой случай жизни: будь ты язвенник, будь ты трезвенник, будь ты сам размером со стол или будь ты вообще без каких-либо заболеваний, просто живёшь себе, починяешь примус, перерабатываешь кислород в углекислый газ.
Мсье Певзнер, конечно же, был не прав в разрезе питания условно здоровых людей, людей с ожирением (которые тоже считаются условно здоровыми, если ожирение это не следствие и не причина какого-либо другого заболевания) и просто здоровых как бык. Например - людям с ожирением он запресчает есть жирную рыбу. Совсем. И откуда, спрашивается, худеющим брать такую необходимую - особенно на диете - омегу-3 и такой шикарный белок? Или, например, по Певзнеру, тем же худеющим нужно наотрез отказаться от бобовых.. А почему? ПАТАМУШТА
Но, в целом, Певзнер очень красиво и с размахом заложил основу в диетологию, которой пользуются, кстати, и по сей день в разрезе восстановительного питания. А, между прочим, почти сто лет прошло. Молодец, Мануилушка, садись, пять. 😁
Собственно, в чём же заключается это ваше Оптимальное питание и сбалансированный рацион?
А, собственно, в вопросе уже и содержится ответ.
Баланс - главный ключ к успеху, причём не только в питании, прошу заметить, но давайте ближе к делу, а то уже мне самой душно как-то 😂.
Баланс калорий - Calories In Calories Out
О господи, что это?
Это уже немолодая, но всё ещё сочная, как мама Стифлера, концепция энергобаланса.
Тут всё максимально просто - если вы потребляете столько калорий, сколько тратите, у вас вес не меняется.
Если потребляете больше, чем тратите - вы набираете вес.
Если потребляете меньше, чем тратите - вы сбрасываете вес.
Фсё. Никаких секретных секретов. Чистая термодинамика с поправочкой на биохимию.
Баланс макронутриентов - белков, жиров, углеводов и клетчатки
О господи, что это?
Вот тут уже посложнее.
Белки
- строительный материал для всего организма. Человек - это белковая структура, поэтому без белка мы, увы, никак. А точнее без незаменимых аминокислот, которые и являются тем самым строительным материалом.
Сколько?
Минимально, чтобы не заработать дефицитов - 1,2 грамма белка на 1 кг собственного веса. Оптимально, чтобы было сытно, вкусно и не грустно - 1,6 грамм белка на 1 кг собственного веса. Всё, что выше - уже для любителей пожать и посушиться, а всё, что ниже - уже айяйяй. Не надо так.
Где?
Красное мясо, белое мясо, рыба, морепродукты, бобовые, молочные, яичные, злаковые - всяко разные вкусности должны быть в вашем рационе. Чем разнообразнее, тем лучше :] (стопицот раз ещё повторю это. крепитесь, пожалуйста 😄)
Предвосхищая вопросы в комментариях - да. без красного мяса можно прожить, если рацион сбалансирован. Если рацион не сбалансирован - ждите в гости железодефицитную анемию, а то и ещё чево похуже.
Жиры
- помогают с поддержанием выносливости и иммунной функцией. Это в основном. А так вообще жиры участвуют во многих обменных процессах. Точно также, как есть незаменимые аминокислоты, есть незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и должны обязательно поступать с пищей для тех самых обменных процессов.
Сколько?
В целом, в сбалансированном рационе они всегда будут в нужном количестве, поэтому заморачиваться с подсчётом особо практического смысла нет.
Где?
EPA+DHA - жирная рыба или качественная омега-3; линолевая кислота - подсолнечное масло, масло виноградных косточек; альфа-линолевая кислота - льняное масло, облепиховое масло; арахидоновая кислота - практически любой продукт животного происхождения.
Углеводы
- главный источник энергии для тела и мозга. Незаменимых углеводов, кстати, нет. Слава древним богам, хоть что-то есть незаменимое 🤣 А углеводы есть сложные и простые aka медленные и быстрые.
