Полезный гайд для тех, кто хочет быстро и качественно засыпать

Нейронка ChatGPT o3 проанализировала ВСЕ исследования о сне и выдала самые важные советы:

Оптимальная среда:

— Температура около 18°C;

— Тихая комната или белый шум;

— Приглушённый свет за 1–2 часа до сна.

Ритуалы перед сном:

— Тёплая ванна за 90 минут до сна помогает телу быстрее расслабиться;

— Дыхание 4-7-8 (вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек) снижает уровень стресса;

— Напряжение и расслабление мышц (ПМР) помогает снять зажимы.

Ментальные техники:

— Воображайте спокойные сцены (лес, пляж, дождь за окном);

— «Парадоксальная интенция»: попробуйте не засыпать — мозг расслабляется и засыпает сам.

Музыка и звуки:

— Расслабляющая мелодия (60–80 ударов в минуту);

— Белый шум или звуки природы маскируют раздражители.

Особые методы:

— «Военный метод» — помогает заснуть за 2 минуты;

— Метод когнитивного шатания: думайте о случайных словах, чтобы отключить поток мыслей.

Если мучает бессонница:

— Соблюдайте режим, даже в выходные;

— Не пейте кофе, алкоголь и не курите перед сном;

— Физическая активность помогает, но не менее чем за 2 часа до сна;

— Когнитивно-поведенческая терапия (CBT-I) — научно доказанный способ борьбы с хронической бессонницей.