Сколько?
Фактически, нормы потребления углеводов нет как таковой. Но, если вы будете потреблять менее 100 грамм в день, то вам будет грустненько :] И будет головушка болеть, и будет энергии не хватать, отсюда слабость, вялость, спатюшки хочется, meh. Обычному человеку нужно примерно от 1 до 3 грамм углеводов в день на килограмм веса, в зависимости от нагрузки. А если вы - необычный человек и занимаетесь какой-либо сильной нагрузкой - например спорт на выносливость - велопробеги на 120 км, марафон-полумарафон каждый день, всякое такое - то вам будет прям очень грустно без углеводов. Прям совсем. Для вас вообще от 4 аж до 10 грамм на килограмм веса - это норма в зависимости от интенсивности нагрузок.
Где?
Да всяко-разно:
Сложные - бобовые, макароны, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, некоторые фрукты
Простые - различные моно и полисахара, мёд, другие некоторые фрукты и овощи после термической обработки, выпечка, сладости, сухофрукты
Баланс микронутриентов - витамины, минералы, микроэлементы
О господи, что это?
Это всякие алфавитные витамины, различные минералы - кальций, магний и иже с ними незаменимыми - если хотите попа дробнее, можете прогуляться по ссылочке. Тут всё красиво и с картиночками.
Сколько?
Столько, сколько нужно для нормального функционирования организма. И ровно столько вы получаете из сбалансированного рациона 😁 Ну правда, сейчас надо очень постараться, чтобы заработать себе авитаминоз. Надо питаться ну совсем уж отвратительно.
Где?
В разнообразном питании 😁
Просто не ешьте одни пельмени и макароны с сосисками 3 раза в день 7 дней в неделю и будет вам щастье :]
Тут надо отметить, что есть региональные особенности дефицитов, например: дефицита витамина Д в определённых климатических зонах, что для россиян особенно актуально. То есть, если вы живёте в климате, где менее 180 солнечных дней в год, сдайте поздней осенью-зимой анализ на уровень витамина Д. Если он понижен - а он с 90% вероятностью у вас будет понижен - то айда к врачу за препаратом и дозировочкой. Должен назначить колекальциферол с дозировкой пониже летом и повыше зимой.
Не болейте 💜
Бонус: Баланс нагрузки
Ну да-да, это не рацион, конечно :] Но уж очень просится сюда эта тема. Ничево не могу с собой поделать, нить повествования уносит меня во все доступные балансы😁
Смотрите, нужно помнить тот факт, что человек от природы - существо крайне подвижное. Мы должны были, грубо говоря, бегать за мамонтом бОльшую часть жизни и есть раз в три дня, а сейчас венец эволюции и высший хищник из дома на работу, с работы домой и максимум за кем бегает, так это за котом, когда этот пушистый тыгыдык утащил рулон туалетной бумаги в очередной раз. Ну, в общем, ой :]
Что ж делать?
Ну за мамонтом вы не уже побегаете, конечно, а вот двигаться каждый день не забывайте. Машину подальше на парковке поставьте. С собакой в более дальний парк прогуляйтесь. На работу пешком сходите. В офисе вставайте каждый час, прогуливайтесь. На обед в кафе подальше сходите. Ну вы поняли. Двигайтесь, не врастайте в стул. А то так забудете дорогу в зал вообще..))
Кстати, без шуток, движение, регулярное и умеренной интенсивности - типа ходьбы - крайне важно для когнитивного долголетия. Не ставьте себе невыполнимых целей. Просто начните. И чем больше вы будете двигаться, тем больше вам будет хотеться. Проверено :]
И на этой вдохновляющей ноте, я откланяюсь писать новую статью, а вам желаю вкусной еды, здорового тела и духа.. ну и конечно же результатов 💜
P.S. внимательные читатели могли заметить, что в этой статье нет ничего про клетчатку.. и вы ж мои умнички 😁 Здесь нет ничего про клетчатку, потому что, статья итак получилась большой, а на мой взгляд, клетчатка итак сильно недооценена и заслуживает отдельного поста, который обязательно будет :) тьмок 😘
Социальные мероприятия :]
Давеча провела презентацию по базовому оптимальному питанию для чудесных детей из Школы балета Щелкунчик в Москве
Сначала была насыщенная теоретическая часть с миллионом вопросов от пытливых детских умов 🥰
Затем посмеялись, попели в караоке, пожарили шашлык 😁
Дети сказали, что это был самый вкусный шашлык в их жизни (само собой, мой рецепт выверен годами) 😎
Очень продуктивные выдались выходные. Побольше бы таких 🤩
А вы знали, что до 90% населения Азии не переваривают молочные продукты?
Да-да. Это не кликбейт. Вот такие вот цифры.
Вот туть можно почитать про исследование на эту тему в Малайзии.
А вот туть можно почитать мою статью про мифологию вокруг лактозы 💜
В целом, эта ситуация в Азии очень хорошо объясняется тем, что кроме грудного молока, в котором содержится лактоза, молочных продуктов у азиатского населения в рационе нема.
Относительно недавно, около семи лет назад, сам Владимир Путин во время очередного визита в Китай привёз лидеру Китая Си Цзиньпину мороженое от подмосковного бренда "Чистая линия". Хотите верьте, хотите нет, но мороженое настолько понравилось Цзиньпину, что с этого момента в Китае началось наращивание потребления молочной продукции. 😎
Сейчас Китай уже вырос в потреблении, в среднем, до 30 кг молока на человека в год (слабаки, я в месяц столько ем😁), что для Китая, в целом очень прилично, по сравнению с практически нулём около 10-15 лет назад. Особой популярностью сегодня у китайцев пользуется - ну само собой - мороженое :] и сыры.
Те, кого до сих пор слегка таращит от недостаточности фермента лактазы, употребляют кисломолочку - отличный план для набора кальция без вреда для окружающих людей и перспективы улететь на Марс 😊
В любом случае, не любить молочные продукты невозможно😋
Всем здоровья и результатов 💜
Ферментированные продукты - хорошо или плохо?
В комментариях на другом источнике мне задали вопрос про ферментированные овощи - а полезно или нет?
Давайте разбираться.
Во-первых: начнём с того, что исключительно вредным назвать нельзя практически никакой продукт, кроме, пожалуй, алкоголя и трансжиров. Во всём остальном важна дозировка. Помним про первое правило этого канала 😁 никому не рассказывать про этот канал? нет - Не демонизировать отдельные продукты или отдельные категории продуктов, а смотреть на питание комплексно и с умом.
Тут надо отметить, что в плане алкоголя тоже очень важна дозировка - 100 грамм вина, 200 грамм хорошего пива или 50 грамм хорошего коньяка не навредят безвозвратно вашему здоровью, но мало кто может остановиться на таких граммовках. Тут скажем большое спасибо и низкий поклон нашей рестриктивной культуре, ибо у большей части проблем, связанных с зависимостями, ноги растут именно из культуры запрета.
Во-вторых: ферментация - это по сути разновидность консервации, которая по-разному воздействует на разные продукты: например, капуста становится квашеной (или кислой) и приобретает целый батальон полезных лактобактерий, за которые ваша микробиота скажет вам не просто спасибо, а спасибище.
В-третьих: ферментации может подвергаться практически какой угодно продукт и будет получаться продукт с новыми свойствами, например: молоко ферментируется в кефир, ряженку, различные йогурты, сыр, айран, мацони, кумыс 🤪 Ну и так далее. Вариаций на тему в разных культурах просто не счесть. Польза неоспорима, отличие только в виде закваски и концентрации полезных микроорганизмов на выходе.
В общем-то, плавно подвожу вас к сути - именно в полезных для микробиоты соединениях и есть вся фишка ферментированной продукции. Эти соединения называются полифенолы и клетчатка, которые нашей кишечной микробиотой преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты, в свою очередь, играют важнейшую роль в обмене веществ, эндокринной и иммунной функции, а также здоровья кишечника в целом. Подробнее про это можно почитать туть и вот туть на онглейском.
Причём, полифенолы и клетчатка есть и в необработанных продуктах, но, например, в тех же свежих овощах есть антинутриенты, которые мешают усвоению полезных нутриентов 🤷♀️ Потому что у животных рожки, зубки, коготочки и масса, а у растений вот такой вот механизм защиты от перспективы быть съеденным. Который, кстати, иногда даже действеннее будет. И ферментация позволяет нивелировать этот механизм защиты, также, как термообработка (частично), что способствует снижению концентрации антинутриентов и лучшей усвояемости полезных веществ.
Вывод:
Практически все ферментированные продукты полезны для человека - какие-то больше, какие-то меньше. Даже вино, которое является одновременно алкогольным напитком и продуктом ферментации ягод винограда, при умеренном потреблении - 100 грамм в день для взрослого человека - несёт в себе пользу. В очередной раз повторюсь, что важнейшим фактором для определения пользы или вреда является доза - если вы кефира выпьете два литра, вам тоже будет не сладко 😁
В варианте неумеренного потребления вина, к сожалению, продукты распада этанола всю эту пользу нивелируют, но это уже совсем другая история и про этанол мы с вами ещё обязательно поговорим. Пожалуйста, не злоупотребляйте алкоголем. Ничем хорошим эти регулярные вливания не кончатся.
Самые любопытные котики могут почитать исследования вот туть и туть поновее. Там интересно и развёрнуто о том, что я сейчас вам вкратце рассказала 😎 А ещё туть, но туть аккуратно, т.к. транслируется мнение только одного врача, но, по большей части, мнение научное, доказательное, что не может не радовать.
Всем результатов 💜
и вкусной Sauerkaut 😋
Мифы и легенды пищевой индустрии. Часть 3
Што ш, дамы и господа, мы подобрались к самому сложному блоку по мифологии. Будет очень интересно. :]
По желанию, самые любопытные пироженки могут взять тетрадочку, ручечку, делать пометочки, записывать свои вопросики и задавать их в комментарьчиках комментариях.
Итак, если в первой статье мы рассматривали самые распространённые мифы, а во второй - самые противоречивые, то в этой статье мы затронем, пожалуй, самые сложные и самые мои любимые.
Мы с вами немного погрузимся в науку а ещё, я расскажу, откуда же вообще берётся мифология?
Итак, приступим:
Инсулин
Пожалуй, главный козёл отпущения у всех пищевых шарлатанов. Чего только я не слышала про инсулин, но вишенка на тОрте - это инсулиновая теория ожирения. Мол, это не я обжираюсь до тошноты, а треклятый инсулин виноват в трёхзначной цифре на весах! А инсулин есть у всех, поэтому я никогда не похудею - готово! вы восхитительны! 😁
Я сама в своё время попала в эту ловушку. Потому что в состоянии стресса гораздо проще покушоц, а потом ещё покушоц, а потом ещё... чем проработать свои эмоции. Вот и стукнуло как-то так на весах 95 кг и я такая "ой".. Оттуда из 18 лет и 95 кг и началось, собственно, моё путешествие в мир нутрициологии, психологии и суетологии, но это уже совсем другая история... :]
Здесь делаю обязательную сноску для людей, у которых ожирение на фоне болезни, травмы, РПП - я про вас помню, к вам это утверждение не относится. Если вы уже в терапии, то красавчики, а если нет, то срочно бегом, махарошие. Кому нужно порекомендовать психотерапевта, пишите мне на почту в контактах канала, я вам обязательно подскажу.
Ну и надо понимать, что никто не застрахован от обжорства. Главное - вовремя отловить и понять, что вы всё-таки компенсируете и что перекладываете на положительные эмоции от еды.
тьмок 😘
Один особо одарённый чувак даже книгу написал про инсулиновую теорию ожирения. Это, конечно, в целом, потрясающе, но, в научном плане, к сожалению, не состоятельно. (заценили сколько запятых получилось?😄)
Итак, в чём суть - если вкратце, то в этой теории всё, вроде бы, логично мол инсулин тормозит липолиз - расщепление жира, находящегося в запасах - и усиливает липогенез - то есть процесс синтеза новой жировой ткани из чего бы то ни было входящего. (ну кроме белка разве что. белок, всё-таки, в абсолютном большинстве случаев идёт на строительный материал. Я вот уж не знаю сколько надо съесть белка, чтобы его занесло в липогенез😬)
И, казалось бы, ну всё, помянем, инсулин - наш враг и вапще во всех бедах и катастрофах именно он-то, родимый, и виноват. Даже в том, что в магазине подняли цену на любимый йогурт - тоже инсулин виноват! 😄
Ну логическая цепочка же такая - потребляете больше углеводов, следовательно, задерживаете больше жира и синтезируете ещё больше нового! Логично?
Ну, конечно же, нет :]
В человеческом организме не всё так просто, как вы понимаете. И инсулин - не единственный наш гормон. И есть разные механизмы компенсации, т.к. самая главная задача для нашего организма - это выжить. И, если организм, в целом, здоров, он сделает всё ради этой цели. И всё, что вам нужно, скомпенсирует. Есть случаи, когда людям снимали диагноз "диабет 2 типа", потому что они вовремя спохватились и взялись за снижение жировой массы. Очень важно - не снижение веса, а снижение процента жира. Вес в изоляции - крайне несамостоятельная единица для измерения любого прогресса в композиции тела.
Тут стоит упомянуть диабет 1 типа. Пока, к сожалению, от него нельзя излечиться. Надеюсь, в будущем это исправят 🤞
Сахарозаменители
Была у меня весёлая история, когда я случайно стала участником диалога про диетическую колу. Обе стороны утверждали, что диетическая кола - это ужас ужасный и она прожигает дыру в желудке, растворяет гвозди и захватывает Польшу. Я, исключительно из своего праздного любопытства, поинтересовалась, а пьют ли дамы обычную сахарную колу. На что получила утвердительный ответ. Ревизор. Немая сцена😁
Как вы понимаете, сахзамы не обладают никаким эффектом растворения гвоздей. Они наоборот являются спасением для диабетиков и людей с ожирением, т.к. вкусно кушоц хочется всем, а сахар - это, всё-таки, вкусно. Вот туть можно прогуляться по ссылкам исследования на эту тему в Китае и по всяко разным дополнительным.
Да и дозировки сахзамов, которые мы имеем в продуктах - в той же коле - такие микроскопусичные, что заработать какие-то проблемы ими - задачка со звёздочкой.
У учёных есть вопросики только к сукралозе, но к ней, собственно, изначально были вопросики, так что не удивительно.
Очередная сносочка😁 Если кому интересно, то за растворение гвоздей в коле отвечает мадам ортофосфорная кислота.
"Обожемой какойужас" скажете сейчас вы "я што, пью кислоту?!"
ну да :]
Просто соляная кислота, которая содержится у вас в желудке, гораздо агрессивнее ортофосфорной, и справляется с ней в два счёта, если у вас здоровый желудок. А если у вас не здоровый желудок, то на кой ляд вы вообще пьёте газировку?! 😐
Кофеин
Наверное, некоторым из вас удивительно видеть кофеин в этом списке, но вот да. Вокруг кофеина тоже периодически вспыхивают битвы похлеще, чем на Курской Дуге.
А кофеином вообще всё максимально просто - в умеренных дозах он весьма полезен - он снижает время реакции, поднимает силовые, повышает выносливость мышц, снижает аппетит и стимулирует липолиз, кстати😁
А вот в высоких дозах весьма не полезен и может даже быть смертелен. Раньше выпускали кофеин в виде порошка, так вот немало билдеров полегло из-за того, что дозу приняли нечеловеческую. Не надо так. Читайте, пожалуйста, инструкцию к спортивным добавкам всегда-всегда-всегда.
Умеренная дозировка кофеина колеблется от 2 до 5 мг/кг веса - то есть грозе поэтов, томной барышне пятидесяти килограмм достаточно будет и 100 мг - кружечка эспрессо, чтобы почувствовать "туц-туц эффект". А вот бодибилдеру на стокилограммовой массе, с наверняка уже развитой толерантностью к кофеину из-за ежедневного предтрена, надо будет ухнуть некислые полграмма, чтобы разгорячиться перед тренировочкой. Ну и то не факт. Надо считать, конечно же, индивидуально.
И ещё одна сносочка, дамы и господа :]
(Да-да. у нас тут жуть какой нетолерантный канал, который признаёт всего два набора хромосом😎)
Кофеин не должен ни в коем случае изменять или нарушать сердечный ритм! Если после кружечки экспрессо (чу-чууу) у вас такое происходит, то:
1. либо вы сегодня переборщили с кофеином
2. либо вам срочна к сердечному дохтуру. А то это совсем вообще не гуд.
Берегите себя 💜
БАДы
Как же у меня горит от всяких "специалистов", которые просто обожают назначать кучу БАДов. Вот на тебе железо, а ещё витамин К, а ещё магний+В6 туда же. И омегу 3-6-9. И витамином С шлифанём. Зачем? Ну простоооо, а чё бы нет?
А , периодически, конечно же случайно, эти товарищи оказываются ещё и амбассадорами тех компаний, которые эти БАДы выпускают.. Совпадение?
На самом деле, БАДы - это одна из немногих веток мифологии, где вообще всё просто как топор:
- если у вас есть ПОДТВЕРЖДЁННЫЙ дефицит чего бы то ни было - пейте то, что в дефиците, по рецепту врача.
- если у вас нет (ща ещё разочек) ПОДТВЕРЖДЁННОГО дефицита чего бы то ни было - ради всего святого, не надо пихать в себя миллион БАДов и тратить на них кучу денег. Вы ничего не приобретёте от этого вложения, кроме потенциального гипервитаминоза. Приобретут от этого только люди, которые рекламируют и продают вам этот миллион БАДов.
Среди БАДов есть только 2 вещества, которые стоят вашего внимания на постоянной основе:
1. Витамин D
Если вы живёте в местности, где солнца меньше 180 дней в году, сдайте анализ на концентрацию витамина D. С вероятностью в 90% у вас будет его дефицит и нужно будет принимать его перорально после назначения дозировки врачом. Врач должен назначить дозировку, в зависимости от глубины дефицита, сезона и вашего региона проживания. Летом - доза поменьше, зимой - доза побольше. (Пыталась тут придумать шутку про дозировку витамина D на Крайнем Севере - не получилось, потому что ваще вот не смешно 😐)
Nota bene: Для получения достоверного результата, сдавайте анализ поздней осенью-зимой, т.к. летом даже при хроническом дефиците показатель может быть в пределах нормы.
2. Омега-3
Если вы не любите жирную рыбу или едите её менее 1 раза в неделю, пейте каждый день хорошую омегу-3 с содержанием EPA+DHA не менее 500мг. Ключевое слово здесь хорошую. Дорогую. Купленную в аптеке. Очищенную от всяких примесей, с добавленным витамином Е от прогоркания.
Ну и собсна всё :]
Да-да. Омега-3 и Витамин D - это весь список БАДов, которые стоит рассмотреть к приёму на постоянной основе. Абсолютно всё остальное вы можете получить из сбалансированного рациона. А про сбалансированный рацион мы с вами обязательно поговорим в следующей статье 🤗
Бонус: Так, всё-таки, откуда берётся мифология?
К сожалению, она берётся исключительно из процесса эволюции.
Наш мозг заточен под выживание самым быстрым, простым и наименее энергозатратным путём. Поэтому, мы всегда будем искать волшебную таблетку - ударяться в мифологию, покупать месячные похудательные марафоны/готовые рационы, ходить к гадалкам и верить в астрологию/натуропатию/гомеопатию и прочую пургу, где есть простое чёрно-белое объяснение.
Не надо так. Вы же, в первую очередь - Человеки Разумные. Да и выживать нам с вами сейчас особо не приходится.
Помните, что для достижения и сохранения результата ещё пока что не придумали (и не придумают) ничего лучше кропотливой и регулярной работы.
И не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам, ведь одна голова - это, конечно, хорошо, но и вторая голова с опытом и образованием явно не помешает. Будет долго, дорого и сложно. Зато с гарантией :]
Всем результатов! 💜 (настоящих, не гомеопатических 😁)
Мифы и легенды пищевой индустрии. Часть 2.
В предыдущей статье мы с вами познакомились с самыми распространёнными явлениями мифологии сектора питания.
В данной статье мы уже можем копнуть немного глубже и посмотреть на то, что не так находится на слуху, как сахар, глютен и лактоза. Сразу предупреждаю, перед прочтением статьи, откройте окошко, ибо будет душновато. 😄
Сегодня у нас в программе ✨ (представьте заставку из какого-нибудь научпоп шоу):
- Красное мясо - что это и с чем его едят.
- Соль - ещё одна жертва демонизации.
- И ... тот, кого вы вообще не ожидали тут увидеть… 😁 мастер интриги :]
Итак, начнём с самого противоречивого:
Красное мясо
Что это такое?
Свинина, говядина, баранина, лосятина, ягнятина, конина, медвежатина, барсучатина.. и неожиданно и приятно утятина) Да-да, мясо утки тоже считается именно красным мясом, а не птицей, из-за высокого содержания белка миоглобина.
С точки зрения микро- и макронутриентного состава 🧐, красное мясо является одним из наиболее полноценных продуктов для белкового питания человека, т.к. в нём наиболее богатый аминокислотный профиль, витамины, минералы и драгоценное гемовое железо, которое с пол-оборота усваивается организмом. Большой привет людям с железодефицитной анемией, если вы не едите красное мясо или...
Рыбу и всякие морепродукты - осьминоги, моллюски, мидии, кальмары и тд. С точки зрения полноты аминокислотного состава и гемового железа, данные продукты также являются отличным вариантом, но, к сожалению, не все их любят..
Что касается же самих мифов (наконец-то😂), то, возможно, вы слышали следующие утверждения:
1. Красное мясо вредно, потому что там насыщенные жиры.
Насыщенные жиры есть много где, например, в кокосовом масле их просто тьма, но, почему-то, по мнению "экспертов" особенно плохие они именно в красном мясе )) Само собой, насыщенные жиры из любых источников - это не есть хорошо, но, справедливости ради, если вы систематически будете в большом количестве есть, например, какой-нибудь суперполезный шпинат или брокколи, вам тоже будет несладко..))
2. Красное мясо способствует развитию колоректального рака.
Есть исследования и ещё исследования подтверждающие данный факт.
НО - тут очень важно понимать, что всё зависит от вида мяса и от количества, которое вы потребляете. В исследованиях это чётко прописано.
Все исследования, в целом, сводятся к тому, что риск колоректального рака провоцирует сильно обработанное красное мясо - копчёное и вяленое всякое разное - в объёме более 90 грамм в день.
То есть, для того, чтобы митигировать риски по красному мясу, ограничьте потребление именно обработанного красного мяса до 60-70 грамм в день.
А ещё лучше, просто используйте маринад. Он снижает многие риски (лук, например может обладать антимикробным воздействием) и уменьшает время приготовления, что тоже очень важно для красного мяса.
И, по возможности, отдавайте предпочтение минимально обработанному красному мясу и помогайте организму его обрабатывать и усваивать с помощью разнообразной клетчатки - фрукты, овощи, ягоды. Мало того, что гораздо полезнее, так ещё и вкуснее 😊
Соль
Поваренная соль - хлорид натрия - вещество, которое содержится не только в море-акияне, но ещё и в нашем с вами организме. Например, в той же крови её весьма немало.
Кто-то называет соль "белой смертью" (видимо, ошибочно путая её с кокосом.. 😄). Однако, само собой, соль не является никакой белой смертью при умеренном потреблении и, даже более того, необходима человеку в ежедневном рационе, т.к. является очень важным микроэлементом для функционирования нашего с вами организма.. Вот только необходимая доза для ежедневного употребления разительно отличается от фактической дозы употребления населения.
Рекомендуемая ВОЗ дозировка - 5 граммов соли в день, однако, даже по самым скромным подсчётам, весь мир ест в 2 раза больше…
Проще говоря - следите за тем, что вы едите (да и не только в плане соли, а вообще). В колбасах, сосисах, ветчинах и прочих копчёностях соли просто гора, не говоря уже о консервированной продукции. То есть, если ваш рацион состоит, в основном, из сильно обработанных продуктов, можно со 100% уверенностью утверждать, что соли вы переедаете.
Конечно же, не стоит сходить с ума и высчитывать каждый съеденный грамм соли, но добавлять соль везде и всюду - тоже не особо оптимально. Помните про то, что всё должно быть в меру ☺️
Кстати, если вы замечаете за собой, что вы сознательно и сильно пересаливаете еду или еда вроде бы сильно солёная, а соли вы не чувствуете, то это повод обратиться к врачу. Возможно, имеет место быть анемия, нарушение электролитного баланса или что-то ещё, с чем вам врач обязательно поможет 🤗
Вода
Внезапно 😄 ага, даже тут умудрились начудить.
Вода - H2O - вещество, из которого мы состоим на 60-70 процентов - межклеточная жидкость, внутриклеточная жидкость, кровь, кожа, внутренние органы… да даже волосы состоят на 15% из воды.
Давненько, лет эдак двадцать назад пошло-поехало со всех утюгов, что нужно чистой воды пить минимум 2 литра в день, потому что, если меньше, то прощайте почки, а если больше, то.....тоже прощайте почки 🤪. И ты стоишь вот на этом перепутье, как герой Джона Траволты из Криминального Чтива и такой:
Ну смотрите, даже если логически рассудить, да почему два литра для всех-то?
Вот ты стокилограммовый мясистый мужик, живущий в Краснодаре и потеющий как четыре стокилограммовых мясистых мужика, живущих в Москве, и, объективно, 2 литров воды в день тебе не хватит. 🤷🏼♀️
Или ты томная барышня 50 кг, живущая в Якутии, и 2 литра жидкости будет даже наверное многовато…
В чём же истина, брат? Ауф.
Как всегда, где-то посередине - в вопросе жажды, имейте в виду, что любая жидкость - будь то чай, кофе, молоко, лимонад и прочее - это для организма частично или полностью Н2О, которое он заберёт себе куда надо. И потребление жидкости включает в себя практически всё жидкое и даже некоторое твёрдое - огурец, например, на 97% состоит из воды, то есть огурец вы не едите, а пьёте 🥒
А если без шутошек, то просто возьмите себе в привычку - всегда иметь с собой бутылку воды, чтобы захотел попить и попил. Захотел ещё попить и ещё попил. А не захотел - не попил.
😁
Ну и ориентируйтесь на цвет мочи - должен быть светло-жёлтый, т.к. ярко-жёлтый и тёмно-жёлтый - это уже не гуд и это есть признак обезвоживания.
И для утоления сильной жажды лучше использовать не воду, а изотоник или … молоко :] да да, можете не верить мне на слово и проверить сами, но молоко действительно утоляет жажду лучше обычной воды.
Всем результатов 💜